Metabolic damage ตอนที่ 2 วิธีแก้ไข วิธีป้องกัน และประสบการณ์ส่วนตัว

สวัสดีค่ะ
 
ในบล็อกโพส ตอนที่ 1 แอนเขียนถึง Metabolic damage ว่า มันคืออะไร อาการเป็นอย่างไร แล้วก็เล่าถึงประสบการณ์ของตัวเอง คนอ่านอาจะสงสัยว่า ทำไมแอนถึงไม่ไปหาหมอ(จริงๆ หานะคะ ตอนที่นอนไม่หลับงัย หมอให้กินแค่ supplement และบอกให้ลดความเครียด) ทำไมถึงปล่อยให้มันเป็นซะเยอะ ตอบตรงๆอย่างไม่อายนะ ที่ไม่ไปหาหมอตั้งแต่เนิ่น ก็ทั้งกลัว ทั้งอาย  แอนเสริชข้อมูลเองทางอินเตอร์เน็ต ได้อ่านเรื่องเล่า วิธีการรักษาของผู้หญิงที่เจอปัญหานี้ อ่านเสร็จ ขรี้หดตดหาย มากกก ก็ปลอบใจ ปนหลอกตัวเองว่า เราคงไม่เป็นแบบนั้นหรอก ถ้าหากเราแค่ " ทานให้เฮลท์ตี้มากขึ้น คลีนมากขึ้น ออกกำลังกายต่อไป....เดี่ยวมันก็ดีขึ้นเอง "

ความคิดนี้ผิดมหันต์

บล็อกนี้จะเขียนถึงวิธีแก้ไข นะคะ

 วิธีแก้ไข
วิธีแก้ไข หากคุณเข้าข่ายในด้านบน ไม่ว่าจะระดับไหนก็ตาม วิธีแก้ไข มีดังต่อไปนี้
 
 
ระดับ 1 Metabolic compensation ระดับนี้จะแก้ไขง่ายที่สุด คุณมีทางเลือก 2 ทางได้แก่

- Eat less, exercise less หรือ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง, ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงด้วย
- Eat more, exercise more หรือ ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายมากขึ้น, ก็เพิ่มปริมาณอาหารที่ทานให้มากขึ้น

ปัจจัยทั้งสอง มันจะได้สอดคล้องกัน เลือกทำวิธีไหนก็ได้ ตรงนี้คุณสามารถ back on track ได้ภายใน 1-2 สัปดาห์

ระดับ 2 Metabolic resistance ระดับนี้ไม่ยากเกินที่จะแก้ไขเช่นกัน คุณสามารถ cycle diet โดยที่
2-3 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบ Eat less, exercise less หลังจากนั้น เปลี่ยนเป็น eat more, exercise more ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์เช่นกัน นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เยอะๆ ไม่ว่าจะเป็น การเดินเล่น,นวดตัว,เข้าสตีม ซาวน่า,ว่ายน้ำ,โยคะ,สังสรรค์เฮฮากับเพื่อนๆ,ทำกิจกรรมกับครอบครัว ,เล่นผีผ้าห่ม ฯลฯ อะไรก็ได้ที่มันคลายเครียดให้กับร่างกาย จิตใจ ตรงนี้จะให้เวลาประมาณ 1-3 เดือน ระบบเผาผลาญคุณก็จะเริ่มทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง


ระดับ 3 Metabolic damage ระดับนี้เป็นระดับสุดท้าย น้อยคนนักที่จะถลำมาไกลถึงจุดนี้นะคะ อย่าอ่านแล้วตีตนไปก่อนไข้ว่า ระบบเผาผลาญชั้นต้องพัง เสื่อมสภาพแล้วแน่เลย มันใช้เวลาสะสมค่ะ ของแอน แอนไดเอ็ท กินน้อย งดมื้อเย็น มานานมากก่อนหน้านี้ สมัยตั้งแต่เรียนมหาลัย-สมัยทำงาน

ส่วนมากจะอยู่ที่ระดับ 1-2 ทางเลือกที่เหลือสำหรับก็คือ คุณต้องพักทุกอย่าง ทั้งเรื่องไดเอ็ทและเรื่องออกกำลังกายหักโหม

พักการไดเอ็ท เปลี่ยน mindset/ทัศนคติ ความผอม ไม่ใช่สุดยอดคำตอบของสุขภาพที่ดี

ทานให้มากขึ้น ใช้วิธี Reverse dieting คือ ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่วันละ10%-20%จากที่ทานอยู่ เช่นหากเคยทานอยู่ 800 แคลต่อวัน ก็เพิ่มเป็น วันละ 960 แคล และเพิ่มแบบนี้อีกไปทุกๆ สัปดาห์จนกระทั่งเท่ากับ Maintainance calorie สำหรับคนที่เคยมีปัญหา metabolic damage จะคาดประมาณได้โดย ใช้น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ x 14

ในบางรายอาจจะต้องต่ำกว่านี้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและปริมาณแคลอรี่ที่ถูกจำกัด

อย่า เพิ่มแบบพรวดพราดโดยเด็ดขาด เพราะสิ่งที่ตามมาคือ ตัวคุณจะบวมเป็น water balloon แล้วคุณเองนั่นแหละค่ะ ที่จะสติแตก รับตัวเองไม่ได้ก่อนที่ระบบเผาผลาญจะเริ่มกลับมาทำงานเป็นปกติอีกครั้ง

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เท่ากับ maintenance แล้ว ให้อยู่ที่แคลอรี่นี้อย่างต่ำ 2-4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายและระบบเผาผลาญทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง

พักคาร์ดิโอที่หักโหม
วิธีการออกกำลังกายที่ควรทำ ฝึกเวทแบบ full body อาทิตย์ละ 2-3 วัน เท่านั้น ไม่ควรฝึกมากและฝึกหนัก และ คาร์ดิโอที่คุณควรทำ คือการเดิน ไม่ควรทำคาร์ดิโอที่นานๆและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นเช่น HIIT ร่างกายจะเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น

อีกอย่างที่อยากเสริมคือ การฝึกเวท มันช่วยเพิ่มฮอร์โมน Testosterone ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนประเภทนี้ ส่งผลดีในเรื่องการลดไขมัน/สร้างกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงที่มีปัญหาฮอร์โมนแปรปรวน มันจะส่งผลเสียมากกว่า

ในเรื่องของอาหาร สิ่งที่แอนเปลี่ยนแปลงคือ ลดการบริโภคปริมาณไขมันประเภท Saturated fat เพราะไขมันประเภทนี้ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Testosterone มากขึ้น แหล่งอาหารที่มีไขมันประเภทนี้คือ เนื้อวัว และ น้ำมันมะพร้าว,เนย เป็นต้น ถ้าคุณเป็นคนมีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ไขมันประเภทนี้ คุณบริโภคได้นะคะ แต่สำหรับแอน ช่วงนั้นปริมาณฮร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ แอนต้องลด แล้วหันมา ทานพวก ปลา,ไก่, อาหารทะเล, น้ำมันมะกอก,อโวคาโด้ แทน

เป้าหมายสำคัญจุดนี้คือ ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ไม่ใช่ลดไขมันส่วนเกิน นะคะ คุณทานมากขึ้น ตัวคุณจะดูหนาขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นจริง แต่หากการที่น้ำหนักคุณต้องเพิ่มมากขึ้น มันช่วยชีวิต ช่วยกู้สุขภาพให้คุณกลับมาดีเหมือนเดิมได้อีกครั้ง....มันคุ้มค่ะ

คุณอาจต้องไปพบแพทย์ด้าน Functional medicine/Nutaropath เพื่อรับ supplement กับฮอร์โมนมาทานเสริม แต่ที่สำคัญที่สุดคือ เรื่องอาหาร,การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ หากคุณทำถูกต้อง ระบบเผาผลาญคุณจะกลับมาทำงานเป็นปรกติภายใน 3-15 เดือน
เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง ระบบเผาผลาญคุณทำงานดีขึ้น คราวนี้คุณจะเริ่มไดเอ็ทอีกครั้งก็ได้ เพียงแต่ครั้งนี้ คุณมีบทเรียนแล้วว่าควรทำและไม่ควรทำอะไร

การเทสฮอร์โมน และพบแพทย์

แอนหาหมอด้าน Functional medicine กว่าจะเจอหมอที่รักษาถูกต้อง ก็ปาเข้าไปหมอคนที่ 4 คุณหมอสั่งให้ตรวจ ฮอร์โมน estradiol, testosterone, androstenedione, DHEA, cortisol, progesterone, และ SIgA  รวมถึงเทสฮอร์โมนไทรอยด์

ถ้าคุณต้องการ เทสฮอร์โมนไทยรอยด์ แนะนำให้เทสแบบ   Extensive thyroid panel, ซึ่งรวมถึง: TSH, Total T3, Free T3, Free T4, Total T4, reverse T3, และ hyroid antibodies  
ซึ่งมันจะละเอียดกว่าแบบ basic thyroid test เพราะแบบ basic คุณจะเทสแค่ตัว TSH และ T4 เท่านั้น
 แนะนำให้ถามก่อนนะคะว่า หมอจะสามารถเทสได้ตามด้านบนมั้ย ถ้าหมอบอกว่า แค่เช็คฮอร์โมนไทรอยด์แบบ basic test พอ แนะนำให้หาหมอคนใหม่ เพราะแม้ว่าคุณจะสามารถข้อร้องกึ่งแกมบังคับให้หมอเทสท์ให้หมดตามด้านบน หมอจะไม่รู้นะคะว่า วิธี treatment มันมีอะไรบ้าง หากผลเทสออกมา มันผิดปรกติ

ผลการตรวจ
 
ฮอร์โมนแอนแปรปรวนไปสุดขั้วโลกเหนือ - ขั้วโลกใต้ ระดับ extradiol สูงกว่าปรกติ, ฮอร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ, ระดับ DHEA ต่ำกว่าปรกติ ,ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ, น้ำตาลในเลือดต่ำ, ส่วนไทรอยด์ยังอยู่ในระดับปรกติ....อันนี้โชคดีไป

วิธีการรักษา Treatment

นอกจาก supplement ที่หมอสั่งให้ทาน แอนทำอย่างที่เขียนไว้ด้านบนค่ะ ลดปริมาณออกกำลังกายลง คือเหลือฝึกเวทอาทิตย์ละ 2 วัน,เดินเล่นตอนเช้าๆทุกวันเพื่อรับแสงแดด เพิ่มปริมาณวิตามินดี,ทำสมาธิ,หากิจกรรมผ่อนคลายทำกับครอบครัว ไม่คิดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักไปเลยช่วงนี้ ตัวจะบวมก็ปล่อยมัน Just chill the F*** out

สำหรับเรื่องอาหาร นอกจากจะลดการบริโภคไขมันพวก saturated fat ลง แอนเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานให้มากขึ้น จากที่ทานแค่วันละ 50 กรัม ก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ 100,150 กรัม และทานให้บ่อยขึ้น

จนตอนนี้แอนทานคาร์บวันละ 250 กรัมในวันที่ฝึก :) เป็นผู้หญิง ผูกมิตรกับคาร์บไว้เถอะค่ะ อย่ากลัวการกินแป้งเลย

ผ่านไป เกือบๆ 2 เดือนทุกอย่างเริ่มดีขึ้น โดยรวมแอนใช้เวลาทั้งหมด 1 ปี ประจำเดือนถึงเริ่มกลับมาตามปรกติ,นอนหลับดีตลอดทั้งคืน,ผิวพรรณเริ่มกลับมาทีน้ำมีนวล,ผมไม่ร่วง, ความจำกลับมาดีเหมือนเดิม ไม่เอ๋อๆ ขี้หลงขี้ลืม....รู้สึกเหมือนมีชีวิตใหม่อีกครั้ง กลับมาเวทหนักๆได้ กินจัดเต็มได้ ไม่ต้องห่วงว่า เมื่อไหร่ หุ่นเราจะดีเหมือนคนนู้นคนนี้ 

ถึงจะไม่ลีน ไม่มีแพ็ค แต่ความสุข มีเพิ่มขึ้นมากเป็นกอง...คุ้มค่ะ

วิธีป้องกันระบบเผาผลาญเสื่อม ทำยังงัย คุณถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้ โดยที่ไม่เสียสุขภาพ

