How to do proper push ups ฝึกท่าดันพื้นแบบที่ถูกต้อง

สวัสดีค่ะ

ท่าดันพื้น หรือ พุชอัพ จำได้มั้ยตอนเรียนวิชาพละ โดนอาจารย์สอนพละให้ทำกันเป็นแถว

แอนจำได้ ดันพื้นตอนนั้น มันออกมาแบบนี้

ท่าดันพื้น ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทุกคน รวมทั้งคุณผู้หญิง ควรจะทำได้นะ เพราะนอกจากมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยนอกจากร่างกายเราเอง ทำที่ไหนก็ได้ ยังถือว่าเป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อช่วงบน+กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในคราวเดียวกัน ทุกตารางเวทที่คุณฝึก ควรมีท่าดันพื้นรวมอยู่ด้วย เพราะหากคุณยกยังน้ำหนักตัวเองไม่ได้ จะไปเพิ่มโหลดน้ำหนัก ทำท่ายากๆ มันก็ไร้ประโยชน์ค่ะ

คุณอาจฝึกท่านี้จนมั่นใจว่า ชั้นก็ผู้หญิงคนนึงที่ทำดันพื้นได้ เจ๋งป่ะล่ะ

" ทำแบบ อกแตะพื้นทุกครั้ง วันรุ่งขึ้น แขนร้าวระบม ปวดกล้ามหน้าอกมากมาย " = ทำถูกต้อง ฟอร์มเป๊ะ แน่นอน

แต่ถ้าจะบอกว่า ที่คุณคิดว่าทำถูกต้อง ฟอร์มเป๊ะ นั้น มันอาจจะไม่ใช่ล่ะคะ ??

แอนก็คนนึงล่ะ ที่เคยคิดแบบนี้ เพราะ แหม มั่นใจในตัวเอง P90X ก็เล่นมาซะ 2 รอบ ดันพื้นกันเป็นร้อยๆวันนึง เอาเวทเพลท 15 พาวน์แบกขึ้นหลัง ดันไปเซ็ทละ 10 รู้สึกฟินสุดๆ กล้ามแขนมา แหม เราก็ต้องทำถูกสิ คือ มันไม่ใช่เลยค่ะ

เมื่อต้นปีที่แล้วแอนส่งคลิปวีดีโอไปให้เพื่อนที่เป็นโค้ชที่เป็น S&C ( Strength & Conditioning) ดูว่าฟอร์มเป็นงัย เค้าตอบกลับมาว่า ท่ายูเนี่ย ต้องฝึกดันพื้นใหม่ตั้งแต่เริ่มต้นเลย แขนวางกว้างเกินไป ทำไปเริ่มคงแค่ครึ่งๆกลางๆ โฮะๆๆ เสียเซฟล์ไปเลยเต็มๆ แต่เอาวะ ทำผิด ถูๆไถๆ จะทำไปเพื่ออะไร ดังนั้น ขอถอนรากถอนโคน ทิ้งความคิดที่ว่า เราทำดันพื้นได้ มาเริ่มต้นเรียนรู้ใหม่

จัดท่าใหม่ ลองทำแบบที่ถูกต้องที่โค้ชสอนมา....5 ครั้งยังไม่ได้เลยค่ะ โอ้ววว ตายๆ ไม่คิดว่าตัวเองจะง่อยขนาดนี้

เม้าท์มอยมานาน คนอ่านคงสงสัยแน่เลยว่า แล้วไอ้ท่าดันพื้นที่ถูกต้องเนี่ย ทำยังงัยล่ะฮึ??

มีดังต่อไปนี้ค่ะ

1. อกแตะพื้นก่อนหน้าผาก จมูก หรือ อย่าหน้าทิ่ม  Keep your chest out
จงอย่าได้ประมาทไป มันยากกว่าที่คิดนะ เพราะ
 - เราเคยชินกับการทำแบบผิดๆมาก่อนหน้านี้ ร่างกายจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหวมานาน ไม้อ่อนดัดง่าย ไม้แก่ดัดยาก คนที่เริ่มฝึก ก็ควรจะฝึกท่าที่ถูก ถ้าฝึกผิดๆ มาแก้ทีหลัง มันก็แก้ได้ค่ะ แต่จะใช้เวลานานหน่อย
 - ชีวิตประจำวันของคนส่วนมาก มักหมดไปกับการนั่งเก้าอี้ พิมพ์คอมเป็นเวลานาน,นั่งเล่นเกมส์นานๆ,ขับรถเป็นเวลานาน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวบ่อย มีปัญหา weak thoracic spine, scapular stabilizers

คนที่ทำดันพื้นแล้ว หน้าผาก หรือ จมูกแต่พื้นก่อนหน้าอก( คอตก ก้มคอ) ให้แก้ไขโดย หาจุดโฟกัสมองไปด้านหน้า และให้ลองนึกว่า เรามีหนังสือพิมพ์หนีบระหว่างรักแร้ หนีบให้แน่นๆ การทำแบบนี้ มันจะช่วย readjust scapulae หรือ ปรับตำแหน่งกระดูกสะบัก คอจะได้ไม่ตกด้วยค่ะ

2. หลังส่วนล่าง ไม่แอ่น  Keep lower back neutral
หลังล่างแอ่น ก้นกระดก เวลาทำดันพื้น เห็นได้บ่อยมากกก ขนาดกูรู เน็ตไอดอลตามยูทูป บางคนยังทำดันพื้นแบบนี้เลย

คือเราคิดว่า เราเกร็งกล้ามหน้าท้อง บีบก้นแล้วนะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันตรงกันข้ามเลยค่ะ อยากรู้ว่าคุณทำดันพื้นแบบนี้มั้ย ลองอัดวิดีโอตอนตัวเองดันพื้นดู จะใช้สมาร์ทโฟน หรือตั้งกล้อง แล้วอัด เอามาเช็คดู มันจะบอก The ugly truth คุณจะเห็นอีกมุมที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน ถ้าเทียบกันการที่คุณมองกระจกข้างหน้า หรือ หันดูด้านข้าง( เพราะอย่างข้อ 1 ตาคุณควรโฟกัสด้านหน้าค่ะ ไม่ใช่มองข้างๆ)

หลังล่างไม่ให้แอ่น คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบว่า เหมือนจะมีใครมาต่อยหน้าท้องคุณนี่แหละ แล้วเกร็งให้ได้ตลอดเซ็ทนะ ไม่ใช่แค่ครั้งสองครั้งแรก การทำแบบนี้ จะช่วยเซฟหลังล่างคุณด้วย เพราะมันจะไม่รับภาระที่ไม่จำเป็น อีกทั้งกลายเป็น core workout ที่ดีเยี่ยม

3. บีบก้นให้แน่น Squeeze your butt

ข้อนี้จะสัมพันธ์กับข้อ 2 เพราะคนที่หลังล่างแอ่น ก้นมันก็จะโด่งโดยอัตโนมัติ ก้นโด่ง( Anterior pelvic tilt) มันบีบก้นไม่ได้หรอกค่ะ ไม่เชื่อลองดู
วิธีแก้ไขคือ เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นแล้ว หากก้นคุณยังแอ่นอยู่ ให้คุณกระดกสะโพกมาด้านหน้า( Posterior pelvic tilt)  แล้วบีบก้นให้แน่นๆ ประมาณอะไรมันก็เร้นรอดผ่านไปไม่ได้(กร๊ากกก แอบติดเรท )

เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องห้แน่น คอมโบกับบีบก้นแล้ว ร่างกายคุณก็จะทำงานประสานงานเป็นหนึ่งเดียวกัน เพราะ ดันพื้น ก็คือ แพลงค์ Plank นี่แหละค่ะ ขึ้น-ลง ต้องไปพร้อมๆกัน และเมื่อคุณฝึกแบบถูกต้อง คุณจะแข็งแรงมากขึ้นเท่าตัว ดีกว่าทำพุชอัพลันล้า ลงครึ่งๆกลางๆ

ขอแค่ 5 ครั้งสวยๆ ทำถูก ยังดีกว่า คุณดันทุรังทำไปเป็นร้อย แต่ไร้คุณภาพ นะคะ Quality over quantity

4. ข้อศอก จะทำมุม 45 องศา เมื่อคุณลดตัวลงสู่พื้น และ ลงให้สุด Full range of motion (Full ROM)
ตอนที่คิดว่าตัวเองทำถูกแอนมาตกม้าตายอันนี้นี่แหละ เพราะที่ผ่านๆมา พวก P90X มันมีฝึก wide push ups ด้วย แอนก็เลยติดทำแบบนั้นมาตลอด

ลงให้สุด Full ROM

หลายคนที่ชอบกางแขนกว้างๆ แบบพอคุณลดตัวลงที่พื้นแล้ว มันทำมุมเกือบ 90 องศา มันจะเสี่ยงกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้นะคะ หากคุณทำไปนานๆ ดังนั้น เลี่ยงได้ก็เลี่ยงซะ ปรับตำแหน่งการวางมือให้แคบลงอีกนิด(แอนอธิบายในคลิป)

