Metabolic damage ตอนที่ 2 วิธีแก้ไข วิธีป้องกัน และประสบการณ์ส่วนตัว

สวัสดีค่ะ
 
ในบล็อกโพส ตอนที่ 1 แอนเขียนถึง Metabolic damage ว่า มันคืออะไร อาการเป็นอย่างไร แล้วก็เล่าถึงประสบการณ์ของตัวเอง คนอ่านอาจะสงสัยว่า ทำไมแอนถึงไม่ไปหาหมอ(จริงๆ หานะคะ ตอนที่นอนไม่หลับงัย หมอให้กินแค่ supplement และบอกให้ลดความเครียด) ทำไมถึงปล่อยให้มันเป็นซะเยอะ ตอบตรงๆอย่างไม่อายนะ ที่ไม่ไปหาหมอตั้งแต่เนิ่น ก็ทั้งกลัว ทั้งอาย  แอนเสริชข้อมูลเองทางอินเตอร์เน็ต ได้อ่านเรื่องเล่า วิธีการรักษาของผู้หญิงที่เจอปัญหานี้ อ่านเสร็จ ขรี้หดตดหาย มากกก ก็ปลอบใจ ปนหลอกตัวเองว่า เราคงไม่เป็นแบบนั้นหรอก ถ้าหากเราแค่ " ทานให้เฮลท์ตี้มากขึ้น คลีนมากขึ้น ออกกำลังกายต่อไป....เดี่ยวมันก็ดีขึ้นเอง "

ความคิดนี้ผิดมหันต์

บล็อกนี้จะเขียนถึงวิธีแก้ไข นะคะ

 วิธีแก้ไข
วิธีแก้ไข หากคุณเข้าข่ายในด้านบน ไม่ว่าจะระดับไหนก็ตาม วิธีแก้ไข มีดังต่อไปนี้
 
 
ระดับ 1 Metabolic compensation ระดับนี้จะแก้ไขง่ายที่สุด คุณมีทางเลือก 2 ทางได้แก่

- Eat less, exercise less หรือ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง, ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงด้วย
- Eat more, exercise more หรือ ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายมากขึ้น, ก็เพิ่มปริมาณอาหารที่ทานให้มากขึ้น

ปัจจัยทั้งสอง มันจะได้สอดคล้องกัน เลือกทำวิธีไหนก็ได้ ตรงนี้คุณสามารถ back on track ได้ภายใน 1-2 สัปดาห์

ระดับ 2 Metabolic resistance ระดับนี้ไม่ยากเกินที่จะแก้ไขเช่นกัน คุณสามารถ cycle diet โดยที่
2-3 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบ Eat less, exercise less หลังจากนั้น เปลี่ยนเป็น eat more, exercise more ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์เช่นกัน นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เยอะๆ ไม่ว่าจะเป็น การเดินเล่น,นวดตัว,เข้าสตีม ซาวน่า,ว่ายน้ำ,โยคะ,สังสรรค์เฮฮากับเพื่อนๆ,ทำกิจกรรมกับครอบครัว ,เล่นผีผ้าห่ม ฯลฯ อะไรก็ได้ที่มันคลายเครียดให้กับร่างกาย จิตใจ ตรงนี้จะให้เวลาประมาณ 1-3 เดือน ระบบเผาผลาญคุณก็จะเริ่มทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง


ระดับ 3 Metabolic damage ระดับนี้เป็นระดับสุดท้าย น้อยคนนักที่จะถลำมาไกลถึงจุดนี้นะคะ อย่าอ่านแล้วตีตนไปก่อนไข้ว่า ระบบเผาผลาญชั้นต้องพัง เสื่อมสภาพแล้วแน่เลย มันใช้เวลาสะสมค่ะ ของแอน แอนไดเอ็ท กินน้อย งดมื้อเย็น มานานมากก่อนหน้านี้ สมัยตั้งแต่เรียนมหาลัย-สมัยทำงาน

ส่วนมากจะอยู่ที่ระดับ 1-2 ทางเลือกที่เหลือสำหรับก็คือ คุณต้องพักทุกอย่าง ทั้งเรื่องไดเอ็ทและเรื่องออกกำลังกายหักโหม

พักการไดเอ็ท เปลี่ยน mindset/ทัศนคติ ความผอม ไม่ใช่สุดยอดคำตอบของสุขภาพที่ดี

ทานให้มากขึ้น ใช้วิธี Reverse dieting คือ ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่วันละ10%-20%จากที่ทานอยู่ เช่นหากเคยทานอยู่ 800 แคลต่อวัน ก็เพิ่มเป็น วันละ 960 แคล และเพิ่มแบบนี้อีกไปทุกๆ สัปดาห์จนกระทั่งเท่ากับ Maintainance calorie สำหรับคนที่เคยมีปัญหา metabolic damage จะคาดประมาณได้โดย ใช้น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ x 14

ในบางรายอาจจะต้องต่ำกว่านี้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและปริมาณแคลอรี่ที่ถูกจำกัด

อย่า เพิ่มแบบพรวดพราดโดยเด็ดขาด เพราะสิ่งที่ตามมาคือ ตัวคุณจะบวมเป็น water balloon แล้วคุณเองนั่นแหละค่ะ ที่จะสติแตก รับตัวเองไม่ได้ก่อนที่ระบบเผาผลาญจะเริ่มกลับมาทำงานเป็นปกติอีกครั้ง

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เท่ากับ maintenance แล้ว ให้อยู่ที่แคลอรี่นี้อย่างต่ำ 2-4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายและระบบเผาผลาญทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง

พักคาร์ดิโอที่หักโหม
วิธีการออกกำลังกายที่ควรทำ ฝึกเวทแบบ full body อาทิตย์ละ 2-3 วัน เท่านั้น ไม่ควรฝึกมากและฝึกหนัก และ คาร์ดิโอที่คุณควรทำ คือการเดิน ไม่ควรทำคาร์ดิโอที่นานๆและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นเช่น HIIT ร่างกายจะเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น

อีกอย่างที่อยากเสริมคือ การฝึกเวท มันช่วยเพิ่มฮอร์โมน Testosterone ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนประเภทนี้ ส่งผลดีในเรื่องการลดไขมัน/สร้างกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงที่มีปัญหาฮอร์โมนแปรปรวน มันจะส่งผลเสียมากกว่า

ในเรื่องของอาหาร สิ่งที่แอนเปลี่ยนแปลงคือ ลดการบริโภคปริมาณไขมันประเภท Saturated fat เพราะไขมันประเภทนี้ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Testosterone มากขึ้น แหล่งอาหารที่มีไขมันประเภทนี้คือ เนื้อวัว และ น้ำมันมะพร้าว,เนย เป็นต้น ถ้าคุณเป็นคนมีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ไขมันประเภทนี้ คุณบริโภคได้นะคะ แต่สำหรับแอน ช่วงนั้นปริมาณฮร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ แอนต้องลด แล้วหันมา ทานพวก ปลา,ไก่, อาหารทะเล, น้ำมันมะกอก,อโวคาโด้ แทน

เป้าหมายสำคัญจุดนี้คือ ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ไม่ใช่ลดไขมันส่วนเกิน นะคะ คุณทานมากขึ้น ตัวคุณจะดูหนาขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นจริง แต่หากการที่น้ำหนักคุณต้องเพิ่มมากขึ้น มันช่วยชีวิต ช่วยกู้สุขภาพให้คุณกลับมาดีเหมือนเดิมได้อีกครั้ง....มันคุ้มค่ะ

คุณอาจต้องไปพบแพทย์ด้าน Functional medicine/Nutaropath เพื่อรับ supplement กับฮอร์โมนมาทานเสริม แต่ที่สำคัญที่สุดคือ เรื่องอาหาร,การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ หากคุณทำถูกต้อง ระบบเผาผลาญคุณจะกลับมาทำงานเป็นปรกติภายใน 3-15 เดือน
เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง ระบบเผาผลาญคุณทำงานดีขึ้น คราวนี้คุณจะเริ่มไดเอ็ทอีกครั้งก็ได้ เพียงแต่ครั้งนี้ คุณมีบทเรียนแล้วว่าควรทำและไม่ควรทำอะไร

การเทสฮอร์โมน และพบแพทย์

แอนหาหมอด้าน Functional medicine กว่าจะเจอหมอที่รักษาถูกต้อง ก็ปาเข้าไปหมอคนที่ 4 คุณหมอสั่งให้ตรวจ ฮอร์โมน estradiol, testosterone, androstenedione, DHEA, cortisol, progesterone, และ SIgA  รวมถึงเทสฮอร์โมนไทรอยด์

ถ้าคุณต้องการ เทสฮอร์โมนไทยรอยด์ แนะนำให้เทสแบบ   Extensive thyroid panel, ซึ่งรวมถึง: TSH, Total T3, Free T3, Free T4, Total T4, reverse T3, และ hyroid antibodies  
ซึ่งมันจะละเอียดกว่าแบบ basic thyroid test เพราะแบบ basic คุณจะเทสแค่ตัว TSH และ T4 เท่านั้น
 แนะนำให้ถามก่อนนะคะว่า หมอจะสามารถเทสได้ตามด้านบนมั้ย ถ้าหมอบอกว่า แค่เช็คฮอร์โมนไทรอยด์แบบ basic test พอ แนะนำให้หาหมอคนใหม่ เพราะแม้ว่าคุณจะสามารถข้อร้องกึ่งแกมบังคับให้หมอเทสท์ให้หมดตามด้านบน หมอจะไม่รู้นะคะว่า วิธี treatment มันมีอะไรบ้าง หากผลเทสออกมา มันผิดปรกติ

ผลการตรวจ
 
ฮอร์โมนแอนแปรปรวนไปสุดขั้วโลกเหนือ - ขั้วโลกใต้ ระดับ extradiol สูงกว่าปรกติ, ฮอร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ, ระดับ DHEA ต่ำกว่าปรกติ ,ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ, น้ำตาลในเลือดต่ำ, ส่วนไทรอยด์ยังอยู่ในระดับปรกติ....อันนี้โชคดีไป

วิธีการรักษา Treatment

นอกจาก supplement ที่หมอสั่งให้ทาน แอนทำอย่างที่เขียนไว้ด้านบนค่ะ ลดปริมาณออกกำลังกายลง คือเหลือฝึกเวทอาทิตย์ละ 2 วัน,เดินเล่นตอนเช้าๆทุกวันเพื่อรับแสงแดด เพิ่มปริมาณวิตามินดี,ทำสมาธิ,หากิจกรรมผ่อนคลายทำกับครอบครัว ไม่คิดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักไปเลยช่วงนี้ ตัวจะบวมก็ปล่อยมัน Just chill the F*** out

สำหรับเรื่องอาหาร นอกจากจะลดการบริโภคไขมันพวก saturated fat ลง แอนเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานให้มากขึ้น จากที่ทานแค่วันละ 50 กรัม ก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ 100,150 กรัม และทานให้บ่อยขึ้น

จนตอนนี้แอนทานคาร์บวันละ 250 กรัมในวันที่ฝึก :) เป็นผู้หญิง ผูกมิตรกับคาร์บไว้เถอะค่ะ อย่ากลัวการกินแป้งเลย

ผ่านไป เกือบๆ 2 เดือนทุกอย่างเริ่มดีขึ้น โดยรวมแอนใช้เวลาทั้งหมด 1 ปี ประจำเดือนถึงเริ่มกลับมาตามปรกติ,นอนหลับดีตลอดทั้งคืน,ผิวพรรณเริ่มกลับมาทีน้ำมีนวล,ผมไม่ร่วง, ความจำกลับมาดีเหมือนเดิม ไม่เอ๋อๆ ขี้หลงขี้ลืม....รู้สึกเหมือนมีชีวิตใหม่อีกครั้ง กลับมาเวทหนักๆได้ กินจัดเต็มได้ ไม่ต้องห่วงว่า เมื่อไหร่ หุ่นเราจะดีเหมือนคนนู้นคนนี้ 

ถึงจะไม่ลีน ไม่มีแพ็ค แต่ความสุข มีเพิ่มขึ้นมากเป็นกอง...คุ้มค่ะ

วิธีป้องกันระบบเผาผลาญเสื่อม ทำยังงัย คุณถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้ โดยที่ไม่เสียสุขภาพ

1. ให้เวลาตัวเองมากพอในการไดเอ็ท ค่อยๆตัดแคลอรี่ลง เช่นถ้าคุณตั้งเป้าไว้ว่า อยากลดไขมันลงภายใน 12 สัปดาห์ ซึ่งในบางคน ตรงนี้มันจะไม่พอ ก็ควรเผื่อไว้เป็น 16 สัปดาห์แทน อย่าทำ crash diet เด็ดขาด เช่นเคยทานอยู่ 3000 แคล ก็อย่าพุ่งหลาวดิ่งลงเหลือ 1000 แคล

2. เมื่อคุณออกจากไดเอ็ท ให้ reverse dieting อย่างที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นมาได้ แต่เป็นเรื่องปรกติค่ะ อย่างน้อย น้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มพรวดพราด ตัวไม่บวมเป็นบอลลูน

3. พยายามหลีกเลี่ยง คาร์ดิโอที่ทำนานๆ เช่นวิ่งระยะยาว วิ่งบนเทรดมิลล์เป็นช.ม. ทำทุกวัน เพื่อต้องการลดไขมัน(เน้นตรงนี้ สำหรับคนต้องการลดไขมัน ไม่ได้มีเป้าหมายแข่งมาราธอน หรือวิ่งเพราะรักการวิ่ง) การทำคาร์ดิโอแบบนี้ จะให้ผลดีในระยะสั้น หลังจากนั้นก็จะหยุดชะงัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องทำคาร์ดิโอให้นานมากขึ้นไปอีก มันก็จะเข้าสถานการณ์แบบ 3 ระดับด้านบน

4. รูปแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในยามไดเอ็ท คือ HIIT คุณสามารถทำ Steady state cardio ผสมกันด้วยก็แล้ว ตรงนี้ขึ้นอยู่กับบุคคล

ปริมาณที่ควรทำคือ
HIIT เริ่มต้น อาทิตย์ละ 1 session ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม เป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลาที่ทำอยู่ที่ครั้งละ 4-30 นาที ไม่ควรเยอะไปกว่านี้ สามารถทำหลังเล่นเวทเสร็จ หรือจะทำแยกก็ได้

ส่วน Steady state cardio ในวันที่ไม่ได้ฝึกเวท เช่น เดินช่วงเช้า ครั้งละ 30-60 นาที

5. Take diet break/refeed ในที่นี้หลายคนอาจจะเรียกเป็น ชีทเดย์, คาร์บ เดย์ ฯลฯ การทำ refeed นี้จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินให้มีมากขึ้น คุณจะได้เบิร์นไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เขียนในตอนแรก เมื่อคุณเริ่มไดเอ็ท ฮอร์โมนนี้จะลดระดับลง ส่งผลให้ปัญหาต่างๆด้านบนตามมา สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีเปอร์เซ็นไขมันสูงกว่า 15% ในผู้ชาย และสูงกว่า 20%ในผู้หญิง ไม่จำเป็นต้อง refeed บ่อย แค่ 1 วัน/1-2 อาทิตย์ ส่วนคนที่มีเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่านี้ ควรจะ refeed บ่อยมากกขึ้น คือ ทุกอาทิตย์ เป็นต้น

