Metabolic damage ตอนที่ 2 วิธีแก้ไข วิธีป้องกัน และประสบการณ์ส่วนตัว

สวัสดีค่ะ
 
ในบล็อกโพส ตอนที่ 1 แอนเขียนถึง Metabolic damage ว่า มันคืออะไร อาการเป็นอย่างไร แล้วก็เล่าถึงประสบการณ์ของตัวเอง คนอ่านอาจะสงสัยว่า ทำไมแอนถึงไม่ไปหาหมอ(จริงๆ หานะคะ ตอนที่นอนไม่หลับงัย หมอให้กินแค่ supplement และบอกให้ลดความเครียด) ทำไมถึงปล่อยให้มันเป็นซะเยอะ ตอบตรงๆอย่างไม่อายนะ ที่ไม่ไปหาหมอตั้งแต่เนิ่น ก็ทั้งกลัว ทั้งอาย  แอนเสริชข้อมูลเองทางอินเตอร์เน็ต ได้อ่านเรื่องเล่า วิธีการรักษาของผู้หญิงที่เจอปัญหานี้ อ่านเสร็จ ขรี้หดตดหาย มากกก ก็ปลอบใจ ปนหลอกตัวเองว่า เราคงไม่เป็นแบบนั้นหรอก ถ้าหากเราแค่ " ทานให้เฮลท์ตี้มากขึ้น คลีนมากขึ้น ออกกำลังกายต่อไป....เดี่ยวมันก็ดีขึ้นเอง "

ความคิดนี้ผิดมหันต์

บล็อกนี้จะเขียนถึงวิธีแก้ไข นะคะ

 วิธีแก้ไข
วิธีแก้ไข หากคุณเข้าข่ายในด้านบน ไม่ว่าจะระดับไหนก็ตาม วิธีแก้ไข มีดังต่อไปนี้
 
 
ระดับ 1 Metabolic compensation ระดับนี้จะแก้ไขง่ายที่สุด คุณมีทางเลือก 2 ทางได้แก่

- Eat less, exercise less หรือ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง, ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงด้วย
- Eat more, exercise more หรือ ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายมากขึ้น, ก็เพิ่มปริมาณอาหารที่ทานให้มากขึ้น

ปัจจัยทั้งสอง มันจะได้สอดคล้องกัน เลือกทำวิธีไหนก็ได้ ตรงนี้คุณสามารถ back on track ได้ภายใน 1-2 สัปดาห์

ระดับ 2 Metabolic resistance ระดับนี้ไม่ยากเกินที่จะแก้ไขเช่นกัน คุณสามารถ cycle diet โดยที่
2-3 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบ Eat less, exercise less หลังจากนั้น เปลี่ยนเป็น eat more, exercise more ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์เช่นกัน นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เยอะๆ ไม่ว่าจะเป็น การเดินเล่น,นวดตัว,เข้าสตีม ซาวน่า,ว่ายน้ำ,โยคะ,สังสรรค์เฮฮากับเพื่อนๆ,ทำกิจกรรมกับครอบครัว ,เล่นผีผ้าห่ม ฯลฯ อะไรก็ได้ที่มันคลายเครียดให้กับร่างกาย จิตใจ ตรงนี้จะให้เวลาประมาณ 1-3 เดือน ระบบเผาผลาญคุณก็จะเริ่มทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง


ระดับ 3 Metabolic damage ระดับนี้เป็นระดับสุดท้าย น้อยคนนักที่จะถลำมาไกลถึงจุดนี้นะคะ อย่าอ่านแล้วตีตนไปก่อนไข้ว่า ระบบเผาผลาญชั้นต้องพัง เสื่อมสภาพแล้วแน่เลย มันใช้เวลาสะสมค่ะ ของแอน แอนไดเอ็ท กินน้อย งดมื้อเย็น มานานมากก่อนหน้านี้ สมัยตั้งแต่เรียนมหาลัย-สมัยทำงาน

