6-Pack Abs Challenge มาสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องกันค่ะ

สวัสดีค่ะชาวเพจ

 

จากที่โพสเมื่อวานนะคะ แอนชวนชาวเพจมาทำ 6-Pack Abs challenge ด้วยกัน 7 วัน ทุกวัน วันละไม่ถึง 10 นาที

จากเว็บ Lovingfit.com ของ Tatiana คะ 6-Pack Abs Challenge

แอนทำวิดีโอสาธิตมาฝากนะคะ เพราะหลายคนรีเควสมา ออกตัวก่อนนะ แอนไม่ได้โปร ท่า L-Sit จะไม่เป๊ะเหมือนเจ้าของเวอร์ชั่นเค้า (อีกอย่าง นางเคยเล่น Trapeze มาก่อน)  :)

มีใครได้ทำตัวนี้ไปบ้างหรือยัง แอนทำไปวันนี้หลังเวทเสร็จ ขอบอก ขาสั่น แขนสั่น ท่า L-Sit ยากมากกก ค้างไว้ได้แค่รอบแรกๆได้ 5 วิ นอกนั้นต้องงอเข่า แล้วค่อยสลับขาเหยียดตรง :P แต่ชอบมากค่ะ สนุกดี ได้ท้าทาย ทำอะไรใหม่ๆ แอนไม่เคยทำ L-Sit มาก่อน ส่วนมาก ทำแค่ Hanging leg raise กับพูลอัพบาร์ อันนั้นว่ายากแล้วนะ มิน่า พวกนักยิมนาสติกชายนี่แข็งแรงกันค่อดๆ


ไม่มีพักระหว่างท่านะ ห้ามอู้ๆ lol ทำซ้ำกัน 7 รอบ วิธีตั้งนาฬิกา ตั้งแบบนี้ค่ะ ถ้าใครไม่มี ใช้ Apps Interval timer ตั้ง Low interval 40 วิ, High Interval 25 วิ หรือจะใช้เว็บ interval timer ได้เช่นกันค่ะ กูเกิ้ลเอา มีเพียบค่ะ

 วิธีการตั้งเวลา

L-Sit

“L sits challenge just about everything that gets overlooked in a typical program,” says physical therapist and trainer Jon Fass, DPT. Those include the hip flexors, which most exercises deliberately avoid working. It teaches the abdominal and lower-back muscles to play nicely together, and also develops strength and stability in the shoulders.

ท่า L-Sit นั้นยากเพราะท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่โปรแกรมออกกำลังกายมองข้ามไป ได้แก่ Hip Flexors ซึ่งน้อยท่าออกกำลังกายจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้เข้ามาเกี่ยวข้อง
ท่า L-Sit ยังช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานประสานกัน (ถึงย้ำว่า เวลาเทรนกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่ามัวแต่ทำซิทอัพ ทำแต่ด้านหน้าอย่างเดียว)รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและ stability ของหัวไหล่

พอดีไปค้นเจอข้อมูลใน Men's Health มา เค้าอธิบายวิธีโมดิฟายท่านี้ให้ง่ายขึ้น
สำหรับคนไม่มีอุปกรณ์**นะ ใช้เก้าอี้มาวางข้างๆอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และให้ขนานกันแบบในรูปค่ะ

เริ่มต้นท่าคือ ให้คุณเอามือทั้งสองวางไว้ที่เก้าอี้แบบในรูป ไม่ห่อไหล่มาด้านหน้า (Shoulders away from your ears),  แขนเหยียดตรง ยกก้น/ตัวขึ้นเหนือพื้น เหยียดขาทั้งสองไปด้านหน้า โดยที่หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด

ลำดับตัวเลข ไล่ไป ง่ายสุด-ยาก หรือแอดวานซ์

1. ให้นิ้วเท้าทั้งสองเท้าอยู่ติดกับพื้น ช่วยผ่อนน้ำหนักตัว หากทำได้ 25 วินาที ค่อยเปลี่ยนเป็น
2. สลับเท้าทั้งสองข้างให้นิ้วเท้าแตะพื้น ข้างละ 10 วินาที หรือแล้วแต่ที่คุณจะทำได้
3. ยกเท้าทั้งสองลอยขึ้นเหนือพื้น ค้างไว้
4. เหยียดขาตรง สลับข้างกัน ข้างละ 10 วินาที หรือแล้วแต่ที่คุณจะค้างไว้ได้
5. แบบ L-Sit เต็มๆ คือ เหยียดขาทั้งสองตรง หลังตรง

ข้อควรระวังท่านี้คือ ไหล่อย่าให้ห่อมาด้านหน้า และ หลังต้องตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาคะ

ถ้าใครทำกับเก้าอี้แล้วเจ็บมือ ทำกับ พูลอัพบาร์ หรือโหนกับประตูโดยหันหลังพิงประตูได้นะ แต่มันจะง่ายกว่าทำ L-Sit ค่ะ

ส่วนคนที่เป็นบิกินเนอร์แบบแบเบาะ หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากนั้น จะยกตัวขึ้นระหว่างเก้าอี้ แอนกลัวข้อมือคุณจะบาดเจ็บน่ะค่ะ แต่คุณสามารถดัดแปลงท่าให้ง่ายมากขึ้นคือ " คุณใช้เก้าอี้ตัวเดียว นั่งที่ปลายขอบเก้าอี้ เอามือทั้งสองจับขอบไว้เพื่อช่วยการทรงตัว เหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าฝืนนะ เกร็งหน้าท้องให้ดี และค้างไว้ 25 วิ"