หลักการ refeed

1.ทานให้เท่ากับ หรือมากกว่า maintainance calorie/TDEE ที่น้ำหนักปัจจุบัน
2. ทานคาร์บ อย่ากลัวคาร์บ สำหรับผู้หญิง ปริมาณคาร์บที่ควรได้รับคือ 150 กรัมเป็นอย่างต่ำ และสำหรับผู้ชาย คือ 200 กรัมเป็นอย่างต่ำ
3. โปรตีนให้ทานอยู่ที่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 พาวน์
4. ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในช่วง refeed ควรให้อยู่ปริมาณต่ำ แต่สำหรับคุณผู้หญิงที่เจอปัญหาประจำเดือนขาดหาย หรือประจำเดือนเริ่มมาช้า สามารถทานไขมันให้เยอะมากขึ้น แต่อย่าเยอะเกิน เพราะไขมันไม่มีผลต่อการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเลปติน
6. อย่าใช้ข้ออ้างในวัน refeed นี้เป็นวันหลุด กินแหลกกระจาย โดยคิดว่า เดี๋ยวไปไดเอ็ทลดเอาอีกก็ได้ คิดแบบนี้ไม่ถูกต้อง

หวังว่าโพสเรื่อง metabolic damage นี้คงอธิบายให้หลายๆคนเข้าใจมากขึ้นทั้งสาเหตุ และวิธีแก้ไข การลดน้ำหนักนั้นสำคัญ และควรส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ และเป้าหมายที่สำคัญของคุณคือ ลดแล้วต้องรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ให้ได้ด้วย

ลิงค์อ้างอิงค่ะhttp://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-9-metabolic-damage/
http://www.metaboliceffect.com/metabolic-damage-symptoms/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html
http://www.leighpeele.com/starvation-mode
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/metabolic-slowdown-and-what-to-do-about-it/eat-more-to-repair-slow-metabolism/
เนื้อหาจาก http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272 ซึ่งแปลและเรียบเรียงโดยคุณหมอก้อง Hunter Kong

ขอย้ำอีกครั้งนะคะ การมีรูปร่างที่คุณใฝ่ฝัน ไม่ใช่สิ่งที่ผิดหรือไม่ควรทำ แต่หาก " ความฝัน" ของคุณนี้ เริ่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ มันถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนมุมมองระหว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กับ ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง แล้วล่ะค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน








 


 

 

Metabolic damage ระบบเผาผลาญเสื่อม คืออะไร ตอนที่ 1

สวัสดีค่ะ

** โน๊ตก่อนที่จะอ่านบทความนี้ จุดประสงค์แอนเขียนบทความนี้ขึ้นมาคือ แชร์ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมาเกี่ยวกับปัญหาระบบเผาผลาญที่ทำไปเพราะความไม่รู้ ความโลภ คลั่งตามกระแสแฟชั่น แอนไม่ใช่แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านนี้โดยตรงนะ ข้อมูลที่เอามาโพสในบล็อก คือข้อมูลที่แอนรวบรวมมา วิธีแก้ไขบางวิธี บางคนอาจจะต้องเลือกใช้วิธีนั้นๆ แต่สำหรับบางคน วิธีนั้นอาจจะไม่ได้ผล แอนจะไม่ขอเจาะลึกเกี่ยวกับหัวข้อนี้ แต่บล็อกโพสนี้อาจจะช่วยให้หลายๆคนที่เจอปัญหาเดียวกันนี้ เข้าใจมากขึ้น และหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้องกับแพทย์ที่เชียวชาญในด้านนี้**


ระบบเผาผลาญเสื่อมและการซ่อมระบบเผาผลาญ

คือ จุดที่ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ร่างกายเกิดความเครียด จนไม่สามารถลด ปริมาณ %ไขมันให้ต่ำลงไปกว่า ณ.ปัจจุบันได้ ร่างกายเข้า starve mode หรืออาจจะ ได้ยินในชื่อ adrenal fatigue, adrenal insufficiency, weight loss resistance, neuroendocrineimmune dysfunction, hypothyroid, Hashimoto’s thyroiditis เป็นต้น

หากคุณมีอาการ
- ไม่สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้ลงต่ำไปกว่านี้ ไม่ว่าจะไดเอ็ทหนักขนาดไหน,ออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย, ไม่มีเรี่ยวแรง แม้ว่าจะโด๊ปกาแฟไปหลายแก้วก็ตาม
- ปวดหัว มีอาการเหมือนจะหน้ามืดบ่อยๆ
- ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปรกติ ท้องอืด แน่นท้อง กินอะไรก็ปวดท้อง หรือท้องเสียง่าย
- ผิวแห้ง,ผมร่วงเยอะผิดปรกติ
- นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปัสสาวะบ่อย เบื่ออาหาร รู้สึกเหมือนตัวเองไม่สบาย แต่ไปหาหมอ เช็คทุกอย่าง เช็คเลือด เช็คปัสสาวะ เช็คความดัน ทุกอย่างก็ออกมาเป็นปรกติดี
- เครียด หดหู่ อารมณ์แปรปรวน
- ความต้องการทางเพศลดลง(((เรื่องใหญ่สำหรับหลายๆคน))))
- ประจำเดือนขาดหาย

 ลองอ่านบทความนี้ค่ะ

Metabolice damage ระบบเผาผลาญเสื่อมสภาพนั้น ไม่ใช่ myth หรือความเชื่อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริง แอนเคยเจอปัญหานี้มาตอน 3 ปีที่แล้ว ใช้เวลาเป็นปีกว่าจะกู้ระบบให้กลับมาทำงานได้ตามปรกติ และส่วนมาก คุณมักมีอาการตามด้านบน แต่ไม่ได้ป่วยเป็นโรค หรือ disease แค่ มี metabolic dysfunctionหรือระบบเผาผลาญมีปัญหา ทำงานไม่ปรกติ(ทำงานช้าลง)

ตัวอย่างที่เห็นได้มากคือ

1.คนที่ประกวด พวก figure competitors หลังออกจากไดเอ็ท เพราะส่วนมาก ในช่วงที่เตรียมตัวแข่ง โค้ชหรือเทรนเนอร์จะให้ทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก 800-1000 แคลอรี่/วัน + ทำคาร์ดิโอ 2-3 ช.ม ทุกวัน.

2. คนที่ไดเอ็ทหนักและออกกำลังกายหักโหม หรือพวกออกหนักกินน้อย

3. คนที่กินยาลดความอ้วน เพราะยาลดความอ้วนมีฤทธิไปกดประสาท ไม่ให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร

ฟังดูแล้ว เบิร์นมากกว่ากิน เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก มันก็น่าจะสมเหตุสมผล ไขมันน่าจะลดลงใช่มั้ยคะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่ ร่างกายเรามีระบบรักษาสมดุลหรือ homeostatic เมื่อเราลดอาหาร เพิ่มการออกกำลัง (พวกนี้คือปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเสียมวล ร่างกายเราจะตอบสนองไม่ให้เราเสียมวลไปเรื่่อยๆ โดยระบบเผาผลาญจะปรับลดระดับลง(Metabolic adaptation ) เพราะคุณทานแคลอรี่น้อย  ใช้พลังงานมาก ระบบนี้จะช่วยให้ร่างกายคุณมีชีวิตอยู่รอด

คนที่ไดเอ็ทหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นบุคคลทั่วไปที่ชอบกินน้อยออกหนักตามลัทธิบ้าบอ คนทานยาลดความอ้วน หรือแม้กระทั่งคนที่แข่งประกวด เวลาออกจากไดเอ็ท เริ่มกลับมาทานอาหารมากขึ้น และไวเกินไป น้ำหนักจะเด้งขึ้นไวมาก 10-30 พาวน์ภายในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ จะเป็นทั้ง น้ำหนักน้ำ,ไกลโคเจน,น้ำหนักอาหาร และไขมัน เนื่องจากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่ทานไวเกินไป คือ วันใดวันนึงคุณทนไดเอ็ทวันละ 500 แคลต่อไปไม่ไหวล่ะ เริ่มกลับมาทานมากขึ้น เป็น 1200 แคลอรี่ ในขณะที่เซนส์ของระบบเผาผลาญคุณยังทำงานที่แคลอรี่ 500 แคลต่อวัน น้ำหนักมันเลยเพิ่มขึ้นไว

คนที่ไม่เข้าใจว่า มันเกิดอะไรขึ้น ก็มักจะ ไดเอ็ทอีกครั้ง ตัดแคลอรี่ให้ต่ำลงเข้าไปอีก และเมื่อไดเอ็ทต่อไปไม่ได้ จะกินน้อยกว่านี้ คงต้องกินอากาศ ดื่มน้ำเป็นอาหารล่ะ ร่างกายเริ่มไม่ไหว กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักก็เพิ่มกลับกลับขึ้นมาอย่างเร็ว ซ้ำรอบแรก...และอาจจะอีกหลายๆรอบ หากคุณยังทำแบบนี้อยู่ เป็นวงเวียนอุบาทว์ กิน

ระดับของ Metabolic damage

มันจะเกิดเป็นขั้นตอนไปแบบนี้ มีทั้งหมด 3 ระดับด้วยกัน คุณเริ่มต้นไดเอ็ท ไดเอ็ทในที่นี้คือ คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานลงในแต่ละวัน+ ออกกำลังกายมากขึ้น(ทั้งเวทและคาร์ดิโอ) ในช่วงแรก น้ำหนักคุณลดดั่งใจหวัง เฮ้ย มันได้ผลแฮะ คุณดีใจมาก มีกำลังใจไดเอ็ท ออกกำลังกายต่อไป

จนกระทั่ง 2-4 สัปดาห์แรกผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกหิวมากขึ้น บ่อยขึ้น จากที่เคยมีลูกฮึด ชักกลายเป็นลูกเนือย,เริ่มอยากกินของทอด ของหวาน ของเค็ม นี่คือสัญญาณที่ร่างกายเข้าสู่ระดับที่ 1 metabolic compensation ช่วงนี้นี่เอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนไทรอยด์ และฮอร์โมนเลปติน(leptin)ลดลง ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานช้าลง, ไขมันเริ่มลดช้าลงกว่าช่วงแรก บางคนอาจจะเจอปัญหาน้ำหนักคืบคลานกลับขึ้นมา อาการหิว,เหนื่อยง่าย,อยากอาหารนู่นนี่ก็มาเคาะประตูถามหาทั้งวัน

แต่คุณจะทำยังงัยต่อ? ก็สู้รัวๆๆสิ หิวก็ต้องอดกลั้น คุณตัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลงไปอีก,ออกให้โหดมากขึ้น อ่ะ เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงบ้างแล้ว เข็มตาชั่งกระดิก แต่...สองสัปดาห์ให้หลัง ก็เข้าอีหรอบเดิม น้ำหนักไม่ลด แถมคราวนี้ยิ่งหิว,ยิ่งเหนื่อย ส่วนอาการบ้าพาวน์ ก็ถูกกดลงโถชักโครกไปเรียบร้อย บ๊าย บายยย คุณคิดว่า ก็ทำถูกทุกอย่างนิ เอาออกมากกว่าเอาเข้า ทำไมมันกลายเป็นแบบนี้?? มาถึงจุดนี้ คือ ระดับที่ 2 Metabolic resistance ระบบเผาผลาญคุณได้ทำงานช้าลงไปอีก เริ่มทำงานไม่สอดคล้องกับไดเอ็ทและการออกกำลังกายของคุณ

แต่คนส่วนมากมักไม่รู้ว่า มันเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกาย แต่มักจะมโน รู้ว่าต้องทำยังงัยต่อไป นั่นคือ เดินหน้าพุ่งชนเป้าอย่างเดียว คาร์ดิโอ เวท เช้าเย็น วันพักก็ไม่พัก ขอไปคาร์ดิโอให้หนำใจ กินสลัดมดดม คาร์บต่างๆก็ไม่กิน แต่ความเปลี่ยนแปลง มันไม่คุ้มกับที่คุณลงแรงเลย หลายสัปดาห์ผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกกินอะไรก็ไม่ได้ ปวดท้อง, แน่นท้อง มีอาการท้องบวม, ,เบื่ออาหาร,เบื่อที่จะออกกำลังกาย, รู้สึกเหมือนจะไม่สบาย,นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย, เครียด ท้อแท้,ตัวบวมน้ำ เนื่องจากระดับฮอร์โมนคอติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น, ชีพจรเต้นเร็วตอนเช้า, อุณหภูมิร่างกายต่ำว่า 36-37 องศา ในช่วงเช้าหลังตื่นนอนและช่วงกลางวัน(วัดติดต่อกัน 4 วัน) , สำหรับคุณผู้ชายความต้องการทางเพศลดลง และคุณผู้หญิง ประจำเดือนจะขาดหาย
นี่คือระดับที่ 3 หรือระดับสุดท้าย Metabolic damage

สำหรับแอน ช่วง 3 ปีก่อน ปี 2011 แอนทำไดเอ็ทอย่างหนัก+ ออกกำลังกายหักโหม เพียงเพราะต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากมีซิกส์แพ็กส์ แต่วิธีที่แอนทำ มันเป็นวิธีเร่งด่วน อยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ แอน

- ตัดแคลอรี่ลงเหลือวันละ 1200 จากที่เคยกินวันละ 2000
- ทานแป้งวันละมื้อ คือแค่ช่วงหลังออกกำลังกาย แล้วตอนนั้นไม่ได้นับ macros หรอกค่ะ กะๆเอาแค่ ข้าว 1 ทัพพีพอ
- กินทุกอย่าง low-fat และ non-fat
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง วิธีออกกำลังกายที่ทำคือพวก HIIT, Circuit training
- ออกมันละอาทิตย์ละ 5-6 วัน



จากเริ่มต้น น้ำหนักแอนอยู่ที่ 120 พาวน์ ซึ่งสำหรับคนที่สูง 164 ซ.ม. ถือว่าไม่อ้วนเลยนะ ตอนนั้น ยังคิดว่าตัวเองอ้วน อืด ต้องลีนให้ลงกว่านี้

พอปีนึงผ่านไป น้ำหนักแอนลดเหลือ 105-108 พาวน์ หน้าท้องเห็นลางๆ แอนส่ง success story ตัวเองไปให้กับเว็บที่แอนออกกำลังกายตาม ความรู้สึกตอนนั้น ส่งกระจกเห็นแพ็คลางๆตัวเอง ดีใจสุดๆ เกิดมาไม่เคยเห็นกล้ามหน้าท้องตัวเอง มีคนชื่นชอบ ชื่นชมเยอะแยะไปหมด ...แต่ก็ดีใจได้ไม่นาน ร่างกายเริ่มประท้วง



ช่วงที่น้ำหนักเหลือ 105-108 พาวน์ จากไดเอ็ท+ออกกำลังหายหักโหม เหมือนจะดูฟิตภายนอก แต่ข้างใน I'm such a mess!!

แอนเริ่มมีอาการตั้งแต่ระดับ 1-3 ทั้งหมด ไล่ไปตั้งแต่

-น้ำหนักเด้งขึ้นมาไวมากกก ภายใน 2 อาทิตย์ จาก 105 พาวน์ เด้งมาเป็น 125 พาวน์(อาทิตย์ละ 10 พาวน์)   ทั้งๆที่ไม่เคยกินชีทมีล(คิดดู ลูกๆไปกินไอติม แอนนั่งเฝ้าลูกกิน ไม่เคยแตะไอติมเลย...บ้าขนาด) ยังกินคลีนมาก เป็นเจ้าแม่อาหารคลีน
- อาการที่นอนไม่หลับ บางคืนตื่นมา ตี2 ตี3 แล้วก็นอนไม่หลับอีกเลยจนกระทั่งรุ่งเช้า เป็นแบบนี้บ่อยมาก ลองทุกวิธี แม้กระทั่งไปหาหมอ หมอสั่งให้ทาน Melatonin ก็ไม่ได้ผลค่ะ เสียตังค์ค่าหมอ ค่ายาไปฟรีๆอีก หลายคนลงความเห็นว่า เธอเครียดไปแน่ๆ ตอนนั้น แอนก็เออๆ คงงั้นมั้ง แต่ในใจลึกๆ คิดว่า มันต้องมีอะไรมากกว่านี้ แต่ยังไม่อยากรู้ความจริง
- ผมร่วง .อาหารประจำเดือนขาดหายเริ่มถามหา ตอนนั้นก็ยังคิดว่า คงเพราะเครียด นอนไม่พอมั้ง
- กินอะไรก็ปวดท้องไปหมด ขนาดเวย์โปรตีน ที่กินแล้วไม่เคยมีปัญหา ช่วงนั้น กินปุ๊ป ท้องอืด ท้องเสียทันที- ไม่มี Energy เลย บางวัน ตื่นมา แค่กินอาหารเช้าเสร็จ ก็แทบอยากจะกลับไปนอน แต่พอฝืนตัวเองให้ไปออกกำลังกาย ทำได้แค่ครึ่งนึง ร่างกายเริ่มไม่ไหว นี่คือครั้งแรกที่ออกกำลังกายไม่เสร็จ จากที่เคยออกวันละ 2 ครั้ง เหลือแค่นี้ ความรู้สึกมันแย่มาก
- หดหู่ ท้อแท้ และไม่อยากออกกำลังกาย เพราะไม่ว่าจะกินให้คลีนแค่ไหน คาร์ดิโอมากแค่ไหน ทุกอย่างมันดิ่งลงเหวหมด

หลายคนที่อ่านมาถึงตอนนี้ อาจคิดว่า แล้วทำไมปล่อยให้เลยเถิดมาถึงขนาดนี้....ถ้าอยากรู้ มาติดตามต่อในตอนที่ 2 วันพรุ่งนี้นะ แอนจะเขียนถึงวิธีป้องกันและวิธีแก้ไขด้วย

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทางเฟซบุ๊ค Drop dead healthy facebook
Instagram : dropdeadhealthy

Flexible Dieting คืออะไร มาทำความเข้าใจกัน

 

 

ใครที่เล่น IG อาจเคยเห็น #flexibledieting #iifym #iifymgirls ใต้รูปอาหารหรือคลิปเวิร์คเอาท์ที่แอนลง สงสัยกันมั้ยคะว่า แท้จริงแล้ว flexible dieting มันคืออะไร คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ในขณะที่ยังเอ็นจอยอาหาร/ขนมที่ชอบจริงหรือเปล่า? มันจะดีกว่าการกินคลีนมั้ย?

วันนี้แอนมีโพสที่แปลมาจากบทความของเว็บ bodybuilding.com ลองอ่านแล้วก็คิดตามกันค่ะ

คำเตือน โพสยาวนะคะ ใครอยากถาม ถามได้ แต่อ่านก่อน...ไม่ง...ั้นจะไล่ให้กลับไปอ่านหาคำตอบเอง

Clean eating หรือที่เรารู้จักกันในชือ กินคลีน/อาหารคลีน เริ่มแพร่หลายมากขึ้นในบ้านเราช่วงนี้เนื่องจากกระแสออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพมีมากขึ้น การกินคลีนนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเล่นกล้าม สังเกตดู อย่างในเว็บ bodybuilding พวกมีลแพลนที่เค้าให้ตัวอย่าง อาหารหลักๆ ก็มีจะพวก ข้าวกล้อง อกไก่ ปลานิล บร็อคโคลี่ โอ๊ตมีล ไข่ขาว คอทเทจชีส เหล่านี้เป็นต้น มักจะไม่มีพวกแป้งขัดขาว น้ำตาล อาหารที่มีไขมันเยอะ(นมสด,เนย,ไข่แดง) ถ้ามี ก็น้อยมาก

การกินอาหารคลีนนั้นได้ชื่อว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุด(หรืออาจจะเป็นวิธีเดียวด้วยซ้ำ) ที่คุณควรจะดำเนินตาม หากคุณต้องการมีสุขภาพแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ/ ลดไขมันส่วนเกินได้ดี

เหรียญย่อมมีสองด้านเสมอใช่มั้ยคะ การกินคลีนก็เช่นกัน มีวันคลีน,ก็มีวันชีท

วันชีท ก็คือ วันที่คุณได้ปลดปล่อย กินตามใจชอบ กินอาหาร " ต้องห้าม" ที่คุณไม่สามารถกินได้ในวันปรกติ
บางคนอาจจะชีทแค่มื้อเดียว บางคนอาจจะชีทมันทั้งวัน
แอนเคยเขียนเรื่อง วันชีทไว้ก่อนหน้านี้แล้ว สนใจลองอ่านได้ที่บล็อกนี้ค่ะhttp://dropdeadhealthy.blogspot.com/2013/04/blog-post_8.html

คิดแล้ว มันก็แปลกดีนะคะ Clean eater หลายๆคน มักอุทิศตัวเองว่า ไม่กินอาหารขยะ,ไม่กินโดนัท,พิซซ่า,ไอติม,ข้าวแกง,ก๋วยเตี๋ยว,ไก่ทอดฯลฯ เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อร่างกาย เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด บลาๆๆ...แต่พอวันชีท กลับกินอาหารเหล่านี้ซะงั้น
อาหารนั้นมีส่วน แต่อย่าลืมว่า วิถีการใช้ชีวิตก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน คนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นแดรกกก อันนี้เสี่ยงกับโรคภัยต่างๆสูง

อย่างตอนที่แอนโพสรูปโดนัทไป มีข้อความหลังไมค์ถามว่า กินแบบนี้บ่อยๆไม่อ้วนเหรอ, โดนัทนี่อาหารเสี่ยงมะเร็งอันดับ 1 เลยนะ, ไหนวันก่อนแอนเพิ่งโพสเรื่องไขมัน ให้หลีกเลี่ยงพวก trans fat แล้วไหง วันนี้แอนมาโพสรูปโดนัทซะเอง....กินยาลืมเขย่าขวดป่าวคะนี่( ฮาๆ อันนั้นเค้าไม่ได้เขียน แอนเติมเอง เอาฮา)

อ่ะ พล่ามซะยาว ลองอ่านด้านล่างนี้ คุณจะได้เข้าใจเรื่อง Flexible dieting มากขึ้น

ความเชื่อ 1. คนที่กินแบบ Flexible dieting คือ คนที่กินอาหารขยะตลอดเวลา
ความจริง : ผิดค่ะ การกิน Flexible dieting หรือแบบทางสายกลางไม่ได้หมายความว่า คุณจะกินอาหารขยะทุกมื้อสักหน่อย
งั้นคนที่กินแบบทางสายกลางนี่เค้ากินอะไรยังงัย?

โดยปรกติก็เหมือนกับคนที่กินอาหารคลีนแหละค่ะ แต่มีพื้นที่ว่างเล็กน้อยไว้สำหรับอาหารที่ชอบ

ยกตัวอย่าง
มื้อเช้าแบบทั่วไป ครัวซองส์ แฮม ชีส,น้ำส้ม ;นี่ไม่ใช่การกินแบบทางสายกลาง
คนที่กินแบบ flexible dieting มื้อเช้าแทนที่จะเป็นครัวซองส์ ก็จะเป็น คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นแทนเช่นโอ๊ตมีล หรือขนมปังโฮลวีท เพราะมีไฟเบอร์มีวิตามินมากว่า และตามด้วย ไข่คน เพราะมีโปรตีนสูง ส่วนครัวซองส์นั้น เก็บไว้มื้อหลังๆ เมื่อได้รับ macros หลักๆ เช่นโปรตีน ไฟเบอร์ครบแล้ว

เพราะว่าคุณไม่สามารถกินโปรตีนกับไฟเบอร์ให้ถึงได้จากอาหารขยะ/ขนม เพียงอย่างเดียวงัยคะ แล้วมีใครที่ไหนในโลกนี้มั้ย ที่จะกินแต่โดนัทเป็นอาหารเช้า พิซซ่าเป็นอาหารกลางวัน แม็คโดนัลเป็นอาหารเย็น โรคภัยถามหาแน่นอน

และหากวันไหน คุณเอ็นจอย หรือหลุดนอกลู่นอกทางไปนิด ก็อย่าได้วิตกไปค่ะ โลกไม่แตกหรอก วันรุ่งขึ้นคุณก็ทานเหมือนเดิม ผักผลไม้ ดื่มน้ำให้เยอะขึ้นแล้วก็ใช้ชีวิตต่อไป หลุดแค่มื้อสองมื้อ คุณไม่อ้วนหรอกค่ะ แต่ถ้าคุณเริ่ม
เครียดเมื่อไหร่ เครียดแล้วกินเพิ่ม หรือกินแล้วไปอ้วก คุณจะเสี่ยงกับโรคผิดปกติทางการกินหรือ eating disorder
หัวใจสำคัญของการกินแบบทางสายกลาง
1. คุณควรรู้ว่า อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่คุณต้องได้รับอย่างเพียงพอคือ อาหารที่มี micronutrients และ macronutrients สำคัญๆเป็นหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจำเป็น วิตามินแร่ธาตุและ ไฟเบอร์
2. อาหาร/ขนมที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถทานได้ แต่ไม่ควรทานเป็นอาหารหลัก หลายๆคนมักใช้กฎ 80/20
3. สัดส่วนและปริมาณอาหาร สำคัญ นี่คือสิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไป คัพเค้ก 1 อัน กับ คัพเค้ก 6 อัน ปริมาณมันต่างกันลิบลับนะ ถ้าคุณอยากจะกินอาหาร/ขนมที่ชอบ ก็ลองบาลานซ์ครึ่งๆสิคะ อยากกินเฟร้นฟรายส์ ก็สั่งเป็น side เล็กๆ คู่กับสลัดไก่ย่าง, อยากกินมิล์คเชค ก็สั่งแบบแก้วเล็กแทนไม่ต้องเบิ้ลไซส์...แบบนี้เป็นต้น

หรือถ้าจะกินไอติมยัดโดนัทแบบนี้ ก็แบ่งกินกับลูกๆ คนละ คำสองคำ โตๆ หมดแระ

 ความเชื่อ 2 การกินคลีนคือหนทางแห่งการกินเพื่อสุขภาพ
มันเพื่อสุขภาพตรงไหนคะหากคุณต้องจำกัดประเภทอาหาร คิดหน้าคิดหลัง อันนี้ไม่คลีน ไม่กิน
อันนี้แป้งขาว ไม่คลีน น้ำตาลไม่คลีน ผลไม้นี้น้ำตาลเยอะ ไม่กิน

สุขภาพไม่ใช่แค่สุขภาพร่างกายอย่างเดียวนะ มันรวมถึงสุขภาพจิตใจด้วย หลายคนใช้ชีวิตอยู่ในความกลัว
กลัวมันทุกอย่างกลัวอาหารการกิน ต้องกินแบบนี้เท่านั้น ตีกรอบให้ตัวเอง

มื้อแรก โอ๊ตมีล(ต้มในน้ำเปล่า) กับไข่ขาวต้ม
มื้อสอง ปลานึ่ง,ผักนึ่ง,ข้าวกล้อง อาจมีน้ำพริกบ้างแต่ไม่เยอะ เพราะกะปิมันไม่คลีน
มื้อสาม โปรตีนเชคกับกล้วยหอม
มื้อสี่ ไก่ผัดผัก(ไม่ใช้น้ำมันผัด ใช้แค่น้ำเปล่าแทน), ข้าวกล้อง
มื้อก่อนนอน คอทเทจชีส กับเนยถั่วนิดนึง

แล้วก็กินแบบนี้ ทุกมื้อ ทุกวัน ** อันนี้ยกตัวอย่างเฉยๆ บางเมนูคลีน ก็อาจปรุงได้บ้างแต่ไม่เยอะ
แอนยอมรับ เมื่อก่อนตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ กินคลีนตัวแม่เลยค่ะ ไม่ปรุงรสจัด,ไม่กินของหวาน,
ไม่กินของทอด,พาลูกๆไปกินไอติม ตัวเองไม่เคยกินเลย เพราะคิดว่าไม่คลีน(เออ แต่ให้ลูกกินนะ ตลกป่าว)มานั่งคิดตอนนี้....ทำไมตอนนั้น ตึงซะขนาดนั้นเนี่ย

มันจริงอยู่นะคะที่ว่า เราควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากคุณดูเมนูด้านบน มันไม่ใช่เลย อาหารแบบด้านบน คุณตัด/งดอาหารบางประเภทออกไป และการกินแบบนี้ มักจะนำไปสู่ binge eating หรือ ตบะแตก หลุดกิน ตามมาได้

ซึ่งมันเกิดขึ้นจริง จากที่เคยเจอกับตัวเองมาก่อน, อ่านเจอตามหน้า feed ในเฟซบุ๊คตัวเอง,ตามเพจต่างๆ,รวมทั้งคนที่เขียนข้อความมาถาม,คอมเม้นท์ที่โพสในเพจ หลายคนบอกว่า กินคลีนมาสักพัก แต่ไม่ไหว มันหิว อยากกินขนมของหวานๆ

กลไกความคิดคนเรามันก็เป็นแบบนี้ค่ะ คุณยิ่งห้าม มันก็เหมือนไปกระตุ้นต่อมอยาก
ลองบอกตัวเองสิ ห้ามกินช็อกโกแลต ไม่ทันข้ามวัน คุณเห็นช็อกโกแลตลอยเต็มหน้าไปหมด

การที่คุณสามารถกินอาหาร/ขนมที่ชอบได้ มันไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเอาหน้าทิ่มเค้ก แล้วก็เหมาคนเดียวหมดก้อนนะ, แต่มันเป็นตัวที่ทำให้คุณไม่ต้องเครียด คอยบังคับจิตใจตัวเองอยู่ตลอดเวลาต่างหาก

ความเชื่อ 3 การกินแบบ flexible dieting ก็เหมือนกับการกินคลีนที่มีวันชีทระเบิดระเบ้อ นั่นแหละ
ลองบอกสิคะว่า สถานการณ์ 2 แบบนี้ เหมือนกันมั้ย
...
1. วันนี้โปรตีนกับไฟเบอร์ครบแล้ว เหลือไขมันกับคาร์บนิดหน่อย ขอจัดโอรีโอ้คุกกี้ 2 อัน หลังอาหารเย็น ถือเป็นของหวานเล็กๆน้อยๆ มีความสุขจิมๆ

กับ

2. ฟาดโอรีโอ้มันทั้งห่อ เพราะบังคับห้ามใจตัวเองมาทั้งวัน กินคลีนก็แล้วแต่ไม่อิ่มค้นตู้กับข้าว เจอโอรีโอ้(ใครซื้อมาเนี่ย โทษแม่มเลย...อ่อนึกได้ ซื้อมาเองนี่หว่า กะเก็บไว้วันชีท สายไปซะแล้ว) เลยฟาดซะ ตอนแรกกะแค่อันเดียว ไปๆมาๆ หมดห่อ แว้กกกก
แล้วก็มานั่งเซ็งตัวเอง ทำไปได้งัย....วันรุ่งขึ้น ท้องบวมอีก เอ้อ ชีวิตบัดซบแท้

คำตอบก็ชัดเจนเห็นๆนะคะ

จะบอกอะไรให้ค่ะ คนที่กินแบบ flexible dieting เนี่ย ในระหว่างวัน เค้าก็กินเหมือนกับคนที่กินคลีนนั่นแหละค่ะ

แอนกินประมาณ 2100-2300 แคล/วัน เมื่อเช้าแอนกินโอ๊ตมีล,ไข่คน,สลัดและผลไม้,กลางวัน มันหวานอบ,สเต็ก,หน่อไม้ฝรั่ง,มื้อว่าง โยเกิร์ตกับผลไม้ ถั่วอัลมอนด์+ ขนมปังโฮลวีทกับทูน่า มื้อเย็น ไปดินเนอร์กับสามี
สั่ง appetizer,สั่งเบอร์เกออันเบ้อเริ่มกับบร็อคโคลี่อบ กินไม่หมด ก็ไม่ยัดต่อ เพราะรู้ว่าตัวเองอิ่มแล้ว...แต่ก็ใส่กล่องมากินที่บ้านต่อมื้อหลัง ฮาๆ เสียดายของค่ะ 

 แต่สมัยตอนที่กินคลีนสุดๆ แทบจะอดใจรอให้ถึงวันชีทไม่ได้ วันชีทมาถึงสั่งพิซซ่ามา นอกจากจะฟาดคนเดียวเกือบหมดถาด กลับมาบ้าน ยังมาค้นตู้เย็น หาไอติมกินต่ออีก
ตอนนี้กินอย่างมีสติ รู้ว่าตอนไหนหิว ตอนไหนอิ่ม อิ่มก็หยุดกิน ไม่ยัดต่อ ระหว่างวันก็กินดี ครบห้าหมู่

เพราะรู้ว่า อาหารเหล่านี้สำคัญต่อร่างกาย ต่อการฝึกเวท เราควรจะกินเพื่อให้ตรงตามเป้าหมาย ไม่ใช่เพราะ บังคับตัวเอง ถ้าเราไม่กินคลีน เดี๋ยวลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

คนที่กินคลีนอาจจะบอกว่า " แต่น้ำตาล ของหวานของทอด มันไม่ดีต่อสุขภาพนะ"
น้ำตาลเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่สาเหตุหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพ แต่มันคือปริมาณที่คุณได้รับมากเกินไปในเวลาเดียวกันด้วยค่ะ ซึ่งได้แก่เวลาคุณหลุด หรือตบะแตกนั่นแหละค่ะ คุณหลุดบ่อยๆมันก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ต่อเป้าหมายแน่นอน (ถ้าไม่เช้าใจ ก็ไปอ่านตัวอย่าง 1,2 )

ความเชื่อ 4 คนที่กินแบบทางสายกลาง ชอบนับ macros อะไรไม่รู้บ้าบอ ปัญญาอ่อน
ไม่ใช่ทุกคนนะคะที่เค้าจะนับพวก คาร์บ ไขมัน โปรตีนกัน บางคนก็ไม่นับ แต่สำหรับคนที่นับ
การคำนวณ macros เหล่านี้ ก็ไม่ต่างจากกฏที่เหล่านักเล่นกล้าม หรือนักกีฬาใช้กันค่ะ
แอนเคยเขียนบล็อกโพสนี้เกี่ยวกับการคำนวณ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ลองหาอ่านดู
หรือเข้าไปที่เว็บนี้ http://iifym.com/iifym-calculator/ ง่ายมาก แค่ใส่ตัวเลขลงไป เว็บคำนวณให้เสร็จค่ะ

และพวกตัวเลขที่คุณคำนวณได้มานั้น มันจะไม่เหมือนกันทุกสูตรหรอกค่ะ แต่จะใกล้เคียงกัน
ร่างกายคนเรามันไม่ใช่ A+B=C สมการเป๊ะๆ คุณต้องลองเอามาปรับใช้กับตัวเอง ทดลองสักเดือน คุมแคลให้นิ่ง สังเกตความเปลี่ยนแปลง ถ้าไม่เปลี่ยนแปลง คุณอาจจะต้องปรับ เพิ่ม/ลดปริมาณคาร์บดู

ความเชื่อ 5 สำหรับคนที่กินแบบ flexible dieting พิซซ่า มีคุณค่าเทียบเท่ากับ สเต็ก
ถ้าคุณเล่น IG ลองดู #flexibledieting หรือ #iifym ดูสิคะ เห็นพวก ไก่ต้ม บร็อคโคลี่ สลัดมดดมมั้ย
ไม่เลย คุณจะเห็นชีสเบอร์เกอ,ไอติม,พาย,ป็อปทาร์ต,เค้ก แต่รู้มั้ยว่า อาหารเหล่านี้ มันเป็นแค่ส่วนเล็กๆในอาหารวันๆนึง....อะไรจะน่าสนุก น่าโม้กว่ากันระหว่างรูปภาพ อกไก่ต้มกับบร็อคโคลี่ กับ พิซซ่าหน้ารวมมิตร?

แต่อย่าเพิ่งเบ้ปากไป แน่นอนว่า พิซซ่านั้น คุณค่าทางสารอาหารย่อมไม่เท่ากับสเต็กแน่นอน
แต่หากการที่คุณเห็นคนที่กินแบบ flexible dieitngสั่งพิซซ่านั้น มันมาจาก ทั้งวันก่อนหน้านี้ เค้ากินดี โปรตีนกับไฟเบอร์ได้เกือบครบ, รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กี่สไลด์

อยากบอกไว้ตรงนี้นะคะว่า ไม่ได้ต่อต้านหรือไม่ชอบการกินคลีน เดี๋ยวจะหาว่าเพจนี้เป็น Haters อาหารคลีน
อย่างที่เคยเขียนไปในโพสก่อนๆแล้วว่าการกินคลีนแต่ละคนนิยามไม่เหมือนกัน คลีนของเราอาจจะไม่คลีนของเค้า สำหรับแอน ง่ายๆเลย อาหารคลีนคือ อาหาร 5 หมู่ กินแล้วส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
แล้วแอนก็รักสุขภาพร่างกายไม่แพ้คนที่กินคลีนหรอกค่ะ แต่ในความคิดแอน การที่คุณจะมี healthy lifestyle คุณควรหาวิธีที่ทำได้ตลอดชีวิต และทำอย่างมีความสุข อาหารคือสิ่งจำเป็นของร่างกาย ไม่ใช่ศัตรูนะ จะไปกลัวทำไมคะ ถัาคุณเรียนรู้เลือกทานเป็นซะอย่าง ใช้อาหารเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้

สำหรับแอนเป้าหมายคือ ร่างกายแข็งแรง ชอบยกเวทหนัก ไม่ได้ไปแข่งประกวดรูปร่างกับใคร กินแบบนี้แฮ็ปปี้ที่สุดแล้วล่ะค่ะ

สรุปส่งท้าย
จง
- เลือกทานในสิ่งที่คุณอยากทานจริงๆ ไม่ต้องยัด ทานให้พออิ่ม จบ
- อย่ากินแบบ พรุ่งนี้วันโลกแตก...อาหารไม่หนีไปไหนหรอกค่ะ
- อย่าหมกอยู่แต่ในครัว งานกิจกรรมยามว่างอื่นๆมีเยอะนะคะ ลองหาทำบ้าง
- ฉลาดเลือกกินเป็น ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารประเภทไหนออกไป
- เป็นตัวของตัวเอง ไม่ต้องตามแบบใคร เราไม่ชอบกินอาหารแบบนี้ก็ไม่เป็นไร ไม่ผิด

อย่า
- ประสาทเสีย เวลาคุณไปงานเลี้ยง งานปาร์ตี้ แล้วอาหารมีให้เลือกละลานตา
- แยกตัวออกจากกลุ่ม หรือไม่ร่วมวงแจมกินอาหารกับหมู่ญาติ กับเพื่อนๆ เพียงเพราะอาหารเหล่านี้ มันอยู่ในกลุ่ม อาหารไม่คลีน
- หมกมุ่นแต่กับเรื่องอาหาร
- คอยตำหนิ หรือจับผิด เป็น food police ว่าชาวบ้านเค้ากินอะไร
- ตั้งกฏขึ้นมา ทุกคนต้องกินแบบชั้นนี่ ถึงจะได้สุขภาพดี(ก็ชั้นอ่านเพจของกุรุ อ่านบทความฝรั่งมานิ)

หวังว่าบทความนี้คงให้ความกระจ่างเรื่อง การกินแบบทางสายกลางหรือ flexible dieting บ้างนะคะ ขอให้คุณค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง หุ่นดีกันทุกคนค่ะ

 

เดี๋ยวนี้ไปกินไอติมกับลูก ก็ไม่ต้องนั่งมองลูกกินแล้ว แม่กินด้วย ^^

 ขอบคุณบทความดีๆจาก http://www.bodybuilding.com/fun/diet-doesnt-need-to-mean-denial.html

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

อินสตาแกรม : dropdeadhealthy

การนับ Macros เหมาะกับคุณหรือไม่? แล้วเมื่อไหร่จำเป็นต้องนับ หรือ ไม่ต้องนับ

สวัสดีค่ะ
มาปัดหยากไย่บล็อก เฟซบุ๊คเพจหน่อย ช่วงนี้แอนไม่ได้เข้ามาที่เฟซตั้งแต่พ้นแต๊งส์กิฟวิ่งมา ก็เข้าเทศกาลคริสมาสต์ เหมือนคริสมาสต์ปีที่แล้ว เพิ่งผ่านมาไม่กี่เดือนนี่เอง

มาเข้าเรื่องบล็อกโพสวันนี้

 หลายคนที่ได้อ่านบล็อกโพสนี้ สูตรคำนวณคาร์บ โปรตีน ไขมัน  อาจจะยังมีคำถามนี้อยู่ในใจ  เราจะนับแม็คโครดีมั้ย?? การนับแม็คโครมันเหมาะกับเราหรือเปล่า??

แม็คโคร หรือ Macros ที่พูดถึงนี่ก็คือ Macronutrients หรือ ประเภทของสารอาหาร ซึ่งได้แก่ คาร์บโบไฮเดรต หรือคาร์บ,โปรตีน และไขมัน นั่นเอง

ส่วนการนับแม็คโคร ก็คือการนับปริมาณคาร์บ ไขมัน โปรตีน ที่มีในอาหารนั้นๆ ในหน่วยกรัม นับเป็นวันๆไป

สำหรับคนที่เล่นกล้าม นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเค้านับแม็คโครกันอย่างมืออาชีพ ทำกันมาเป็นเวลาหลายปี ง่าย สบายมาก ถามว่า อกไก่ 100  กรัม มีโปรตีนกี่กรัม ตอบได้,กะด้วยสายตาได้ว่า ข้าวสวย 1 ถ้วย หนักกี่กรัม มีคาร์บกี่กรัม ฯลฯ

ส่วนคนธรรมดาทั่วไปอย่างเราๆ โดยเฉพาะคนเริ่มต้นออกกำลังกาย เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ๆ โยนอกไก่แหมะตรงหน้า รู้มั้ยคะว่า หนักกี่กรัม,ให้โปรตีนเท่าไหร่?? ไม่รู้แน่นอน อยากรู้ก็ต้องถ่อไปหาตาชั่งอาหาร,ชั่งตวงอกไก่ ข้าวสวยก่อนหุง,หัดอ่านฉลาก ดูปริมาณ serving ให้เป็น,โหลดแอ็ป แทร็คมันทุกอย่างที่เอาเข้าปาก ทำ.ทุก.วัน....กรี๊ดดดด ทำไมมันช่างยุ่งยากเช่นนี้

หลายๆคนเวลาได้ยินว่า นับแคล,นับคาร์บ โปรตีน ไขมัน ส่ายหน้าผมกระจายดั่งนางเอกมิวสิควิดีโอ  บอกว่า จะนับทำไม ยุ่งยากยะ ประสาทแดร๊กเอาได้ ก็แค่กินให้"คลีน " น้ำหนัก ไขมันก็ลดได้

ดังนั้น บล็อกโพสนี้ ขอเขียนอธิบายให้กระจ่างมากขึ้นละกันนะคะ เผื่อหลายๆคนกำลังสองจิตสองใจว่า ชั้นจะนับคาร์บ โปรตีน ไขมันดีมั้ย หรือ แค่กินๆไป ขอแค่กินคลีน เป็นพอ

จำเป็นมั้ยที่ต้องนับแม็คโคร?? คำตอบคือ " แล้วแต่" ค่ะ

ทุกอย่าง ทุกแนวทาง มันมีทั้ง pros & cons หรือ ข้อดีและข้อเสีย  ทั้งนับแม็คโคร ทั้งกินแบบไม่นับแม็คโคร ไม่นับแคล แอนทดลองใช้กับตัวเองมาหมด มันก็เห็นผลทั้งสองวิธี แต่ทั้งนี้ ส่วนตัว แอนคิดว่า มันขึ้นอยู่กับ เป้าหมายของคุณด้วย


แต่สิ่งสำคัญที่คุณควรตระหนักก็คือ หาวิธีที่คุณทำแล้วได้ผลและสามารถทำได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ อยากจะรีดน้ำหนักส่วนเกินไวๆ แล้วไปทำ Juice cleans 7 วัน,ตัดแป้งออกไป 1 อาทิตย์ เพราะต้องการให้หน้าท้องแฟ่บ จะได้ใส่บิกีนี่ได้สวยๆ  เป็นต้น พอกลับมากินตามปรกติ ก็เข้าอีหรอบเดิม ตัวพอง เหมือนเดิม คุ้มมั้ยนั่น

และอีกอย่างนึงที่ลืมไม่ได้คือ ทุกวิธี ทุกสูตรที่คุณเลือกทำ คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 3-4 เดือน แล้วค่อยมาปรับ ลด หรือ เพิ่ม แก้ไขให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ กิจกรรมของแต่ละคน

แล้วเมื่อไหร่ ควรจะนับแม็คโคร??

