รวมสูตรโปรตีนเชค สมูทตี้ อร่อยๆ

สวัสดีค่ะ

สัญญาไว้ตั้งแต่ตอนที่โพสบทความเรื่องกฏโอเวอร์โหลดว่า ถ้าแฟนเพจครบ 4,000 คนเมื่อไหร่ จะแปะโพสรวมสูตรโปรตีนเชค...นี่ก็ล่วงเลยมาแฟนเพจจะครบ 5,000 เร็วๆนี้ >_<  แอนพยายามนั่งเขียนวันละนิดละหน่อย นึกสูตรไหนได้ที่เคยทำก็มานั่งพิมพ์ มันเลยช้าไปหลายยหน่อย

ถ้าคนที่ติดตามเพจแอนมานานพอควร ก็จะรู้ว่าหลักการกินแอนนั้นมักจะเน้นไปที่อาหารหลักๆ หนักๆ หรืออีกนัยนึงก็คือ ถ้าผ่านไป 7 วัน 7 คืนแล้วยังสภาพเดิม ก็อย่ากิน(บ่อย)

แต่กระนั้น กฏมันก็มีไว้แหก เอ้อ ไม่ใช่ แอนหมายถึง ทุกอย่างมันก็มีข้อยกเว้น เช่น โปรตีนเชค จะว่าไป มันก็คือ processed food น่ะแหละ แต่ว่าถ้าเราเลือกยี่ห้อที่ใช้ของคุณภาพ ดีๆ ไม่ใส่ fillers ข้อดีของการใช้โปรตีนพาวเดอร์มันก็มี

1. ถ้าคุณกินโปรตีนไม่ค่อยถึงในแต่ละวัน

2. ถ้าคุณเป็นพวกมังสวิรัติ หรือ วีแกน ซึ่งเป็นพวกที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

3. ถ้าคุณไม่มีเวลามาก อยู่ในช่วงรีบเร่ง ยุ่งมากกกไม่มีเวลาจัดเตรียมอาหาร ให้มีอะไรตกถึงท้อง ก็ยังดีกว่าข้ามมื้อไปเลย(ไม่สนับการอดอาหาร)

4. ถ้าปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องทานในแต่ละวันนั้นมีปริมาณสูง เช่นพวกนักกล้าม นักเพาะกาย การที่ต้องกิน 3,500+ แคล จากอาหารปรกติ มันเป็นไปได้ยาก ดังนั้นสูตรพวกโปรตีนเชค เราสามารถเพิ่มกรดไขมันที่ดี เช่น เนยถั่ว,กะทิ,อโวคาโด้ ลงไปช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้

- เผื่อบางที มีอาการอยากกินขนม ของหวานๆขึ้นมา

 

- บางเวลาที่ไม่ค่อยจะกินอาหารหนักๆได้ เช่น มื้อแรกหลังตื่นนอน,ก่อนออกกำลังกาย ,หลังออกกำลังกาย เป็นต้น

*ในสูตรต่อไปนี้ ปริมาณโปรตีน 1 สกู๊ปในแต่ละสูตร จะเท่ากับน้ำหนัก 30 กรัม และมีโปรตีนในแต่ละสกู๊ป 24-26 กรัม ดังนั้น เช็คฉลากโปรตีนที่คุณมีด้วยนะคะว่า 1 serving มีกี่สกู๊ป และ ให้ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ เพราะบางยี่ห้อ 1 สกู๊ปมีโปรตีนแค่ 13-15 กรัมเท่านั้นเอง

** ปริมาณน้ำตาลในแต่ละสูตร แอนไม่ได้ใส่ให้นะ เพราะน้ำตาลที่ได้มาจาก 2 แหล่งคือ โปรตีนพาวน์เดอร์ มีสกู๊ปละ 2 กรัม นอกเหนือจากนั้นมาจากผลไม้ค่ะ

***จะเพิ่ม หรือลด สูตร ได้ตามใจชอบเลยค่ะ แอนใส่ macros ในแต่ละสูตรมาให้ด้วย ^^

Enjoy!!

1 บานาน่า ช็อคโกแลต พีนัตบัตเตอร์

 

 

1 scoop chocolate protein powder
1 ถ้วย almond milk
1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว
 กล้วยหอม 1 ลูก(หั่นเป็นชิ้น แช่แข็ง)

Calories:  370
Pro: 28.5 grams Carbs: 28 grams Fat: 10.5 grams Fiber: 6 grams

2. บานาน่า ม็อคค่า

1 scoop chocolate protein powder
1/2 ถ้วย กาแฟชงแช่เย็น
1/2 ถ้วย นมอัลมอนด์
1 ช้อนโต๊ะ วิปปิ้งครีม
กล้วยหอม 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นแล้วแช่แข็ง
ถ้าปั่นแล้วข้นเกิน ใส่น้ำเปล่าลงไปได้ค่ะ

