12-Week Lifting Week 9-Week 10 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาช้ามากเลยสำหรับวันนี้ ที่นี่อากาศเข้าหน้าหนาวแล้ว หนาวมาก แดดก็ไม่มี พาลทำให้ง่วงเหงา หาวนอน อยากเป็นหมีจำศีล

นี่ก็คือเหตุผลที่ทำให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายนั่นเอง รู้มั้ยคะว่า การออกกำลังกายเรียกเหงื่อแม้จะแค่วันละ 30 นาที มันช่วยต้านและป้องกัน Winter blue ได้นะ คนที่นี่ หน้าหนาวจะเป็นโรคซึมเศร้าเยอะ บางที แอนก็รู้สึกเนือยๆนะ ถ้าวันไหนไม่ได้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา พอได้เรียกเหงือ เอ็นดอร์ฟินหลั่ง แฮ็ปปี้มากเลย

วันก่อน ไปได้ชาสมุนไพรรสนี้มาค่ะ เข้าเทศกาลมากมาย

ชงมา กลิ่นหอมๆเหมือนคุกกี้เลยล่ะค่ะ มีรสขิงอ่อนๆด้วย ทำให้อุ่นท้อง สบายท้องดีจัง :)
เห็นมีรสอื่นๆด้วยนะคะ รส Sugar Plum, Apple Cinnamon Spice เดี๋ยวจะไปซื้อมาเพิ่ม มีใครชอบดื่มชาบ้างมั้ย??

สำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ เป็น กล้ามเนื้อหลัง และ หัวไหล่ นะคะ
คาร์ดิโอ คือ HIIT 20 นาที

Week 9 & Week 10
กดลิงค์แต่ละวันดูเวิร์คเอาท์วันนั้นๆได้ค่ะ
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

กล้ามเนื้อหลังที่เพิ่งเริ่มสร้าง :)

Day 4 : Back & Shoulders

1. Assisted Chin up 3 เซ็ท, เซ็ทละ 10 ครั้ง
2. Lunge with One Arm Row 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
3. Barbell Row, Medium Grip 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Back Extensions/Superman 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง * Superman ทำ 10 ครั้ง(ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)
5. Shoulder Combos 3 เซ็ท, เซ็ทละ 15 ครั้ง
6. Seated Rear Delt Flys 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
7. Scaptions 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง

คำอธิบาย
ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน ถึงค่อยเริ่มท่าถัดไป ระหว่างเซ็ท ให้พัก 60 วินาที
เลือกน้ำหนักเวท ที่ยกได้ไหว แต่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก รักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ แทร็คจากสัปดาห์ที่ผ่านๆมา พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วย จะได้เกิดการเปลี่ยนแปลง

Workout และ คำอธิบายแต่ละท่า

ในคลิป แอนสาธิตท่าดึงข้อแบบใช้ตัวช่วยสองแบบนะคะ แบบใช้ยางยืด กับแบบ Negative เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งนะ ไม่ใช่ให้ทำสองท่า :)
เหลืออีกแค่ 2 สัปดาห์นะคะ ก็จะหมดแล้ว แอนจะพยายามเอามาลงให้หมด ตอนนี้มีเวลาว่างนั่งตัดต่อคลิป แค่ช่วงวัน พฤหัส กับ วันศุกร์เท่านั้นเอง :( เพราะตอนนี้ได้ใบขับขี่แล้ว(ดูนะ อยู่มาหลายปี เพิ่งจะได้สอบ ฮาๆ) แอนเลยรับหน้าที่พาลูกชายไปหานักบำบัดพูดวันจันทร์กับพุธ วันอังคารวันจ่ายกับข้าว เตรียมอาหารทั้งอาทิตย์ แต่จะพยายามหาสิ่งดีๆมาแชร์ที่หน้าเฟซบุ๊คบ่อยๆนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 9-Week 10 Day 2