Progress/Regress ได้นะคะ ยากไปก็ลดระดับความยาก อย่าฝืนตัวเอง แอนยืดขาทั้งสองยังไม่ค่อยตรงเท่าไหร่ ต้องฝึกอีก แต่ได้แค่นี้ก็ภูมิใจสุดๆแล้ว

เพิ่มเติมข้อมูลค่ะ หลังจากมีคนถามเรื่อง Dip Station มาในเพจ ที่เมืองไทยคงหาซื้อไม่ได้ หรือถ้าได้ ก็จะแพงมาก คุณทำเองได้นะคะ หาซื้อท่อพีวีซี หรือท่อแป๊ปเหล็ก ต่อเองได้ค่ะ

DIY Dip station
สำหรับทำท่าเล่นหน้าท้องพวก L-Sit, Leg Raises, Knee Raises, ทำ Chest dip หรือ เล่นกล้ามเนื้อหลัง Invert Row/Reverse push ups

ทำเองได้ หาซื้อท่อพีวีซี ท่อแป๊ปเหล็ก แล้วมาประกอบกันอย่างในรูป 

 เครดิตจากเว็บนี้
http://www.tomharveytraining.com/2012/03/25/dyi-dip-station-design/

วิดีโออธิบายจากยูทูป จะได้เห็นภาพ ความยาวของท่อ เลือกได้นะ
http://www.youtube.com/watch?v=f2FpHN8d0GU
ในวิดีโอ เค้าใช้แบบสั้นกว่า คิดว่าเป็น paralette ของพวกครอสฟิตน่ะค่ะ

อันนี้จาก Crossfit มี DIY อุปกรณ์เยอะมาก บางอันต้องสมัครชื่อล็อกอินถึงโหลดได้ บางอันก็โหลดได้ฟรีค่ะ ลองดู
http://journal.crossfit.com/2011/01/diy-dip-stand.tpl


วิดีโอสาธิต

รายละเอียดท่า
Day 1

• 2 Way Jump-Out Plank
• Isometric L-Sit

Day 2

• Knee Ups Butt Lift & V-Hold
• Isometric L-Sit

Day 3

• Elbow Plank To Side Plank
• Isometric L-Sit

Day 4

• Elevated Plank Cross Overs
• Isometric L-Sit

Day 5

• Slow 3 count Bicycle
• Isometric L-Sit

Day 6

• Reptile Plank
• Isometric L-Sit

Day 7

• Knee-ups & Kicks
• Isometric L-Sit

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

DropDeadHealthy Facebook

หน้าท้องจะราบเรียบ ได้ด้วยการทำแค่ซิทอัพ และครันช์ จริงหรือ??

สวัสดีค่ะ

Abs อ่านว่า แอ็บส์ มาจาก Abdominal muscles หรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่ที่หลายๆคนเรียกว่า เอ.บี.เอส....หรือระบบเบรกอะไรหรอกนะคะ

คำถามที่ได้รับทางอินบ็อกซ์เยอะที่สุด ในหมู่สาวๆก็คือ " อยากให้หน้าท้องราบเรียบ อยากมีกล้ามหน้าท้อง ต้องทำท่าอะไรบ้าง??" หรือไม่ก็ " ทำซิทอัพ แพล็งค์ทุกวันเลยค่ะ แต่ทำไมเอวยังไม่ลด หน้าท้องยังป่องอยู่เลย เพราะอะไรคะ??"

เป็นคำถามยอดฮิต แล้วก็เคยเขียนไปก่อนหน้านี้เกี่ยวกับ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนแล้วว่า มันไม่ได้ทำให้สัดส่วนนั้นๆเล็กลง ถ้าไม่เชื่อ ก็ไปถามเทรนเนอร์ได้ จะกูเกิ้ลเอาก็ได้(นอกจากจะได้ยินจากโฆษณาเครื่องออกกำลังกายทั้งหลาย หรือชุดกระชับส่วน อันนี้ก็หลอกลวงผู้บริโภค)
บล็อกนี้จะชี้แจงเป็นสองหัวข้อเกี่ยวกับคำถามนี้ คือ
1. ทำไมการทำซิทอัพ ครันช์เป็นร้อยๆ ถึงไม่ได้ผล(และอาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี)
2. วิธีแก้ปัญหาเรื่องหน้าท้อง

เมื่อสมัยก่อนๆเริ่มลดน้ำหนักใหม่ๆ เอวใหญ่ หนา อยากลดเอว ทำไงล่ะ นี่เลย ซิทอัพ เช้าตื่นมา ทำ 100 ครั้ง ก่อนนอน ซ้ำมันอีก 100 ครั้ง...ก็ไม่เห็นเอวตรูจะลดลงเลยนี่หว่า แถมยังดูหนาๆขึ้นไงก็ไม่รู้
แอนเคยเอาสายวัด วัดระยะห่างระหว่างกระดูกสะโพกกับกระดูกซี่โครง มันห่างกันแค่ 3 นิ้วเอง ลำตัวจะสั้น ตัวจะกว้างๆแบนๆ ไม่ยาวระหงเหมือนสาวๆพวกฟิตเนสโมเดลทั้งหลาย ยิ่งมาซิทอัพเป็นบ้าเป็นหลังแบบนี้ มันเพิ่มความหนาของเอว เข้าไปใหญ่

ซิทอัพร้อยครั้ง มันไม่เห็นผล เพราะ....

1. การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การเทรนกล้ามเนื้อนั้นๆเป็นประจำ จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อนั้นมีมากขึ้น ใช่มั้ยคะ??  แต่ไหงพอเรานึกถึงหน้าท้องที่ราบเรียบนั้น คอนเซ็ปการเทรนกล้ามเนื้อนั้น หลุดออกวงโคจรไปเลย(ค่ะ ซิทอัพ และครันช์ก็นับกว่าเป็นการเทรนกล้ามเนื้อเหมือนกัน) บ่อยครั้งที่ได้ยินผู้หญิงส่วนมากบอก " ดิฉันไม่อยากยกเวทหนักๆน่ะค่ะ กลัวกล้ามขึ้นใหญ่ น่าเกลียด " หรือ " ไม่อยากยกเวทบ่อยเกิน เดี๋ยวกล้ามจะโตไว" ....เอาเข้าไป >.<

ต่างคนต่างก็มีความชอบส่วนตัวว่า อยากให้หุ่นตัวเองดูเป็นแบบไหน อันนี้จะไม่ขอเถียงบอกว่า อย่าเป็นแบบนี้ แบบนั้น แต่อยากส่งเสริมให้ผู้หญิงทุกคนรู้จักการยกเวท เพราะมันจะเอื้อผลประโยชน์ในหลายๆด้าน ไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่างอย่างเดียว

แต่มันตะขิดตะขวงใจก็เพราะ ในเมื่อคุณคิดว่า ไม่อยากยกเวทเพราะกล้ามใหญ่ แต่ทีทำซิทอัพมันทุกวัน เพิ่มเวทท่าเล่นหน้าท้อง ไหงไม่กลัวเอวจะใหญ่ตาม?!?!

กล้ามเนื้อหน้าท้องมันก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆในร่างกายน่ะแหละค่ะ เทรนมันประจำ เพิ่มตัวถ่วงน้ำหนัก(ถือพวก weight plate หรือ ดัมเบลล์เวลาทำท่า crunch หรือ Side Bend) มันก็จะเติบโตใหญ่ขึ้น

ยกตัวอย่าง(เฉยๆนะคะ ไม่ต้องจะตั้งใจจิกกัด)  เช่น บริทนี่ย์ สเปียรส์ สมัยนางสาวๆ หุ่นเฟิร์ม เป๊ะ มาก แต่ถ้าดูช่วงเอว จะหนา ซึ่งเป็นผลมากจากการเทรนหน้าท้องมากเกิน( อิงจากโพส นี้ )ซึ่งมันจะดูโอเคนะ ถ้าคุณสามารถรักษาระดับ ความ Lean ได้ 12%-14%  แต่ในความเป็นจริง ผู้หญิงส่วนมากจะไม่สามารถรักษาได้แบบนี้ตลอดปี (เดี๋ยวโพสหน้าจะเขียน อธิบายเกี่ยวกับเรื่องนี้)

                                      

ลองมาดูสิว่า พอคุณไม่ Lean น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น มีไขมันหน้าท้อง มันจะดูเป็นแบบนี้
ดังนั้นเคสของบริทนี่ย์ เป็นบทเรียนให้กับสาวๆได้ดี

                                         

หากมีคนมาบอกว่า วันนี้ชั้นทำ Squat ไป 300 ครั้ง แทบจะคลานลงบันได หรือ เล่น Leg extension เป็น ครึ่งช.ม. (สิงเครื่องมันอยู่นั่นแหละ) คุณคงจะคิดว่า คนพวกนี้บ้าไปแล้วแน่ๆ

แต่พอเราได้ยินว่า โอย วันนี้เล่นหน้าท้องไปเป็นช.ม. ปวดหน้าท้องค่อดๆ ก็ไม่ยักจะมีคนสะกิดบอกเลยนะว่า จะบ้าเหรอเธอ เล่นอะไรมันครึ่งช.ม.ๆ
แล้วยิ่งไปกว่านั้น ท่าบริหารหน้าท้อง ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็น

ตอนล้างชาม ตอนรอรถเมล์ ตุ๊กๆ มอไซค์รับจ้าง!!! 555 (ก็ยืนแขม่วพุง เกร็งหน้าท้องไว้งัยคะ)

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ดังนั้นมันจะ recover ได้ง่าย คงเคยได้ยินใช่มั้ยคะว่า เล่น abs น่ะ เล่นได้ทุกวันเลย โอ้ว เสร็จ จะครันช์มันทุกวันเลยทีนี้

พวกนิตยสารออกกำลังกายต่างๆ มักจะมีสกู๊ปพาดหัว " Flat abs FAST!!" แล้วก็จะมีนางแบบ ใส่สปอร์ตบราตัวจิ๋ว โชว์กล้ามเนื้อหน้าท้อง (โดน tanning spray บวกกับโฟโต้ช็อป เพิ่มความชัดเจนไลน์หน้าท้อง) สาธิตท่าบริหารหน้าท้องเหล่านี้
เรามักจะคิดเองเออเอง(อีกแล้ว) ว่า เอ้อ ถ้าเราเล่นท่าพวกนี้ให้บ่อยๆ( เช้า- เย็น) ทำมันทุกวัน ไม่นาน หุ่นแบบนั้นก็จะเป็นของเรา

