Train like a woman ผู้หญิงกับผู้ชาย ควรเทรนเหมือนกันหรือไม่?? และตัวอย่างตารางฝึก

สวัสดีค่ะผู้อ่าน :)

ช่วงนี้แอนมาๆหายๆที่เพจ  จนกระทั่งเฟซบุ๊คส่งข้อความมาบอกว่า Your fans want to hear from you แสดงว่าหายไปนานมากสินี่ ขอโทษด้วยจริงๆค่ะที่ไม่ค่อยเขียนอะไรให้อ่านกัน เหตุผลคือ ช่วงนี้ลูกๆปิดเทอมกัน พากันตะลอนเที่ยว ทำกิจกรรมนอกบ้านแทบทุกวัน เด็กๆพลังงานล้นเหลือมาก(แหม ถ้าแบ่งให้แม่สักครึ่งได้ก็ดีนะ จะได้ไม่ต้องโด๊ปกาแฟบ่อย) ปล่อยให้อยู่ในบ้านล่ะก็ บ่นเบื่อกัน อีกเหตุผลนึงก็คือ แอนเริ่มต้นหาข้อมูลจะกลับไปเรียนต่อและทำงานไวๆนี้ เพราะลูกชายคนเล็กจะเข้าอนุบาลปลายสิงหานี้แล้ว อยู่เป็นแม่บ้าน เป็นแนนนี่เลี้ยงลูกมาตั้ง 5 ปี ตอนนี้ถึงเวลาที่แม่จะได้โบยบินบ้างล่ะค่ะ :)

ก่อนเข้าเรื่อง เดี๋ยวขอเขียนที่มาของหัวข้อนี้ก่อน

อาทิตย์ก่อน แอนกับครอบครัวไปเที่ยวบ้านสามีที่รัฐ Pensylvania ไปเยี่ยมญาติๆกับพ่อของสามีกัน ถือเป็นการพักผ่อนไปในตัวด้วย เพราะไม่ต้องทำกับข้าว ทำงานบ้าน...ปีนึงได้หยุดงานสักอาทิตย์นึง ถ้าทำงานจริงๆ คงได้ตำแหน่งพนักงานดีเด่นไปแล้วแน่เลย
ตอนไปดินเนอร์กับเพื่อนๆสมัยไฮสคูลของสามี เม้าท์กันมันส์เหมือนรู้จักกันมานานนม มีเพือนผู้หญิงคนนึงในกรุ๊ป ขอแทนชื่อว่า เจน นะ เจนถามเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกาย นี่คือบทสนทนา ตัดมาแต่เนื้อๆนะ เพราะน้ำมันเยอะ

เจน : "Ann, you have 2 kids but still are in such a great shape!How do you do it? What kind of workout do you do? Tell me,tell me. " แอน, ขนาดยูมีลูกสองคนแล้วนะ ยังหุ่นดีอยู่เลย ทำยังงัยเหรอ? ออกกำลังกายยังงัย? บอกมาเดี๋ยวนี้นะ

แอน(คิดในใจ ทำไมเจนไม่เป็นหนุ่มๆฟระ แหมม) : Aww thanks, Jane! I lift weights. Heavy weights. Not those cute pink dumbbells. And I do exercises like Deadlifts, Squats, Hip thrusts, Push ups, Chin ups..." หวายย...ขอบใจจ้าเจน ชั้นยกเวท เวทหนัก ไม่ใช่พวกดัมเบลล์แบ๊วๆสีชมพู แล้วก็ทำพวก สคว็อท เดดลิฟท์ จุ๊มุเหิรฟ้า(เจนคงส่ายหน้างง ท่าอะไรของหล่อนยะ ฮึ) ดันพื้น ดึงข้อ...ประมาณนี้จ้า

เจน (( ทำตาโต)) : Really?? I thought that to have a toned body, you need to lift light weight and do tons of reps. Like Tracy Anderson's method. Or do pilates or yoga. Women shouldn't be lifting heavy,right? We shouldn't workout like men. Are you in sport or something?  ห๊ะ จริงหราาาา นี่ไอนึกว่า จะมีรูปร่างโทนๆได้นี่ ต้องยกเวทเบาๆ ครั้งสูงๆ แบบวิธีของเทรนเนอร์ เทรซี่ แอนเดอน์สัน (เป็นเซเลบเทรนเนอร์ของ กวินเน็ธ ถ้าใครไม่เคยได้ยิน ลองกูเกิ้ลดูได้) หรือทำพวกพิลาเต้ โยคะเท่านั้น ผู้หญิงไม่ควรจะยกเวทหนักๆแบบพวกผู้ชายไม่ใช่เหรอ แล้วนี่ยูเล่นกีฬาหรือฝึกเวทไปเพื่ออะไรหรือเปล่า?

แอน : No, I train for life. I love lifting. I started out like other women. Just want to lose post-baby weight. I used to be a cardio bunny. And actually any exercise is good! It's better than nothing. Although from my own experience, if you want a nicely shaped body and a sustain fat loss, strength training will give a body that you are after for. Well, that needs to combine with a good nutrition too." ไม่ได้เล่นกีฬาหรอก(นอกจากกีฬาในร่ม 555) ชั้นเทรนแบบเพื่อชีวิตน่ะเธอ ศิลปินเพื่อชีวิตประมาณนั้น หลงรักการยกเวท ตอนแรกชั้นเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็เพียงเพราะอยากลดน้ำหนักหลังคลอดน่ะแหละ เคยทำแต่คาร์ดิโออย่างเดียว ซึ่งจริงๆแล้วทุกวิธีการออกกำลังกายน่ะ ดีหมดแหละจ้า ดีกว่านั่งก้นแปะติดโซฟาเฉยๆ  แต่ถ้าจากประสบการณ์ส่วนตัวนะ ถ้าเธออยากมีหุ่นดี มีสัดส่วน ช่วยให้น้ำหนักที่ลดแล้วมันไม่เด้งดึ๋งดั๋ง ควรจะให้ความสำคัญกับการยกเวท แล้วก็อย่าลืมเรื่องอาหารด้วยนะ

เจน : สตั๊นท์ไป 5 วิ Oh, ok. But I'm not into lifting heavy.  I like my group exercise classes. I don't want to be a man แล้วเจนก็อึ้งไป...เอ่อออ ชั้นไม่ชอบเวทหนักน่ะจ้า ชอบเข้าคลาสมากกว่า ไม่อยากกลายร่างเป็นปู้ชาย

 แล้วนางก็ continue จิ้มผักสลัดต่อไป

แอน : ก้มมองตัวเอง....ตรูก็ไม่ได้แมนนี่หว่า !! งง

 

แล้วนี่ก็เป็นเหตุผลอยากให้เขียนบล็อกนี้ล่ะค่ะ

ยังมีคนอีกเยอะมาก ที่เข้าใจผิด ยังกลัวการยกเวทหนักอยู่ คิดว่า ผู้หญิงไม่ควรเวทหนัก ผู้หญิงต้องไปเวทเบาๆ ไปเข้าคลาสต่างๆ ทำโยคะ พิลาเต้ เท่านั้น  ฯลฯ  แม้ว่าจะเขียนเป็นร้อยๆรอบ...และอาจจะถึงพันรอบ ก็ไม่รู้ว่า เพราะอะไรความเชื่อผิดๆเหล่านี้ยังมีให้เห็นกันอยู่ This needs to stop !! ขุ่นแม่เพลียยยยค่ะ

Don't lift more than 3 pounds and do lots of cardio. Said NO ONE EVER!!

                       

** ตรงนี้ไม่ได้แอนตี้การทำโยคะ หรือพิลาเต้นะ  เพราะแอนก็ทำอยู่  รู้ว่าการออกกำลังกายสองแบบนี้ให้ประโยชน์กับกับฝึกเวทด้วย และมันดีกว่าการที่คุณไม่ทำอะไรกับสุขภาพร่างกายตัวเองเลย แต่ที่อยากจะสื่อถึงก็คือ การให้ข้อมูลที่บิดเบือนความจริงของพวกคลาสต่างๆ **

เข้าเรื่อง

คุณคิดว่าผู้หญิง กับ ผู้ชายควรฝึก/เทรน/ ออกกำลังกาย เหมือนกันมั้ย?

ส่วนตัวนะคะ คิดว่า ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ควรฝึกเวทเหมือนกัน ถึงแม้ว่าเป้าหมายของทั้งสองเพศนั้นจะไม่เหมือนกันก็ตาม นั่นคือ ผู้ชายส่วนใหญ่ ออกกำลังกาย ยกน้ำหนักเพื่อให้รูปร่างมีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ สวยงามและแข็งแรง  ในขณะที่ผู้หญิง ส่วนใหญ่มักอยากจะมีรูปร่างโทน หุ่นดี กล้ามเนื้อพองาม ให้เห็นหัว ไหล่ ก้น เป็นสัดส่วนโค้งเว้า  แต่คุณผู้หญิงส่วนมาก มักไม่รู้ว่า การที่คุณจะมีรูปร่างโทน มีสัดส่วนโค้งเว้า ได้เนี่ย มันเกิดจาก ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาค่ะ

และการที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ก็คือ คุณต้องยกน้ำหนัก ที่หนัก ท้าทายร่างกายคุณ และมีการทำ progressive overload (อ่านได้ที่บล็อกนี้ ตอนที่ 1และ ตอนที่ 2  ) + ทานให้เพียงพอกับร่างกาย บางคนที่เป็นพวก skinny fat ต้องทานมากกว่าร่างกายต้องการเล็กน้อย + พักผ่อนให้พอเพียง กล้ามเนื้อจะได้ซ่อมแซมและสร้างขึ้นมาใหม่
กล้ามเนื้อมันไม่ได้สร้างจากการที่คุณยกเวท 2-3 กิโล ทำ bicep curls 20-30 ครั้ง ค่ะ...ไม่ว่าเทรนเนอร์คนไหนจะบอกคุณก็ตาม (ถ้าเทรนเนอร์บอกแบบนี้ คุณไล่ออกเหอะ เสียตังค์ เสียเวลาเปล่าๆ)

**  การยกเวทแบบน้ำหนักเบา-จำนวนครั้งสูงๆ มันไม่ได้ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงนะคะ แต่ไม่ควรนำมาใช้เป็นการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยหลักๆ **

หากคุณผู้หญิงที่อ่านบทความนี้ คุณเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นยกเวท ก็อย่าเพิ่งปิดบล็อกหนีไปนะ เพราะคิดว่า ถ้าเวทหนักแล้ว กล้ามจะขึ้นไว ย้ำอีกครั้ง ฮอร์โมนเพศ testosterone เราไม่มีมากเท่ากับผู้ชายค่ะ เรามีน้อยกว่าหลายเท่า นอกจากบางคน มีกรรมพันธ์ที่กล้ามขึ้นง่าย
สำหรับผู้หญิงแล้ว หากจะปั๊มกล้ามไหล่ให้สวยๆมนๆ กล้ามแขนงามๆ ก้นงอนๆ ขาได้รูป แล้วล่ะก็ คุณต้องอดทน รู้จักกินอาหารให้เพียงพอ ไม่ใจเสาะ ไม่กลัวที่เวทหนัก ฝึกยกให้หนักเท่าๆกับคุณผู้ชายค่ะ

แล้วเชื่อมั้ยว่า ถ้าคุณสามารถทำดันพื้นได้สวยๆ 5 ครั้ง คือ อกเกือบติดพื้นทุกครั้ง (อ่าน บล็อกนี้หากคุณอยากรู้ว่า การฝึกดันพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร) และทำ ชินอัพจากตำแหน่ง deadhang (คือ ดึงตัวขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้น ,ไม่ใช่กระโดดโหนบาร์) ได้ 1 ครั้ง...แขนคุณก็กระชับ สวยได้รูป โดยไม่ต้องทำ พวก bicep curls, tricep kickbacks เลยล่ะ เพราะกว่าที่คุณจะทำท่าพวกนี้ได้ คุณต้องฝึกเป็นเวลาพอสมควร หลายเดือน หรืออาจจะเป็นปี และช่วงเวลาที่คุณฝึกนี้เอง กล้ามเนื้อแขนทั้งหน้าแขน,หลังแขน และไหล่ ก็ถูกกระตุ้นใช้งานตลอด

ความเหมือนที่แตกต่าง

ผู้หญิงและผู้ชายควรฝึกเวทให้หนักเท่าๆกัน แต่มันมีข้อแตกต่างอยู่คือ

1.ความเห็นส่วนตัว คุณผู้หญิง ถ้าเป้าหมายคุณคือ แค่ feel good naked and look great with clothes on คุณไม่จำเป็นที่จะต้องมี Chest day, Arm day นะ โดยเฉพาะมือใหม่หัดเวททั้งหลาย จัดตารางแบบ full body เทรนอาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว  แต่ถ้าเป้าหมายคุณคือ ต้องการเน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้มากเป็นพิเศษ,คุณเป็นนักเล่นกล้ามที่ยกเวท มีประสบการณ์มาพอสมควร(ไม่ใช่แค่ เดือนสองเดือน),คุณเทรนแบบ powerlifting ก็จัดตารางตามความต้องการ ตามเป้าหมายของคุณค่ะ

แล้วถ้าไม่อยากฝึกแบบ full body ล่ะ มีแบบอื่นมั้ย? คำตอบคือ มีค่ะ แต่อยากให้คุณมีประสบการณ์ ความรู้ที่ถูกต้องกับการยกเวทท่าพื้นฐานต่างๆก่อน 

 ถ้าคุณอยากฝึกกล้ามเนื้อส่วน upper เพราะมันพัฒนาช้า ลองฝึกแบบ upper/lower split  หรือฝึกแบบ body parts split ฝึกอาทิตย์ละ 4-5 วัน  เน้นท่าที่เป็น compound exercises ก่อน เช่น close- grip bench press, overhead press/military press, lat-pull down/chin up  แล้วคุณอยากจะเก็บรายละเอียด พวก ไหล่ แขน ก็ทำพวก Shoulder lateral raise, Rear delt raises, Tricep extensions ฯลฯ ตอนท้ายๆก็ยังได้

2. ผู้หญิง วิธีการฝึกขาและก้นนั้น จะต่างกับผู้ชาย
ส่วนมากผู้ชายนั้น จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา(quads) ให้มันชัดๆแบบในรูปนี้ 

ส่วนผู้หญิงหลายๆคน อาจจะไม่ต้องการให้กล้ามขาตัวเองชัดเท่านี้ หรือมีขนาดเท่านี้

 

แต่ถ้าคุณผู้หญิงคนไหนชอบ อยากให้กล้ามขาตัวเองเป็นแบบนี้...ขอ High five หน่อยค่ะ คุณเจ๋งมาก :) ส่วนตัวแอน แอนชอบนะ เพราะมันไม่ได้ ได้มาง่ายๆเลย แถมปัญหาที่จะเจอก็คือ ยัดขาไม่ลงกางเกงยีนส์ ต้องเปลี่ยนไซส์ พอหาไซส์ที่พอจะฟิตขาได้ เอวก็กลับหลวมซะนี่ 


คุณสามารถเลี่ยงปัญหานี้ได้สองทางคือ อย่างแรก หาเลกกิ้งมาใส่แทน/ ซื้อแบรนด์กางเกงยีนส์ที่ออกแบบมาสำหรับสาวเล่นเวท อย่างที่อเมริกา มีบางแบรนด์นะคะ อย่างของ H&M หรือ Lauren Conrad ที่ทำ ยีนส์แบบผ้ายืด สาวเล่นเวทใส่แล้วสวย ราคาเป็นมิตรกับกระเป๋าอยู่ 

สอง เน้นเทรนกล้ามเนื้อส่วน Posterior chain ให้มากขึ้น ซึ่งได้แก่ กล้ามเนื้อแฮมสตริง, และกล้ามเนื้อก้น

ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้
1. Romanian Deadlift
2. American Deadlift
3. Sumo Deadlift
4. Barbell Glute bridge
5. Barbell Good morning
6. Cable pull-through
7. Kettlebell Swings
8. Barbell Hip thrust 
9.  Glute accessories พวก X-Band walk, Seated band abduction, Clamshell

เป็นต้น

Work that legs and bootey!!

ส่วนท่าสคว็อทนั้นคุณยังสามารถทำได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องเลิกทำไปเลย อีกอย่างนะ หากผู้หญิงคนไหนได้ลองเริ่มต้นสคว็อทหนักๆแล้วล่ะก็ มันเสพติดนะ รู้สึกเป็น Superwoman งัยไม่รู้ :)

แต่หากคุณฝึกสคว็อทหนักๆ แล้วไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ใหญ่มากขึ้น  Bret Contreras แนะนำว่า "อย่าใช้กฎ progressive overload เพราะหากคุณเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง มันก็คือการกระตุ้น muscle mass ของกล้ามเนื้อหน้าขา ยกน้ำหนักแบบ maintain ไปจะดีกว่า "


หากคุณต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อแฮมสตริงก้นมากขึ้น ให้กางขาให้กว้างมากขึ้นแบบ Wide Stance Squat แบบหย่อนก้นไปด้านหลัง

หรือ sumo squat

Goblet Squat

 

 

Zercher Squat ท่าสคว็อทแบบนี้ค่อนข้างจะ Advance แต่เป็นสคว็อทที่ได้กล้ามเนื้อก้นมากที่สุดในบรรดาสคว็อทรูปแบบอื่นๆ

ท่า Single-Leg

แทนท่า Forward Lunge กับ  Step-ups ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา ด้วยท่า Reverse lunges กับ Bulgarian split squats และให้โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย (slightly torso forward lean) ในจังหวะที่ย่อเข่าลง เนื่องจากเวลาคุณโน้มลำตัวไปด้านหน้า กล้ามเนื้อแฮมสตริงกับก้นจะถูกยืดมากขึ้น = โฟกัสกล้ามเนื้อสองส่วนนี้มากขึ้น ในทางกลับกัน หากลำตัวคุณตั้งตรง หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น มันก็จะไปโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าขามากกว่าแฮมสตริง

ท่า Single-leg Romanian Deadlift เป็นอีกท่าที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแฮมสตริง และบาลานซ์

เริ่มต้นจากตัวเปล่าก่อน แล้วจึงเริ่มโหลดดัมเบลล์ และบาร์เบล(จะยากที่สุด)

Reverse lunge

Bulgarian Split Squat เท้าที่วางบนม้านั่ง สามารถวางแบบในคลิป หรือจะวางราบกับม้านั่งได้ แล้วแต่ความถนัดค่ะ

Single-Leg Romanian Deadlift

ตารางเทรน

ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย จากบล็อกของ Tony Gentilcore แอนเคยทำแล้วได้ผลดีนะคะ ท่าต่างๆ แอนปรับจากตารางต้นแบบนิดหน่อย แอนปริ๊นท์เก็บไว้นานแล้ว จำไม่ได้ว่าลิงค์ original อยู่ที่ไหนนะคะ แต่ขอให้เครดิตคนเขียนตารางไว้ตรงนี้  (Tony is a strength and conditioning specialist และco-founder/co-owner of Cressey Performance)

 แอนลงลิงค์วิธีของแต่ละท่าไว้(ลิงค์จาก bodybuilding.com) คลิกได้ที่ท่านั้นๆค่ะ

Day 1

Superset 1 Full Body
1A Sumo Deadlift 4 sets of 6 reps
1B Pallof Press 3 sets of 10 reps each sides
Superset 2
2A Dumbbell Press 3 sets of 10 reps
2B Single leg shoulder and foot elevated hip thrust  3 sets of 8 reps each sides
Superset 3
3A Seated Cable Row 3 sets of 10 reps
3B Reverse crunch 3 sets of 10 reps
* ทำ 1A 1 เซ็ต พัก 60 วินาที  ต่อด้วย 1B และพัก 60 วินาที นี่คือ 1 ซุปเปอร์เซ็ต ทำให้ครบทั้ง 3 เซ็ต จึงเริ่ม ซุปเปอร์เซ็ตชุดถัดไป

เสร็จแล้ว จบท้ายการฝึกด้วย
Dumbell Farmer-Carry 3 sets of 30 yard หรือตั้งเวลาไว้ รอบละ 15-20 วินาที เลือกน้ำหนักที่หนักพอสมควร ท่านี้ฝึกความทนของกล้ามเนื้อฝ่ามือ หน้าแขน และเป็นคาร์ดิโอได้ในตัว

วันที่ 2 : วันพัก

วันที่ 3 Full body

Superset 1
1A Chin up  หรือ Underhand grip lat pull down (สำหรับคนที่ทำชินอัพยังไม่ได้)  4 sets of 5 reps
1B Barbell Hip thrust หรือ บอดี้เวท สำหรับคนเริ่มต้น ใช้ดัมเบลแทนได้นะคะหากคุณไม่มีบาร์เบล 3 sets of  12 reps
Superset 2
2A Push up หรือ Hand elevated push up สำหรับคนที่ทำดันพื้นแบบเต็มไม่ได้ 3 sets of 10 reps
2B Standing 1-Arm cable row 3 sets of 8 reps each sides
Superset 3
3A Cable pull-through 3 sets of 3 sec hold at the top (เมื่อดึงเคเบิลขึ้นสุด ค้างไว้ 3 วินาที บีบก้น)
3B Half kneeling medicine ball wood chop