1. ให้เวลาตัวเองมากพอในการไดเอ็ท ค่อยๆตัดแคลอรี่ลง เช่นถ้าคุณตั้งเป้าไว้ว่า อยากลดไขมันลงภายใน 12 สัปดาห์ ซึ่งในบางคน ตรงนี้มันจะไม่พอ ก็ควรเผื่อไว้เป็น 16 สัปดาห์แทน อย่าทำ crash diet เด็ดขาด เช่นเคยทานอยู่ 3000 แคล ก็อย่าพุ่งหลาวดิ่งลงเหลือ 1000 แคล

2. เมื่อคุณออกจากไดเอ็ท ให้ reverse dieting อย่างที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นมาได้ แต่เป็นเรื่องปรกติค่ะ อย่างน้อย น้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มพรวดพราด ตัวไม่บวมเป็นบอลลูน

3. พยายามหลีกเลี่ยง คาร์ดิโอที่ทำนานๆ เช่นวิ่งระยะยาว วิ่งบนเทรดมิลล์เป็นช.ม. ทำทุกวัน เพื่อต้องการลดไขมัน(เน้นตรงนี้ สำหรับคนต้องการลดไขมัน ไม่ได้มีเป้าหมายแข่งมาราธอน หรือวิ่งเพราะรักการวิ่ง) การทำคาร์ดิโอแบบนี้ จะให้ผลดีในระยะสั้น หลังจากนั้นก็จะหยุดชะงัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องทำคาร์ดิโอให้นานมากขึ้นไปอีก มันก็จะเข้าสถานการณ์แบบ 3 ระดับด้านบน

4. รูปแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในยามไดเอ็ท คือ HIIT คุณสามารถทำ Steady state cardio ผสมกันด้วยก็แล้ว ตรงนี้ขึ้นอยู่กับบุคคล

ปริมาณที่ควรทำคือ
HIIT เริ่มต้น อาทิตย์ละ 1 session ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม เป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลาที่ทำอยู่ที่ครั้งละ 4-30 นาที ไม่ควรเยอะไปกว่านี้ สามารถทำหลังเล่นเวทเสร็จ หรือจะทำแยกก็ได้

ส่วน Steady state cardio ในวันที่ไม่ได้ฝึกเวท เช่น เดินช่วงเช้า ครั้งละ 30-60 นาที

5. Take diet break/refeed ในที่นี้หลายคนอาจจะเรียกเป็น ชีทเดย์, คาร์บ เดย์ ฯลฯ การทำ refeed นี้จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินให้มีมากขึ้น คุณจะได้เบิร์นไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เขียนในตอนแรก เมื่อคุณเริ่มไดเอ็ท ฮอร์โมนนี้จะลดระดับลง ส่งผลให้ปัญหาต่างๆด้านบนตามมา สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีเปอร์เซ็นไขมันสูงกว่า 15% ในผู้ชาย และสูงกว่า 20%ในผู้หญิง ไม่จำเป็นต้อง refeed บ่อย แค่ 1 วัน/1-2 อาทิตย์ ส่วนคนที่มีเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่านี้ ควรจะ refeed บ่อยมากกขึ้น คือ ทุกอาทิตย์ เป็นต้น

หลักการ refeed

1.ทานให้เท่ากับ หรือมากกว่า maintainance calorie/TDEE ที่น้ำหนักปัจจุบัน
2. ทานคาร์บ อย่ากลัวคาร์บ สำหรับผู้หญิง ปริมาณคาร์บที่ควรได้รับคือ 150 กรัมเป็นอย่างต่ำ และสำหรับผู้ชาย คือ 200 กรัมเป็นอย่างต่ำ
3. โปรตีนให้ทานอยู่ที่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 พาวน์
4. ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในช่วง refeed ควรให้อยู่ปริมาณต่ำ แต่สำหรับคุณผู้หญิงที่เจอปัญหาประจำเดือนขาดหาย หรือประจำเดือนเริ่มมาช้า สามารถทานไขมันให้เยอะมากขึ้น แต่อย่าเยอะเกิน เพราะไขมันไม่มีผลต่อการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเลปติน
6. อย่าใช้ข้ออ้างในวัน refeed นี้เป็นวันหลุด กินแหลกกระจาย โดยคิดว่า เดี๋ยวไปไดเอ็ทลดเอาอีกก็ได้ คิดแบบนี้ไม่ถูกต้อง

หวังว่าโพสเรื่อง metabolic damage นี้คงอธิบายให้หลายๆคนเข้าใจมากขึ้นทั้งสาเหตุ และวิธีแก้ไข การลดน้ำหนักนั้นสำคัญ และควรส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ และเป้าหมายที่สำคัญของคุณคือ ลดแล้วต้องรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ให้ได้ด้วย

ลิงค์อ้างอิงค่ะhttp://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-9-metabolic-damage/
http://www.metaboliceffect.com/metabolic-damage-symptoms/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html
http://www.leighpeele.com/starvation-mode
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/metabolic-slowdown-and-what-to-do-about-it/eat-more-to-repair-slow-metabolism/
เนื้อหาจาก http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272 ซึ่งแปลและเรียบเรียงโดยคุณหมอก้อง Hunter Kong

ขอย้ำอีกครั้งนะคะ การมีรูปร่างที่คุณใฝ่ฝัน ไม่ใช่สิ่งที่ผิดหรือไม่ควรทำ แต่หาก " ความฝัน" ของคุณนี้ เริ่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ มันถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนมุมมองระหว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กับ ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง แล้วล่ะค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน








 


 

 

Metabolic damage ระบบเผาผลาญเสื่อม คืออะไร ตอนที่ 1

สวัสดีค่ะ

** โน๊ตก่อนที่จะอ่านบทความนี้ จุดประสงค์แอนเขียนบทความนี้ขึ้นมาคือ แชร์ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมาเกี่ยวกับปัญหาระบบเผาผลาญที่ทำไปเพราะความไม่รู้ ความโลภ คลั่งตามกระแสแฟชั่น แอนไม่ใช่แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านนี้โดยตรงนะ ข้อมูลที่เอามาโพสในบล็อก คือข้อมูลที่แอนรวบรวมมา วิธีแก้ไขบางวิธี บางคนอาจจะต้องเลือกใช้วิธีนั้นๆ แต่สำหรับบางคน วิธีนั้นอาจจะไม่ได้ผล แอนจะไม่ขอเจาะลึกเกี่ยวกับหัวข้อนี้ แต่บล็อกโพสนี้อาจจะช่วยให้หลายๆคนที่เจอปัญหาเดียวกันนี้ เข้าใจมากขึ้น และหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้องกับแพทย์ที่เชียวชาญในด้านนี้**


ระบบเผาผลาญเสื่อมและการซ่อมระบบเผาผลาญ

คือ จุดที่ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ร่างกายเกิดความเครียด จนไม่สามารถลด ปริมาณ %ไขมันให้ต่ำลงไปกว่า ณ.ปัจจุบันได้ ร่างกายเข้า starve mode หรืออาจจะ ได้ยินในชื่อ adrenal fatigue, adrenal insufficiency, weight loss resistance, neuroendocrineimmune dysfunction, hypothyroid, Hashimoto’s thyroiditis เป็นต้น

หากคุณมีอาการ
- ไม่สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้ลงต่ำไปกว่านี้ ไม่ว่าจะไดเอ็ทหนักขนาดไหน,ออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย, ไม่มีเรี่ยวแรง แม้ว่าจะโด๊ปกาแฟไปหลายแก้วก็ตาม
- ปวดหัว มีอาการเหมือนจะหน้ามืดบ่อยๆ
- ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปรกติ ท้องอืด แน่นท้อง กินอะไรก็ปวดท้อง หรือท้องเสียง่าย
- ผิวแห้ง,ผมร่วงเยอะผิดปรกติ
- นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปัสสาวะบ่อย เบื่ออาหาร รู้สึกเหมือนตัวเองไม่สบาย แต่ไปหาหมอ เช็คทุกอย่าง เช็คเลือด เช็คปัสสาวะ เช็คความดัน ทุกอย่างก็ออกมาเป็นปรกติดี
- เครียด หดหู่ อารมณ์แปรปรวน
- ความต้องการทางเพศลดลง(((เรื่องใหญ่สำหรับหลายๆคน))))
- ประจำเดือนขาดหาย

 ลองอ่านบทความนี้ค่ะ

Metabolice damage ระบบเผาผลาญเสื่อมสภาพนั้น ไม่ใช่ myth หรือความเชื่อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริง แอนเคยเจอปัญหานี้มาตอน 3 ปีที่แล้ว ใช้เวลาเป็นปีกว่าจะกู้ระบบให้กลับมาทำงานได้ตามปรกติ และส่วนมาก คุณมักมีอาการตามด้านบน แต่ไม่ได้ป่วยเป็นโรค หรือ disease แค่ มี metabolic dysfunctionหรือระบบเผาผลาญมีปัญหา ทำงานไม่ปรกติ(ทำงานช้าลง)

ตัวอย่างที่เห็นได้มากคือ

1.คนที่ประกวด พวก figure competitors หลังออกจากไดเอ็ท เพราะส่วนมาก ในช่วงที่เตรียมตัวแข่ง โค้ชหรือเทรนเนอร์จะให้ทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก 800-1000 แคลอรี่/วัน + ทำคาร์ดิโอ 2-3 ช.ม ทุกวัน.

2. คนที่ไดเอ็ทหนักและออกกำลังกายหักโหม หรือพวกออกหนักกินน้อย

3. คนที่กินยาลดความอ้วน เพราะยาลดความอ้วนมีฤทธิไปกดประสาท ไม่ให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร

ฟังดูแล้ว เบิร์นมากกว่ากิน เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก มันก็น่าจะสมเหตุสมผล ไขมันน่าจะลดลงใช่มั้ยคะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่ ร่างกายเรามีระบบรักษาสมดุลหรือ homeostatic เมื่อเราลดอาหาร เพิ่มการออกกำลัง (พวกนี้คือปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเสียมวล ร่างกายเราจะตอบสนองไม่ให้เราเสียมวลไปเรื่่อยๆ โดยระบบเผาผลาญจะปรับลดระดับลง(Metabolic adaptation ) เพราะคุณทานแคลอรี่น้อย  ใช้พลังงานมาก ระบบนี้จะช่วยให้ร่างกายคุณมีชีวิตอยู่รอด

คนที่ไดเอ็ทหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นบุคคลทั่วไปที่ชอบกินน้อยออกหนักตามลัทธิบ้าบอ คนทานยาลดความอ้วน หรือแม้กระทั่งคนที่แข่งประกวด เวลาออกจากไดเอ็ท เริ่มกลับมาทานอาหารมากขึ้น และไวเกินไป น้ำหนักจะเด้งขึ้นไวมาก 10-30 พาวน์ภายในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ จะเป็นทั้ง น้ำหนักน้ำ,ไกลโคเจน,น้ำหนักอาหาร และไขมัน เนื่องจากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่ทานไวเกินไป คือ วันใดวันนึงคุณทนไดเอ็ทวันละ 500 แคลต่อไปไม่ไหวล่ะ เริ่มกลับมาทานมากขึ้น เป็น 1200 แคลอรี่ ในขณะที่เซนส์ของระบบเผาผลาญคุณยังทำงานที่แคลอรี่ 500 แคลต่อวัน น้ำหนักมันเลยเพิ่มขึ้นไว

คนที่ไม่เข้าใจว่า มันเกิดอะไรขึ้น ก็มักจะ ไดเอ็ทอีกครั้ง ตัดแคลอรี่ให้ต่ำลงเข้าไปอีก และเมื่อไดเอ็ทต่อไปไม่ได้ จะกินน้อยกว่านี้ คงต้องกินอากาศ ดื่มน้ำเป็นอาหารล่ะ ร่างกายเริ่มไม่ไหว กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักก็เพิ่มกลับกลับขึ้นมาอย่างเร็ว ซ้ำรอบแรก...และอาจจะอีกหลายๆรอบ หากคุณยังทำแบบนี้อยู่ เป็นวงเวียนอุบาทว์ กิน

ระดับของ Metabolic damage

มันจะเกิดเป็นขั้นตอนไปแบบนี้ มีทั้งหมด 3 ระดับด้วยกัน คุณเริ่มต้นไดเอ็ท ไดเอ็ทในที่นี้คือ คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานลงในแต่ละวัน+ ออกกำลังกายมากขึ้น(ทั้งเวทและคาร์ดิโอ) ในช่วงแรก น้ำหนักคุณลดดั่งใจหวัง เฮ้ย มันได้ผลแฮะ คุณดีใจมาก มีกำลังใจไดเอ็ท ออกกำลังกายต่อไป