คิกคิก (เสียงหัวเราะแอนเองค่ะ) เพราะตัวเองก็เคยทำ ใครบอกไม่เคยทำ ขอให้เอวใหญ่ขึ้นอีก 3 นิ้ว...ล้อเล่นค่ะ ^^

อุเหม่ ทำไปๆ ไฉนส่วนเอวมันชักคับฟระ แต่เฮ้ย จับหน้าท้องที่นุ่มนิ่มๆ รู้สึกมีกล้ามเนื้อแข็งๆขึ้นแล้วนะเนี่ย เว้ยเฮ้ย ดังนั้น ต้องทำให้เยอะขึ้น เพิ่มกลางวันด้วยเลย ก่อนกินข้าวกลางวัน เล่นท่าพวกนี้นิดนึง อีกไม่นานล่ะ พุงนำนม ก็จะหายไป โอม เพี้ยง!!

ฮ่วย!!! ไหงเอวกระโปรง กางเกงมันถึงได้คับขึ้นเนี่ย หยิกๆจับๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องล่ะแข็งปั๋งเลย

โอ้ว กรูจะบร้าาาตาย!!! สวรรค์ไม่เข้าข้างกันเลยอ้ะ ไหนล่ะหุ่นในฝันของช้านนน!!!

2. การใช้พลังงานในกิจกรรมที่คุณทำ

อาจจะยังไม่กระจ่างว่า ทำไมเราเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว มันไม่ช่วยให้หน้าท้องเราราบเรียบ หรือเห็น 6-pack เลย??

ทั้งนี้เป็นเพราะ เวลาเราออกกำลังกาย เราใช้พลังงานที่ร่างกายเราสะสมไว้ (stored energy) ยิ่งเราออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ เราก็จะใช้พลังงานมากเท่านั้น อ่ะลองนึกดู เทียบกันระหว่าง ตอนทำท่าสคว็อท กับ ทำซิทอัพ อันไหนทำแล้วเหนื่อยกว่ากัน?? สคว็อทใช้มั้ย เพราะมันเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง

การเล่นท่าหน้าท้อง มันบริหารและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จริง แต่หากคุณทำแต่ท่าพวกนี้ ร่างกายก็จะใช้พลังงานแค่น้อยนิด ไขมันก็ยังเกาะแนบแน่นกะตัว แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องภายใต้ไขมันกลับใหญ่ขึ้น!! ซึ่งมันตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอยากให้เป็น

3. อาหารที่คุณทาน

น่าจะเคยได้ยินประโยคนี้กันนะคะ "Abs are made in the kitchen" นัยว่า หน้าท้องอันราบเรียบนั้น เป็นผลจากอาหารที่คุณ(ทำ)กิน แต่คนพูดดั๊นไม่บอกว่า สูตรทำหน้าท้องราบเรียบนี่ ทำยังงัย เราๆทั้งหลายเลยต้องมานั่งงมหาสูตรนั้นเอง

ถ้าอ่านพวกนิตยสารเพื่อสุขภาพ นิตยสารออกกำลังกายหลายแหล่ คอลัมน์ที่เห็นประจำก็ได้แก่พวก อาหารเบิร์นไขมัน, Superfood, Eat fat right Fat!! ที่อิงงานวิชาการ งานวิจัยต่างๆ เช่น ถั่วอัลมอนด์ อโวคาโด ชาเขียวสกัด ฯลฯ ทานแล้วช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย

อะฮ้า หลายๆคนอ่านปุ๊ป ตีความเสร็จสรรพ ต้องไปซื้ออัลมอนด์ อโวคาโด้ แซลมอน ชาเขียว ปลาแซลมอน พริก และอีกมากมายที่อ่านเจอในนิตยสารเหล่านั้น

แล้วก็เอาอาหารที่ขึ้นชื่อว่าเบิร์นไขมัน มาทำกับข้าวกินมันทุกวัน แล้วก็เฝ้ามองดูไขมันในตัวละลาย ดังเนยที่โปะบนแพนเค้กร้อนๆ(ราดซีรัปด้วยมั้ย อร่อยนา)

อาหารด้านบนนั้นช่วยร่างกายเราเบิร์นไขมันส่วนเกินจริง(เพราะ อย่างน้อยๆ มันคืออาหารที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตน้อยที่สุด) แต่แค่บางส่วนน่ะค่ะ ไอ้ส่วนที่ว่า กินเข้าไปปุ๊ป ไขมันจะละลายหายไปปั๊ป มันไม่ใช่

อาหารบางอย่าง(เช่น ไขมัน โปรตีน อาหารที่มีไฟเบอร์สูง) เวลาเราทานเข้าไป จะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม อยู่ท้องนาน ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และส่งผลให้ร่างกายเราช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้ดีขึ้น แต่การที่เราทานอาหารเหล่านี้ ไม่ได้ช่วยให้ไขมันในตัวเราหายไป หากเราไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน
คุณคิดว่า หากคุณทานอาหารที่ว่าด้านบน แต่ยังเป็นพวกนั่งๆนอนๆ นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นยัดเค้ก ยัดบุฟเฟห์ คิดว่าตื่นขึ้นมา หน้าท้องมันจะราบเรียบมั้ย???

(อันนี้ทำให้นึกถึงคำถามที่ว่า " กินแอลคาร์เนทีน จะเบิร์นไขมันได้เยอะขึ้นมั้ยคะ?!?! หรือกินเชคยี่ห้อ ___ นี้ จะผอมมั้ย ถ้าคนอ่านยังกินอยู่ ตื่นได้แล้วค่ะ เลิกกินซะ โดนหลอก)

สิ่งที่ช่วยลดไขมันสะสมในตัวคุณก็คือ ลดปริมาณจำนวนอาหาร(โดยเฉพาะอาหารแบบ processed food พวกขนม ของหวาน น้ำผลไม้ กาแฟเย็น ชาเย็น ของทอด ไร้ประโยชน์)ที่คุณทานลง อาหารจำพวกช่วยลดไขมันน่ะ ช่วยได้ค่ะ แต่มันไม่ใช่ยารักษา พูดง่ายๆ จะแก้ ก็แก้ที่ต้นเหตุ ไม่ใช่ปลายเหตุ

แล้วลดปริมาณอาหาร/ลดแคลอรี่นั้น ไม่ได้หมายถึง Crash diet หรือพวกกินน้อย ออกหนัก กินวันละ 500 แคล แน่นอนว่าน้ำหนักคุณจะลดฮวบๆ แต่นั่นจะนำไปสู่ Sagging skin หรือ ผิวหนังหย่อนยาน น้ำหนักลด แต่สัดส่วนรูปร่าง ไม่เข้าที่

นี่ก็โยงไปถึงข้อที่ 2 เกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณทำ อาหารที่เราทานเข้าไปเป็นแหล่งให้พลังงาน หากเราทานเยอะเกินที่ร่างกายเราใช้ พลังงานเหล่านั้นก็จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน
ดังนั้น หากคุณยังมีปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย และทานปริมาณอาหารเท่าๆเดิม แถมยังเพิ่มอาหารจำพวกช่วยเบิร์นไขมันเข้าไป(หวังว่ามันจะช่วยลด) ไขมันในร่างกายคุณก็จะไม่ถูกดึงมาเผาผลาญ

สรุปก็คือ ลดปริมาณอาหารที่คุณทานลงโดยเฉพาะพวกจังค์ทั้งหลายแหล่ แล้วก็แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วย ทานผัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กรดไขมันจำเป็น ผลไม้ (พวกแป้งขัดขาว เก็บไว้ทานหลังออกกำลังกายได้ ร่างกายจะนำไปใช้ได้ไว) Eat more REAL FOOD!! เผลอๆ คุณจะประหลาดใจ กินก็เยอะกว่าก่อน แต่แคลอรี่น้อยกว่า แถมอิ่มอยู่ท้องนาน
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การดำรงชีวิต แล้วคุณก็จะได้ก้าวไปสู่การมีหน้าท้องแบนราบ...อีกก้าวนึง

ถ้าเช่นนั้น สูตรการมีหน้าท้องแบนราบก็คือ...??

ทำท่าบริหารหน้าท้อง + ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่ทานแต่ละวันลง = หน้าท้องราบเรียบ.... ยังไม่เชิงสักทีเดียว

คนอ่านเริ่ม อ้าว เฮ้ย จะอะไรอีกล่ะเนี่ย เดี๋ยวก่อนค่ะ ใจเย็นๆ ถ้ามันง่ายเป็นสูตรเป๊ะๆแบบนี้ได้ ป่านนี้สาวๆคงมีหน้าท้องแบนราบกันหมดแล้วชิมิ

อย่างในตอนต้นของบทความที่บอกว่า การทำท่าบริหารหน้าท้องนั้นช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่มันเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะ แอนว่าคนอ่านเนี่ย น่าจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องงามๆซ่อนอยู่ด้านใต้แล้วนะคะ เพียงแต่คุณมองไม่เห็นก็เท่านั้นเอง

ดังนั้น แทนที่จะไปใจจดใจจ่อเล่นแต่หน้าท้อง ให้เปลี่ยนมาเล่นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ   กล้ามเนื้อที่ว่านี้ก็คือขากับก้นนั่นเอง ;) ...ผู้หญิงที่ไหนจะไม่ชอบขาเรียวสวยกระชับๆ ก้นเด้งๆงอนๆ มั่งละคะ

** สาวๆที่มีช่วงเอวสั้น สามารถทำให้เอวดูเล็กลงได้นะ โดยเทรนก้นให้มันกลม เด้ง งอน ยิ่งเด้งเท่าไหร่ เอวก็จะดูเล็กลงเท่านั้นของแถมอีกอย่างก็คือ เวลาใส่ยีนส์ ก็ดูมีทรง ไม่ใช่แบนราบไปหมด รู้อย่างนี้แล้ว ไปทำ Hip Thrust & Glute Bridge เดี๋ยวนี้!!)

