Fast Burn Legs & Core Workout- HIIT 20 Minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์แบบ HIIT มาให้ลองทำกันดูนะคะ เวิร์คเอาท์นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที แต่อย่าลืมวอร์มอัพ และ ยืดเส้นนะคะ

การเทรนแบบ HIIT ( Hight Intensity Interval Training) คืออะไร สามารถอ่านได้ที่บล็อกนี้What is HIIT??

ท่าในเวิร์คเอาท์ ถ้าไม่มีอุปกรณ์พวกเชือกกระโดด ดัมเบลล์หรือ Kettlebell   สามารถปรับให้เป็นบอดี้เวทได้นะคะ แอนอธิบายไว้ในคลิปสาธิตค่ะ

Fast Burn Workout

1. High Knee Jump Rope or High Knee
2. 2-Hand Kettlebell Swing ( สามารถใช้ ดัมเบลล์,ขวดน้ำแกลลอน,ขวดน้ำยาซักผ้า หรือกระเป๋าเป้ใส่ของหนักๆได้)
3. Suitcase Deadlift Burpee ( Beginners ใช้เวทน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก หรือทำเป็น bodyweight เฉยๆ)
4. Stand-Kneel-Stand (Right leg)
5. Stand-Kneel-Stand ( Left)
6. Triple Plank Jumps

คำอธิบาย :
ทำ circuit ซ้ำกันทั้งหมด 4 รอบ  โดยตั้งนาฬิกา Interval timer (Gymboss ซื้อได้จาก amezon.com หรือว่าใช้ Apps ได้เช่นกัน) 2 intervals 24 cycles ตามในวิดีโอที่แอนอธิบายนะคะ ช่วง 15 วิ เป็นตอนพัก (จิบน้ำ จดสกอร์ หายใจหายคอ) ส่วน 35 วิ Max effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้สุดๆ ไม่กั๊กแรงไว้ แต่อย่าเอาถึงขนาดหน้ามืด 

การเลือกน้ำหนักเวท เลือกที่ตามแต่ fitness level ของแต่ละคน อย่าหนักไป หรือเบาไป อย่างแอน วันนี้จะใช้น้ำหนักเบากว่าปรกตินิดหน่อย เช่น KB Swings ธรรมดาจะอยู่ที่ 35 พาวน์ วันนี้ใช้ 25 พาวน์แทน เพราะเทรนขากับก้นมาก่อนหน้านี้แล้ว

สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับการเทรนแบบนี้ แอนแนะนำ
1. ตั้งช่วง rest period ให้นานขึ้น และ ลดเวลา max effort ให้สั้นลง เช่น 20 วิ พัก/ 30 วิ max effort เป็นต้น
2. สามารถทำครบ 6 ท่า พัก 1 นาที แล้วจึงทำรอบที่สองได้ แต่แบบนี้ จะใช้เวลานานกว่า 20 นาทีนะคะ
3. สามารถปรับเวิร์คเอาท์เป็นแบบ Reps จับเวลาได้ เช่น
    1) Skipping 100 ครั้ง หรือ Squat Pulse 30 ครั้ง
    2) Swing 20 ครั้ง
    3) Suitcase Deadlift Burpee 10 ครั้ง
    4),5) Stand-Kneel-Stand ข้างละ 10 ครั้ง
    6) Triple Plank Jump 5 reps (ซ้าย-ขวา = 1 ครั้ง)
 เมื่อทำครบ 4 รอบ จับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที จดไว้ แล้วอีกเดือนนึง กลับมาทำอีกครั้ง พยายามทำลายสถิติเดิม

วิดีโอสาธิต

ป.ล. คลิปที่สาธิต Kettlebell swing แอนลืมกดอัดตอนที่ทำครั้งแรก เอ๋อมากๆ จนกระทั่งมานั่งตัดต่อนี่ล่ะค่ะ ถึงรู้ว่าไม่ได้กดอัด เลยต้องมาอัดเพิ่มเมื่อวาน
การเทรนแบบนี้ เราสามารถทำหลังจากยกเวทได้นะคะ ถ้ายังมีแรงเหลือ ทำเป็น finisher ได้ แต่ไม่ควรเทรนติดกันทุกวัน อาทิตย์นึง 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อได้พักบ้าง จะได้ไม่overtrain น่ะค่ะ
มีข้อสงสัย คำแนะนำ โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Bodyweight Is Rock Workout- HIIT 20 minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้มีเวิร์คเอาท์มาฝาก เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) แอนอธิบายการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ที่บล็อกนี้

ท่าในเวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Plyometrics และ Core training . Plyometrics เป็นการออกกำลังกายที่ท่าเน้นการกระโดด ซึ่งเราจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และเป็นคาร์ดิโอในตัว ส่วน Core training ก็เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขณะที่นั่งพิมพ์นี่ ก็วันที่ 2 หลังจากออกกำลังกายตัวนี้ไป ขอบอกว่ายังปวดขา ปวดก้น อยู่เลย  ดีที่ว่าได้เดินทุกวันนะคะ วันนี้ปวดน้อยหน่อย แต่ว่าบ่ายๆจะทำโยคะยืดเส้นกล้ามเนื้อ ขา และหลัง เพราะรู้สึกมันตึงๆ