ส่วนมากจะอยู่ที่ระดับ 1-2 ทางเลือกที่เหลือสำหรับก็คือ คุณต้องพักทุกอย่าง ทั้งเรื่องไดเอ็ทและเรื่องออกกำลังกายหักโหม

พักการไดเอ็ท เปลี่ยน mindset/ทัศนคติ ความผอม ไม่ใช่สุดยอดคำตอบของสุขภาพที่ดี

ทานให้มากขึ้น ใช้วิธี Reverse dieting คือ ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่วันละ10%-20%จากที่ทานอยู่ เช่นหากเคยทานอยู่ 800 แคลต่อวัน ก็เพิ่มเป็น วันละ 960 แคล และเพิ่มแบบนี้อีกไปทุกๆ สัปดาห์จนกระทั่งเท่ากับ Maintainance calorie สำหรับคนที่เคยมีปัญหา metabolic damage จะคาดประมาณได้โดย ใช้น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ x 14

ในบางรายอาจจะต้องต่ำกว่านี้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและปริมาณแคลอรี่ที่ถูกจำกัด

อย่า เพิ่มแบบพรวดพราดโดยเด็ดขาด เพราะสิ่งที่ตามมาคือ ตัวคุณจะบวมเป็น water balloon แล้วคุณเองนั่นแหละค่ะ ที่จะสติแตก รับตัวเองไม่ได้ก่อนที่ระบบเผาผลาญจะเริ่มกลับมาทำงานเป็นปกติอีกครั้ง

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เท่ากับ maintenance แล้ว ให้อยู่ที่แคลอรี่นี้อย่างต่ำ 2-4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายและระบบเผาผลาญทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง

พักคาร์ดิโอที่หักโหม
วิธีการออกกำลังกายที่ควรทำ ฝึกเวทแบบ full body อาทิตย์ละ 2-3 วัน เท่านั้น ไม่ควรฝึกมากและฝึกหนัก และ คาร์ดิโอที่คุณควรทำ คือการเดิน ไม่ควรทำคาร์ดิโอที่นานๆและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นเช่น HIIT ร่างกายจะเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น

อีกอย่างที่อยากเสริมคือ การฝึกเวท มันช่วยเพิ่มฮอร์โมน Testosterone ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนประเภทนี้ ส่งผลดีในเรื่องการลดไขมัน/สร้างกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงที่มีปัญหาฮอร์โมนแปรปรวน มันจะส่งผลเสียมากกว่า

ในเรื่องของอาหาร สิ่งที่แอนเปลี่ยนแปลงคือ ลดการบริโภคปริมาณไขมันประเภท Saturated fat เพราะไขมันประเภทนี้ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Testosterone มากขึ้น แหล่งอาหารที่มีไขมันประเภทนี้คือ เนื้อวัว และ น้ำมันมะพร้าว,เนย เป็นต้น ถ้าคุณเป็นคนมีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ไขมันประเภทนี้ คุณบริโภคได้นะคะ แต่สำหรับแอน ช่วงนั้นปริมาณฮร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ แอนต้องลด แล้วหันมา ทานพวก ปลา,ไก่, อาหารทะเล, น้ำมันมะกอก,อโวคาโด้ แทน

เป้าหมายสำคัญจุดนี้คือ ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ไม่ใช่ลดไขมันส่วนเกิน นะคะ คุณทานมากขึ้น ตัวคุณจะดูหนาขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นจริง แต่หากการที่น้ำหนักคุณต้องเพิ่มมากขึ้น มันช่วยชีวิต ช่วยกู้สุขภาพให้คุณกลับมาดีเหมือนเดิมได้อีกครั้ง....มันคุ้มค่ะ