 

 

นอกเหนือจากนี้เราควรเทรน รูปแบบต่างๆที่ท้าทายร่างกายเรามากขึ้น ใช้กล้ามเนื้อ/ข้อต่อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วมันก็มีหลายรูปแบบเลยล่ะค่ะไม่ว่าจะเป็น

Weight lifting
Weight training
TRX
Bodyweight Exercises
Kettlebell
Circuit training( Conditioning circuit)
Sprinting
Yoga
Pilates
Zumba
Kickboxing
MMA
Hiking
Running
Walking
Jumping rope
Volleyball
Football

เป็นต้น อ่านดูแล้ว มันน่าสนุกกว่า endless crunch นะคะ ว่ามั้ย??

นอกเหนือจากเรื่องออกกำลังกายแล้ว เรื่องอาหาร อย่างที่เขียนไปในข้อ 3 ว่าไม่ควรลดแคลอรี่เยอะเกิน และเร็วเกิน เพราะจะทำให้เกิดปัญหาผิวหย่อนยาน ดังนั้น เวลาจะลดน้ำหนัก ควรทำให้เป็นไปอย่างช้าๆและมั่งคง เวลาไขมันในร่างกายเราลดลง หากเราได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยแล้ว เรายังได้ให้เวลาอีลาสตินในผิวหนังเราปรับตัว ลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย 1-2 พาวน์ต่ออาทิตย์ กำลังดีค่ะ ดูไม่โทรมด้วย

อีกเหตุผลนึงที่สำคัญพอๆกับการออกกำลังกาย โภชนาการก็คือเรื่องการพักผ่อน และความเครียด แอนเคยเขียนไว้ที่บล็อก เหตุผลที่ทำไมคุณยังลดน้ำหนักส่วนเกินไม่สำเร็จว่า สองตัวนี้ส่งผลต่อไขมันหน้าท้อง ไขมันในร่างกายยังงัย

แล้วจะเอา Abs Exercises ไปใส่ตรงไหนในโปรแกรมดี??

แอนไม่ได้แอนตี้การเล่นหน้าท้องนะ เพราะตัวเองก็ทำอยู่ เพียงแต่ว่าจะเก็บไว้หลังเล่นเวท ทำอาทิตย์ละ 2-3  ครั้ง โดยที่ทำเว้นวันกัน
เลือกท่ามา 2-3 ท่า ทำท่าละ 3 เซ็ท เซ็ตละ 10-15 ครั้ง เลือกท่าให้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องใช้ตัวถ่วงน้ำหนักหากคุณยังมีชั้นไขมันปกคลุมส่วนเอว หน้าท้อง รอให้เริ่มลีนมากขึ้น เห็นโครงสร้างหน้าท้องตัวเองแล้ว ถ้าอยากจะใช้ตัวดัมเบลล์เพิ่ม ก็ยังได้

ท่าเล่นหน้าท้อง ลองยากๆหน่อย ลองดูจากโพสนี้ของ Girls Gone Strong ดู 10 Ways to train your core without crunches

แล้วจริงๆน่ะ ท่าพวก Squat, Lunge, Kettlebell, Chin up/Pull up, Military Press เหล่านี้ เราต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ core(ลำตัว) ตลอดเวลา แถมใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ยิงปืนนัดเดียวได้สองตัวเลย ดังนั้น ให้ความสำคัญกับท่าพวกนี้เยอะๆนะคะ

เรื่องปัญหาผิวหย่อนยาน และหน้าท้องที่ผ่านการอุ้มครรภ์(ทั้งแบบคลอดธรรมชาติ และการคลอดแบบผ่าตัด c-section)

                              

สำหรับสองแบบนี้  อาจจะต้องพึ่งศัลยกรรมผ่าตัดแบบ tummy tuck
ทั้งนี้ มันขึ้นอยู่กับ อิลาสตินในผิวหนังของคุณ,ระยะเวลาที่คุณมีปัญหาผิวหย่อนยาน มีมานานเท่าไหร่แล้ว,ระยะเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง(หมายถึง ภายหลังที่ผ่าคลอด หรือลดน้ำหนักแล้วผิวหน้าท้องหย่อนยาน ร่างกายใช้เวลานานแค่ไหน ผิวหนังถึงเริ่มดูเข้าที่ขึ้น)

เรื่องปัญหาผิวหย่อนยาน มันเกิดขึ้นจาก การที่คุณมีน้ำหนักตัวเยอะ ไขมันสะสมในร่างกาย ช่วงเอวเยอะ แล้วก็ทำ Crash diet น้ำหนักตัวลดลงไวเกิน โดยที่ไม่ได้มีเวลาสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา หรือผู้หญิงที่ตอนตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวขึ้นเยอะมาก พอคลอดแล้ว น้ำหนักลดลงไวเกิน ,หรือ ระหว่างท้องแรก คลอด น้ำหนักไม่ทันลง ท้องสองก็ตามมา น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นไปอีก...ก็มักจะมีปัญหาเรื่องหน้าท้องหย่อนยาน