สิ่งที่ต้องมี...แค่

1. สมุดจด Workout Journal และปากกา
2. นาฬิกาจับเวลาแบบ Interval Timer ใครไม่มี Gymboss สามารถโหลด Apps ได้นะคะ หรือใช้จากอินเตอร์เน็ตก็ได้เช่นกัน
3. น้ำดื่ม

Workout
1. Snowboarder/ 180 Jump
2. Reptile Plank
3. 2 Dynamic Squats & 2 Jump Lunges
4. Plank Climbers
5. Knee Hugs

คำอธิบาย

ตั้งนาฬิกาเป็น 2 Intervals นะคะ Interval แรก เป็นเวลาพัก( Rest period) 15 วินาที Interval ที่ 2 ตั้งไว้ 45  วินาที จะเป็น Maximum effort ตั้งไว้ 20 รอบ(Cycles/rounds) ทำเวิร์คเอาท์นี้ซ้ำกัน 4 ครั้ง
* สำหรับคนเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบนี้อาจจะยาก เพราะฉะนั้น อย่างที่แอนบอกในคลิปนะคะ
1. เราเพิ่มเวลาพักและลดเวลา Max effort ได้ เช่น ตั้งเป็น พัก 20 วินาที/40 วินาที max effort หรือ พัก 30 วินาที / 30 วินาที max effort *
2. ถ้าทำติดต่อกัน 20 รอบไม่ไหว ให้ แบ่งเป็น 4 รอบเล็กๆ โดยตั้งนาฬิกาเป็น 5 รอบ( cycles/rounds) พอทำเสร็จทั้ง 5 ท่า พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1-3 รอบ

วิดีโอสาธิต

ตอนที่แอนทำ แค่ 5 นาทีแรก เหงื่อก็เริ่มหยดติ๋งๆแล้วล่ะค่ะ ครบ 20 นาทีนี่ ยังกะไปวิ่งผ่านน้ำมา การเทรนแบบนี้มันสั้นก็จริง แต่หนัก เพราะในช่วง Max effort เราจะทำอย่างเต็มที่ ไม่กั๊ก และมีเวลาพักให้แค่พอจดคะแนนและจิบน้ำนิดหน่อย...อย่าดื่มเยอะนะคะ เดี๋ยวจะจุกเอา

เวิร์คเอาท์นี้ สามารถทำได้หลังจากยกเวท ในวันที่ 4 ของสัปดาห์ที่ 5 และ 6 นะคะ แต่ให้ปรับเป็น 15 นาที (15 rounds)  แทนที่จะเป็น 20 นาที

มีคำถาม ข้อสงสัย โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ออกกำลังกายที่บ้าน Fierce Workout from Bodyrock.tv

สวัสดีค่ะทุกคน

แอนอัดคลิปเวิร์คเอาท์นี้ตั้งแต่วันเสาร์ แต่เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อ โหลดคลิปเมื่อคืนวันอังคาร เมื่อก่อนที่เริ่มเขียนบล็อก แอนแพลนไว้ว่า อยากทำเวิร์คเอาท์มาลงอาทิตย์ละ 3 เวิร์คเอาท์ แต่พอได้ทำจริงๆ ได้แค่อาทิตย์ละ 1 เวิร์คเอาท์เท่านั้น :( ถือว่าเป็น Workout Of the Week ละกันนะคะ
เช่นเคย เวิร์คเอาท์นี้ยังคงเป็น bodyweight exercises (นี่ก็เป็นอีกโปรเจ็คนึง ตั้งใจจะเขียนบล็อกต่างหากเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายพวกนี้ เพื่อนๆจะได้ลิงค์ไปอ่าน ทำความเข้าใจได้มากขึ้น) ซึ่งแอนเคยทำไว้ก่อนหน้านี้ แอนเลือกมาจากเว็บบอดี้ร็อคเหมือนกับเวิร์คเอาท์ตัวก่อนหน้านี้นะคะ ซึ่งเป็นเวิร์คเอาท์แรกๆที่แอนทำเมื่อเริ่มออกกำลังกาย 2 ปีก่อน  ซึ่งท่ามันจะไม่ยาก ไม่ซับซ้อน จำได้ง่าย แต่ว่าเรียกเหงื่อได้ดี ตอนนั้นทำได้แค่ 2 รอบก็จอด วันนี้ แอนทำเสร็จภายในเวลา.... ไม่บอก :) ต้องดูคลิปเวิร์คเอาท์เองนะคะ


Original workout Fierce Workout จาก Bodyrock.tv
Intruction : ตั้งนาฬิกาเป็นแบบจับเวลานะคะ ทำ 4 ท่านี้ ไล่ลำดับกัน 1-4 ทำทั้งหมด 4 รอบ สามารถพักดื่มน้ำระหว่างรอบได้