จนกระทั่ง 2-4 สัปดาห์แรกผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกหิวมากขึ้น บ่อยขึ้น จากที่เคยมีลูกฮึด ชักกลายเป็นลูกเนือย,เริ่มอยากกินของทอด ของหวาน ของเค็ม นี่คือสัญญาณที่ร่างกายเข้าสู่ระดับที่ 1 metabolic compensation ช่วงนี้นี่เอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนไทรอยด์ และฮอร์โมนเลปติน(leptin)ลดลง ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานช้าลง, ไขมันเริ่มลดช้าลงกว่าช่วงแรก บางคนอาจจะเจอปัญหาน้ำหนักคืบคลานกลับขึ้นมา อาการหิว,เหนื่อยง่าย,อยากอาหารนู่นนี่ก็มาเคาะประตูถามหาทั้งวัน

แต่คุณจะทำยังงัยต่อ? ก็สู้รัวๆๆสิ หิวก็ต้องอดกลั้น คุณตัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลงไปอีก,ออกให้โหดมากขึ้น อ่ะ เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงบ้างแล้ว เข็มตาชั่งกระดิก แต่...สองสัปดาห์ให้หลัง ก็เข้าอีหรอบเดิม น้ำหนักไม่ลด แถมคราวนี้ยิ่งหิว,ยิ่งเหนื่อย ส่วนอาการบ้าพาวน์ ก็ถูกกดลงโถชักโครกไปเรียบร้อย บ๊าย บายยย คุณคิดว่า ก็ทำถูกทุกอย่างนิ เอาออกมากกว่าเอาเข้า ทำไมมันกลายเป็นแบบนี้?? มาถึงจุดนี้ คือ ระดับที่ 2 Metabolic resistance ระบบเผาผลาญคุณได้ทำงานช้าลงไปอีก เริ่มทำงานไม่สอดคล้องกับไดเอ็ทและการออกกำลังกายของคุณ

แต่คนส่วนมากมักไม่รู้ว่า มันเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกาย แต่มักจะมโน รู้ว่าต้องทำยังงัยต่อไป นั่นคือ เดินหน้าพุ่งชนเป้าอย่างเดียว คาร์ดิโอ เวท เช้าเย็น วันพักก็ไม่พัก ขอไปคาร์ดิโอให้หนำใจ กินสลัดมดดม คาร์บต่างๆก็ไม่กิน แต่ความเปลี่ยนแปลง มันไม่คุ้มกับที่คุณลงแรงเลย หลายสัปดาห์ผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกกินอะไรก็ไม่ได้ ปวดท้อง, แน่นท้อง มีอาการท้องบวม, ,เบื่ออาหาร,เบื่อที่จะออกกำลังกาย, รู้สึกเหมือนจะไม่สบาย,นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย, เครียด ท้อแท้,ตัวบวมน้ำ เนื่องจากระดับฮอร์โมนคอติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น, ชีพจรเต้นเร็วตอนเช้า, อุณหภูมิร่างกายต่ำว่า 36-37 องศา ในช่วงเช้าหลังตื่นนอนและช่วงกลางวัน(วัดติดต่อกัน 4 วัน) , สำหรับคุณผู้ชายความต้องการทางเพศลดลง และคุณผู้หญิง ประจำเดือนจะขาดหาย
นี่คือระดับที่ 3 หรือระดับสุดท้าย Metabolic damage

สำหรับแอน ช่วง 3 ปีก่อน ปี 2011 แอนทำไดเอ็ทอย่างหนัก+ ออกกำลังกายหักโหม เพียงเพราะต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากมีซิกส์แพ็กส์ แต่วิธีที่แอนทำ มันเป็นวิธีเร่งด่วน อยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ แอน

- ตัดแคลอรี่ลงเหลือวันละ 1200 จากที่เคยกินวันละ 2000
- ทานแป้งวันละมื้อ คือแค่ช่วงหลังออกกำลังกาย แล้วตอนนั้นไม่ได้นับ macros หรอกค่ะ กะๆเอาแค่ ข้าว 1 ทัพพีพอ
- กินทุกอย่าง low-fat และ non-fat
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง วิธีออกกำลังกายที่ทำคือพวก HIIT, Circuit training
- ออกมันละอาทิตย์ละ 5-6 วัน



จากเริ่มต้น น้ำหนักแอนอยู่ที่ 120 พาวน์ ซึ่งสำหรับคนที่สูง 164 ซ.ม. ถือว่าไม่อ้วนเลยนะ ตอนนั้น ยังคิดว่าตัวเองอ้วน อืด ต้องลีนให้ลงกว่านี้

พอปีนึงผ่านไป น้ำหนักแอนลดเหลือ 105-108 พาวน์ หน้าท้องเห็นลางๆ แอนส่ง success story ตัวเองไปให้กับเว็บที่แอนออกกำลังกายตาม ความรู้สึกตอนนั้น ส่งกระจกเห็นแพ็คลางๆตัวเอง ดีใจสุดๆ เกิดมาไม่เคยเห็นกล้ามหน้าท้องตัวเอง มีคนชื่นชอบ ชื่นชมเยอะแยะไปหมด ...แต่ก็ดีใจได้ไม่นาน ร่างกายเริ่มประท้วง



ช่วงที่น้ำหนักเหลือ 105-108 พาวน์ จากไดเอ็ท+ออกกำลังหายหักโหม เหมือนจะดูฟิตภายนอก แต่ข้างใน I'm such a mess!!

แอนเริ่มมีอาการตั้งแต่ระดับ 1-3 ทั้งหมด ไล่ไปตั้งแต่

-น้ำหนักเด้งขึ้นมาไวมากกก ภายใน 2 อาทิตย์ จาก 105 พาวน์ เด้งมาเป็น 125 พาวน์(อาทิตย์ละ 10 พาวน์)   ทั้งๆที่ไม่เคยกินชีทมีล(คิดดู ลูกๆไปกินไอติม แอนนั่งเฝ้าลูกกิน ไม่เคยแตะไอติมเลย...บ้าขนาด) ยังกินคลีนมาก เป็นเจ้าแม่อาหารคลีน
- อาการที่นอนไม่หลับ บางคืนตื่นมา ตี2 ตี3 แล้วก็นอนไม่หลับอีกเลยจนกระทั่งรุ่งเช้า เป็นแบบนี้บ่อยมาก ลองทุกวิธี แม้กระทั่งไปหาหมอ หมอสั่งให้ทาน Melatonin ก็ไม่ได้ผลค่ะ เสียตังค์ค่าหมอ ค่ายาไปฟรีๆอีก หลายคนลงความเห็นว่า เธอเครียดไปแน่ๆ ตอนนั้น แอนก็เออๆ คงงั้นมั้ง แต่ในใจลึกๆ คิดว่า มันต้องมีอะไรมากกว่านี้ แต่ยังไม่อยากรู้ความจริง
- ผมร่วง .อาหารประจำเดือนขาดหายเริ่มถามหา ตอนนั้นก็ยังคิดว่า คงเพราะเครียด นอนไม่พอมั้ง
- กินอะไรก็ปวดท้องไปหมด ขนาดเวย์โปรตีน ที่กินแล้วไม่เคยมีปัญหา ช่วงนั้น กินปุ๊ป ท้องอืด ท้องเสียทันที- ไม่มี Energy เลย บางวัน ตื่นมา แค่กินอาหารเช้าเสร็จ ก็แทบอยากจะกลับไปนอน แต่พอฝืนตัวเองให้ไปออกกำลังกาย ทำได้แค่ครึ่งนึง ร่างกายเริ่มไม่ไหว นี่คือครั้งแรกที่ออกกำลังกายไม่เสร็จ จากที่เคยออกวันละ 2 ครั้ง เหลือแค่นี้ ความรู้สึกมันแย่มาก
- หดหู่ ท้อแท้ และไม่อยากออกกำลังกาย เพราะไม่ว่าจะกินให้คลีนแค่ไหน คาร์ดิโอมากแค่ไหน ทุกอย่างมันดิ่งลงเหวหมด

หลายคนที่อ่านมาถึงตอนนี้ อาจคิดว่า แล้วทำไมปล่อยให้เลยเถิดมาถึงขนาดนี้....ถ้าอยากรู้ มาติดตามต่อในตอนที่ 2 วันพรุ่งนี้นะ แอนจะเขียนถึงวิธีป้องกันและวิธีแก้ไขด้วย

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทางเฟซบุ๊ค Drop dead healthy facebook
Instagram : dropdeadhealthy

Flexible Dieting คืออะไร มาทำความเข้าใจกัน

 

 

ใครที่เล่น IG อาจเคยเห็น #flexibledieting #iifym #iifymgirls ใต้รูปอาหารหรือคลิปเวิร์คเอาท์ที่แอนลง สงสัยกันมั้ยคะว่า แท้จริงแล้ว flexible dieting มันคืออะไร คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ในขณะที่ยังเอ็นจอยอาหาร/ขนมที่ชอบจริงหรือเปล่า? มันจะดีกว่าการกินคลีนมั้ย?

วันนี้แอนมีโพสที่แปลมาจากบทความของเว็บ bodybuilding.com ลองอ่านแล้วก็คิดตามกันค่ะ

คำเตือน โพสยาวนะคะ ใครอยากถาม ถามได้ แต่อ่านก่อน...ไม่ง...ั้นจะไล่ให้กลับไปอ่านหาคำตอบเอง

Clean eating หรือที่เรารู้จักกันในชือ กินคลีน/อาหารคลีน เริ่มแพร่หลายมากขึ้นในบ้านเราช่วงนี้เนื่องจากกระแสออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพมีมากขึ้น การกินคลีนนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเล่นกล้าม สังเกตดู อย่างในเว็บ bodybuilding พวกมีลแพลนที่เค้าให้ตัวอย่าง อาหารหลักๆ ก็มีจะพวก ข้าวกล้อง อกไก่ ปลานิล บร็อคโคลี่ โอ๊ตมีล ไข่ขาว คอทเทจชีส เหล่านี้เป็นต้น มักจะไม่มีพวกแป้งขัดขาว น้ำตาล อาหารที่มีไขมันเยอะ(นมสด,เนย,ไข่แดง) ถ้ามี ก็น้อยมาก

การกินอาหารคลีนนั้นได้ชื่อว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุด(หรืออาจจะเป็นวิธีเดียวด้วยซ้ำ) ที่คุณควรจะดำเนินตาม หากคุณต้องการมีสุขภาพแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ/ ลดไขมันส่วนเกินได้ดี

เหรียญย่อมมีสองด้านเสมอใช่มั้ยคะ การกินคลีนก็เช่นกัน มีวันคลีน,ก็มีวันชีท

วันชีท ก็คือ วันที่คุณได้ปลดปล่อย กินตามใจชอบ กินอาหาร " ต้องห้าม" ที่คุณไม่สามารถกินได้ในวันปรกติ
บางคนอาจจะชีทแค่มื้อเดียว บางคนอาจจะชีทมันทั้งวัน
แอนเคยเขียนเรื่อง วันชีทไว้ก่อนหน้านี้แล้ว สนใจลองอ่านได้ที่บล็อกนี้ค่ะhttp://dropdeadhealthy.blogspot.com/2013/04/blog-post_8.html

คิดแล้ว มันก็แปลกดีนะคะ Clean eater หลายๆคน มักอุทิศตัวเองว่า ไม่กินอาหารขยะ,ไม่กินโดนัท,พิซซ่า,ไอติม,ข้าวแกง,ก๋วยเตี๋ยว,ไก่ทอดฯลฯ เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อร่างกาย เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด บลาๆๆ...แต่พอวันชีท กลับกินอาหารเหล่านี้ซะงั้น
อาหารนั้นมีส่วน แต่อย่าลืมว่า วิถีการใช้ชีวิตก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน คนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นแดรกกก อันนี้เสี่ยงกับโรคภัยต่างๆสูง

อย่างตอนที่แอนโพสรูปโดนัทไป มีข้อความหลังไมค์ถามว่า กินแบบนี้บ่อยๆไม่อ้วนเหรอ, โดนัทนี่อาหารเสี่ยงมะเร็งอันดับ 1 เลยนะ, ไหนวันก่อนแอนเพิ่งโพสเรื่องไขมัน ให้หลีกเลี่ยงพวก trans fat แล้วไหง วันนี้แอนมาโพสรูปโดนัทซะเอง....กินยาลืมเขย่าขวดป่าวคะนี่( ฮาๆ อันนั้นเค้าไม่ได้เขียน แอนเติมเอง เอาฮา)

อ่ะ พล่ามซะยาว ลองอ่านด้านล่างนี้ คุณจะได้เข้าใจเรื่อง Flexible dieting มากขึ้น

ความเชื่อ 1. คนที่กินแบบ Flexible dieting คือ คนที่กินอาหารขยะตลอดเวลา
ความจริง : ผิดค่ะ การกิน Flexible dieting หรือแบบทางสายกลางไม่ได้หมายความว่า คุณจะกินอาหารขยะทุกมื้อสักหน่อย
งั้นคนที่กินแบบทางสายกลางนี่เค้ากินอะไรยังงัย?

