12-Week Lifting Week 9-Week 10 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาช้ามากเลยสำหรับวันนี้ ที่นี่อากาศเข้าหน้าหนาวแล้ว หนาวมาก แดดก็ไม่มี พาลทำให้ง่วงเหงา หาวนอน อยากเป็นหมีจำศีล

นี่ก็คือเหตุผลที่ทำให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายนั่นเอง รู้มั้ยคะว่า การออกกำลังกายเรียกเหงื่อแม้จะแค่วันละ 30 นาที มันช่วยต้านและป้องกัน Winter blue ได้นะ คนที่นี่ หน้าหนาวจะเป็นโรคซึมเศร้าเยอะ บางที แอนก็รู้สึกเนือยๆนะ ถ้าวันไหนไม่ได้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา พอได้เรียกเหงือ เอ็นดอร์ฟินหลั่ง แฮ็ปปี้มากเลย

วันก่อน ไปได้ชาสมุนไพรรสนี้มาค่ะ เข้าเทศกาลมากมาย

ชงมา กลิ่นหอมๆเหมือนคุกกี้เลยล่ะค่ะ มีรสขิงอ่อนๆด้วย ทำให้อุ่นท้อง สบายท้องดีจัง :)
เห็นมีรสอื่นๆด้วยนะคะ รส Sugar Plum, Apple Cinnamon Spice เดี๋ยวจะไปซื้อมาเพิ่ม มีใครชอบดื่มชาบ้างมั้ย??

สำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ เป็น กล้ามเนื้อหลัง และ หัวไหล่ นะคะ
คาร์ดิโอ คือ HIIT 20 นาที

Week 9 & Week 10
กดลิงค์แต่ละวันดูเวิร์คเอาท์วันนั้นๆได้ค่ะ
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

กล้ามเนื้อหลังที่เพิ่งเริ่มสร้าง :)

Day 4 : Back & Shoulders

1. Assisted Chin up 3 เซ็ท, เซ็ทละ 10 ครั้ง
2. Lunge with One Arm Row 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
3. Barbell Row, Medium Grip 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Back Extensions/Superman 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง * Superman ทำ 10 ครั้ง(ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)
5. Shoulder Combos 3 เซ็ท, เซ็ทละ 15 ครั้ง
6. Seated Rear Delt Flys 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
7. Scaptions 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง

คำอธิบาย
ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน ถึงค่อยเริ่มท่าถัดไป ระหว่างเซ็ท ให้พัก 60 วินาที
เลือกน้ำหนักเวท ที่ยกได้ไหว แต่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก รักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ แทร็คจากสัปดาห์ที่ผ่านๆมา พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วย จะได้เกิดการเปลี่ยนแปลง

Workout และ คำอธิบายแต่ละท่า

ในคลิป แอนสาธิตท่าดึงข้อแบบใช้ตัวช่วยสองแบบนะคะ แบบใช้ยางยืด กับแบบ Negative เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งนะ ไม่ใช่ให้ทำสองท่า :)
เหลืออีกแค่ 2 สัปดาห์นะคะ ก็จะหมดแล้ว แอนจะพยายามเอามาลงให้หมด ตอนนี้มีเวลาว่างนั่งตัดต่อคลิป แค่ช่วงวัน พฤหัส กับ วันศุกร์เท่านั้นเอง :( เพราะตอนนี้ได้ใบขับขี่แล้ว(ดูนะ อยู่มาหลายปี เพิ่งจะได้สอบ ฮาๆ) แอนเลยรับหน้าที่พาลูกชายไปหานักบำบัดพูดวันจันทร์กับพุธ วันอังคารวันจ่ายกับข้าว เตรียมอาหารทั้งอาทิตย์ แต่จะพยายามหาสิ่งดีๆมาแชร์ที่หน้าเฟซบุ๊คบ่อยๆนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Day 1 & Day 3- Week 5 & Week 6

สวัสดีค่ะ

ผ่านไปแล้วสำหรับ เดือนแรกของโปรแกรม ไวมั้ยคะ :) ใครที่อ่านบล็อกนี้แล้ว ยังไม่ได้เริ่ม สามารถตามไปได้ที่นี่นะคะ  Week 1 & Week 2

เข้าเดือนที่ 2 แล้ว สัปดาห์ที่ 5 และ 6 ยังเป็นการยกเวทแบบ split เหมือนกับสองอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะมีคาร์ดิโอแบบ HIIT เข้ามาด้วยในวันที่ 4

