12-Week Program Day 3-Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ

วันนี้เป็นวันที่ 3 ของอาทิตย์นี้ที่เรายกเวทนะคะ เพื่อนๆที่ได้ทำวันที่ 1 และ วันที่ 2 เป็นยังงัยบ้างคะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมั้ย พยายามใช้เวลายืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายทุกครั้งนะคะ ตรงนี้จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่จะเกิดในวันรุ่งขึ้นได้ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ(แต่แอนจำไม่ได้แล้วว่าได้นอน 8 ช.ม.เต็มอิ่มครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ :P )  ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว และทานให้ครบ 5 หมู่ ตรงนี้จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูได้ไวนะคะ

มาตรงนี้ หลายๆคนที่มีตาชั่งที่บ้าน อาจจะรู้สึกแบบนี้

ตอนที่แอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ชั่งน้ำหนักวันละ 3 รอบ >< ยังไม่พอ แถมเลือกเอารอบที่ตัวเลขน้อยที่สุดอีกต่างหาก....
อยากจะบอกว่า อย่าเพิ่งถอดใจนะคะถ้าตัวเลขมันยังไม่กระดิกไปไหน อย่าใช้ตัวเลขบนตาชั่งเป็นตัววัด ร่างกายเราจะไม่เปลี่ยนแปลงเร็วภายในวันสองวัน หรือข้ามคืนนะคะ ร่างกายเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงก็ต่อเมื่อ เราทำกิจกรรมนั้นๆอย่างสม่ำเสมอ ยกตัวอย่าง การที่เราน้ำหนักเพิ่มขึ้น มันไม่ได้เกิดจากเรากินเค้ก ไอติม กินหมูกะทะบุฟเฟห์แค่วันเดียว เรากินแบบนี้มาเดือนๆ ปีๆต่างหากล่ะคะ เช่นเดียวกันกับการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ไม่ได้เกินข้ามคืน :) ให้เวลาร่างกายเราได้ปรับตัวประมาณ 1-2 อาทิตย์ หรือ 1 เดือนกับการออกกำลังกายแบบใหม่ นิสัยการกินแบบใหม่ แล้วหลังจากนั้น BAM!!! เพื่อนๆจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงในกระจกแล้วล่ะค่ะ

โอเค มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันที่ 3 นะคะ
Week 1 & Week 2 Day 3 : Full Body
Cardio : Walk 15 minutes Week 1 & Week 2
Monday : Day 1 + Walk 15 mins
Tueday : Rest + Walk 15 mins
Wednesday : Day 2 + Walk 15 mins
Thursday : Rest + Walk 15 mins
Friday : Day 3 + Walk 15 mins
Saturday : Rest & Walk 15 mins
Sunday : Rest & Walk 15 mins

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ของ gymboss apps เพื่อจับเวลาพัก
3. เซ็ทดัมเบลล์ หรือ resistance bands , Pull up bar( optional), exercise ball (optional)
4. น้ำดื่ม

Day 3

วอร์มอัพ 5-10 นาที Warm up exercises

1. Step Up                                              3 sets of 15 reps EACH legs   Rest 60 secs
2. Upright Row                                      3 sets of 15 reps                       Rest 60 secs
3. Assist Pull Up/ Negative Pull Up      3 sets of 5-10 reps                    Rest 60 secs
4. Stability Ball Chest Fly/ Side to Side Push up  3 sets of 15 reps       Rest 60 secs
5. Knee to Chest Crunch                      3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
6. Straight Leg Deadlift with barbell/dumbbells 3 sets of 15-20 reps    Rest 60 secs
7. Plank Hold                                       3 sets of 30 secs-45 secs            Rest 60 secs

หลังออกกำลังกายเสร็จ ยืดคลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Stretching & Cool down routines

คำอธิบาย และ วิดีโอสาธิต

เหมือนกับวันที่ 1 และ วันที่ 2 นะคะ ให้ทำแต่ละท่า(exercise) ทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) เซ็ทละ 15 ครั้ง(reps) โดยที่พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท  เช่น ท่าที่ 1 เมื่อทำทำเซ็ทแรกเสร็จ พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำท่านั้นจนครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าที่ 2