โดยปรกติก็เหมือนกับคนที่กินอาหารคลีนแหละค่ะ แต่มีพื้นที่ว่างเล็กน้อยไว้สำหรับอาหารที่ชอบ

ยกตัวอย่าง
มื้อเช้าแบบทั่วไป ครัวซองส์ แฮม ชีส,น้ำส้ม ;นี่ไม่ใช่การกินแบบทางสายกลาง
คนที่กินแบบ flexible dieting มื้อเช้าแทนที่จะเป็นครัวซองส์ ก็จะเป็น คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นแทนเช่นโอ๊ตมีล หรือขนมปังโฮลวีท เพราะมีไฟเบอร์มีวิตามินมากว่า และตามด้วย ไข่คน เพราะมีโปรตีนสูง ส่วนครัวซองส์นั้น เก็บไว้มื้อหลังๆ เมื่อได้รับ macros หลักๆ เช่นโปรตีน ไฟเบอร์ครบแล้ว

เพราะว่าคุณไม่สามารถกินโปรตีนกับไฟเบอร์ให้ถึงได้จากอาหารขยะ/ขนม เพียงอย่างเดียวงัยคะ แล้วมีใครที่ไหนในโลกนี้มั้ย ที่จะกินแต่โดนัทเป็นอาหารเช้า พิซซ่าเป็นอาหารกลางวัน แม็คโดนัลเป็นอาหารเย็น โรคภัยถามหาแน่นอน

และหากวันไหน คุณเอ็นจอย หรือหลุดนอกลู่นอกทางไปนิด ก็อย่าได้วิตกไปค่ะ โลกไม่แตกหรอก วันรุ่งขึ้นคุณก็ทานเหมือนเดิม ผักผลไม้ ดื่มน้ำให้เยอะขึ้นแล้วก็ใช้ชีวิตต่อไป หลุดแค่มื้อสองมื้อ คุณไม่อ้วนหรอกค่ะ แต่ถ้าคุณเริ่ม
เครียดเมื่อไหร่ เครียดแล้วกินเพิ่ม หรือกินแล้วไปอ้วก คุณจะเสี่ยงกับโรคผิดปกติทางการกินหรือ eating disorder
หัวใจสำคัญของการกินแบบทางสายกลาง
1. คุณควรรู้ว่า อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่คุณต้องได้รับอย่างเพียงพอคือ อาหารที่มี micronutrients และ macronutrients สำคัญๆเป็นหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจำเป็น วิตามินแร่ธาตุและ ไฟเบอร์
2. อาหาร/ขนมที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถทานได้ แต่ไม่ควรทานเป็นอาหารหลัก หลายๆคนมักใช้กฎ 80/20
3. สัดส่วนและปริมาณอาหาร สำคัญ นี่คือสิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไป คัพเค้ก 1 อัน กับ คัพเค้ก 6 อัน ปริมาณมันต่างกันลิบลับนะ ถ้าคุณอยากจะกินอาหาร/ขนมที่ชอบ ก็ลองบาลานซ์ครึ่งๆสิคะ อยากกินเฟร้นฟรายส์ ก็สั่งเป็น side เล็กๆ คู่กับสลัดไก่ย่าง, อยากกินมิล์คเชค ก็สั่งแบบแก้วเล็กแทนไม่ต้องเบิ้ลไซส์...แบบนี้เป็นต้น

หรือถ้าจะกินไอติมยัดโดนัทแบบนี้ ก็แบ่งกินกับลูกๆ คนละ คำสองคำ โตๆ หมดแระ

 ความเชื่อ 2 การกินคลีนคือหนทางแห่งการกินเพื่อสุขภาพ
มันเพื่อสุขภาพตรงไหนคะหากคุณต้องจำกัดประเภทอาหาร คิดหน้าคิดหลัง อันนี้ไม่คลีน ไม่กิน
อันนี้แป้งขาว ไม่คลีน น้ำตาลไม่คลีน ผลไม้นี้น้ำตาลเยอะ ไม่กิน

สุขภาพไม่ใช่แค่สุขภาพร่างกายอย่างเดียวนะ มันรวมถึงสุขภาพจิตใจด้วย หลายคนใช้ชีวิตอยู่ในความกลัว
กลัวมันทุกอย่างกลัวอาหารการกิน ต้องกินแบบนี้เท่านั้น ตีกรอบให้ตัวเอง

มื้อแรก โอ๊ตมีล(ต้มในน้ำเปล่า) กับไข่ขาวต้ม
มื้อสอง ปลานึ่ง,ผักนึ่ง,ข้าวกล้อง อาจมีน้ำพริกบ้างแต่ไม่เยอะ เพราะกะปิมันไม่คลีน
มื้อสาม โปรตีนเชคกับกล้วยหอม
มื้อสี่ ไก่ผัดผัก(ไม่ใช้น้ำมันผัด ใช้แค่น้ำเปล่าแทน), ข้าวกล้อง
มื้อก่อนนอน คอทเทจชีส กับเนยถั่วนิดนึง

แล้วก็กินแบบนี้ ทุกมื้อ ทุกวัน ** อันนี้ยกตัวอย่างเฉยๆ บางเมนูคลีน ก็อาจปรุงได้บ้างแต่ไม่เยอะ
แอนยอมรับ เมื่อก่อนตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ กินคลีนตัวแม่เลยค่ะ ไม่ปรุงรสจัด,ไม่กินของหวาน,
ไม่กินของทอด,พาลูกๆไปกินไอติม ตัวเองไม่เคยกินเลย เพราะคิดว่าไม่คลีน(เออ แต่ให้ลูกกินนะ ตลกป่าว)มานั่งคิดตอนนี้....ทำไมตอนนั้น ตึงซะขนาดนั้นเนี่ย

มันจริงอยู่นะคะที่ว่า เราควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากคุณดูเมนูด้านบน มันไม่ใช่เลย อาหารแบบด้านบน คุณตัด/งดอาหารบางประเภทออกไป และการกินแบบนี้ มักจะนำไปสู่ binge eating หรือ ตบะแตก หลุดกิน ตามมาได้

ซึ่งมันเกิดขึ้นจริง จากที่เคยเจอกับตัวเองมาก่อน, อ่านเจอตามหน้า feed ในเฟซบุ๊คตัวเอง,ตามเพจต่างๆ,รวมทั้งคนที่เขียนข้อความมาถาม,คอมเม้นท์ที่โพสในเพจ หลายคนบอกว่า กินคลีนมาสักพัก แต่ไม่ไหว มันหิว อยากกินขนมของหวานๆ

กลไกความคิดคนเรามันก็เป็นแบบนี้ค่ะ คุณยิ่งห้าม มันก็เหมือนไปกระตุ้นต่อมอยาก
ลองบอกตัวเองสิ ห้ามกินช็อกโกแลต ไม่ทันข้ามวัน คุณเห็นช็อกโกแลตลอยเต็มหน้าไปหมด

การที่คุณสามารถกินอาหาร/ขนมที่ชอบได้ มันไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเอาหน้าทิ่มเค้ก แล้วก็เหมาคนเดียวหมดก้อนนะ, แต่มันเป็นตัวที่ทำให้คุณไม่ต้องเครียด คอยบังคับจิตใจตัวเองอยู่ตลอดเวลาต่างหาก

ความเชื่อ 3 การกินแบบ flexible dieting ก็เหมือนกับการกินคลีนที่มีวันชีทระเบิดระเบ้อ นั่นแหละ
ลองบอกสิคะว่า สถานการณ์ 2 แบบนี้ เหมือนกันมั้ย
...
1. วันนี้โปรตีนกับไฟเบอร์ครบแล้ว เหลือไขมันกับคาร์บนิดหน่อย ขอจัดโอรีโอ้คุกกี้ 2 อัน หลังอาหารเย็น ถือเป็นของหวานเล็กๆน้อยๆ มีความสุขจิมๆ

กับ

2. ฟาดโอรีโอ้มันทั้งห่อ เพราะบังคับห้ามใจตัวเองมาทั้งวัน กินคลีนก็แล้วแต่ไม่อิ่มค้นตู้กับข้าว เจอโอรีโอ้(ใครซื้อมาเนี่ย โทษแม่มเลย...อ่อนึกได้ ซื้อมาเองนี่หว่า กะเก็บไว้วันชีท สายไปซะแล้ว) เลยฟาดซะ ตอนแรกกะแค่อันเดียว ไปๆมาๆ หมดห่อ แว้กกกก
แล้วก็มานั่งเซ็งตัวเอง ทำไปได้งัย....วันรุ่งขึ้น ท้องบวมอีก เอ้อ ชีวิตบัดซบแท้

คำตอบก็ชัดเจนเห็นๆนะคะ

จะบอกอะไรให้ค่ะ คนที่กินแบบ flexible dieting เนี่ย ในระหว่างวัน เค้าก็กินเหมือนกับคนที่กินคลีนนั่นแหละค่ะ

แอนกินประมาณ 2100-2300 แคล/วัน เมื่อเช้าแอนกินโอ๊ตมีล,ไข่คน,สลัดและผลไม้,กลางวัน มันหวานอบ,สเต็ก,หน่อไม้ฝรั่ง,มื้อว่าง โยเกิร์ตกับผลไม้ ถั่วอัลมอนด์+ ขนมปังโฮลวีทกับทูน่า มื้อเย็น ไปดินเนอร์กับสามี
สั่ง appetizer,สั่งเบอร์เกออันเบ้อเริ่มกับบร็อคโคลี่อบ กินไม่หมด ก็ไม่ยัดต่อ เพราะรู้ว่าตัวเองอิ่มแล้ว...แต่ก็ใส่กล่องมากินที่บ้านต่อมื้อหลัง ฮาๆ เสียดายของค่ะ 

 แต่สมัยตอนที่กินคลีนสุดๆ แทบจะอดใจรอให้ถึงวันชีทไม่ได้ วันชีทมาถึงสั่งพิซซ่ามา นอกจากจะฟาดคนเดียวเกือบหมดถาด กลับมาบ้าน ยังมาค้นตู้เย็น หาไอติมกินต่ออีก
ตอนนี้กินอย่างมีสติ รู้ว่าตอนไหนหิว ตอนไหนอิ่ม อิ่มก็หยุดกิน ไม่ยัดต่อ ระหว่างวันก็กินดี ครบห้าหมู่

เพราะรู้ว่า อาหารเหล่านี้สำคัญต่อร่างกาย ต่อการฝึกเวท เราควรจะกินเพื่อให้ตรงตามเป้าหมาย ไม่ใช่เพราะ บังคับตัวเอง ถ้าเราไม่กินคลีน เดี๋ยวลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

คนที่กินคลีนอาจจะบอกว่า " แต่น้ำตาล ของหวานของทอด มันไม่ดีต่อสุขภาพนะ"
น้ำตาลเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่สาเหตุหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพ แต่มันคือปริมาณที่คุณได้รับมากเกินไปในเวลาเดียวกันด้วยค่ะ ซึ่งได้แก่เวลาคุณหลุด หรือตบะแตกนั่นแหละค่ะ คุณหลุดบ่อยๆมันก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ต่อเป้าหมายแน่นอน (ถ้าไม่เช้าใจ ก็ไปอ่านตัวอย่าง 1,2 )

ความเชื่อ 4 คนที่กินแบบทางสายกลาง ชอบนับ macros อะไรไม่รู้บ้าบอ ปัญญาอ่อน
ไม่ใช่ทุกคนนะคะที่เค้าจะนับพวก คาร์บ ไขมัน โปรตีนกัน บางคนก็ไม่นับ แต่สำหรับคนที่นับ
การคำนวณ macros เหล่านี้ ก็ไม่ต่างจากกฏที่เหล่านักเล่นกล้าม หรือนักกีฬาใช้กันค่ะ
แอนเคยเขียนบล็อกโพสนี้เกี่ยวกับการคำนวณ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ลองหาอ่านดู
หรือเข้าไปที่เว็บนี้ http://iifym.com/iifym-calculator/ ง่ายมาก แค่ใส่ตัวเลขลงไป เว็บคำนวณให้เสร็จค่ะ

และพวกตัวเลขที่คุณคำนวณได้มานั้น มันจะไม่เหมือนกันทุกสูตรหรอกค่ะ แต่จะใกล้เคียงกัน
ร่างกายคนเรามันไม่ใช่ A+B=C สมการเป๊ะๆ คุณต้องลองเอามาปรับใช้กับตัวเอง ทดลองสักเดือน คุมแคลให้นิ่ง สังเกตความเปลี่ยนแปลง ถ้าไม่เปลี่ยนแปลง คุณอาจจะต้องปรับ เพิ่ม/ลดปริมาณคาร์บดู

ความเชื่อ 5 สำหรับคนที่กินแบบ flexible dieting พิซซ่า มีคุณค่าเทียบเท่ากับ สเต็ก
ถ้าคุณเล่น IG ลองดู #flexibledieting หรือ #iifym ดูสิคะ เห็นพวก ไก่ต้ม บร็อคโคลี่ สลัดมดดมมั้ย
ไม่เลย คุณจะเห็นชีสเบอร์เกอ,ไอติม,พาย,ป็อปทาร์ต,เค้ก แต่รู้มั้ยว่า อาหารเหล่านี้ มันเป็นแค่ส่วนเล็กๆในอาหารวันๆนึง....อะไรจะน่าสนุก น่าโม้กว่ากันระหว่างรูปภาพ อกไก่ต้มกับบร็อคโคลี่ กับ พิซซ่าหน้ารวมมิตร?

