Fast Burn Legs & Core Workout- HIIT 20 Minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์แบบ HIIT มาให้ลองทำกันดูนะคะ เวิร์คเอาท์นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที แต่อย่าลืมวอร์มอัพ และ ยืดเส้นนะคะ

การเทรนแบบ HIIT ( Hight Intensity Interval Training) คืออะไร สามารถอ่านได้ที่บล็อกนี้What is HIIT??

ท่าในเวิร์คเอาท์ ถ้าไม่มีอุปกรณ์พวกเชือกกระโดด ดัมเบลล์หรือ Kettlebell   สามารถปรับให้เป็นบอดี้เวทได้นะคะ แอนอธิบายไว้ในคลิปสาธิตค่ะ

Fast Burn Workout

1. High Knee Jump Rope or High Knee
2. 2-Hand Kettlebell Swing ( สามารถใช้ ดัมเบลล์,ขวดน้ำแกลลอน,ขวดน้ำยาซักผ้า หรือกระเป๋าเป้ใส่ของหนักๆได้)
3. Suitcase Deadlift Burpee ( Beginners ใช้เวทน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก หรือทำเป็น bodyweight เฉยๆ)
4. Stand-Kneel-Stand (Right leg)
5. Stand-Kneel-Stand ( Left)
6. Triple Plank Jumps

คำอธิบาย :
ทำ circuit ซ้ำกันทั้งหมด 4 รอบ  โดยตั้งนาฬิกา Interval timer (Gymboss ซื้อได้จาก amezon.com หรือว่าใช้ Apps ได้เช่นกัน) 2 intervals 24 cycles ตามในวิดีโอที่แอนอธิบายนะคะ ช่วง 15 วิ เป็นตอนพัก (จิบน้ำ จดสกอร์ หายใจหายคอ) ส่วน 35 วิ Max effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้สุดๆ ไม่กั๊กแรงไว้ แต่อย่าเอาถึงขนาดหน้ามืด 

การเลือกน้ำหนักเวท เลือกที่ตามแต่ fitness level ของแต่ละคน อย่าหนักไป หรือเบาไป อย่างแอน วันนี้จะใช้น้ำหนักเบากว่าปรกตินิดหน่อย เช่น KB Swings ธรรมดาจะอยู่ที่ 35 พาวน์ วันนี้ใช้ 25 พาวน์แทน เพราะเทรนขากับก้นมาก่อนหน้านี้แล้ว

สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับการเทรนแบบนี้ แอนแนะนำ
1. ตั้งช่วง rest period ให้นานขึ้น และ ลดเวลา max effort ให้สั้นลง เช่น 20 วิ พัก/ 30 วิ max effort เป็นต้น
2. สามารถทำครบ 6 ท่า พัก 1 นาที แล้วจึงทำรอบที่สองได้ แต่แบบนี้ จะใช้เวลานานกว่า 20 นาทีนะคะ
3. สามารถปรับเวิร์คเอาท์เป็นแบบ Reps จับเวลาได้ เช่น
    1) Skipping 100 ครั้ง หรือ Squat Pulse 30 ครั้ง
    2) Swing 20 ครั้ง
    3) Suitcase Deadlift Burpee 10 ครั้ง
    4),5) Stand-Kneel-Stand ข้างละ 10 ครั้ง
    6) Triple Plank Jump 5 reps (ซ้าย-ขวา = 1 ครั้ง)
 เมื่อทำครบ 4 รอบ จับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที จดไว้ แล้วอีกเดือนนึง กลับมาทำอีกครั้ง พยายามทำลายสถิติเดิม

วิดีโอสาธิต

ป.ล. คลิปที่สาธิต Kettlebell swing แอนลืมกดอัดตอนที่ทำครั้งแรก เอ๋อมากๆ จนกระทั่งมานั่งตัดต่อนี่ล่ะค่ะ ถึงรู้ว่าไม่ได้กดอัด เลยต้องมาอัดเพิ่มเมื่อวาน
การเทรนแบบนี้ เราสามารถทำหลังจากยกเวทได้นะคะ ถ้ายังมีแรงเหลือ ทำเป็น finisher ได้ แต่ไม่ควรเทรนติดกันทุกวัน อาทิตย์นึง 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อได้พักบ้าง จะได้ไม่overtrain น่ะค่ะ
มีข้อสงสัย คำแนะนำ โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Bodyweight Is Rock Workout- HIIT 20 minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้มีเวิร์คเอาท์มาฝาก เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) แอนอธิบายการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ที่บล็อกนี้

ท่าในเวิร์คเอาท์นี้จะเป็น Plyometrics และ Core training . Plyometrics เป็นการออกกำลังกายที่ท่าเน้นการกระโดด ซึ่งเราจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และเป็นคาร์ดิโอในตัว ส่วน Core training ก็เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ core กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขณะที่นั่งพิมพ์นี่ ก็วันที่ 2 หลังจากออกกำลังกายตัวนี้ไป ขอบอกว่ายังปวดขา ปวดก้น อยู่เลย  ดีที่ว่าได้เดินทุกวันนะคะ วันนี้ปวดน้อยหน่อย แต่ว่าบ่ายๆจะทำโยคะยืดเส้นกล้ามเนื้อ ขา และหลัง เพราะรู้สึกมันตึงๆ


สิ่งที่ต้องมี...แค่

1. สมุดจด Workout Journal และปากกา
2. นาฬิกาจับเวลาแบบ Interval Timer ใครไม่มี Gymboss สามารถโหลด Apps ได้นะคะ หรือใช้จากอินเตอร์เน็ตก็ได้เช่นกัน
3. น้ำดื่ม

Workout
1. Snowboarder/ 180 Jump
2. Reptile Plank
3. 2 Dynamic Squats & 2 Jump Lunges
4. Plank Climbers
5. Knee Hugs

คำอธิบาย

ตั้งนาฬิกาเป็น 2 Intervals นะคะ Interval แรก เป็นเวลาพัก( Rest period) 15 วินาที Interval ที่ 2 ตั้งไว้ 45  วินาที จะเป็น Maximum effort ตั้งไว้ 20 รอบ(Cycles/rounds) ทำเวิร์คเอาท์นี้ซ้ำกัน 4 ครั้ง
* สำหรับคนเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบนี้อาจจะยาก เพราะฉะนั้น อย่างที่แอนบอกในคลิปนะคะ
1. เราเพิ่มเวลาพักและลดเวลา Max effort ได้ เช่น ตั้งเป็น พัก 20 วินาที/40 วินาที max effort หรือ พัก 30 วินาที / 30 วินาที max effort *
2. ถ้าทำติดต่อกัน 20 รอบไม่ไหว ให้ แบ่งเป็น 4 รอบเล็กๆ โดยตั้งนาฬิกาเป็น 5 รอบ( cycles/rounds) พอทำเสร็จทั้ง 5 ท่า พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1-3 รอบ

วิดีโอสาธิต

ตอนที่แอนทำ แค่ 5 นาทีแรก เหงื่อก็เริ่มหยดติ๋งๆแล้วล่ะค่ะ ครบ 20 นาทีนี่ ยังกะไปวิ่งผ่านน้ำมา การเทรนแบบนี้มันสั้นก็จริง แต่หนัก เพราะในช่วง Max effort เราจะทำอย่างเต็มที่ ไม่กั๊ก และมีเวลาพักให้แค่พอจดคะแนนและจิบน้ำนิดหน่อย...อย่าดื่มเยอะนะคะ เดี๋ยวจะจุกเอา

เวิร์คเอาท์นี้ สามารถทำได้หลังจากยกเวท ในวันที่ 4 ของสัปดาห์ที่ 5 และ 6 นะคะ แต่ให้ปรับเป็น 15 นาที (15 rounds)  แทนที่จะเป็น 20 นาที

มีคำถาม ข้อสงสัย โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน