ช่วงหน้าร้อนนี้ สาวๆหลายๆคนพยายามลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน แต่เคยเอะใจบ้างมั้ยคะว่า เออ เราทำแบบนี้มาได้พักนึงแล้ว ทำไมมันไม่ค่อยเห็นความเปลี่ยนแปลงเลย หรือไอ้ที่ลดๆไป มันหยุดอยู่กับที่ ออกกำลังกายก็ออกแล้ว เรื่องอาหารการกินก็ อืม...ควบคุมดีนี่นา ลองอ่านตรงนี้ดูนะคะ อะไรๆที่เราคิดว่าทำถูกมาตลอด มันอาจจะไม่เป็นอย่างที่เราคิดในแง่ความเป็นจริง
จากบล็อกแรกๆที่เขียนไว้ วันนี้แอนขอเอาประสบการณ์ตัวเองที่เคยทำ แล้วมันเป็นข้อผิดพลาดเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการมาแชร์ให้อ่านกันนะคะ จะแบ่งเป็นตอนย่อยๆ เพราะมันยาว เดี๋ยวคนอ่านจะปวดลูกตา ตาลายได้ :)
ข้อผิดพลาดข้อที่ 1 Fat free food trap
เวลาซื้อของที่ซุปเปอร์ เห็นแพ็คเกจอาหารเหล่านั้นมั้ยคะ ส่วนมากจะเขียนว่า Fat-free food /Nonfat/Reduced fat/Light ถ้านึกไม่ออก แอนมีตัวอย่างอาหารเหล่านั้นมาให้ดู
เนยถั่วแบบนี้ ไม่ว่าจะแบบ Reduced fat หรือแบบธรรมดา เป็นเนยถั่วแบบ Refined มันจะมี Partially hydrogenated oil ลงในส่วนผสม น้ำมันแบบที่ว่านี้ เป็น trans fat แม้ในฉลากจะบอกว่า 0 แต่จริงๆ คือ 0.5 มันยังมี แต่ FDA (คล้ายๆ อย. บ้านเรา) มีข้อยกเว้นว่า หากไม่ถึง 1 ให้ใส่ค่าเป็น 0 ได้...อ้าว แบบนี้ก็บิดเบือนผู้บริโภคชัดๆ แต่ผู้บริโภคอย่างเราต้องฉลาด รู้ทัน นะคะ นอกจากเนยถั่วแล้ว พวกครีมที่ใส่กาแฟ อย่างคอฟฟี่เมต ก็มีเช่นกัน
หลายๆคนพอเห็นป้ายบอก "low fat","fat free","reduced fat" etc.... ปุ๊ป หยิบลงตะกร้าปั๊ป ดีใจ เฮ้ย ไม่ต้องเพิ่มไขมันในร่างกายแล้ว แต่....เคยพลิกดูฉลากโภชนาการ(nutrition label) มั้ยคะ ว่าส่วนผสม/ส่วนประกอบมีอะไรบ้าง หรือว่าดูแต่แคลอรี่ ??
สำหรับแอน อาหารพวกนี้มันคือ fake food อาหารที่เค้าตัดไขมันออก มันผ่านขั้นตอนกรรมวิธี เรียกอีกอย่างก็คือ processed food แล้วก็ไม่ได้หมายความว่า แคลอรี่จะต่ำตามลงนะคะ อาหารเหล่านี้เค้าจะใส่พวกน้ำตาล สารให้ความหวาน เกลือ สารกันบูด สารเคมีต่างๆลงไปเพื่อกลบเกลื่อนรสชาด(อะไรที่ทำให้อาหารอร่อย...ไขมันนั่นเอง)สารเคมีเหล่านี้ บริโภคติดต่อกันเวลานาน มีแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นตัวกระตุ้นให้ก่อเซลล์มะเร็ง เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันสูง ฯลฯ แคลอรี่ก็เท่าเดิม อีกอย่าง เมื่อเราบริโภคอาหารจำพวกนี้เป็นเวลาติดต่อกัน มันจะไปป่วนระบบการย่อยอาหารของเรา เพราะอาหารพวกนี้ไม่มีไขมัน หรือมีน้อยมากๆ ไขมันเป็นตัวทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานนะคะ เมื่อบริโภคไม่เพียงพอ เราจะรู้สึกโหย ไม่อิ่ม หิวบ่อย พอไม่อิ่ม หิวบ่อย ก็กินเยอะขึ้น บ่อยขึ้น = น้ำหนักขึ้น นั่นเอง
ความสำคัญของไขมัน(ไขมันที่แอนพูดหมายถึง กรดไขมันจำเป็นนะคะ มีอะไรบ้าง อ่านได้ที่นี่ สูตรไดเอ็ทที่ดีที่สุด) อีกอย่างก็คือ ร่างกายเรานั้นต้องการไขมันเพื่อที่จะรักษาสมดุลของเซลล์ รักษาร่างกายให้อบอุ่นในหน้าหนาว โอเมก้า 3 ที่มีในพวกแซลมอน ถั่ววอลนัท เป็นตัวช่วยปรับอารมณ์ของเรา ทำให้ไม่เครียด ไม่หงุดหงิดง่าย ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิตเรานะคะ อย่าตัดเด็ดขาดไปเลย
วิธีแก้ไข ไม่ยากเลยค่ะ .ในอาทิตย์นึง ควรทานอาหารจำพวกไขมันที่เป็น Whole food ได้แก่ ไข่ทั้งใบแบบ free range, น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันวอลนัท อโวคาโด้ ถั่วไม่อบชนิดต่างๆ เนยถั่วแบบ All natural นมสดแบบ organic จะ whole milk/low fat ก็ได้ โยเกิร์ตแบบ low fat (สูตรโยเกิร์ตทำเองง่ายๆ) ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ฯลฯ ทานอาหารเหล่านี้คู่กับ ผัก ผลไม้ โปรตีน ทานเป็นประจำซะ 80%-90% ที่เหลืออีก 20%-10% เราแบ่งไว้พวกอาหารที่เราชอบ หรืออยากทาน Have your cake, and eat it too!! ถ้าจะทานเค้ก พาย ไอติม ก็เลือกเป็นแบบ homemade หรือซื้อเจ้าที่ชอบ เช่น สลัดเดรสซิ่งทำเองที่มีน้ำมันมะกอก น้ำเลมอน น้ำผึ้ง เปรี้ยวๆหวานๆ ราดบนผักสลัด(ดูสูตรน้ำสลัด), ไอศครีมรสโปรดสกู๊ปเล็กๆ, สตรอเบอรรี้ดิพดาร์คช็อกโกแล็ต 3-4 ลูก อืมๆๆ...เขียนๆไปชักน้ำลายไหลเอง :) เราทานแบบนี้ ดีกว่า fake food ของรสชาดจืดชืดๆ กินให้เสียอารมณ์ จริงมั้ยคะ
ข้อผิดพลาดข้อที่สอง Healthy Food
ข้อนี้หลายๆคนอาจจะสงสัย ทำไมอาหารเพื่อสุขภาพ มันจะไม่ดีได้ยังงัย??
ลองวาดภาพตามดูนะคะ สมมุติ กลางวันนี้จะทำอะไรทานดี pasta alfredo?? Burger?? French fries?? แกงเขียวหวานราดข้าว?? ข้าวกะเพราหมูกรอบ?? หิม แต่ล่ะอย่าง อ้วนๆทั้งนั้น...ทำเมนูสุขภาพดีกว่า ข้าวกล้องนะคะ ตักใส่จาน ไม่ต้องตวงหรอก น้ำมันมะกอกใช้เข้าไป เป็นช้อนๆก็ได้ เพราะมันดีต่อสุขภาพนี่นา อะไรที่ขึ้นชื่อว่า " เพื่อสุขภาพ" ,"Healthy" หรือแม้ว่า "organic" ของดีๆแบบนี้ กินได้ไม่อั้น ไม่ต้องห่วงว่า น้ำหนักมันจะขึ้น....ใครเคยอยู่ในสถานการณ์แบบนี้บ้าง
น้ำหนักขึ้นได้นะคะ ถ้าเรายังกินไม่ลืมหูลืมตา แม้กระทั้งของที่ดีต่อสุขภาพ เพราะยังงัยๆ bottom line แคลอรี่ก็ยังคือแคลอรี่ จริงอยู่ว่า ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว แต่ถ้าเราทานอย่างไม่จำกัด ทานเกินที่ร่างกายจะนำไปใช้ แคลอรี่ที่เหลือนั้นก็จะถูกกักเก็บเป็นไขมันส่วนเกิน เห็นมาเยอะแล้ว(รวมทั้งตัวเองด้วย) ที่ทานแบบไม่ยั้ง เพราะคิดว่า น้ำหนักจะขึ้นได้งัย ของเฮลท์ตี้แบบนี้
วิธีแก้ไข
1. อ่านฉลากโภชนการ ดู serving ว่า อาหารนี้ 1 serving มีปริมาณเท่าไหร่ กี่แคลอรี่...ถามตัวเองดูสิคะว่า มีกี่ครั้งที่พลิกดูฉลากโภชนาการ
2. เมื่อรู้แล้วว่า 1 serving มีปริมาณเท่านี้ ใช้อุปกรณ์ตวง ตวงนะคะ ช้อนชา, ช้อนโตะ, 1/4 ถ้วย, 1 ถ้วย อย่ากะๆเอา คนที่ไม่คุ้นกับการตวงอาหาร จะไม่สามารถกะด้วยตาเปล่าได้ว่า น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา นั้นมีปริมาณแค่ไหน อย่าขี้เกียจ กะๆเอาก็ได้ เผลอๆเท ปาไป2 ช้อนโต๊ะ ขี้เกียจตักคืนอีก กินๆไปเหอะ เห็นมั้ยคะ เผลอเอาแคลอรี่เข้าร่างกายเกิน โดยไม่จำเป็น 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก = 240 kcal
3. ตวงแล้ว ก็แยกมาใส่จาน/ชาม ทานต่างหาก อย่ากินจากถุง/กล่อง
ยกตัวอย่างจากข้อ 3 ง่ายๆ คือ ถั่วอัลมอนด์หรือถั่วแบบอื่น ส่วนมากมาเป็นถุง หรือกระป๋อง ส่วนมากเนี่ย เราเปิดฝาแล้วกินจากกระป๋องเลยใช่ป่าว
กินหน้าทีวีบ้าง อ่านแม็กกาซีนไปกินไปบ้าง ไม่ก็ทำงานไป มือหยิบเข้าปากไป กินไปก็ไม่ได้นับหรอกว่า กินไปแล้วกี่เม็ด แถมเพลินจัด อ้าว ปาไปครึ่งกระป๋องแล้วช้านนนน (ปลอบใจตัวเอง ไม่เป็นไรน่า มันเป็นไขมันที่ดี >_< ) ถั่วอัลมอนด์ 1 serving คือ 1/4 ถ้วย หรือประมาณ 20-24 เม็ด นะคะ เพราะฉะนั้น อย่า mindless snacking หรือทานแบบไม่มีสติ
มีวิจัยตีพิมพ์ใน Journal of Consumer Research นะคะว่า คนที่สั่งอาหารจากเมนูเพื่อสุขภาพนั้น จะบริโภคเกินความจำเป็นของร่างกาย 44% สรุปก็คือ อ่านฉลากโภชนาการ และ portion control หรือควบคุมปริมาณให้พอเพียง....ไม่ยาก เกินความสามารถใช่มั้ยคะ
ตอนที่ 2 จะตามมาเร็วๆนี้ อย่าลืมติดตามอ่านกันนะคะ ถ้าคิดว่าบล็อกนี้เป็นประโยชน์กับเพื่อนๆหรือคนรู้จัก แชร์ให้อ่านได้นะคะ ไม่หวงห้าม :) เพื่อนๆมีประสบการณ์แบบนี้สามารถแบ่งปันเป็นความรู้ ข้อเสนอแนะ ข้อคิดเห็น โพสท์ได้ที่คอมเม้นท์ด้านล่างนะคะ
ขอบคุณที่ติดตามค่ะ
แอน
คิดคามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page
เป็นบทความที่ดีมากๆค่ะคุณแอน บางคนคิดว่า โอ้วไม่มีน้ำตาล เริงร่าซื้อมากินกันใหญ่ แต่หารู้ไม่ ว่า แอสปาแตมน่ากลัวกว่าน้ำตาลอีก โหน่งไม่ดื่มเลยน้ำอัดลม ไม่แดะเลยลูกที่ๆบ้านนี่ก้อไม่เคยได้ดื่ม....
ReplyDelete