เวิร์คเอาท์นี้เป็นแบบจับเวลาเพราะฉะนั้น **อย่าเร่งทำๆให้จบๆ Quality OVER quantity** ท่องให้ขึ้นใจนะคะ เช็คท่าว่าทำถูกต้องมั้ย อย่างที่เคยเขียนในบล็อกก่อนหน้านี้ว่า ท่าที่ถูกต้องนั้นสำคัญที่สุด เราจะไม่เห็นผลลัพธ์ แถมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะคะถ้าไม่ใส่ใจจุดนี้

• - สำหรับ Beginners หรือผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย อาจจะทำ 4  รอบโดยตัดจำนวนครั้ง(reps)เหลือครึ่งนึงในแต่ละท่า หรือทำ 2 รอบ แต่คงจำนวนครั้งในแต่ละท่าไว้เท่าเดิม เลือกปรับตาม fitness level ของแต่ละคนนะคะ แอนโมดิฟายแต่ละท่า อยู่ในคลิป Tutorial  ซักซ้อมทำความเข้าใจกับท่าก่อนคล่องก่อน

คลิป Tutorial

คลิป Workout

คราวนี้เพื่อนๆสามารถดูรอบที่ 1 ได้แบบเต็มเวลานะคะ ส่วนอีก 3 รอบ แอนตัดมาให้ดูนิดหน่อย

Workoutก่อนเวิร์คเอาท์ วอร์มอัพ 5-10 นาที ด้วยนะคะ วิธีวอร์มอัพ

1. Jump Squat with Diagonal Touch Down - 20 ครั้ง ** เวลา squat ไม่ก้มหลังลงนะคะ ให้หลังเป็นเส้นตรง( flat back, chest up, shoudlers down) น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า เวลากระโดด น้ำหนักให้ลงที่ปลายเท้า เพื่อเซฟหัวเข่าของเรา **

2. Skater -15 ครั้ง/ข้าง ท่านี้จะเน้นเรื่องการทรงตัว หลายๆคนเวลาทำท่านี้ อาจจะมีโย้หน้าโย้หลัง เสียการทรงตัว ไม่เป็นไรนะคะ ใจเย็นๆ ฝึกทำไป Beginners หาเก้าอี้มาวางด้านหน้าจับไว้ ช่วยการทรงตัวได้

3. Reptile Plank -20 ครั้งทั้งหมด ถ้าทำอย่างถูกต้องท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเรามีมากกว่าการทำซิทอัพนะคะ Keep your core tight อย่าหย่อนสะโพกหรือยกสะโพกเวลาทำท่า Plank

4. One Leg Hop & Side Kick 20 ครั้ง จากคลิปเวิร์คเอาท์เพื่อนๆคงเห็นว่าแอนก็ไม่ได้ทำท่านี้เพอเฟ็ค มีเสียหลัก เสียการทรงตัว ท่านี้จะใช้ทั้ง Balance แล้วก็ Coordination ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเล่นกีฬาประเภทต่างๆนะคะ

ทำเสร็จ หยุดนาฬิกาจับเวลา ดื่มน้ำ แล้วอย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ  Cool down & stretch routines

ถ้าใครได้ทำเวิร์คเอาท์นี้แล้ว ทิ้งฟีดแบ็กได้นะคะ ชอบที่อัด 1 รอบเต็มๆมั้ย หรือว่าไม่จำเป็น แสดงความคิดเห็นได้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

Enjoy the burn :)

แอน

ป.ล. เวิร์คเอาท์หน้า จะมีเวท ดัมเบลเข้ามาด้วยนะคะ ใครไม่มีเซ็ทดัมเบล ไม่ต้องห่วง แอนมีวิธีครีเอทีพ...รอติดตามชมกันนะคะ :)

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

ออกกำลังกายที่บ้าน Bodyrock.tv Bodyweight workout

สวัสดีค่ะ:)

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์ตัวที่ 2 มาฝากนะคะ เหมือนกับเวิร์คเอาท์แรกเวิร์คเอาท์นี้ยังคงเป็น Bodyweight exercises เช่นเคย เพราะอยากให้คนที่เริ่มออกกำลังกายคุ้นเคยกับเวิร์คเอาท์แบบนี้ก่อนที่จะเพิ่มพวกดัมเบลล์ บาร์เบล บล็อกหน้า แอนจะเรียบเรียงท่าออกกำลังกายแบบ bodyweight มาให้เพื่อนๆดูนะคะ

อย่างที่เกริ่นในคลิป เวิร์คเอาท์นี้ เป็นเวิร์คเอาท์ที่แอนเคยทำมาก่อนหน้านี้แล้ว แอนทำตัวนี้เมื่อตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆกับเว็บ bodyrock.tv ซึ่งแต่ก่อนเว็บนี้จะเน้นการออกกำลังกายแบบ bodyweight แอนออกกำลังกายแบบนี้มาเกือบสองปี แค่ภายใน 2 เดือนแรก เห็นผลดียิ่งกว่าออกกำลังกายแบบที่เคยทำอยู่ตามปรกติ :)

เข้าเรื่องเลยละกัน เวิร์คเอาท์วันนี้ เป็นแบบจับเวลานะคะ อยากให้เน้นความถูกต้องของท่า มากกว่าทำให้เสร็จๆไป (forms) อย่าเน้นปริมาณแต่ไม่เอาคุณภาพ แล้วมันจะเสียเวลาไปเปล่าๆ เพราะเราจะไม่ได้ประโยชน์จากเวิร์คเอาท์นี้

Original Workout นะคะ http://www.bodyrock.tv/2009/10/29/todays-workout-thursday-october-29-2009/


Intruction& Tutorial  :
ตั้งนาฬิกาเป็นแบบ stop watch หรือจับเวลา ทำ exercises 3 ท่า ไล่ลำดับกันตั้งแต่ ท่า 1- ท่า 3 พยายามพักให้น้อยที่สุด เมื่อทำครบ 1 รอบ ให้พักดื่มน้ำ แล้วทำรอบที่ 2 ต่อ ทั้งนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่นะคะ สำหรับ Intermediate/ Advance ให้ทำเวิร์คเอาท์นี้ 6 รอบ สำหรับ Beginners หรือคนเริ่มออกกำลังกาย ทำ 3 รอบ และทำท่าที่แอนโมดิฟายให้ อยู่ในคลิป Tutorial นะคะ โปรดดูคลิปนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

What you will need : No equipment needed :) Workout journal(สำคัญนะคะ จดเก็บไว้เป็นสถิติ), ปากกา, นาฬิกาจับเวลา จะในนาฬิกาจากโทรศัพท์หรือโหลด app ก็ได้นะคะ, น้ำดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ 5-10 นาที ดูวอร์มอัพได้ที่นี่


Workout :
1. Cross Over Lunge & Knee Up 10 reps total,alternating legs
ทำทั้งหมด 10 ครั้ง โดยสลับข้างกันทุกครั้ง น้ำหนักให้อยู่ที่เท้าหน้า Keep your abs tight * Beginners ไม่ต้องทำ short pulse 3 ครั้งนะคะ และอาจหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว ย่อเข่าให้ได้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าให้หัวเข่าด้านหน้าเลยนิ้วเท้านะคะ*

2. Zuzana-Santana Push Up 6 reps total, alternating sides each rep
ทำ 6 ครั้ง โดยเปลี่ยนข้างตอนทำ Side plank ทุกครั้ง *รักษาตัวให้เป็นเส้นตรง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาในท่า Plank(push up)/Side Plank ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องนะคะ ถ้าเราทำถูกต้อง* สำหรับ Beginners แอนโมดิฟายท่านี้ให้ง่ายขึ้นโดยทำวิดพื้น และ side plank จากเข่านะคะ

3. Side Lunge Jump 5 reps each legs , 10 reps total
ทำข้างละ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง ท่านี้เหมือนกับท่าแรก คือ อย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ต้นขาพยายามให้ขนานกับพื้น น้ำหนักจะอยู่ที่ขาที่เราย่อเข่า( Standing leg) เวลากระโดดตอนลง ให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้านะคะ ไม่ลงส้นเท้า ทั้งนี้เพื่อรักษาหัวเข่าของเรา *สำหรับ Beginners เอาเก้าอี้ไว้ด้านข้าง หรือด้านหน้าก็ได้นะคะ ช่วยในการทรงตัว

เมื่อทำเสร็จ อย่าลืมกดนาฬิกาจับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที ต้องโมดิฟายท่านั้นๆหรือปล่าว จดให้ละเอียดนะคะ เพราะในอนาคต เดือนหรือสองเดือนข้างหน้า เรากลับมาทำเวิร์คเอาท์นี้อีกครั้ง พยายามทำลายสถิติ ดูว่าเราทำได้เร็วขึ้นมั้ย แข็งแรงขึ้นหรือปล่าว ตัวนี้สำคัญมากเพราะเราจะวัด progress เราได้จากเรคคอร์ดนี้

อย่าลืม Cool Down & Stretching นะคะ ดูวิธี Cool down ได้ที่นี่

สำหรับแอน วันนี้ใช้เวลาทำทั้งหมด 6 รอบ 18 นาที 15 วิ ทำได้เร็วกว่าเมื่อสองปีก่อนเกือบ 6  นาที แถมแอนไม่ได้โมดิฟายทุกท่าเหมือนตอนทำครั้งแรก :) อยากให้เพื่อนๆลองดูนะคะ หลายๆคนอาจจะลังเล เพราะไม่คุ้นกับการออกกำลังกายแบบนี้ ถ้าแอนทำได้ ใครๆก็ทำได้ :)  แถมเราใช้เวลาในการเบิร์นแคลอรี่น้อยกว่าวิ่งจ็อกกิ้งธรรมดา และยังได้กระชับสัดส่วนในคราวเดียวกันด้วย

ทิ้ง feedback หรือ คอมเม้นท์ได้ด้านล่างนะคะ

ขอบคุณทุกคนที่ติดตามค่ะ

แอน
ติดตามการอัพเดทบล็อกได้ที่ Facebook page

ออกกำลังกายที่บ้าน First Workout is here!! Complete beginner bodyweight workout

Easy Does It Workoutสวัสดีค่ะทุกคน ในที่สุดก็ได้เวลาลงเวิร์คเอาท์แรกสำหรับบล็อกนะคะ ขอโทษด้วยที่ให้รอนาน แต่มาช้าก็ยังดีกว่าไม่มา ใช่มั้ยคะ :)
เวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Bodyweight หรือ เวิร์คเอาท์ที่เราไม่ใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้น นอกจากร่างกายของเรา การออกกำลังกายแบบนี้ จะเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ท่าต่างๆจะกระชัดสัดส่วนของร่างกายทุกส่วน เพราะว่าแต่ละท่าที่เราทำ(เช่น ท่าวิดพื้น ท่า Squat ) ร่างกายเราต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานและโทนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักเน้นกล้ามเนื้อส่วนเดียว( isolation type exercises) เช่น bicep curls, tricep extension etc.

** เวิร์คเอาท์ประเภทนี้นี่ล่ะค่ะที่ช่วยให้คุณแม่ลูกสองเรียกหุ่นกลับคืนมาได้**

ท่าต่างๆในเวิร์คเอาท์แรกนี้ แอนจะใช้ท่าพื้นฐานนะคะ ไม่ยาก ไม่ซับซ้อน เพราะอยากให้คนที่เริ่มออกกำลังกาย เข้าใจพื้นฐานและการทำท่าที่ถูกต้อง ก่อนที่จะ advance ไปท่าอื่น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เวิร์คเอาท์นี้ง่ายๆ สบายๆ Give it a try ก่อนนะคะ :)

Workout Tutorial

How it works : Moving from your lower body,to core then to upper body keeps your heart pumping extra hard.
What you need : Nothing, just your body. Exercise mat is optional.ก่อนเวิร์คเอาท์ให้วอร์มร่างกาย 5-10 นาที ดูWarm up routine

เวิร์คเอาท์นี้ มี 6 exercises หรือ 6 ท่านะคะ เริ่มต้นจากท่าที่ 1 ทำไล่ไปจนถึง ท่าที่ 6 โดยที่หยุดพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด เพื่อที่ว่าจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่(for your maximum fat burning) ทำครบ 6 ท่า ให้พักดื่มน้ำ 30 วิ- 1 นาที แล้วเริ่มรอบที่สองต่อได้เลย สำหรับ Beginners แอนแนะนำทำเวิร์คเอาท์นี้ 2 รอบ สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำ สามารถเพิ่ม intensity แต่ละท่าได้ และทำ 3-4 รอบ แล้วแต่นะคะ

Instruction : Go through the following seqeunces 2 rounds with little or no rest between each exercises. After complete first round, take a short water break then move directly to second round.

Beginners : Complete 2 rounds. Intermediate/Advance : Add intensity in each exercises and complete 3-4 rounds.

อย่าลืมตั้งนาฬิกาจับเวลา 30 วิ สำหรับท่า Plank และจดเวลาที่เราเริ่มทำ,ตอนที่ทำเสร็จ เก็บไว้เป็นสถิตินะคะ

Workout

1. Bodyweight or Box Squat   10  reps * Keep your core engaged and don't round your back.

Intermediate/Advance : Do Jump Squats 20 rep

2. Lunges  8 reps each sides ให้ทำข้างละ 8 ครั้งนะคะ ข้างแรกครบ 8 ครั้งก่อนจึงเปลี่ยนข้าง
    Intermediate/Advance : Do 20 reps each sides or do Jump Lunges/Split Jump 20 reps.

3. Plank (on elbow)  Hold for 30 seconds. * Keep your abs tight entire time and don't forget to breath!!*
   Intermediate/Advance : Get on your hand,doing regular plank or hold longer than 30 secs.

4. Crunch  15 reps - 25 reps ทำ 15-25 ครั้ง อย่าดึงคอและvอย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด
   Intermediate/Advance : Do Toe Touch 20 reps each sides

5. Push up (on knees)  5 reps-10 reps 5 - 10 ครั้ง Go as low as you can and keep your abs tight.
  Intermediate/Advance : Get on your toes baby ;).Do Declince push ups or One leg push ups...anything that is challenging.