เพื่อนๆที่ทำ ได้ทำ Journal จดไว้หรือปล่าวคะว่า เวิร์คเอาท์ที่ผ่านๆมา เราใช้เวทเท่าไหร่ ยกได้หนักขึ้นมั้ย ทำท่า Plank ได้นานขึ้นมั้ย?? แอนอยากให้ทุกคนใส่ใจรายละเอียดตรงนี้ มากกกว่าจะใส่ใจกับตัวเลขบนตาชั่งนะคะ เข้าใจว่ามันยาก ผู้หญิงเราส่วนมากจะกังวลกับจุดนี้มากเกินไป เดินผ่านตาชั่งก็อ่ะ ขอนิดนึง แต่พอเห็นตัวเลขแล้ว มันจะให้เราเสียกำลังใจเปล่าๆ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้Set your goalนะคะว่า ตัวเลขมันไม่ใช่เกณฑ์วัดที่แม่นยำ และดีที่สุด ตัวเลข มันไม่ได้บ่งบอกถึงความมีสุขภาพที่ดี หรือ ไม่ดี
                              

โอเคค่ะ เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้กัน วันที่ 1 และ 3 ของสัปดาห์ ท่าจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body นะคะ หัวไหล่ หลัง หน้าอก แขน(ทั้ง biceps, triceps) และสุดท้ายก็คือ ส่วนของ core  ซึ่งจะเป็น superset เหมือนกับอาทิตย์ที่ผ่านมา

ตาราง Week 5 & Week 6
Day 1 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 นาที *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

วันที่เป็น Rest สามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้นะคะ เช่น โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ เดิน เต้นซุมบ้า ฯลฯ...เดือนนี้แอนสัญญากับตัวเองว่า จะเดินทุกวันตอนเช้า วันละ 30 นาที :)

Day 1 & Day 3 Upper Body

Warm up 5-10 นาที โดยเน้นส่วนบน Upper body warm up
1.  Assist Pull Up                              3 sets of 5-10 reps     Rest 60 secs
2.  Upright Row w/ BB or DB          3 sets of 15 reps         Rest 60 secs
3.  DB incline Press or
     Decline Push ups                         3 sets of  10 reps                       Rest 60 secs
4. Hammer Curls w/ DB                   3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. DB Triceps Kick Back                 3 sets of 15 reps each side         Rest 60 secs
6. *Thumbs up Lateral Raise           3 sets of  15 reps                     Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch superset with Plank  3 sets of 25-30 crunches & 30 secs Plank Hold

 5-10 นาที ยืดกล้ามเนื้อ Upper body cool down

BB หมายถึง Barbell, DB หมายถึง Dumbells ,
* ในเวิร์คเอาท์ ท่านี้จะเป็น Thumbs down หรือ Empty can แต่คนที่มีปัญหาข้อต่อหัวไหล่ ท่านี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะฉะนั้น แนะนำให้ทำเป็น Thumbs up แทน
ทุกท่า เราต้องรักษาหลังให้ตรง Keep your abs TIGHT!!!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal ปากกา
2. Stop watch ไว้จับเวลาตอนพัก และตอนทำท่า Plank จะโหลด apps ,ใช้นาฬิกาจากไมโครเวฟ มือถือ หรือใช้ gymboss timer ก็ได้ค่ะ
3. เวทน้ำหนัก Barbell, Dumbells, DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำใหญ่ๆ ขวดนม ขวดน้ำยาซักผ้า....หรือ Resistance band
4. Pull up bar สำหรับท่าที่ 1 หรือ ขอบประตู ใช้แทนได้เช่นกัน

คำอธิบาย ทำแต่ละท่า(exercises) ตามจำนวรครั้ง(reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท( set) พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Assist Pull up แบบ Negative Pull up ท่านี้จะอยู่ในสัปดาห์ที่ 3 (วันที่ 3) ตอนนั้นทำได้กี่ครั้ง....วันนี้ลองทำดูนะคะว่า เราทำได้มากขึ้นมั้ย แม้ว่าจะทำมากขึ้น 1 ครั้ง ก็ถือเป็น progress เช่นกัน  รู้สึกแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่า การฝึกแบบ Negative จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนของ แขน(forearms) และ ฝ่ามือ( grips) นะคะ

