12-Week Lifting Prgram Week 7-Week 8 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาถึงวันสุดท้ายของการเทรนในสัปดาห์นี้แล้วนะคะ วันนี้เป็นคิวของ หัวไหล่,กล้ามเนื้อหน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง + คาร์ดิโอ 20 นาที แบบ HIIT 
คนที่เพิ่งเริ่มติดตามบล็อก หลายๆคนยังลังเลเกี่ยวกับการยกเวท เพราะกลัวว่ายกแล้วจะตัวใหญ่บึกบึน แขนใหญ่ น่องปูด อะไรก็ว่าไป ลองเข้าไปอ่านที่บล็อกนี้ดูนะคะ แอนเขียนเกี่ยวกับประโยชน์การยกเวทไว้ Ladies, you must lift weight!!

Week 7- Week 8

Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. ดัมเบลล์, resistance band , Sandbag/DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำหนักๆ
2. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาสำหรับตอนพักและตอนเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
1. Kneeling Shoulder Press
2. DB Lateral Raise
3. Upright Row
4. DB Alternating Front Raise
5. Bent Over Rear Delt Fly
6. Bicycle Crunch Superset with Plank Hold
7. Side Plank Lift
8. Calf Raise

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดยที่จะพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
 1 เซ็ท ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป **ยกเว้น ท่าที่ 6 เป็น superset ทำสองท่าติดต่อกับ ถึงค่อยพัก และ ท่าที่ 7 ทำให้ครบซ้าย-ขวา ถึงพัก**

1. Kneeling Shoulder Press : 3 sets of 12 reps
ท่านี้ทำครั้งแรกเมื่อสัปดาห์ที่ 1 และ 2  วันนี้ได้ทำอีกครั้ง ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าจะทำได้ 12 ครั้งมั้ย นอกจากดัมเบลล์กับ resistance band แล้ว ยังใช้ขวดน้ำหนักๆ แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้ก็คือ เราจะใช้กล้ามเนื้อ core ในการทรงตัว อย่าลืม ต้องรักษาหลังให้ตรงนะคะ อย่าแอ่นมาด้านหน้า

2. Dumbbell Lateral Raise : 3 sets of 12 reps
เช่นกัน กลับไปดูว่า สัปดาห์ที่ 1-2 เราใช้น้ำหนักเท่าไหร่ เป็นไปได้ลองเพิ่มน้ำหนักเวทดู
จุดสำคัญท่านี้คือ ไหล่จะไม่ห่อมาด้านหน้า( shoulders back) ,รักษาหลังให้ตรง, Keep your abs tight, ต้นแขนจะยกเท่ากับระดับหัวไหล่

3. Upright Row : 3 sets of 12 reps
ท่านี้อยู่ในสัปดาห์ที่ 5-6 ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าเราสามารถยกได้หนักกว่าเดิมมั้ย

4. Dumbbell Alternating Front Raise : 3 sets of 12 reps(ซ้าย-ขวา = 1 rep)
ท่านี้ เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า จะยกสลับข้างกัน ขาทั้งสองยืนแยกกันระยะห่างเท่ากับหัวไหล่ Keep your abs tight ไม่ห่อไหล่ ยกเวทขึ้นจนแขนขนานกับพื้น โดยที่งอข้อศอกนิดนึง หายใจออกยกเวทขึ้น หายใจเข้าลดเวทลง ทำช้าๆ slow & control ไม่ใช้แรงสวิงเวท ขึ้น-ลง นะคะ เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้

5. Bent Over Rear Delt Fly : 3 sets of 15 reps
ท่าจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหลัง( Rear delt) ทำทั้งหมด 15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ไม่ต้องหนักมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ แนะนำให้เริ่ม 3-5 พาวน์ ใครไม่มีดัมเบลล์ หาขวดน้ำเล็กๆ หรืออาหารกระป๋องมาใช้แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้คือ เวทจะอยู่ด้านหลังขานะคะ ไม่ใช่ด้านหน้า ให้งอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกเวลายกเวทขึ้น เวทจะอยู่ระดับหัวไหล่ ขนาดกับพื้น ตอนลดเวทลงก็หายใจเข้า ทำช้าๆ control movement ไม่ต้องรีบนะคะ Quality over quantity ท่องไว้ :)