6. Burpee  5 reps
  Intermediate/Advance : Add jump up at the end or add push up & jump up.

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืม  Cool down 5-10 นาทีนะคะ

เวิร์คเอาท์แบบนี้ ควรทำวันเว้นวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการ over train หากวันรุ่งขึ้นมีอาการปวดเมื่อย อย่านั่งๆนอนๆนะคะ มันจะไม่ช่วยอะไรเลย ให้ออกไปเดินเล่น ทำโยคะเบาๆ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อจะได้ได้อ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยง จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ และอย่าลืม ดื่มน้ำเยอะ และพักผ่อนให้เพียงพอ

เพื่อนๆที่ทำเวิร์คเอาท์นี้แล้ว สามารถทิ้งคอมเม้นท์ Feedback ได้นะคะ อยากให้แอนทำเวิร์คเอาท์แบบไหน จะได้นำไปปรับปรุงนะคะ

Push hard & enjoy the burn :)

แอน

ติดตามอัพเดทได้ทาง Facebook page

Take workout...outdoor

สวัสดีค่ะทุกคน

วันนี้แถวบ้านแอน(นอร์ทแคโรไลน่า)อากาศดีมากๆ ปรกติจะร้อนขนาดที่ว่า ออกไปไหนไม่ได้เลยจนกระทั่งเกือบทุ่มนึง วันนี้หลังส่งข้าวส่งน้ำให้สามีไปทำงานเรียบร้อยแล้ว เลยพาเด็กๆไปเล่นที่สนามเด็กเล่นที่โรงเรียนของเคลี่กัน
ปรกติแอนจะออกกำลังกายที่บ้าน แต่บางทีมันก็มีบางอารมณ์เหมือนกันที่ เอ้อออ อยากเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง วันนี้เลยได้โอกาสเวิร์คเอาท์นอกบ้านกัน


สองคน เคลี่กับ จีจี ดี๊ด๊ากันมาก พอบอกจะออกไปสนามเด็กเล่นนะ รีบวิ่งไปแต่งตัวกันเลย ออกนอกบ้านปุ๊ป วิ่งนำหน้าแม่อีกต่างหาก

โรงเรียนเคลี่อยู่ใกล้บ้านมากๆ เดิน 10 นาทีถึง เป็นข้อดีกับเราแม่ลูกคือได้เดินไปโรงเรียนทุกวัน ออกกำลังกายไปในตัว

นี่ล่ะค่ะ "ยิม" ของแอนวันนี้

สนามซ็อคเกอร์กว้างมาก เป็นของเราสามคนวันนี้

เคยเห็นตามแม็กาซีนว่า เค้ามี workout routine ที่เราสามารถใช้พวก jungle gym ที่สนามเด็กเล่นนะคะ แอนจึงทำเวิร์คเอาท์ขึ้นมาสำหรับไปทำที่สนามเด็กเล่น เป็น bodyweight ล้วนๆอุปกรณ์ก็มีแค่ monkey bar กับเก้าอี้ข้างสนามแค่นั้นเอง Lets get creative and have FUN!!


ระหว่างเด็กๆเล่นกันสนุกสนาน เราก็วอร์มอัพ แล้วก็ต่อด้วยวิ่งรอบสนาม 2 รอบ

Circuit # 1
1. Decline Push up 15 reps แอนวางเท้าทั้งสองบนม้านั่งข้างสนามนะคะ เพื่อเพิ่ม intensity
2. Bodyweight Squats 50 reps เพิ่มสปีดทุกๆ 10 reps
3. Neutral Grip Pull Up 5 reps เป็น pull ups ที่หันฝ่ามือเข้าหากัน แบบนี้นะคะ http://www.youtube.com/watch?v=YL4riNfsDKw
4. Sprinting หรือวิ่งสปริ๊นท์ 1 นาที
พัก 30 วิ - 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1 รอบ เสร็จแล้ว ต่อที่ Circuit #2

Circuit #2
1. Elevated Pike Press 15 reps วางเท้าบนม้านั่งนะคะ เพื่อเพิ่ม intensity
2. Bulgarian Split Squats 20 reps each sides ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus หรือกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ช่วยให้บั้นท้ายกระชับได้รูป http://www.youtube.com/watch?v=RCWkvwz7DoU&feature=fvsr
3. Chin Up 5 reps
4. Box Jumps 1 minute อันนี้ได้ไอเดียจาก crossfit นะคะ http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA
พัก 30 วิ - 1 นาที แล้วทำซ้ำอีกรอบ....DONE!!

แอนใช้เวลาทั้งหมดไม่ถึงครึ่งช.ม. แต่เหงื่อออกเยอะมากกกก เพราะเวิร์คเอาท์นี้จะโฟกัสทั้ง upper body and lower body strength, plyometric และ HIIT

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็เล่น Tag หรือวิ่งไล่จับ เล่นเตะบอลกับเด็กๆ พลังงานล้นเหลือมากมาย นี่ก็เป็นข้อดีของการออกกำลังกายนะคะ ร่างกายเราแข็งแรง มีเอ็นเนอร์จี้ที่จะเล่นกับลูกๆ ถ้าเป็นเมื่อก่อน แอนก็ได้แต่นั่งอยู่ขอบสนามดูเด็กๆเล่นกัน อีกอย่าง ได้เล่นพวก Jungle gym อย่าง monkey bars มันก็เหมือนได้ย้อนกลับไปเป็นเด็ก(โข่ง) อีกครั้ง

ถ้าเพื่อนๆได้ไปสนามเด็กเล่น ตอนคนน้อยๆหรือไม่มีคนเลย ลองดูนะคะ ไม่ต้องอาย ลูกก็ชอบอีกเราได้เล่นกับเค้า  Just enjoy your life and have fun :)

เจอกันบล็อกหน้านะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook page

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น Workout plan for beginners

Workout Plan For Beginners

คำถามที่ได้ยินบ่อยๆก็คือ จะเริ่มยังงัย ออกกำลังกายได้บ่อยแค่ไหน พักวันไหนดี พักนานกี่วัน แอนเอาตัวเองตอนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆและข้อมูลจากเว็บ http://www.lovingfit.com/  ทำ Workout Plan ตัวนี้ขึ้นมาสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายหรือ Beginners   ซึ่งทุกคนสามารถเอามาปรับใช้ได้ให้เหมาะกับสภาพร่างกายและเวลาที่มีนะคะ

ก่อนที่จะทำแพลนสำหรับการออกกำลังกาย ให้เลือกเอาวันนึงในสัปดาห์นั้นเป็นวันเริ่มต้น เช่น ถ้าเพื่อนๆต้องการจะเริ่มเวิร์คเอาท์อาทิตย์หน้า เลือกมา 1 วัน เป็นวันเริ่มต้น หลายๆคนอาจจะเลือกวันจันทร์ หรือวันเสาร์ แล้วแต่ความสะดวกนะคะ ไม่มีกฏตายตัว
หลังจากเลือกวันและอาทิตย์มาแล้ว นับไป 6 อาทิตย์ แล้วมาร์คไว้ว่าเป็น Training Circle  แนะนำให้หยุดพัก 5 วันทุกๆการเทรน 6 อาทิตย์ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะได้พัก ฟื้นฟู เพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บเนื่องจาก overtain หรือว่าอาการ plateau (ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลง เช่นน้ำหนักไม่ลด )
ตารางการออกกำลังกายในแต่ละอาทิตย์อาจจะไม่เหมือนกัน เพราะเราก็มีภาระต่างๆกันไป  แต่พยายามอย่าหยุดห่างไปนาน เพราะร่างกายเราต้องการความสม่ำเสมอนะคะ ไม่งั้นก็ไม่เห็นผลลัพธ์

เริ่มด้วยตารางออกกำลังกายสำหรับ Beginners

Beginner Level 1 สำหรับกลุ่มนี้ เป็นคนแรกเริ่มออกกำลังกาย ที่หยุดการออกกำลังกายไปตั้งแต่ 1 ขึ้นไป หรือว่าไม่เคยออกกำลังกายเลย Beginners ในกลุ่มนี้ ควร เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวัน วันละ 20-30 นาที 5 วันต่ออาทิตย์ หรืออาจจะทำ Stretching(การยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ) วันละ 10-15 นาทีทุกวัน ทำแบบนี้อย่างน้อย 2 อาทิตย์ เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายให้คุ้นเคย หลังจาก 2 อาทิตย์ ให้เริ่มออกกำลังกายด้วย Bodyweight only อย่าเพิ่งใช้ดัมเบล หรือน้ำหนักแบบอื่น และ ควรหลีกเลี่ยงการเทรนแบบ High Intensity Interval Training( HIIT) Beginner Level 2    สำหรับกลุ่มนี้ คือคนที่ผ่านระดับแรกมาแล้ว มีความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายมาพอสมควร เวิร์คเอาท์ที่แนะนำสำหรับเลเวลนี้ ยังเป็น Bodyweight อยู่นะคะ  ทำเป็น sets,reps  ส่วนการเทรนแบบ HIIT เริ่มเทรนได้ แต่ให้ใช้ rest period นานกว่าที่กำหนดไว้ในเวิร์คเอาท์นั้นๆ

ที่แนะนำเวิร์คเอาท์ที่เป็น Bodyweight ก่อนสำหรับ Beginners ระดับนี้ เพราะว่า เราควรจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Core (กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว) และเรียนรู้ท่าออกกำลังกายเบื้องต้นที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มดัมเบลล์หรือบาร์เบล ท่าที่ถูกต้อง(correct forms)นั้นสำคัญมากที่สุด เนื่องจากช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น  เรียนท่าที่ถูกต้องตั้งแต่แรกเริ่ม ดีกว่าออกกำลังกายมาตั้งนานแล้วเพิ่งมารู้ว่าทำผิดตั้งแต่เริ่ม มันจะแก้ยากน่ะค่ะ
ข้อดีอีกข้อของ bodyweight workout คือ เราสามารถทำที่ไหนก็ได้ ใช้เวลาไม่นาน ไม่เกิน 30 นาทีก็เสร็จแล้ว ยิ่งวันไหนเรามีเวลาจำกัด ออกกำลังกายที่บ้านแบบนี้ไม่จำเป็นต้องเตรียมตัว ขับรถไปยิม ไหนขับรถกลับอีก แค่คิดบางทีก็ไม่อยากทำแล้ว