2. Upright Row สามารถใช้ได้ทั้ง ดัมเบลล์และบาร์เบล, resistance band, DIY sandbag หรือแม้กระทั่งขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนมแกลลอน ฯลฯ

3. Decline Push ups ใช้แทนท่า Incline DB Press ได้นะคะ แต่ถ้าใครทีตัว bench ที่บ้าน ทำ Incline DB Press ได้ค่ะ ไม่ว่ากัน :)
สำหรับท่านี้ คนที่เป็น Beginners ไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้สูง สามารถใช้ตัว yoga block ,ขั้นบันได หรือว่า หนังสือหนาๆตั้งรวมกัน(เอาพิงชิดข้างฝานะคะ จะได้ไม่ลื่นหล่น)

4. Hammer Curls with Dumbbells ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากท่า Biceps Curls ดูนะคะว่า เรายกได้หนักขึ้นมั้ย ปรกติ Biceps curls แอนจะยกได้ที่ 18 พาวน์ แต่ Hammer Curls ยกได้ถึง 22 พาวน์...ลองดูนะคะ

 

 

สำหรับคนที่มี Resistance band สามารถทำ Reverse Curls ได้นะคะ...วิดีโอที่แอนทำมันโหลดลงยูทูปไม่ได้ล่ะ :( ลองหลายรอบแล้ว เพราะฉะนั้น ต้องยืมชาวบ้านมา


 

5. DB Triceps Kickback ท่าเล่นหลังแขน คุณผู้หญิงหลายๆคนน่าจะชอบท่านี้นะคะ พยายามอย่าให้ข้อศอกตก ถ้ารู้ตัวว่าข้อศอกตกเมื่อไหร่ แสดงว่า เวทนั้นหนักไป ลดน้ำหนักเวทลงนะคะ
 เช่นกัน ท่านี้ คนที่ไม่มีดัมเบลล์ ใช้ของที่มีรอบๆตัวนะคะ ไม่ว่าจะเป็นขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนม แกลลอน/ครึ่งแกลลอน อะไรก็ได้

  

ส่วนคนที่มี Resistance band สามารถทำได้แบบนี้

6. Thumbs Up Lateral Raises เลือกเวทอย่าให้หนักเกินไป เริ่มได้ที่ 5 พาวน์ หรือบางคนอาจจะ 3 พาวน์ เวลายกแขน ให้ต้นแขนอยู่ระดับเดียวกับหัวใหล่

7. Bicycle Crunches superset with Plank Hold ท่านี้เหมือนกับสัปดาห์ที่ผ่านมานะคะ ทำ Bicycle crunches เสร็จ ต่อด้วย Plank 30 วินาที โดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท
ทำครบแล้ว จึงสามารถพักได้ 1 นาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2

 หมดแล้วค่ะวันนี้ อาทิตย์นี้แอนลงเวิร์คเอาท์ช้าไปวันนึง ขอโทษด้วยนะคะ ลูกสาวเปิดเทอมแล้ว เวลาว่างน้อยลง...ต้องจัดสรรเวลาให้ดีขึ้น

ว่าจะเขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการด้วย อาหารอะไรที่ทานแล้วส่งเสริมการออกกำลังกาย....รอติดตามกันนะคะ :)

Enjoy Training นะคะทุกคน มีข้อสงสัย เสนอแนะติชม ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกที่ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program- Day 1& Day 3- Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ :)

ผ่านไปแล้ว 2 อาทิตย์ ไวมั้ยคะ :) คนที่เพิ่งจะเจอบล็อกนี้ สามารถเริ่มต้นเทรนของสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ได้ที่นี่ค่ะ วันที่ 1 ของสัปดาห์ที่ 1,2

การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆที่เราไม่เคยทำมาก่อน หลายๆคนอาจจะกล้าๆกลัวๆ มีคำถามหลายอย่างเกิดขึ้นในใจว่า เราจะทำได้ดีแค่ไหน จะทำได้นานขนาดไหน มันจะเห็นผลมั้ย...??? และอีกหลายๆคำถามมากมาย

เราต้องเชื่อมั่นในความสามารถของตัวเอง คิดในแง่ดี เพราะแอนเชื่อว่า หากเราเชื่อมั่นในตัวเอง เชื่อในสิ่งที่เราทำอยู่ว่ามันจะประสบความสำเร็จ....มันก็จะประสบผลสำเร็จนะคะ ไม่ว่าเราต้องฝ่าฟันอุปสรรคอะไรก็ตาม ความคิดเราสำคัญ อย่าถอดใจตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่ม

โอเคค่ะ เม้าท์นานไปหน่อย มาเข้าเรื่องออกกำลังกายของเรา ก่อนอื่น ขอโทษด้วยนะคะ แอนยังไม่มีเวลาเอาเวิร์คเอาท์ที่แอนทำแล้วอัดไว้ มาตัดต่อ ลงที่บล็อกเลย ได้แต่เอา tutorial ลงไว้ก่อน เพราะคิดว่า ยังงัย คลิปสาธิตสำคัญและเป็นประโยชน์

หลายๆคนบ่นว่า เห็นอุปกรณ์เยอะจัง ถอดใจอ่ะ ไม่มีดัมเบลล์ ไม่มีตัว resistance band ....ไม่เอาล่ะ ไม่อยากทำ....ตรงนี้ แอนหาตัวเลือกมาให้นะคะ เหมือนกับในอาทิตย์ที่ 1-2 แอนอธิบายในคลิปว่า แม้ว่าเราจะไม่มีพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล เราก็สามารถออกกำลังกายได้ เราสามารถใช้ของที่เรามีอยู่มาประยุกต์ใช้ให้เป็นประโยชน์ กระเป๋าที่มีซิป มีหูหิ้ว เอามาใช้ได้ ใส่พวกหนังสือ อาหารกระป๋อง ข้าวหรือถั่วเป็นถุงๆ ในรูป แอนเอาเวทที่มีอยู่ ห่อผ้าขนหนูนุ่มๆ แอนก็ใช้กระเป๋านี้มาเป็นปีนะคะ ก่อนที่จะได้ sandbag มาเป็นของขวัญตอนคริสมาสต์ปีที่แล้ว Get creative :) นะคะ เราก็สามารถออกกำลังกายได้

วีคที่ 3 และ วีคที่ 4 เราจะยกเวท 4 วัน/อาทิตย์ โดยวันที่ 1 และ 3 จะเป็น Upperbody( ส่วนบน) + คาร์ดิโอ 20 นาที ส่วนวันที่ 2 และ วันที่ 4 จะเป็น  Lower body( ส่วนล่าง) 2 วันนี้ เราจะไม่ทำคาร์ดิโอนะคะ  ให้ร่างกายส่วนที่ออกกำลังได้พัก

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upperbody+ 20 mins Cardio จะเป็นวิ่งเหยาะ หรือ ปั่นจักรยาน เดินบนเทรดมิลล์ปรับระดับ Incline ความเร็ว ให้อยู่ระดับปานกลาง...หรือใครจะเข้าคลาสซุมบ้าก็ได้ค่ะ ไม่มีข้อหวงห้าม :)
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper body + 20 mins cardio เหมือนกับวันที่ 1
Day 4 : Lower Body เหมือนกับวันที่ 2
Day 5, Day 6, Day 7  :  3 วันนี้ พักผ่อน Rest/ Active Rest อยากทำกิจกรรมอะไร ว่ายน้ำ พายเรือ อะไรก็ได้ตามชอบนะคะ

Upper Body

วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะส่วนบนของร่างกายวันนี้ ให้เน้นวอร์มที่หัวไหล่ให้เยอะๆนะคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหัวไหล่ ดูการวอร์มอัพเฉพาะส่วนที่นี่ วอร์มอัพกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

1. Seated Row                      3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
2. Front Shoulder Press        3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Chest Press                       3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
4. Bicep Curls                      3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
5. Chair Dips                       3 sets MAX reps                        Rest 60 secs
6. Rear Delt Flys                 3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch Superset with Plank 3 sets of 25-30 reps+ 30 secs Plank Hold

ยืดคลายกล้ามเนื้อ...ไม่จำเป็นต้องยืดทั้งตัว ทำเฉพาะส่วนที่เราออกกำลังกายเท่านั้นยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬกาไว้จับเวลาตอนพัก และตอนท่า Plank 30 วิ
3. เซ็ทดัมเบลล์/ resistance band หรือกระเป๋า DIY sandbag หรืออาหารกระป๋อง, Gallons of milk
4. Exercise mat, exercise ball ( optional)

