12-Week Lifting Program Week 5-Week6, Day 2&Day4

สวัสดีค่ะ

ก่อนอื่น ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ติดเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไว้ จริงๆต้องลงตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว แต่ตัวโปรแกรมตัดต่อมีปัญหา ทำๆอยู่แล้วมันหลุดบ่อยมาก เลยไม่ได้ทำประติดประต่อให้เสร็จซะที
อีกอย่างลูกเพิ่งเปิดเทอม อะไรๆมันก็ยังไม่ลงตัวเท่าไหร่ ตอนนี้แอนเปลี่ยนตารางออกกำลังกาย(ของตัวเอง) มาเป็นช่วงเช้า ก่อนหน้านี้ตอนลูกสาวปิดเทอม จะทำตอนเย็นช่วง 5 โมงครึ่ง หลังจากสามีออกไปทำงาน จัดการให้เด็กๆทานข้าวเย็นให้เรียบร้อย แล้วแอนก็ออกกำลังกาย ตอนนี้เคลี่ลูกสาวคนโตขึ้นป. 1 การบ้านก็เริ่มมีเพิ่มขึ้น ตอนเย็นก็เปลี่ยนมาเป็นเวลาที่ใช้กับลูกๆ สอนการบ้านลูก อ่านหนังสือก่อนนอน...บางทีอยากนึกให้เวลามันมีมากกว่า 24 ช.ม.นะคะ แต่มันเป็นไปไม่ได้ :)  แอนไม่ทิ้งเรื่องการออกกำลังกายอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงเปลี่ยนมาออกกำลังกายตอนเช้าแทน เข้านอนเร็วกว่าปรกติ 1 ช.ม.(ไม่เกินเที่ยงคืน) ตื่นเช้ากว่าเดิม ออกกำลังกาย ให้เรียบร้อย...มันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดนะคะ แอนเชื่อว่า ทุกอย่าง ถ้าเราตั้งใจจริง มี commitment กับสิ่งนั้นจริง เราต้องสรรหาวิธีทางได้

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์ อาทิตย์ 5 และ 6 จะยังเป็น Split body parts นะคะ คือแบ่งเล่น upper body กับ Lower body คนละวัน สำหรับแอน ชอบการเทรนแบบนี้ เพราะวันนึง เราเน้นเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้ วันรุ่งขึ้น จะเล่นอีกส่วนนึง กล้ามเนื้อกรุ๊ปที่เล่นไปเมื่อวาน จะได้มีเวลาพัก ฟื้นฟู ซ่อมแซม และมีการเจริญเติบโต แอนเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่ บล็อกนี้ อ่านเพิ่มเติมได้ค่ะ

ตาราง Week 5 & Week 6

Day 1 : Upper Body+ Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 mins *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

HIIT คือการเทรนแบบไหน อ่านได้ที่ บล็อกนี้  แอนได้ทำเวิร์คเอาท์แบบ HIIT ด้วยนะคะ สามารถทำหลังยกเวทได้ ลองดูBodyweight HIIT ค่ะ

Day 2 & Day 4 Lower Body

Warm-up  5-10 นาที Glute activation drills

1. Front Squat w/ BB,DB,Sandbag  
2. Bench Step over or
    Side Lunge Jump                         
3. Single Leg Deadlift w/ BB,DB, Sandbag  
4. Hip Thrusts                                
5. Wall Squats   
6. Reverse Alternating Lunges    
7. Plank Hold   

Cool down  5-10 นาที Lower body stretching
* BB= Barbell, DB= Dumbbell(s),

คำอธิบาย
แต่ละท่าจะทำทั้งหมด 3 หรือ 4 เซ็ท(sets) ตามที่ท่านั้นระบุไว้ 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้ง(reps) ที่ท่านั้นกำหนด เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำแบบนี้ให้ครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Front Squats with BB,DB, Sandbag ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือหาของใส่กระเป๋าไม่ได้ ใช้ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่,ขวดน้ำ,ขวดนม,น้ำผลไม้...อะไรก็ได้นะคะที่มีอยู่ใกล้ตัว

2.Side Lunge Jump ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(นับรวมกันนะคะ ข้างละ 15x2 =30) พัก 60 วิ ระหว่างเซ็ท
แอนปรับท่า Bench Step Over ให้เป็นท่านี้แทน เพราะคิดว่าส่วนมาก ที่บ้านคงไม่มีม้านั่งแบบที่ยิมน่ะค่ะ ท่านี้ถือเป็นคาร์ดิโอได้เช่นกัน
ป.ล. เนื้อที่จำกัดมากวันนี้ เลยเป็นอย่างที่เห็นนี่ล่ะค่ะ แอนไม่สามารถยืดขาได้สุด...ถ้าตอนเพื่อนๆทำ เหยียดขาให้ตรงนะคะ อย่ายืนใกล้กำแพง :)

3. Single Leg Deadlift ทำ 3 เซ็ท ใน 1 เซ็ท ทำข้างละ 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้จะเป็น High reps เพราะเราทำทั้งหมดข้างละ 20 ครั้ง ดังนั้น เลือกน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก ถ้าทำไปแล้ว รู้สึกหลังส่วนล่าง( lower back) เริ่มมีอาการเมื่อยๆ ให้เช็คฟอร์มนะคะ ว่า
1. หลังเราเป็นเส้นตรง หรือว่าโค้งหลังตอนที่ลดดัมเบลล์ลง
2. ลดดัมเบลล์ต่ำไปหรือเปล่า
3. หน้าท้องเรา engaged ตลอดเวลามั้ย
4. ถ้า 3 ข้อด้านบนผ่าน แสดงว่าเวทเราหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักเบาลงนะคะ จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ


4. Hip Thrust ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้ แอนได้ไอเดียมาจาก Erin Stern ในนิตยสาร Muscle & Fitness Her
และจะคล้ายกับท่าโยคะ นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อขาและก้นแล้ว เรายังได้ฝึกความแข็งแรงของแขนด้วยนะคะ นี่เป็นเหตุผลที่แอนชอบ bodyweight exercises :)

5. Wall Squats ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 40 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
เหมือนของอาทิตย์ที่ 3&4 แต่ว่า เพิ่มระยะเวลาเป็น 40 วินาที ถ้าอาทิตย์ที่แล้ว เพื่อนๆไม่ได้สามารถ squat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้ อาทิตย์นี้ลองดูว่าเราสามารถsquat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้หรือปล่าว...

6. Reverse Alternating Lunges ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(สลับข้างกันทุกครั้ง) พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

7. Plank Hold ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 45-60 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

หมดแล้วค่ะ ทำเสร็จอย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อนะคะ อาจจะทำโยคะตอนนี้ก็ได้ ผ่อนคลายดี มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหรือยังคะ:)
         

มีข้อสงสัย แนะนำ ติชม สามารถโพสท์คอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Bodyweight Is Rock Workout- HIIT 20 minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้มีเวิร์คเอาท์มาฝาก เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) แอนอธิบายการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ที่บล็อกนี้

ท่าในเวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Plyometrics และ Core training . Plyometrics เป็นการออกกำลังกายที่ท่าเน้นการกระโดด ซึ่งเราจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และเป็นคาร์ดิโอในตัว ส่วน Core training ก็เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขณะที่นั่งพิมพ์นี่ ก็วันที่ 2 หลังจากออกกำลังกายตัวนี้ไป ขอบอกว่ายังปวดขา ปวดก้น อยู่เลย  ดีที่ว่าได้เดินทุกวันนะคะ วันนี้ปวดน้อยหน่อย แต่ว่าบ่ายๆจะทำโยคะยืดเส้นกล้ามเนื้อ ขา และหลัง เพราะรู้สึกมันตึงๆ


สิ่งที่ต้องมี...แค่

1. สมุดจด Workout Journal และปากกา
2. นาฬิกาจับเวลาแบบ Interval Timer ใครไม่มี Gymboss สามารถโหลด Apps ได้นะคะ หรือใช้จากอินเตอร์เน็ตก็ได้เช่นกัน
3. น้ำดื่ม

Workout
1. Snowboarder/ 180 Jump
2. Reptile Plank
3. 2 Dynamic Squats & 2 Jump Lunges
4. Plank Climbers
5. Knee Hugs

คำอธิบาย

ตั้งนาฬิกาเป็น 2 Intervals นะคะ Interval แรก เป็นเวลาพัก( Rest period) 15 วินาที Interval ที่ 2 ตั้งไว้ 45  วินาที จะเป็น Maximum effort ตั้งไว้ 20 รอบ(Cycles/rounds) ทำเวิร์คเอาท์นี้ซ้ำกัน 4 ครั้ง
* สำหรับคนเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบนี้อาจจะยาก เพราะฉะนั้น อย่างที่แอนบอกในคลิปนะคะ
1. เราเพิ่มเวลาพักและลดเวลา Max effort ได้ เช่น ตั้งเป็น พัก 20 วินาที/40 วินาที max effort หรือ พัก 30 วินาที / 30 วินาที max effort *
2. ถ้าทำติดต่อกัน 20 รอบไม่ไหว ให้ แบ่งเป็น 4 รอบเล็กๆ โดยตั้งนาฬิกาเป็น 5 รอบ( cycles/rounds) พอทำเสร็จทั้ง 5 ท่า พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1-3 รอบ