Calories : 289

Pro: 24 grams Carbs: 28 grams Fat: 8 grams Fibers : 3 grams

3 Pina Colada ดื่มแล้วไม่เมานะคะ :)

1 scoops vanilla low carb protein powder
3 ช้อนโต๊ะ กะทิ(สดหรือกระป๋อง)
¾ ถ้วย สับปะรดหั่นชิ้น
น้ำเปล่า 1 แก้ว
น้ำแข็ง

Calories: 225
Pro: 25 grams Carbs: 11 grams Fat: 7grams Fiber: 1.5 grams

4 มินท์ช็อกโกแลต

2 scoops vanilla protein powder
ชารสมิ้นท์แช่เย็น 1 ถ้วย
วิปครีม 1 ช้อนโต๊ะ
ผงชาเขียว 1 ช้อนชา
1 ช้อนโต๊ะ ผงโกโก้ powder
น้ำแข็ง

*ชงชา โดยใช้ ชารสมิ้นท์ 2 ซอง ชงกับน้ำร้อน 1 ถ้วย แล้วนำไปแช่เย็น
Calories: 312 
Pro: 49 grams Carbs: 7 grams Fat: 8.6 grams Fiber: 2 grams


5 Very Berry Protein Shake

2 scoops vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
ราสเบอร์รี่ หรือเบอร์รี่รวม 1 ถ้วย แอนใช้แบบแช่แข็ง
น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย เผื่อมันข้นเกินไปค่ะ

Calories: 360 
Pro: 50 grams Carbs: 21 grams Fat: 6 grams Fiber: 7 grams
6 Peach and Cream

1 scoop vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
วิปครีม 1 ช้อนโต๊ะ
ลูกพีชสุก 1 ลูก
น้ำแข็ง

Calories : 271
Pro : 24 grams Carbs : 21.8 grams Fat : 9.6 grams Fiber : 3.3 grams

7 Apple pie Protein Shake

เหมาะกับช่วงหน้าฤดูใบไม้ร่วงมากเลย :)

เครดิตภาพจาก foodgawker.com

2 scoops vanilla protein powder
3/4 ถ้วย นมอัลมอนด์
แอ็ปเปิ้ล 1 ลูก ไม่ปอกเปลือก
น้ำแข็ง
อบเชยป่น 1 เหยาะ

Calories: 340   
Pro: 49 grams Carbs: 19 grams Fat: 5 grams Fiber: 2 grams


8 Blueberry Muffin Protein Shake

 

2 scoops  vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
blueberries แช่แข็ง 1/2 ถ้วย
โอ๊ตมีล 1/4 ถ้วย 
วนิลา 1 ช้อนชา
น้ำเปล่า ไว้เผื่อเชคมันข้นไปนิด

Calories: 415
Pro: 51.7 grams Carbs: 35 grams Fat: 7 grams Fiber: 4 grams

9 Orange Creamsicle Protein Shake โปรตีนเชคไอติมรสส้ม

1 scoop vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
ส้มหั่นชิ้น แช่แข็ง 1 ลูก
วิปปิ้งครีม 1 ช้อนโต๊ะ
วนิลา 1 ช้อนชา

Calories: 399 
Pro: 50 grams Carbs: 24 grams Fat: 10.6 grams Fiber: 1 grams

 

10 Exotic Protein Shake

ตั้งชื่อหรูๆไปงั้นๆแหละคะ :D

1  scoops vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ 
สับปะรดหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
มะม่วงแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
กล้วยหอมแช่แข็ง 1/2 ลูก
น้ำเปล่า เผื่อมันข้นไป
น้ำแข็ง


Calories: 362
Pro: 27 grams Carbs: 45.8 grams Fat: 8 grams Fiber: 6 grams

11 Chocolate covered Cherry

1 scoop chocolate protein powder
เชอร์รี่แบบ dark sherry แช่แข็ง 1 ถ้วย
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
Almond extract 1 ช้อนชา

Calories: 260
Pro : 26 grams Carbs: 27 Fat: 4 Fiber: 4 grams

12 Almond Joy

เป็นขนมช็อกโกแล็ตที่นี่ ที่แอนชอบมากกก มะพร้าวหวานเจี๊ยบ(ประมาณมะพร้าวแก้วบ้านเราเลยค่ะ) มีถั่วอัลมอนด์แปะ แล้วก็ชุบช็อคโกแลต อร่อยโฮกกก กินได้หลายบาร์มาก
มาทำเป็นโปรตีนเชคซะเลย

นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
2 scoops chocolate protein powder 
ถั่วอัลมอนด์อบแบบจืด 10 เม็ด
ผงโกโก้ 1 ช้อนชา
มะพร้าวแบบจืด 2 ช้อนโต๊ะ 

Calories: 420
Pro: 52 grams Carbs: 16.4 grams Fat: 16.1  grams Fiber: 2.4 grams


หมดแล้วค่ะ เป็นไอเดียใหม่ๆสำหรับโปรตีนเชคนะ พวกผลไม้ เปลี่ยนได้ตามชอบเลยนะ จะใส่อโวคาโด้ลงไปด้วยเพื่อเพิ่มความมันแทนครีมก็ได้ค่ะ ถ้าใครไม่ชอบใส่ครีม ใครลองทำตามแล้ว อร่อยหรือไม่ มาบอกกันได้นะคะ หรือถ้าใครมีสูตรเจ๋งๆ อร่อยๆ มาแชร์กันได้ค่ะ แอนจะโพสเพิ่มลงไป

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง DropDead Healthy Facebook

Double Chocolate Banana Granola Bars กราโนล่าบาร์นุ่มๆ กล้วยหอมช็อกโกแลต

สวัสดีคะ

มีของว่างมาคั่นโพสเรื่อง Progressive Overload ที่ยังไม่จบซะที แฮ่ๆ ...จริงๆให้โอกาสคนที่เพิ่งเข้ามาที่บล็อก จะได้ตามอ่านให้หมดก่อน เดี๋ยวแอนมาโพสต่อคะ

จริงๆสแน็คอันนี้ ได้ไอเดียมากจาก กราโนลาช็อกโกแลตมะพร้าวที่ทำไปก่อนหน้านี้แหละค่ะ

แอนอยากหาสูตรกราโนลาบาร์ที่ทำออกมาแล้ว มันนุ่มๆเหมือนเค้กหน่อย ไม่ chewy เคี้ยวเหนียวติดฟันเหมือนกราโนลาที่ซื้อตามซุปเปอร์ทั่วไป เอาสูตรชาวบ้านเค้ามาทดลอง สรุปออกมาลงตัวที่สูตรนี้ค่ะ

ทำได้ 2 รสนะ ทั้งดับเบิ้ลช็อกโกแลต แล้วก็แบบธรรมดา หรือรสกล้วยหอมช็อคชิพนั่นเองคะ

แบบ ดับเบิ้ลช็อก

แบบรสกล้วยหอมช็อคชิพ

 

เหมือนร้านขายขนมเลยมั้ยนี่ มีรสให้เลือก 55


ส่วนประกอบของแห้ง

โอ๊ตมีลแบบ Old-fashion  1 1/2  ถ้วย
Wholewheat flour แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
ถั่วอัลมอนด์สับหยาบ(หรือถั่วอื่นๆ) 1/2 ถ้วย
มะพร้าวสำหรับทำขนมแบบจืด unsweetened coconut flakes 1/2 ถ้วย
ช็อคโกแลตชิพ แบบ semi-sweet 1/3 ถ้วย
ผงอบเชย 1/2 ช้อนชา
เวย์โปรตีนรสวนิลา 2 สกู๊ป(ไม่มีก็ไม่ต้องใส่ค่ะ)

ส่วนประกอบของเปียก

กล้วยหอม 3-4 ใบ บดให้ละเอียด(เอาใส่ชามแล้วใช้ส้อมบี้ๆก็ได้แล้วง่ายมาก)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
vanilla extract 1 ช้อนชา
ผงโกโก้ 3 ช้อนโต๊ะ(สำหรับรสดับเบิ้ลช็อคนะคะ)

วิธีทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 350 F เอากระดาษพาร์ชเม้นตัดให้เท่ากับขนาดก้นถาด 9"x13" รองถาดไว้ เอาน้ำมันมะพร้าวทาที่กระดาษบางๆ

เตรียมของแห้งก่อนนะคะ เอาของแห้งใส่ชามผสมใบโตๆไว้ และคนให้เข้ากัน

ตอกไข่ลงในชามอ่างผสมที่มีกล้วยหอมบดละเอียด ใส่วนิลา คนให้เข้ากัน

เอา น้ำมันมะพร้าว ใส่หม้อขนาดเล็ก ตั้งไฟอ่อนกลาง ใส่น้ำผึ้งลงไป คนให้ละลายเข้ากันดี ถ้าจะทำรส double chocolate เอาผงโกโก้ใส่ลงตอนนี้เลย คนให้ผงโกโก้ละลายเข้ากับน้ำมันมะพร้าว ไม่จับเป็นก้อน

เทส่วนผสมของน้ำมันมะพร้าวลงในชามอ่างผสมกล้วยหอม คนให้เข้ากัน

เทส่วนผสมของเปียกลงบนส่วนผสมของแห้ง ใช้พายยางคนให้เข้ากัน ส่วนผสมมันจะเหนียวๆหน่อยคะ ประมาณกวนกระยาสารทเลย

เมื่อผสมเข้ากันดีแล้ว เทลงบนถาดที่ปูกระดาษพาร์ชเม้นไว้ เอาพายยางกดๆให้มันเท่ากัน จะได้สุกทั่วกันดี

โรยหน้าด้วยมะพร้าวก็ได้คะ ถ้าชอบมะพร้าวแบบแอน :)

อบประมาณ 20-25 นาที จนสุก ยกออกมาตัดเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมผืนผ้า แล้วปล่อยให้เย็น ค่อยเก็บใส่ภาชนะมีฝาปิด ใส่ตู้เย็นนะ จะได้ไม่บูด



แอนลืมถ่ายตอนทำเสร็จคะ มีแต่รูปอันที่ทำรส ดับเบิ้ลช็อค เด็กๆที่บ้าน กับคุณสามี ให้คะแนนเต็มสิบค่ะ อร่อยหอม มัน ไม่หวานมาก เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง,อาหารเช้ามื้อเร่งรีบ(ดีกว่าไปกินโดนัทอีกนา) หรือช่วงวันนั้นของเดือนของคุณผู้หญิง ที่มักอยากของหวานๆ ถ้าไม่อยากเจอ calorie bomb ทำโปรตีนบาร์อันนี้ไว้รับหน้าได้เลยคะ


เดี๋ยวโพสหน้า แอนจะลงสูตรโปรตีนเชคที่เคยทำๆไว้นะคะ รวมเล่ม ถือว่าฉลองแฟนเพจครบเกือบ 4 พัน :) อย่าลืมติดตามกันคะ

แอน

Pumpkin Protein Cake เค้กฟักทองแบบเพิ่มโปรตีน

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรขนมเค้กเพื่อสุขภาพ เพื่อกล้ามงามๆของสาวๆหนุ่มๆ มาฝากชาวเพจ เป็นเค้กฟักทอง

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า

1. เค้กฟักทองเนี่ย มันเป็นรสชาดแบบอเมริกันนะ ประมาณพายฟักทองที่ คนที่นี่ทานกันในช่วง Thanksgiving หากใครไม่ชอบกลิ่นอบเชย หรือลูกจันทน์ (Netmeg) มาก ก็ลดปริมาณลง หรือตัดออกไปเลยก็ได้ค่ะ แล้วใส่วนิลาแทน

2. แอนใช้ฟักทองกระป๋อง ซึ่งหาได้ง่ายมากตามซุปเปอร์ที่นี่ (สีส้มนะ ไม่เหมือนฟักทองบ้านเรา สีเหลือง) ถ้าคนที่อยู่เมืองไทย เอาฟักทองบ้านเรามานึ่ง แล้วบดให้ละเอียด ใส่น้ำนิดหน่อยนะคะ จะได้ไม่ข้นเกิน

ส่วนผสม

 โอ๊ตมีล 2 ถ้วยตวง
Stevia แบบสำหรับอบขนม 1/2 ถ้วย
อบเชยป่น 2 ช้อนชา
ขิงป่นแห้ง 1 ช้อนชา
ลูกจันทน์ป่น Ground nutmeg 1/2 ช้อนชา
Clove ป่น(หรือกานพลูป่น) 1/4 ช้อนชา
ผงฟู 1 ช้อนชา
เบคกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
เวย์โปรตีนรสวนิลา 2 สกู๊ป

ไข่ 2 ฟอง หรือ ไข่ขาว 4 ฟอง
นมอัลมอนด์หรือนมอื่นๆ 1/2 ถ้วย
ฟักทองนึง หรือฟักทองกระป๋อง 1 ถ้วย
กล้วยหอมสุกบด 1 ลูก
ถั่ววอลนัท หรือพีแคน สับหยาบ 1/2 ถ้วย(ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ)

ขาดกล้วยหอมไปในรูป

หน้าตา Stevia ที่ใช้ทำขนมอบ



 วิธีทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 350 F
เอาน้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย ทาถาดอบ 13x9 หรือใครจะใช้ถาดมัฟฟิ่นก็ได้เช่นกัน

 1. นำโอ๊ตมีลไปปั่นในเครื่องปั่นอาหาร food processor ปั่นให้ละเอียดแบบในรูป แล้วเทใส่ชามผสมใบโต ตามด้วย เกลือ,อบเชยป่น,ขิงป่น,ลูกจันทน์ป่น,ผงฟู,เบคกิ้งโซดา,เกลือ, Stevia และเวย์โปรตีน เอาส้อมคนให้เข้ากัน
 ** ถ้าใครใช้แป้งโฮลวีท ก็ได้นะคะ แค่ปริมาณคาร์บจะสูงเพิ่มขึ้นเท่าตัว**

 2. เอาของเหลวคือ ฟักทอง,กล้วยหอมบดไข่,นม และวนิลา ผสมในชามแยกต่างหาก คนให้เข้ากัน
แล้วเทลงในส่วนของแห้ง โรยถั่ววอลนัท/พีแคน(ถ้าใส่) เอาพายยางคนให้เข้ากันดี