*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*

การเลือกเวท เลือกอย่างไร ควรใช้น้ำหนักแค่ไหน อ่านที่ Introduction

1. Step Up 1 set = ข้างขวา 15 ครั้ง + ข้างซ้าย 15 ครั้ง นะคะ  หาเก้าอี้ที่มั่นคง หรือจะพิงเก้าอี้ข้างฝา ถ้ากลัวล้ม ไม่ก็ม้านั่งเล็กๆ ขั้นบันได โต๊ะกาแฟ อะไรก็ได้นะคะ ที่เราสามารถใช้ได้ คนที่เริ่มออกกำลังกาย อาจจะไม่ต้องใช้เก้าอี้สูงมาก

2. Upright Row ใน original workout จะใช้ตัว cable นะคะ แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน สามารถใช้ ดัมเบลล์, resistance band, sandbag หรือกระเป๋าที่มีหูหิ้ว เอาพวกหนังสือ อาหารกระป๋องใส่ลงไป
ท่านี้ เวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้น ข้อศอกจะชี้ขึ้นด้านบนอย่างที่แอนสาธิตในวิดีโอนะคะ

3. Assist Pull Up/Negative Pull Up การทำดึงข้อ หรือ Pull up ผู้หญิงเรามักจะถูกบอกว่า ไม่มีทางทำได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อเราไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย อ่ะ ใครบอกแบบนี้ บอกเจ้าตัวเค้านะคะว่า Watch me ;) ทุกคนทำได้ everything is possible เพียงแค่ต้องใช้เวลาฝึกฝนเท่านั้น
ถ้าทำท่านี้แล้วเจ็บมือ หาถุงมือออกกำลังกายใส่ได้นะคะ

4. Stability Ball Chest Fly ท่านี้แอนลืมบอกในคลิปว่า ข้อศอกให้งอนิดนึงนะคะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้เพื่อรักษาการทรงตัวบนบอล และอย่าให้สะโพกหย่อน เพราะฉะนั้นท่านี้ เราได้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย

*สำหรับคนที่ไม่มี exercise ball สามารถทำกับพื้นได้นะคะ หรือว่าจะทำ Side to Side Push up แทนก็ได้(แอนเพิ่งนึกออกตอนพิมพ์นี่แหละ เลยไม่ได้อัดคลิป ขอโทษด้วยนะคะ */\* )  จะเป็นแบบนี้นะคะ
Beginner ให้ทำพุชอัพจากเข่าได้ค่ะ

5. Knee to Chest Crunch อย่าให้หลังโค้งเด็ดขาดนะคะ แล้วก็หายใจตามปรกติ Keep your abs tight ตลอดเวลาที่ทำท่านี้ เหมือนกับวันที่ 1,2 ท่าที่เกี่ยวกับ abs แอนจะทำแค่ 25-30 ครั้งเท่านั้นค่ะ

6. Straight Leg Deadlift with Barbell or Dumbbells
ชื่อเป็น Straight leg หรือ Stiff leg แต่ขาจะไม่ตรงนะคะ ต้องงอเข่านิดนึง สำหรับคนที่มี Barbell นะคะ

Dumbbells  ท่านี้ให้ระวังอย่างนึงคือ เวลาเราลง อย่าลงดัมเบล/บาร์เบลต่ำเกินไป เพราะเราจะใช้กล้ามเนื้อหลัง lower back ดึงน้ำหนักขึ้น แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ซึ่งจะส่งผลให้ปวดหลังได้นะคะ

7. Plank Hold เหมือนวันที่ 1 & 2 ค่ะ

อย่าลืมนะคะ จดว่าเราใช้เวทน้ำหนักเท่าไหร่ เซ็ทที่ 2 ,3 เราต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนักเวทมั้ย หรือใช้ขนาดเดิม เพราะอาทิตย์ที่ 2 เราจะกลับมาทำเวิร์คเอาท์ทั้ง 3 นี้อีกครั้ง การทำ journal นั้น จะทำให้เราแทร็ค progress ได้ดีนะคะ

คนที่เริ่มต้นอาทิตย์นี้ แอนขอยกนิ้วให้ทั้ง 20 นิ้วเลย :)  คุณเยี่ยมมากนะคะที่ฝ่าฟันมาได้ถึงวันนี้ สู้ต่อไปนะคะ อย่าหยุด อย่าท้อถอย ถ้าการออกกำลังกาย มีวินัยในการกินมันง่าย ทุกๆคนก็คงจะทำ แต่เพราะมันยาก ความยากนี่แหละที่ให้บทเรียนกับเรา และเมื่อเราฝ่าฟันอุปสรรคเหล่านั้นไปได้ มันก็ทำให้เรามีแรงก้าวเดินต่อไปข้างหน้า  Don't give up. Keep pushing forward.

คนที่ยังไม่เริ่ม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม เริ่มวันนี้นะคะ อย่าปล่อยเวลาให้ผ่านเลยไป เพราะคำว่า what if I can't

มีคำถาม หรือข้อเสนอแนะ โพสคอมเม้นท์ไว้นะคะ เจอกันวีคที่ 3&4 ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Day 2- Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ :)

สำหรับวันที่ 2 นี้ ท่าต่างๆก็ยังเป็น Full body เช่นเดิมนะคะ หวังว่าคนที่ได้ทำของวันที่ 1 คงได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมลุยเวิร์คเอาท์วันที่ 2 แล้วนะคะ

วันนี้แอนไม่มีคลิปเวิร์คเอาท์ มีแต่คลิปสาธิตแต่ละท่า เพราะว่าอาทิตย์นี้ไม่มีเวลาตัดต่อคลิปเวิร์คเอาท์เลย บางทีก็ไม่เข้าใจ ทำไมชีวิตมันถึงได้ยุ่งเหมือนยุงตีกันอย่างนี้เนี่ย พอลูกๆเข้านอน แบ็ตเตอรี่แอนก็เริ่มจะหมด ฮา แต่ถ้าอาทิตย์หน้าแอนว่าง จะตัดต่อคลิปที่ทำไว้แล้วมาลงนะคะ แล้วจะแจ้งอัพเดทที่ Facebook อีกที

วันนี้มีเพลงมาฝากนะคะ ติดหูมาตั้งแต่ตอนโอลิมปิกแล้วล่ะ นักกีฬาว่ายน้ำทีมยูเอสทำได้น่ารักดี อ้อ เวลาออกกำลังกายเนี่ย หาเพลงที่ชอบมาเปิดฟังนะคะ จะได้ไม่เบื่อ แถมบางทีช่วยให้เราพุชได้มากขึ้นอีกต่างหาก

ชอบ Missy Franklin น่ารักดี เพื่อนๆมีขวัญใจนักกีฬาคนไหนบ้างคะ

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์

Week 1 & Week 2 Day 2 : Full Body
Cardio : Walk 15 minutes
Week 1 & Week 2

Monday : Day 1 + Walk 15 mins
Tueday : Rest + Walk 15 mins
Wednesday : Day 2 + Walk 15 mins
Thursday : Rest + Walk 15 mins
Friday : Day 3 + Walk 15 mins
Saturday : Rest & Walk 15 mins
Sunday : Rest & Walk 15 mins
อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ของ gymboss apps เพื่อจับเวลาพัก
3. เซ็ทดัมเบลล์ หรือ resistance bands
4. น้ำดื่ม

Day 2

เริ่มต้นก่อนออกกำลังกาย Warm up 5-10 นาที

1.Walking Lunge/ Forward&Reverse Lunge       3 sets of 15 reps each legs Rest 60 secs
2.Dumbbell Lateral Raises                                   3 sets of 15 reps                 Rest 60 secs
3. Lat Pull Down Wide Grip
Or Seated Resistance Row/Dumbbell Pull Over   3 sets of 15 reps                Rest 60 secs
4. Incline Dumbbell Press or Decline Push Up     3 sets of 15 reps                Rest 60 secs
5. Bicycle Crunch                                                  3 sets of 30-50                  Rest 60 secs
6. Kneeling Kick Backs                                         3 sets of 20-25                  Rest 60 secs
7. Plank Hold                                                         3 sets of 30-45 secs           Rest 60 secs

หลังออกกำลังกาย Cool Down & Stretch routines

คำอธิบาย  แต่ละท่า (exercise) ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท (sets) ตามจำนวนครั้ง( reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วทำเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำท่านั้นๆจนครบ 3 เซ็ท แล้วถึงทำท่าต่อไปนะคะ เช่น ท่าที่ 1 คือ Walking Lunge ทำให้หมด 3 เซ็ทก่อน(โดยที่พักระหว่างเซ็ท) แล้วถึงจะทำท่าที่ 2 Dumbbell Lateral Raises ไล่ไปแบบนี้จนท่าที่ 7  ....ไม่งงนะคะ :)

*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*

การเลือกเวท เลือกอย่างไร หนักแค่ไหนถึงจะเห็นผลลัพธ์จากโปรแกรม อ่าน Introduction

* ทุกท่า หลังต้องตรงนะคะ อย่าให้หลังโก่ง หรือโน้มตัวไปด้านหน้า*


1. Walking Lunge/ Forward & Reverse Lunge สำหรับคนที่ทำ Fwd& Rvs Lunge นะคะ ทำข้างนั้นๆให้ครบ 15 ครั้ง แล้วถึงเริ่มอีกข้างนึง ท่านี้เราจะฝึก balance ไปในตัว ถ้า 15 ครั้งรู้สึกง่าย ถือดัมเบลล์เพิ่มได้นะคะ

2. Dumbbell Lateral Raises ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ผู้หญิงเราไม่ต้องกลัวว่าหัวไหล่จะใหญ่นะคะ แอนเคยเขียนไว้ที่ บล็อกนี้แล้ว ตรงกันข้าม การฝึกแบบนี้ จะทำให้หัวไหล่เราสวย ได้รูป เวลาใส่เสื้อแขนกุด  เสื้อสายเดี่ยว หรือชุดเกาะอก จะได้ใส่ได้อย่างมั่นใจ นะคะ :)

*แขน เวลายกขึ้น ให้ขนานกับพื้น หรืออยู่กระดับเดียวกับหัวไหล่ และให้ข้อศอกงอไว้นิดนึงนะคะ ในคลิปจะสังเกตว่า นิ้วก้อยแอนจะอยู่สูงกว่านิ้วโป้ง*

     

3. Seated Resistance band Row หรือ Dumbbell Pull Over ท่าที่เราบริหารกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง ซึ่งส่งผลดีกับบุคลิกภาพเรานะคะ:)
แอนมีตัวเลือกให้ 2 แบบ สำหรับคนที่อยากให้ตัว resistance band ให้ทำตามนี้
                            

ส่วนถ้าใครมีดัมเบลล์ สามารถทำท่า Dumbbell Pull Over ได้นะคะ จะนอนราบกับพื้น หรือ ใช้ exercise ball ก็ได้ ท่านี้จะค่อนข้าง advance เพราะฉะนั้น ควรฝึกก่อนโดยใช้เวทขนาดเบาๆ พอมั่นใจแล้ว ตอนเวิร์คเอาท์ เพิ่มน้ำหนักได้ค่ะ

4. Incline Dumbbell Press/ Decline Push up ท่าพุชอัพนี้ คนเริ่มต้นอย่าเพิ่งถอดใจนะคะ อย่างที่แอนสาธิตในคลิป เราไม่ต้องใช้เก้าอี้ที่สูงมาก ใช้บันไดขั้นแรกของบ้าน หรือถ้าใครไม่มีบันได ไม่มีโยคะบล็อก เอาหนังสือหนาๆ มาตั้งรวมกันชิดฝา ทำเหมือนเป็นสเต็ปเล็กๆ ก็ใช้ได้แล้ว มีอะไรในบ้าน เราเอามาประยุกต์ใช้ได้ทั้งนั้น Get creative นะคะ :)

                                   

5. Bicycle Crunch ท่าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องหายใจตามปรกตินะคะ ถ้ามันเบิร์นก็ต้องหายใจ เอาอ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด



                                                                                                                                                                                     

6. Kneeling Kick Backs อยากใส่กางเกงยีนส์ หรือ เลกกิ้งสวยๆ สาวๆควรฝึกทำท่านี้นะคะ บั้นท้ายจะกระชับ ได้รูป เวลาเตะเท้าไปด้านหลัง ระวังอย่าเอี้ยวตัว รักษาลำตัวให้นิ่ง ขากับเท้า เท่านั้นนะคะที่เคลื่อนไหว