1. เมื่อคุณค่อนข้างพอใจกับรูปร่างแล้ว และต้องการรีดไขมันส่วนเกินอีกนิด

การปรับสัดส่วนอาหาร สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้ ยกตัวอย่าง แอนน้ำหนัก 125 พาวน์มา 6 เดือนแล้ว มันจะ ขึ้นๆลงๆ 2-5 พาวน์เป็นปรกติ ขึ้นอยู่กับ ปริมาณน้ำที่ดื่ม,คาร์บโบไฮเดรตที่กินไปเมื่อวาน,ช่วงวันนั้นของเดือน

แต่ถ้าแอนต้องการรีดไขมันส่วนเกิน การลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวัน เพียง 100-300 แคลอรี่/วัน ร่างกายแอนก็เข้าสู่โหมดการทานแบบติดลบ Calorie deficit ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาเผาผลาญ ไขมันในตัวเริ่มลดลง ,ในทางกลับกัน หากแอนทานเกินไปวันละ 100-300 แคลอรี่ ทุกวัน เพราะกินตามใจตัวเอง ไม่รู้ว่าตอนนี้กินเพียงพอหรือยัง โดยที่เป้าหมาย ไม่ได้จะต้องการ Bulk มันก็ส่งผลกระทบได้ คือไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น = น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

บางทีเรามักคิดกันว่า แค่"นิดหน่อย" มันไม่เป็นไรหรอก แต่ ไอ้ความที่ว่า เราบอกตัวเองว่า ไม่เป็นไรหรอก มื้อนี้ไขมันเกินมา 15 กรัม, มื้อต่อไป โปรตีนเกินมา 20 กรัม ทำบ่อยๆ แทบทุกมื้อ มันก็สะสมเพิ่มเติมไป กว่าจะรู้ตัวอีกที แทนที่คุณจะกินแบบติดลบ ดันเกินมา 300 แคลซะงั้น และนี่ล่ะค่ะมันก็เป็นตัวที่ดึงคุณห่างออกไปจากเป้าหมาย ทุกวัน...ทุกวัน..กว่าคุณจะรู้ตัวอีกที ก็เซ็งว่า ทำไมไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลย
ถ้าคุณเข้าข่ายในที่อ่านมาด้านบน วิธีที่ดีที่สุดคือ Tighten up your diet หรือ รัดเข็มขัดให้แน่นขึ้นอีกนิดนะ  คุณจะได้ไม่หลุดห่างจากเป้าหมายไปไกลมาก

เจอวิดีโอคลิปนี้มาของ Leigh Peels น่าสนใจค่ะ หากใครใช้ถ้วยตวงวัด มันไม่แม่นยำเสมอไป โดยเฉพาะ 200,300 แคลนั้นเป็นตัวที่จะช่วย หรือ ฉุด คุณไปสู่เป้าหมาย

2. คุณคิดว่า คุณทานโปรตีนพอ

พอจริงหรือเปล่า?? ผู้หญิงเราน่ะ ส่วนมากคาร์บกินกระจาย แต่โปรตีนกินกันไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ

ลองดูอาหารสำหรับคนต้องการลดน้ำหนักทั่วๆไปกัน  อาหารเมื้อเช้า โอ๊ตมีล ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง ผลไม้, กลางวัน สลัดไก่, เย็น แกงเลียงผักเยอะๆ แตงโม ดึก ผลไม้อีก เพราะหิว
บางคนบอกว่า ก็ในโอ๊ตมีล น่ะ โปรตีนมีตั้ง 5 กรัม!?! วันนี้กินแค่นี้ พอแระ กินมาก เดี๋ยวน้ำหนักไม่ลด

ไม่พอค่ะ โปรตีนในอาหารที่คุณทานวันนี้ มีแค่ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง และ ไก่ ในมื้อกลางวัน แค่นั้น และต้องขอโทษด้วยที่สะกิดให้ตื่นจากฝันหวาน แต่โอ๊ตมีล ไม่ใช่แหล่งโปรตีน แต่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

กฏง่ายๆของการทานโปรตีนให้ได้เพียงพอในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 พาวน์ หรือ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล (ในกรณี ถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักตัวเยอะ ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณควรทานอย่างต่ำในแต่ละวันคือ 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัวหน่วยกิโล ( หรือ 0.68 กรัม/ น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์)

จากตัวอย่างอาหารด้านบน คุณสามารถปรับปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นโดย แทนที่จะทานแต่ไข่ขาวอย่างเดียว ก็ทานไปทั้งฟอง ไข่แดงมีกรดไขมันที่ดี,วิตามินแร่ธาตุมากกว่าไข่ขาวอีกนะ, อาหารว่าง ก็เพิ่มเป็นพวก โยเกิร์ต คอทเทจชีส ทูน่าแซนวิช อะไรก็ว่าไปอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้คือ ปรับปริมาณโปรตีนให้ได้อย่างน้อย มื้อละ 20-30 กรัม กระจายๆไปตามจำนวนมื้ออาหารที่คุณทานในวันนั้นๆ

3.ขีดเส้นตาย ชั้นต้องลดน้ำหนัก__โล ให้ได้ ภายใน__ วัน

สมมุติว่าอีกเดือนสองเดือนข้างหน้าคุณมีงานอีเวนท์สำคัญๆ ไม่ว่าจะเป็น งานแต่งงานคุณเอง,ไปงานแต่งงานเพื่อนสาวเพื่อนหนุ่ม,ไปเจอครอบครัวของแฟน,ไปเที่ยวทะเล,งานถ่ายแบบ ฯลฯ ตายละหวา จะทำยังงัย??

แต่ เกือบเดือนผ่านพ้นไป ทำไมสัดส่วนมันยังไม่ลดลงเลย น้ำหนักยังไม่กระดิกทำอะไรผิดไปเนี่ย? อ่ะ ลองมาเจาะดูรายละเอียดกัน

บางคนเป็นคนที่ชอบ mindless snacking หรือกินเรื่อยเปื่อย ไม่หิวก็กิน,กลางคืนดูหนัง ทั้งๆที่เพิ่งกินมื้อเย็นไปไม่กี่ช.ม.  เอาป๊อปคอร์นเข้าไมโครเวฟ ตอนแรกว่าจะกินแค่ไม่กี่คำ หนังมันสนุก หยิบกินเพลิ้นนน หมดถุง แล้วก็ปลอบใจตัวเองว่า วันนี้คาร์ดิโอเต็มที่ ไม่เป็นไรน่า เดี๋ยวพรุ่งนี้เอาใหม่

สรุปวันนั้น รวมป๊อปคอร์นถุงนั้น คาร์บพุ่งไป 400 กรัม

บางคนเวลาต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน ก็กินอาหารต้มๆนึ่งๆแทน เช้าไข่ต้ม ปลานึ่ง น้ำพริกผัก,กลางวัน สลัดทูน่า, เย็นเกาเหลา.. ไม่ใช้น้ำมันปรุงอาหารเลย ไม่กินแป้งเลย  เพราะคิดว่า กินไขมันแล้ว ไขมันในตัวจะไม่ลด แป้งไม่ดีทำให้อ้วน แต่ที่ไหนได้ ผลทีได้คือ นอกจากไขมันในตัวไม่ลดแล้ว ยังผมร่วง,หน้าตาไม่สดใส,ผิวแห้ง,นอนไม่หลับ,ไม่มีแรง ง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา,เครียด รู้สึกหดหู่,ฮอร์โมนผิดปรกติ และ ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง   เพราะไขมันกับคาร์โบไฮเดรตที่ทาน น้อยเกินไป ( แค่ได้ดมกลิ่นกระเทียมเจียวกับมันหมูลอยมา ก็หมดโควต้าไขมันที่ต้องกินวันนั้นแระ )

 นี่ล่ะค่ะ มันอาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณลองแทร็คอาหารที่คุณทานเข้าไปแต่ละวัน

การลดไขมันส่วนเกิน หรือ Fat loss นั้น มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับ เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจัยอื่นๆเช่น ความเครียด, การนอนหลับพักผ่อน, สารอาหารวิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายได้รับ, กิจกรรมในชีวิตประจำวัน  มีผลกับการลดไขมันส่วนเกินด้วย และ คุณสามารถควบคุมได้
ดังนั้น ลองคิดดูสิคะว่า ถ้าคุณสามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ ไม่ว่าจะเป็น เริ่มเรียนรู้การแทร็คอาหาร จะได้รู้ว่าวันนี้คุณกินมากเกิน/น้อยเกินตรงตามเป้าหมายมั้ย, อาหารที่ทาน มีวิตามินแร่ธาตุ ไฟเบอร์ เพียงพอกับร่างกายต้องการมั้ย อะไรๆมันก็จะง่ายขึ้น คุณก็จะไม่วิตกวิ่งเหมือนหนูติดจั่นหากงานอีเวนท์สำคัญๆนั้นใกล้เข้ามา

แล้วเมื่อไหร่ การนับแม็คโคร ถึงไม่จำเป็น

1. การนับแม็คโคร อาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกกับคุณ

คนอื่นเค้าใช้วิธีนี้ ทำวิธีนี้ ได้ผล เห็นผลดีเยี่ยม แต่คุณทำ(หรือเริ่มทำมาได้ระยะหนึ่ง) ทำไมไม่เห็นผลเลย หรือให้ผลตรงกันข้าม
เช่น สถานการณ์ต่อไปนี้

1. ดึกดื่นค่ำคืน ไม่หลับไม่นอน นั่งเสิร์ชหาข้อมูลเกี่ยวกับ สูตรอาหารต่างๆ ต้องกิน คาร์บ โปรตีน ไขมัน เท่าไหร่ ถึงจะลดไขมันได้ ปรับตัวเลขไป เลขนี้ไม่สวยอ่ะ คาร์บเยอะไป ไขมันน้อยไป กว่าจะได้เลขถูกใจ ก็นั่งจนตรูดชา
พอได้ตัวเลขมา ก็ลองเอามาใช้ แต่ บร๊ะ อาทิตย์นึงผ่านไป ทำไมตัวเลขบนตาชั่งไม่กระดิก เสื้อกางเกงยังคับๆ เปลี่ยนตัวเลขใหม่ดีกว่า ปรับคาร์บให้น้อยลง,เพิ่มไขมันมากขึ้น

เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ก็เลยไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงเสียที

หรือ

2. โปรตีนวันนี้ เหลืออีกแค่ 10 กรัม จะกินอะไรดี กินไม่ครบ เดี๋ยว แพ็ค(หน้าท้อง) ไม่มา กล้ามเนื้อหาย อ่ะ เครียดๆ ว่าแล้วเดินไปเปิดตู้กับข้าว หยิบทูน่ากระป๋องมาเปิด กินไปครึ่งกระป๋อง อะฮ้าาา ครบแระ 10 กรัม I hit my macros นอนหลับฝันดีล่ะ

ถ้าคุณเป็นแบบสถานการณ์ด้านบน คือ ไม่ค่อยมีความอดทน, คุณไม่รู้จักเมื่อไหร่ควรตึง เมื่อไหร่ควรหย่อน มองแต่จุดยิบย่อยเกินไป บางทีลองใช้อีกวิธีนึง มันก็ไม่เสียหายอะไร ใช่มั้ยคะ อย่าลืมว่า วิธีที่คนอื่นทำแล้วเห็นผล เราอาจจะทำแล้ว ไม่ถูกกับเรา(ไม่ว่าจะเพราะเหตุผลอะไรก็ตาม) ไม่เห็นผล

ลองถอยมาตั้งหลักอีกก้าวนึง ลองเอาใจ เอาความรู้สึกเราใส่ลงไปกับอาหารที่เรากิน ว่ามันทำให้เรารู้สึกยังงัย ทูน่ากระป๋องที่กินเข้าไป มันทำให้เรารู้สึก เคลิบเคลิ้ม อร่อยมั้ย?? หรือ กลั้นใจกินไปงั้นๆ หมูอบชิ้นนี้ล่ะ เนื้อนุ่มละมุนลิ้น ข้าวเหนียวหุงกำลังดีเลย ไอติมรสชาเขียวกับ macaron สีสวยๆนี่อีก ...นานเท่าไหร่แล้วเนี่ย ที่เราไม่ได้รู้สึกแบบนี้ มัวแต่ กินเพราะอยากให้ครบแม็คโคร

อีกอย่างนึงที่อยากให้ใส่ใจคือ แทนที่จะเป็นปริมาณตัวเลขของอาหาร ลองเปลี่ยนเป็น ปริมาณน้ำหนักตัวเลขบนบาร์เบล ดัมเบลล์ที่คุณสามารถยกได้มากขึ้น ตั้งแต่คุณเปลี่ยนวิธีการกิน มันได้สนับสนุนการออกกำลังกายคุณมั้ย หรือ เท่าเดิม แย่ลง

ไม่แน่นา จะได้เกิด Aha moment แบบ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง พาวเวอร์ โอ้ว มายบุดด้า อิชั้นสคว็อทได้พอๆกับผู้ชายคนข้างๆ ;)

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ และเดินหน้าต่อไป

2. คุณคือ มือใหม่เริ่มต้นเส้นทางสายนี้

1.ถ้าชีวิตนี้ คุณไม่เคยออกกำลังกาย ไม่มีความรู้ทางด้านโภชนาการเลย และคิดว่าส้มตำ ยำๆใส่มะเขือเทศ เกาเหลา เวย์โปรตีน คือ อาหารช่วยลดน้ำหนัก
2. เริ่มต้นลดน้ำหนัก ต้องคาร์ดิโอเท่านั้น ปั่นอิลิป ปั่นจักรยานเป็นช.ม. ปั่นเสร็จไปเข้าคลาส เบิร์นเป็น 1000 แคลอรี่ วันๆไม่กินอะไรนอกจาก ไก่ต้ม ผักต้ม แกนสับปะรด
3. อืม ขนมปังนี่ คลีนมั้ย?? กินกีวี่ จะอ้วนมั้ย?? เนยถั่ว เป็นแหล่งโปรตีน รึปล่าว?