Face Pull  2 sets of 12 reps ท่านี้ สามารถใช้ resistance band แทนได้ เอายางผูกกับวัตถุที่มันมั่นคง และความสูงกว่าตัวคุณเอง

วันที่ 4 : วันพัก

วันที่ 5 Full body

Superset 1
1ABarbell Glute Bridge     3 sets of 8 reps
1B Single-Arm Dumbell Press 3 sets of 6 reps each arms

Superset 2
2A Dumbbell Reverse Lunge  3 sets 8 reps each legs
2B Prone Plank Arm March 3 sets of 5 reps each arms

Superset 3
3A  Single-Arm Dumbbell Row 3 sets of 10 reps each arms
3B Decline EZ Bar Extension 3 sets of 12 reps

จบท้ายด้วย คาร์ดิโอ Lift weight faster 10 นาที
 Kettlebell หรือ Dummbell Goblet squat (คลิปสาธิตอยู่ด้านบนค่ะ ย้อนกลับไปดูได้) 8 reps
Kettlebell swings หรือ Dumbbell swings  10 reps

ทำติดต่อกัน 10 นาที โดยไม่พัก หรือพักให้สั้นที่สุด

เลือกน้ำหนักที่ไม่เบา หรือหนักเกินไป และท่า Kettlebell swing เป็น Hip hinge ไม่ใช่ท่า สคว็อทนะคะ อย่าลืม

วันที่ 6,7 วันพักค่ะ

ฝากไว้ทิ้งท้ายก่อนจบบล็อกค่ะ แด่คุณผู้หญิงทุกคน :)

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน

วิ่ง-ว่าย-ปั่น พุทยรัตน์ ยอดหญิงแกร่ง

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมียอดหญิงอีกท่านมาแชร์ประสบการณ์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย ว่าเพราะอะไรเธอถึงเปลี่ยนทัศนคติจากคุณแม่ลูก1 ที่ตอนแรกต้องการแค่อยากลดหุ่น ไปเป็นนักไตรกีฬา

คุณใหม่ พุทยรัตน์ค่ะ

"เริ่มจากสมัยวัยรุ่น เราป็นคนที่ตัวใหญ่และมีปัญหาน้ำหนักเกินมาตลอด ตั้งแต่เป็นวัยรุ่นเราน้ำหนักไม่เคยต่ำกว่า 70 โลเลย
จนเรียนจบมัธยม เรามาเรียนต่อกทม.หลงแสงสี ทั้งของกินมากมาย ทั้งอิสระเสรีจากครอบครัว ทำให้เรากิน กิน กิน และกินอย่างลืมตัวจนน้ำหนักพุ่งไปถึง 80 กว่าโล แถมยังเริ่มดื่มแอลกอฮอล์เป็น ทำให้เราสนุกสนานมากกกก....

มาวันนึงเริ่มอยากมีแฟน เราจึงไปสรรหายาลดความอ้วนจากโรงงานแห่งนึง มันได้ผลค่ะ ลดลงเดือนละเป็น 10 โล เรากินจนลดไปทั้งหมด 20 กว่าโล ผอมสมใจ แต่ยังคงกินต่อเนื่องมา 4-5 ปี ก็อ้วนๆผอมๆอยู่หลายปี
พอเรียนจบมาทำงานตจว.เราเลยห่างจากยาลดความอ้วน ทำให้เราอ้วนน้ำหนักพุ่งกลับไปอีกเกือบเท่าเดิม...ก่อนแต่งงานเราจึงไปหายาตามเน็ตมากินก็ลดลงอีกแต่หุ่นยังเบอะๆ...
พอเราเตรียมท้อง...เราต้องหยุดยากอย่าง ทั้งต้องบำรุงเสริมอีก จนก่อนท้องนน.เราพุ่งไป 76 โล และเริ่มหันมาหาข้อมูลเรื่องอาหารการกิน

 

จนก่อนคลอดนน.เราขึ้นไปจนถึง 95 โล!!

หลังคลอดได้ 11 เดือนเราเริ่มมองหาฟิตเนสที่มีเทรนเนอร์...และนี่คือจุดเริ่มต้นของการเล่ยเวทของเรา ช่วงในคอร์สเราถามข้อมูลอย่างละเอียดมาหมดเปลือก พร้อมทั้งหาข้อมูลเองไปด้วย พอจบคอร์สเราจึงเริ่มศึกษาอย่างจริงจัง จนมาเจอเพจคุณแอนพร้อมๆกับ เพจน้องอิ่ม eat clean baby เราได้ใช้โปรแกรมที่คุณแอนลงไว้ให้ ทำตามจนจบมาชุดนึงเรารู้สึกว่าเราดูดีขึ้นมาก

...จนกระทั่งเริ่มบ้าพลังเพราะไปลงแข่งกีฬาในที่ทำงาน ในชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพ ในนั้นมีแต่คนชอบวิ่งแล้วคุยกันแต่เรื่องนี้อย่างสนุกสนาน จนเราเริ่มลองวิ่งกับชมรมนี้ครั้งแรกวิ่ง 10 โล เราคิดว่ามันยากเหลือเกินแต่พอผ่านไปได้แล้ว...ความรู้สึกมันเปลี่ยนไปคือมันก็ไม่ได้ยากนี่นา เราก็ทำได้แฮะ

และมีบางส่วนในชมรมนี้แข่งไตรกีฬาด้วย แต่เนื่องจากประเภทผลัดเค้าหาคนว่ายน้ำไม่ได้ เราจึงตกลงร่วมทีมด้วย และนี่คือครั้งแรกของเราคือ ภูเก็ตไตรกีฬา โดยลงว่ายน้ำเป็นผลัดแรก
และครั้งนั้นเราได้เห็นบรรยากาศงานไตรกีฬาเป็นครั้งแรก และเคยคิดว่ากัฬานี้มันสำหรับคนบ้า!! แต่พอได้ร่วมงานจริงๆแล้วเกิดนึกสนุกและเห็นแล้วว่ามันไม่น่าจะยากจึงเก็บความอยากลองนี้เอาไว้เล็กๆในใจ

 

 



จนปีที่สอง...เราเริ่มเปลยๆกับพี่ๆเค้าว่าอยากลองดูซักครั้งแฮะ...พี่ๆในทีมจึงให้จักรยานมาลองขี่คันนึง เราจึงเริ่มขี่จักรยานแต่ไม่ได้เก่งอะไร แล้วก็ยังไม่ได้นึกรักมันเท่าไร เพราะเราไม่มั่นใจว่าล้อเล็กๆนั้นจะรับเราไหว -_-"

 จึงขี่ไปแบบงั้นๆมาตลอด พอดีว่ามีรายการไตรกีฬามาจัดใกล้บ้านเราพอดี และระยะไม่เยอะเกินไป เราจึงตัดสินใจลง...ด้วยความไม่มั่นใจเลยยยยยย แต่ไหนๆก็ไหนๆแล้วเป็นโรคไม่ค่อยยอมแพ้ตัวเองซะด้วย เราเลยเอาจักรยานมาฝึกปั่น...แค่เดือนเดียวก่อนแข่ง อาศัยว่าออกกำลังด้วยการเวทบ้าง คาร์ดิโอแบบHIIT บ้าง และก็วิ่งเบาๆมาตลอด เราคิดว่าเรามีความแข็งแรงสะสมมากพอเหลือแค่ซ้อมทักษะบ้างเท่านั้น
เราเลยเริ่มปั่นจักรยานไป-กลับจากที่ทำงาน ความรู้สึกแรกคือมันอิสระมาก และเรารู้สึกมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย กลางวันก็มาฝึกความแข็งแรงด้วยชุด 50-40-30-20-10 ที่เราชอบโพสน์ไว้ มันได้ทั้งความแข็งแกร่ง พร้อมคาร์ดิโอไปด้วย ตอนเย็นบางวันก็ปั่นจักรยานไปสระว่ายน้ำ ลงน้ำต่อกับลูก ช่วงนั้นเรารู้สึกว่าเราแข็งแรงมาก และภูมิใจลึกๆที่แบ่งเวลาทำได้ทุกอย่างโดยไม่ได้บกพร่องเรื่องอื่นๆ

แต่ความที่เป็นครั้งแรก...เรานึกหวั่นๆในใจอยู่ตลอดเวลา...กลัวจะไม่ถึงเส้นชัย แต่ก็แอบมั่นใจในความแข็งแรงของตัวเองอยู่ลึกๆ
จนวันแข่งเราตื่นเต้นมากและคิดเอาไว้ว่า เอาแค่ถึงเส้นชัยในเวลาที่กำหนดก็พอ...ไม่คิดว่าจะดีกว่าใครแข่งกับตัวเอง วิ่งไม่ไหวก็เดิน ว่ายไม่ไหวก็เกาะ ปั่นไม่ไหวก็เข็น แต่วันแข่งจริง เรากลับทำได้ดีชนิดที่ว่าทำด้วยความสุขจริงๆ พอขึ้นจากทะเลเป็น 1500ม.ที่เรามีความสุข ...เราทำได้แฮะเวลาดีด้วยนะ 30 กว่านาทีเอง พอตอนปั่นเราก็ไปแบบมีแต่ใจจริงๆ ปั่นไป 40 โล เกือบ 2 ชม.แต่ก็ถึงแฮะ...พอวิ่งเราวิ่งได้นิดเดียวเอง เพราะเจ็บเท้าจากการวิ่งฝ่าแดดและความร้อนจากคอนกรีต เราก็วิ่งๆเดินๆมาช้าๆ ตอนใกล้ถึงเส้นชัยเราเหลือบดูนาฬิกา...เฮ้ย!!! ยังไม่ 4 ชม.เลย เราจึงรีบๆๆๆวิ่งเข้าเส้นชัยได้ที่เวลา 3.55 ชม.แต่มีความสุขมากกกกกก

  

ไม่คิดเลยว่าชีวิตนี้จะมีโอกาสพิสูจน์ตัวเองได้แบบนี้...พอมันผ่านไปได้ เรามีความสุขมากๆๆจริงๆนะ สุขที่ชนะตัวเอง ฝืนความเจ็บปวดจนถึงเส้นชัยได้ ความรู้สึกนี้มันบรรยายไม่ถูก...รู้แต่เราอยากก้าวไปอีกขั้น...ขั้นแรกแค่ครั้งหน้าขอเวลาดีกว่านี้ซักครึ่งชม.