แต่อย่าเพิ่งเบ้ปากไป แน่นอนว่า พิซซ่านั้น คุณค่าทางสารอาหารย่อมไม่เท่ากับสเต็กแน่นอน
แต่หากการที่คุณเห็นคนที่กินแบบ flexible dieitngสั่งพิซซ่านั้น มันมาจาก ทั้งวันก่อนหน้านี้ เค้ากินดี โปรตีนกับไฟเบอร์ได้เกือบครบ, รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กี่สไลด์

อยากบอกไว้ตรงนี้นะคะว่า ไม่ได้ต่อต้านหรือไม่ชอบการกินคลีน เดี๋ยวจะหาว่าเพจนี้เป็น Haters อาหารคลีน
อย่างที่เคยเขียนไปในโพสก่อนๆแล้วว่าการกินคลีนแต่ละคนนิยามไม่เหมือนกัน คลีนของเราอาจจะไม่คลีนของเค้า สำหรับแอน ง่ายๆเลย อาหารคลีนคือ อาหาร 5 หมู่ กินแล้วส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
แล้วแอนก็รักสุขภาพร่างกายไม่แพ้คนที่กินคลีนหรอกค่ะ แต่ในความคิดแอน การที่คุณจะมี healthy lifestyle คุณควรหาวิธีที่ทำได้ตลอดชีวิต และทำอย่างมีความสุข อาหารคือสิ่งจำเป็นของร่างกาย ไม่ใช่ศัตรูนะ จะไปกลัวทำไมคะ ถัาคุณเรียนรู้เลือกทานเป็นซะอย่าง ใช้อาหารเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้

สำหรับแอนเป้าหมายคือ ร่างกายแข็งแรง ชอบยกเวทหนัก ไม่ได้ไปแข่งประกวดรูปร่างกับใคร กินแบบนี้แฮ็ปปี้ที่สุดแล้วล่ะค่ะ

สรุปส่งท้าย
จง
- เลือกทานในสิ่งที่คุณอยากทานจริงๆ ไม่ต้องยัด ทานให้พออิ่ม จบ
- อย่ากินแบบ พรุ่งนี้วันโลกแตก...อาหารไม่หนีไปไหนหรอกค่ะ
- อย่าหมกอยู่แต่ในครัว งานกิจกรรมยามว่างอื่นๆมีเยอะนะคะ ลองหาทำบ้าง
- ฉลาดเลือกกินเป็น ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารประเภทไหนออกไป
- เป็นตัวของตัวเอง ไม่ต้องตามแบบใคร เราไม่ชอบกินอาหารแบบนี้ก็ไม่เป็นไร ไม่ผิด

อย่า
- ประสาทเสีย เวลาคุณไปงานเลี้ยง งานปาร์ตี้ แล้วอาหารมีให้เลือกละลานตา
- แยกตัวออกจากกลุ่ม หรือไม่ร่วมวงแจมกินอาหารกับหมู่ญาติ กับเพื่อนๆ เพียงเพราะอาหารเหล่านี้ มันอยู่ในกลุ่ม อาหารไม่คลีน
- หมกมุ่นแต่กับเรื่องอาหาร
- คอยตำหนิ หรือจับผิด เป็น food police ว่าชาวบ้านเค้ากินอะไร
- ตั้งกฏขึ้นมา ทุกคนต้องกินแบบชั้นนี่ ถึงจะได้สุขภาพดี(ก็ชั้นอ่านเพจของกุรุ อ่านบทความฝรั่งมานิ)

หวังว่าบทความนี้คงให้ความกระจ่างเรื่อง การกินแบบทางสายกลางหรือ flexible dieting บ้างนะคะ ขอให้คุณค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง หุ่นดีกันทุกคนค่ะ

 

เดี๋ยวนี้ไปกินไอติมกับลูก ก็ไม่ต้องนั่งมองลูกกินแล้ว แม่กินด้วย ^^

 ขอบคุณบทความดีๆจาก http://www.bodybuilding.com/fun/diet-doesnt-need-to-mean-denial.html

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

อินสตาแกรม : dropdeadhealthy

ความเชื่อเกี่ยวกับการกินมื้อย่อย Meal frequency myth

สวัสดีค่ะ

บล็อกโพสวันนี้จะเกี่ยวกับความเชื่อการแบ่งทานมื้อย่อย มื้อย่อยในที่นี้ก็คือ การแบ่งทานมื้ออาหาร วันละ 6-8 มื้อ

แอนคิดว่าคนอ่านเคยได้ยินกันบ่อยๆ หรือเคยอ่านผ่านตามาบ้างนะคะ

"เพื่อเป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย คุณต้องเเบ่งย่อยมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อ Eating small 6-8 meals a day helps speeding up your metabolism"

"กินมื้อย่อย กินทุก 2-3 ช.ม. ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ เพราะช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ  ทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา มีแรงยกเวทหนักๆ"

"การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ"

มันจริงเสมอไปมั้ย? เราต้องกินแบบมื้อย่อยแบบนี้แบบเดียวเท่านั้นหรือปล่าว การลดไขมันส่วนเกิน/การสร้างกล้ามเนื้อถึงมีประสิทธิภาพ สูงสุด ? แล้วมันเหมาะกับไลฟสไตล์ของเรามั้ย ถ้าเราเป็นคนที่ทำงานพักเบรกไม่เป็นเวลาล่ะ ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเมตาโบลิซึ่มจะช้าลงเลยเหรอ?


ใครมีคำถามแบบด้านบน ลองอ่านต่อไปนี้ค่ะ

1.มื้อย่อยช่วยเร่งระบบเผาผลาญ

อันนี้เคยเขียนไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว ความเชื่อนี้เกิดขึ้นมาจาก เรื่อง Thermic Effect of Food (TEF)  หรือ พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร  เพราะตั้งแต่การเคี้ยว การย่อย การดูดซึม การเคลื่อนย้าย การเก็บสะสม หรือการนำไปใช้ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน(เบิร์นแคลอรี่)ซึ่งโดยทั่วไป TEF จะอยู่ที่ประมาณ 10% และขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหาร

ดังนั้น ทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน( metabolic rate goes up) จึงทำให้เกิดความเชื่อหรือ convenient wisdom ที่ว่า แบ่งกินมื้อย่อยๆ 6-8 มื้อ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงานนี้บ่อยๆ เบิร์นไขมันตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นการเร่งระบบเผาผลาญนั่นเอง อะฮ้า โป๊ะเชะ

แต่ช้าก่อนค่ะ.....

งานวิจัย(1,2,3) แสดงให้เห็นว่า การแบ่งอาหารมื้อย่อย(6-8 มื้อ)กับการแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ โดยที่ปริมาณแคลอรี่เท่ากันและสารอาหาร macros nutrients เหมือนกันนั้น การแบ่งกินมื้อย่อย ไม่มีผลต่อการกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่ม

เพื่อไม่ให้งง จะยกตัวอย่างให้ดูว่าทำไม

คน 2 คน ทานอาหารปริมาณเท่ากัน คือ คนละ 3000 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่กินอาหารเหมือนๆกัน( ได้สารอาหาร macronutrients เท่าๆกัน)
คนแรก แบ่งกิน 6 มื้อย่อย มื้อละ 500 แคล
ส่วนคนที่ 2 ให้กิน 3 มื้อ มื้อละ 1000 แคล และประมาณค่า TEF ที่ใช้อยู่ที่ 10% ต่อมื้ออาหาร

คนแรก ค่า TEF จะได้ 50 แคลอรี่( 10 % ของ 500) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 6x50=300 แคลอรี่
คนที่สอง ค่า TEF จะได้ 100 แคลอรี่ ( 10% ของ 1000) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 3x100 = 300 แคลอรี่

 จะเห็นงว่า สุดท้ายของวัน ค่าโดยรวม TEF จะเท่ากันทั้งสองคน ไม่ว่าจะแบ่งกินมื้อย่อย หรือ มื้อใหญ่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวันต่างหากที่สำคัญ The intake side of the energy balance equation is still paramount.

ถ้าอยากให้ไขมันส่วนเกินลดลง ก็ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

แต่ถ้าอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีขึ้น ก็ทานให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ 5%-10%
คุณจะแบ่งทานกี่มื้อก็ได้ แล้วแต่จะถนัด สะดวก ถ้าแบบแบ่งมื้อย่อย ทำแล้วคุณควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า แบ่งมื้อใหญ่ ก็กินมื้อย่อยไปค่ะไม่ต้องเปลี่ยน

เพราะท้ายสุดแล้ว ไขมันจะลด กล้ามเนื้อจะเพิ่ม อยู่ที่แคลอรี่ที่คุณทานทั้งหมดในวันนั้นๆ(แล้วไปยกเวทด้วย ไม่ใช่กินเยอะแต่ไม่เวท กล้ามก็ไม่ขึ้น) ไม่ใช่ความบ่อยของการกิน

ส่วนการงดมื้ออาหาร ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเผาผลาญในร่างกายเราจะทำงานช้าลง ??

จากบทความของ  Lyle McDonald

."I’d note there is no data in humans that skipping a single meal or even a day’s worth of meals does anything to metabolic rate. Human metabolism simply doesn’t operate that quickly and various research into both fasting and intermittent fasting show, if anything, a slight (~5% or so) increase in metabolic rate during the initial period of fasting. The idea that skipping breakfast or a single meal slows metabolic rate or induces a starvation response is simply nonsensical.You will not go into ‘starvation mode’ because you went more than 3 hours without a meal. Nor will your muscles fall off "

สรุปง่ายๆคือ การงดมื้ออาหาร ไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง(อ้าว หราาาาา หลงเชื่อมาตั้งนาน แอนก็เคยเชื่อแบบนี้เพราะอ่านนิตยสาร อ่านบทความกูรูทั้งหลาย) ร่างกายคนเราไม่ได้ปรับง่ายดายกันขนาดนั้นค่ะ มันไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ซัพพอร์ตเรื่องนี้ ร่างกายคุณจะไม่เข้าโหมดประหยัดพลังงาน(starvation mode) หากคุณเว้นระยะห่างมื้ออาหารมากกว่า 3 ช.ม. ไม่งั้นคนที่ทานอาหารแบบ Intermitten Fasting/IF  ก็ระบบเผาผลาญทำงานเต่ากันหมดแล้วสิคะ ใช่ปะ

แล้วสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงคือ.....เดี๋ยวขอเขียนในบล็อกหน้านะคะ อดใจรอแป๊ป


 2.การกินอาหารบ่อยๆจะไปช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ"

จากงานทดลองนี้(3) แบ่งคนเข้าร่วมการทดลองเป็นสองกลุ่ม ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองออกกำลังกาย 2 ช.ม. เพื่อ deplete muscle glycogen(ลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ) คาร์โบไฮเดรตที่ให้บริโภคหลังออกกำลังกายจะ เป็นแบบ high GI และทาน 10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโล กลุ่มแรกจะทานทุกๆ 4 ช.ม.(gorging) ในขณะที่อีกกลุ่ม ทานทุกช.ม.(nibbling) ภายในเวลา 24 ช.ม.  ทดลองทั้งหมด 2 ครั้งด้วยกัน โดยที่ระยะห่างคือ 1 อาทิตย์



หมี่โคราชผัดกุ้ง โหลดคาร์บเยอะมากกกก

ผลที่ออกมาคือ "this study suggest that there is no difference in postexercise glycogen storage over 24 h when a high-carbohydrate diet is fed as small frequent snacks or as large meals" ทั้งสองกลุ่ม ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ มีเหมือนกัน ดังนั้น จะกินบ่อยมื้อ หรือมื้อใหญ่ ไม่มีผลกับการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อค่ะ

3. การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เวลาอ่านอะไรที่มันเคลมแบบนี้ เราไม่ควรจะปักใจเชื่อ 100%  เราในเสพข้อมูบควรหัดคิดวิเคราะห์ให้เป็น  จะได้ไม่ตกเป็นเหยื่อกลยุทธการตลาดของการขายสินค้าต่างๆ หรือกูรูทั้งหลาย
ความเชื่อในหัวข้อนี้ก็เช่นกัน ได้ยินบ่อย อ่านผ่านตาบ่อย ต้องกินมื้อเล็กๆ ร่างกายจะได้รับโปรตีนสม่ำเสมอ ร่างกายคนเรารับโปรตีนได้ไม่เกินมื้อละ 30 กรัม

Rib-eye steak ชิ้นนี้ โปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม โอ้ว...มายบุดด้า

ตื่นเถอะค่ะชาวไทย

คิดงแบบบ้านๆ คุณคิดว่า คุณจะมีลมหายใจอยู่ถึงทุกวันนี้ได้อย่างไร หากร่างกายคุณรับโปรตีนได้เพียงมื้อละ 30 กรัม??

ความจริงก็คือ หากคุณทานโปรตีนเยอะ ร่างกายก็จะใช้เวลานานกว่าปรกติย่อยโปรตีนและนำโปรตีนที่ย่อยได้แล้วไปใช้ จากงานวิจัยนี้ (4)  จะเห็นว่า มื้ออาหารขนาดปรกติ( 600 แคลอรี่ :คาร์บ 75 กรัม,โปรตีน 37 กรัม และ ไขมัน 17 กรัม)  เมื่อผ่านไป 5 ช.ม.แล้วก็ยังอยู่ในกระบวนการย่อยอาหารอยู่ กรดอะมิโน ก็ยังถูกปล่อยเข้ากระแสเลือดและถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อ ร่างกายคุณขณะนี้ก็อยู่ใน anabolic state (คือสภาวะร่างกายที่เป็นบวกซึ่งเกิดจากการฝึกซ้อม โภชนาการ และ การพักผ่อนพอดี ) ไม่ได้อยู่ในสภาวะกล้ามเนื้อสลาย แล้วจะรีบกินอีกมื้อทำไม??

และมื้ออาหารในงานทดลองด้านบนนี้ก็คือ พิซซ่า !! แป้งขัดขาว ดูดซึมเข้ากระแสเลือดไวยิ่งกว่าอะไรทั้งสิ้น

ทีนี้ลองคิดดู แล้วถ้าคุณทาน พิซซ่าด้านบน+ สลัดผักไก่ย่าง อกไก่ขนาด 200 กรัม คุณคิดว่ากว่าร่างกายจะย่อยหมด ใช้เวลาเท่าไหร่คะ ? แน่นอนว่า อย่างต่ำคือ 10 ช.ม. ประเภทอาหารที่คุณทานในมื้อนั้น(โปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต) และมื้อก่อนหน้านี้ จะส่งผลต่อความไวของการดูดซึม โดยเฉพาะในส่วนของกรดอะมิโน

และจากงานวิจัย(5)ของ Layne Norton ในปี 2008  (คนนี้ความรู้เรื่องโภชนาการดีมากค่ะ แนะนำให้ลองเสิร์ชชื่อเค้าในยูทูปนะ มี vlog ให้ฟัง เพียบ ที่เด่นๆก็คือเรื่อง metabolic damage)  พบว่า ในขณะที่การแบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อเท่าๆกันนั้น เป็นสิ่งที่ทำกันอย่างแพร่หลายในวงการเพาะกาย  , ปริมาณโปรตีนในมื้อย่อยนั้น ไม่เพียงพอที่จะทำให้เพิ่มระดับการสังเคราะห์ของโปรตีน( protein synthesis) ให้สูงมากขึ้น เนื่องจากระดับของกรดอะมิโนและ ลูซีน ( leucine) ยังสูงอยู่จากมื้อที่ทานไปก่อนหน้านี้
Norton จึงแนะนำว่า มันจะเป็นประโยชน์กับร่างกายมากกว่า หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อนั้น และเว้นระยะห่างของมื้อให้นานมากขึ้น แทนที่จะทานทุกๆ 2-3 ช.ม. อย่างที่เราเคยได้ยินมา


ก่อนที่จะโดนกลุ่มนักเล่นกล้ามรุมนะ จุดประสงค์หลักที่เขียนบล็อกโพสนี้ขึ้นมาก็คือ อยากให้คนอ่าน รู้จักคิดวิเคราะห์กันบ้าง หาข้อมูล หลักฐานทางวิทยศาสตร์ที่มันซัพพอร์ตกับคำอ้างต่างๆนานา ว่ามันมีจริงมั้ย งานวิจัยล่าสุดมีค้านกับความเชื่อเดิมๆหรือยัง 

ไม่ใช่พอคุณอ่านอะไรปุ๊ป คุณเชื่อปั๊ป เพราะอ่านมาจากนิตยสารออกกำลังกาย คนเขียนเป็นกูรู มีเพจออกกำลังกายในเฟซบุ๊ค เป็นคนมีชื่อเสียงในวงการ



I'm not a bully, I just want a proof to back up your pseudoscience, ok?

 

และไม่ได้บอกว่า การกินมื้อย่อยไม่ดี ไม่ได้ผล เข้าใจนะ? โอเค เข้าใจ อ่านต่อ

ถ้าอย่างนี้กินแบบไหนดีกว่ากัน มื้อใหญ่ หรือ มื้อย่อย?

มันขึ้นอยู่กับตัวบุคคลค่ะ แบบไหนเหมาะกับคุณ คุณชอบแบบไหน คุณทำแล้วเห็นผล ทำได้ตลอดชีวิต ก็ทำไป ไม่ว่าจะกินมื้อใหญ่หรือมื้อย่อย there is no one-size-fits-all approach

1.ถ้าการทานมื้อย่อย คุณสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดี, การทานมื้อย่อยก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

2. ถ้าการทานมื้อย่อย คุณไม่สามารถควบคุมแคลอรี่ได้ มักจะกินเกินทุกๆมื้อ เพราะมันน้อยเกิน กินไม่อิ่ม,การทานมื้อย่อย ก็จะส่งผลให้การลดน้ำหนักคุณเป็นไปอย่างช้ากว่าปรกติ หรือคุณน้ำหนักขึ้น แทนที่จะลด(ทางแก้ เพิ่มประมาณอาหารในมื้อนั้นๆให้มากขึ้น จะได้อิ่ม ไม่ทานเกิน )

3. ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบกินเยอะๆในมื้อนั้น ก็กินมื้อเล็กไปค่ะ ไม่ต้องบังคับตัวเองยัดมื้อใหญ่

4. ถ้าคุณเป็นคนปรกติทั่วไป ที่รักการออกกำลังกาย อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณมีที่มีไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งแสนยุ่ง เป็นนักเรียน ต้องเรียนหลายคาบติดต่อกัน,เป็นนักธุรกิจที่ต้องคอยเช็คความเคลื่อนไหวบริษัทตัวเองตลอดเวลา ,เป็นพนักงานบริษัทที่เวลาพักเบรกก็ไม่ค่อยมี,เป็นแม่บ้านที่เลี้ยงลูกไปด้วย เรียนหนังสือไปด้วย ทำงานไปด้วย จะมานั่งพะวง นี่ถึงเวลาต้องกิน(อีกแล้วสินะ) คุณคิดว่า ทำได้มั้ยโดยที่ไม่สติแตกไปเสียก่อน คุณจะทำ" แบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย" ถ้าคำตอบคุณคือ คิดว่าไม่ได้น่ะ ก็ไม่ต้องทำค่ะ จบ หาวิธีกินที่มันเหมาะสมกับวิถีชีวิตคุณ กินให้พอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่อด ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็โอเคแล้ว

เพราะถ้าคุณคิดว่า ต้องกินมื้อย่อยๆเท่านั้นถึงจะเห็นผล เพราะนักเล่นกล้ามเค้ากินกันแบบนี้ (คิดแบบ A+B=C) แต่พอคุณทำตามเค้า คุณทำไม่ได้ผล ไม่ว่าจะเพราะคุณไม่ถนัดกินมื้อย่อย,คุณนับคาร์บ โปรตีน ไขมันไม่เป็น,ชีวิตคุณยุ่งสุดๆ แทนที่จะได้กิน 6 มื้ออย่างที่แพลนได้ กลับกินได้ 3 มื้อ ผลคือ กินน้อย undereat ฯลฯ คุณจะรู้สึกยังงัยคะ...ก็รู้สึก FAIL น่ะสิ รู้สึก ตัวเองไม่ดีพอ ล้มเหลว

ทั้งๆที่ปัญหาคือ คุณไม่ปรับวิธีการกินให้มันเหมาะสมกับตัวคุณเองต่างหาก ลอกอย่างเดียว ไม่ปรับ

สำหรับตัวแอน เคยทานแบบทั้งมื้อย่อย 6 มื้อ และ มื้อหลัก 3-4 มื้อ

ได้ผลพอกันค่ะ ไม่แตกต่างกัน



 ปลายเดือนมีนาคม 2013

กิน 6 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1,300 แคลอรี่ ต่อวัน น้ำหนัก 119 พาวน์

 

 

 

 

 

ปลายเดือน พฤษภาคม 2013

ทาน 3-4 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1600-2000 ต่อวัน น้ำหนัก 125 พาวน์



 ลดปริมาณมื้ออาหารลง แอนก็ไม่ได้อ้วนขึ้น,กล้ามเนื้อก็ยังมีไม่ได้โดนผลาญไป,ระบบเมตาโบลิซึ่มก็ยังดี,ยกเวทมีพัฒนาการเรื่อยๆ กล้ามเนื้อมีมากขึ้น

Eating small meals myth DUBUNKED!!

ถ้าให้เลือก แอนขอเลือกแบบมื้อหลัก 3-4 มื้อมากกว่ามื้อย่อย เพราะตัวเองเป็นคนที่ชอบกินเยอะหน่อย แล้วด้วยชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลามานั่งเตือนตัวเองว่า ครบกำหนด 3 ช.ม.แล้ว ต้องกินแล้ว ภาระหน้าที่ความรับผิดชอบมันมีเยอะ มัวแต่นั่งกังวลเรื่องกิน(ไหนจะต้องล้างจานเพิ่มอีก :P ) ตายพอดี ชีวิตนี้หายใจเข้า กินมื้อย่อย หายใจออก เวท....ก็โดนเนรเทศออกนอกบ้าน กลับไทยไปได้เลย
บ
ทส่งท้ายนะคะ (เพราะคนอ่านคงตาลายได้ที่แล้ว) งานวิจัยต่างๆ บทความที่อิงวิทยศาสตร์มันจะไร้ความหมายโดยสิ้นเชิง หากคุณอ่านแล้ว ไม่นำไปลงมือทำ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน we are individual ไม่ว่าจะเพราะเรื่อง พันธุกรรม,เพศ,อายุ,วิธีการฝึก,การตอบสนองของร่างกายต่ออาหาร การฝึก,การนอนหลับพักผ่อน ฯลฯ วิธีที่คนนั้นทำ คุณเอามาทำ มันจะไม่ได้ผลเหมือนกันแน่นอน คุณทำแล้วก็สังเกตดูร่างกายตัวเองให้ดี ปรับ เปลี่ยนแปลงไป ที่สำคัญคือ คุณต้องให้เวลาตัวเองเยอะๆ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ค่ะ


ขอบคุณที่ติดตามบล็อกค่ะ

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook




อ้างอิง และอ่านเพิ่มเติม
1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
5. http://www.biolayne.com/wp-content/uploads/Norton-J-Ag-Food-Ind-Hi-Tech-2008.pdf
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deep_mealfrequency_thoughts
https://www.leanbodiesconsulting.com/meal-frequency-metabolism-appetite-and-blood-sugar/

การนับ Macros เหมาะกับคุณหรือไม่? แล้วเมื่อไหร่จำเป็นต้องนับ หรือ ไม่ต้องนับ

สวัสดีค่ะ
มาปัดหยากไย่บล็อก เฟซบุ๊คเพจหน่อย ช่วงนี้แอนไม่ได้เข้ามาที่เฟซตั้งแต่พ้นแต๊งส์กิฟวิ่งมา ก็เข้าเทศกาลคริสมาสต์ เหมือนคริสมาสต์ปีที่แล้ว เพิ่งผ่านมาไม่กี่เดือนนี่เอง

มาเข้าเรื่องบล็อกโพสวันนี้

 หลายคนที่ได้อ่านบล็อกโพสนี้ สูตรคำนวณคาร์บ โปรตีน ไขมัน  อาจจะยังมีคำถามนี้อยู่ในใจ  เราจะนับแม็คโครดีมั้ย?? การนับแม็คโครมันเหมาะกับเราหรือเปล่า??

แม็คโคร หรือ Macros ที่พูดถึงนี่ก็คือ Macronutrients หรือ ประเภทของสารอาหาร ซึ่งได้แก่ คาร์บโบไฮเดรต หรือคาร์บ,โปรตีน และไขมัน นั่นเอง

ส่วนการนับแม็คโคร ก็คือการนับปริมาณคาร์บ ไขมัน โปรตีน ที่มีในอาหารนั้นๆ ในหน่วยกรัม นับเป็นวันๆไป

สำหรับคนที่เล่นกล้าม นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเค้านับแม็คโครกันอย่างมืออาชีพ ทำกันมาเป็นเวลาหลายปี ง่าย สบายมาก ถามว่า อกไก่ 100  กรัม มีโปรตีนกี่กรัม ตอบได้,กะด้วยสายตาได้ว่า ข้าวสวย 1 ถ้วย หนักกี่กรัม มีคาร์บกี่กรัม ฯลฯ

ส่วนคนธรรมดาทั่วไปอย่างเราๆ โดยเฉพาะคนเริ่มต้นออกกำลังกาย เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ๆ โยนอกไก่แหมะตรงหน้า รู้มั้ยคะว่า หนักกี่กรัม,ให้โปรตีนเท่าไหร่?? ไม่รู้แน่นอน อยากรู้ก็ต้องถ่อไปหาตาชั่งอาหาร,ชั่งตวงอกไก่ ข้าวสวยก่อนหุง,หัดอ่านฉลาก ดูปริมาณ serving ให้เป็น,โหลดแอ็ป แทร็คมันทุกอย่างที่เอาเข้าปาก ทำ.ทุก.วัน....กรี๊ดดดด ทำไมมันช่างยุ่งยากเช่นนี้

หลายๆคนเวลาได้ยินว่า นับแคล,นับคาร์บ โปรตีน ไขมัน ส่ายหน้าผมกระจายดั่งนางเอกมิวสิควิดีโอ  บอกว่า จะนับทำไม ยุ่งยากยะ ประสาทแดร๊กเอาได้ ก็แค่กินให้"คลีน " น้ำหนัก ไขมันก็ลดได้

ดังนั้น บล็อกโพสนี้ ขอเขียนอธิบายให้กระจ่างมากขึ้นละกันนะคะ เผื่อหลายๆคนกำลังสองจิตสองใจว่า ชั้นจะนับคาร์บ โปรตีน ไขมันดีมั้ย หรือ แค่กินๆไป ขอแค่กินคลีน เป็นพอ

จำเป็นมั้ยที่ต้องนับแม็คโคร?? คำตอบคือ " แล้วแต่" ค่ะ

ทุกอย่าง ทุกแนวทาง มันมีทั้ง pros & cons หรือ ข้อดีและข้อเสีย  ทั้งนับแม็คโคร ทั้งกินแบบไม่นับแม็คโคร ไม่นับแคล แอนทดลองใช้กับตัวเองมาหมด มันก็เห็นผลทั้งสองวิธี แต่ทั้งนี้ ส่วนตัว แอนคิดว่า มันขึ้นอยู่กับ เป้าหมายของคุณด้วย


แต่สิ่งสำคัญที่คุณควรตระหนักก็คือ หาวิธีที่คุณทำแล้วได้ผลและสามารถทำได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ อยากจะรีดน้ำหนักส่วนเกินไวๆ แล้วไปทำ Juice cleans 7 วัน,ตัดแป้งออกไป 1 อาทิตย์ เพราะต้องการให้หน้าท้องแฟ่บ จะได้ใส่บิกีนี่ได้สวยๆ  เป็นต้น พอกลับมากินตามปรกติ ก็เข้าอีหรอบเดิม ตัวพอง เหมือนเดิม คุ้มมั้ยนั่น

และอีกอย่างนึงที่ลืมไม่ได้คือ ทุกวิธี ทุกสูตรที่คุณเลือกทำ คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 3-4 เดือน แล้วค่อยมาปรับ ลด หรือ เพิ่ม แก้ไขให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ กิจกรรมของแต่ละคน

แล้วเมื่อไหร่ ควรจะนับแม็คโคร??

1. เมื่อคุณค่อนข้างพอใจกับรูปร่างแล้ว และต้องการรีดไขมันส่วนเกินอีกนิด

การปรับสัดส่วนอาหาร สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้ ยกตัวอย่าง แอนน้ำหนัก 125 พาวน์มา 6 เดือนแล้ว มันจะ ขึ้นๆลงๆ 2-5 พาวน์เป็นปรกติ ขึ้นอยู่กับ ปริมาณน้ำที่ดื่ม,คาร์บโบไฮเดรตที่กินไปเมื่อวาน,ช่วงวันนั้นของเดือน

แต่ถ้าแอนต้องการรีดไขมันส่วนเกิน การลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวัน เพียง 100-300 แคลอรี่/วัน ร่างกายแอนก็เข้าสู่โหมดการทานแบบติดลบ Calorie deficit ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาเผาผลาญ ไขมันในตัวเริ่มลดลง ,ในทางกลับกัน หากแอนทานเกินไปวันละ 100-300 แคลอรี่ ทุกวัน เพราะกินตามใจตัวเอง ไม่รู้ว่าตอนนี้กินเพียงพอหรือยัง โดยที่เป้าหมาย ไม่ได้จะต้องการ Bulk มันก็ส่งผลกระทบได้ คือไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น = น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

บางทีเรามักคิดกันว่า แค่"นิดหน่อย" มันไม่เป็นไรหรอก แต่ ไอ้ความที่ว่า เราบอกตัวเองว่า ไม่เป็นไรหรอก มื้อนี้ไขมันเกินมา 15 กรัม, มื้อต่อไป โปรตีนเกินมา 20 กรัม ทำบ่อยๆ แทบทุกมื้อ มันก็สะสมเพิ่มเติมไป กว่าจะรู้ตัวอีกที แทนที่คุณจะกินแบบติดลบ ดันเกินมา 300 แคลซะงั้น และนี่ล่ะค่ะมันก็เป็นตัวที่ดึงคุณห่างออกไปจากเป้าหมาย ทุกวัน...ทุกวัน..กว่าคุณจะรู้ตัวอีกที ก็เซ็งว่า ทำไมไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลย
ถ้าคุณเข้าข่ายในที่อ่านมาด้านบน วิธีที่ดีที่สุดคือ Tighten up your diet หรือ รัดเข็มขัดให้แน่นขึ้นอีกนิดนะ  คุณจะได้ไม่หลุดห่างจากเป้าหมายไปไกลมาก

เจอวิดีโอคลิปนี้มาของ Leigh Peels น่าสนใจค่ะ หากใครใช้ถ้วยตวงวัด มันไม่แม่นยำเสมอไป โดยเฉพาะ 200,300 แคลนั้นเป็นตัวที่จะช่วย หรือ ฉุด คุณไปสู่เป้าหมาย

2. คุณคิดว่า คุณทานโปรตีนพอ

พอจริงหรือเปล่า?? ผู้หญิงเราน่ะ ส่วนมากคาร์บกินกระจาย แต่โปรตีนกินกันไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ

ลองดูอาหารสำหรับคนต้องการลดน้ำหนักทั่วๆไปกัน  อาหารเมื้อเช้า โอ๊ตมีล ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง ผลไม้, กลางวัน สลัดไก่, เย็น แกงเลียงผักเยอะๆ แตงโม ดึก ผลไม้อีก เพราะหิว
บางคนบอกว่า ก็ในโอ๊ตมีล น่ะ โปรตีนมีตั้ง 5 กรัม!?! วันนี้กินแค่นี้ พอแระ กินมาก เดี๋ยวน้ำหนักไม่ลด

ไม่พอค่ะ โปรตีนในอาหารที่คุณทานวันนี้ มีแค่ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง และ ไก่ ในมื้อกลางวัน แค่นั้น และต้องขอโทษด้วยที่สะกิดให้ตื่นจากฝันหวาน แต่โอ๊ตมีล ไม่ใช่แหล่งโปรตีน แต่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

กฏง่ายๆของการทานโปรตีนให้ได้เพียงพอในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 พาวน์ หรือ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล (ในกรณี ถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักตัวเยอะ ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณควรทานอย่างต่ำในแต่ละวันคือ 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัวหน่วยกิโล ( หรือ 0.68 กรัม/ น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์)

จากตัวอย่างอาหารด้านบน คุณสามารถปรับปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นโดย แทนที่จะทานแต่ไข่ขาวอย่างเดียว ก็ทานไปทั้งฟอง ไข่แดงมีกรดไขมันที่ดี,วิตามินแร่ธาตุมากกว่าไข่ขาวอีกนะ, อาหารว่าง ก็เพิ่มเป็นพวก โยเกิร์ต คอทเทจชีส ทูน่าแซนวิช อะไรก็ว่าไปอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้คือ ปรับปริมาณโปรตีนให้ได้อย่างน้อย มื้อละ 20-30 กรัม กระจายๆไปตามจำนวนมื้ออาหารที่คุณทานในวันนั้นๆ

3.ขีดเส้นตาย ชั้นต้องลดน้ำหนัก__โล ให้ได้ ภายใน__ วัน

สมมุติว่าอีกเดือนสองเดือนข้างหน้าคุณมีงานอีเวนท์สำคัญๆ ไม่ว่าจะเป็น งานแต่งงานคุณเอง,ไปงานแต่งงานเพื่อนสาวเพื่อนหนุ่ม,ไปเจอครอบครัวของแฟน,ไปเที่ยวทะเล,งานถ่ายแบบ ฯลฯ ตายละหวา จะทำยังงัย??

แต่ เกือบเดือนผ่านพ้นไป ทำไมสัดส่วนมันยังไม่ลดลงเลย น้ำหนักยังไม่กระดิกทำอะไรผิดไปเนี่ย? อ่ะ ลองมาเจาะดูรายละเอียดกัน

บางคนเป็นคนที่ชอบ mindless snacking หรือกินเรื่อยเปื่อย ไม่หิวก็กิน,กลางคืนดูหนัง ทั้งๆที่เพิ่งกินมื้อเย็นไปไม่กี่ช.ม.  เอาป๊อปคอร์นเข้าไมโครเวฟ ตอนแรกว่าจะกินแค่ไม่กี่คำ หนังมันสนุก หยิบกินเพลิ้นนน หมดถุง แล้วก็ปลอบใจตัวเองว่า วันนี้คาร์ดิโอเต็มที่ ไม่เป็นไรน่า เดี๋ยวพรุ่งนี้เอาใหม่

สรุปวันนั้น รวมป๊อปคอร์นถุงนั้น คาร์บพุ่งไป 400 กรัม

บางคนเวลาต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน ก็กินอาหารต้มๆนึ่งๆแทน เช้าไข่ต้ม ปลานึ่ง น้ำพริกผัก,กลางวัน สลัดทูน่า, เย็นเกาเหลา.. ไม่ใช้น้ำมันปรุงอาหารเลย ไม่กินแป้งเลย  เพราะคิดว่า กินไขมันแล้ว ไขมันในตัวจะไม่ลด แป้งไม่ดีทำให้อ้วน แต่ที่ไหนได้ ผลทีได้คือ นอกจากไขมันในตัวไม่ลดแล้ว ยังผมร่วง,หน้าตาไม่สดใส,ผิวแห้ง,นอนไม่หลับ,ไม่มีแรง ง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา,เครียด รู้สึกหดหู่,ฮอร์โมนผิดปรกติ และ ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง   เพราะไขมันกับคาร์โบไฮเดรตที่ทาน น้อยเกินไป ( แค่ได้ดมกลิ่นกระเทียมเจียวกับมันหมูลอยมา ก็หมดโควต้าไขมันที่ต้องกินวันนั้นแระ )

 นี่ล่ะค่ะ มันอาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณลองแทร็คอาหารที่คุณทานเข้าไปแต่ละวัน

การลดไขมันส่วนเกิน หรือ Fat loss นั้น มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับ เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจัยอื่นๆเช่น ความเครียด, การนอนหลับพักผ่อน, สารอาหารวิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายได้รับ, กิจกรรมในชีวิตประจำวัน  มีผลกับการลดไขมันส่วนเกินด้วย และ คุณสามารถควบคุมได้
ดังนั้น ลองคิดดูสิคะว่า ถ้าคุณสามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ ไม่ว่าจะเป็น เริ่มเรียนรู้การแทร็คอาหาร จะได้รู้ว่าวันนี้คุณกินมากเกิน/น้อยเกินตรงตามเป้าหมายมั้ย, อาหารที่ทาน มีวิตามินแร่ธาตุ ไฟเบอร์ เพียงพอกับร่างกายต้องการมั้ย อะไรๆมันก็จะง่ายขึ้น คุณก็จะไม่วิตกวิ่งเหมือนหนูติดจั่นหากงานอีเวนท์สำคัญๆนั้นใกล้เข้ามา

แล้วเมื่อไหร่ การนับแม็คโคร ถึงไม่จำเป็น

1. การนับแม็คโคร อาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกกับคุณ

คนอื่นเค้าใช้วิธีนี้ ทำวิธีนี้ ได้ผล เห็นผลดีเยี่ยม แต่คุณทำ(หรือเริ่มทำมาได้ระยะหนึ่ง) ทำไมไม่เห็นผลเลย หรือให้ผลตรงกันข้าม
เช่น สถานการณ์ต่อไปนี้

1. ดึกดื่นค่ำคืน ไม่หลับไม่นอน นั่งเสิร์ชหาข้อมูลเกี่ยวกับ สูตรอาหารต่างๆ ต้องกิน คาร์บ โปรตีน ไขมัน เท่าไหร่ ถึงจะลดไขมันได้ ปรับตัวเลขไป เลขนี้ไม่สวยอ่ะ คาร์บเยอะไป ไขมันน้อยไป กว่าจะได้เลขถูกใจ ก็นั่งจนตรูดชา
พอได้ตัวเลขมา ก็ลองเอามาใช้ แต่ บร๊ะ อาทิตย์นึงผ่านไป ทำไมตัวเลขบนตาชั่งไม่กระดิก เสื้อกางเกงยังคับๆ เปลี่ยนตัวเลขใหม่ดีกว่า ปรับคาร์บให้น้อยลง,เพิ่มไขมันมากขึ้น

เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ก็เลยไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงเสียที

หรือ

2. โปรตีนวันนี้ เหลืออีกแค่ 10 กรัม จะกินอะไรดี กินไม่ครบ เดี๋ยว แพ็ค(หน้าท้อง) ไม่มา กล้ามเนื้อหาย อ่ะ เครียดๆ ว่าแล้วเดินไปเปิดตู้กับข้าว หยิบทูน่ากระป๋องมาเปิด กินไปครึ่งกระป๋อง อะฮ้าาา ครบแระ 10 กรัม I hit my macros นอนหลับฝันดีล่ะ

ถ้าคุณเป็นแบบสถานการณ์ด้านบน คือ ไม่ค่อยมีความอดทน, คุณไม่รู้จักเมื่อไหร่ควรตึง เมื่อไหร่ควรหย่อน มองแต่จุดยิบย่อยเกินไป บางทีลองใช้อีกวิธีนึง มันก็ไม่เสียหายอะไร ใช่มั้ยคะ อย่าลืมว่า วิธีที่คนอื่นทำแล้วเห็นผล เราอาจจะทำแล้ว ไม่ถูกกับเรา(ไม่ว่าจะเพราะเหตุผลอะไรก็ตาม) ไม่เห็นผล

ลองถอยมาตั้งหลักอีกก้าวนึง ลองเอาใจ เอาความรู้สึกเราใส่ลงไปกับอาหารที่เรากิน ว่ามันทำให้เรารู้สึกยังงัย ทูน่ากระป๋องที่กินเข้าไป มันทำให้เรารู้สึก เคลิบเคลิ้ม อร่อยมั้ย?? หรือ กลั้นใจกินไปงั้นๆ หมูอบชิ้นนี้ล่ะ เนื้อนุ่มละมุนลิ้น ข้าวเหนียวหุงกำลังดีเลย ไอติมรสชาเขียวกับ macaron สีสวยๆนี่อีก ...นานเท่าไหร่แล้วเนี่ย ที่เราไม่ได้รู้สึกแบบนี้ มัวแต่ กินเพราะอยากให้ครบแม็คโคร

อีกอย่างนึงที่อยากให้ใส่ใจคือ แทนที่จะเป็นปริมาณตัวเลขของอาหาร ลองเปลี่ยนเป็น ปริมาณน้ำหนักตัวเลขบนบาร์เบล ดัมเบลล์ที่คุณสามารถยกได้มากขึ้น ตั้งแต่คุณเปลี่ยนวิธีการกิน มันได้สนับสนุนการออกกำลังกายคุณมั้ย หรือ เท่าเดิม แย่ลง

ไม่แน่นา จะได้เกิด Aha moment แบบ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง พาวเวอร์ โอ้ว มายบุดด้า อิชั้นสคว็อทได้พอๆกับผู้ชายคนข้างๆ ;)

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ และเดินหน้าต่อไป

2. คุณคือ มือใหม่เริ่มต้นเส้นทางสายนี้

1.ถ้าชีวิตนี้ คุณไม่เคยออกกำลังกาย ไม่มีความรู้ทางด้านโภชนาการเลย และคิดว่าส้มตำ ยำๆใส่มะเขือเทศ เกาเหลา เวย์โปรตีน คือ อาหารช่วยลดน้ำหนัก
2. เริ่มต้นลดน้ำหนัก ต้องคาร์ดิโอเท่านั้น ปั่นอิลิป ปั่นจักรยานเป็นช.ม. ปั่นเสร็จไปเข้าคลาส เบิร์นเป็น 1000 แคลอรี่ วันๆไม่กินอะไรนอกจาก ไก่ต้ม ผักต้ม แกนสับปะรด
3. อืม ขนมปังนี่ คลีนมั้ย?? กินกีวี่ จะอ้วนมั้ย?? เนยถั่ว เป็นแหล่งโปรตีน รึปล่าว?

ถ้าคุณเข้าข่าย 1 ใน 3 ข้อด้านบน แนะนำว่า อย่าเพิ่งกระโจนไปนับคาร์บ โปรตีน ไขมัน แต่อยากให้คุณศึกษาข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกายก่อน และมั่นใจได้เลยค่ะว่า คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน

ความรู้ขั้นพื้นฐานที่ว่านี้ก็คือ
1.อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
2. คุณดื่มน้ำเพียงพอมั้ยในแต่ละวัน...น้ำเปล่านะคะ ชา กาแฟ สตาร์บัค ไม่นับ
3. คุณรู้จักท่าพื้นฐานของการยกเวท weight training และสามารถทำท่านั้นๆได้อย่างถูกต้องมั้ย?
4. คุณยกเวทบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์( 2-3 ครั้ง/อาทิตย์ ก็เหลือเฟือแล้วค่ะ สำหรับมือใหม่)
5. คุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอมั้ย? มีเรื่องอะไรให้เครียดมากเกินไปหรือปล่าวช่วงนี้?
6. คุณแยกออกมั้ย ระหว่างอาหาร 2 ประเภทนี้ อันไหนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากกว่ากัน
7. คุณคิดว่า จะทานแบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย? หรือแค่ระยะสั้นๆ ขอแค่น้ำหนักลดเป็นพอ
8. คุณสามารถไปทานอาหารกับครอบครัว,ไปปาร์ตี้กับเพื่อนๆได้โดยไม่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า(เพราะอดอาหารมาก่อนหน้านี้) ได้มั้ย


                                        

ทั้งสองจาน อร่อย แซ่บ ไม่แพ้กัน แต่จานไหน จะให้ประโยชน์กับร่างกาย มีวิตามินแร่ธาตุมากกว่ากัน?   


ถ้าคุณยังไม่สามารถตอบคำถามด้านบนได้, คุณไม่จำเป็นต้องไปกังวลเรื่องการนับแม็คโคร หรอกค่ะ เอาพื้นฐานให้รอดก่อน

3.คุณก็แค่ คนธรรมดาคนนึง ที่แค่อยากสุขภาพดี

คุณลองถามตัวเองดูก่อนนะคะว่า เป้าหมายที่แท้จริง ณ ตอนนี้ คืออะไร?? อยากมีกล้ามเนื้อชัดเป็นมัดๆ หน้าท้องซิกส์แพ็ค มีไหล่ที่เห็นกล้ามเนื้อเป็นริ้วๆ... หรือพอใจมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย ไปเข้าคลาสซุมบ้า เฮฮากับเพื่อนสาว,  มีเรี่ยวแรงมากขึ้น นอนหลับดีขึ้น ขับถ่ายดีขึ้น ,อยากแค่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง กลับไปใส่เสื้อผ้าเก่าๆได้ ,  เดินขึ้นสะพานลอยได้โดยที่ไม่ต้องหอบแฮ่กๆ พักมันทุก 5 ขั้น

ทุกคน ไม่ว่าจะสูง ต่ำ ดำ ขาว รูปร่างแบบไหน ก็มีสิทธิ์ที่จะสุขภาพดีได้ทั้งนั้น

บางคนหายใจเข้าออกเป็น เวท คาร์ดิโอ กินคลีน ตลอด 24 ช.ม.  นี่คือสิ่งที่เค้า commit เป็นเป้าหมาย"ของเค้า"  แต่หากคุณไม่ได้มองแบบนี้ คุณคิดว่า ชีวิตนี้สั้นนัก มีสิ่งจำเป็นอื่นๆอีกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว หน้าที่การงาน จะมัวนั่งนับ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ไปใย เอาเวลา พลังงานความคิดไปทำอย่างอื่นดีกว่า คุณคิดแบบนี้ก็ไม่ผิดเช่นกัน เรื่องสุขภาพการออกกำลังกาย มันไม่มีเส้นชัย ทำได้เรื่อยๆ ไม่รีบร้อน

Lenna Barker อายุ 71 ปี เข้าร่วมแข่งขัน World Championship Powerlifting
 ที่ ประเทศเยอรมัน และ อาร์เจนตินา

 สำหรับหลายๆคน การนับแม็คโคร มันอาจจะยังไม่ใช่วิธีของคุณตอนนี้ คุณอาจจะยังไม่พร้อม เพราะคุณไม่ได้อยากจะมีหุ่นเหมือนสาวๆหนุ่มๆในรูปที่ว่อนในเน็ต

เป้าหมายที่ไม่เหมือนกัน มันไม่จำเป็นจะต้องหมายถึง คุณขี้เกียจ หรือคุณทำผิด เลือกทำในสิ่งที่คุณทำแล้วมีความสุข สบายใจ Do what makes you happy

หวังว่าคนที่กำลังสับสนมึนงงว่าจะนับ หรือ ไม่นับ แม็คโครดี คงได้คำตอบนะคะ ถ้ามีคำถาม ข้อสงสัย สามารถโพสได้ที่คอมเม้นท์ด้านล่าง หรือ โพสถามได้ที่เฟซบุ๊ค ค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามบล็อก :)

แอน

เฟซบุ๊คของบล็อก Drop Dead Healthy Facebook


Dietary fiber and body weight.

Slavin.JL . Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, St. Paul, Minnesota, USA.2005 Mar;21(3):411-8

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial.
J Am Diet Assoc. 2011 Dec;111(12):1826-35. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22117658

Lyle McDonald : Protein intake while dieting Q & A
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html