คุณอาจต้องไปพบแพทย์ด้าน Functional medicine/Nutaropath เพื่อรับ supplement กับฮอร์โมนมาทานเสริม แต่ที่สำคัญที่สุดคือ เรื่องอาหาร,การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ หากคุณทำถูกต้อง ระบบเผาผลาญคุณจะกลับมาทำงานเป็นปรกติภายใน 3-15 เดือน
เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง ระบบเผาผลาญคุณทำงานดีขึ้น คราวนี้คุณจะเริ่มไดเอ็ทอีกครั้งก็ได้ เพียงแต่ครั้งนี้ คุณมีบทเรียนแล้วว่าควรทำและไม่ควรทำอะไร

การเทสฮอร์โมน และพบแพทย์

แอนหาหมอด้าน Functional medicine กว่าจะเจอหมอที่รักษาถูกต้อง ก็ปาเข้าไปหมอคนที่ 4 คุณหมอสั่งให้ตรวจ ฮอร์โมน estradiol, testosterone, androstenedione, DHEA, cortisol, progesterone, และ SIgA  รวมถึงเทสฮอร์โมนไทรอยด์

ถ้าคุณต้องการ เทสฮอร์โมนไทยรอยด์ แนะนำให้เทสแบบ   Extensive thyroid panel, ซึ่งรวมถึง: TSH, Total T3, Free T3, Free T4, Total T4, reverse T3, และ hyroid antibodies  
ซึ่งมันจะละเอียดกว่าแบบ basic thyroid test เพราะแบบ basic คุณจะเทสแค่ตัว TSH และ T4 เท่านั้น
 แนะนำให้ถามก่อนนะคะว่า หมอจะสามารถเทสได้ตามด้านบนมั้ย ถ้าหมอบอกว่า แค่เช็คฮอร์โมนไทรอยด์แบบ basic test พอ แนะนำให้หาหมอคนใหม่ เพราะแม้ว่าคุณจะสามารถข้อร้องกึ่งแกมบังคับให้หมอเทสท์ให้หมดตามด้านบน หมอจะไม่รู้นะคะว่า วิธี treatment มันมีอะไรบ้าง หากผลเทสออกมา มันผิดปรกติ

ผลการตรวจ
 
ฮอร์โมนแอนแปรปรวนไปสุดขั้วโลกเหนือ - ขั้วโลกใต้ ระดับ extradiol สูงกว่าปรกติ, ฮอร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ, ระดับ DHEA ต่ำกว่าปรกติ ,ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ, น้ำตาลในเลือดต่ำ, ส่วนไทรอยด์ยังอยู่ในระดับปรกติ....อันนี้โชคดีไป

วิธีการรักษา Treatment

นอกจาก supplement ที่หมอสั่งให้ทาน แอนทำอย่างที่เขียนไว้ด้านบนค่ะ ลดปริมาณออกกำลังกายลง คือเหลือฝึกเวทอาทิตย์ละ 2 วัน,เดินเล่นตอนเช้าๆทุกวันเพื่อรับแสงแดด เพิ่มปริมาณวิตามินดี,ทำสมาธิ,หากิจกรรมผ่อนคลายทำกับครอบครัว ไม่คิดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักไปเลยช่วงนี้ ตัวจะบวมก็ปล่อยมัน Just chill the F*** out

สำหรับเรื่องอาหาร นอกจากจะลดการบริโภคไขมันพวก saturated fat ลง แอนเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานให้มากขึ้น จากที่ทานแค่วันละ 50 กรัม ก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ 100,150 กรัม และทานให้บ่อยขึ้น

จนตอนนี้แอนทานคาร์บวันละ 250 กรัมในวันที่ฝึก :) เป็นผู้หญิง ผูกมิตรกับคาร์บไว้เถอะค่ะ อย่ากลัวการกินแป้งเลย