 

หรืออาจจะมีระยะสั้นของ IRON MAN อันนี้คิดเอาไว้เล่นๆ...อาจจะยังไม่เร็วๆนี้แต่แอบคิดไว้นิดหน่อย ก้าวถัดไปอาจจะมีโอกาสได้ลองระยะเต็มของ IRON MAN มันจะมีความอยากไปทีละขั้นๆ...ใครไม่เคยรู้สึกแบบนี้ เราแนะนำให้ลอง

ชีวิตเดียว...เรามีโอกาสพิสูจน์ศักยภาพของตัวเอง...ทำเลย แล้วจะรู้ว่ามันไม่ได้ยากเกินความสามารถเราเลยค่ะ เพัยงแต่ตัดสินใจทำซะให้รู้ไปเลย

ความสุขที่ชนะตัวเอง...มันไม่ได้หากันได้ง่ายๆนะคะ...วันนั้นมีความสุขจริงๆๆๆๆ ^^"

ยินดีด้วยนะคะคุณใหม่ :)

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page
Follow me on Instagram : dropdeadhealthy

อยากหุ่นดี ฟิต & เฟิร์ม... เริ่มต้นที่ ความแข็งแรง

สวัสดีค่ะ

โพสนี้เกิดจากคำถามจากใน IG ที่มีคนถามว่า " ยกน้ำหนัก Hip thrust หนักๆแบบนี้ได้ยังงัยคะ หลังไม่หัก ...มดลูกไม่เป็นอะไรเหรอ?,ทำชินอัพ ได้ยังงัย"

ดังนั้น โพสวันนี้ขอเขียนถึงเรื่องความแข็งแรง

ออกตัวก่อนนะคะ ไม่ได้จะบอกตัวเองว่าเก่ง โปร อย่างงั้นอย่างงี้ หรือจะบอกว่า ชินอัพ, Heavy hip thrusts มันง่าย เพราะในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่....มันยากค่อดๆและแอนไม่ได้เก่งขนาดโปร ยังถือว่าเป็นมือสมัครเล่นอยู่ มีอะไรที่ต้องเรียนรู้อีกเยอะ ขอเขียนจากที่อ่านมา+ประสบการณ์ข้อผิดพลาดที่เคยทำละกัน

คุณอยากจะไปถึงเป้าหมาย ไม่ว่าจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ เมนเทนรูปร่างน้ำหนักปัจจุบัน ฯลฯ คุณต้องรู้จักสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายก่อน Learn to get strong first and foremost.

 และความแข็งแรงที่เรามีนี่แหละค่ะ มันจะช่วยทำให้เราก้าวเดินไปสู่เป้าหมายได้ ไม่ว่าจะเรื่อง
-รูปร่าง( physiques)
- ประสิทธิภาพในการกีฬา(performance) การออกกำลังกาย ซึ่งไม่ใช่แค่ในยิมเท่านั้น คุณจะสามารถต่อยอดกีฬาอื่นๆได้ ไม่ว่าจะเป็น ปีนเขา,ไตรกีฬา,ฟุตบอล,ยิมนาสติก, Pole & Aerial Silk ที่กำลังฮิตสุดๆตอนนี้
- หรือแม้กระทั่งการใช้ชีวิตประจำวัน ลุก ยืน หอบหิ้วถุงกับข้าว อุ้มลูก ยกโต๊ะ ย้ายเฟอร์นิเจอร์ ฯลฯ

แต่หลายๆคน ไม่ค่อยคำนึงเรื่อง ความแข็งแรงกันเท่าไหร่ ตารางออกกำลังกาย,คลิปออกกำลังกาย หรือพวกซีดีออกกำลังกายทั้งหลาย มักเน้นไปเรื่องลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ซะมากกว่า

โดยเฉพาะคุณผู้หญิง

ผู้ชาย เวลาเค้าออกกำลังกาย ยกเวท ส่วนมาก อยากจะ gain mass มีกล้ามเนื้อ อกฟูๆแขนเป็นกล้ามๆน่ากัด แต่สำหรับผู้หญิงเรา ถ้าบอกว่า ให้ยกเวทหนักๆสิ ไปฝึกสคว็อท,เดดลิฟท์ ฝึก hip thrust, ดันพื้น...คำตอบที่ได้รับกลับมาคือ
" มันจะทำให้ตัว/แขน/ขา/ ก้น ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมมั้ยคะ?? เป็นผู้หญิง เรายกน้ำหนักได้หนักๆเท่าผู้ชายเหรอคะ?? " แอนทำเพจมาสองปีแล้ว ทุกวันนี้ก็ยังมีคำถามแบบด้านบน....อยากจะกรี๊ดดดดังๆ (แต่คงได้ยินคนเดียว 55)

คุณคิดว่า เหล่านางๆที่เห็นตามฟิตเนสเพจ หรือตาม IG นั้น มีไหล่ แขน ขา ก้น งามๆได้อย่างไร? จะลองเปรียบเทียบตัวอย่างผู้หญิงสองคนให้ดูนะคะ

คนแรก ใช้ดัมเบลล์ข้างละ 5 พาวน์ทำ squat 25 ครั้ง/เซ็ท หรือ คนที่สอง squat โดยใช้น้ำหนักบาร์เบล 155 พาวน์?
คนแรก ถือดัมเบลล์ข้างละ 10 พาวน์ ทำ deadlift หรือ คนที่สอง deadlift 155 พาวน์ ??

แน่นอนว่า ผู้หญิงที่เราเห็นหุ่นสวยๆมีกล้ามเนื้อนั้น เทรนแบบคนที่สอง

** มันไม่ผิดนะคะ ที่คุณจะใช้ดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ ในช่วงเริ่มต้นฝึกเวท หรือคุณมีลิมิตที่ทำให้ใช้เวทหนักๆไม่ได้ อันนี้ข้อยกเว้น**

แล้วเป้าหมายไม่อยากมีกล้ามเนื้อนูนๆเพิ่มล่ะ ได้มั้ย? ชอบแบบหุ่นสลิมๆ
ตอบว่า ได้ค่ะ คุณสามารถ squat,deadlift น้ำหนักเป็น 100 พาวน์ 200 พาวน์ได้( increase strength) โดยที่กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเยอะ
ทั้งนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้คือ ฝึก hypertrophy+ calorie surplus และอย่าลืมว่า ผู้หญิงเรา กล้ามขึ้นยากกกว่าผู้ชายหลายเท่า เพราะฮฮร์โมนเพศ testosterone เรามีน้อยกว่าเค้ามาก ที่เห็นนักกล้ามผู้หญิงเค้ามีกล้ามไหล่ กล้ามแขนนั้น เค้าใช้ supplement ช่วยค่ะ

ในขณะเดียวกัน ถ้าเป้าหมายคุณคือ เพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกความแข็งแรงก่อน ,พอคุณแข็งแรง ยกน้ำหนักได้หนักๆ กล้ามเนื้อคุณจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย...คงไม่มีนักกล้ามคนไหน เพาะกล้ามจากดัมเบลล์ 10 พาวน์ใช่ป่าวคะ

ที่เขียนๆมาซะยาว อยากจะบอกผู้อ่านก็คือ

ความแข็งแรงสำคัญเป็นอันดับที่หนึ่ง คุณควรเรียนรู้ทักษะ เทคนิคในการฝึกท่าพวก compound exercises เป็นอันดับแรกๆ ก่อนCompound exercises มันเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน ดังนั้น คุณจะเพิ่มความแข็งแรงได้เร็วกว่า ดีกว่าท่าแบบเล่นแยกส่วน isolation exercises

เขียนให้เข้าใจง่ายๆคือ อยากจะแขน ไหล่สวยๆ ไปฝึกทำ invert row และดึงข้อก่อนค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำ dumbbell curls มัน 10-20 ครั้ง

อยากก้นสวย ไปฝึก hip thrusts,glute bridge เริ่มจากตัวเปล่าก่อน, ไม่ต้องทำพวก brazillian butt lift เสีย.เวลา.

อยากขาสวยได้รูป ไปฝึกสคว็อทใช้ตัวเปล่า หรือ บาร์เปล่า ให้ได้ถูกเทคนิค โฟกัสกล้ามเนื้อให้เป็นก่อนที่จะพุ่งตรงไปเครื่อง leg extension....และอย่าเปรี้ยวสคว็อทบน bosu ball นอกจากคุณเป็นนักสกีมืออาชีพ นักวอลเล่ย์บอลชายหาด หรือ...คุณจะไปแสดงกายกรรม เล่นละครสัตว์




 
ลิสต์ของท่าออกกำลังกายแบบ compound exercises ที่คนเริ่มต้นออกกำลังกายควรฝึก (รูปแบบท่า ความง่าย ไล่ไปหายาก จะอยู่ในวงเล็บ

- Squat (เริ่มต้นที่ bodyweight, Goblet squat, Back squat, Front Squat,Bulgarian split squat)

- Deadlift (เริ่มต้นการฝึก hip hinge ให้ถูกต้อง, Romanian deadlift(ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ดัมเบลล์จะง่ายกว่า), Rack pull, Trap bar, Conventional, Sumo แล...ะ Jefferson deadlift

- Glute bridge (บอดี้เวท,ใช้บาร์เบล)

- Hip thrust (บอดี้เวท,ใช้บาร์เบล)

- Back extension

- Lunges ( บอดี้เวท Forward lunges, Reverse lunges, Walking lunges ยากขึ้นก็ใช้ ดัมเบลล์ บาร์เบล)

- Military press ( ถ้าคุณไม่มีปัญหาหัวไหล่ และเรื่อง thoracic mobility คุณสามารถทำท่านี้ได้ค่ะ นอกจากบาร์เบล์แล้ว ดัมเบลล์ ก็ใช้ได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณทำท่านี้แล้ว มีอาการเจ็บหัวไหล่ อย่าฝืนทำ ให้เปลี่ยนเป็นท่าแบบ horizontal push เช่น ดันพื้น หรือ dumbbell bench press แทน)

- Push-ups ( ถ้าคุณสามารถทำดันพื้นได้เต็มๆสวย 10 ครั้ง ไม่เอาแบบครึ่งๆกลางๆนะ ลองท่าที่ยากขึ้นคือ chest dip หรือ bench press ได้ค่ะ)

- Invert row ในรูปประกอบด้านล่างนี้ (สามารถใช้ TRX หรือ suspension trainer ทำ แอนเห็นมีบางคนไปซื้ออุปกรณ์มาเย็บทำ TRX เองนะคะ ลองเสิร์ชยูทูปหาดูได้, ถ้าไม่มี TRX จะใช้บาร์แบบในรูปด้านล่างก็ได้ แอนเอาผ้าขนหนูพัน เพื่อเพิ่มความยาก ฝึกความแข็งแรงของฝ่ามือ, หรือจะใช้ท่า dumbbell row แทนก็ได้เช่นกัน)