ก่อนที่จะเริ่มเวิร์คเอาท์แต่ละเวิร์คเอาท์ ควรจะฝึกท่านั้นๆให้คุ้นเคยเสียก่อน ทบทวน จำให้ได้ เพื่อเวลาเราเริ่มเวิร์คเอาท์แล้วจะได้ไม่ติดๆขัดๆ มานั่งเปิดคอมพ์ว่า เอ้อ ท่านี้ทำงัยเนี่ย จำไว้นะคะ Quality over Quantity อย่าเร่งเอาจำนวนท่าให้ครบๆ ทำไปงั้นๆ แล้วมันจะไม่เห็นผล เสียเวลาไปเปล่าๆ
Quick Tip  หากระจกบานเล็กๆมาสักบาน  เหมือนกระจกแต่งตัวน่ะค่ะ ไม่ต้องใหญ่มาก แอนซื้อจากทาร์เก็ตไม่กี่เหรียญเอง เราจะได้เช็คว่าเราทำท่าถูกต้องมั้ย หลังโก่งหรือว่าหย่อนสะโพกตอนทำท่าวิดพื้นมั้ย หรือว่าหลังแอ่นตอนทำท่า squat มั้ย ตรงนี้ช่วยได้มากๆ 
Workout Plan for Beginner 
Day 1 : Warm up + Full Body Workout +* Light Cardio 10 mins*+ Stretching
Day 2 : Rest or Do light activity ; taking a walk,swimming, playing with your kids
Day 3 : Warm up +  Full Body Workout + *Light Cardio 10 mins* + Stretching
Day 4 : Rest or do light activity…keep your body moving.
Day 5 : Warm up + Full Body Workout + *Light Cardio 10 mins* + Stretching
Day 6 : Rest or do light activity
Day 7 : Rest or do FUN stuffs J Go trekking,hiking,biking…anything…Keep it fun.
*Light Cardio 10 mins* ตัวนี้สามารถทำได้หลังเวิร์คเอาท์แล้วตามด้วย stretching นะคะ หรือว่าอาจจะทำต่างหากได้หากเวลาไม่เอื้ออำนวย หากทำต่างหาก อย่าลืม stretching หลังออกกำลังกาย Light Cardio อาจจะเป็น เดินเร็ว(brisk walk) วิ่งจ็อกกิ้ง  หรือกระโดดเชือก วิ่งเล่นไล่จับกับลูกๆ ไม่ก็เปิดเพลงที่ชอบ 3-4  เพลง  เต้นคนเดียว หรือจะชวนลูกเล็กเด็กแดงลุกขึ้นมาเต้น ก็ได้ ไม่มีข้อจำกัด Have fun with it J
เวิร์คเอาท์แบบ Full Body หรือใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายนั้น ช่วยเร่งระบบเมตาโบลิซึ่ม ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเวิร์คเอาท์แบบใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน(เช่น bicep curl, crunch ) นอกจากเราจะได้เทรนกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายภายในเวลา 30 นาที การออกกำลังกายแบบนี้ถือเป็นคาร์ดิโอได้ด้วยเช่นกัน ควรออกกำลังกายแบบนี้ไม่เกินอาทิตย์ละ 3 วัน โดยมีวันพักคั่นระหว่างวัน

วันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย ส่วนมากจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปรกตินะคะ แต่ถ้าใครไม่ปวดเมื่อย ก็ไม่ต้องกังวลว่า ออกกำลังกายไม่ได้ผลหรือปล่าว มันไม่จำเป็นต้องปวดเมื่อยทุกครั้งไป

ถ้ามีอาการปวดเมื่อย พยายามอย่านั่งๆนอนๆเฉยๆ แม้ว่ามันรู้สึกอยากจะทำแบบนั้น

สิ่งที่ควรทำเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย1. ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่นออกไปสูดอากาศสดชื่นๆ ว่ายน้ำ ทำโยคะเบาๆ หรือทำการยืดเส้นยืดกล้ามเนื้อ(stretching) จะช่วยให้เลือดและอ็อกซิเจนไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำขิงก็ช่วยได้เช่นกัน
3. ใช้ heatpad ประคบ
4. อาบน้ำอุ่นผสมเกลือยิปซั่ม

5. พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกาย กล้ามเนื้อเราต้องการการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซมกล้ามเนื้อนะคะ อย่าละเลยข้อดีเด็ดขาด

ท้ายที่สุด ถ้าพัก 48 ช.ม.แล้วยังรู้สึกเพลีย หรืออาการปวดเมื่อยยังมีอยู่ พักต่อได้นะคะ อย่าฝืนออกกำลังกาย เพราะมันจะนำไปสู่กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ Always listen to your body
มีคำถาม ข้อสงสัย ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ด้านล่างนะคะ

ติดตามอัพเดททางเฟซบุ๊ค Click here