สลัดรับหน้าร้อน Honey & lemon grilled chicken with summer mango salad

สวัสดีค่ะทุกคน

ช่วงนี้อากาศร้อนมากกกก พรุ่งนี้พยากรณ์ว่าจะสูงถึง 102 F-105 F !!! ร้อนพอๆกับเมืองไทยเลย เพื่อนๆเป็นกันมั้ย ร้อนๆแบบนี้ พลอยทำให้กินอะไรหนักๆไม่ค่อยลง

วันนี้แอนมีสูตรสลัดอร่อยๆมาฝาก พูดถึงสลัดบางคน(และหลายๆคน) อาจจะส่ายหน้าเบื่อ สลัดทานแบบเดิมๆ ก็น่าเบื่อนะคะ แต่รับรองว่าหากใครได้ลองทำสลัดจานนี้ จะเปลี่ยนแนวคิดไปเลย

Honey Lemon Grilled Chicken with Summer mango salad ชื่อยาว แต่วิธีทำง่าย ไม่ยุ่งยาก ช่วงนี้หน้ามะม่วงที่นี่ด้วย มะม่วงหวานเจี๊ยบ

                                       



สิ่งที่ต้องมีสำหรับหมักไก่นะคะ

อกไก่ แอนใช้  3 อกใหญ่ วันนี้ ส่วนมากจะทำหลายอกหน่อย จะได้ไม่เปลืองแก๊ซแล้วก็เก็บไว้ทานสำหรับวันรุ่งขึ้นได้ด้วย
น้ำเลมอน ครึ่งลูก- 1 ลูก
ผิวเลมอนขูด แอนชอบกลิ่นเลมอน ใส่ไป  2 ช้อนชา
Raw honey 2 ช้อนโต๊ะ ( หาซื้อได้ตาม farmer market นะคะ)
Dijon mustard 1 ช้อนโต๊ะ
Dried origano หรือ dried herb แบบอื่น 2 ช้อนชา
กระเทียมสับ 4 กลีบ
น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
เกลือ พริกไทย

วิธีหมัก และขั้นตอนการย่าง
1. เอาส่วนผสมทุกอย่าง ยกเว้น อกไก่ ใส่ชามขนาดกลาง คนให้เข้ากัน ชิมดูรสนะคะ ให้ออกเปรี้ยว หวาน เค็ม
2. อกไก่ ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง เอา plastic wrap วางบนอกไก่ แล้วก็ใช้ค้อนทุบเนื้อสัตว์(ใครไม่มี ใช้ก้นกะทะ ไม่ก็สากได้เหมือนกัน) ทุบๆให้ไก่บางเท่ากัน ไม่ต้องบางมากนะคะ เดี๋ยวเวลาย่าง สุกไว ไก่จะแข็ง
3. เอาไก่กล่องพลาสติกที่มีฝาปิด ราดน้ำหมักลงไป ปิดฝา เอาแช่เย็น หมักอย่างน้อย 2-     3 ช.ม. หรือข้ามคืนได้นะคะ
4. หมักได้ที่ วอร์มเตาย่างให้ร้อน ย่างที่ไฟ Medium กลับไก่แค่ครั้งเดียวพอ วันนี้ลงมือย่างเอง เป็น Girl on the grill ;) เสิร์ฟกับสลัดมะม่วง กับ honey lemon salad dressing นะคะ

                                                                      

ส่วนประกอบสลัดมะม่วง Summer mango salad สำหรับ 1 ที่

1. ผักสลัดตามชอบ 3 ถ้วย วันนี้แอนมี 2 cups spinach แล้วก็ 1 cup organic romain lettuce
2. มะม่วงสุก ครึ่งลูก แอนหั่นแนวยาว

3. อโวคาโด้ ครึ่งลูก หั่นสี่เหลี่ยม

4. มะเขือเทศแบบ cherry tomatoe or grape tomatoe 1/2 ถ้วย

5. Sliced almond ไว้โรยหน้า หรือถั่วแบบอื่นได้นะคะ

น้ำสลัดรสหวานอมเปรี้ยว
1. น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
2.น้ำผึ้ง Raw honey  1 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
4. Dijon mustard 1 ช้อนชา
เกลือ พริกไทย
- ผสมทุกอย่างในชามเล็ก คนให้เข้ากัน เหลือก็ใส่กระปุกแช่เย็นนะคะ
แอนไม่ได้ราดน้ำสลัดเยอะ เพราะมะม่วงมันฉ่ำน้ำอยู่แล้ว ราดนิดหน่อย สลัดจานนี้ หวานอมเปรี้ยว มีครบเลยนะคะ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต(จากมะม่วงและผัก) กรดไขมันที่ดี   แอนทานได้แทบทุกวันเลยล่ะค่ะ เพื่อนๆลองดูนะคะ

Enjoy!!

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทางDrop Dead Healthy Facebook Page

ออกกำลังกายที่บ้าน Fierce Workout from Bodyrock.tv

สวัสดีค่ะทุกคน

แอนอัดคลิปเวิร์คเอาท์นี้ตั้งแต่วันเสาร์ แต่เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อ โหลดคลิปเมื่อคืนวันอังคาร เมื่อก่อนที่เริ่มเขียนบล็อก แอนแพลนไว้ว่า อยากทำเวิร์คเอาท์มาลงอาทิตย์ละ 3 เวิร์คเอาท์ แต่พอได้ทำจริงๆ ได้แค่อาทิตย์ละ 1 เวิร์คเอาท์เท่านั้น :( ถือว่าเป็น Workout Of the Week ละกันนะคะ
เช่นเคย เวิร์คเอาท์นี้ยังคงเป็น bodyweight exercises (นี่ก็เป็นอีกโปรเจ็คนึง ตั้งใจจะเขียนบล็อกต่างหากเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายพวกนี้ เพื่อนๆจะได้ลิงค์ไปอ่าน ทำความเข้าใจได้มากขึ้น) ซึ่งแอนเคยทำไว้ก่อนหน้านี้ แอนเลือกมาจากเว็บบอดี้ร็อคเหมือนกับเวิร์คเอาท์ตัวก่อนหน้านี้นะคะ ซึ่งเป็นเวิร์คเอาท์แรกๆที่แอนทำเมื่อเริ่มออกกำลังกาย 2 ปีก่อน  ซึ่งท่ามันจะไม่ยาก ไม่ซับซ้อน จำได้ง่าย แต่ว่าเรียกเหงื่อได้ดี ตอนนั้นทำได้แค่ 2 รอบก็จอด วันนี้ แอนทำเสร็จภายในเวลา.... ไม่บอก :) ต้องดูคลิปเวิร์คเอาท์เองนะคะ


Original workout Fierce Workout จาก Bodyrock.tv
Intruction : ตั้งนาฬิกาเป็นแบบจับเวลานะคะ ทำ 4 ท่านี้ ไล่ลำดับกัน 1-4 ทำทั้งหมด 4 รอบ สามารถพักดื่มน้ำระหว่างรอบได้

เวิร์คเอาท์นี้เป็นแบบจับเวลาเพราะฉะนั้น **อย่าเร่งทำๆให้จบๆ Quality OVER quantity** ท่องให้ขึ้นใจนะคะ เช็คท่าว่าทำถูกต้องมั้ย อย่างที่เคยเขียนในบล็อกก่อนหน้านี้ว่า ท่าที่ถูกต้องนั้นสำคัญที่สุด เราจะไม่เห็นผลลัพธ์ แถมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะคะถ้าไม่ใส่ใจจุดนี้

• - สำหรับ Beginners หรือผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย อาจจะทำ 4  รอบโดยตัดจำนวนครั้ง(reps)เหลือครึ่งนึงในแต่ละท่า หรือทำ 2 รอบ แต่คงจำนวนครั้งในแต่ละท่าไว้เท่าเดิม เลือกปรับตาม fitness level ของแต่ละคนนะคะ แอนโมดิฟายแต่ละท่า อยู่ในคลิป Tutorial  ซักซ้อมทำความเข้าใจกับท่าก่อนคล่องก่อน