แต่รู้อะไรมั้ยคะ....ไม่มีผู้หญิงคนไหนในโลกนี้สวย เพอเฟ็ค 100% ขนาดนางแบบ โมเดล ฟิตเนสโมเดลต่างๆ ก็มีปัญหาเรื่องตรงนี้เช่นกัน จุดด้อยหรือจุดที่คุณอยากแก้ไข อยากเปลี่ยน มันคือสิ่งที่ทำให้คุณคือตัวคุณทุกวันนี้ คิดดู หากคุณไม่ได้อยากลดน้ำหนัก(แม้จะต้องแลกด้วย ผิวที่หย่อนยาน ผิวแตกลาย) คุณก็อาจจะไม่ได้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ส่วนคุณแม่ๆทุกท่าน หากไม่ได้ตั้งท้อง คุณก็จะไม่มีเทวดาตัวน้อยๆไว้เป็นของขวัญชื่นชมอยู่ทุกวันนี้...ใช่มั้ยคะ?? Our flaws are what make us beautiful ความสวยความงาม มันไม่ได้อยู่ที่ภายนอกอย่างเดียว มันอยู่ที่ความคิด คุณค่าของจิตใจต่างหาก

หากคุณกำลังเจอปัญหานี้ ขอให้รู้ไว้นะคะว่า ความพยายามนั้นจะไม่สูญเปล่า มันอาจจะใช้ระยะเวลานาน แต่ว่า การทานอาหารเน้นเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ มันจะช่วยให้หน้าท้องคุณดูดีขึ้น อาจจะไม่เป๊ะเหมือนสาวๆ แต่มันจะดีขึ้นแน่นอน

3 ปีกับการดูแลเอาใจใส่เรื่องอาหาร และออกกำลังกาย
ความพยายาม ไม่สูญเปล่านะคะ

สำหรับตัวเอง เป็นคนช่วงตัวสั้น ตัวแบนๆ บานๆ จะไปทำให้เอวยาวขึ้นก็คงไม่ได้ หน้าท้องมันจะเต่งตึงเหมือนสมัยสาวๆก็ไม่ได้เช่นกัน (ยุบหนอ พองหนอ )รอยแตกลายที่ลูกสาวลูกชายให้เป็นของขวัญก็ยังคงมีหลงเหลือบ้าง ยอมรับในสิ่งที่ตัวเองเป็นค่ะ แต่ไม่ละความพยายาม หรือขี้เกียจ ปล่อยตัว

แต่ที่รู้อย่างนึงคือ จะไม่กลับไปทำซิทอัพครันช์บ้าบอ วันละ 200,300 ครั้งเหมือนแต่ก่อน แล้วก็เลิกเป็นพวก กินน้อย ออกหนัก หวังพึ่งสูตรไดเอ็ท เชคมหัศจรรย์

ใครมีข้อคิดเห็นอย่างไร ทิ้งคอมเม้นท์ไว้นะคะ เห็นด้วย เห็นต่าง เราคุยกันได้หมด ^^

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

ป.ล.บทความนี้แปล เรียบเรียง(แอนเพิ่มเติมจากส่วนประสบการณ์ตัวเองลงไปด้วย) จาก
บทความของ Kellie Davis Mother Fitness

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Core Melting Abs Workout มาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องกันค่ะ

สวัสดีค่ะ

เวิร์คเอาท์วันนี้ จัดตามที่คุณ Nida รีเควสมานะคะ ขอมาตั้งแต่อาทิตย์นู้น แอนเพิ่งจะได้นั่งตัดต่อเมื่อวานนี่เอง อีกอย่าง อยากจะอธิบายความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกรุ๊ปนี้ สามารถอ่านได้ที่บล็อก Abdominal Anatomy

เวิร์คเอาท์นี้เป็นท่าเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง(abs)และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว( core muscles) ค่ะ

   
ปรกติแอนจะทำ abs workout หลังจากยกเวทเสร็จ และจะทำวันเว้นวัน ไม่ได้ทำทุกวัน ในความคิดส่วนตัวแล้วก็จากประสบการณ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย ถ้าเราไม่ได้เทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ทุกวัน เราก็ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก ฟื้นฟู และมีการเจริญเติบโต

อีกอย่าง หลายๆคนมักจะทำซิทอัพทุกวัน ทำเช้า-ก่อนนอน เพราะเชื่อว่า การซิทอัพ จะช่วยลดหน้าท้อง เอวเล็กลง ...ความคิดนี้ไม่ถูกต้องนะคะ การทำซิทอัพ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลดสัดส่วนลดไขมัน ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่จะช่วยลดเฉพาะส่วน
( spot reducer) ไขมันในร่างกายเรา เมื่อลด จะลดเท่าๆกันทุกส่วน ไม่ลดส่วนใดส่วนหนึ่ง การลดไขมัน จะเห็นผลดีก็ต่อเมื่อ เราออกกำลังกายแบบ Streng training( ยกเวท หรือทำ bodyweight) , ทำคาร์ดิโอ ควบคู่กับการดูแลเรื่องโภชนาการ พูดสั้นๆง่ายๆ ก็คือ อยากลดหน้าท้อง ลดต้นขา ก็ยกเวทอาทิตย์ละ 3-4 วัน ทำคาร์ดิโอ และทานอาหารที่เป็นประโยชน์

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด ปากกา
2. นาฬิกาจับเวลา
3. Medicine ball หรือดัมเบลล์ หรือของใกล้ตัวที่หนักพอ
4. Exercise ball (optional)

คำอธิบาย

Keep your abs tight ตลอดทุกๆท่า หายใจเข้า ออกตามปรกติ ห้ามกลั้นหายใจ
เวิร์คเอาท์นี้ ทำแค่ 1 รอบเท่านั้น ดังนั้นตั้งใจทำนะคะ ไม่มีรอบสองให้แก้ตัว :) พักระหว่าง exercise ให้สั้นที่สุด
* ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก่อนทำเวิร์คเอาท์นี้ ให้วอร์มอัพ 5 นาที *