- Chin up ใช้ resistance band เป็นตัวช่วยผ่อนน้ำหนัก จะทำให้เรียนรู้การฝึกท่านี้ได้ดีขึ้น ลงสุด-ขึ้นสุด ตัวยางยืด เลือกแบบที่มีด้ามจับสองข้าง เอายางยืดพาดกับบาร์ แล้วเอาเท้าเราสอดเข้าไปตรงที่จับ เลือกขนาดที่เหมาะกับน้ำหนักตัวคุณนะคะ บางคนอาจจะต้องใช้สองอัน

มีประมาณนี้ค่ะ ท่าพื้นฐานๆทั้งนั้น ท่าเหล่านี้ จำลองมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกายเราในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ยก ดึง ดัน ลาก ผลัก ถึงได้เขียนในโพสก่อนหน้านี้ว่า ความแข็งแรงที่เรามี มันจะช่วยให้เราดำรงชีวิตประจำวันได้สะดวกมากขึ้น โอกาสเสี่ยงการบาดเจ็บน้อยลง

ยกตัวอย่างง่ายๆ เวลาเราทำของตกลงที่พื้น เก็บของกันยังงัยคะ? ก้มหลังลงไปเก็บ(หลังโค้ง ใช้หลังยก) หรือ สคว็อท ย่อเข่าลงไปเก็บ ? ลองสังเกตตัวเอง หรือรอบๆตัวดู

โบนัสอีกอันนึงคือ เนื่องจากท่าเหล่านี้ ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัด มันจะเบิร์นแคลอรี่เยอะกว่าท่าเล่นแยก ดังนั้นถ้าเป้าหมายคุณคือ ลดไขมัน, เลือกท่าเหล่านี้เป็นอันดับแรกๆแทน ท่าเล่นแยก จะดีกว่าค่ะ

 ตัวอย่างตารางเวทที่มีท่าออกกำลังกายด้านบนนะคะ เป็นตารางเวท 1 เดือน อยากให้ลองทำดูกัน ฝึกแค่ 3 วันต่ออาทิตย์เท่านั้น ใครได้ไปยิมหรือมีอุปกรณ์ ลองดูค่ะ
http://www.niashanks.com/wp-content/uploads/2013/02/Beautiful-Badass-Mini-Course.pdf

 ฝากไว้ก่อนจบโพส แม้ว่าเป้าหมายคุณ จะไม่ได้อยากเป็นคนที่แข็งแรงที่สุด The fittest man/woman on earth ถึกที่สุด มีหุ่นสวยแซ่บ, การเพิ่มความแข็งแรงนั้น มันจะช่วยให้คุณดำรงชีวิตได้ง่ายขึ้นนะคะ ไม่ว่า การเดินขึ้นสะพานลอย,ลุก-นั่งชักโครก ห้องน้ำสาธารณะ, หอบถุงช็อปปิ้ง,ถุงกับข้าว,อุปกรณ์กีฬาลูกๆ,อุ้มลูกอุ้มหลาน,ยกโซฟา ฯลฯ โดยที่ไม่ต้องรอพึ่งคนอื่นเค้า
 คุณผู้หญิงที่อายุเกิน 30 ควรเริ่มฝึก Strength training นะคะ เพราะความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลง แก่ตัวลง ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคกระดูกผุ กระดูกพรุน โรคปวดไขข้อ มันจะได้น้อยลงตามไปด้วย

ตนเป็นที่พึ่งแห่งตน ดังนั้น แข็งแรงไว้เถิดจะเกิดผลค่ะ

ป.ล. ใครสนใจตาม IG แอนใช้ชื่อเดียวกับเพจค่ะ dropdeadhealthy

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

Facebook ของบล็อก Dropdead healthy Page

ความเชื่อเกี่ยวกับการกินมื้อย่อย Meal frequency myth

สวัสดีค่ะ

บล็อกโพสวันนี้จะเกี่ยวกับความเชื่อการแบ่งทานมื้อย่อย มื้อย่อยในที่นี้ก็คือ การแบ่งทานมื้ออาหาร วันละ 6-8 มื้อ

แอนคิดว่าคนอ่านเคยได้ยินกันบ่อยๆ หรือเคยอ่านผ่านตามาบ้างนะคะ

"เพื่อเป็นการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย คุณต้องเเบ่งย่อยมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ 6-8 มื้อ Eating small 6-8 meals a day helps speeding up your metabolism"

"กินมื้อย่อย กินทุก 2-3 ช.ม. ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ เพราะช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ  ทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา มีแรงยกเวทหนักๆ"

"การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ"

มันจริงเสมอไปมั้ย? เราต้องกินแบบมื้อย่อยแบบนี้แบบเดียวเท่านั้นหรือปล่าว การลดไขมันส่วนเกิน/การสร้างกล้ามเนื้อถึงมีประสิทธิภาพ สูงสุด ? แล้วมันเหมาะกับไลฟสไตล์ของเรามั้ย ถ้าเราเป็นคนที่ทำงานพักเบรกไม่เป็นเวลาล่ะ ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเมตาโบลิซึ่มจะช้าลงเลยเหรอ?


ใครมีคำถามแบบด้านบน ลองอ่านต่อไปนี้ค่ะ

1.มื้อย่อยช่วยเร่งระบบเผาผลาญ

อันนี้เคยเขียนไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว ความเชื่อนี้เกิดขึ้นมาจาก เรื่อง Thermic Effect of Food (TEF)  หรือ พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร  เพราะตั้งแต่การเคี้ยว การย่อย การดูดซึม การเคลื่อนย้าย การเก็บสะสม หรือการนำไปใช้ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน(เบิร์นแคลอรี่)ซึ่งโดยทั่วไป TEF จะอยู่ที่ประมาณ 10% และขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหาร

ดังนั้น ทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงาน( metabolic rate goes up) จึงทำให้เกิดความเชื่อหรือ convenient wisdom ที่ว่า แบ่งกินมื้อย่อยๆ 6-8 มื้อ ร่างกายเราจะมีการใช้พลังงานนี้บ่อยๆ เบิร์นไขมันตลอดทั้งวัน ซึ่งเป็นการเร่งระบบเผาผลาญนั่นเอง อะฮ้า โป๊ะเชะ

แต่ช้าก่อนค่ะ.....

งานวิจัย(1,2,3) แสดงให้เห็นว่า การแบ่งอาหารมื้อย่อย(6-8 มื้อ)กับการแบ่งอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ โดยที่ปริมาณแคลอรี่เท่ากันและสารอาหาร macros nutrients เหมือนกันนั้น การแบ่งกินมื้อย่อย ไม่มีผลต่อการกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่ม

เพื่อไม่ให้งง จะยกตัวอย่างให้ดูว่าทำไม

คน 2 คน ทานอาหารปริมาณเท่ากัน คือ คนละ 3000 แคลอรี่ต่อวัน โดยที่กินอาหารเหมือนๆกัน( ได้สารอาหาร macronutrients เท่าๆกัน)
คนแรก แบ่งกิน 6 มื้อย่อย มื้อละ 500 แคล
ส่วนคนที่ 2 ให้กิน 3 มื้อ มื้อละ 1000 แคล และประมาณค่า TEF ที่ใช้อยู่ที่ 10% ต่อมื้ออาหาร

คนแรก ค่า TEF จะได้ 50 แคลอรี่( 10 % ของ 500) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 6x50=300 แคลอรี่
คนที่สอง ค่า TEF จะได้ 100 แคลอรี่ ( 10% ของ 1000) ต่อมื้อ, ดังนั้นในหนึ่งวัน TEF คือ 3x100 = 300 แคลอรี่

 จะเห็นงว่า สุดท้ายของวัน ค่าโดยรวม TEF จะเท่ากันทั้งสองคน ไม่ว่าจะแบ่งกินมื้อย่อย หรือ มื้อใหญ่ แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวันต่างหากที่สำคัญ The intake side of the energy balance equation is still paramount.

ถ้าอยากให้ไขมันส่วนเกินลดลง ก็ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

แต่ถ้าอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีขึ้น ก็ทานให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการ 5%-10%
คุณจะแบ่งทานกี่มื้อก็ได้ แล้วแต่จะถนัด สะดวก ถ้าแบบแบ่งมื้อย่อย ทำแล้วคุณควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า แบ่งมื้อใหญ่ ก็กินมื้อย่อยไปค่ะไม่ต้องเปลี่ยน

เพราะท้ายสุดแล้ว ไขมันจะลด กล้ามเนื้อจะเพิ่ม อยู่ที่แคลอรี่ที่คุณทานทั้งหมดในวันนั้นๆ(แล้วไปยกเวทด้วย ไม่ใช่กินเยอะแต่ไม่เวท กล้ามก็ไม่ขึ้น) ไม่ใช่ความบ่อยของการกิน

ส่วนการงดมื้ออาหาร ข้ามมื้ออาหารไป ระบบเผาผลาญในร่างกายเราจะทำงานช้าลง ??

จากบทความของ  Lyle McDonald

."I’d note there is no data in humans that skipping a single meal or even a day’s worth of meals does anything to metabolic rate. Human metabolism simply doesn’t operate that quickly and various research into both fasting and intermittent fasting show, if anything, a slight (~5% or so) increase in metabolic rate during the initial period of fasting. The idea that skipping breakfast or a single meal slows metabolic rate or induces a starvation response is simply nonsensical.You will not go into ‘starvation mode’ because you went more than 3 hours without a meal. Nor will your muscles fall off "

สรุปง่ายๆคือ การงดมื้ออาหาร ไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง(อ้าว หราาาาา หลงเชื่อมาตั้งนาน แอนก็เคยเชื่อแบบนี้เพราะอ่านนิตยสาร อ่านบทความกูรูทั้งหลาย) ร่างกายคนเราไม่ได้ปรับง่ายดายกันขนาดนั้นค่ะ มันไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ซัพพอร์ตเรื่องนี้ ร่างกายคุณจะไม่เข้าโหมดประหยัดพลังงาน(starvation mode) หากคุณเว้นระยะห่างมื้ออาหารมากกว่า 3 ช.ม. ไม่งั้นคนที่ทานอาหารแบบ Intermitten Fasting/IF  ก็ระบบเผาผลาญทำงานเต่ากันหมดแล้วสิคะ ใช่ปะ

แล้วสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงคือ.....เดี๋ยวขอเขียนในบล็อกหน้านะคะ อดใจรอแป๊ป


 2.การกินอาหารบ่อยๆจะไปช่วยร่างกายให้เก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อคงที่ตลอดเวลา ดีกว่าทานแบบมื้อใหญ่ๆ 3 มื้อ"

จากงานทดลองนี้(3) แบ่งคนเข้าร่วมการทดลองเป็นสองกลุ่ม ให้ผู้เข้าร่วมการทดลองออกกำลังกาย 2 ช.ม. เพื่อ deplete muscle glycogen(ลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ) คาร์โบไฮเดรตที่ให้บริโภคหลังออกกำลังกายจะ เป็นแบบ high GI และทาน 10 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโล กลุ่มแรกจะทานทุกๆ 4 ช.ม.(gorging) ในขณะที่อีกกลุ่ม ทานทุกช.ม.(nibbling) ภายในเวลา 24 ช.ม.  ทดลองทั้งหมด 2 ครั้งด้วยกัน โดยที่ระยะห่างคือ 1 อาทิตย์



หมี่โคราชผัดกุ้ง โหลดคาร์บเยอะมากกกก

ผลที่ออกมาคือ "this study suggest that there is no difference in postexercise glycogen storage over 24 h when a high-carbohydrate diet is fed as small frequent snacks or as large meals" ทั้งสองกลุ่ม ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ มีเหมือนกัน ดังนั้น จะกินบ่อยมื้อ หรือมื้อใหญ่ ไม่มีผลกับการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อค่ะ

3. การทานมื้อย่อยๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นผลดีต่อคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เวลาอ่านอะไรที่มันเคลมแบบนี้ เราไม่ควรจะปักใจเชื่อ 100%  เราในเสพข้อมูบควรหัดคิดวิเคราะห์ให้เป็น  จะได้ไม่ตกเป็นเหยื่อกลยุทธการตลาดของการขายสินค้าต่างๆ หรือกูรูทั้งหลาย
ความเชื่อในหัวข้อนี้ก็เช่นกัน ได้ยินบ่อย อ่านผ่านตาบ่อย ต้องกินมื้อเล็กๆ ร่างกายจะได้รับโปรตีนสม่ำเสมอ ร่างกายคนเรารับโปรตีนได้ไม่เกินมื้อละ 30 กรัม

Rib-eye steak ชิ้นนี้ โปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม โอ้ว...มายบุดด้า

ตื่นเถอะค่ะชาวไทย

คิดงแบบบ้านๆ คุณคิดว่า คุณจะมีลมหายใจอยู่ถึงทุกวันนี้ได้อย่างไร หากร่างกายคุณรับโปรตีนได้เพียงมื้อละ 30 กรัม??

ความจริงก็คือ หากคุณทานโปรตีนเยอะ ร่างกายก็จะใช้เวลานานกว่าปรกติย่อยโปรตีนและนำโปรตีนที่ย่อยได้แล้วไปใช้ จากงานวิจัยนี้ (4)  จะเห็นว่า มื้ออาหารขนาดปรกติ( 600 แคลอรี่ :คาร์บ 75 กรัม,โปรตีน 37 กรัม และ ไขมัน 17 กรัม)  เมื่อผ่านไป 5 ช.ม.แล้วก็ยังอยู่ในกระบวนการย่อยอาหารอยู่ กรดอะมิโน ก็ยังถูกปล่อยเข้ากระแสเลือดและถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อ ร่างกายคุณขณะนี้ก็อยู่ใน anabolic state (คือสภาวะร่างกายที่เป็นบวกซึ่งเกิดจากการฝึกซ้อม โภชนาการ และ การพักผ่อนพอดี ) ไม่ได้อยู่ในสภาวะกล้ามเนื้อสลาย แล้วจะรีบกินอีกมื้อทำไม??

และมื้ออาหารในงานทดลองด้านบนนี้ก็คือ พิซซ่า !! แป้งขัดขาว ดูดซึมเข้ากระแสเลือดไวยิ่งกว่าอะไรทั้งสิ้น

ทีนี้ลองคิดดู แล้วถ้าคุณทาน พิซซ่าด้านบน+ สลัดผักไก่ย่าง อกไก่ขนาด 200 กรัม คุณคิดว่ากว่าร่างกายจะย่อยหมด ใช้เวลาเท่าไหร่คะ ? แน่นอนว่า อย่างต่ำคือ 10 ช.ม. ประเภทอาหารที่คุณทานในมื้อนั้น(โปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต) และมื้อก่อนหน้านี้ จะส่งผลต่อความไวของการดูดซึม โดยเฉพาะในส่วนของกรดอะมิโน

และจากงานวิจัย(5)ของ Layne Norton ในปี 2008  (คนนี้ความรู้เรื่องโภชนาการดีมากค่ะ แนะนำให้ลองเสิร์ชชื่อเค้าในยูทูปนะ มี vlog ให้ฟัง เพียบ ที่เด่นๆก็คือเรื่อง metabolic damage)  พบว่า ในขณะที่การแบ่งปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อเท่าๆกันนั้น เป็นสิ่งที่ทำกันอย่างแพร่หลายในวงการเพาะกาย  , ปริมาณโปรตีนในมื้อย่อยนั้น ไม่เพียงพอที่จะทำให้เพิ่มระดับการสังเคราะห์ของโปรตีน( protein synthesis) ให้สูงมากขึ้น เนื่องจากระดับของกรดอะมิโนและ ลูซีน ( leucine) ยังสูงอยู่จากมื้อที่ทานไปก่อนหน้านี้
Norton จึงแนะนำว่า มันจะเป็นประโยชน์กับร่างกายมากกว่า หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้อนั้น และเว้นระยะห่างของมื้อให้นานมากขึ้น แทนที่จะทานทุกๆ 2-3 ช.ม. อย่างที่เราเคยได้ยินมา


ก่อนที่จะโดนกลุ่มนักเล่นกล้ามรุมนะ จุดประสงค์หลักที่เขียนบล็อกโพสนี้ขึ้นมาก็คือ อยากให้คนอ่าน รู้จักคิดวิเคราะห์กันบ้าง หาข้อมูล หลักฐานทางวิทยศาสตร์ที่มันซัพพอร์ตกับคำอ้างต่างๆนานา ว่ามันมีจริงมั้ย งานวิจัยล่าสุดมีค้านกับความเชื่อเดิมๆหรือยัง 

ไม่ใช่พอคุณอ่านอะไรปุ๊ป คุณเชื่อปั๊ป เพราะอ่านมาจากนิตยสารออกกำลังกาย คนเขียนเป็นกูรู มีเพจออกกำลังกายในเฟซบุ๊ค เป็นคนมีชื่อเสียงในวงการ



I'm not a bully, I just want a proof to back up your pseudoscience, ok?

 

และไม่ได้บอกว่า การกินมื้อย่อยไม่ดี ไม่ได้ผล เข้าใจนะ? โอเค เข้าใจ อ่านต่อ

ถ้าอย่างนี้กินแบบไหนดีกว่ากัน มื้อใหญ่ หรือ มื้อย่อย?

มันขึ้นอยู่กับตัวบุคคลค่ะ แบบไหนเหมาะกับคุณ คุณชอบแบบไหน คุณทำแล้วเห็นผล ทำได้ตลอดชีวิต ก็ทำไป ไม่ว่าจะกินมื้อใหญ่หรือมื้อย่อย there is no one-size-fits-all approach

1.ถ้าการทานมื้อย่อย คุณสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดี, การทานมื้อย่อยก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

2. ถ้าการทานมื้อย่อย คุณไม่สามารถควบคุมแคลอรี่ได้ มักจะกินเกินทุกๆมื้อ เพราะมันน้อยเกิน กินไม่อิ่ม,การทานมื้อย่อย ก็จะส่งผลให้การลดน้ำหนักคุณเป็นไปอย่างช้ากว่าปรกติ หรือคุณน้ำหนักขึ้น แทนที่จะลด(ทางแก้ เพิ่มประมาณอาหารในมื้อนั้นๆให้มากขึ้น จะได้อิ่ม ไม่ทานเกิน )

3. ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ชอบกินเยอะๆในมื้อนั้น ก็กินมื้อเล็กไปค่ะ ไม่ต้องบังคับตัวเองยัดมื้อใหญ่

4. ถ้าคุณเป็นคนปรกติทั่วไป ที่รักการออกกำลังกาย อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณมีที่มีไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งแสนยุ่ง เป็นนักเรียน ต้องเรียนหลายคาบติดต่อกัน,เป็นนักธุรกิจที่ต้องคอยเช็คความเคลื่อนไหวบริษัทตัวเองตลอดเวลา ,เป็นพนักงานบริษัทที่เวลาพักเบรกก็ไม่ค่อยมี,เป็นแม่บ้านที่เลี้ยงลูกไปด้วย เรียนหนังสือไปด้วย ทำงานไปด้วย จะมานั่งพะวง นี่ถึงเวลาต้องกิน(อีกแล้วสินะ) คุณคิดว่า ทำได้มั้ยโดยที่ไม่สติแตกไปเสียก่อน คุณจะทำ" แบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย" ถ้าคำตอบคุณคือ คิดว่าไม่ได้น่ะ ก็ไม่ต้องทำค่ะ จบ หาวิธีกินที่มันเหมาะสมกับวิถีชีวิตคุณ กินให้พอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่อด ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ก็โอเคแล้ว

เพราะถ้าคุณคิดว่า ต้องกินมื้อย่อยๆเท่านั้นถึงจะเห็นผล เพราะนักเล่นกล้ามเค้ากินกันแบบนี้ (คิดแบบ A+B=C) แต่พอคุณทำตามเค้า คุณทำไม่ได้ผล ไม่ว่าจะเพราะคุณไม่ถนัดกินมื้อย่อย,คุณนับคาร์บ โปรตีน ไขมันไม่เป็น,ชีวิตคุณยุ่งสุดๆ แทนที่จะได้กิน 6 มื้ออย่างที่แพลนได้ กลับกินได้ 3 มื้อ ผลคือ กินน้อย undereat ฯลฯ คุณจะรู้สึกยังงัยคะ...ก็รู้สึก FAIL น่ะสิ รู้สึก ตัวเองไม่ดีพอ ล้มเหลว

ทั้งๆที่ปัญหาคือ คุณไม่ปรับวิธีการกินให้มันเหมาะสมกับตัวคุณเองต่างหาก ลอกอย่างเดียว ไม่ปรับ

สำหรับตัวแอน เคยทานแบบทั้งมื้อย่อย 6 มื้อ และ มื้อหลัก 3-4 มื้อ

ได้ผลพอกันค่ะ ไม่แตกต่างกัน



 ปลายเดือนมีนาคม 2013

กิน 6 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1,300 แคลอรี่ ต่อวัน น้ำหนัก 119 พาวน์

 

 

 

 

 

ปลายเดือน พฤษภาคม 2013

ทาน 3-4 มื้อต่อวัน ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 1600-2000 ต่อวัน น้ำหนัก 125 พาวน์



 ลดปริมาณมื้ออาหารลง แอนก็ไม่ได้อ้วนขึ้น,กล้ามเนื้อก็ยังมีไม่ได้โดนผลาญไป,ระบบเมตาโบลิซึ่มก็ยังดี,ยกเวทมีพัฒนาการเรื่อยๆ กล้ามเนื้อมีมากขึ้น

Eating small meals myth DUBUNKED!!