คลิป Tutorial

คลิป Workout

คราวนี้เพื่อนๆสามารถดูรอบที่ 1 ได้แบบเต็มเวลานะคะ ส่วนอีก 3 รอบ แอนตัดมาให้ดูนิดหน่อย

Workoutก่อนเวิร์คเอาท์ วอร์มอัพ 5-10 นาที ด้วยนะคะ วิธีวอร์มอัพ

1. Jump Squat with Diagonal Touch Down - 20 ครั้ง ** เวลา squat ไม่ก้มหลังลงนะคะ ให้หลังเป็นเส้นตรง( flat back, chest up, shoudlers down) น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า เวลากระโดด น้ำหนักให้ลงที่ปลายเท้า เพื่อเซฟหัวเข่าของเรา **

2. Skater -15 ครั้ง/ข้าง ท่านี้จะเน้นเรื่องการทรงตัว หลายๆคนเวลาทำท่านี้ อาจจะมีโย้หน้าโย้หลัง เสียการทรงตัว ไม่เป็นไรนะคะ ใจเย็นๆ ฝึกทำไป Beginners หาเก้าอี้มาวางด้านหน้าจับไว้ ช่วยการทรงตัวได้

3. Reptile Plank -20 ครั้งทั้งหมด ถ้าทำอย่างถูกต้องท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเรามีมากกว่าการทำซิทอัพนะคะ Keep your core tight อย่าหย่อนสะโพกหรือยกสะโพกเวลาทำท่า Plank

4. One Leg Hop & Side Kick 20 ครั้ง จากคลิปเวิร์คเอาท์เพื่อนๆคงเห็นว่าแอนก็ไม่ได้ทำท่านี้เพอเฟ็ค มีเสียหลัก เสียการทรงตัว ท่านี้จะใช้ทั้ง Balance แล้วก็ Coordination ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการเล่นกีฬาประเภทต่างๆนะคะ

ทำเสร็จ หยุดนาฬิกาจับเวลา ดื่มน้ำ แล้วอย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ  Cool down & stretch routines

ถ้าใครได้ทำเวิร์คเอาท์นี้แล้ว ทิ้งฟีดแบ็กได้นะคะ ชอบที่อัด 1 รอบเต็มๆมั้ย หรือว่าไม่จำเป็น แสดงความคิดเห็นได้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

Enjoy the burn :)

แอน

ป.ล. เวิร์คเอาท์หน้า จะมีเวท ดัมเบลเข้ามาด้วยนะคะ ใครไม่มีเซ็ทดัมเบล ไม่ต้องห่วง แอนมีวิธีครีเอทีพ...รอติดตามชมกันนะคะ :)

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

How to start...Set Your Goal(s)

Goal หรือการตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เราประสบความสำเร็จ เราสามารถตั้งได้เป็นทั้ง Short-term goals และ long-term goals
ยกตัวอย่างการตั้งโกลระยะสั้น(short-term goals) เช่น เราตั้งไว้ว่า อาทิตย์นี้ ในทุกวันเราจะดื่มน้ำให้เยอะขึ้น เพิ่มผักผลไม้ทุกๆมื้อ เพิ่มระยะทางในการเดิน/วิ่งทุกวัน, หาเวลาวันละ 30 นาทีออกกำลังกาย ,ลองคลาสใหม่ๆที่ฟิตเนสที่เล็งมานาน ,ทำ Food journal ทุกวัน เป็นต้น ข้อดีของการตั้งโกลระยะสั้นก็คือ เราสามารถทำได้ติดต่อกันเพราะมักจะสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของเรา

การตั้งโกลระยะยาว อาจจะใช้เวลา 3 เดือน, 6 เดือน หรือ 1 ปี เป้าหมายเหล่านี้อาจจะเป็นเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักได้ให้.....พาวน์ ต้องใส่ชุดสมัยก่อนท้อง/ก่อนมาอเมริกาให้ได้ หรืออาจจะเน้นไปทางการออกกำลังกาย เช่น จะพยายามทำวิดพื้นครั้งแรกให้ได้ ลงแข่งวิ่ง 5K/10K หรือลงแข่ง Triathlon เป็นต้น

ตั้งเป้าหมายอย่างไรเราถึงจะประสบความสำเร็จ

สำหรับแอน ถ้าให้แนะนำ อยากแนะนำให้เน้นการตั้งเป้าหมายระยะสั้นก่อน เพราะเราสามารถ stick กับมันได้ง่ายกว่าแบบระยะยาว แล้วถ้าเรายึดติดทำโกลระยะเหล่านี้ได้สำเร็จ มันก็จะส่งผลให้เราเดินหน้าไปสู่เป้าหมายระยะยาวของเรานะคะ เริ่มแบบ baby steps เปลี่ยนทีละเล็กละน้อย มันจะได้ไม่รู้สึก โอ้โห ยากจัง จะทำได้มั้ยน้อเรา

แล้วก็อยากให้ทุกๆคนเน้นการตั้งเป้าหมายที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายมากกว่าที่จะเน้นเรื่องน้ำหนัก เพราะว่าอะไร.....????

ก็เพราะว่า...ถ้าเราหมกมุ่นกับบางสิ่งมากเกินไป เช่น ตัวเลขบนตาชั่ง คือ อยากลดให้ได้อีกโลนึง ตอนนี้ 50 เมื่อไหร่มันจะ 49 สักทีเนี่ย  มักจะทำให้เราเลิกล้มความตั้งใจเอาซะง่ายๆ เนื่องจาก 1. เซ็งง่ะ ทำไงน้ำหนักมันไม่ลงเนี่ย ออกกำลังกายก็แล้ว ลดอาหารก็แล้ว เพราะฉะนั้น เลิกดีกว่า
2. เย้ โลสุดท้ายลดน้ำหนักได้แระ ดีใจๆ ไม่ต้องออกกำลังกายต่อไปแล้ว ไอ้ที่อดๆมาเนี่ย ต้องฉลองหน่อย....ป๊าดดผ่านไปสองอาทิตย์ น้ำหนักเด้งกลับมาเท่าเดิม เซ็งยิ่งกว่าเก่าอีก (ตัวเองนี่งัย เคยมาแล้ว)
เหตุผลอีกข้อนึงที่สำคัญ ก็คือ เมื่อเราออกกำลังกาย โดยเฉพาะหลายๆคนที่ยกเวท ยกน้ำหนัก ร่างกายเราจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา  ***กล้ามเนื้อไม่ได้หนักกว่าไขมันนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่ความหนาแน่น(density)จะมีมากกว่า***ดูรูปนี้ได้

น้ำหนักเท่ากัน แต่กล้ามเนื้อขนาดเล็กกว่า ใช้พื้่นที่ในร่างกายเราน้อยกว่า
ดังนั้นเราจะตัวเล็กลง แต่น้ำหนักเท่าเดิม

เพราะฉะนั้นการตั้งเป้าหมายโดยใช้ตัวเลขเป็นหลัก มันจะได้ผลแค่ระยะสั้นเท่านั้น ถ้าอยากจะลดน้ำหนักส่วนเกิน และไม่ให้มันหวนกลับมาอีกเนี่ย เราต้องปรับยุทธวิธี(เหมือนออกรบเลยเนอะ)กันหน่อย มีหลายวิธีนะคะ

 

1. ถ่ายรูปมา เอาเป็น Before ของเรา แปะในอัลบั้ม ไม่ต้องอายนะคะสาวๆ ตรงนี้มันจะเป็นข้อเตือนใจเราได้ดี ในวันที่เราท้อๆ ลองดูรูปพวกนี้ คิดว่า เอ้อ เราเก่งนะ มาได้ตั้งไกล ให้กำลังใจตัวเองเยอะๆ  รูปถ่ายถ่ายมาทั้งด้านหน้า ด้านหลัง ด้านข้าง(แบบที่แอนทำน่ะค่ะ) เสื้อผ้า เอาที่เห็นรูปร่างหน่อย ขาสั้น สปอร์ตบรา หรือบิกินี่ ก็ได้ จะได้เห็นความเปลี่ยนแปลงได้ง่าย ระบุวันที่ถ่ายไว้ แล้วเราก็เซ็ทวันว่า อีก 30,60,90 วัน จากนี้ถ่ายรูปอีกเซ็ทนึง เสื้อผ้าเหมือนกับตัว Before เราจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ดี พอเห็นแล้ว เราก็จะรู้สึก ดีใจเว้ยเฮ้ย มีแรงบึ๊ดจ้ำบึ๊ดต่อ