เมื่อลดหน้าอกลงสู่พื้นต้นแขนจะทำมุมประมาณ 45 องศา แบบนี้

ถ้าคุณได้ลองแก้อย่างที่ 4 ข้อด้านบนแล้ว ยังทำดันพื้นเต็มๆสวยๆไม่ได้ 1 ครั้ง   เหตุผลก็คือ กล้ามเนื้อคุณยังไม่แข็งแรงพอนั่นเอง

แต่อย่าได้กังวลไปค่ะ ทุกคนฝึกได้ ทำดันพื้นได้แน่นอน :)

เริ่มจาก โมดิฟาย หรือ ทำให้มันง่ายขึ้น โดยทำ

1. Incline push ups

ความสูงของสิ่งที่คุณจะใช้วางมือ มันก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วย สูงมากหน่อย ก็จะง่าย เตี้ยลงมา ก็จะยากมากขึ้น หาเฟอร์นิเจอร์ ไม่ว่าจะเป็น โต๊ะ เก้าอี้ โซฟา ขั้นบันได สเต็ปเปอร์ อะไรก็ได้ ที่คุณสามารถทำ incline push ups ได้เซ็ทละ 10-12 ครั้ง ลงให้สุด ขึ้นให้สุด แล้วก็ลดระดับลงไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำพุชอัพจากพื้นได้



2. Knee push ups

แบบนี้จะยากกว่า Incline เพราะเราทำจากพื้น หลักการจะเหมือนกับการทำดันพื้น ก็คือ ก้นไม่โด่ง หน้าท้องเกร็งไว้ตลอดเวลา Keep your body flat ลงให้สุด

3. Negative push ups

เพิ่งเคยได้ยินก็ตอนที่เพื่อนส่งวิธีฝึกดันพื้นที่ถูกต้องให้ดูนี่แหละค่ะ วิธีทำ Negative ก็คือ เริ่มต้นท่าที่ Plank คอไม่ตก ตามองด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบก้นให้แน่น แล้วค่อยๆย่อข้อศอก ลดตัวลงที่พื้นอย่างช้าๆ ระวังอย่าให้หน้าทิ่มนะ พอรู้สึกลดลงต่ำไม่ได้กว่านี้ ให้ลงเข่า และลดตัวลงต่อไปจนหน้าอกเกือบแตะพื้น( Full ROM) และดันตัวขึ้นกลับสู่จุดเริ่มต้น

วิธีฝึกท่าดันพื้น

สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย,คนที่ยังทำดันพื้นแบบเต็มไม่ได้  หรือ คนที่ต้องการถอนรากถอนโคนฝึกดันพื้นแบบที่ถูกต้อง

โปรแกรมนี้แอนไม่ได้นั่งเทียนเขียนขึ้นมาเอง แต่นำมาจากหนังสือ Strong Curves by Bret Contreras   เป็นโปรแกรมฝึกแบบบอดี้เวท Full body และเป็นโปรแกรมที่เพื่อนที่เป็นโค้ชแนะนำมาตอนที่เริ่มต้นฝึกดันพื้นแบบถูกต้อง ถ้าใครอยากนำไปเผยแพร่ต่อ ทำได้ แต่รบกวนให้เครคิตคนแต่งหนังสือด้วยค่ะ

สัปดาห์ที่ 1-4 เดือนแรก ฝึกท่าดันพื้นอาทิตย์ละ 3 วัน โดยทำวันเว้นวัน(เพิ่มไปในโปรแกรมที่คุณทำอยู่แล้ว )  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

วันที่ 1 Incline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง : ทำให้ได้ 8 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท,อาทิตย์ถัดไป ทำให้ได้มากขึ้น 1-2 ครั้งต่อเซ็ท และเพิ่มจำนวนครั้งแบบนี้จนกระทั่งคุณสามารถทำได้ 12 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท แล้วก็ลดระดับความสูงของเฟอร์นิเจอร์ที่ใช้)

วันที่ 2 Knee push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 5-15 ครั้ง : เช่นเดียวกับวันที่ 1 เริ่มต้นคือ ทำให้ได้ เซ็ทละ 5 ครั้งเป็นอย่างต่ำ และเพิ่มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ 15 ครั้งต่อเซ็ท ในอาทิตย์ต่อๆไป

วันที่ 3 Negative push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 3-5 ครั้ง : เหมือนกับ 2 วันแรกค่ะ เริ่มต้นที่ เซ็ทละ 3 แล้วค่อยไต่ระดับเพิ่มจำนวน จนทำได้ เซ็ทละ 5 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5-8 เดือนที่ 2 ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน ทำวันเว้นวัน

วันที่ 1 Push up( Strict single) 3 เซ็ท เซ็ทละ 1 ครั้ง หลังจากฝึกมาอย่างถูกต้อง เดือนนึงเต็มๆ คุณน่าจะทำได้ครั้งนึงสวยๆแล้วนะคะ ทำแค่เซ็ทละครั้ง ลงให้สุด full ROM  เซ็ทละ1 ครั้ง พอ จบ(แต่ถ้าคุณคิดว่า ทำได้มากกว่า 1 ครั้ง จัดไปเลยค่ะ)

วันที่ 2 Knee push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 6-20 ครั้ง  แน่นอนว่า คนที่ทำดันพื้นแบบเต็มได้ ก็มีโอกาสที่จะต้องโมดิฟายให้ง่ายขึ้น ง่ายขึ้นก็ไม่ได้หมายความว่า ทำแล้วไม่ได้อะไรเลย แต่พอคุณโมดิฟายแล้ว คุณจะได้ความแข็งแรงความอึดของกล้ามเนื้อ ที่เพิ่มขึ้น จะสังเกตว่า เดือนนี้ จำนวนครั้งมากกว่ากว่าเดือนแรก ถ้าเดือนที่แล้ว คุณทำได้ 15 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท เดือนนี้ ลองเริ่มต้นที่ เซ็ทละ 16-17 ครั้งนะคะ เพิ่มไปเรื่อยๆ จนกว่า คุณจะทำได้ 20 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท

วันที่ 3 Incline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง : เดือนนี้ ลองปรับตำแหน่งเฟอร์นิเจอร์ที่คุณใช้ ให้เตี้ยลงกว่าเดือนที่แล้วดู เริ่มต้นคือ เซ็ทละ 8 ทำต่อไปจนได้ 12 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท

เดือนที่ 3 อาทิตย์ที่ 9-12  ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน วันเว้นวัน

วันที่ 1 Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 5-10 ครั้ง : เดือนนี้ ทำแบบเต็ม ** ถ้าคุณยังทำ 5 ครั้งแบบเต็มไม่ได้ทั้งหมด ให้ทำเท่าที่จะทำได้ แล้วที่เหลือ ให้ลงเข่า หรือทำ incline push ups แทน**


วันที่ 2 Bodyweight  Pike Press 3 เซ็ท เซ็ทละ 6-20 ครั้ง

ท่านี้จะไม่เชิงฝึกดันพื้นโดยตรง แต่จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ ในส่วนของ shoulder stability แทน หัวไหล่ที่แข็งแรงจะเป็นผลดีต่อการทำดันพื้นในระยะยาว อีกทั้งได้กล้ามเนื้อไตรเซ็พหรือกล้ามเนื้อหลังแขนด้วย
ท่านี้ตำแหน่งมือทั้งสอง จะวางกว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ขาเหยียดตรง หลังไม่แอ่น (back flat)  ตัวจะเป็นรูป V คว่ำ ย่อข้อศอก ให้ศรีษะแตะพื้น(ไม่ใช่หน้าผากแตะพื้น ทริคคือ ตาให้มองลอดหว่างขาไปด้านหลังไว้ค่ะ) และดันขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
เริ่มต้นเซ็ทละ 6(มากกว่าก็ได้ ถ้าคุณทำได้) แล้วเพิ่มจำนวนให้มากขึ้นในอาทิตย์ต่อๆไป

วันที่ 3 Narrow base  push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 3-8ครั้ง ท่านี้จะแตกต่างจาก push up ธรรมดาคือ ตำแหน่งมือ จะแคบกว่า โดยวางใต้หัวไหล่ค่ะ หนีบแขนกับรักแร้ให้แน่นๆเวลาทำ ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อไตรเซ็พมากกว่าดันพื้นแบบปรกติ จะค่อนข้างยากกว่าดันพื้นแบบปรกติ....แต่แอนชอบเวอร์ชั่นนี้มากกว่า โดนไตรเซ็พเต็มๆ ;)

ถ้าคุณยังทำแบบเต็มไม่ได้ ก็ให้ลงเข่าแทน แต่หลักก็จะเหมือนกันๆกัน ก้นไม่โด่ง หลังล่างไม่แอ่น

ลองฝึกดูค่ะ ทุกคนเริ่มต้นจากศูนย์ทั้งนั้น เอาอีโก้วางไว้ที่ประตู อย่าชีท แล้วคุณก็จะสามารถทำดันพื้นได้ และทำถูกต้อง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน


เครดิตและอ้างอิง
Strong Curves : A Woman's guide to building a better butt and body by Bret Contreras & Kellie Davis
Bodyweight Strength Training Anatomy by Bret Contreras
So you think you can do push ups?
Fix your push ups