คำอธิบาย เหมือนกับวีคที่ 1,2 นะคะ เราจะทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มท่าต่อไป แต่ละเซ็ท จะทำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนด ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 **ยกเว้นท่าที่ 7 เราจะไม่พักระหว่างท่านะคะ เพราะเป็น Superset

1. Seated Row ท่านี้เราสามารถใช้ดัมเบลล์ หรือตัว resistance band  หรือน้ำผลไม้ อาหารกระป๋อง หนังสือ เลือกที่น้ำหนักไม่มากนะคะ ประมาณ 5 พาวน์ อะไรก็ได้ที่มีในบ้าน นำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

 

 

 

การใช้ Resistance Band

2. Front Shoulder Press  ท่านี้เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหน้า นอกจากทำท่านี้โดยที่เรายืนแล้ว สามารถทำโดยนั่งที่เก้าอี้ได้นะคะ จะง่ายกว่ายืน

 

สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถใช้ DIY Sandbag ได้นะคะ

3. Chest Press ข้อควรระวังของท่านี้คือ อย่าให้แขนลงต่ำเกิน เพราะจะ stretch กล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่มากเกินไป และอย่าให้เวทเราชนกันเวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้นด้านบน ยกขึ้น-ลง ตรงๆ
** คนที่ไม่มีอุปกรณ์ ทำ วิดพื้น ได้ค่ะ Your body is your own gym ;)

4. Bicep Curls ผู้หญิงเรา อย่ากลัวว่ายกเวทแบบนี้แล้วแขนจะใหญ่นะคะ ตราบใดที่เรายกจำนวนครั้งอยู่ที่ 12-15 มันจะไม่ใหญ่เด็ดขาด

DIY Bag ตัวเลือกสำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือ Resistance Band ค่ะ

5.  Chair Dips/ Triceps Dip ท่านี้ ในตัวเวิร์คเอาท์ เค้าจะให้เราทำ Triceps rope push down แต่คนที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างเราๆ สามารถใช้ bodyweight workout แทนได้ค่ะ :) และเนื่องจากเป็น Bodyweight เราจะทำ Max reps หรือ ทำเท่าที่ร่างกายเราจะสามารถทำได้ ถ้าแขนเริ่มสั่นๆ ยกตัวไม่ขึ้น ก็หยุด
ข้อพึงระวังก็คือ อย่ากระเถิบตัวออกห่างจากเก้าอี้เยอะ พยายามให้หลังอยู่ใกล้เก้าอี้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. Rear Delt Flys อย่าสงสัยนะคะว่า ทำไมแอนเปลี่ยนไปในคลิปนี้ เรื่องมันอยู่ว่า กำลังโหลดคลิปอยู่ แล้วเจ้าลูกชายสุดแสบ มากดๆไอแพด แล้วดั๊น กดลบวิดีโอทิ้งซะงั้น แอนเลยต้องหาคลิปอธิบายจากยูทูปมาแทน คลิปนี้อธิบายได้ชัดเจนนะคะ
* ท่านี้ กล้ามเนื้อจะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ เพราะฉะนั้นเราใช้เวทที่ไม่หนักมาก กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลังนั้นสำคัญ แต่มักถูกละเลย ถ้าเราเทรนเป็นประจำ หัวไหล่เราจะสวยได้รูป ซึ่งตรงนี้จะเป็นตัวเพิ่มบุคลิกภาพให้เราด้วยนะคะ*
** คนที่ไม่มีดัมเบลล์ เหมือนกับท่าก่อนหน้านี้ ใช้อาหารกระป๋อง หนังสือหนาๆ ขวดน้ำผลไม้ เลือกที่ไม่หนักมากนะคะ **

7. Bicycle Crunch Superset with Plank 30 secs. ท่าSuperset นี้เราจะทำติดต่อกันทั้ง 2 ท่า แล้วพัก 1 นาที และจึงเริ่มเซ็ทที่ 2

หมดแล้วค่ะวันนี้ อย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ ใครมีข้อเสนอแนะ ติชม สามารถทิ้งไว้ได้ที่คอมเม้นท์นะคะ แอนอธิบายเข้าใจดีมั้ย งงหรือปล่าว ส่งฟี๊ดแบ็กได้นะคะ จะเอานำไปปรับปรุง

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy your training แล้วเจอกันวันที่ 2 Lower body ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page