Before

After

2. เขียน Journal แอนทำ workout journal มาตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย ทำมา 2 ปีแล้ว ตอนนี้เล่มที่ 3 กำลังจะหมด :) ตัว Journal นี้ มันเป็นตัวบ่งบอกถึง progress เราได้ดีมากที่สุด ยกตัวอย่างเมื่อ 3 อาทิตย์ก่อน ทำวิดพื้น/push ups ภายใน 1 นาที ได้ 10 ครั้ง( วิดพื้นจากเข่า)  Squats ได้ 15 ครั้ง เดือนนึงผ่านไปกลับมาทำอีกเวิร์คเอาท์นี้อีก Push ups ได้ 11 ครั้ง(3 ครั้งแบบเต็ม, 8 ครั้งจากเข่า), Squats ได้ 19 ครั้ง เขียนบรรยายให้หมดเลยนะว่า เวิร์คเอาท์นี้ยากมั้ย ต้องฝึกตรงไหนอีก หรือทำวิดพื้นแบบเต็มได้แล้ว เห็นมั้ยคะ เราแทร็คแบบนี้ ทำให้เรารู้ว่า เราแข็งแรงขึ้น มีความก้าวหน้า ไม่ใช่ว่า สักแต่ออกกำลังกายไปงั้นๆ ออกกำลังกายให้มันมีเป้าหมาย แล้วเวลาเรากลับมาอ่านเจอร์แนลพวกนี้ มันจะเป็นตัวช่วยทำให้เราเกิดแรงฮึด แทนที่จะล้มเลิกเอาง่ายๆ



3. ตัวเลขบนสเกลล์ อย่าให้ตัวเลขมีอิทธิพลมาก ตัวเลขก็แค่ตัวเลข ไม่ใช่ตัวชี้เป็นชี้ตาย อย่าคิดว่า ถ้าหนัก 49 ก็คงดี อีกแค่โลเดียว จะเป็นจะตายเอา ปล่อยวางบ้างก็ดีนะคะ
อยากให้เปลี่ยนวิธี มาใช้ใช้เสื้อผ้าเป็นตัววัดดู หรือใช้สายวัดสัดส่วน จะแม่นยำกว่าเยอะ เพราะเราออกกำลังกาย ยกเวท ร่างกายเราสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา อย่างที่กล่าวไว้ด้านบน ถ้ามัวแต่ไปชั่งน้ำหนัก หมดแรงใจพอ แต่ถ้าลองเอากางเกงยีนส์ กระโปรงที่ใส่อยู่มาลอง เอ้อ เฮ้ย เริ่มหลวมลงแล้วนี่นา วัดต้นแขน สะโพก ลดลงแล้วนิ้วนึง เย้ กำลังใจมาแระ อ่ะ ออกต่อไป

ปีที่แล้วแอนหนัก 110 พาวน์ ปีนี้แอนเน้นยกเวทมากขึ้นตอนนี้น้ำหนักอยู่ที่ 119-122  พาวน์แล้วแต่วันไหนดื่มน้ำเยอะ/น้อย  แต่ว่า เสื้อผ้าก็ยังได้สบายๆ บางตัว เอวหลวม ซะอีก เพราะฉะนั้น น้ำหนักมันไม่ได้เป็นตัวแปรสำคัญ หรือบ่งบอกว่าเราสุขภาพดี
ป.ล. ถ้าขาดมันไม่ได้จริงๆเนี่ย ตาชั่ง ชั่งมันแค่อาทิตย์ละครั้งพอ ชั่งบ่อย ประสาทจะถามหาเอานะคะ >_<

ท้ายที่สุด อยากให้ทุกคนมองการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันที่เราทำทุกวัน ก็เหมือนกับแปรงฟัน ล้างหน้า ไม่มีวันไหนไม่แปรงฟันใช่ป่าวคะ มองให้มันเป็น Lifestyle ซะแทนที่จะเป็นการเปลี่ยนรูปลักษณ์ภายนอก นึกถึงคุณประโยชน์ที่เราได้จากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น มีเรี่ยวแรงมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้นไม่หงุดหงิดง่าย รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น(แก่ตัวไป จะได้กระดูกไม่ผุง่าย) มันจะทำให้เรามีแรงจูงใจทำต่อไปเรื่อยๆนะคะ

อย่าคิดว่า เราก็ยังดูดี ไม่ป่วย ไม่เห็นต้องกระตือรือร้นรีบออกกำลังกายเลย ก็ใช่ ภายนอกยังดูดี แต่ภายใน ร่างกายเราอายุมากขึ้นมันก็สึกหรอลงตามกาลเวลา ยิ่งเราปล่อยปละละเลย ไม่สนใจ มันก็เหมือนระเบิดเวลานั่นแหละ เห็นมาหลายตัวอย่างแล้ว ภายนอกดูเป็นคนแข็งแรง วันดีคืนดี หน้ามืดตาลาย เป็นลม เจ็บหน้าอก ไปหาหมอ หมอตรวจพบว่า คอเลสตอรอลสูง ความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง....ต้องควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย เพราะฉะนั้น เริ่มกันตั้งแต่วันนี้นะคะ กันไว้ดีกว่าแก้

เพื่อนๆมีเป้าหมายอะไรบ้างคะ เคยตั้งไว้แล้วประสบผลสำเร็จหรือปล่าว ถ้าไม่ เพราะอะไร มีประสบการณ์เข้ามาแลกเปลี่ยนพูดคุยกันได้นะคะ

Your body is made to move. Move it, or lose it.

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook page

สูตรไดเอ็ทที่ดีที่สุด The Best Diet tips ever!!

พอพูดถึงไดเอ็ททีไร ส่วนมากเรามักจะนึกถึง ไดอด อดอาหาร อดข้าวเย็น(แล้วไปกินมื้อดึกกระจายแทน เพราะท้องมันร้องจ็อกๆ ) จริงๆแล้วไดเอ็ท มันก็คือการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นี่ล่ะค่ะ ทานให้พอเพียงและบำรุงร่างกาย

ถ้าถามว่า จะกินอะไรดี ให้น้ำหนักลดไวๆ บอกไว้ตรงนี้เลยว่าไม่มีวิธีลัดแบบไหนที่ให้ผลถาวร พวกสูตรไดเอ็ทที่กิน 7 วัน ลด 7 โลอะไรนั่นน่ะ ขอให้เลิกเถอะนะคะ อย่าทำ มีแต่ผลเสียกับสุขภาพ เพราะร่างกายเราได้รับสารอาหารไม่พอ ที่เห็นว่าน้ำหนักลดเยอะๆนั่นเป็น water weight แล้วก็กล้ามเนื้อบางส่วนต่างหากหายไป ส่วนไขมันยังอยู่ พอเราเริ่มกลับไปกินเหมือนเดิม ไอ้ที่ลดๆไป ก็เด้งกลับคืนมา เวรกรรม แล้วช้านจะทรมานไปเพื่ออะไรเนี่ย ได้น้ำหนักเพิ่มมาเป็นของแถมอีก อะไรที่ได้มาง่าย ได้มาไว ก็ไปไว เพราะฉะนั้น เราแค่เปลี่ยนนิสัยการกิน หาแนวทางที่เราสามารถทำได้ตลอด เน้นทานเพื่อส่งเสิรมสุขภาพที่ดี ทานแบบนี้ ไม่ต้องอด ไม่ต้องเครียด คอยนับแคลอรี่ให้ปวดหัวอีกต่างหากEat Real Food :)
อาหารที่เรากินนั้น ควรจะเป็นอาหารที่บำรุงร่างกาย ไม่ใช่ทำให้ร่างกายเราป่วย อ่อนแอ ทรุดโทรม