Exercise
1. Plank Hold 60 Seconds
2. Abs Sprinter 30 reps ท่านี้ ถ้าคนที่ไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวพอ อาจจะทำไม่ได้ ทำโมดิฟายท่าตามในคลิปสาธิตนะคะ
3. Medicine Ball Slide 30 reps
4. Super Girl Plank 30 reps
5.Russian Twist 50 reps
6.Slow Scissors 30 reps ท่านี้ หลังส่วนล่าง(Lower back) จะต้องให้ติดพื้นตลอดเวลา อย่าแอ่นหลัง เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้
7. Side V- Crunch 30 reps each side
8. Butt Lift 30 reps
9. Exercise ball reach 30 reps

วิดีโอสาธิต แอนได้สาธิตแต่ละท่าสำหรับ Beginners ไว้ด้วย ศึกษาท่าแต่ละท่าก่อนทำเวิร์คเอาท์นะคะ

ถ้าได้ลองแล้ว ทิ้งฟี๊ดแบ็กทั้งข้อเสนอแนะ ข้อติชมไว้ได้นะคะ แอนจะเอาเวิร์คเอาท์สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมาลงอีก เพราะท่าจะเปลี่ยนทุกๆครั้ง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Abdominal Muscle Anatomy เรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สวัสดีค่ะ

ก่อนที่เราทำเริ่มออกกำลังเกี่ยวกับท่าบริหารหน้าท้อง เรามาดู กายภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องกันว่า มีอะไรบ้าง และกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร :)
                                 
แอนจะใช้คำอธิบายง่ายๆนะคะ ไม่เป็นวิชาการมากเกินไป :)

กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า Anterior Abdominal Wall

จะเป็นกล้ามเนื้อที่เราๆมักนึกถึงเวลาเราพูดถึง 6- pack abs กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มีทั้งหมด 4 ชุด

Rectus abdominis :  กล้ามเนื้อด้านหน้าที่เราจะเห็นเป็น 6-pack มีหน้าที่ดึงลำตัวก้มลง โดยอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกหัวหน่าว
External oblique : จะอยู่ด้านข้างลำตัวทั้งสอง อยู่ใต้ผิวหนัง กล้ามเนื้อนี้จะอยู่ระหว่างด้านหลังของกระดูกซี่โครงล่างและกระดูกหัวหน่าว มีหน้าที่เหมือนกับ Rectus abdomini และยังมีหน้าที่ดึงเวลาเราเอี้ยวลำตัว ถ้าเรามี bodyfat percentage( bodyfat %) ที่ต่ำ เราจะมองเห็นกล้ามเนื้อตัวนี้ได้อย่างชัดเจน
Internal Oblique : จะอยู่ใต้ External Oblique เนื่องจากล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกและอยู่ใกล้กับ กระดูกสันหลัง( spine) จะมีบทบาทสำคัญในเรื่องช่วยการทรงตัวของกระดูกสันหลังและเชิงกราน
Transverse abdominis : เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในกล้ามเนื้อชุดนี้ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านหลัง Posterior Abdominal Wall Muscles

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะอยู่ผนังด้านหลังของท้อง มี 4 ชุดเช่นกัน

Iliasus เป็นกล้ามเนื้อที่ติดกับกระดูกเชิงกรานด้านในและกระดูกต้นขา(femur) ทำหน้าที่หลักๆในการยกขาเพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและด้านบน กล้ามเนื้อนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อหลักใน Hip flexors(กล้ามเนื้องอสะโพก)

Psoas Major ทำหน้าที่เหมือนกับกล้ามเนื้อ Iliasus คือช่วยให้เรางอต้นขา หุบ และหมุนเข้าด้านใน กล้ามเนื้อนี้จะยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวไล่ไปจนถึงกระดูกต้นขา

Quadratus Lumborum เป็นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม ตั้งอยู่เบื้องหลังของท้องตรงบั้นเอว ทำหน้าที่ช่วยพยุงเชิงกรานให้มั่นคง ช่วยในการก้มและเงยหลัง ในท่าออกกำลังกายเช่น side bend หรือ side plank กล้ามเนื้อนี้จะมีบทบาทสำคัญมากๆ

Psoas Minor กล้ามเนื้อนี้ไม่ได้อยู่ในรูปแต่จะระบุว่าเริ่มต้นและจบที่ตรงไหน กล้ามเนื้อนี้มีขนาดเล็ก จะทำงานร่วมกับ Psoas Major และสะโพก เพื่อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของช่วงกลางลำตัว ซึ่งก็คือหน้าท้องและก้น โดยจะเน้นไปทางการยืดตัวหรือขยายตัว

สรุปนะคะ กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องทั้งด้านหน้าและด้านหลัง มีความสำคัญพอๆกัน ไม่ควรละเลยกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเด็ดขาด เพื่อที่จะร่างกายเราจะได้เคลื่อนไหว และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การบริหารหน้าท้อง มันมีมากกกว่าการทำซิทอัพ :)

หวังว่าบล็อกนี้คงจะให้ความรู้เบื้องต้นของความสำคัญและหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนที่เราจะเริ่มออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page