3. เทส่วนผสมลงในถาดที่เตรียมไว้แล้ว ปาดหน้าให้เรียบเท่ากัน เอาเข้าเตาอบ อบประมาณ 25-30 นาที หรือเมื่อเอาไม้จิ้มฟัน จิ้มที่กลางเค้ก แล้วไม้จิ้มฟันสะอาด ไม่มีเค้กติดมา...เป็นอันใช้ได้ค่ะ

สุกแล้ว กลิ่นหอมอบอวลทั่วบ้านเลย

 

 แอนตัดแบ่งได้ 18 อันขนาดจัมโบ้...แต่ตัดให้เล็กหน่อย ก็จะได้ 24 อัน แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ
ราดน้ำผึ้งให้หน้าเค้กมันฉ่ำๆนิดนึง(แอนเอาส้อมจุ่มโหลน้ำผึ้ง แล้วราดๆให้เป็นสายๆบนหน้าเค้ก) เนื้อเค้กจะนิ่มๆ กลิ่นเหมือนพายฟักทอง ไม่หวานมาก เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือเวลาอยากกินของหวานๆค่ะ พอทดแทนได้ ไม่ต้องอด ไม่ต้องรอถึงช่วง Thanksgiving ก็ได้ lol

วิธีเก็บรักษา เค้กแบบนี้ สามารถเก็บใส่ทัปเปอแวร์มีฝาปิด ใส่ตู้เย็น ได้ 1 อาทิตย์ หรือแช่ช่องฟรีซ เก็บไว้ได้ 1 เดือน ไม่แนะนำให้วางไว้ที่อุณหภูมิห้องนะคะ เพราะไม่เราไม่ได้ใส่พวกสารกันบูด ราขึ้นง่ายมาก เดี๋ยวจะเสียของอร่อยๆ :)

Enjoy healthy eating!!

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Chocolate & Coconut Granola For Fit & Healthy Bod กราโนล่าช็อกโกแลตกับมะพร้าว ความอร่อยที่ลงตัว

มัน.

สุด.

ยอด.

มาก.

สวัสดีค่ะ
อาทิตย์ก่อนนู้นนน แอนลงรูปกราโนล่าที่เพจเฟซบุ๊ค หลายคนถามสูตรมา ว่าจะลงให้ก็ดองจนกราโนล่าหวานๆนี่จะกลายเป็นกราโนล่าเปรี้ยวไปซะก่อน เตรียมสมุดปากกาจดไว้เลยนะคะ เพราะสูตรนี้ อร่อยสุดยอดแห่งความอร่อย แอนทำมา 4 รอบแล้ว เพราะมันหมดไวมาก

ต้องขอบคุณเชฟ Bobby Flay นะสำหรับสูตรนี้ ถ้าคนอยู่ฝั่งอเมริกา ชอบทำอาหาร คงจะรู้จักเชฟบ็อบบี้คนนี้กันนะ แอนชอบสูตรอาหารเชฟเค้าโดยเฉพาะพวกปิ้งๆย่างๆ สลัดไรงี้
พอเห็น episode ที่เชฟทำกราโนล่านี่ แทบจะตะกายจอลุกไปเปิดเตาอบจัดการทำมันซะตอนนั้น ติดแต่ของไม่ครบ แป่ววว ข้าวโอ๊ตหมดฮ่ะ(เป็นแม่บ้านที่ขี้ลืมมาก) วันรุ่งขึ้นเลยไปซื้อของมาทำ

แอนเอามาสูตรดัดแปลงให้มันเฮลตี้มากขึ้น ตามสูตรเชฟเล่นใส่น้ำตาล+ น้ำผึ้ง แถมยังมีช็อกโกแลตชิพอีก  แต่ถ้าใครอยากตามสูตรเป๊ะ สูตรออริจินัลอยู่ที่นี่ค่ะBobby Flay's Granola

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
 Stevia สำหรับอบขนม (แบบเดียวกับที่ทำ แครอทมัฟฟิ่น) 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้งป่า(แอนซื้อจากฟาร์มใกล้บ้าน เป็น blueberry blossom หอมมากก) 1/4 ถ้วย
ผงช็อกโกแลตแบบจืด คุณภาพดี 1/3 ถ้วย
วนิลา 1/2 ช้อนชา


ข้าวโอ๊ตแบบ old-fashioned oatmeal 2 1/2 ถ้วย
มะพร้าวขูดแบบจืด Unsweetened coconut flakes* 1/3 ถ้วย
อัลมอนด์แบบดิบ 1/2 ถ้วย.เอามาสับหยาบๆ หรือจะใช้ถั่วชนิดอื่นได้เช่นกัน
เกลือ 1/2 ช้อนชา
นอกจากนี้อาจจะใส่
เมล็ด Flax seeds, เมล็ดฟักทอง, จมูกข้าวโอ๊ต แล้วแต่ไอเดียแต่ละท่านนะคะ :)

* มะพร้าว หรือ coconut flakes ส่วนมากตามซุปเปอร์มันจะมีแบบหวานๆ ถ้าใครหาแบบจืดไม่ได้ ให้เอา หม้อน้ำ ต้มน้ำให้เดือด ปิดเตา ใส่มะพร้าวลงไป คนๆ แล้วก็กรองด้วยกระชอน เป็นการล้างน้ำตาลออก และเอาผ้าขนหนูสะอาด ซับให้แห้ง

ขั้นตอนการทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 250  F
เอาน้ำมันมะพร้าว ทาถาดคุกกี้ให้ทั่วเตรียมไว้
1. ละลายน้ำมันมะพร้าวในหม้อขนาดกลาง ใช้ไฟกลางอ่อน ตามด้วย Stevia(เป็นสารให้ความหวานที่สกัดมากจากต้น Stevia ไม่ใช่สารให้ความหวานเทียม) และน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
2. ใส่ผงช็อกโกแลตลงไป คนให้ช็อกโกแลตเป็นเนื้อเดียวกัน ลดไฟลง เหลือแค่อุ่นๆ ใส่วนิลาลงไป

3. เอาข้าวโอ๊ต,มะพร้าว,ถั่ว เกลือ และ/หรืออื่นๆ ใส่ชามผสมขนาดกลาง

4. เทส่วนผสมของช็อกโกแลตลงไป

เอาพายยางคนให้ช็อกโกแลจเคลือบส่วนผสมข้าวโอ๊ต มันอาจจะหนืดๆหน่อยนะคะ




5. เทส่วนผสมข้าวโอ๊ต ช็อกโกแลตลงบนถาดอบที่ทาน้ำมันเคลือบไว้ เอาพายยาง(หรือมือก็ได้ ) กดๆ แผ่ๆให้ทั่วถาด มันจะได้สุกทั่วกัน

 

 

6. เอาเข้าเตาอบ แอนใช้เวลา 40 นาทีอบนะ พอ 20 นาทีแรกผ่านไป กลิ่นหอมขจรขจายไปทั่วบ้านเลยล่ะค่ะ  เปิดเตา แล้วก็เอาพายยางคนๆกลับๆกราโนล่า พอครบ 40 นาที ก็คนอีกที...แอบชิมด้วยก็ได้นะ ไม่ว่ากัน

7. ปิดไฟเตาอบ และทิ้งถาดกราโนล่าในเตา 30 นาที

8. มาถึงตอนนี้ กราโนล่าเราจะกรอบไม่นิ่มๆหนืดๆ บิให้เป็นชิ้นๆพอคำ เก็บใส่ขวดโหลมีฝาปิดแน่น เก็บได้เป็นอาทิตย์ แต่ส่วนมากมักจะหมดก่อน

อืมมม หอมช็อกโกแลตกับมะพร้าวมากๆ ถั่วอัลมอนด์ในกราโนล่าก็กรอบ มัน อร่อย

แอนชอบมากินกับ กรีกโยเกิร์ตแบบนี้ ฝานกล้วยหอมลงไป สวรรค์อยู่ข้างหน้าเห็นๆ :D

หรือเอาใส่ถุงซิปล็อกให้ลูกสาวพกไปกินเป็นของเล่นที่โรงเรียนด้วยล่ะค่ะ ส่วนเจ้าลูกชาย ก็มาเปิดโหล หยิบกินวันละ 2-3 รอบ

ลองทำกันดูนะคะ รับรองจะติดใจ

ขอให้สนุกกับการทำอาหาร ชิมอาหารอร่อยๆเพื่อสุขภาพฝีมือเราเองค่ะ

พบกันบล็อกหน้า จะเป็นบล็อกเกี่ยวกับการเทรนกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของคุณผู้หญิง(และคุณผู้ชายด้วยเช่นกัน)

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกทาง DropDeadHealthy Facebook

Homemade Almond Butter เนยถั่วอัลมอนด์ทำเองง่ายสุดๆ

วันนี้แอนมีวิธีทำเนยถั่วอัลมอนด์มาฝากค่ะ

เล็งมานานแล้ว อยากทำๆ แต่ไม่มีเครื่องปั่นอาหาร food processor จนกระทั่งซานต้าใจดี ให้มาเป็นของขวัญคริสมาสต์ที่ผ่านมา
* คนที่อยู่เมกา ไม่จำเป็นต้องใช้ยี่ห้อแพงเลยนะคะ ของ Hamilton Beach นี่แหละ ถูกและดี*

แอนเป็นพวกบ้าเนยถั่วมาก โดยเฉพาะเนยถั่วลิสง กินได้เป็นช้อนๆ ไม่ก็เปิดกระปุกเอานิ้วจิ้มดูดๆ 55 แต่ถ้าเนยถั่วอัลมอนด์ จะไม่มีปัญหาเท่าไหร่ เคยซื้อจากซุปเปอร์ กระปุกนึง $7 เหรียญแหนะ แพงมากมาย เลยต้องกินทีละนิดๆ

ด้วยความงก คิดบวกลบคูณหารแล้ว ซื้อถั่วอัลมอนด์มา 1 พาวน์ $ 5 เหรียญ ทำได้กระปุกเบ้อเริ่ม จัดการทำเลยดีกว่า

อุปกรณ์มีแค่

ถั่วอัลมอนด์ 1 พาวน์
เครื่องปั่นอาหาร food processor

วิธีการ

1. เอาถั่วอัลมอนด์ใส่ถาดอบ กระจายๆให้ทั่ว อบที่ไฟ 350 F 12-15 นาที พอ 6 นาทีแรกผ่านไป เอาออกมาคนๆหน่อยนะคะ จะได้สุกทั่วกัน
** ใครจะข้ามขั้นตอนนี้ไปก็ได้ แต่แอนชอบถั่วอัลมอนด์อบ มันหอมดี **

                           

2. พออบได้ที่(ตอนนี้กลิ่นหอมทั่วบ้านเลยล่ะ ลูกชายเดินมาถาม หม่ามี้กลิ่นอะไร ห๊อม...หอม)  เอาถั่วเทใส่เครื่อง food processor ปิดฝา กดปุ่มให้เครื่องทำงาน

 

 

ปั่นๆๆ

 

 

3. พอเครื่องปั่นไปได้ 2-3 นาที ถั่วมันเริ่มกระจายติดๆขอบโถปั่น ให้เปิดฝาออกมาแล้วเอาไม้พายยาง ปาดๆให้ถั่วมันลงไปนะคะ แบบนี้

4. ปั่นต่อไปเรื่อยๆ จนมีลักษณะเป็น paste เกือบได้แล้วค่ะ มาถึงตอนนี้ 10 นาทีได้

6.ปั่นต่อ อีกแค่ 2-3 นาที น้ำมันในถั่วเริ่มออกมา ทีนี้เราก็จะได้ almond butter หอม อร่อย ไม่แห้งเหมือนกับที่ซื้อตามร้านนะ

 ทั้งหมดนี้ ใช้เวลารวมกันแค่ ครึ่งช.ม.เท่านั้น
ใครจะโรยเกลือลงไปนิดนึงก็ได้ค่ะ

แอนเก็บใส่ขวดปิดฝา แล้วแช่ตู้เย็น ขวดที่ใช้ก็เป็นขวดเนยถั่วที่ซื้อมาก่อนหน้านี้ reuse ค่ะ ช่วยลดขยะโลก รักสุขภาพตัวเองแล้วต้องรักษาโลกของเราด้วยนะ(มาแบบนางงามรักเด็ก รักโลก วันนี้)

นอกจากจะเอาเนยถั่วมาทาขนมปัง กินกับแอ็ปเปิ้ล กล้วยหอม ใส่ใสสมูตตี้ได้แล้ว

เอามาทำคุกกี้เนยถั่วอัลมอนด์ช็อกชิพก็ได้เช่นกัน.....สูตร จะตามมาในเร็วๆนี้ พร้อมกับกราโนล่าช็อกโกแลต มะพร้าวด้วยนะ ว่าจะทำวันนี้ ดันเอาอัลมอนด์มาทำเนยถั่วหมดเกลี้ยง ป้ำๆเป๋อๆอ่ะช่วงนี้ อาทิตย์ก่อน เดินไปส่งลูกสาวที่โรงเรียน มันงัวเงียจัด ตอนใส่กางเกง ก็ไม่ได้ดูว่ากางเกงมันกลับด้าน จนกระทั่งมาถึงบ้านนั่นแหละถึงรู้ตัว

คุกกี้เนยถั่วอัลมอนด์หยอดหน้าช็อกชิพ น่าทานมั้ยคะ :)



 นอกจากเนยถั่วอัลมอนด์แล้ว แอนยังเคยทำ นมอัลมอนด์  สูตรที่บล็อกนี้
กากอัลมอนด์ที่เหลือ เอามาทำ
แพนเค้กอัลมอนด์
ไก่ชุบแป้งอัลมอนด์
คุกกี้เพิ่งพลัง

คนที่ตามอ่านบล็อกมาสักพักคงจะรู้ว่าแอนชอบกินขนาดไหน :) การทานแบบคลีน ไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไปนะ แอนการันตีได้

ขอบคุณที่ติดตามอ่านบล็อกนะคะ เจอกันบล็อกหน้าค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

โปรตีนมัฟฟิ่นมาอีกแล้ว :)

คราวนี้มี 2 รสให้เลือก(เหมือนมาขายของเลยเนอะ 55)

โปรตีนมัฟฟิ่นแบบนี้ แอนทำกินทุกอาทิตย์ เพราะมัน

1.  โคตร.จะ.ง่าย ไม่ต้องมีพื้นฐานเบเกอรี่ก็ทำได้
2. มีช็อคโกแลต กล้วยหอม สตรอเบอร์รี่ ของโปรดทั้งน้าน
3. โปรตีนเพียบ คาร์บและไขมันไม่เยอะเหมือนเค้กทั่วไป เนื่องจากใช้โอ๊ตมีล ซึ่งคาร์บจะน้อยกว่าแป้งโฮลวีท หรือแป้งอเนกประสงค์ครึ่งนึง ดังนั้น ทานได้ทุกวัน(แต่ไม่ใช่วันละโหลนะคะ)
4. โคตร.จะ.อร่อย. ใครว่าเรากินพวกของแบบนี้ไม่ได้...เราต้องรู้จักดัดแปลงให้มัน healthy ขึ้นเท่านั้นเอง
5.ปราศจากน้ำตาล....ยกเว้น น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้

สูตร แอนปรับๆเอาจากสูตรแครอทมัฟฟินที่ลงไปก่อนหน้านี้ สูตรแครอทมัฟฟิ่น
มาดูวิธีทำเลยค่ะ

ช็อกโกแลต สตรอเบอร์รี่ โปรตีนมัฟฟิ่น

ส่วนประกอบ

โอ๊ตมีล 1 ถ้วยตวง
อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
ลูกเกด 1/4 ถ้วย
ผงโกโก้แบบจืด 3 ช้อนโต๊ะ
ผงฟู 1 ช้อนชา
Baking soda 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/4 ช้อนชา
Stevia แบบ ใช้อบขนม  3/4 ถ้วย (คนที่อยู่ที่อเมริกา หาซื้อเป็นกระปุกได้ตามซุปเปอร์ทั่วไป)
เวย์โปรตีนรสวนิลา 2 สกู๊ป

สตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วย.ปั่นให้ละเอียด (ถ้าใช้แบบแช่แข็ง เอามาละลายก่อน)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ไข่ขาว 3 ฟอง
วนิลา  1 ช้อนชา

วิธีทำ

วอร์มเตาอบที่ 350 F
1.เตรียมถาดมัฟฟิ่นโดยทาน้ำมันมะพร้าวบางๆที่ถาด หรือจะใช้ baking/cooking spray ก็ได้
2.เอาโอ๊ตมีล,อัลมอนด์ และลูกเกด ไปปั่นในเครื่อง food processor หรือ เครื่องปั่น ปั่นให้ละเอียดๆ ถ้าใช้เครื่องปั่น(blender) แนะนำปั่นทีละครึ่ง จะง่ายกว่า
3.ผสมของแห้งเข้าด้วยกัน

 

4.ตามด้วย ไข่ไก่ ไข่ขาว สตรอเบอร์รี่ปั่น และวนิลา

5. ใช้ตะกร้อมือ คนส่วนผสมให้เข้ากัน

6.ตักส่วนผสมหยอดลงถาดมัฟฟิ่น ใช้ช้อนตักไอติมหยอด จะได้ปริมาณเท่าๆกัน
หยอด chocolate chips ลงไปนิดนึง ก่อนนำเข้าอบ อบ 12-15 นาที  เอาแค่ไม้จิ้มฟันจิ้มดูแล้วมันไม่มีอะไรติดออกมาก็ใช้ได้ อย่าอบนานมากนะคะ เดี๋ยวมันจะแห้ง ติดคอ

 เรียบร้อยแล้วค่ะ

สูตรที่สอง กล้วยหอม กับ ช็อคชิพ โปรตีนมัฟฟิ่น

 สูตรนี้ส่วนผสมจะเหมือนสูตรแรก แต่เปลี่ยนจากสตรอเบอรี่เป็นกล้วยหอมสุกบด 2  ลูก
วิธีทำ เหมือนกันค่ะ ลอกสูตรด้านบนเลย  คนเขียนบล็อกชักเล่นง่ายแระ 55  
ใครอยากใส่ถั่ววอลนัทสับหยาบลงไปในส่วนผสมด้วยก็ได้นะ ได้อารมณ์เป็นมัฟฟิ่นกล้วยหอมแบบคลีน

 



 



พกใส่กล่องไปนอกบ้าน เผื่อเด็กๆด้วย

 

 ช็อกโกแลตชิพที่แอนใช้ค่ะ ยี่ห้อนี้คนที่แพ้นม,ถั่ว ทานได้

หวังว่าใครได้ลองทำแล้วจะชอบนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ ไว้จะสรรหาสูตรอร่อยๆเพื่อสุขภาพมีลงที่บล็อกอีก

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page