ผักและผลไม้(เป็นไปได้ แนะนำผักผลไม้ปลอดสารพิษหรือปลูกเอง ถ้าซื้อแบบธรรมดา ล้างน้ำหลายๆน้ำนะคะ) –  ได้แก่ ผักโขม,มะเขือเทศ,พริกหวานหลากสี,แครอท,แตงกวา,บร็อคโคลี่,ผักดอกกะหล่ำ,กะหล่ำปลี,เซเลรี่, มะเขือม่วง,ผักกาดสลัด( ควรเป็น romain lettuce,red leaf lettuce นะคะ ผัก iceberg lettuce มีวิตามินน้อยมาก),ผักใบเขียวต่างๆเช่น kale,collard green,turnip green, mustard green, อาร์ติโชค(artichoke), แตงซุกินี่, ฟักทอง,ผักบุ้ง, ผักกวางตุ้ง,สมุนไพรต่างๆ , เบอร์รี่ต่างๆ, ส้ม, กีวี,กล้วย,เกรพฟรุ๊ต,ส้มโอ,มะลอกอ,สับปะรด ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตพวกแป้ง – มันฝรั่งสีส้ม( sweet potatoes) มันสีม่วง, ถั่วต่างๆ, quinoa, amaranth, whole oats, steel cut oats, ข้าวกล้อง , wild rice, ขนมปังโฮลวีต,พาสต้าแบบโฮลวีต, มันฝรั่ง,ข้าวหอม,ขนมปัง,เส้นก๋วยเตี๋ยว,น้ำผึ้งแบบ raw honey, turbinado sugar หรือว่าน้ำตาลทรายแดง...พวกน้ำตาล เราบริโภคพอประมาณ ไม่เป็นไรนะคะ พอประมาณ แอนหมายถึง 1-2 ช้อนชา ถ้าติดหวานจริงๆเลิกไม่ได้ แนะนำหาซื้อพวก Stevia มาใส่ชา กาแฟแทน stevia สกัดมาจากธรรมชาติ ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเหมือน splenda

โปรตีน  - เนื้อแดงพวกเนื้อวัวแบบ grass-fed beef เพราะไขมันจะน้อยกว่าเนื้อวัวปรกติ วัวไม่ถูกฉีดฮ

อร์โมน วัวเลี้ยงโดยให้หญ้า ไม่ใช่อาหารเม็ด ทำให้เนื้อที่ได้นั้นมีกรดไขมันที่ดี CLA (Conjugated Linoleic Acid ซึ่งกรดไขมันตัวนี้ งานวิจัยพบว่าช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็งนะคะ,  เนื้อหมูแบบ center pork loin , เนื้ออกไก่, เนื้ออกไก่งวง, ปลาแซลมอน (แบบ wild caught นะ ราคาแพงกว่าแบบเลี้ยงฟาร์ม แต่ว่า environmental friendly) กุ้งแบบ wild caught , ไข่ไก่ free range , โยเกิร์ต/นมวัว organic แบบ ไขมันต่ำ (ที่เลือกไขมันต่ำ เพราะร่างกายเราจะดูดซึมแคลเซี่ยมได้ดีกว่าแบบ fat free) , เทมเป้ เต้าหู้,ถั่ว endame, ถั่วดำ,ถั่วแดง, lentil, cottage cheese low-fat, มอซซาเรลล่าชีส, feta cheese, Protein supplements(whey protein isolate, milk protein isolates, or rice/hemp protein

กรดไขมันที่ดี –   raw nuts/seeds เช่นพวก ถั่วอัลมอนด์,เม็ดมะม่วง,วอลนัท,พิทาชิโอ,งาขาวงาดำ, shia seeds, hemp seeds เป็นต้น เลือกแบบที่ไม่อบ , เนยถั่วอัลมอนด์,เนยถั่วลิสง Peanut butter all natural ( อ่านฉลากดูด้วยนะคะว่าส่วนประกอบมีอะไร ควรจะมีแค่ ถั่วอย่างเดียว อาจจะมีเกลือได้ แต่ไม่ควรมีพวก Hydrogenated oil หรือ Palm oil หรือ น้ำตาล ในส่วนประกอบ...ถ้ามี วางลง อย่าซื้อค่ะ)
น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, อโวคาโด้, ground flaxeed, fish oil , กะทิ

เครื่องดื่ม  -  น้ำเปล่า,ชาเขียว,ชาสมุนไพร,กาแฟ

นี่เป็นตัวอย่างอาหารที่เราๆควรทานเป็นหลักนะคะ จะเห็นว่า ในลิสต์ ไม่มี ซีเรียล,อาหารกล่องแช่แข็ง,ผัก/ผลไม้กระป๋อง, อาหารกระป๋อง น้ำผลไม้ สลัดเดรสซิ่งแบบขวด ฯลฯ เพราะอาหารเหล่านั้นมันผ่านกระบวนการผลิตหรือที่เรียกว่า Processed food ผ่านความร้อน ใส่สารปรุงแต่ง  กว่าจะมีถึงมือเรา วิตามินแร่ธาตุก็หมดแล้ว อีกอย่างสารเคมีต่างๆเช่น สารกันบูด สารให้ความหวาน ผงชูรส ที่ใส่ในอาหารเหล่านั้น ทานเข้าไปก็มีแต่โทษกับร่างกาย เช่น ก่อให้เกิดมะเร็ง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน เป็นต้น

ก่อนที่เราจะเลือกซื้ออาหารนั้น ควรอ่านฉลากให้ดีนะคะ

ถ้าแถวบ้านมี Farmer market  แนะนำให้ซื้อผัก ผลไม้จากตลาดดีกว่าซื้อที่ซุปเปอร์ เพราะเราอุดหนุนพ่อค้าแม่ค้าคนสวนท้องถิ่น ราคาไม่แพงด้วยนะ แต่ถ้าไม่มีตลาดแบบนี้ เวลาไปจ่ายกับข้าว เพื่อนๆควรช็อปจาก Perimeter ให้มากที่สุด แทนที่จะไปแถบอาหารแช่แข็ง หรือช่องขายขนมขบเคี้ยว  คุกกี้



สัดส่วนปริมาณของอาหารแต่ละมื้อ


จริงๆมันไม่มีอะไรตายตัวนะในความคิดแอน ถ้าเราไม่ได้จะเป็นพวก นายแบบนางแบบหรือ Figure competitor ไม่ต้องชั่งน้ำหนักอาหารก็ได้ค่ะ
โภชนาการนั้นสำคัญมาก สำหรับสุขภาพร่างกาย, การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ สำคัญถึง 80% นะคะ มากกว่าการออกกำลังกายเสียอีก ทั้งนี้เพราะ ต่อเราออกกำลังกายให้หนักแค่ไหน แต่เราไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน ยังกินแย่ๆเหมือนเดิม นึกอยากกินอะไรก็กิน เพราะคิดว่า ออกกำลังกายแล้วนี่ กินอะไรก็ได้ ไอ้ที่ออกๆไปน่ะ สูญเปล่าค่ะ ไม่เห็นผล แถมการกินแย่ๆเนี่ย ส่งผลเสียต่อสุขภาพนะคะ โรคภัยต่างๆจะคุมคามเราเอา

ยึดเอาหลัก "เน้นทานของจากธรรมชาติ" ได้แก่ ผัก ผลไม้เยอะๆไว้ก่อน ทุกๆมื้อควรมีผักและผลไม้ ตามด้วยพวกแป้งขนาดเท่ากำปั้นหรืออาจจะมากกว่า โปรตีนสำหรับผู้หญิงเรา กะๆขนาดเท่าฝ่ามือ (ไข่ไก่ ทานได้วันละ 2 ฟองเลยล่ะ)  กรดไขมันจำเป็น เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา หรือมากกว่าถ้าไม่ปัญหาเรื่องน้ำหนัก ผลไม้ทานได้ตามชอบ บางคนบอกว่า ห้ามกินผลไม้มากกว่า 1 ผล เพราะน้ำตาลเยอะ...ผลไม้มีน้ำตาลก็จริง แต่เป็นฟรุคโตส น้ำตาลธรรมชาติไม่ผ่านกรรมวิธี แล้วผลไม้ก็มีกากใยอาหารดีต่อระบบขับถ่าย
Eat smart เราไม่จำเป็นต้องเคร่งเครียดกับเรื่องอาหารเกินไป สำหรับแอน 80/20 เวิร์คที่สุดแล้ว คือเราทานผักผลไม้หลากสีเป็นปรกติทุกวัน อีก 20 % ก็เก็บไว้เป็นพวกขนมหรืออาหารอื่นๆ เป็น treat ของเรา
Everything in moderation