ถ้าให้เลือก แอนขอเลือกแบบมื้อหลัก 3-4 มื้อมากกว่ามื้อย่อย เพราะตัวเองเป็นคนที่ชอบกินเยอะหน่อย แล้วด้วยชีวิตประจำวัน ไม่มีเวลามานั่งเตือนตัวเองว่า ครบกำหนด 3 ช.ม.แล้ว ต้องกินแล้ว ภาระหน้าที่ความรับผิดชอบมันมีเยอะ มัวแต่นั่งกังวลเรื่องกิน(ไหนจะต้องล้างจานเพิ่มอีก :P ) ตายพอดี ชีวิตนี้หายใจเข้า กินมื้อย่อย หายใจออก เวท....ก็โดนเนรเทศออกนอกบ้าน กลับไทยไปได้เลย
บ
ทส่งท้ายนะคะ (เพราะคนอ่านคงตาลายได้ที่แล้ว) งานวิจัยต่างๆ บทความที่อิงวิทยศาสตร์มันจะไร้ความหมายโดยสิ้นเชิง หากคุณอ่านแล้ว ไม่นำไปลงมือทำ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน we are individual ไม่ว่าจะเพราะเรื่อง พันธุกรรม,เพศ,อายุ,วิธีการฝึก,การตอบสนองของร่างกายต่ออาหาร การฝึก,การนอนหลับพักผ่อน ฯลฯ วิธีที่คนนั้นทำ คุณเอามาทำ มันจะไม่ได้ผลเหมือนกันแน่นอน คุณทำแล้วก็สังเกตดูร่างกายตัวเองให้ดี ปรับ เปลี่ยนแปลงไป ที่สำคัญคือ คุณต้องให้เวลาตัวเองเยอะๆ ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณก็จะเห็นผลลัพธ์ค่ะ


ขอบคุณที่ติดตามบล็อกค่ะ

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook




อ้างอิง และอ่านเพิ่มเติม
1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
5. http://www.biolayne.com/wp-content/uploads/Norton-J-Ag-Food-Ind-Hi-Tech-2008.pdf
http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deep_mealfrequency_thoughts
https://www.leanbodiesconsulting.com/meal-frequency-metabolism-appetite-and-blood-sugar/

How to do proper push ups ฝึกท่าดันพื้นแบบที่ถูกต้อง

สวัสดีค่ะ

ท่าดันพื้น หรือ พุชอัพ จำได้มั้ยตอนเรียนวิชาพละ โดนอาจารย์สอนพละให้ทำกันเป็นแถว

แอนจำได้ ดันพื้นตอนนั้น มันออกมาแบบนี้

ท่าดันพื้น ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทุกคน รวมทั้งคุณผู้หญิง ควรจะทำได้นะ เพราะนอกจากมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยนอกจากร่างกายเราเอง ทำที่ไหนก็ได้ ยังถือว่าเป็นท่าที่ได้กล้ามเนื้อช่วงบน+กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในคราวเดียวกัน ทุกตารางเวทที่คุณฝึก ควรมีท่าดันพื้นรวมอยู่ด้วย เพราะหากคุณยกยังน้ำหนักตัวเองไม่ได้ จะไปเพิ่มโหลดน้ำหนัก ทำท่ายากๆ มันก็ไร้ประโยชน์ค่ะ

คุณอาจฝึกท่านี้จนมั่นใจว่า ชั้นก็ผู้หญิงคนนึงที่ทำดันพื้นได้ เจ๋งป่ะล่ะ

" ทำแบบ อกแตะพื้นทุกครั้ง วันรุ่งขึ้น แขนร้าวระบม ปวดกล้ามหน้าอกมากมาย " = ทำถูกต้อง ฟอร์มเป๊ะ แน่นอน

แต่ถ้าจะบอกว่า ที่คุณคิดว่าทำถูกต้อง ฟอร์มเป๊ะ นั้น มันอาจจะไม่ใช่ล่ะคะ ??

แอนก็คนนึงล่ะ ที่เคยคิดแบบนี้ เพราะ แหม มั่นใจในตัวเอง P90X ก็เล่นมาซะ 2 รอบ ดันพื้นกันเป็นร้อยๆวันนึง เอาเวทเพลท 15 พาวน์แบกขึ้นหลัง ดันไปเซ็ทละ 10 รู้สึกฟินสุดๆ กล้ามแขนมา แหม เราก็ต้องทำถูกสิ คือ มันไม่ใช่เลยค่ะ

เมื่อต้นปีที่แล้วแอนส่งคลิปวีดีโอไปให้เพื่อนที่เป็นโค้ชที่เป็น S&C ( Strength & Conditioning) ดูว่าฟอร์มเป็นงัย เค้าตอบกลับมาว่า ท่ายูเนี่ย ต้องฝึกดันพื้นใหม่ตั้งแต่เริ่มต้นเลย แขนวางกว้างเกินไป ทำไปเริ่มคงแค่ครึ่งๆกลางๆ โฮะๆๆ เสียเซฟล์ไปเลยเต็มๆ แต่เอาวะ ทำผิด ถูๆไถๆ จะทำไปเพื่ออะไร ดังนั้น ขอถอนรากถอนโคน ทิ้งความคิดที่ว่า เราทำดันพื้นได้ มาเริ่มต้นเรียนรู้ใหม่

จัดท่าใหม่ ลองทำแบบที่ถูกต้องที่โค้ชสอนมา....5 ครั้งยังไม่ได้เลยค่ะ โอ้ววว ตายๆ ไม่คิดว่าตัวเองจะง่อยขนาดนี้

เม้าท์มอยมานาน คนอ่านคงสงสัยแน่เลยว่า แล้วไอ้ท่าดันพื้นที่ถูกต้องเนี่ย ทำยังงัยล่ะฮึ??

มีดังต่อไปนี้ค่ะ

1. อกแตะพื้นก่อนหน้าผาก จมูก หรือ อย่าหน้าทิ่ม  Keep your chest out
จงอย่าได้ประมาทไป มันยากกว่าที่คิดนะ เพราะ
 - เราเคยชินกับการทำแบบผิดๆมาก่อนหน้านี้ ร่างกายจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหวมานาน ไม้อ่อนดัดง่าย ไม้แก่ดัดยาก คนที่เริ่มฝึก ก็ควรจะฝึกท่าที่ถูก ถ้าฝึกผิดๆ มาแก้ทีหลัง มันก็แก้ได้ค่ะ แต่จะใช้เวลานานหน่อย
 - ชีวิตประจำวันของคนส่วนมาก มักหมดไปกับการนั่งเก้าอี้ พิมพ์คอมเป็นเวลานาน,นั่งเล่นเกมส์นานๆ,ขับรถเป็นเวลานาน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวบ่อย มีปัญหา weak thoracic spine, scapular stabilizers

คนที่ทำดันพื้นแล้ว หน้าผาก หรือ จมูกแต่พื้นก่อนหน้าอก( คอตก ก้มคอ) ให้แก้ไขโดย หาจุดโฟกัสมองไปด้านหน้า และให้ลองนึกว่า เรามีหนังสือพิมพ์หนีบระหว่างรักแร้ หนีบให้แน่นๆ การทำแบบนี้ มันจะช่วย readjust scapulae หรือ ปรับตำแหน่งกระดูกสะบัก คอจะได้ไม่ตกด้วยค่ะ

2. หลังส่วนล่าง ไม่แอ่น  Keep lower back neutral
หลังล่างแอ่น ก้นกระดก เวลาทำดันพื้น เห็นได้บ่อยมากกก ขนาดกูรู เน็ตไอดอลตามยูทูป บางคนยังทำดันพื้นแบบนี้เลย

คือเราคิดว่า เราเกร็งกล้ามหน้าท้อง บีบก้นแล้วนะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันตรงกันข้ามเลยค่ะ อยากรู้ว่าคุณทำดันพื้นแบบนี้มั้ย ลองอัดวิดีโอตอนตัวเองดันพื้นดู จะใช้สมาร์ทโฟน หรือตั้งกล้อง แล้วอัด เอามาเช็คดู มันจะบอก The ugly truth คุณจะเห็นอีกมุมที่คุณไม่เคยเห็นมาก่อน ถ้าเทียบกันการที่คุณมองกระจกข้างหน้า หรือ หันดูด้านข้าง( เพราะอย่างข้อ 1 ตาคุณควรโฟกัสด้านหน้าค่ะ ไม่ใช่มองข้างๆ)

หลังล่างไม่ให้แอ่น คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบว่า เหมือนจะมีใครมาต่อยหน้าท้องคุณนี่แหละ แล้วเกร็งให้ได้ตลอดเซ็ทนะ ไม่ใช่แค่ครั้งสองครั้งแรก การทำแบบนี้ จะช่วยเซฟหลังล่างคุณด้วย เพราะมันจะไม่รับภาระที่ไม่จำเป็น อีกทั้งกลายเป็น core workout ที่ดีเยี่ยม

3. บีบก้นให้แน่น Squeeze your butt

ข้อนี้จะสัมพันธ์กับข้อ 2 เพราะคนที่หลังล่างแอ่น ก้นมันก็จะโด่งโดยอัตโนมัติ ก้นโด่ง( Anterior pelvic tilt) มันบีบก้นไม่ได้หรอกค่ะ ไม่เชื่อลองดู
วิธีแก้ไขคือ เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นแล้ว หากก้นคุณยังแอ่นอยู่ ให้คุณกระดกสะโพกมาด้านหน้า( Posterior pelvic tilt)  แล้วบีบก้นให้แน่นๆ ประมาณอะไรมันก็เร้นรอดผ่านไปไม่ได้(กร๊ากกก แอบติดเรท )

เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องห้แน่น คอมโบกับบีบก้นแล้ว ร่างกายคุณก็จะทำงานประสานงานเป็นหนึ่งเดียวกัน เพราะ ดันพื้น ก็คือ แพลงค์ Plank นี่แหละค่ะ ขึ้น-ลง ต้องไปพร้อมๆกัน และเมื่อคุณฝึกแบบถูกต้อง คุณจะแข็งแรงมากขึ้นเท่าตัว ดีกว่าทำพุชอัพลันล้า ลงครึ่งๆกลางๆ

ขอแค่ 5 ครั้งสวยๆ ทำถูก ยังดีกว่า คุณดันทุรังทำไปเป็นร้อย แต่ไร้คุณภาพ นะคะ Quality over quantity

4. ข้อศอก จะทำมุม 45 องศา เมื่อคุณลดตัวลงสู่พื้น และ ลงให้สุด Full range of motion (Full ROM)
ตอนที่คิดว่าตัวเองทำถูกแอนมาตกม้าตายอันนี้นี่แหละ เพราะที่ผ่านๆมา พวก P90X มันมีฝึก wide push ups ด้วย แอนก็เลยติดทำแบบนั้นมาตลอด

ลงให้สุด Full ROM

หลายคนที่ชอบกางแขนกว้างๆ แบบพอคุณลดตัวลงที่พื้นแล้ว มันทำมุมเกือบ 90 องศา มันจะเสี่ยงกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้นะคะ หากคุณทำไปนานๆ ดังนั้น เลี่ยงได้ก็เลี่ยงซะ ปรับตำแหน่งการวางมือให้แคบลงอีกนิด(แอนอธิบายในคลิป)

เมื่อลดหน้าอกลงสู่พื้นต้นแขนจะทำมุมประมาณ 45 องศา แบบนี้

ถ้าคุณได้ลองแก้อย่างที่ 4 ข้อด้านบนแล้ว ยังทำดันพื้นเต็มๆสวยๆไม่ได้ 1 ครั้ง   เหตุผลก็คือ กล้ามเนื้อคุณยังไม่แข็งแรงพอนั่นเอง

แต่อย่าได้กังวลไปค่ะ ทุกคนฝึกได้ ทำดันพื้นได้แน่นอน :)

เริ่มจาก โมดิฟาย หรือ ทำให้มันง่ายขึ้น โดยทำ

1. Incline push ups

ความสูงของสิ่งที่คุณจะใช้วางมือ มันก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วย สูงมากหน่อย ก็จะง่าย เตี้ยลงมา ก็จะยากมากขึ้น หาเฟอร์นิเจอร์ ไม่ว่าจะเป็น โต๊ะ เก้าอี้ โซฟา ขั้นบันได สเต็ปเปอร์ อะไรก็ได้ ที่คุณสามารถทำ incline push ups ได้เซ็ทละ 10-12 ครั้ง ลงให้สุด ขึ้นให้สุด แล้วก็ลดระดับลงไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะทำพุชอัพจากพื้นได้



2. Knee push ups

แบบนี้จะยากกว่า Incline เพราะเราทำจากพื้น หลักการจะเหมือนกับการทำดันพื้น ก็คือ ก้นไม่โด่ง หน้าท้องเกร็งไว้ตลอดเวลา Keep your body flat ลงให้สุด

3. Negative push ups

เพิ่งเคยได้ยินก็ตอนที่เพื่อนส่งวิธีฝึกดันพื้นที่ถูกต้องให้ดูนี่แหละค่ะ วิธีทำ Negative ก็คือ เริ่มต้นท่าที่ Plank คอไม่ตก ตามองด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บีบก้นให้แน่น แล้วค่อยๆย่อข้อศอก ลดตัวลงที่พื้นอย่างช้าๆ ระวังอย่าให้หน้าทิ่มนะ พอรู้สึกลดลงต่ำไม่ได้กว่านี้ ให้ลงเข่า และลดตัวลงต่อไปจนหน้าอกเกือบแตะพื้น( Full ROM) และดันตัวขึ้นกลับสู่จุดเริ่มต้น

วิธีฝึกท่าดันพื้น

สำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย,คนที่ยังทำดันพื้นแบบเต็มไม่ได้  หรือ คนที่ต้องการถอนรากถอนโคนฝึกดันพื้นแบบที่ถูกต้อง

โปรแกรมนี้แอนไม่ได้นั่งเทียนเขียนขึ้นมาเอง แต่นำมาจากหนังสือ Strong Curves by Bret Contreras   เป็นโปรแกรมฝึกแบบบอดี้เวท Full body และเป็นโปรแกรมที่เพื่อนที่เป็นโค้ชแนะนำมาตอนที่เริ่มต้นฝึกดันพื้นแบบถูกต้อง ถ้าใครอยากนำไปเผยแพร่ต่อ ทำได้ แต่รบกวนให้เครคิตคนแต่งหนังสือด้วยค่ะ

สัปดาห์ที่ 1-4 เดือนแรก ฝึกท่าดันพื้นอาทิตย์ละ 3 วัน โดยทำวันเว้นวัน(เพิ่มไปในโปรแกรมที่คุณทำอยู่แล้ว )  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

วันที่ 1 Incline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง : ทำให้ได้ 8 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท,อาทิตย์ถัดไป ทำให้ได้มากขึ้น 1-2 ครั้งต่อเซ็ท และเพิ่มจำนวนครั้งแบบนี้จนกระทั่งคุณสามารถทำได้ 12 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท แล้วก็ลดระดับความสูงของเฟอร์นิเจอร์ที่ใช้)

วันที่ 2 Knee push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 5-15 ครั้ง : เช่นเดียวกับวันที่ 1 เริ่มต้นคือ ทำให้ได้ เซ็ทละ 5 ครั้งเป็นอย่างต่ำ และเพิ่มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถทำได้ 15 ครั้งต่อเซ็ท ในอาทิตย์ต่อๆไป

วันที่ 3 Negative push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 3-5 ครั้ง : เหมือนกับ 2 วันแรกค่ะ เริ่มต้นที่ เซ็ทละ 3 แล้วค่อยไต่ระดับเพิ่มจำนวน จนทำได้ เซ็ทละ 5 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5-8 เดือนที่ 2 ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน ทำวันเว้นวัน

วันที่ 1 Push up( Strict single) 3 เซ็ท เซ็ทละ 1 ครั้ง หลังจากฝึกมาอย่างถูกต้อง เดือนนึงเต็มๆ คุณน่าจะทำได้ครั้งนึงสวยๆแล้วนะคะ ทำแค่เซ็ทละครั้ง ลงให้สุด full ROM  เซ็ทละ1 ครั้ง พอ จบ(แต่ถ้าคุณคิดว่า ทำได้มากกว่า 1 ครั้ง จัดไปเลยค่ะ)

วันที่ 2 Knee push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 6-20 ครั้ง  แน่นอนว่า คนที่ทำดันพื้นแบบเต็มได้ ก็มีโอกาสที่จะต้องโมดิฟายให้ง่ายขึ้น ง่ายขึ้นก็ไม่ได้หมายความว่า ทำแล้วไม่ได้อะไรเลย แต่พอคุณโมดิฟายแล้ว คุณจะได้ความแข็งแรงความอึดของกล้ามเนื้อ ที่เพิ่มขึ้น จะสังเกตว่า เดือนนี้ จำนวนครั้งมากกว่ากว่าเดือนแรก ถ้าเดือนที่แล้ว คุณทำได้ 15 ครั้งทั้ง 3 เซ็ท เดือนนี้ ลองเริ่มต้นที่ เซ็ทละ 16-17 ครั้งนะคะ เพิ่มไปเรื่อยๆ จนกว่า คุณจะทำได้ 20 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท

วันที่ 3 Incline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-12 ครั้ง : เดือนนี้ ลองปรับตำแหน่งเฟอร์นิเจอร์ที่คุณใช้ ให้เตี้ยลงกว่าเดือนที่แล้วดู เริ่มต้นคือ เซ็ทละ 8 ทำต่อไปจนได้ 12 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท

เดือนที่ 3 อาทิตย์ที่ 9-12  ฝึกอาทิตย์ละ 3 วัน วันเว้นวัน

วันที่ 1 Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 5-10 ครั้ง : เดือนนี้ ทำแบบเต็ม ** ถ้าคุณยังทำ 5 ครั้งแบบเต็มไม่ได้ทั้งหมด ให้ทำเท่าที่จะทำได้ แล้วที่เหลือ ให้ลงเข่า หรือทำ incline push ups แทน**


วันที่ 2 Bodyweight  Pike Press 3 เซ็ท เซ็ทละ 6-20 ครั้ง

ท่านี้จะไม่เชิงฝึกดันพื้นโดยตรง แต่จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ ในส่วนของ shoulder stability แทน หัวไหล่ที่แข็งแรงจะเป็นผลดีต่อการทำดันพื้นในระยะยาว อีกทั้งได้กล้ามเนื้อไตรเซ็พหรือกล้ามเนื้อหลังแขนด้วย
ท่านี้ตำแหน่งมือทั้งสอง จะวางกว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ขาเหยียดตรง หลังไม่แอ่น (back flat)  ตัวจะเป็นรูป V คว่ำ ย่อข้อศอก ให้ศรีษะแตะพื้น(ไม่ใช่หน้าผากแตะพื้น ทริคคือ ตาให้มองลอดหว่างขาไปด้านหลังไว้ค่ะ) และดันขึ้นสู่จุดเริ่มต้น
เริ่มต้นเซ็ทละ 6(มากกว่าก็ได้ ถ้าคุณทำได้) แล้วเพิ่มจำนวนให้มากขึ้นในอาทิตย์ต่อๆไป

วันที่ 3 Narrow base  push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 3-8ครั้ง ท่านี้จะแตกต่างจาก push up ธรรมดาคือ ตำแหน่งมือ จะแคบกว่า โดยวางใต้หัวไหล่ค่ะ หนีบแขนกับรักแร้ให้แน่นๆเวลาทำ ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อไตรเซ็พมากกว่าดันพื้นแบบปรกติ จะค่อนข้างยากกว่าดันพื้นแบบปรกติ....แต่แอนชอบเวอร์ชั่นนี้มากกว่า โดนไตรเซ็พเต็มๆ ;)

ถ้าคุณยังทำแบบเต็มไม่ได้ ก็ให้ลงเข่าแทน แต่หลักก็จะเหมือนกันๆกัน ก้นไม่โด่ง หลังล่างไม่แอ่น

ลองฝึกดูค่ะ ทุกคนเริ่มต้นจากศูนย์ทั้งนั้น เอาอีโก้วางไว้ที่ประตู อย่าชีท แล้วคุณก็จะสามารถทำดันพื้นได้ และทำถูกต้อง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน


เครดิตและอ้างอิง
Strong Curves : A Woman's guide to building a better butt and body by Bret Contreras & Kellie Davis
Bodyweight Strength Training Anatomy by Bret Contreras
So you think you can do push ups?
Fix your push ups