กดเลือกคลิปสาธิตดู male/female
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

6. Bicycle Crunch superset with Plank Hold : 3 sets of 30 reps Bicycle Crunch & 30 seconds Plank. No break between these 2 exercises.
ทำสองท่าติดต่อกันโดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

7. Side Plank Lift : 3 sets of 12 reps EACH sides.
1 เซ็ททำข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ท ท่านี้ เวลายกสะโพกขึ้น บีบกล้ามเนื้อ Oblique หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านข้าง รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง หากทำท่า Side Plank แล้วรู้สึกยาก หรือเจ็บข้อมือ ให้เปลี่ยนมาทำเป็น Elbow side plank แทนได้

8. Calf Raises : 3 sets of 12 reps
เนื่องจากท่านี้ ทำแค่ 12 ครั้ง เราสามารถเพิ่มการใช้ดัมเบลล์เข้ามาได้ น้ำหนักเลือกตาม fitness level ของแต่ละคน

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ท่าจะเยอะกว่าวันอื่นๆ อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ และ ทำคารดิโอแบบ HIIT 20 นาทีนะคะ

เลือกอีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น เมื่อครบสัปดาห์ที่ 8 ลองวัดสัดส่วนเทียบดูกับตอนสัปดาห์ที่ 4 ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงมั้ย อย่ายึดถือกับตาชั่งอย่างเดียว

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 7- Week 8 Day 3

สวัสดีค่ะ

วันก่อน แอนเขียนบล็อกเกี่ยวกับอาหารที่ทานแต่ละวัน อ่านได้ที่My food in pictures

วันที่ 3 ของวีค 7-8 นี้จะเป็น Back & Biceps + 25 minutes Cardio
พูดถึงกล้ามเนื้อหลัง/กล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็พ ผู้หญิงเราส่วนมาก อาจจะละเลยการเทรนกล้ามเนื้อสองส่วนนี้ไป เพราะไม่อยากให้หลังมีกล้ามเนื้อ หรือแขนใหญ่ แต่อยากจะบอกว่า ในโปรแกรมนี้ จำนวนครั้ง เป็นแบบ 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น จะเป็นแบบ lean mass นั่นหมายถึง หลังและแขนเราจะมี definition เล็กน้อยพองาม อีกอย่างการเทรนกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพเราให้ดูดีมีสง่านะคะ

ผู้หญิงหลายๆคน พอเห็นคำว่า Pull up มักจะท้อ คิดว่ามันยาก ทำไม่ได้ ท่านี้มีไว้สำหรับผู้ชายอกสามศอกเท่านั้น...ผู้หญิงเราก็ทำได้เช่นกัน เพียงแค่อาศัยความอดทน การฝึกฝนที่สม่ำเสมอ เริ่มต้นฝึกโดยใช้ Assisted Pull up ไม่ว่าจะเป็น Machine ที่ยิม หรือคนที่ทำที่บ้าน ก็ทำแบบ Negative ได้
ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น แอนเพิ่งเริ่มฝึก Pull up ได้ไม่นาน 4-5 เดือนนี้เอง ฟอร์มยังไม่เพอเฟ็ค แต่ว่าเทียบกับตอนเริ่ม ทำไม่ได้สักครั้ง...นี่ก็ถือว่ามาได้หลายก้าวแล้ว :)

Week 7- Week 8Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minute
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.Pull up bar หรือ ใช้ประตูแทนได้(ดูคลิปสาธิต)
2. ดัมเบลล์ บาร์เบล ขวดน้ำหนักๆ 2 ขวด หรือ Resistance Band
3. สมุดจด workout journal, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

Back & Biceps
1. Assisted Pull Up/Negative Pull Up
2. Narrow Grip Pull down/ Reverse Grip Bent Over Rows
3. Wide Grip Rows
4. Back Flys
5. Hammer Curls
6. Bicep Curls
7. Concentration Curls

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที *ยกเว้นท่าที่ 7 ต้องทำให้ครบสองข้างถึงจะพัก* ทำท่านั้นๆครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Assisted Pull Up : 3 sets of 6-12 reps
มาถึงวีคนี้แล้ว ความแข็งแรงของ Grips น่าจะมีมากขึ้นนะคะ ลองทำให้ได้มากกว่าที่เราทำไปเมื่อสัปดาห์ที่ 5-6 แม้ว่าจะทำได้มากกว่า 1 ครั้ง ก็นับว่าเป็นการพัฒนาเช่นกันค่ะ :)

 

 

2. Reverse Grip Bent Over Row : 3 sets of 12 reps

 

ท่านี้ในตัว original ของเวิร์คเอาท์ จะเป็น Narrow Grip Pull Down แต่คนที่ทำที่บ้าน สามารถแทนด้วยท่า Reverse Grip Bent Over Row จะใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล หรือตัวยาง resistance band ก็ได้นะคะ

ท่านี้ เวลาเราดึงเวทเข้าหาตัว ข้อศอกจะชิดกับข้างลำตัว และให้ใช้แรงดึงจากกล้ามเนื้อหลังแทนที่จะเป็นส่วนของหน้าแขน(forearm)ตามที่ในวิดีโออธิบาย เพื่อที่จะเป็น back exercise โดยตรง จังหวะที่ยกเวทเข้าหาตัว ให้ pause แล้วก็บีบกล้ามเนื้อหลังด้วยนะคะ( contract your back muscle)

คลิกวิดีโอเลือก Male/Female ได้

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows

 

 



3. Wide Grip Rows : 3 sets of 12 reps
ท่านี้สำหรับคนที่มีบาร์เบล Wide Grip จะวางมือบนบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่

ส่วนดัมเบลล์ จะทำ Elbow Out Dumbbell Rows ทำข้างละ 12 ครั้ง

 

 

4. Back Fly/ Reverse Fly : 3 sets of 12 reps

เลือกน้ำหนักให้พอดี ไม่ต้องหนักมาก แต่ก็ไม่ควรเบาเกินไป รักษาหลังให้ตรง Keep your abs tight เวลายกเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อส่วน upper back ด้วยนะคะ

    

                             

 

 5. Hammer Curls : 3 sets of 12 reps

 

                        

 

6. Bicep Curls : 3 sets of 12 reps

กระเป๋า DIY Sandbag, ยาง resistance band หรือว่า ขวดน้ำหนักๆ ใช้ได้ดัมเบลล์เช่นกัน

 

                          

 

 

7. Concentration Curls : 3 sets of 12 reps each arms

   

                        

 

หมดแล้วค่ะสำหรับ Back & Biceps วันนี้ อย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 25 นาทีนะคะ พรุ่งนี้ วันที่ 4 วันสัปดาห์นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหัวไหล่,หน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง

 

 

อย่าเพิ่งถอดใจ และเลิกออกกำลังกายตอนนี้นะคะ คุณมาได้เกินครึ่งทางแล้ว และอย่าลืมว่า โภชนาการที่ดีนั้น สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์ ผัก โปรตีน ไขมันที่ดี ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต นอนให้เพียงพอ การลดไขมัน มันมีมากกว่า calories in/calories out นะคะ

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

 

 

12-Week Lifting Program Week 7- Week 8, Day 2

สวัสดีค่ะ

วันที่ 2 ของวีค 7-8 นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหน้าอก(Chest)และกล้ามเนื้อหลังแขน(Triceps) เวิร์คเอาท์นี้ จะเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อกรุ๊ปใหญ่กว่ากล้ามเนื้อหลังแขน สิ่งที่ควรระวังก็คือ การรักษาท่าที่ถูกต้อง( Maintain good forms) และการเลือกน้ำหนักโดยเฉพาะท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลังแขน เช่น Triceps Kickbacks ถ้าเราเลือกน้ำหนัก หนักเกินไป เราจะ cheat โดยที่ใช้แรงโมเมนตัม แทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้น เราจะเห็นผลลัพธ์ได้ ต้องรักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ และยังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาได้ด้วย
วันนี้ก็ยังเป็นวิดีโอจากยูทูป ทั้งที่แอนได้ทำไปก่อนหน้านี้แล้ว เพราะข้อมือยังต้องพักรักษาอยู่ :)

Week 7- Week 8
Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
2. เวทดัมเบลล์/Resistant band หรือขวดน้ำที่หนักๆไว้ใช้แทนดัมเบลล์
3. Exercise ball ไม่มีก็ไม่เป็นไรนะคะตัวนี้

Chest & Triceps
1. Ball Chest Fly
2. Ball Chest Press
3. Incline DB Press หรือ Decline Push up
4. Overhead Rope Extension/ Seated Overhead DB Extension
5. Triceps Kickbacks
6. Triceps Dips
7. DB Skull Crusher

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำท่านั้นจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Ball Chest Fly 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

ใครไม่มีดัมเบลล์ ใช้ขวดน้ำดื่มหนัก 2 ขวด(ขนาด 1 ลิตร แอนว่าใช้ได้เลยล่ะค่ะ) ถือแทนดัมเบลล์ได้นะคะ

   

2. Ball Chest Press 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

3. Incline DB Press หรือว่า Decline Push up 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
ท่านี้จะอยู่ในวีคที่ 5-6 ด้วยนะคะ ลองย้อนกลับไปดูว่า อาทิตย์ก่อนนั้น เราทำได้กี่ครั้ง วันนี้ ลองทำให้มากกว่าครั้งก่อนซัก 1 ครั้ง...ทำได้มั้ย อย่าลืมนะคะ 1 ครั้งก็ถือว่าเป็นการพัฒนาเช่นกัน

4. Overhead Rope Extenstion หรือ Seated Overhead DB Extension 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่านี้คนที่ทำที่บ้าน จะไม่มีอุปกรณ์ทำท่า Rope Extension แต่เราสามารถแทนด้วยการใช้ดัมเบลล์ ท่านี้ต้องระวังก็คือ
    1. หลังต้องเป็นเส้นตรง โดย Keep your abs tight เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ เพื่อที่ว่า หลังเราจะไม่แอ่นตามน้ำหนักเวทด้านหลัง
    2. ข้อศอกให้หันไปด้านหน้า ไม่กางออกด้านข้าง
    3. ต้นแขนให้แนบกับหู ไม่ขยับไปมา

5. Triceps Kickbacks 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
รักษาระดับข้อศอกให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่นะคะ ถ้าข้อศอกเริ่มตก แสดงว่าเวทหนักไป ลดน้ำหนักเวทให้เบาลง

6. Triceps Dip 3 เซ็ท เซ็ทละ 15-30 ครั้ง
เวลาท่าที่เป็น bodyweight แนะนำให้ทำเป็น max reps คือทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาฟอร์มให้ถูกต้องด้วย

7. Dumbbell Skull Crusher 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
ท่านี้เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังแขนที่แอนชอบมากๆ :D ชื่ออาจจะดูโหดไปหน่อย
สิ่งที่ต้องระวังสำหรับท่านี้จะเหมือนกับท่า Overhead DB Extension นะคะ
  1. ข้อศอกอย่ากางออกด้านข้าง
  2. เวลาดันเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อไตรเซ็พด้วย
  3. ถ้าทำไปแล้วครึ่งทางแขนเริ่มสั่น อย่าฝืนทำต่อนะคะ ให้วางเวทลง ไม่งั้นจะดัมเบลล์จะตกใส่หน้าได้

คนสอนหน้าแอบคล้าย Josh Duhamel นิดๆเนาะ ;)

วันนี้ไม่มีเล่นหน้าท้องนะคะ เพราะเมื่อวานเราเพิ่งทำไป แต่อย่าลืมทำคาร์ดิโอ 25 นาที หลังจากเล่นเวทเสร็จเหมือนเมื่อวานด้วยนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 7-Week 8 Day 1

สวัสดีค่ะ

อาทิตย์นี้ทั้งอาทิตย์ รายละเอียดคงจะเป็นรูปภาพ ไม่ก็วิดีโอที่เสิร์ชจากยูทูปนะคะ เพราะข้อมือแอนยังเจ็บอยู่จากเมื่อวันอาทิตย์ที่เล่น monkey bar กับลูกสาว เคลี่น่ะ กล้าๆกลัวๆ แค่กระโดดเกาะบาร์แป๊ปๆ แล้วก็ปล่อย ไม่ยอมโหนเปลี่ยนบาร์ ไอ้เราก็ด้วยความที่อยากให้ลูกหัดกล้า อยากให้ลูกหายกลัว ก็บอกลูก "ถ้าไม่ต่อสู้กับความกลัว เราก็จะพลาดสิ่งดีๆไปนะ" ว่าแล้วก็โชว์ให้ดู 1 รอบ เห็นมั้ยไม่น่ากลัวเลย แค่มือจะด้านเท่านั้นเอง แกล้งพูดตลกๆให้ลูกหัวเราะ เพราะเคลี่เป็นสาวน้อยที่รักสวยรักงามสุดๆ...ที่ไหนได้ สักพัก ข้อมือเจ็บแปล๊บเลยล่ะค่ะ กลับมาบ้าน ลูกสาวเลยบอกว่า แม่คะ หนูขอบคุณแม่นะคะที่ทำให้หนูไม่กลัว แต่มือแม่เจ็บเนี่ย เดี๋ยวหนูไปเอาน้ำแข็งมาประคบให้นะคะ....แล้วแถมยังกำชับว่า ห้ามหม่ามี้ทำอะไรนะ ให้แด๊ดดี้ล้างจานก็ได้วันนี้ ฮาๆ เจ็บข้อมือ แต่ก็คุ้มนะ ได้สอนลูกให้กล้าขึ้น(แล้วก็ได้นั่งสบายๆไม่ต้องล้างจาน) ชื่นใจลูกสาวจังเลย เชื่อว่าคุณแม่ๆก็คงมีเรื่องราวน่ารักๆของลูกๆให้ชื่นใจแบบนี้เช่นกัน :)

                                    

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์นะคะ 2 อาทิตย์นี้ เราจะเทรน กล้ามเนื้อกรุ๊ปย่อยๆ การเทรนแบบนี้ ข้อดีคือ เราได้โฟกัสกล้ามเนื้อกรุ๊ปนี้ได้เต็มที่ สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน(weakness)
มีใครได้วัดสัดส่วน หรือถ่ายรูปเก็บไว้เป็นตัววัด progress บ้างมั้ยคะ ตรงนี้สำคัญมากๆ อย่าเอาตาชั่งวัดอย่างเดียว เพราะโปรแกรมนี้ เรายกน้ำหนัก ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา น้ำหนักเราจะอาจจะไม่ลด หรือลดน้อย แต่สิ่งที่เรามองไม่เห็นก็คือ ไขมันมันละลายหายไป ตัวเราจะเล็กและดูเฟิร์มมากขึ้น บางที เราเห็นตัวเองในกระจกทุกวัน มันชินตา รูปถ่าย มันเป็นตัววัดได้ดีนะคะ

วันที่ 1 จะเป็นการเทรนกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ ทั้ง Quadriceps(กล้ามเนื้อขาด้านหน้า), Hamstring(กล้ามเนื้อขาด้านหลัง), Glutes( กล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย) , Calf (กล้ามเนื้อน่อง)และ เดินบนเทรดมิลล์ระดับ Incline 25 นาที หรือใครจะใช้การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน วิ่งจ็อกกิ้งก็ได้เช่นกัน

Week 7- Week 8
Day 1 : Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps +  Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Barbell/ Dumbbells หรือ กระเป๋าใส่ของหนักๆ กระเป๋าsandbag ขวดน้ำ ขวดน้ำยาซักผ้า
2. สมุดจด, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก, น้ำดื่ม

Exercise : Legs

1. Back Squats/DB Squats
2. Alternating Side Lunge
3. Single Leg Extension/Single Leg Squats
4. Exercise Ball Hamstring Curls
5. Leg Press/ Lunges
6. One-Leg Wall Sit
7. *Calf Raises ( Bodyweight only)

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป
* ยกเว้นท่าที่ 7 จะไม่มีพักระหว่างเซ็ท แต่ให้ทำท่า Plank Hold ค้างไว้ 30 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 *

1. Back Squats/DB Squats ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่านี้จะทาร์เก็ทกล้ามเนื้อ Quad โดยตรง แล้วยังได้กล้ามเนื้อ hamstring,calves แล้วก็ glutes ด้วยเช่นกัน สำหรับคนที่ทำที่บ้าน ไม่มีบาร์เบลล์ สามารถทำเป็น Dumbbell Squats ได้นะคะ ไม่มีดัมเบลล์ ให้ก็ขวดน้ำใหญ่ๆ 2 ขวด เมื่อก่อนตอนแอนไม่มีดัมเบลล์ จะเก็บขวดน้ำแกลลอน ไม่ก็ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่ๆที่ใช้หมดแล้ว เติมน้ำเข้าไป ปิดฝาให้แน่น ใช้แทนดัมเบลล์ได้เช่นกันค่ะ

วิดีโอสาธิต กดคลิกเลือก Male/Female ได้นะคะ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat

2. Alternating Side Lunge 3 เซ็ท 1เซ็ท ทำข้างละ 15 ครั้ง
ท่านี้จะทาร์เก็ต Quad โดยตรง นอกจากนี้เราจะได้ส่วนของกล้ามเนื้อ hamstring และ lower back ด้วยค่ะ สามารถเพิ่มความยากได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเข้ามา เช่นดัมเบลล์, บาร์เบลล์

3. Single Leg Extension/Single Leg Squats  3 เซ็ท 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง
คนที่ออกกำลังกายที่บ้าน จะทำท่า Single Leg Squats แทน Single leg extension นะคะ ท่านี้ ใช้เก้าอี้แทนตัว steps ในคลิปสาธิต อาจจะหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านข้าง จับเพื่อช่วยการทรงตัว ที่สำคัญคือ น้ำหนัก ให้ลงทั่วๆเท้า เวลายืนขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อก้นด้วยทุกครั้งค่ะ

4. Exercise Ball Hamstring Curls 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

5. Leg Press/Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

นั่งหาข้อมูลอยู่นานว่า จะแทน Leg Press ด้วยท่าไหนดี เพราะท่าแรก เราทำ squat ไปแล้ว ก็ได้ข้อสรุปจาก livestrong.com ว่า สามารถแทนได้ด้วยท่า Lunge
เนื่องจากทำข้างละ 12 ครั้ง ตรงนี้ bodyweight อาจจะง่ายเกินไปสำหรับบางคน เพราะฉะนั้นเพิ่มดัมเบลล์เข้ามาได้ค่ะ

                             

6. One-Leg Wall Sit 3 เซ็ท 1 เซ็ท ค้างไว้ข้างละ 30-45 วินาที
ท่านี้จะเหมือนกับท่า Wall Squat/Wall Sit ของวีคที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะยกขาข้างนึงพาดขาข้างที่ทำ squat ไว้(เหมือนเป็นเลข 4)  ดังนั้นน้ำหนักทั้งหมดจะถ่ายไปอยู่ข้างที่ squat อยู่

 

 

7.  Calf Raises(Bodyweight only) 3 เซ็ท เซ็ทละ 25-40 ครั้ง + ต่อด้วยท่า Plank Hold 30 วินาที ไม่มีพักระหว่างเซ็ทนะคะท่านี้*

ท่านี้ สาวๆทั้งหลายไม่ต้องกลัวนะคะว่า ทำแล้วน่องจะโต น่องจะไม่โต ไม่ปูด เพราะเราใช้แค่น้ำหนักตัว และทำเป็น high reps

 

                               

 

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ไม่มี Abs exercise นะคะวันนี้ แต่อย่าลืม ทำคาร์ดิโอ 25 นาที อย่างที่อธิบายไว้ด้านบน Cardio+Weight training จะช่วยสปีด fat loss นะคะ :)

 

            

ขอให้สนุกกับการเทรนค่ะทุกคน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page