กินแต่พอเหมาะ พออิ่ม ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ไม่ได้ทำให้อ้วน การที่เราทานเยอะเกินต่างหากล่ะทำให้อ้วน
ของมีประโยชน์อย่างถั่วอัลมอนด์เช่นกัน กินเป็นกล่องๆ ก็อ้วนล่ะต่อให้เป็น healthy food เพราะฉะนั้น เลือกทางสายกลางเน้นธรรมชาติดีที่สุดJ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page
 

Homemade Greek-Style Yogurt โฮมเมดโยเกิร์ตแบบกรีก

สวัสดีค่ะทุกคน :)

วันนี้แอนมีสูตรการทำโยเกิร์ตแบบกรีกมาฝากนะคะ จริงๆโยเกิร์ตแบบกรีกก็เหมือนกับโยเกิร์ตธรรมดานี่ล่ะค่ะเพียงแต่มันจะข้นกว่า และมีโปรตีนมากกว่าเท่าตัว

ปรกติก่อนหน้านี้ แอนจะซื้อกรีกโยเกิร์ตของยี่ห้อ Fage ไม่ก็ Chobani แอนทานแบบ 2% นะคะ ไม่ทานแบบ Fat free รสชาดมันละมุนกว่ากัน แถมไขมันที่อยู่ในโยเกิร์ตนั้นช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมแคลเซี่ยมในนมได้ดีกว่า Fat free
ซื้ออาทิตย์ละกระปุกนึงขนาด 32 oz.  ตกเกือบ 6 เหรียญแหนะ แพงมากก แถมมันไม่ได้เป็นแบบ organic อีก แอนเลยลองหาวิธีการทำโยเกิร์ตแบบนี้ในอินเตอร์เน็ตดู ก็ได้มาจากที่นี่นะคะHappysimpleliving.com

วิธีการทำไม่ยากเลย อุปกรณ์ก็มีอยู่บ้างแล้วในครัว  อาจจะใช้เวลานานหน่อย แต่ว่าคุ้มกว่าไปซื้อตามร้านนะคะ เพราะนอกจากเราจะเลือกใช้นมแบบ organic ราคากล่องนึงก็แค่ 3.59 เหรียญ หรืออาจจะน้อยกว่าถ้าซื้อแบรนด์วอลมาร์ท ทาร์เก็ต ประหยัดตังค์ไปเกือบครึ่งแหนะ   อีกอย่างแอนว่ามันเปรี้ยวน้อยกว่าที่ซื้อเค้าอีก
** เหตุผลที่เลือกนมแบบ organic ก็เพราะว่า แม่วัวไม่ได้ถูกฉีดฮอร์โมน หรือให้ antibiotics ถ้าใช้นมแบบธรรมดา ควรจะเลือกเป็นแบบ Pasteurized แทนแบบ Ultra-Pasteurized นะคะ เพราะโยเกิร์ตที่ได้จะไม่เป็น curd หรือเป็นลิ่มๆ**

นี่เป็นอุปกรณ์ที่เราจะใช้ทำโยเกิร์ตนะคะ

1. นมสดแบบจืด ครึ่งแกลลอน แอนเลือก 2%
2. ปรอทวัดอุณหภูมิแบบ candy thermometer แอนซื้อมาวอลมาร์ท ราคา $3 นิดๆ
3. หม้อขนาดย่อม(ลืมเอาเข้าฉาก)
4. โยเกิร์ตรสจืด 2 ช้อนโต๊ะ เป็นตัว starter
5. Cheesecloth ซื้อจากทาร์เก็ตนะคะ $2 นิดๆ เอามาใช้ได้อีกหลายครั้ง
6.กระปุกไว้ใส่โยเกิร์ตที่ทำเสร็จ แอนเอากระปุกเก่าๆนี่ล่ะค่ะมาใช้อีก ช่วยลดขยะ :)
7. วนิลา เพื่อกลิ่น ไม่ใส่ก็ได้นะคะ
8. หม้อหรือถาดที่เรียกว่า casserole มีฝาปิด ถ้าไม่มีฝา ใช้อลูมีเนียมฟอยล์ปิดได้ค่ะ
9. ตะแกรงตาถี่
10. ผ้าขนหนู

วิธีทำ1. เริ่มต้นโดยเอานมใส่หม้อนะคะ ** อย่าเทหมด แบ่งนมไว้ 2 ช้อนโต๊ะ**ตั้งไฟกลาง เอาปรอทเหน็บไว้ที่ข้างหม้อแบบนี้ คนเป็นระยะ เพื่อที่ว่า นมจะไม่ไหม้ติดที่ก้นหม้อ

2. เอานมที่เราแบ่งไว้ ผสมกับโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันพักไว้


3. คอยเช็คดูอุณหภูมิ เมื่อวัดได้ 180 F (ลืมถ่ายรูปตรงนี้มา) ให้ยกลงจากเตา เทใส่ชามอีกใบ เพื่อที่ว่าจะลดความร้อนได้ไวขึ้น

4. รอให้นมอุณหภูมิลดลงเหลือประมาณ 105 F-110 F ตรงนี้จะใช้เวลาประมาณ ครึ่งช.ม.ถึง 50 นาที แล้วแต่ ระหว่างรอ ให้เปิดเตาอบวอร์มรอนะคะ วอร์มที่อุณหภูมิต่ำสุด เตาแอนอยู่ที่ 170 F

5. เมื่อนมอุณหภูมิลดลงได้ที่ 110 F แล้ว ***ให้เอาโยเกิร์ตกับนมที่เราผสมไว้เมื่อกี๊นี้ ใส่ในนม คนให้เข้ากันดี สำคัญมากๆนะคะขั้นตอนนี้ อย่าลืม เดี๋ยวจะได้ไม่โยเกิร์ต***

6. เทใส่หม้อ/ถาด casserole เอาฝาผิด(ถ้าไม่มีฝา ก็ใช้ฟอยล์หุ้มปิดให้รอบๆ) เอาผ้าขนหนูห่ออีกที แล้วเอาเข้าเตาอบ

7. ปิดเตาอบที่วอร์มไว้ แล้วเปิดไฟในเตาอบทิ้งไว้เพื่อให้อุณหภูมิอุ่นคงที่ตลอด ทิ้งไว้แบบนี้ 7-8 ช.ม. แอนทำตอนก่อนเข้านอน แล้วทิ้งไว้ทั้งคืน

ตื่นเช้ามาก็จะได้แบบนี้

เช็คดูนะคะว่า มันข้นหรือปล่าว ถ้าไม่ข้น วอร์มเตา แล้วเอาหม้อโยเกิร์ต(ปิดฝา ห่อผ้าขนหนูด้วยนะคะ) เข้าเตา อีกช.ม.นึง ค่อยเช็คอีกที

8. สำหรับโยเกิร์ตธรรมดา ก็ให้คนๆ เอาไปแช่เย็น อาจจะเทน้ำออกนิดหน่อยนะคะ ส่วนโยเกิร์ตแบบกรีก เอาโยเกิร์ตไปแช่ตู้เย็น 2-3  ช.ม. เพื่อที่จะได้ข้นขึ้นอีกนิด แล้วเอา cheesecloth ที่พับทบกัน 4 ทบ วางบนตะแกรงแบบนี้ แล้วหาชามใบใหญ่ๆรองอีกที

9. เทโยเกิร์ตลงบน cheesecloth เสร็จแล้ว เอาแช่ตู้เย็น 1 ช.ม. ผ่านไป เทของเหลวในชามทิ้ง แล้วเอาตะแกรงวางบนชามเพื่อกรองอีกครั้ง เอาเข้าตู้เย็นอีก 1 รอบ เสร็จแล้วค่ะโยเกิร์ตโฮมเมดของเรา

เอาใส่กระปุกแช่เย็นเก็บไว้ได้ถึง 1 อาทิตย์ ถ้าใครชอบกลิ่นวนิลา จะใส่เพิ่มไปตอนนี้ก็ได้นะคะ

แอนทานกับ โฮมเมดกราโนล่า Salty-Sweet Cherry Almond Granola ทำเองอีกเช่นกัน ไว้จะลงสูตรให้นะคะ น้ำตาลน้อยกว่า ไม่มีสารเคมีเจือปนเหมือนกับซื้อกล่องๆ


อ้อ...อย่าลืมเซฟโยเกิร์ตไว้ 2 ช้อนโต๊ะด้วยนะคะ เพื่อเก็บเป็น starter ให้กับการทำโยเกิร์ตเราครั้งหน้า

Enjoy Drop Dead Healthy Homemade Greek-Style Yogurt :)

แอน

ออกกำลังกายที่บ้าน Bodyrock.tv Bodyweight workout

สวัสดีค่ะ:)

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์ตัวที่ 2 มาฝากนะคะ เหมือนกับเวิร์คเอาท์แรกเวิร์คเอาท์นี้ยังคงเป็น Bodyweight exercises เช่นเคย เพราะอยากให้คนที่เริ่มออกกำลังกายคุ้นเคยกับเวิร์คเอาท์แบบนี้ก่อนที่จะเพิ่มพวกดัมเบลล์ บาร์เบล บล็อกหน้า แอนจะเรียบเรียงท่าออกกำลังกายแบบ bodyweight มาให้เพื่อนๆดูนะคะ

อย่างที่เกริ่นในคลิป เวิร์คเอาท์นี้ เป็นเวิร์คเอาท์ที่แอนเคยทำมาก่อนหน้านี้แล้ว แอนทำตัวนี้เมื่อตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆกับเว็บ bodyrock.tv ซึ่งแต่ก่อนเว็บนี้จะเน้นการออกกำลังกายแบบ bodyweight แอนออกกำลังกายแบบนี้มาเกือบสองปี แค่ภายใน 2 เดือนแรก เห็นผลดียิ่งกว่าออกกำลังกายแบบที่เคยทำอยู่ตามปรกติ :)

เข้าเรื่องเลยละกัน เวิร์คเอาท์วันนี้ เป็นแบบจับเวลานะคะ อยากให้เน้นความถูกต้องของท่า มากกว่าทำให้เสร็จๆไป (forms) อย่าเน้นปริมาณแต่ไม่เอาคุณภาพ แล้วมันจะเสียเวลาไปเปล่าๆ เพราะเราจะไม่ได้ประโยชน์จากเวิร์คเอาท์นี้

Original Workout นะคะ http://www.bodyrock.tv/2009/10/29/todays-workout-thursday-october-29-2009/


Intruction& Tutorial  :
ตั้งนาฬิกาเป็นแบบ stop watch หรือจับเวลา ทำ exercises 3 ท่า ไล่ลำดับกันตั้งแต่ ท่า 1- ท่า 3 พยายามพักให้น้อยที่สุด เมื่อทำครบ 1 รอบ ให้พักดื่มน้ำ แล้วทำรอบที่ 2 ต่อ ทั้งนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่นะคะ สำหรับ Intermediate/ Advance ให้ทำเวิร์คเอาท์นี้ 6 รอบ สำหรับ Beginners หรือคนเริ่มออกกำลังกาย ทำ 3 รอบ และทำท่าที่แอนโมดิฟายให้ อยู่ในคลิป Tutorial นะคะ โปรดดูคลิปนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

What you will need : No equipment needed :) Workout journal(สำคัญนะคะ จดเก็บไว้เป็นสถิติ), ปากกา, นาฬิกาจับเวลา จะในนาฬิกาจากโทรศัพท์หรือโหลด app ก็ได้นะคะ, น้ำดื่ม

ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ 5-10 นาที ดูวอร์มอัพได้ที่นี่


Workout :
1. Cross Over Lunge & Knee Up 10 reps total,alternating legs
ทำทั้งหมด 10 ครั้ง โดยสลับข้างกันทุกครั้ง น้ำหนักให้อยู่ที่เท้าหน้า Keep your abs tight * Beginners ไม่ต้องทำ short pulse 3 ครั้งนะคะ และอาจหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว ย่อเข่าให้ได้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าให้หัวเข่าด้านหน้าเลยนิ้วเท้านะคะ*

2. Zuzana-Santana Push Up 6 reps total, alternating sides each rep
ทำ 6 ครั้ง โดยเปลี่ยนข้างตอนทำ Side plank ทุกครั้ง *รักษาตัวให้เป็นเส้นตรง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาในท่า Plank(push up)/Side Plank ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องนะคะ ถ้าเราทำถูกต้อง* สำหรับ Beginners แอนโมดิฟายท่านี้ให้ง่ายขึ้นโดยทำวิดพื้น และ side plank จากเข่านะคะ

3. Side Lunge Jump 5 reps each legs , 10 reps total
ทำข้างละ 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง ท่านี้เหมือนกับท่าแรก คือ อย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ต้นขาพยายามให้ขนานกับพื้น น้ำหนักจะอยู่ที่ขาที่เราย่อเข่า( Standing leg) เวลากระโดดตอนลง ให้ลงน้ำหนักที่ปลายเท้านะคะ ไม่ลงส้นเท้า ทั้งนี้เพื่อรักษาหัวเข่าของเรา *สำหรับ Beginners เอาเก้าอี้ไว้ด้านข้าง หรือด้านหน้าก็ได้นะคะ ช่วยในการทรงตัว

เมื่อทำเสร็จ อย่าลืมกดนาฬิกาจับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที ต้องโมดิฟายท่านั้นๆหรือปล่าว จดให้ละเอียดนะคะ เพราะในอนาคต เดือนหรือสองเดือนข้างหน้า เรากลับมาทำเวิร์คเอาท์นี้อีกครั้ง พยายามทำลายสถิติ ดูว่าเราทำได้เร็วขึ้นมั้ย แข็งแรงขึ้นหรือปล่าว ตัวนี้สำคัญมากเพราะเราจะวัด progress เราได้จากเรคคอร์ดนี้

อย่าลืม Cool Down & Stretching นะคะ ดูวิธี Cool down ได้ที่นี่

สำหรับแอน วันนี้ใช้เวลาทำทั้งหมด 6 รอบ 18 นาที 15 วิ ทำได้เร็วกว่าเมื่อสองปีก่อนเกือบ 6  นาที แถมแอนไม่ได้โมดิฟายทุกท่าเหมือนตอนทำครั้งแรก :) อยากให้เพื่อนๆลองดูนะคะ หลายๆคนอาจจะลังเล เพราะไม่คุ้นกับการออกกำลังกายแบบนี้ ถ้าแอนทำได้ ใครๆก็ทำได้ :)  แถมเราใช้เวลาในการเบิร์นแคลอรี่น้อยกว่าวิ่งจ็อกกิ้งธรรมดา และยังได้กระชับสัดส่วนในคราวเดียวกันด้วย

ทิ้ง feedback หรือ คอมเม้นท์ได้ด้านล่างนะคะ

ขอบคุณทุกคนที่ติดตามค่ะ

แอน
ติดตามการอัพเดทบล็อกได้ที่ Facebook page

ออกกำลังกายที่บ้าน First Workout is here!! Complete beginner bodyweight workout

Easy Does It Workoutสวัสดีค่ะทุกคน ในที่สุดก็ได้เวลาลงเวิร์คเอาท์แรกสำหรับบล็อกนะคะ ขอโทษด้วยที่ให้รอนาน แต่มาช้าก็ยังดีกว่าไม่มา ใช่มั้ยคะ :)
เวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Bodyweight หรือ เวิร์คเอาท์ที่เราไม่ใช้อุปกรณ์อะไรทั้งสิ้น นอกจากร่างกายของเรา การออกกำลังกายแบบนี้ จะเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ท่าต่างๆจะกระชัดสัดส่วนของร่างกายทุกส่วน เพราะว่าแต่ละท่าที่เราทำ(เช่น ท่าวิดพื้น ท่า Squat ) ร่างกายเราต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนในคราวเดียวกัน ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานและโทนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักเน้นกล้ามเนื้อส่วนเดียว( isolation type exercises) เช่น bicep curls, tricep extension etc.

** เวิร์คเอาท์ประเภทนี้นี่ล่ะค่ะที่ช่วยให้คุณแม่ลูกสองเรียกหุ่นกลับคืนมาได้**

ท่าต่างๆในเวิร์คเอาท์แรกนี้ แอนจะใช้ท่าพื้นฐานนะคะ ไม่ยาก ไม่ซับซ้อน เพราะอยากให้คนที่เริ่มออกกำลังกาย เข้าใจพื้นฐานและการทำท่าที่ถูกต้อง ก่อนที่จะ advance ไปท่าอื่น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เวิร์คเอาท์นี้ง่ายๆ สบายๆ Give it a try ก่อนนะคะ :)

Workout Tutorial

How it works : Moving from your lower body,to core then to upper body keeps your heart pumping extra hard.
What you need : Nothing, just your body. Exercise mat is optional.ก่อนเวิร์คเอาท์ให้วอร์มร่างกาย 5-10 นาที ดูWarm up routine

เวิร์คเอาท์นี้ มี 6 exercises หรือ 6 ท่านะคะ เริ่มต้นจากท่าที่ 1 ทำไล่ไปจนถึง ท่าที่ 6 โดยที่หยุดพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด เพื่อที่ว่าจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่(for your maximum fat burning) ทำครบ 6 ท่า ให้พักดื่มน้ำ 30 วิ- 1 นาที แล้วเริ่มรอบที่สองต่อได้เลย สำหรับ Beginners แอนแนะนำทำเวิร์คเอาท์นี้ 2 รอบ สำหรับคนที่ออกกำลังกายประจำ สามารถเพิ่ม intensity แต่ละท่าได้ และทำ 3-4 รอบ แล้วแต่นะคะ

Instruction : Go through the following seqeunces 2 rounds with little or no rest between each exercises. After complete first round, take a short water break then move directly to second round.

Beginners : Complete 2 rounds. Intermediate/Advance : Add intensity in each exercises and complete 3-4 rounds.

อย่าลืมตั้งนาฬิกาจับเวลา 30 วิ สำหรับท่า Plank และจดเวลาที่เราเริ่มทำ,ตอนที่ทำเสร็จ เก็บไว้เป็นสถิตินะคะ

Workout

1. Bodyweight or Box Squat   10  reps * Keep your core engaged and don't round your back.

Intermediate/Advance : Do Jump Squats 20 rep

2. Lunges  8 reps each sides ให้ทำข้างละ 8 ครั้งนะคะ ข้างแรกครบ 8 ครั้งก่อนจึงเปลี่ยนข้าง
    Intermediate/Advance : Do 20 reps each sides or do Jump Lunges/Split Jump 20 reps.

3. Plank (on elbow)  Hold for 30 seconds. * Keep your abs tight entire time and don't forget to breath!!*
   Intermediate/Advance : Get on your hand,doing regular plank or hold longer than 30 secs.

4. Crunch  15 reps - 25 reps ทำ 15-25 ครั้ง อย่าดึงคอและvอย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด
   Intermediate/Advance : Do Toe Touch 20 reps each sides

5. Push up (on knees)  5 reps-10 reps 5 - 10 ครั้ง Go as low as you can and keep your abs tight.
  Intermediate/Advance : Get on your toes baby ;).Do Declince push ups or One leg push ups...anything that is challenging.

6. Burpee  5 reps
  Intermediate/Advance : Add jump up at the end or add push up & jump up.

ออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืม  Cool down 5-10 นาทีนะคะ

เวิร์คเอาท์แบบนี้ ควรทำวันเว้นวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการ over train หากวันรุ่งขึ้นมีอาการปวดเมื่อย อย่านั่งๆนอนๆนะคะ มันจะไม่ช่วยอะไรเลย ให้ออกไปเดินเล่น ทำโยคะเบาๆ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อจะได้ได้อ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยง จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ และอย่าลืม ดื่มน้ำเยอะ และพักผ่อนให้เพียงพอ

เพื่อนๆที่ทำเวิร์คเอาท์นี้แล้ว สามารถทิ้งคอมเม้นท์ Feedback ได้นะคะ อยากให้แอนทำเวิร์คเอาท์แบบไหน จะได้นำไปปรับปรุงนะคะ

Push hard & enjoy the burn :)

แอน

ติดตามอัพเดทได้ทาง Facebook page

Take workout...outdoor

สวัสดีค่ะทุกคน

วันนี้แถวบ้านแอน(นอร์ทแคโรไลน่า)อากาศดีมากๆ ปรกติจะร้อนขนาดที่ว่า ออกไปไหนไม่ได้เลยจนกระทั่งเกือบทุ่มนึง วันนี้หลังส่งข้าวส่งน้ำให้สามีไปทำงานเรียบร้อยแล้ว เลยพาเด็กๆไปเล่นที่สนามเด็กเล่นที่โรงเรียนของเคลี่กัน
ปรกติแอนจะออกกำลังกายที่บ้าน แต่บางทีมันก็มีบางอารมณ์เหมือนกันที่ เอ้อออ อยากเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง วันนี้เลยได้โอกาสเวิร์คเอาท์นอกบ้านกัน


สองคน เคลี่กับ จีจี ดี๊ด๊ากันมาก พอบอกจะออกไปสนามเด็กเล่นนะ รีบวิ่งไปแต่งตัวกันเลย ออกนอกบ้านปุ๊ป วิ่งนำหน้าแม่อีกต่างหาก

โรงเรียนเคลี่อยู่ใกล้บ้านมากๆ เดิน 10 นาทีถึง เป็นข้อดีกับเราแม่ลูกคือได้เดินไปโรงเรียนทุกวัน ออกกำลังกายไปในตัว

นี่ล่ะค่ะ "ยิม" ของแอนวันนี้

สนามซ็อคเกอร์กว้างมาก เป็นของเราสามคนวันนี้

เคยเห็นตามแม็กาซีนว่า เค้ามี workout routine ที่เราสามารถใช้พวก jungle gym ที่สนามเด็กเล่นนะคะ แอนจึงทำเวิร์คเอาท์ขึ้นมาสำหรับไปทำที่สนามเด็กเล่น เป็น bodyweight ล้วนๆอุปกรณ์ก็มีแค่ monkey bar กับเก้าอี้ข้างสนามแค่นั้นเอง Lets get creative and have FUN!!


ระหว่างเด็กๆเล่นกันสนุกสนาน เราก็วอร์มอัพ แล้วก็ต่อด้วยวิ่งรอบสนาม 2 รอบ

Circuit # 1
1. Decline Push up 15 reps แอนวางเท้าทั้งสองบนม้านั่งข้างสนามนะคะ เพื่อเพิ่ม intensity
2. Bodyweight Squats 50 reps เพิ่มสปีดทุกๆ 10 reps
3. Neutral Grip Pull Up 5 reps เป็น pull ups ที่หันฝ่ามือเข้าหากัน แบบนี้นะคะ http://www.youtube.com/watch?v=YL4riNfsDKw
4. Sprinting หรือวิ่งสปริ๊นท์ 1 นาที
พัก 30 วิ - 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1 รอบ เสร็จแล้ว ต่อที่ Circuit #2

Circuit #2
1. Elevated Pike Press 15 reps วางเท้าบนม้านั่งนะคะ เพื่อเพิ่ม intensity
2. Bulgarian Split Squats 20 reps each sides ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus หรือกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ช่วยให้บั้นท้ายกระชับได้รูป http://www.youtube.com/watch?v=RCWkvwz7DoU&feature=fvsr
3. Chin Up 5 reps
4. Box Jumps 1 minute อันนี้ได้ไอเดียจาก crossfit นะคะ http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA
พัก 30 วิ - 1 นาที แล้วทำซ้ำอีกรอบ....DONE!!