ถ้าคุณเข้าข่าย 1 ใน 3 ข้อด้านบน แนะนำว่า อย่าเพิ่งกระโจนไปนับคาร์บ โปรตีน ไขมัน แต่อยากให้คุณศึกษาข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกายก่อน และมั่นใจได้เลยค่ะว่า คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน

ความรู้ขั้นพื้นฐานที่ว่านี้ก็คือ
1.อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
2. คุณดื่มน้ำเพียงพอมั้ยในแต่ละวัน...น้ำเปล่านะคะ ชา กาแฟ สตาร์บัค ไม่นับ
3. คุณรู้จักท่าพื้นฐานของการยกเวท weight training และสามารถทำท่านั้นๆได้อย่างถูกต้องมั้ย?
4. คุณยกเวทบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์( 2-3 ครั้ง/อาทิตย์ ก็เหลือเฟือแล้วค่ะ สำหรับมือใหม่)
5. คุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอมั้ย? มีเรื่องอะไรให้เครียดมากเกินไปหรือปล่าวช่วงนี้?
6. คุณแยกออกมั้ย ระหว่างอาหาร 2 ประเภทนี้ อันไหนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากกว่ากัน
7. คุณคิดว่า จะทานแบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย? หรือแค่ระยะสั้นๆ ขอแค่น้ำหนักลดเป็นพอ
8. คุณสามารถไปทานอาหารกับครอบครัว,ไปปาร์ตี้กับเพื่อนๆได้โดยไม่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า(เพราะอดอาหารมาก่อนหน้านี้) ได้มั้ย


                                        

ทั้งสองจาน อร่อย แซ่บ ไม่แพ้กัน แต่จานไหน จะให้ประโยชน์กับร่างกาย มีวิตามินแร่ธาตุมากกว่ากัน?   


ถ้าคุณยังไม่สามารถตอบคำถามด้านบนได้, คุณไม่จำเป็นต้องไปกังวลเรื่องการนับแม็คโคร หรอกค่ะ เอาพื้นฐานให้รอดก่อน

3.คุณก็แค่ คนธรรมดาคนนึง ที่แค่อยากสุขภาพดี

คุณลองถามตัวเองดูก่อนนะคะว่า เป้าหมายที่แท้จริง ณ ตอนนี้ คืออะไร?? อยากมีกล้ามเนื้อชัดเป็นมัดๆ หน้าท้องซิกส์แพ็ค มีไหล่ที่เห็นกล้ามเนื้อเป็นริ้วๆ... หรือพอใจมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย ไปเข้าคลาสซุมบ้า เฮฮากับเพื่อนสาว,  มีเรี่ยวแรงมากขึ้น นอนหลับดีขึ้น ขับถ่ายดีขึ้น ,อยากแค่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง กลับไปใส่เสื้อผ้าเก่าๆได้ ,  เดินขึ้นสะพานลอยได้โดยที่ไม่ต้องหอบแฮ่กๆ พักมันทุก 5 ขั้น

ทุกคน ไม่ว่าจะสูง ต่ำ ดำ ขาว รูปร่างแบบไหน ก็มีสิทธิ์ที่จะสุขภาพดีได้ทั้งนั้น

บางคนหายใจเข้าออกเป็น เวท คาร์ดิโอ กินคลีน ตลอด 24 ช.ม.  นี่คือสิ่งที่เค้า commit เป็นเป้าหมาย"ของเค้า"  แต่หากคุณไม่ได้มองแบบนี้ คุณคิดว่า ชีวิตนี้สั้นนัก มีสิ่งจำเป็นอื่นๆอีกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว หน้าที่การงาน จะมัวนั่งนับ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ไปใย เอาเวลา พลังงานความคิดไปทำอย่างอื่นดีกว่า คุณคิดแบบนี้ก็ไม่ผิดเช่นกัน เรื่องสุขภาพการออกกำลังกาย มันไม่มีเส้นชัย ทำได้เรื่อยๆ ไม่รีบร้อน

Lenna Barker อายุ 71 ปี เข้าร่วมแข่งขัน World Championship Powerlifting
 ที่ ประเทศเยอรมัน และ อาร์เจนตินา

 สำหรับหลายๆคน การนับแม็คโคร มันอาจจะยังไม่ใช่วิธีของคุณตอนนี้ คุณอาจจะยังไม่พร้อม เพราะคุณไม่ได้อยากจะมีหุ่นเหมือนสาวๆหนุ่มๆในรูปที่ว่อนในเน็ต

เป้าหมายที่ไม่เหมือนกัน มันไม่จำเป็นจะต้องหมายถึง คุณขี้เกียจ หรือคุณทำผิด เลือกทำในสิ่งที่คุณทำแล้วมีความสุข สบายใจ Do what makes you happy

หวังว่าคนที่กำลังสับสนมึนงงว่าจะนับ หรือ ไม่นับ แม็คโครดี คงได้คำตอบนะคะ ถ้ามีคำถาม ข้อสงสัย สามารถโพสได้ที่คอมเม้นท์ด้านล่าง หรือ โพสถามได้ที่เฟซบุ๊ค ค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามบล็อก :)

แอน

เฟซบุ๊คของบล็อก Drop Dead Healthy Facebook


Dietary fiber and body weight.

Slavin.JL . Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, St. Paul, Minnesota, USA.2005 Mar;21(3):411-8

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial.
J Am Diet Assoc. 2011 Dec;111(12):1826-35. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22117658

Lyle McDonald : Protein intake while dieting Q & A
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html

สูตรคำนวณอาหาร คาร์บ โปรตีน ไขมัน สำหรับ Fat loss & Muscle gain

สวัสดีค่ะ

ALERT!!!  โพสนี้จะยาวววว เพราะอยากเขียนให้กระจ่างๆ รวบรวมที่เคยเขียนๆมาในบล็อก แบบคนที่เริ่มต้น มาอ่าน ก็เข้าใจทะลุปรุโปร่งแบบไม่ต้องเป็นเชิงวิทยาศาสตร์มาก แบบ Diet for dummy 101

** เพิ่มขนาดตัวอักษรได้นะคะ จะได้อ่านง่ายๆ ปรับเป็น 150% **

เรื่องอาหาร ถือว่าสำคัญที่สุดในการเทรน ไม่ว่าจะในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ(gain mass) หรือ ลดไขมัน(fat loss) ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณทานไม่ถึงเป้า ไม่ว่าจะเพราะกลัวอ้วน ร่างกายคุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ และอาจะนำไปสู่อาการ undereat(ทานไม่ถึง) ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทุกครั้ง ร่างกายฟื้นตัวช้า นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร พาลจะเบื่อการออกกำลังกายไปด้วย เพราะคุณไม่เห็นผลการเปลี่ยนแปลง

ในทางกลับกัน หากเป้าหมายคุณคือ ลดไขมันส่วนเกิน แต่คุณทานน้อยเกิน หรือเยอะเกิน ที่ร่างกายต้องการ ร่างกายก็จะไม่นำเอาไขมันมาเผาผลาญ ทานน้อยเกิน ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานเบอร์ 5  ,ทานมากเกิน ร่างกายก็ไม่เห็นว่าจะมีความจำเป็นต้องเอาไขมัน หรือพลังงานสำรองมาเผาผลาญ .

It is all about DIET

ไดเอ็ทในที่นี่ ไม่ได้หมายถึงการตัดกรุ๊ปอาหาร กรุ๊ปใดกรุ๊ปหนึ่งออกจากอาหารที่คุณทาน,ตัดคาร์บออก ไขมันออก หรือสูตรดีท็อกซ์ แต่ไดเอ็ทในที่นี่หมายถึง การทานอาหาร ทานให้ครบ 5 หมู่ ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน นี่แหละค่ะ ง่ายๆสั้นๆ

การเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร มันแตกต่างกับ การไดเอ็ท ที่เราคุ้นหูกัน" เธอๆ ชั้นจะไดเอ็ท ไม่กินข้าวเย็นล่ะ น้ำหนักขึ้น กางเกงคับ" ประมาณนี้

มันต่างกันเพราะ ประเภทแรกนั้น คุณเปลี่ยนนิสัยการกิน กินให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ทำได้นาน ยั่งยืน ส่วนประเภทสอง เป็นพวกแฟชั่น ทำไม่นานก็แป๊ก...แล้วก็วนเวียนเป็นวงจรนรกอยู่ไม่มีที่สิ้นสุด

Micronutrients & Maccronutrients

Salad or Pizza??

                               


คงจะเคยได้ยินกันนะ You are what you eat
อาหารที่เราบริโภคกันนั้นประกอบด้วย micronutrients and macronutrients
ตัว macronutrients (หรือ macros) นั้นได้แก่ คาร์บ โปรตีน ไขมัน และ แอลกอฮอลที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ(ที่มาของแคลอรี่/พลังงานในอาหารนั้นๆ)  ส่วน micronutrients (หรือ micros) นั้นได้แก่ พวกวิตามินแร่ธาตุในอาหารนั้นๆที่ส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ และสุขภาพของร่างกายเรา ยกตัวอย่างเช่น แคลเซี่ยมในนม ผักใบเขียว ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง, วิตามินซีในผลไม้ ที่ช่วยป้องกันโรคเลือดไหลตามไรฟัน เป็นต้น

คุณควรจะบริโภคอาหารที่มีทั้ง macros และ micros เพราะอะไร?? ก็เพราะ มันง่ายที่คุณจะกินอาหารที่มี macronutrients dense (อาหารแคลอรี่สูง เช่นพวก พิซซ่า ขนมหวาน ต่างๆ) แต่มี วิตามินแร่ธาตุน้อยมาก และในทางกลับกัน หากคุณทานแต่สลัด พืชผัก ผลไม้ micronutrients dense (วิตามินแร่ธาตุเยอะ) จริง แต่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ  ร่างกายจะไม่สามารถสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

ดังนั้น ควรทานอาหารที่มันมีตัวประกอบ 2 อย่างนี้ ให้สมดุลย์กันคะ

ทานให้ครบ 5 หมู่

และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นพวก extremists อาหารคลีน Clean eating แต่ละคนมันไม่เหมือนกัน คลีนของเรา อาจจะไม่คลีนของเค้า

แต่ความคิดที่ว่าอะไรนู่นก็ไม่คลีน ไอ้นี้ก็กินไม่ได้ กะปิ น้ำปลา เกลือ น้ำตาล กะทิ ข้าวขาวไม่คลีนๆ ช่วงนี้ได้อ่านผ่านตาบ่อยเหลือเกิน ไม่ได้บอกว่าคุณผิดที่คิดแบบนี้ แต่ความเห็นส่วนตัวแอนว่า มันสุดโต่งไปคะ อาหารมันไม่มีอะไรขาว และ ดำ นะ ถ้าอยากให้คลีนสุดๆ นู่นเลย เลี้ยงไก่ เลี้ยงวัว ปลูกข้าว ผักผลไม้เอง น้ำไปเอาจากตาน้ำ มันจะได้คลีน บริสุทธิ์สุดๆ
อยากให้คุณดูแหล่งที่มาของอาหารยังจะดีกว่า  คุณคิดว่าทั้งชีวิต คุณจะกิน ไก่ต้ม ผักต้ม ข้าวกล้อง ได้ตลอดชีวิตหรือเปล่าคะ??  ถ้าคุณทำได้ยินดีด้วย แต่สำหรับแอน อาหาร มันคือสิ่งที่เราเสพย์ความสุขได้ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะกินเค้กแทนข้าว

แอนกินหมดทุกอย่างแหละด้านบนที่ว่ามา กะทิ ขนมหวาน ส้มตำ พิซซ่า ก็กิน แต่ไม่ได้กินเป็นอาหารหลัก เมื่อก่อนยอมรับ เคยนอยด์แบบ ไม่คลีน กรูไม่กิน ผลคือ หลุดไปเลย

ชีวิตเราทุกวันนี้ ความเครียดมีอยู่รอบตัว แล้วทำไมต้องสร้างความเครียดเพิ่มอีก 1 ตัวละคะ??


มาเข้าเรื่องต่อ

ความสำคัญของโปรตีน

โปรตีนถือว่าเป็นตัวแปรสำคัญทั้งในเรื่องสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน และแน่นอนว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละคนนั้นต่างกัน เช่น คนที่เล่นเวทเป็นประจำ นักเล่นกล้าม มักต้องการปริมาณโปรตีน มากกว่า คนที่ไม่ออกกำลังกาย

และความเชื่อผิดๆอีกอย่างคือ เรามักกินว่า กินโปรตีนเยอะ กล้ามจะโต,,,กล้ามนะคะไม่ใช่ถั่วงอก มันไม่ได้โตง่ายขนาดนั้น(โดยเฉพาะผู้หญิง) 

ไม่อยากจะเขียนให้เป็นวิทยาศาสตร์มาก แต่จะสรุปให้สั้นๆง่ายๆคือ หน้าที่ของโปรตีนคือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ(muscle protein synthesis) การออกกำลังกาย คือการทำลาย(เซลล์)กล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่ป้อนสารอาหารที่ร่างกายต้องเอาไปซ่อมแซม...กล้ามเนื้อคุณก็จะไม่เพิ่มขนาด ความแข็งแรงไม่เพิ่มขึ้นค่ะ

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ อกไก่ น่องไก่ สะโพกไก่,ปลาสด/ปลาแช่แข็ง,ปลากระป๋องอย่าง ทูน่า แซลมอน ซาร์ดีน,ไก่งวง,เนื้อวัว,เนื้อแกะ,เนื้อหมู,เนื้อ bison,เนื้อกวาง,ไข่ไก่,โยเกิร์ต,คอทเทจจชีส,เวย์โปรตีน,เต้าหู้ ฯลฯ เป็นต้น

ไขมัน

หลายคนกลัวกับคำว่า ไขมัน เพราะคิดว่าไขมัน = อ้วน มันไม่จริงเสมอไป แอนจะไม่เขียนเกี่ยวกับ bad fat/ good fat นะในโพสนี้ เดี๋ยวยาวเกิ๊น

กรดไขมันจำเป็น(Essential Fatty acid) นั้น...จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะในส่วนของความสมดุลย์ของฮอร์โมน   สุขภาพของผิวพรรณ เส้นผม ,การมีรอบเดือนของคุณผู้หญิง ,การลำเลียงสารอาหาร วิตามินต่างๆ    และเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย

กรดไขมันจำเป็นได้แก่ น้ำมันมะกอก,น้ำมันมะพร้าว,กะทิ,ถั่ว(nuts & seeds),อโวคาโด้,ไข่แดงไข่ไก่,เนยถั่ว,ปลาแซลมอน ,นมสดแบบ full fat/low fat,โยเกิร์ต ชีส คอทเทจชีสแบบ full fat/low fatฯลฯ เป็นต้น

ไขมันก็สำคัญไม่แพ้กับโปรตีนคะ ถือเป็น essential nutrients ร่างกายสร้างเองไม่ได้
แต่ในบางสถานการณ์  ร่างกายเราสามารถเปลี่ยน ไขมันกับโปรตีนให้เปลี่ยนเป็นกลูโคส(คาร์โบไฮเดรต) เพื่อใช้เป็นพลังงาน 

กรณีนี้นี่เอง ที่ทำให้ คาร์โบไฮเดรต ถือเป็น nonessential nutrients (ร่างกายสามารถสร้างเองได้)

แต่กระนั้น มันไม่ได้หมายความว่า คุณสามารถตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร จำที่บอกด้านบนได้มั้ยคะว่า การทานอาหาร เราควรทานให้ครบ 5 หมู่ well-balanced diet