สวัสดีค่ะ

ค่อยๆทยอยลงนะคะ สำหรับอาทิตย์นี้ แอนทำเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไป 2 วันก่อน วันนี้ยังปวดแขน ปวดกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่เลย วันนี้เราจะเล่นกล้ามเนื้อแขน Biceps และ Triceps กับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตัว original เวิร์คเอาท์ เค้าจะใช้เป็นพวก Dumbbells chest Press, Chest Flys แต่แอนปรับท่าให้เป็น bodyweight แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ เพราะอยากให้เวิร์คเอาท์มันหลากหลาย ท่าวิดพื้น มีหลายท่ามากๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ เวลาเราวิดพื้นเราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน น้ำหนักตัวเราจะหนักกว่าดัมเบลล์ 5 พาวน์ 10 พาวน์
ลองดูนะคะ อย่ากลัวกับความยาก เราต้องสู้กับมัน :)

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ HIIT 20 นาที จะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ conditioning circuit ก็ได้ ทำหลังเล่นเวทนะคะ ร่างกายเราจะดึงเอาไขมันมาใช้ตอนนี้ล่ะ ถ้าทำคาร์ดิโอก่อนยกเวท จะไม่มีแรงยกเวทเอา เมื่อวาน แอนทำ HIIT 16 นาทีไป มันโหดดดดมาก(อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึงหรือปล่าวไม่รู้นะ) พรุ่งนี้จะตัดต่อคลิปแล้วลงที่บล็อกให้นะคะ


Week 9 & Week 10

Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

Chest & Arms
1. Dive Bomber Push up : 3 sets of 5-10 reps
2. Wide Push up : 3 sets of 10-15 reps
3. Side to Side Push up : 3 sets of 10-15 reps*
4. Lunge with One Arm Concentration Curls : 3 sets of 12 reps
5. Standing Triceps Extension : 3 sets of 15 reps
6. Curl up & Hammer Down : 3 sets of 12 reps
7. Side Lying Triceps Push ups : 3 sets of max reps/ to failure

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Workout Journal
2. เซ็ทดัมเบลล์ , resistance band
3. Exercise mat
4. นาฬิกาจับเวลา

คำอธิบาย
วอร์มอัพ 5-10 นาที
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป
อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

มีแขกรับเชิญด้วยนะคะวันนี้ ทำสมาธิกระเจิงไปหลายรอบ >.<

* ท่า Side to Side Push Up สามารถทำวิดพื้นจากเข่าได้ แอนลืมลงให้ดูน่ะค่ะ ขอโทษที หรือถ้าแขนเมื่อยมากๆ ตัดวิดพื้นออกไป และทำ Side to Side Plank Walk ได้เช่นกัน

สำหรับแอน เวิร์คเอาท์วันนี้ยากมาก การทำวิดพื้น ยากกว่าการใช้ดัมเบลล์ อย่างที่บอกในตอนต้น เพราะเราใช้น้ำหนักตัวเราเอง ซึ่งมันมากกว่าดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ แต่อย่าถอดใจยอมแพ้นะคะ เซ็ทที่ 3 แอนก็ต้องโมดิฟายเหมือนกัน :)

จะสังเกตุว่าวันนี้ดูไม่ค่อยมี energy เลย  ยุ่ง วุ่นทั้งวันเลยวันนี้  พอถึงเวลาจะได้ออกกำลังกาย ก็แทบจะหมดแรงแล้ว คืนนั้นหลับเป็นตายเลยล่ะค่ะ หลังจากที่ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาทั้งอาทิตย์
อย่าลืมนะคะว่า การพักผ่อนนั้นสำคัญมากๆ ร่างกายควรได้รับ 7-9 ช.ม.ของการนอนในแต่ละวัน นอนไม่พอมันก็มีผลกระทบทั้งอารมณ์ แล้วก็จะเครียดเอาได้ ...ความเครียดนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพร่างกายเรา ดังนั้น ไปนอนล่ะค่ะคืนนี้ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ จบง่ายๆแบบนี้ล่ะ ฮา

แอน


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting-Week 9 & Week 10- Day 1