วิดีโอสาธิต

ตอนที่แอนทำ แค่ 5 นาทีแรก เหงื่อก็เริ่มหยดติ๋งๆแล้วล่ะค่ะ ครบ 20 นาทีนี่ ยังกะไปวิ่งผ่านน้ำมา การเทรนแบบนี้มันสั้นก็จริง แต่หนัก เพราะในช่วง Max effort เราจะทำอย่างเต็มที่ ไม่กั๊ก และมีเวลาพักให้แค่พอจดคะแนนและจิบน้ำนิดหน่อย...อย่าดื่มเยอะนะคะ เดี๋ยวจะจุกเอา

เวิร์คเอาท์นี้ สามารถทำได้หลังจากยกเวท ในวันที่ 4 ของสัปดาห์ที่ 5 และ 6 นะคะ แต่ให้ปรับเป็น 15 นาที (15 rounds)  แทนที่จะเป็น 20 นาที

มีคำถาม ข้อสงสัย โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

12-Week Lifting Program Day 1 & Day 3- Week 5 & Week 6

สวัสดีค่ะ

ผ่านไปแล้วสำหรับ เดือนแรกของโปรแกรม ไวมั้ยคะ :) ใครที่อ่านบล็อกนี้แล้ว ยังไม่ได้เริ่ม สามารถตามไปได้ที่นี่นะคะ  Week 1 & Week 2

เข้าเดือนที่ 2 แล้ว สัปดาห์ที่ 5 และ 6 ยังเป็นการยกเวทแบบ split เหมือนกับสองอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะมีคาร์ดิโอแบบ HIIT เข้ามาด้วยในวันที่ 4

เพื่อนๆที่ทำ ได้ทำ Journal จดไว้หรือปล่าวคะว่า เวิร์คเอาท์ที่ผ่านๆมา เราใช้เวทเท่าไหร่ ยกได้หนักขึ้นมั้ย ทำท่า Plank ได้นานขึ้นมั้ย?? แอนอยากให้ทุกคนใส่ใจรายละเอียดตรงนี้ มากกกว่าจะใส่ใจกับตัวเลขบนตาชั่งนะคะ เข้าใจว่ามันยาก ผู้หญิงเราส่วนมากจะกังวลกับจุดนี้มากเกินไป เดินผ่านตาชั่งก็อ่ะ ขอนิดนึง แต่พอเห็นตัวเลขแล้ว มันจะให้เราเสียกำลังใจเปล่าๆ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้Set your goalนะคะว่า ตัวเลขมันไม่ใช่เกณฑ์วัดที่แม่นยำ และดีที่สุด ตัวเลข มันไม่ได้บ่งบอกถึงความมีสุขภาพที่ดี หรือ ไม่ดี
                              

โอเคค่ะ เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้กัน วันที่ 1 และ 3 ของสัปดาห์ ท่าจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body นะคะ หัวไหล่ หลัง หน้าอก แขน(ทั้ง biceps, triceps) และสุดท้ายก็คือ ส่วนของ core  ซึ่งจะเป็น superset เหมือนกับอาทิตย์ที่ผ่านมา

ตาราง Week 5 & Week 6
Day 1 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 นาที *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

วันที่เป็น Rest สามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้นะคะ เช่น โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ เดิน เต้นซุมบ้า ฯลฯ...เดือนนี้แอนสัญญากับตัวเองว่า จะเดินทุกวันตอนเช้า วันละ 30 นาที :)

Day 1 & Day 3 Upper Body

Warm up 5-10 นาที โดยเน้นส่วนบน Upper body warm up
1.  Assist Pull Up                              3 sets of 5-10 reps     Rest 60 secs
2.  Upright Row w/ BB or DB          3 sets of 15 reps         Rest 60 secs
3.  DB incline Press or
     Decline Push ups                         3 sets of  10 reps                       Rest 60 secs
4. Hammer Curls w/ DB                   3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. DB Triceps Kick Back                 3 sets of 15 reps each side         Rest 60 secs
6. *Thumbs up Lateral Raise           3 sets of  15 reps                     Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch superset with Plank  3 sets of 25-30 crunches & 30 secs Plank Hold