แอนใช้เวลาทั้งหมดไม่ถึงครึ่งช.ม. แต่เหงื่อออกเยอะมากกกก เพราะเวิร์คเอาท์นี้จะโฟกัสทั้ง upper body and lower body strength, plyometric และ HIIT

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็เล่น Tag หรือวิ่งไล่จับ เล่นเตะบอลกับเด็กๆ พลังงานล้นเหลือมากมาย นี่ก็เป็นข้อดีของการออกกำลังกายนะคะ ร่างกายเราแข็งแรง มีเอ็นเนอร์จี้ที่จะเล่นกับลูกๆ ถ้าเป็นเมื่อก่อน แอนก็ได้แต่นั่งอยู่ขอบสนามดูเด็กๆเล่นกัน อีกอย่าง ได้เล่นพวก Jungle gym อย่าง monkey bars มันก็เหมือนได้ย้อนกลับไปเป็นเด็ก(โข่ง) อีกครั้ง

ถ้าเพื่อนๆได้ไปสนามเด็กเล่น ตอนคนน้อยๆหรือไม่มีคนเลย ลองดูนะคะ ไม่ต้องอาย ลูกก็ชอบอีกเราได้เล่นกับเค้า  Just enjoy your life and have fun :)

เจอกันบล็อกหน้านะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook page

วิธีการ Cool down& stretch หลังออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้แอนมีการ cool down & stretch หรือการ ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมาฝากนะคะ (เพิ่งจะออกกำลังกายเสร็จ หน้าจะมัน หัวจะยุ่ง ขออภัยด้วยนะคะ)

ประโยชน์ของการ cool down หรือยืดเส้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อ้างอิงจากหนักสือ Super training นะคะ
1. To aid the dissipation of waste products such as lactic acid ช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ กรดแลคติกคืออะไร อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่นะคะกรดแลคติก

2. To reduce the potential for DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness )ช่วยลดโอกาสเกิด  DOM หรือ การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดหลังจากออกกำลังกาย

3. Allows the heart rate to return to its resting rate ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับสู่อัตราปรกติ

4. Reduces the risk of dizziness or fainting caused by the pooling of venous blood in the lower extremities  ช่วยลดโอกาสการเป็นลม หน้ามืด เนื่องจากในขณะที่ออกกำลังกายนั้น จะมีการขยายตัวของหลอดเลือดภายในกล้ามเนื้อ และผิวหนัง ทำให้เลือดจำนวนมากไปรวมอยู่ในกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ยังไม่มีอาการหน้ามืดหรือเป็นลมเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานอยู่  แต่ถ้าหากว่าหยุดออกกำลังไปดื้อๆซะ กล้ามเนื้อก็จะหยุดหดตัวคลายตัวทำให้การส่งเลือดคืนกลับสู่หัวใจเกิดอาการหยุดชะงักไปในทันที แต่หลอดเลือดทั่วร่างกายยังขยายตัวอยู่ แต่เลือดส่วนใหญ่ยังอยู่รวมที่กล้ามเนือ้ ทำให้เลือดกลับสู่หัวใจไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตต่ำในชั่วขณะหนึ่ง เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้(หวังว่าคงไม่งงกันนะคะเพื่อน ลองนึกภาพดู)

5. Can help relax you mentally and bring closure to the session. ช่วยทำให้เรารู้สึกรีแล็กซ์ผ่อนคลายขึ้นหลังจากได้ออกกำลังกายมาอย่างหนัก

การยืดเส้น การคลายกล้ามเนื้อหลักๆนั้นควรจะมี1. คาร์ดิโอแบบเบาๆหลังออกกำลังกาย เช่นเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งอยู่กับที่ สังเกตุนักว่ายน้ำโอลิมปิกมั้ยคะว่า เวลาเหล่าฉลามหนุ่ม เงือกสาวเหล่านั้นแข่งขันเสร็จ ส่วนมากจะว่ายน้ำในลู่ว่ายน้ำเพื่อเป็นการคูลดาวน์
เพื่อที่ว่าจะลดระดับอัตราการเต้นหัวใจให้เป็นปรกติ แล้วก็ยังช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายด้วยนะคะ
2. 5-10 นาทีหลังจากนี้ เราจะทำ static stretching หรือการยืดเส้นแบบนิ่ง แอนจะใช้ท่าโยคะเข้ามาด้วยการ stretch แบบนี้จะช่วยรีแลกซ์กล้ามเนื้อเรา เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งตรงนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อเรา ช่วยเพิ่ม full-range motion เช่นทำให้เราสามารถ squat ได้ดีขึ้น ลงได้ต่ำมากกว่าที่ทำอยู่ ** การ stretch แบบนี้ ควรค้างไว้ท่าละ 5 หายใจเข้า-ออก หรือประมาณ 10 วินาที
3.นอกเหนือจากนี้ เรายังสามารถเพิ่มการยืดคลายกล้ามเนื้อ จุดที่เรามีปัญหา เช่นอย่างแอนมีปัญหากล้ามเนื้อขาด้านหลัง(hamstring) ตึง ต้องเน้นยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้มากกว่าส่วนอื่น แอนจะทำซ้ำ 2 ครั้งเป็นอย่างต่ำ

ในคลิปนี้เป็นตัวอย่าง Cool down & Stretch ที่เป็นพื้นฐานนะคะ ท่าเป็นท่าง่ายๆ ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่จะไม่ได้ครอบคลุมทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อส่วน triceps, lat(ปีกหลัง) เป็นต้น อาจจะเป็นเพราะวันนั้นไม่ได้ออกกล้ามเนื้อส่วนนั้น  ถ้าเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ก็ไม่จำเป็นต้อง stretch ตรงนี้ทุกคนสามารถเพิ่มเข้าไปได้เอง

Cool down & stretch routine
**อย่าลืมนะคะว่า เวลาเรา stretch ไม่ควรกระชาก หรือยืดเหยียดจนถึงจุดที่ว่า เจ็บ เอาแค่รู้สึกตึงๆ หายใจเข้า ออกลึกๆ**
**  ทุกท่า แอนจะค้างไว้ 5 หายใจเข้า- ออก**
เริ่มจาก1.วิ่งเหยาะๆเบาๆหลังออกกำลังกายเสร็จ ตรงนี้จะอยู่ประมาณ 30 วิ – 1 นาที2. ยืนแยกขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ก้มตัวลง อย่าให้เข่างอ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วน hamstring หรือกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

3. Child pose น้ำหนักให้ลงที่สะโพก แล้วค่อยเหยียดแขนขวาไปด้านขวา เอามือซ้ายทับ ค้างไว้ 10-15 วิ แล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดเส้น กล้ามเนื้อ ตั้งแต่ หัวไหล่ ข้างลำตัว และสะโพก4. Hamstring stretch ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ด้วยนะคะ 5. Glute stretch ท่านี้จะดีมากๆหากวันนั้นเราออกกำลังกายเน้นขา บั้นท้าย อีกทั้งยังคลายกล้ามเนื้อหลังด้านล่างด้วย ค้างไว้ข้างละ 5 หายใจเข้า- ออก6. Spinal twist ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง7. ท่า cobra จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง วันไหนที่ทำเวิร์คเอาท์ที่ใช้กล้ามเนื้อท้องเยอะๆ ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน
 8. Chest stretch

     
      9. Hip flexor to quad and glute stretch ท่านี้มีประโยชน์มากเพราะจะคลายกล้ามเนื้อ ข้อต่อได้หลายส่วน หลายๆคนมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้องอสะโพก(hip flexor ) ยึด ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกายบางท่า  แอนเองก็มีปัญหานี้ เพราะฉะนั้นท่าstretchนี้จะช่วยได้มาก

หมดแล้วค่ะสำหรับการยืดเส้น การคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย บางวันแอนอาจจะเพิ่มท่าอื่นๆเข้ามานะคะ แล้วแต่ว่าวันนั้นเน้นออกกำลังกายส่วนไหน หวังว่าเพื่อนๆคงไม่อ่านตาลายกันเสียก่อน ถ้ามีคำถาม ข้อแนะนำอะไร ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ ขอโทษด้วยที่ให้รอนาน เพราะมัวแต่งมกับการแก้ไฟล์ ตัดต่อคลิป ไหนจะรอโหลดลงยูทูปอีก นั่งนานก็ไม่ได้ คุณลูกงอนแม่ คลิปเวิร์คเอาท์อันแรก จะตามมาติดๆนะคะ ตอนนี้ศึกษาการวอร์มร่างกาย กับ คูลดาวร์ไปพลางๆก่อนนะคะ :)

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook