กล้ามเนื้อก้น นั้นสำคัญไฉน

สวัสดีค่ะ

เสร็จซะทีบล็อกนี้ กว่าจะเขียนเสร็จ นานมาก เพราะความรู้เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ใหม่(สำหรับแอน) ค้นหาจากหนังสือ บล็อกหลายๆบล็อก ออกตัวก่อนนะคะว่า แอนไม่ได้จบด้านการกีฬามา ศัพท์ภาษาไทยอาจจะไม่เป๊ะ ถ้าผู้รู้มาอ่านเจอ โพสบอกได้นะคะ แอนจะแก้ให้ถูกต้อง

ปัญหาเรื่องก้นแบน ปัญหาใหญ่สำหรับสาวไทยเรา อย่างแอนตอนที่น้ำหนักตัวเยอะ มันไม่มีปัญหา แต่ทีนี้เวลาไขมันลดแล้ว ถ้าเราไม่ได้ใส่ใจกับกล้ามเนื้อก้น ไม่ได้เทรนอย่างถูกวิธี ก้นมันก็จะพลอยหายไปพร้อมกับไขมัน
แต่ มันมีวิธีแก้นะ You can beef up your booty ;)

เมื่อก่อนแอนมัวแต่สนใจแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากเห็น 6 แพ็ค เลยเน้นทำคาร์ดิโอทุกวัน + ทำ calorie deficit ทานน้อยลงทั้งคาร์บ โปรตีน ไขมัน....สนใจแต่ด้านหน้า ละเลยส่วนหลัง เลยได้แบบนี้มา

แว้กกก ก้นหายไปหนายย

ลีนสมใจอยาก แต่ก้นหาย >_< แม่ย่าแซว เธอไม่มี rear-end เลยอ่ะ แป่ว นึกในใจ ก็อิช้านมิได้เป็นฝรั่งนี่คร้า จะได้ก้นเด้งเหมือนมดตะนอยตั้งแต่เกิด


ตอนนั้นไม่ได้เอะใจ พอปีที่ผ่านมา สนใจกับการยกเวทมากขึ้น มานั่งดูรูปย้อนหลัง เฮ้ย ทำไมก้นหายไปไหนเนี่ย !?!?


เลยทำให้เขียนบล็อกนี้ขึ้นมา


วันนี้เรามีสาเหตุที่ทำให้ ก้นแฟ่บ หรือ ก้นไม่เด้ง มันไม่ได้เกิดจากพันธุกรรมอย่างเดียวนะ อย่างฝรั่งที่ก้นแบนๆก็มีให้เห็นเยอะแยะ

เดี๋ยวก่อนจะพูดถึงสาเหตุ หลายคนอาจสงสัยว่า ทำไมจึงต้องให้ความสำคัญกับก้นหนักหนา??

ก้นสวยๆ ไม่ได้มีแค่ใส่กางเกงยีนส์สวยๆโชว์นะคะ มันมีมากกว่านั้น

กล้ามเนื้อก้น Gluteus muscle หรือ Glutes ที่เรียกกันสั้นๆ เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เป็น Power House ของร่างกายเรา มีความสำคัญมากในการงอ และเหยียดข้อสะโพก และรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง ปีนป่าย เราต้องอาศัยกล้ามเนื้อนี้กันทั้งนั้น หากกล้ามเนื้อก้นเราไม่แข็งแรง ไม่ว่าจะเพราะเราเพิกเฉยไม่สนใจเทรน หรือจะเพราะคุณไม่สนใจออกกำลังกาย ชีวิตประจำวันนั่งๆนอนๆ ทำงานออฟฟิศที่นั่งนานๆ มันจะส่งผลกระทบกับตัวคุณไม่ว่าจะเป็น Poor posture บุคลิกภาพไม่ดี ,อาการปวดหลังช่วงล่าง,อาการปวดเข่า(ส่งผลต่อการทำท่าพวก squat ด้วย) เป็นต้น

ลองนึกภาพพวกนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็น นักวิ่งสปริ๊นท์,นักอเมริกันฟุตบอล,นักวอลเลย์บอล,นักเทนนิส,นักฟุตบอล.เบสบอล,นักยกน้ำหนัก พวกนี้ กล้ามเนื้อก้นสวยๆทั้งนั้น เพราะว่าพวกเค้าต้องอาศัยกล้ามเนื้อส่วนนี้ในกีฬานั้นๆ ต้องฝึก ต้องสร้างให้แข็งแรง

ทีนี้ขอพูดถึงตัวสาเหตุสกัดความเด้งของก้นก่อนบล็อกนี้

1. Too much sitting คุณใช้เวลาแทบทั้งหมดของวันหมดไปกับการนั่ง

                                  

พนักงานออฟฟิศ จะเสี่ยงกับเหตุผลข้อนี้เยอะ ถึงขนาดมีการตั้งชื่อให้เป็น Office syndrome หรืออาการมนุษย์ออฟฟิศ ลักษณะที่เห็นได้ชัดก็คือ มี Anterior Pelvis Tilt คือช่วงสะโพกจะแอ่นไปด้านหน้า เพราะกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนแฮมสตริงหรือขาด้านหลัง,ส่วน hip flexors ตึง บางคนมักมีอาการปวดหลังด้านล่าง.หัวเข่า,สะโพก ร่วมด้วย จากการที่อยู่ในท่านั่งทั้งวัน

 คนที่ไม่ใช่พนักงานออฟฟิศ แต่ชอบใช้เวลาส่วนมากนั่งหน้าคอมพ์ ไม่ว่าจะอ่านเฟซบุ๊ค,ทำรายงาน.ดูละครออนไลน์ ฯลฯ ก็เข้าข่ายเสี่ยงเหมือนกัน

จากข้อ 2 ของลิงค์ How to fix glute imbalance นี้ Bret  Contreras ( ซึ่งได้รับการยกย่องจากวงการฟิตเนสที่นี่ว่าเป็น The Glute Guy หรือ Glute expert) กล่าวไว้ว่า

When considering the human body, we know that some muscles are more prone to inhibition than others, and the glutes are one of these “easily-inhibited” muscles.

ร่างกายคนเรา มีกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่อาจจะมีแนวโน้มเป็น inhibited muscles หรือ weak muscles ซึ่งตรงนี้เกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การบาดเจ็บ,การไม่ได้ใช้งาน ฯลฯ ทำให้เกิดการสูญเสียรูปแบบการเคลื่อนไหวในระบบประสาท(Motor control)
กล้ามเนื้อก้น เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแอ ได้ง่ายที่สุด

วิธีแก้ไข

พยายามลุกจากเก้าอี้ มายืดเส้นยืดสายบ่อยๆ บางคนว่า งานต้องนั่งตลอด 8 ช.ม.เลยจะมีก็ตอนไปทานข้าวกลางวัน หรือไปห้องน้ำนี่แหละ ได้ลุก เดิน บ้าง แถมบางทีงานเครียดจัด เลยเวลาทานข้าวไป ต้องเอาข้าวมาทานที่โต๊ะทำงานก็มี

หากไม่อยากก้นแฟบ จงหมั่นลุกขึ้นมา เดิน ยืดเส้น อย่างน้อยทุก 1-2 ช.ม. เลือดจะได้ไหลหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย ไปที่ก้นบ้าง ไม่งั้นเค้าจะมีคำพูดที่ว่า " นั่งจนรากงอก/ นั่งจนตูดชา" หรือคะ
หมั่นเคลื่อนไหวประจำ อย่าขี้เกียจ ใช้บันไดเดินแทนที่จะใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน ว่างๆมีเวลาทำ Glute bridge ข้างละ 10 ครั้ง(หลายคนบอก ทำสคว็อทดิ....อ่ะ ทำไมแอนแนะนำ glute bridge แทน อดทนอ่านต่อ จะบอกในข้อต่อๆไป) ก็ยังดี   พยายามให้กล้ามเนื้อนี้ได้ใช้งานบ่อยๆตลอดทั้งวัน

2. ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อก้น หรือ Glute Imbalance

จากลิงค์ด้านบนเลยค่ะ ต่อเนื่องมาข้อนี้ มีสาเหตุด้วยกัน 3 ข้อที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลย์ในกล้ามเนื้อนี้

2.1 Asymmetrical  Human-Nature โดยธรรมชาติแล้วร่างกายคนเรามักจะไม่เท่ากัน ไม่สมดุลย์กัน ยกตัวอย่างง่ายๆ ถนัดซ้าย-ถนัดขวา,ขวาแข็งแรงกว่าซ้าย, ตาไม่เท่ากัน, แขนยาวไม่เท่ากัน ฯลฯ
และในชีวิตประจำวันของเรานี่แหละค่ะที่เป็นตัวกระตุ้นตรงนี้ เช่น ลองนึกภาพดู เวลาเรายืนคอยรถเมล์ รถแท็กซี่ หรือต่อคิวซื้อของ ยืนคอยนานๆ ชักเมื่อยแหะ เลยยืนพักขา(แทนที่จะยืนตัวตรง ขาทั้งสองจะได้รับน้ำหนักเท่าๆกัน), ถือกระเป๋าก็สะพายข้างใดข้างนึง, ไขกุญแจบ้าน เป็นต้น

กล้ามเนื้อก้นก็เช่นกัน ข้างซ้ายคุณอาจจะแข็งแรงกว่าข้างขวา เป็นเพราะผลจากชีวิตประจำวันที่เราทำ อย่างตัวแอน ด้านซ้าย จะด้อยกว่าข้างขวา พวกท่า Single leg อย่าง single leg glute bridge ด้านซ้าย กว่าจะสตาร์ทติดหรือรู้สึกเบิร์น ใช้เวลานานกว่าด้านขวา


2.2  Inactivity เหมือนกับเหตุผลในข้อ 1 การไม่ได้ใช้งาน เป็นเหตุผลอันดับต้นๆที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นเราทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ

ชีวิตประจำวันเราส่วนมาก เช่น เดิน,ขึ้นลงบันได,ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ช่วยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่กล้ามเนื้อก้นจะทำงานได้ดีนั้น ต้องอาศัย direct, heavy ,explosive movement หรือเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยตรง และใช้น้ำหนัก,แรงระเบิดเป็นช่วงๆของท่า คนที่ทำท่า Squat โดยใช้ bodyweight หรือน้ำหนักตัวเปล่าๆนั้น สามารถกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อ Quadriceps (กล้ามเนื้อขาด้านหน้า) ได้ถึง 60% แต่กล้ามเนื้อก้นนั้น ได้เพียง 10% เท่านั้น ดังนั้น ชีวิตประจำวันเรา กล้ามเนื้อขามักได้ใช้งานบ่อย แต่กล้ามเนื้อก้นนั้น มักไม่ถูกเรียกมาใช้งาน ได้พักสบาย ชิวล์ๆ

และการที่เรานั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ระบบโลหิตไม่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก้น พลอยทำให้ไม่มีสารอาหารไปเลี้ยง ,กล้ามเนื้อส่วน Hip flexors เกิดการยึดตึง และทำให้กล้ามเนื้อก้นถูก shut down หรือ พูดง่ายๆ โดนนั่งกดทับทั้งวันแบบนี้ ตรูไม่สนใจที่จะทำงานแระ ทำตัวเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแอดีกว่า(เผื่อเจ้าของก้นจะหันมาสนใจมั่ง) และให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวพัน ทำงานออกหน้ารับแทน  กล้ามเนื้อที่ว่าก็คือ Hamstring(ขาด้านหลัง), Adductor(กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา) , Quadriceps(ขาด้านหน้า) และ Erector Spinea(เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังติดกระดูกสันหลังมีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง)

ลองเปรียบเทียบดู ร่างกายเราก็เหมือนบริษัทที่ทำงานกันเป็นทีม เอาเป็นบริษัทขนส่ง(จับกัง)ละกัน จะได้นึกภาพออกง่ายๆ หากพนักงานที่ตัวโตสุด แข็งแรงสุด(ก้น) เกิดคิดว่า ไม่อยากทำงานหนักอ่ะ ขี้เกียจ ปล่อยให้พวกลูกน้อง(หลังด้านล่าง,กล้ามเนื้อ quads, กล้ามเนื้อ hamstrings) ทำงานแทนละกัน พวกลูกน้องก็รับหน้ากันไป ผลที่ตามมาคือ พนักงานเหล่านี้ก็ปวด เมื่อย เหนื่อยล้า ไปตามๆกัน แถม งานทำไม่ได้ดีด้วย ส่งผลกระทบถึงบริษัทใหญ่(ร่างกาย)อีกทีนี้....นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากกล้ามเนื้อก้นคุณถูกเพิกเฉย

 2.3 Pain, Prior Injury, and Structural Issues 
"Research shows that the glutes can become inhibited with just about any lower body or spinal injury. How many of you readers have stubbed your toe? This inhibits the glutes. How many of you have sprained an ankle? Glute inhibition. Hurt your knee or your hip? Pulled a groin or hammy? Fell on your tailbone? Experienced sciatica? Tweaked your low back? All of these injuries decrease glute activation."

อาการบาดเจ็บเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อก้น งานวิจัย ค้นพบว่า กล้ามเนื้อก้นสามารถเกิดอาการ inhibited หรืออ่อนแอได้จากการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในส่วนล่างของร่างกาย หรือส่วนของกระดูกสันหลัง( lower body and spinal injuries)

Pain is a huge inhibitor of the gluteus maximus, which is a pretty big deal at the end of the day. Research shows that glutes can become inhibited with just about any lower body or spinal injury. The glutes are major propulsion muscles. They produce powerful locomotion. Inhibiting the glutes will cause an individual to slow down so they can heal. The problem is that the glutes don’t necessarily turn back on automatically. They must be reactivated, restrengthened, and recoordinated back into every day movement and activity. Following injury, most people continue to keep working out, and their movement patterns suffer and other muscles will then compensate for others (1).

กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างที่เขียนไว้ด้านบน เมื่อร่างกายส่วนล่าง หรือส่วนของกระดูกสันหลังเกิดอาการบาดเจ็บ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อก้น shut down  เพื่อที่ว่าจะได้พักเยียวยา ปัญหาก็คือ เมื่ออาการบาดเจ็บเหล่านั้นได้ถูกรักษา หายดีแล้ว กล้ามเนื้อก้นจะไม่กลับมาแข็งแรงโดยอัตโนมัติ คุณต้องทำการ " เปิดสวิตซ์" กล้ามเนื้อก้น เพิ่มความแข็งแรง reactivate กล้ามเนื้อนี้อีกครั้ง

หากคุณมีอาการบาดเจ็บ แต่บอกตัวเองว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวก็หาย แล้วก็ทู่ซี้ออกกำลังกาย ยกเวทต่อ ผลที่จะตามมาคือ movement pattern หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวในการทำท่านั้นๆ ทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร และแทนที่ท่านั้นเราจะเล่นแล้วรู้สึกโดนกล้ามเนื้อก้น กลับไปโดนส่วนอื่นแทน เช่น หลังส่วนล่าง และ แฮมสตริง

How strong is your butt?? กล้ามเนื้อก้นคุณแข็งแรงแค่ไหน คุณมีปัญหาความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนนี้มั้ย ทำตามคลิปนี้ค่ะ







หากเมื่อใดที่คุณทำท่าที่เป็น Single leg แล้วรู้สึกว่า ด้านใดด้านนึงไม่เบิร์น หรือเบิร์นช้ากว่าอีกข้าง,ต้องเอี้ยวลำตัวทำ,ปวดหลังด้านล่าง,กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือ Hamstrings รู้สึกเบิร์นมากกว่าก้น คุณมีปัญหาเรื่อง Glute imbalance ให้อ่านวิธีแก้ไขด้านล่างนะคะ


วิธีแก้ไข
มีทั้งหมด 6 วิธีด้วยกัน ตามที่ Bret Contreras ได้อธิบายไว้ สามารถเลือกใช้วิธีไหนก็ได้แล้วแต่สะดวก หรือจะทำทั้ง 6 วิธีก็ได้เช่นกัน

วิธีแรก

1. Isometric Contractions for the Weaker Glute
สิ่งแรกที่คุณควรต้องทำเมื่อต้องการแก้ไขความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ บริหารกล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอให้มากขึ้นเป็นพิเศษ คุณต้องสร้าง solid mind-muscle connection (MMC) นัยกว่า ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการ วิธีนี้ได้แก่การฝึกแบบ Isometric หรือ การออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวที่คงที่

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a standing position เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอ ทำขณะยืน

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a seated position เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอ ทำขณะนั่ง

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a prone position(ท่านอนคว่ำกับพื้นอย่างในรูป)

ให้พัก 5 วินาที ระหว่างเซ็ต

ทำที่ไหนก็ได้ รอรถเมล์ นั่งที่ทำงาน ยืนถ่ายเอกสาร ต่อแถวซื้อของ ทำได้หมด ไม่ต้องกลัวคนอื่นจะสังเกตุเห็น(นอกจากเค้าคนนั้นจะมองก้นคุณอยู่ 55)   ตื่นเช้ามาทำ ก่อนนอนทำอีกครั้งนึง ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที คุณจะได้เริ่มสะกิดกล้ามเนื้อก้นที่งัวเงียให้เริ่มตื่นขึ้นมาทำงานแล้ว ทำให้เป็นประจำทุกวัน แล้วจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง

2. Low-Load Dynamic Drills for the Weaker Glute

นอกเหนือจากการฝึกแบบ Isometric hold แล้ว การฝึกแบบท่าออกกำลังกายแบบ  Dynamic movement เพิ่มเติมเข้าไปด้วย เพื่อที่จะได้โดนกล้ามเนื้อทุกมุม ทุกองศา ข้อควรจำสำหรับการฝึกแบบนี้คือ
   2.1  คุณควรเลือกท่าที่ไม่ยากเกินไป เพื่อที่จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อก้นโดยตรง แทนที่จะใช้กล้ามเนื้ออื่น เช่นแฮมสตริง หรือหลังส่วนล่าง เป็นต้น
  2.2 ไม่ต้องทำจำนวนครั้งแบบ to failure หรือทำจนเดี้ยง ทำครั้งสุดท้ายไม่ไหว
  2.3 ให้ทำท่าเหล่านี้ 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ทำเฉพาะข้างที่อ่อนแอเท่านั้น

2 sets of 10-20 reps ท่า side lying abductions with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่า side lying clams with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่าquadruped hip extensions with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่า leg glute bridges with the weaker leg

ท่าเหล่านี้ ดูจากคลิปด้านบนที่แอนสาธิตไว้ค่ะ

พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
วิธีการทำ ให้ทำแบบ Circuit คือ ท่าแรกต่อด้วยท่าที่สอง,สาม และสี่ และย้อนกลับไปทำท่าแรกครั้ง


อย่าลืมว่า ทุกครั้งที่คุณทำแต่ละท่า ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้น ให้สมองนึกถึงกล้ามเนื้อข้างที่เราใช้งานอยู่ เหมือนกับที่บอกด้านบน Mind Muscle Connection อย่านึกเปรี้ยวเอาดัมเบลล์ไปวางบนต้นขา หรือใช้ resistance band ,เลือกท่าที่ยากกว่าที่บอกไว้,ทำเกิน 20 ครั้ง เพียงเพราะคุณไม่รู้สึกกล้ามเนื้อก้นมันเบิร์น คุณไม่ได้ฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนะคะ แต่ตอนนี้คุณกำลังสอนให้กล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอ กลับมาเริ่มทำงานใหม่อีกครั้ง

3. Low-to-Medium-Load Symmetrical Bilateral Movements
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทำท่า  Squat, Deadlift ,Hip Thrust หรือ Back Extension เพียงแค่ไม่จำเป็นต้องไปกังวลเกี่ยวกับ Load หรือปริมาณน้ำหนักที่ใช้ แต่ให้โฟกัสท่าที่เป็น Symmetrical หรือท่าที่ทำแล้วคุณรู้สึกกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างได้ทำงานเท่าๆกัน

ในความจริงแล้ว การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ปัญหานี้ เนื่องจาก ระบบประสาทคุณได้จำรูปแบบการเคลื่อนไหวในแบบไม่เท่ากันทั้งสองข้าง asymmetrical)จากการใช้ชีวิตประจำวัน,จากการยกเวทที่คุณทำมาช่วงก่อนหน้านี้
ดังนั้นการฝึกในข้อ 3 นี้ จะช่วย rewire สร้าง Motor pattern หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวในระบบประสาท ให้เท่าๆกันทั้งด้านที่แข็งแรง และด้านที่อ่อนแอ

น้ำหนักที่เลือกใช้ ขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นๆ บางคนอาจจะหมายถึงใช้ตัวเปล่าหรือ bodyweight บางคนอาจจะเป็น 70% 1 RM ( 70% ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง) แต่ไม่ควรใช้เกิน 90% ของ 1 RM ตรงนี้ ใช้เวลาอย่างน้อย เดือนนึงเต็มๆ

หากคุณเลือกใช้น้ำหนักหนักเกิน ร่างกายคุณจะหาวิธีทางที่ get the job done ยกตัวอย่าง คุณใช้น้ำหนักหนักเกินในท่า Back Squat และคุณมีปัญหาเรื่อง Glute imbalance อยู่ด้วยแล้ว แทนที่จะทำท่านี้อย่างถูกต้อง คือจังหวะดันตัวขึ้นแบ่งน้ำหนักให้กล้ามเนื้อก้นเท่าๆกันทั้งสองข้าง มันก็จะกลายเป็น คุณใช้ข้างที่แข็งแรงกว่าเป็นตัวดันต้วขึ้น กล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอก็ถูกละเลยต่อไปเหมือนเดิม แอนยอมรับเมื่อก่อนทำแบบนี้ ใช้น้ำหนักหนักเกินไป แทนที่จะเห็นพัฒนาด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กลับทำให้เจอปัญหา Plateau

Good reps take you forward, bad reps take you backward อย่าทำให้ผลลัพธ์แบบถอยหลังลงคู

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ อย่าเพิ่ม 5 พาวน์ทุกสัปดาห์อย่างที่คุณเคยทำ เพราะคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น

คุณอาจจะเริ่มต้นที่ท่าง่ายๆ เลยเช่น Bodyweight Box Squat, Goblet Squat  หรือ Romanian Deadlift ให้เวลา อดทนกับตัวเองเยอะๆ

Box Squat

Goblet Squat

4. Bilateral Movements with Resistance Bands Around the Knees, Ankles, or Feet
ท่า Squat แบบ bodyweight หรือท่าพวก Bridge ที่มีการใช้สายยางยืด resistance band พันรอบหัวเข่า เป็นอีกวิธีที่ดีและควรทำในช่วงวอร์มอัพ

Glute Bridge with mini band

นอกจากนี้ ท่าพวก band walks เช่น X-Band Walk,Monster Walk ควรนำมาใช้ในช่วงวอร์มอัพเช่นกัน

Band Lateral Walk เดินไปข้างๆเหมือนปู

เพียงแค่เลือกมา 2 ท่า และทำเพียงแค่ 2 เซ็ท/ท่า ก็เพียงพอแล้ว เช่นเคย อย่าทำแบบสร้างสถิติโลก ทำแค่ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นเริ่มเบิร์นนิดๆ ก็พอแล้วค่ะ

5. Single Leg Movements and Core Stability Drills

มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอาจกลัวว่า มัวแต่ให้ความสนใจกับด้านที่อ่อนแอ แล้วด้านที่แข็งแรงล่ะ มันจะไม่อ่อนแอตามไปด้วยเหรอ ??
การฝึกแบบข้อ 3 จะช่วยเรื่องนี้ได้ เพราะคุณยังได้ใช้กล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย ไม่ว่าจะเป็น แฮมสตริง,quads,adductor ดังนั้นสบายใจได้


                        

อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถทำท่าที่เป็น Single leg work ไม่ว่าจะเป็น Bulgarian Split Squats, Step ups, Reverse lunges, Forward lunges, single leg RDLs, Single leg bridge/hip thrust หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง Core stability work โดยมีข้อแม้ 2 ข้อคือ

5.1 อย่าเลือกใช้น้ำหนักที่หนักเกินจนคุณไม่สามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอว่ามันถูกใช้งานอยู่ ถ้าท่านั้น คุณไม่สามารถทำโดยใช้น้ำหนักตัวเปล่า(bodyweight) ได้ อย่าทำ เพราะมัน advance หรือยากเกิน และคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง เอาง่ายๆ เมื่อไหร่ทำแล้วฟอร์มเริ่มเป๋ ก้นด้านที่อ่อนแอเริ่มไม่รู้สึกแล้ว วางน้ำหนักลง ใช้แค่ตัวเปล่าทำ 

5.2 ทำจำนวนครั้งด้านที่อ่อนแอ ให้มากกว่าด้านที่แข็งแรง 2 เท่า และให้เริ่มทำจากด้านที่อ่อนแอก่อน เช่น ถ้าด้านที่อ่อนแอ คุณทำได้ 10 ครั้ง ด้านที่แข็งแรง ให้ทำเพียงแค่ 5 ครั้ง ตรงนี้เป็นการป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านที่แข็งแรงกว่า(hypertrophy loss) ในขณะที่รอให้ด้านอ่อนแอนั้น match up

6. Self-Myofascial Release (SMR) and Static and Dynamic Stretches

Hip mobility (ความสามารถในการเคลื่อนไหวสะโพก) ของคุณ ควรจะมีความเท่ากันทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
ความสำคัญของ Hip mobility คือ เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น หากคนที่ยกเวท คุณจะแข็งแรงมากขึ้น เพิ่มน้ำหนักเวทได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น Deadlift, Squat ,Hip Thrust, Kettlbell swing โดยเฉพาะท่าสคว็อท หลังคุณจะไม่ค่อมหากคุณมี hip mobility ที่ดี

แต่ในธรรมชาติแล้ว ร่างกายคนเรามักจะมีความไม่เท่ากันเหมือนกับที่กล่าวไปด้านบน ในเรื่องของ Hip mobility ก็เช่นกัน แต่คุณสามารถแก้ไขได้โดยทำ SMR และ Hip mobility drills

อุปกรณ์ที่คุณต้องมี คือ Foam roller ที่เมืองไทย ลองดูทางอินเตอร์เน็ตนะคะ ส่วนคนที่อยู่ทางอเมริกา หรือทางยุโรปสามารถซื้อได้จากอเมซอน แอนซื้อมาตั้งแต่คริสมาสต์ปีที่แล้ว นำมาใช้ทุกครั้งในส่วนของวอร์มอัพ

ใช้เวลาแค่ 5-10 นาทีเท่านั้น ทำในช่วงวอร์มอัพ

Foam Roller IT Band กล้ามเนื้อขาด้านข้าง สำหรับคนที่มีปัญหา runner knees เจ็บหัวเข่า ขอบอกว่าตัวนี้ จะช่วยคุณได้มากๆๆ(เพราะแอนมีปัญหานี้เช่นกัน ช่วงติดกับหัวเข่า กล้ามเนื้อแข็งเป็นน็อตเลย )

 Inner Thigh ขาอ่อนด้านใน

 

Hamstrings กล้ามเนื้อขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อก้น Glute and Piriformis ตัวนี้แอนชอบใช้ลูกเทนนิสมากกว่า Foam roller รู้สึกมันโดนส่วนของ trigger points มากกว่า

Mobility Drill : Squat to Stand ท่านี้อยู่ในบล็อก All purpose warm upที่นี่

Automaticity is the Goal

เป้าหมายของคุณก็คือ คุณไม่ต้องคอยสั่งสมองให้เปิดสวิตช์กล้ามเนื้อก้นตลอดเวลา ทั้งนี้หมายถึง เวลาคุณทำท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้  คุณจะรู้สึกว่ามันโดนถูกจุดโดยอัตโนมัติ

เมื่อกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างของคุณมีความแข็งแรงเท่ากันแล้ว คุณจะสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักในท่า Squat, Deadlift ได้อย่างเมื่อก่อน หรือแม้กระทั่งท่าที่ยากๆเช่น Power Clean,Jump Squat, Hip thrust, Heavy Kettlebell swing และสามารถลดความถี่ในการฝึก Isometric contraction (ข้อ 1) และ low-load glute activation drill(ข้อ 2)

ตรงนี้อาจจะใช้เวลา 3-6 เดือน หรือบางรายที่อาการไม่หนักมาก ก็อาจจะแค่ 4 สัปดาห์ หลังจากที่คุณเริ่มฝึก เริ่มกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้กลับมาทำงาน

สำหรับแอน แอนเริ่มใช้โปรแกรมฝึกจาก Bret Contreras ในหนังสือ Strong Curves และนำเอาวิธีแก้ไข้ทั้ง 6 ข้อมาใช้ร่วมกับการฝึกได้เดือนนึง บอกได้เลยว่า รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนมากๆ ตอนแรกเริ่ม ท่าพวก Single leg ต่างๆ ด้านซ้าย แอนจะด้อยกว่าด้านขวา ,ท่า Squat จับตัวเองได้เลยว่า เมื่อก่อนแอบใช้ขาขวาดันน้ำหนักขึ้น(เพราะใช้น้ำหนักหนักเกิน), ท่า Elevated Single leg glute bridge แบบเอาเท้าพาดบนเก้าอี้ แอนทำแทบไม่ได้ เพราะรู้สึกโดนที่หลังกับ Quads มากกว่าก้น ตอนนี้สามารถทำได้ ข้างละ 20 ครั้ง กล้ามเนื้อก้นเบิร์นสุดๆ (แทบจะตะคริวกินก้น 55) และไม่ปวดหลังด้านล่างแล้วด้วยค่ะตอนนี้




สรุปสำหรับข้อ 2 ในเรื่อง Glute Imbalance

• Don't train in pain หากท่าไหนทำแล้วเจ็บกล้ามเนื้อ หยุดทันที
•  ใส่ใจกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอให้เยอะๆ โดยการฝึก iso และ low-load glute activation drills ในด้านนั้นๆ
• ลดน้ำหนักในท่าพวก Squat และ Deadlift ลง จนกระทั่งคุณสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นทั้งสองด้าน แบ่งน้ำหนักได้เท่ากัน แข็งแรงเท่ากัน
• นำพวกแบนยางยืดมาใช้ในท่าพวก Squat, Bridge และ ท่า walking movement แบบต่างๆ
• สำหรับท่าพวก Sigle leg และท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง เช่นพวก Lunges, Single leg RDLs, Side Plank ด้านที่อ่อนแอให้ทำจำนวนครั้งให้มากกว่าด้านที่แข็งแรง
• ก่อนจบข้อนี้ อย่าลืมนะคะ ปริมาณไม่สำคัญเท่าคุณภาพ เวลาฝึกให้เอาจิตใจไปโฟกัสกับกล้ามเนื้อที่เราใช้อยู่ อดทนกับตัวเองเยอะๆ อย่าใจร้อน

คนอ่านตาลายกันหรือยังคะ?? งั้นแอนจบตอนที่ 1 ไว้แค่นี้ละกัน เหลืออีก 2 ข้อเท่านั้น จะมาต่อในตอนที่ 2

อ่ะคนอ่านทุกคน  ลุกขึ้นยืน ขยับเส้นขยับสายซะ ให้เลือดไหลเวียนไปที่ก้น ก้นจะได้ไม่แบน ;)



ถ้าเทรนถูกต้อง แก้ไขเรื่อง glute imbalance กล้ามเนื้อก้น ก็สร้างได้ค่ะ
แต่ไม่ใช่จาก Squat challenge แน่นอน

                                         


ตามไปอ่านตอนที่ 2 ได้ที่นี่ค่ะ กล้ามเนื้อก้นสำคัญฉไน ตอน 2

ขอบคุณที่ติดตามและสนับสนุน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

ขอขอบคุณ

Strong Curves : A Woman's Guide to Build a Better Butt and Body by Bret Contreras and Kellie Davis (2013)
How to Fix Glute Imbalance : Bret Contreras