การทานอาหารแบบคาร์บต่ำ หรือ ไร้คาร์บนั้น ร่างกายจะสร้างกลูโคสจากโปรตีนและไขมัน ซึ่งในระยะยาวนั้นจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญ (ระยะยาวหมายถึง ทานคาร์บ100 กรัมหรือน้อยกว่า ติดต่อกันเป็นเดือนๆ) คาร์บโบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานกับร่างกาย ทั้งในการใช้ชีวิตประจำวัน และการเล่นกีฬา เล่นเวท

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต

Carb makes you fat, fat makes you fat แป้งทำให้อ้วน,ไขมันทำให้อ้วน เป็นพวก diet dogma หรือความเชื่อที่งมงาย แต่ก็ยังมีคนอีกเยอะที่ตกหลุมกับดักเชื่อ แอนอยากให้คนอ่านเพจ อ่านแล้วคิดตามเยอะๆ อย่าเชื่อทุกอย่างที่คุณเห็น 100% อ่าน เอามาวิเคราะห์ด้วย

หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตคือ "ให้พลังงาน" และเมื่อคุณบริโภคคาร์บโบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน สองตัวนี้จะเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ,ให้พลังงานในการออกกำลังกาย แบบเข้มข้น และบางครั้ง แบบ long duration คุณจะมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น

อีกทั้งคาร์บโบไฮเดรตยังถือว่าเป็นอาหารปรับอารมณ์ สังเกตมั้ยคะว่า เวลาคุณทานพวกคาร์บ ไม่ว่าจะเป็น ข้าว ผลไม้ ขนมปัง พาสต้า ขนม ฯลฯ คุณจะรู้สึกดี สมองปลอดโปร่ง
ดังนั้นการบริโภคคาร์บโบไฮเดรตนั้น จะส่งผลกระทบต่อ ทั้งด้าน อารมณ์,ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย,การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, และการลดไขมันส่วนเกิน

แหล่งคาร์บโบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว,พาสต้า,ก๋วยเตี๋ยว,แป้ง,มันฝรั่ง,เผือก,มันหวาน,ข้าวโพด,ถั่วแบบ legume( ถั่วดำ,ถั่วแดง,ถั่วเขียว),ธัญพืชต่างๆ,ข้าวโอ๊ต,ผลไม้,น้ำผึ้ง,น้ำตาล,โยเกิร์ต,คอทเทจชีส,นมสด เป็นต้น

จะกินคาร์บเท่าไหร่ ยังงัย?? ลองตอบคำถามทั้งสองข้อนี้ค่ะ

1. คุณมีไขมันส่วนเกินที่ต้องการลดเยอะมั้ย
2. คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน,ออกกำลังกายประเภทไหนบ้าง และ ชีวิตประจำวัน(หน้าที่การงาน) คุณมีลักษณะยังงัย

เพราะข้อผิดพลาดที่คนส่วนมากทำกัน เมื่อต้องการลดน้ำหนัก คือ ออกกำลังกายหักโหม และลดปริมาณอาหารที่กิน(อย่างแรกเลยคือ คาร์บ ไขมัน) มากเกินไป แน่นอนน้ำหนักคุณจะลด แต่น้ำหนักที่หายไป มันไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน 100% แน่นอน Fat losss and weight loss is not the same.

วิธีที่ง่ายที่สุดที่คุณจะคำนวณว่า คุณต้องทานคาร์บเท่าไหร่ คือ จากคำถามทั้งสองข้อด้านบน เมื่อคุณหาคำตอบได้แล้ว อ่านย่อหน้าต่อไป

หลักการทั่วไป คุณสามารถทานคาร์บในปริมาณที่มากหน่อยในวันที่คุณเทรน ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (เพื่อช่วยในเรื่องซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ) และทานคาร์บในปริมาณที่น้อยลง ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย นอกเหนือจากนี้ อาชีพการงาน ชีวิตประจำ วันของคุณก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

เช่น อาชีพเลขานุการ หรือพนักงานออฟฟิศ กับ อาชีพนางพยาบาล ตำรวจ ทหาร ร่างกายคุณจะใช้พลังงานไม่เท่ากันแน่นอน ประเภทแรกเป็นแบบ desk-job ตรูดติดเก้าอี้แทบทั้งวัน ในขณะที่อีกประเภท ต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา

ขอเพิ่มเติมอีกนิด สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ เป็นโรคอ้วน เป้าหมายสำคัญของ การลดไขมัน(fat loss) ส่วนเกิน ดังนั้น การลดปริมาณคาร์บโบไฮเดรตที่คุณทาน นั้นเป็นเรื่องปรกติ และทำได้

แต่เพื่อเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อ (lean mass) ไม่ให้กล้ามเนื้อโดนเผา  การทานโปรตีนให้เพียงพอ และ ฝึกการยกเวท นั้น เป็นสิ่งที่สำคัญเวลาคุณตั้งเป้า fat loss

สรุปนะคะ ไม่ว่าจะเป้าหมาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ ลดไขมันส่วนเกิน คุณควรหาวิธีที่มันไม่เครียด ทานให้ครบ 5 หมู่ เพราะทุกๆ macros คาร์บ โปรตีน ไขมัน นั้นมีบทบาท มีหน้าที่ใน ร่างกายคุณ หาวิธีที่

1. ทำได้ตลอดชีวิต
2. ให้ผลลัพธ์ที่ดี และยั่งยืน ไม่ใช่แบบชั่วคราว
3. ทำแล้วคุณมีความสุขกับชีวิต

อ่านกันมายาว หวังว่าพอเข้าใจคอนเซ็ปแล้วนะคะ ทีนี้ มาถึงช่วง ประยุกต์ใช้บ้าง

วิธีคำนวณ Setting your macronutrients

อย่างแรกเลย คุณต้องหาปริมาณแคลอรี่ หรือพลังงานที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน เพื่อที่ เราจะได้รู้ว่า ต้องทานเท่าไหร่ ถึงจะบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ

** ก่อนที่ไปคำนวนแคลอรี่ รู้มั้ยคะว่า ส่วนมาก โดยเฉพาะผู้หญิง เป็นพวก undereat กินกันน้อยมาก แอนก็เป็นค่ะเมื่อก่อน คิดว่า กินแค่นี้พอแล้ว แต่ทำไม มันถึงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงซะที ที่ไหนได้ มานั่งคำนวณที่กินไปแต่ละวัน กินน้อยเกิ๊น

สำหรับสาวๆที่มีปัญหา อยากลด 5 โลสุดท้าย ทำยังงัยก็ไม่ลดเสียที อ่านตรงนี้ให้ดีๆ การที่คุณทานน้อยเกินติดต่อกับเป็นเวลานาน คุณได้สร้างความเครียดให้กับร่างกาย ระบบเผาผลาญคุณจะรวน  และยิ่งคุณเริ่มใกล้น้ำหนักเป้าหมายเท่าไหร่ มันก็จะยากขึ้นเท่านั้น หลายคนถึงท้อใจ เลิกออกกำลังกายไปก็มี ตรงนี้แหละค่ะ ถึงได้บอกเสมอๆว่า อย่าไปสนใจกับตัวเลขมาก แต่ให้คุณใส่ใจในเรื่องเวท เรื่องอาหารให้ดี การสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เวลาทั้งในเรื่องอาหาร การเทรนที่ถูกต้อง หยุดเครียดเรื่อง กินให้น้อยลง หรือเวลาหลุดกินนู่นนี่ แล้วไปวิ่งเบิร์นออก ลบทัศนะคติเรื่องอาหารเป็นศัตรูตัวฉกาจ ออกไปจากสมองคุณซะ Eat the food, your body needs it!! "
   

แคลอรี่ที่ร่างกายคุณต้องการในแต่ละวัน

ขั้นแรก เราต้องหา Basal Metabolic Rate หรือ BMR ก่อน เอาให้เข้าใจง่ายๆ BMR คือ ประมาณแคลอรี่ที่ร่างกายคุณต้องการขั้นต่ำ ไม่ว่าร่างกายคุณจะทำกิจกรรมใดๆ ร่างกายคุณต้องการแคลอรี่ทั้งนั้นค่ะ แม้กระทั่งจะนอนหลับ หายใจ อวัยวะต่างๆคุณไม่ได้หลับไปด้วย แต่ยังทำงานตลอดเวลา ดังนั้นร่างกายคุณต้องการพลังงาน

สำหรับผู้หญิงแล้ว วิธีง่ายๆที่คำนวณหาค่า BMR คือ ใช้น้ำหนักร่างกายหน่วยพาวน์ (เอาน้ำหนักหน่วยกิโล x 2.2 ก็ได้น้ำหนักแบบพาวน์) คูณกับ 10 เช่น

นิดหน่อย หนัก 56.8 กิโล สูง 160 ซ.ม. ค่า BMR ของนิดหน่อยคือ ( 56.8 x 2.2) x 10 = 1,249.6 ปัดเป็น 1,250 แคลอรี่ 

ต่อมา เราก็มาหาค่า TDEE หรือ Total's Dailay Energy Expenditure ค่า TDEE คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายคุณใช้ในแต่ละวันขณะที่ทำกิจวัตรประวันต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกายด้วย

ถ้าอาชีพคุณคือ นางพยาบาล ค่า TDEE คุณจะสูงกว่าบุคคลที่มีอาชีพนั่งทำงานออฟฟิศ

ตรงนี้ก็เพราะว่า งานที่คุณต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา ร่างกายย่อมต้องการพลังงานมากว่างานที่นั่งอยู่กับที่ ดังนั้นแต่ละคนค่า TDEE จะไม่เท่ากันค่ะ

แต่สำหรับจุดเริ่มต้น(เพื่อที่คุณจะได้ไม่สับสนเกิน) คุณสามารถเอาค่า BMR มาคูณกับกิจกรรมที่ คุณทำเพิ่มเติมในแต่ละวัน

เช่น ตารางฝึกของนิดหน่อยคือ 3 วัน/อาทิตย์ นิดหน่อยมีอาชีพเป็นนางพยาบาล (ไม่นั่งอยู่กับที่นานๆ เคลื่อนไหวบ้าง)

ดังนั้นนิดหน่อย จะตกอยู่ที่กลางๆ เราจะเอาค่า BMR ของนาง x 1.375

ค่า TDEE ของนิดหน่อย คือ 1250 x 1.375 = 1718 (ตีให้เป็น 1720 )

เป็นค่าประมาณนะคะ ตรงนี้ ไม่ใช่ต้องตรงเป๊ะๆ เพราะอย่างที่บอกแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณต้องลองก่อน แล้วค่อยสังเกตุผลลัพธ์ การพัฒนา แล้วค่อยปรับลด/เพิ่มเอา

ตัวเลข ยังงัยก็คือตัวเลขค่ะ คุณเอาค่าที่ได้นี้เป็นแนวไกด์ไลน์เอา เป็นฐานเริ่มต้น เพราะมันไม่มีทางที่คุณจะคำนวณออกมาได้แบบเป๊ะๆ 100% เพราะ สูตรคำนวณมันไม่ได้รวมถึง กิจวัตรที่คุณทำแต่ละช.ม.,กรรมพันธุ์,รูปแบบวิธีการออกกำลังกาย, มวลกล้ามเนื้อที่คุณมี ฯลฯ มารวมอยู่ด้วย ดังนั้น เอาตัวเลขที่ได้นี้เป็นพื้นฐาน ลองผิด ลองถูก และค่อยวัดความเปลี่ยนแปลง ของร่างกาย

เมื่อเราหาค่า TDEE ได้แล้ว เราจะมาหาปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องทานในแต่ละวันเพื่อ maintain น้ำหนักให้คงที่( ไม่ลดหรือเพิ่ม ไขมัน/น้ำหนัก) ข้อผิดพลาดเวลาคุณคำนวณแคลอรี่ที่เห็นได้บ่อยๆก็คือ คำนวณออกมาแล้วมันต่ำเกินจริง...พวก online calculator ทั้งหลายน่ะแหละค่ะ ไม่รู้คำนวณอิท่าไหน แคลอรี่/วัน อยู่ที่ 900-1,100 แคล !!!

900 แคล 1,200 แคลนั้น ต่ำเกินไปสำหรับผู้หญิงทั่วไป ไม่ว่าเป้าหมายจะเพื่อลดไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ร่างกายคุณใช้แคลอรี่ยังงัย และตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน แนะนำอ่านเพิ่มที่นี่ค่ะ ของ Lyle McDonald How to extimate maintenace caloric intake

การหา Calorie defitcit นั้น จะอยู่ที่ 15%-20% ส่วน calorie surplus จะอยู่ที่ 5%-10%  ของค่า TDEE

อย่างนิดหน่อย น้ำหนักตัวไม่ได้ถือว่าเยอะมากเกิน แต่นางต้องการลดไขมันที่มีอยู่ และเพิ่มความแข็งแรงในเวลาเดียวกัน ดังนั้น นิดหน่อยจะทำ calorie deficit ลด 15-20% จาก TDEE และวัดผลทุกๆ 3 เดือน เพราะถ้าลดแคลอรี่ต่ำเกิน นอกจากไขมันส่วนเกินอาจไม่ลดแล้ว นางก็จะไม่มีแรงไปยกเวท ออกกำลังกายได้(หรือถ้าได้ ก็ทำได้ไม่ดี)

แต่ถ้าคุณเป็นประเภท skinny fat แนะนำให้คุณทานเกิน calorie surplus จาก TDEE และไปยกเวทค่ะ

ทางเลือก มีให้คุณเสมอ

มี 2 วิธีพื้นฐานที่คุณสามารถเลือกนำมาใช้ได้
1. ทานแคลอรี่ในค่า Calorie deficit ทุกวัน
2. Cycling calories หมุนเวียนแคลอรีที่คุณทาน คือ ทานเยอะหน่อยในวันที่คุณเทรน (เพราะคุณใช้พลังงานเยอะ ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย) และ ทานน้อยกว่าปรกติในวันพัก

เลือกเอานะคะว่าวิธีไหนเหมาะสมกับคุณ สำหรับแอน แอนใช้วิธีที่ 2 เวิร์คที่สุดน่ะค่ะ

โอเค เมื่อคุณเลือกวิธีได้แล้ว เรามาหา macros กันคะ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ต้องทานเท่าไหร่ในแต่ละวัน

(((( ตาลายกันหรือยังเอ่ย lol))))) เอา Eye candy ไปคะ

ต่อๆ โปรตีนเป็นอย่างแรกที่เราจะคำนวณ แนะนำให้ทานอย่างน้อย โปรตีน 1 กรัม(ปริมาณโปรตีนในอาหารนั้นๆนะ ไม่ใช่น้ำหนักที่ชั่ง) ต่อน้ำหนักตัว 1 พาวน์ (BW) และถ้าคุณทานแบบ calorie deficit อยู่ ควรจะปรับเพิ่มขึ้นเป็น 1.1-1.3 ต่อ น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ เพื่อลดการเสียมวลกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด**

และขอร้อง อย่าทำแค่คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวเพื่อหวังลดไขมันส่วนเกิน คุณทำแค่คาร์ดิโอ ไม่ยกเวทเลย ร่างกายจะไม่เห็นว่ามีความจำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อ ผลคือ น้ำหนักคุณลด แต่กล้ามเนื้อหาย

ถ้านิดหน่อยลด 15%(ซึ่งไม่ต่ำเกินไป) จากค่า TDEE โดยใช้วิธีที่ 1. ปริมาณแคลอรี่ก็จะเป็นดังนี้

1,720 x 0.15 = 258
1,720 - 258 = 1,462

ค่า 15% Calorie deficit จาก TDEE ของนิดหน่อยคือ 1,462

ปัดให้เป็น 1,500 ละกันคะ

นิดหน่อยทานในค่า deficit นี้เป็นเวลา 6 วัน/อาทิตย์ โดยที่มี 1 วัน ทานให้เท่าค่า TDEE หรืองดเว้น 1 วัน ทานสบายๆไม่เคร่งมาก ไม่นับแคล

โดยประมาณแล้ว 3,500 แคลลอรี่ = ไขมัน 1 พาวน์ นิดหน่อยทานแบบ deficit ค่า deficit ที่ได้อาทิตย์นึง คือ 1,548 (มาจาก 258 x 6) ดังนั้น อาทิตย์นึง นิดหน่อยจะสามารถลดไขมันได้ เกือบๆครึ่งพาวน์ต่ออาทิตย์
ปริมาณไขมันที่ควรลดได้ใน 1 อาทิตย์ คือ ครึ่ง - 1 พาวน์ มันอาจจะดูช้าหน่อย แต่ว่าใช้ได้จริง ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ตั้งค่า Macros

Total Daily Calories = 1,500 แคลอรี่

วิธีที่ 1 ทานแบบ calorie deficit 6 วันต่อสัปดาห์

Protein 137.5 กรัม / 550 แคลอรี่ (โปรตีน  1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่,นิดหน่อยทานแบบ deficit ดังนั้นโปรตีนจะเป็น 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ 125 x 1.1= 137.5 )

Fat 50 กรัม / 450 แคลอรี่ (ไขมันมาจาก 30% ของแคลอรี่( 1500 x 0.30= 450, ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ; 450 หาร 9 = 50 )

Carbs 125 กรัม/ 500 แคลอรี่ (คำนวณหาปริมาณคาร์บได้โดย Total calories- แคลอรี่โปรตีน- แคลอรี่ ไขมัน = แคลอรี่ของคาร์บ และเอา 4 หาร, คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ 1,500-550-450 = 500 หารด้วย 4 = 125 )

นี่คือตัวอย่างนะคะ นิดหน่อยสามารถเลือกได้ว่า จะทาน higher fat/lower carb ในวันพัก(เพราะนางไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะ) และทาน higher carb/lower fat ในวันที่ยกเวท(วันที่ต้องใช้พลังงานเยอะๆ) ปรับได้ตามความเหมาะสม ความต้องการของร่างกาย ไม่มีกฎตายตัวค่ะ

ก่อนทีคุณจะตัดสินใจเลือกใช้วิธีไดเอ็ทแบบใดก็ตาม ควรถามตัวเองดังต่อไปนี้

1. ตารางชีวิตประจำวันคุณเป็นแบบไหน, คุณจะวางแผนเรื่องอาหารยังงัยให้เหมาะสม สอดคล้องกับชีวิตประจำวันคุณ
2. จุดอ่อนในเรื่องอาหารคุณคืออะไร ทำอาหารเองไม่ได้,ชอบทานของหวานประจำ,ดื่มสตาร์บั๊คทุกวัน, คุณจะจัดการกับตรงนี้อย่างไร??
3. อาหารไหนที่คุณชอบที่สุด และสามารถทานได้เป็นประจำ
4. จะทำยังงัยให้ตัวเองรู้สึกไม่เครียด ทำได้ตลอด

วิธีที่ 2 แบบ Cycling calories

ถ้าคุณเลือกใช้วิธีนี้ รูปแบบจะคล้ายๆกับวิธีที่ 1 แต่จะต่างตรงที่

ในวันพัก ( 4 วันต่อสัปดาห์) ให้ทำแบบ 20% calorie deficit ใช้สูตรจากด้านบน โดยเปลี่ยน 20% แทนที่จะเป็น 15%

ในวันที่คุณเทรนเวท ให้ทานแคลอรี่ในปริมาณ TDEE หรือ ทาน calorie surplus 5%-10% ของค่า TDEE

ค่า Macros จะเหมือนกับแบบแรกคะ ยกเว้นคุณทานคาร์บเพิ่มในวันที่เทรน

ตัวอย่าง เมื่อคุณหาค่า 20% deficit ในวันพักได้แล้ว เรามาดูในวันที่คุณเทรนกัน

ค่า TDEE หรือ Maintenance ของนิดหน่อยคือ 1720 แอนจะใช้ 1700 ละกันคะเป็นตัวอย่าง

ปริมาณ โปรตีน และไขมัน จะเท่ากับในวิธีที่ 1 เหลือที่เราต้องคำนวณคือ ปริมาณของคาร์บ

Protein 137.5 กรัม / 550 แคลอรี่ (โปรตีน  1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่,นิดหน่อยทานแบบ deficit ดังนั้นโปรตีนจะเป็น 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ 125 x 1.1= 137.5 )

Fat 50 กรัม / 450 แคลอรี่ (ไขมันมาจาก 30% ของแคลอรี่( 1500 x 0.30= 450, ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ; 450 หาร 9 = 50 )

550+450 = 1,000
1,700-1000 = 700 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
700 หารด้วย 4 = 175 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่คุณจะทานให้วันที่ฝึก

รูปแบบ Macros ในวิธี Cycling calories คือ

Protein 137.5 กรัม
Fat 50 กรัม
Carbs 175 กรัม

ดูความแตกต่างนะคะ ระยะห่างของรูปคือ 4 เดือน รูปแรกคือเมื่ออาทิตย์ก่อนต้นเดือนสิงหา ส่วนรูปล่างคือช่วงปลายเดือนมีนาคม  แอนเพิ่มคาร์บมา ไม่ได้ทำให้อ้วนเลย :) ตรงข้าม ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ไขมันส่วนเกินค่อยๆลดไปช้าๆ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น win-win situation คะ :)


Eat ,Lift & Be Happy!!

ถ้านิดหน่อยต้องการทำ calorie surplus คือ เพิ่ม 10% จาก TDEE ในวันที่นางเทรนเวท

1,700 x 0.10 = 170

1,700 + 170 = 1,870 แคลอรี่ในวันที่เทรน ปัดเป็น 1,900 แคลอรี่ละกันนะคะ

ใช้ตัวเลขจากด้านบน เพื่อหา Macros ใหม่

550+450 = 1,000 แคลอรี่ (แคลอรี่ของโปรตีน + ไขมัน)

1,900 - 1,000 = 900 แคลอรี่

900 หารด้วย 4 = 225 กรัม เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรทานในวันที่ฝึกค่ะ

Macros แบบใหม่ สำหรับ 10% calorie surplus วันที่ฝึก

Protein 137.5 กรัม
Fat 50 กรัม
Carbs 225 กรัม

พอได้ Macros ที่คุณต้องการแล้ว สิ่งที่คุณควรทำต่อมาก็คือ คำนวณว่าคุณจะทานวันละกี่มื้อ ถึงจะสะดวกกับชีวิตประจำวันคุณ

ความเชื่อที่เราได้ยินบ่อยๆคือ ต้องทานมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อ ถึงจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ตรงนี้มีรายงานค้นคว้าวิจัยออกมาแล้วว่า การทานมื้อเล็กๆไม่มีผลกับการกระตุ้นระบบเผาผลาญ** แต่มันอาจมีข้อดีตรงที่ว่า ถ้าคุณเป็นคนที่ทานแบบแมวดม ทานมื้อเล็กๆอาจจะเหมาะกับคุณ,บางคนเป็นนักกล้าม นักเพาะกาย นักกีฬาต้องทานแคลอรี่เยอะมากกว่าคนปรกติทั่วไป ,หรือคนที่มีปัญหาทานเยอะๆแล้วอาหารไม่ย่อย เป็นตัน

สรุปคุณไม่จำเป็นต้องกินมื้อเล็กๆเพื่อ Fire up your metabolism  ค่ะ

อย่างแอน ถนัดทาน 3 มื้อใหญ่ มี 1-2 มื้อเล็กเป็นมื้อย่อย และจากการลองผิดลองถูกมานาน ก่อนเวิร์คเอาท์ ร่างกายแอนจะชอบคาร์บ 50-75 กรัม ก่อนเทรน ที่เหลือ ก็อัดหลังเทรนเสร็จ และมื้อที่เหลือ ส่วน โปรตีน และไขมัน ก็กระจายๆไป หมดวันขอแค่ให้ครบ macros ที่กำหนดไว้ อาจจะมาก หรือน้อย ไม่เป๊ะๆ แต่อยู่ใน close range

 คำถามต่อมาคือ จะแทร็คได้อย่างไร ??

คุณต้องรู้ว่าอาหารนั้นๆ มีคาร์บ โปรตีน ไขมัน เท่าไหร่ คนที่เริ่มต้นแรกๆ แนะนำให้คุณไปซื้อตาชั่งสำหรับชั่งอาหารมา,อ่านฉลากให้เป็น และใช้ Apps หรือเว็บไซ ดูค่าอาหารเหล่านี้ได้ เช่น

http://www.myfitnesspal.com/
http://www.calorieking.com/
http://www.fitday.com/
http://www.livestrong.com/thedailyplate/

หากเว็บไหน เวลาคุณสมัคร แล้วต้องใส่น้ำหนัก ส่วนสูง เป้าหมายที่ต้องการลด/เพิ่ม แนะนำให้ " IGNORE" อย่าไปสนใจตรงนั้นคะ ให้คุณให้สูตรจากโพสนี้ จะแม่นยำกว่า
คุณสามารถเซฟพวกเมนูอาหารที่คุณทำทานประจำ ได้ ตรงนี้มันช่วยประหยัดเวลา ครั้งหน้าถ้าคุณทานเมนูนี้ ก็แค่ดึงข้อมูลมา เรียบร้อย ง่ายมากมาย ไม่ต้องเสียเวลาพิมพ์ซ้ำๆ

สำหรับแอน แอนชอบจดน่ะค่ะ จะจดใส่สมุดไว้ จดบ่อยๆ จำได้ ว่าง่ายๆ แอนเป็นพวกโลว์เทค 555

ไม่ชอบนับแคล แทร็คอะไรยุ่งยาก ปวดหัว

ตรงนี้มันขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นๆนะคะ คุณไม่จำเป็นต้องนับแคล แทร็ค macros ตลอดชีวิต นอกจากว่า วิธีนี้เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินสำเร็จ

ความเห็นส่วนตัวแอน ถ้าคุณมีเป้าหมายชัดเจน การรู้จักเรียนรู้ นับคาร์บ โปรตีน ไขมัน เป็นสิ่งที่ดี และจำเป็น โดยเฉพาะคนเริ่มต้น เพราะคุณไม่มีทางรู้เลยหากกะทางสายตา ข้าวปริมาณเท่านี้ ให้คาร์บเท่าไหร่ กล้วยมีคาร์บเท่าไหร่ อกไก่ย่างมีโปรตีนเท่าไหร่ ฯลฯ

ข้อดีของการฝึกนับ macros ก็คือ อย่างน้อย คุณได้จดบันทึกไว้ วันไหนที่คุณรู้สึกร่างกายเนือยๆ ไร้พลังงาน หรือช่วงไหนที่คุณรู้สึกไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง(ทั้งสัดส่วน และ ในส่วนของ performance) คุณจะได้มาวิเคราะห์ได้ ....ถ้าคุณไม่จดอะไรสักอย่าง จะเอาที่ไหนมาวิเคราะห์ ใช่ป่าวคะ

อีกอย่าง การนับ macros คุณทำได้ไปสักระยะ คุณจะเริ่มชิน และสามารถกะได้ว่า คุณต้องกินประมาณนี้ เท่านี้ และหากคุณเป็นเหมือนแอน กินอาหารซ้ำๆกันได้(ทำอาหารไว้เผื่อหลายๆมื้อ) แทบจะไม่ต้องมานังนับคาร์บ โปรตีน ไขมันตลอดเวลา

Summary

เมื่อคุณได้วิธีการนับโปรตีน ไขมัน คาร์บ,รู้ว่าวันเทรน วันพักต้องทานเท่าไหร่ อยากให้คุณคำนึงถึงข้อต่อไปนี้ด้วย

1. เลือกทานอาหารที่มีคุณภาพ Real food most of time หากคุณอยากทานพวกขนม ไอติม อาหารที่ชอบ ก็ยังทานได้ ขอแค่ choose smart
2. ทำตามแผนอย่างที่วางไว้ ให้สม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง
3. ฟังสัญญาณจากร่างกายคุณให้มากที่สุด เพราะท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายคุณนี่แหละค่ะ เป็นตัววัดที่ดีที่สุด
4. เน้นที่สุขภาพที่ดีขึ้น และ ความแข็งแรงของร่างกายที่มากขึ้น

แอนรับประกันได้ หากคุณนำข้อมูลที่เขียนในโพสนี้ มาปรับใช้โดยที่ให้สอดคล้องกับชีวิต และความต้องการของร่างกายคุณ คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง ไขมันส่วนเกินจะค่อยๆลดหายไป คุณจะไม่กลายเป็นสาวผอมเผละ ,อดอาหาร จนรอไม่ไหวกว่าเมื่อไหร่ จะเลิกไดเอ็ทได้ซะที(แต่ก็กลัวน้ำหนักเด้ง), หรือหลุดกินบ่อยๆ เพราะคุณทานน้อยเกิน แต่ออกกำลังกายหักโหม

และในอนาคตร่างกายคุณเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น, คุณจะต้องการแคลอรี่ที่มากขึ้น คุณจะสามารถหาความสมดุลย์ระหว่าง อาหารและการออกกำลังกาย ได้ โดยที่ไม่ต้องมัวนั่งเครียด ให้ชีวิตนั้นถูกควบคุมโดยคำว่า ไดเอ็ท ลดน้ำหนัก รอบที่ 100

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ ยาวมากโพสนี้ หวังว่าคงเป็นประโยชน์ให้ผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ ถ้าเห็นว่าโพสนี้จะเป็นประโยชน์ให้กับคนรู้จัก สามารถแชร์ได้ต่อๆกัน

โพสหน้า จะเขียนเกี่ยวกับวิธีการฝึกเวทเบื้องต้น สำหรับผู้หญิงค่ะ

ขอบคุณมากค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook

อ้างอิง แปล และเรียบเรียงจาก

http://www.jcdfitness.com/2013/05/how-to-build-muscle-womens-edition-part-3-setting-up-your-diet/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html