7. Plank Hold เหมือนกับวันแรก ท่า Plank นอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วน core muscles แล้ว เรายังได้ส่วนกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยค่ะ :)

                 

หมดแล้วค่ะ สำหรับวันที่ 2 แอนขอให้ทุกคนสนุกกับการเทรนนะคะ มันจะยาก มันจะล้า อยากจะถอดใจหยุดแค่ไหน อย่ายอมแพ้นะคะ ให้คิดถึงตอนที่เราอยากเริ่มออกกำลังกายว่า เพราะอะไรเราถึงเริ่ม Keep moving forward

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program - Day 1 Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ :)

                                                         

                            **อ่าน Introduction ก่อนนะคะ คำแนะนำ คำอธิบายอยู่ในบล็อกนั้น **

วันที่ 1 ในอาทิตย์ที่ 1 และ 2 routines จะเหมือนกันนะคะ เนื่องจากโปรแกรมนี้เป็น Progressive program นั่นก็หมายถึง ในอาทิตย์ถัดไป ร่างกายเราจะแข็งแรงมากขึ้น เราอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือทำจำนวนครั้งได้มากขึ้น

จัดตารางไว้ในปฏิทินอย่างที่แอนได้เขียนไว้ที่บล็อก Introduction of 12-week program นี้

อาทิตย์ที่ 1 และ 2 เราต้องเดินทุกวัน วันละ 15 นาที จะเดินตอนไหนก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน ในวันที่ยกเวท เราก็ต้องเดิน ส่วนวันที่ไม่ได้ยกนั้น การเดิน จะเป็นตัวช่วยให้เลือด และอ็อกซิเจนหมุนเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่มันปวดเมื่อย ตรงนี้จะทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ไวขึ้นค่ะ หรือใครจะทำโยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ ทำกิจกรรมเบาๆได้นะคะ ขอแค่ Stay active เป็นพอ

ยกตัวอย่างนะคะ เผื่อจะเข้าใจได้ง่ายขึ้น

Week 1 & Week 2

Day 1 + Walk 15 mins

Day 2Walk 15 mins

Day 3 + Walk 15 mins

จัดสรรตารางให้เหมาะกับชีวิตประจำวันตัวเองนะคะ เอาแค่เทรนให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน โดยมีวันหยุดคั่นระหว่างวัน ส่วนวันที่ไม่ได้เทรน ก็ Stay active
Week 1 & Week 2- Day 1: Full Body
Cardio : Walk 15 minutes everyday หรือถ้าใครอยากเดินให้นานกว่า ทำได้ค่ะ หรือจะทำคาร์ดิโอในรูปแบบอื่นได้เช่นกัน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่อย่าให้หนักเกินวิดีโอนี้ แอนตัดมาให้ดูเซ็ทแรกของแต่ละท่านะคะ เพื่อนๆจะได้มองภาพออกว่า เวลาเราทำจริงๆแล้ว มันเป็นแบบนี้ ฟอร์มเป็นแบบนี้

Warm Up 5-10 mins Warm up routines

1. Air Squats                        3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
2. Kneeling Shoulder Press  3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Body Row/Invert Row     3 sets to failure                         Rest *90 secs*
4. Push Up                            3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. Leg Up Crunch                3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
6. Hip Raise                         3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
7. Plank Hold                       3 sets of 30-45 secs                   Rest 60 secs

Stretching & Cool Down 10-15 mins Cool down & stretching routines

คำอธิบายและวิดีโอสาธิต แต่ละท่า( exercises) เราจะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) เซ็ทละ 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พักตามที่ท่านั้นกำหนด เช่น 60 วินาที หรือ 90 วินาที  แล้วเริ่มทำเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ถึงเริ่มท่าใหม่นะคะ ทำแบบนี้ถึงจนท่าสุดท้าย ท่าที่ 7
*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*


เลือกเวทอย่างไร หนักแค่ไหน ถึงจะได้ผลลัพธ์จากโปรแกรม อ่าน Introduction

*ทุกท่า เราต้องรักษาหลังเราให้ตรงนะคะ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลัง*

1. Air Squats ตาต้องมองไปด้านหน้านะคะ น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ไม่ใช่ปลายนิ้วเท้า ( My scores : 50,50,50)

2. Kneeling Shoulder Press ควรวอร์มกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้ดี เลือกน้ำหนักเวท หรือ band ที่สามารถทำได้ 15 ครั้งนะคะ ถ้าเซ็ทแรก น้ำหนักที่เลือกนั้นรู้สึกง่าย เซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเวท ในทางกลับกัน ถ้าเซ็ทที่สอง กล้ามเนื้อเราอาจจะล้า เพราะฉะนั้นอาจจะต้องลดน้ำหนักเวทลง อย่าลืมจดลงในโน๊ตนะคะ
My scores ( 15,15,15 with 10 lbs. dumbbells)

3. Body Row/Bent Over Row ท่านี้จะพักนานกว่าท่าอื่นนะคะ คือ 90 วิ  สำหรับคนที่ทำ Body Row/Invert Row ให้ทำ To failure นั่นหมายถึง จนยกตัวเราขึ้นไม่ไหว กล้ามเนื้อล้า

ส่วนคนไม่มีดัมเบลล์ บาร์เบลล์, resistance band, หรือ อุปกรณ์แบบแอน พวกกระเป๋าที่มีซิปรูดปิด หูหิ้ว เอามาประยุกต์ใช้กับเวิร์คเอาท์ได้นะคะ ในคลิปแอนใช้กระเป๋าผ้าอ้อมเจ้าจี เพราะตอนนี้เค้าไม่ใส่ไดเปอร์แล้ว ใส่ของต่างๆลงไป เลือกน้ำหนักที่ เราสามารถยกได้ 15 ครั้งโดยฟอร์มยังถูกต้อง
My scores : 15,15,15 (รอบแรกใช้ 25 พาวน์ ส่วนสองรอบที่เหลือ เพิ่มเป็น 30 พาวน์)

4.Push Up  สำหรับBeginners เริ่มทำจากเข่านะคะ อย่าท้อ อย่าถอดใจค่ะ :) 
My scores : 15,15,13 regular + 2 from knees

5. Leg Up Crunch แอนทำในเวิร์คเอาท์ 25 ครั้งเท่านั้นน่ะคะ เพราะในความคิด พวก crunch /sit up ไม่ควรทำเกิน 25  ครั้ง ที่เกินกว่านั้น มันจะไม่ได้ประโยชน์ และอาจจะทำให้ปวดหลังเปล่าๆ

6. Hip Raise/Glute Bridge แอนลืมบอกในวิดีโอว่า ท่านี้ จะให้ยาก เราต้องไม่ให้ก้นแตะพื้น ให้ก้นเราลอยเหนือพื้นประมาณนิ้วนึง เพื่อให้กล้ามเนื้อ Glutes เรา contract ตลอด
My scores :15,15,15

7. Plank Hold เริ่มต้นที่ 30 วิก่อนนะคะ ถ้าทำได้ ก็เพิ่มเวลาขึ้นได้
My scores : 45 secs, 60 secs, 60 secs

หมดแล้วนะคะสำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ ใช้เวลาไม่นานมากนะคะ แอนทำเสร็จเกือบๆช.ม. แต่ทำๆไป อ่ะ ลูกมาเล่นกล้องบ้าง ขอขนมบ้าง เจ้าเหมียวกระโดดขึ้นโต๊ะ ไอแพดล้ม(เกือบหล่นแหนะ) จริงๆน่าจะใช้เวลาแค่ 40 นาที ซึ่งว่าไปแล้ว เป็นเวลาที่กำลังดีนะคะ ไม่ต้องเสียเวลาเปลี่ยนเสื้อผ้า เตรียมตัวไปยิม ไหนจะขับรถไปกลับ ถ้าใครไม่มีเวลาไปทำที่ยิม สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้แบบนี้ ผลลัพธ์ออกมา ไม่แพ้กันนะคะ :)

คนที่ทำครั้งแรก โดยเฉพาะคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบนี้ อาจจะดูขัดๆ ไม่เป็นไรนะคะ เราค่อยๆเรียนรู้ไป ทำครั้งต่อไป มันจะคล่องขึ้น ศึกษาท่าต่างๆให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ แล้วเจอกันที่เวิร์คเอาท์หน้า วันที่ 2 ค่ะ  Keep on rockin ;)

แอน

ติดตามอัพเดทเวิร์คเอาท์จากบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page