 5-10 นาที ยืดกล้ามเนื้อ Upper body cool down

BB หมายถึง Barbell, DB หมายถึง Dumbells ,
* ในเวิร์คเอาท์ ท่านี้จะเป็น Thumbs down หรือ Empty can แต่คนที่มีปัญหาข้อต่อหัวไหล่ ท่านี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะฉะนั้น แนะนำให้ทำเป็น Thumbs up แทน
ทุกท่า เราต้องรักษาหลังให้ตรง Keep your abs TIGHT!!!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal ปากกา
2. Stop watch ไว้จับเวลาตอนพัก และตอนทำท่า Plank จะโหลด apps ,ใช้นาฬิกาจากไมโครเวฟ มือถือ หรือใช้ gymboss timer ก็ได้ค่ะ
3. เวทน้ำหนัก Barbell, Dumbells, DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำใหญ่ๆ ขวดนม ขวดน้ำยาซักผ้า....หรือ Resistance band
4. Pull up bar สำหรับท่าที่ 1 หรือ ขอบประตู ใช้แทนได้เช่นกัน

คำอธิบาย ทำแต่ละท่า(exercises) ตามจำนวรครั้ง(reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท( set) พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Assist Pull up แบบ Negative Pull up ท่านี้จะอยู่ในสัปดาห์ที่ 3 (วันที่ 3) ตอนนั้นทำได้กี่ครั้ง....วันนี้ลองทำดูนะคะว่า เราทำได้มากขึ้นมั้ย แม้ว่าจะทำมากขึ้น 1 ครั้ง ก็ถือเป็น progress เช่นกัน  รู้สึกแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่า การฝึกแบบ Negative จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนของ แขน(forearms) และ ฝ่ามือ( grips) นะคะ

2. Upright Row สามารถใช้ได้ทั้ง ดัมเบลล์และบาร์เบล, resistance band, DIY sandbag หรือแม้กระทั่งขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนมแกลลอน ฯลฯ

3. Decline Push ups ใช้แทนท่า Incline DB Press ได้นะคะ แต่ถ้าใครทีตัว bench ที่บ้าน ทำ Incline DB Press ได้ค่ะ ไม่ว่ากัน :)
สำหรับท่านี้ คนที่เป็น Beginners ไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้สูง สามารถใช้ตัว yoga block ,ขั้นบันได หรือว่า หนังสือหนาๆตั้งรวมกัน(เอาพิงชิดข้างฝานะคะ จะได้ไม่ลื่นหล่น)

4. Hammer Curls with Dumbbells ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากท่า Biceps Curls ดูนะคะว่า เรายกได้หนักขึ้นมั้ย ปรกติ Biceps curls แอนจะยกได้ที่ 18 พาวน์ แต่ Hammer Curls ยกได้ถึง 22 พาวน์...ลองดูนะคะ

 

 

สำหรับคนที่มี Resistance band สามารถทำ Reverse Curls ได้นะคะ...วิดีโอที่แอนทำมันโหลดลงยูทูปไม่ได้ล่ะ :( ลองหลายรอบแล้ว เพราะฉะนั้น ต้องยืมชาวบ้านมา


 

5. DB Triceps Kickback ท่าเล่นหลังแขน คุณผู้หญิงหลายๆคนน่าจะชอบท่านี้นะคะ พยายามอย่าให้ข้อศอกตก ถ้ารู้ตัวว่าข้อศอกตกเมื่อไหร่ แสดงว่า เวทนั้นหนักไป ลดน้ำหนักเวทลงนะคะ
 เช่นกัน ท่านี้ คนที่ไม่มีดัมเบลล์ ใช้ของที่มีรอบๆตัวนะคะ ไม่ว่าจะเป็นขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนม แกลลอน/ครึ่งแกลลอน อะไรก็ได้

  

ส่วนคนที่มี Resistance band สามารถทำได้แบบนี้

6. Thumbs Up Lateral Raises เลือกเวทอย่าให้หนักเกินไป เริ่มได้ที่ 5 พาวน์ หรือบางคนอาจจะ 3 พาวน์ เวลายกแขน ให้ต้นแขนอยู่ระดับเดียวกับหัวใหล่

7. Bicycle Crunches superset with Plank Hold ท่านี้เหมือนกับสัปดาห์ที่ผ่านมานะคะ ทำ Bicycle crunches เสร็จ ต่อด้วย Plank 30 วินาที โดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท
ทำครบแล้ว จึงสามารถพักได้ 1 นาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2

 หมดแล้วค่ะวันนี้ อาทิตย์นี้แอนลงเวิร์คเอาท์ช้าไปวันนึง ขอโทษด้วยนะคะ ลูกสาวเปิดเทอมแล้ว เวลาว่างน้อยลง...ต้องจัดสรรเวลาให้ดีขึ้น

ว่าจะเขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการด้วย อาหารอะไรที่ทานแล้วส่งเสริมการออกกำลังกาย....รอติดตามกันนะคะ :)

Enjoy Training นะคะทุกคน มีข้อสงสัย เสนอแนะติชม ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกที่ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page