สวัสดีค่ะ

ในที่สุด เราก็มาถึงโค้งสุดท้ายแล้วนะคะ เหลืออีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น มาถึงตรงนี้ ใครที่ทำๆหยุดๆบ้าง ไม่เป็นไรนะคะ ขอแค่อย่าหยุดไปเลย เริ่มต้นได้ไกลขนาดนี้แล้ว เราต้องเดินหน้าต่อไป ไม่ใส่เกียร์ถอยหลัง :) ตอนแอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหลังจากหยุดไป 1 ปี ก็ยังแอบเสียดายเหมือนกันว่า เอ้อ ไม่น่าหยุดเลยอ่ะ เริ่มมาได้ตั้งไกลแล้ว ตอนนั้นเหมือนเราต้องเริ่มต้นจากศูนย์หมด...ตั้งแต่นั้นมา เลยสัญญากับตัวเองว่า จะไม่หยุดยาว จะทำต่อไปเรื่อยๆเหมือนเป็นกิจวัตรประจำวัน นี่ก็เข้าปีที่ 3 แล้ว อาจจะมีต้องพักบ้าง ออกนอกแถวไปบ้าง...เพราะชีวิตคนเรามันก็มีอุปสรรคเกิดขึ้นให้ฝ่าฟันเป็นธรรมดา แต่ก็ลุกขึ้นเดินหน้าต่อจากจุดที่หยุดไว้ :) เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนค่ะ

มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ ต้องขอโทษด้วยที่ไม่ได้ลงประติดประต่อกัน ที่นี่เข้าหน้าฤดูใบไม้ผลิ อากาศเริ่มหนาว ลูกสาวคนโตติดหวัดจากเพื่อนที่โรงเรียนมาแทบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ :( แล้วเจ้าน้องชายก็ติดหวัดต่อ ป่วยกันงอมแงมเลยสองพี่น้อง แอนเลยไม่มีเวลาได้ตัดต่อคลิป และอัพบล็อกน่ะค่ะ

 สำหรับสัปดาห์ที่ 9-10 ก็ยังเป็น Split routines เช่นเคย คือแบ่งเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นวันๆไป สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน วันนี้จะเป็น Legs & Shoulders หรือกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ สงสัยมั้ยคะว่า ทำไมถึงเล่นขาก่อนไหล่?? คำตอบก็คือ เวลาเราเทรน ควรจะเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปที่ใหญ่ก่อน แล้วค่อยเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปเล็ก แรงจะได้ไม่หมดนั่นเอง :)

คาร์ดิโอวันที่ 1 คือ เดิน 30 นาที ปรับระดับเทรดมิลล์ให้เป็นแบบ Incline ถ้าใครไม่มีเทรดมิลล์ เดินเล่นแถวๆบ้านได้ ไม่ผิดกฎค่ะ :) การทำคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำหลังยกเวทเสร็จนะคะ

รายละเอียดของเวิร์คเอาท์ตั้งแต่เริ่มต้น


Week 9 & Week 10
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7:  Rest!! Enjoy them;)

Legs & Shoulders

1. Overhead Alternating Reverse Lunge 3 sets of 12 reps each legs( 24 reps total)
2. Sumo Squat & Leg Lift 3 sets of 40 reps
3. Elevated Glute Bridge  3 sets of 15 reps
4. Shoulder Press  3 sets of 12 reps
5. In & Out Straight-Arm Shoulder Raise 3 sets of 16 reps
6. Plank Shoulder Tap 3 sets of 50 reps

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout Journal
2. ดัมเบลล์ 5 พาวน์- 10 พาวน์, กระเป๋า sandbag/DIY weight bag, บาร์เบลล์
3. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป

** วันนี้ แอนลองทำคลิปแบบใหม่นะคะ คืออัดเสียงอธิบายท่านั้นๆ แทนที่จะแยกอธิบายต่างหาก รบกวนคอมเม้นท์ด้วยนะคะว่า แบบไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน จะได้นำไปปรับปรุง ขอบคุณค่ะ**

การเลือกเวท เลือกน้ำหนักเวทที่เรายกแล้วรู้สึกว่า 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก ตรงนี้สำคัญนะคะ ถ้าคุณเลือกเวทน้ำหนักเบาไป มันจะไร้ประโยชน์ ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง ในทางกลับกัน ถ้าเลือกเวทหนักไป คุณจะทำท่านั้นได้ไม่ถูกต้อง เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

ทุกท่า หลังต้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ engaged ตลอดเวลา

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page