Fast Burn Legs & Core Workout- HIIT 20 Minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์แบบ HIIT มาให้ลองทำกันดูนะคะ เวิร์คเอาท์นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที แต่อย่าลืมวอร์มอัพ และ ยืดเส้นนะคะ

การเทรนแบบ HIIT ( Hight Intensity Interval Training) คืออะไร สามารถอ่านได้ที่บล็อกนี้What is HIIT??

ท่าในเวิร์คเอาท์ ถ้าไม่มีอุปกรณ์พวกเชือกกระโดด ดัมเบลล์หรือ Kettlebell   สามารถปรับให้เป็นบอดี้เวทได้นะคะ แอนอธิบายไว้ในคลิปสาธิตค่ะ

Fast Burn Workout

1. High Knee Jump Rope or High Knee
2. 2-Hand Kettlebell Swing ( สามารถใช้ ดัมเบลล์,ขวดน้ำแกลลอน,ขวดน้ำยาซักผ้า หรือกระเป๋าเป้ใส่ของหนักๆได้)
3. Suitcase Deadlift Burpee ( Beginners ใช้เวทน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก หรือทำเป็น bodyweight เฉยๆ)
4. Stand-Kneel-Stand (Right leg)
5. Stand-Kneel-Stand ( Left)
6. Triple Plank Jumps

คำอธิบาย :
ทำ circuit ซ้ำกันทั้งหมด 4 รอบ  โดยตั้งนาฬิกา Interval timer (Gymboss ซื้อได้จาก amezon.com หรือว่าใช้ Apps ได้เช่นกัน) 2 intervals 24 cycles ตามในวิดีโอที่แอนอธิบายนะคะ ช่วง 15 วิ เป็นตอนพัก (จิบน้ำ จดสกอร์ หายใจหายคอ) ส่วน 35 วิ Max effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้สุดๆ ไม่กั๊กแรงไว้ แต่อย่าเอาถึงขนาดหน้ามืด 

การเลือกน้ำหนักเวท เลือกที่ตามแต่ fitness level ของแต่ละคน อย่าหนักไป หรือเบาไป อย่างแอน วันนี้จะใช้น้ำหนักเบากว่าปรกตินิดหน่อย เช่น KB Swings ธรรมดาจะอยู่ที่ 35 พาวน์ วันนี้ใช้ 25 พาวน์แทน เพราะเทรนขากับก้นมาก่อนหน้านี้แล้ว

สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับการเทรนแบบนี้ แอนแนะนำ
1. ตั้งช่วง rest period ให้นานขึ้น และ ลดเวลา max effort ให้สั้นลง เช่น 20 วิ พัก/ 30 วิ max effort เป็นต้น
2. สามารถทำครบ 6 ท่า พัก 1 นาที แล้วจึงทำรอบที่สองได้ แต่แบบนี้ จะใช้เวลานานกว่า 20 นาทีนะคะ
3. สามารถปรับเวิร์คเอาท์เป็นแบบ Reps จับเวลาได้ เช่น
    1) Skipping 100 ครั้ง หรือ Squat Pulse 30 ครั้ง
    2) Swing 20 ครั้ง
    3) Suitcase Deadlift Burpee 10 ครั้ง
    4),5) Stand-Kneel-Stand ข้างละ 10 ครั้ง
    6) Triple Plank Jump 5 reps (ซ้าย-ขวา = 1 ครั้ง)
 เมื่อทำครบ 4 รอบ จับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที จดไว้ แล้วอีกเดือนนึง กลับมาทำอีกครั้ง พยายามทำลายสถิติเดิม

วิดีโอสาธิต

ป.ล. คลิปที่สาธิต Kettlebell swing แอนลืมกดอัดตอนที่ทำครั้งแรก เอ๋อมากๆ จนกระทั่งมานั่งตัดต่อนี่ล่ะค่ะ ถึงรู้ว่าไม่ได้กดอัด เลยต้องมาอัดเพิ่มเมื่อวาน
การเทรนแบบนี้ เราสามารถทำหลังจากยกเวทได้นะคะ ถ้ายังมีแรงเหลือ ทำเป็น finisher ได้ แต่ไม่ควรเทรนติดกันทุกวัน อาทิตย์นึง 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อได้พักบ้าง จะได้ไม่overtrain น่ะค่ะ
มีข้อสงสัย คำแนะนำ โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 5-Week6, Day 2&Day4

สวัสดีค่ะ

ก่อนอื่น ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ติดเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไว้ จริงๆต้องลงตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว แต่ตัวโปรแกรมตัดต่อมีปัญหา ทำๆอยู่แล้วมันหลุดบ่อยมาก เลยไม่ได้ทำประติดประต่อให้เสร็จซะที
อีกอย่างลูกเพิ่งเปิดเทอม อะไรๆมันก็ยังไม่ลงตัวเท่าไหร่ ตอนนี้แอนเปลี่ยนตารางออกกำลังกาย(ของตัวเอง) มาเป็นช่วงเช้า ก่อนหน้านี้ตอนลูกสาวปิดเทอม จะทำตอนเย็นช่วง 5 โมงครึ่ง หลังจากสามีออกไปทำงาน จัดการให้เด็กๆทานข้าวเย็นให้เรียบร้อย แล้วแอนก็ออกกำลังกาย ตอนนี้เคลี่ลูกสาวคนโตขึ้นป. 1 การบ้านก็เริ่มมีเพิ่มขึ้น ตอนเย็นก็เปลี่ยนมาเป็นเวลาที่ใช้กับลูกๆ สอนการบ้านลูก อ่านหนังสือก่อนนอน...บางทีอยากนึกให้เวลามันมีมากกว่า 24 ช.ม.นะคะ แต่มันเป็นไปไม่ได้ :)  แอนไม่ทิ้งเรื่องการออกกำลังกายอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงเปลี่ยนมาออกกำลังกายตอนเช้าแทน เข้านอนเร็วกว่าปรกติ 1 ช.ม.(ไม่เกินเที่ยงคืน) ตื่นเช้ากว่าเดิม ออกกำลังกาย ให้เรียบร้อย...มันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดนะคะ แอนเชื่อว่า ทุกอย่าง ถ้าเราตั้งใจจริง มี commitment กับสิ่งนั้นจริง เราต้องสรรหาวิธีทางได้

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์ อาทิตย์ 5 และ 6 จะยังเป็น Split body parts นะคะ คือแบ่งเล่น upper body กับ Lower body คนละวัน สำหรับแอน ชอบการเทรนแบบนี้ เพราะวันนึง เราเน้นเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้ วันรุ่งขึ้น จะเล่นอีกส่วนนึง กล้ามเนื้อกรุ๊ปที่เล่นไปเมื่อวาน จะได้มีเวลาพัก ฟื้นฟู ซ่อมแซม และมีการเจริญเติบโต แอนเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่ บล็อกนี้ อ่านเพิ่มเติมได้ค่ะ

ตาราง Week 5 & Week 6

Day 1 : Upper Body+ Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 mins *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

HIIT คือการเทรนแบบไหน อ่านได้ที่ บล็อกนี้  แอนได้ทำเวิร์คเอาท์แบบ HIIT ด้วยนะคะ สามารถทำหลังยกเวทได้ ลองดูBodyweight HIIT ค่ะ

Day 2 & Day 4 Lower Body

Warm-up  5-10 นาที Glute activation drills

1. Front Squat w/ BB,DB,Sandbag  
2. Bench Step over or
    Side Lunge Jump                         
3. Single Leg Deadlift w/ BB,DB, Sandbag  
4. Hip Thrusts                                
5. Wall Squats   
6. Reverse Alternating Lunges    
7. Plank Hold   

Cool down  5-10 นาที Lower body stretching
* BB= Barbell, DB= Dumbbell(s),

คำอธิบาย
แต่ละท่าจะทำทั้งหมด 3 หรือ 4 เซ็ท(sets) ตามที่ท่านั้นระบุไว้ 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้ง(reps) ที่ท่านั้นกำหนด เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำแบบนี้ให้ครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Front Squats with BB,DB, Sandbag ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือหาของใส่กระเป๋าไม่ได้ ใช้ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่,ขวดน้ำ,ขวดนม,น้ำผลไม้...อะไรก็ได้นะคะที่มีอยู่ใกล้ตัว

2.Side Lunge Jump ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(นับรวมกันนะคะ ข้างละ 15x2 =30) พัก 60 วิ ระหว่างเซ็ท
แอนปรับท่า Bench Step Over ให้เป็นท่านี้แทน เพราะคิดว่าส่วนมาก ที่บ้านคงไม่มีม้านั่งแบบที่ยิมน่ะค่ะ ท่านี้ถือเป็นคาร์ดิโอได้เช่นกัน
ป.ล. เนื้อที่จำกัดมากวันนี้ เลยเป็นอย่างที่เห็นนี่ล่ะค่ะ แอนไม่สามารถยืดขาได้สุด...ถ้าตอนเพื่อนๆทำ เหยียดขาให้ตรงนะคะ อย่ายืนใกล้กำแพง :)

3. Single Leg Deadlift ทำ 3 เซ็ท ใน 1 เซ็ท ทำข้างละ 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้จะเป็น High reps เพราะเราทำทั้งหมดข้างละ 20 ครั้ง ดังนั้น เลือกน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก ถ้าทำไปแล้ว รู้สึกหลังส่วนล่าง( lower back) เริ่มมีอาการเมื่อยๆ ให้เช็คฟอร์มนะคะ ว่า
1. หลังเราเป็นเส้นตรง หรือว่าโค้งหลังตอนที่ลดดัมเบลล์ลง
2. ลดดัมเบลล์ต่ำไปหรือเปล่า
3. หน้าท้องเรา engaged ตลอดเวลามั้ย
4. ถ้า 3 ข้อด้านบนผ่าน แสดงว่าเวทเราหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักเบาลงนะคะ จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ


4. Hip Thrust ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้ แอนได้ไอเดียมาจาก Erin Stern ในนิตยสาร Muscle & Fitness Her
และจะคล้ายกับท่าโยคะ นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อขาและก้นแล้ว เรายังได้ฝึกความแข็งแรงของแขนด้วยนะคะ นี่เป็นเหตุผลที่แอนชอบ bodyweight exercises :)

5. Wall Squats ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 40 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
เหมือนของอาทิตย์ที่ 3&4 แต่ว่า เพิ่มระยะเวลาเป็น 40 วินาที ถ้าอาทิตย์ที่แล้ว เพื่อนๆไม่ได้สามารถ squat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้ อาทิตย์นี้ลองดูว่าเราสามารถsquat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้หรือปล่าว...

6. Reverse Alternating Lunges ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(สลับข้างกันทุกครั้ง) พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

7. Plank Hold ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 45-60 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

หมดแล้วค่ะ ทำเสร็จอย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อนะคะ อาจจะทำโยคะตอนนี้ก็ได้ ผ่อนคลายดี มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหรือยังคะ:)
         

มีข้อสงสัย แนะนำ ติชม สามารถโพสท์คอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Day 2 & Day 4 of Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ

ตอนที่แอนกำลังพิมพ์เนี่ย เคลี่ตื่นขึ้นมา ไม่ยอมกลับไปนอน ขอนอนตรงโซฟาเฝ้าแม่ซะงั้น คงจะตื่นเต้น(หรือว่ากลัวก็ไม่รู้) เพราะพรุ่งนี้ มีนัดหาหมอฟันแต่เช้า

 วันที่ 2 และ วันที่ 4 ของอาทิตย์นี้ จะเป็นคิวของ Lower body หรือกล้ามเนื้อส่วนล่างนะคะ ไล่ไปตั้งแต่ บั้นท้าย( Glutes), ต้นขาด้านหน้า( Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings) การเทรนส่วนของ Lower body นี้ แอนชอบมากๆ เพราะมันเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้ Ladies, you must lift weights!! หนึ่งในสเน่ห์ของผู้หญิงก็คือ ส่วนเว้า ส่วนโค้ง นะคะ ว่ามั้ย :) ซึ่งการยกเวท เล่นขา ก้น/บั้นท้าย มันช่วยเพิ่มตรงนี้ได้ อีกอย่าง กล้ามเนื้อขา เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เพราะฉะนั้นเราเทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ ร่างกายเราจะใช้พลังงานเยอะ อย่างที่เค้าว่ากันน่ะค่ะ อยากได้ 6 packs ต้องเล่นขา :)

Photo : Fitness Model Amanda Carrier

ท่าบางท่าในวันนี้ เราจะเคยทำในอาทิตย์ที่ 1 &2 ตรงนี้ ถ้าใครคิดว่า กล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มน้ำหนักเวทได้นะคะ

คนที่ไม่มีอุปกรณ์ แอนลงตัวเลือกไว้ให้นะคะ รายละเอียดจะอยู่ในคลิป ดูคลิปสาธิตให้เข้าใจ ซักซ้อมท่าก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ จะได้ไม่ติดๆขัดๆ :)

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upper Body+ 20 mins moderate pace cardio คาร์ดิโอจะเป็นความเร็วระดับปานกลาง วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน หรือเดินบนเทรดมิลล์โดยปรับเป็น Incline นะคะ หรือใครจะเข้าคลาสเต้นก็ได้ค่ะ แล้วแต่
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + 20 mins cardio เหมือนกับ Day 1
Day 4 : Lower Body
Day 5, Day 6, Day 7 พักผ่อนนะคะ

Day 2 & Day 4 Lower Body Exercises
วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างพอนะคะ Glute Activation Drills & Lower Body Warm up
1. Step Up with Dumbbells              3 sets of 12 reps                            Rest 60 secs
2. Walking Side Squats                    3 sets of  15 reps each directions  Rest 60 secs
3. Straight Leg Deadlift with Barbell/Dumbbell  3 sets of 20 reps        Rest 60 secs
4. Hamstring Curls                           3 sets of 10-15 reps                       Rest 60 secs
5. Wall Sit/Wall Squat                     3 sets of 20 secs to 30 secs hold    Rest 60 secs
6. Alternate Lunges                         3 sets of 15 reps each legs( 30 reps total)       Rest 60 secs
7. Plank                                            3 sets of 30 secs hold                     Rest 60 secs

ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Lower Body Stretches

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา สำหรับตอนพัก, ท่า Wall Sit และ ท่า Plank
3. ดัมเบลล์ หรือ DIY Sandbag
4. Exercise ball หรือ จานกระดาษ

คำอธิบาย
แต่ล่ะท่า( exercises) จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) 1 เซ็ท จะทำจำนวนครั้ง( reps) ตามที่ท่านั้นๆกำหนดไว้ พอทำครบจำนวนครั้ง ให้พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2  ทำแบบนี้จนหมด 3 เซ็ท แล้วถึงเริ่มท่าถัดไปค่ะ

1. Step Up with Dummbells/ DIY Sandbag ท่านี้ 1 เซ็ท=ทำข้างละ 12 ครั้ง วิธีทำเหมือนกับ Step up ในอาทิตย์ที่แล้วนะคะ เพียงแต่เราเพิ่มเวทเข้ามา เลือกน้ำหนักที่เราสามารถทำได้ 12 ครั้งโดยที่ไม่ยาก หรือไม่ง่ายเกินไป จะใช้ดัมเบลล์ หรือแซนแบ็กที่ทำเองก็ได้นะคะ แล้วแต่สะดวกค่ะ :) ถ้าใช้ DIY Sandbag แอนแนะนำให้อุ้มถุงไว้ข้างหน้า ระวังอย่าให้น้ำหนักตัวโน้มไปด้านหน้านะคะ รักษาหลังให้ตรง

2. Walking Side Squats ท่านี้ สามารถปรับระดับความยาก-ง่าย ได้ตามที่แอนอธิบาย ส่วน Beginners อาจจะไม่ต้องย่อเข่าให้ต่ำมาก และก้าวไปด้านข้าง ก้าวเล็กๆพอค่ะ

3. Straight Leg Deadlift สำหรับคนที่มีบาร์เบลนะคะ

คนที่มีดัมเบลล์ เหมือนกับของอาทิตย์ที่แล้ว ระวังอย่าให้ดัมเบลล์ลงต่ำเกินไปนะคะ จะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังได้
คนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถทำ One-Leg Deadlift ได้อย่างที่แอนอธิบายในช่วงท้ายๆของคลิป ทำข้างละ 15-20 ครั้งนะคะ รักษาหลังให้ตรง ท่านี้จะฝึกการทรงตัวเราด้วยค่ะ

    

4. Hamstring Curls ท่านี้นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อ Hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังแล้ว เรายังได้ส่วนของกล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย
คนที่ไม่มีตัว Exercise ball ใช้จานกระดาษได้นะคะ ความยาก....ยากพอๆกันเลยล่ะค่ะ :) แอนยังปวดก้นไม่หายเลยนี่

5. Wall Sit/Wall Squat แม้ว่าเราจะไม่มีอุปกรณ์เล่นขา Leg extension เราก็สามารถใช้ท่านี้แทนได้นะคะ Wall Sit ถือเป็นการเทรนแบบ Isometric ซึ่งข้อดีของการฝึกแบบนี้ นอกจากเราจะได้ความแข็งแรง( Strength) แล้ว เรายังได้ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance ) ด้วยนะคะ

6. Alternate Lunge ท่านี้ 1 เซ็ทจะทำข้างละ 15 ครั้ง นั่นก็หมายถึง ทำทั้งหมด 30 ครั้งนะคะ นับแบบที่แอนนับในวิดีโอ จะเข้าใจง่าย ไม่งง
Beginners หาเก้าอี้มาวางไว้ข้างๆ เอามือจับได้นะคะ ช่วยในเรื่องการทรงตัว

7. Plank ไม่ต้องอธิบายเยอะแล้วเนาะท่านี้ ทำบ่อยมากๆ **อย่ากลั้นหายใจนะคะ **

 หมดแล้วค่ะวันนี้ ใครทำแล้วเป็นยังงัย ทิ้งฟีดแบ็กไว้ได้นะคะ ยินดีรับฟังข้อเสนอแนะ ข้อติชม ค่ะ แอนจะได้นำไปปรับปรุงบล็อก
อาทิตย์นี้จะมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสูตรใหม่มาลงด้วยนะคะ อดใจติดตามกันนิดนึง...แอนไปนอนล่ะค่ะ เคลี่หลับกรนคร่อกๆไปเรียบร้อยแล้ว

                                         


ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy Training!!

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page