ผ่านไป เกือบๆ 2 เดือนทุกอย่างเริ่มดีขึ้น โดยรวมแอนใช้เวลาทั้งหมด 1 ปี ประจำเดือนถึงเริ่มกลับมาตามปรกติ,นอนหลับดีตลอดทั้งคืน,ผิวพรรณเริ่มกลับมาทีน้ำมีนวล,ผมไม่ร่วง, ความจำกลับมาดีเหมือนเดิม ไม่เอ๋อๆ ขี้หลงขี้ลืม....รู้สึกเหมือนมีชีวิตใหม่อีกครั้ง กลับมาเวทหนักๆได้ กินจัดเต็มได้ ไม่ต้องห่วงว่า เมื่อไหร่ หุ่นเราจะดีเหมือนคนนู้นคนนี้ 

ถึงจะไม่ลีน ไม่มีแพ็ค แต่ความสุข มีเพิ่มขึ้นมากเป็นกอง...คุ้มค่ะ

วิธีป้องกันระบบเผาผลาญเสื่อม ทำยังงัย คุณถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้ โดยที่ไม่เสียสุขภาพ

1. ให้เวลาตัวเองมากพอในการไดเอ็ท ค่อยๆตัดแคลอรี่ลง เช่นถ้าคุณตั้งเป้าไว้ว่า อยากลดไขมันลงภายใน 12 สัปดาห์ ซึ่งในบางคน ตรงนี้มันจะไม่พอ ก็ควรเผื่อไว้เป็น 16 สัปดาห์แทน อย่าทำ crash diet เด็ดขาด เช่นเคยทานอยู่ 3000 แคล ก็อย่าพุ่งหลาวดิ่งลงเหลือ 1000 แคล

2. เมื่อคุณออกจากไดเอ็ท ให้ reverse dieting อย่างที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นมาได้ แต่เป็นเรื่องปรกติค่ะ อย่างน้อย น้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มพรวดพราด ตัวไม่บวมเป็นบอลลูน

3. พยายามหลีกเลี่ยง คาร์ดิโอที่ทำนานๆ เช่นวิ่งระยะยาว วิ่งบนเทรดมิลล์เป็นช.ม. ทำทุกวัน เพื่อต้องการลดไขมัน(เน้นตรงนี้ สำหรับคนต้องการลดไขมัน ไม่ได้มีเป้าหมายแข่งมาราธอน หรือวิ่งเพราะรักการวิ่ง) การทำคาร์ดิโอแบบนี้ จะให้ผลดีในระยะสั้น หลังจากนั้นก็จะหยุดชะงัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องทำคาร์ดิโอให้นานมากขึ้นไปอีก มันก็จะเข้าสถานการณ์แบบ 3 ระดับด้านบน

4. รูปแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในยามไดเอ็ท คือ HIIT คุณสามารถทำ Steady state cardio ผสมกันด้วยก็แล้ว ตรงนี้ขึ้นอยู่กับบุคคล

ปริมาณที่ควรทำคือ
HIIT เริ่มต้น อาทิตย์ละ 1 session ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม เป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลาที่ทำอยู่ที่ครั้งละ 4-30 นาที ไม่ควรเยอะไปกว่านี้ สามารถทำหลังเล่นเวทเสร็จ หรือจะทำแยกก็ได้

ส่วน Steady state cardio ในวันที่ไม่ได้ฝึกเวท เช่น เดินช่วงเช้า ครั้งละ 30-60 นาที

5. Take diet break/refeed ในที่นี้หลายคนอาจจะเรียกเป็น ชีทเดย์, คาร์บ เดย์ ฯลฯ การทำ refeed นี้จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินให้มีมากขึ้น คุณจะได้เบิร์นไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เขียนในตอนแรก เมื่อคุณเริ่มไดเอ็ท ฮอร์โมนนี้จะลดระดับลง ส่งผลให้ปัญหาต่างๆด้านบนตามมา สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีเปอร์เซ็นไขมันสูงกว่า 15% ในผู้ชาย และสูงกว่า 20%ในผู้หญิง ไม่จำเป็นต้อง refeed บ่อย แค่ 1 วัน/1-2 อาทิตย์ ส่วนคนที่มีเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่านี้ ควรจะ refeed บ่อยมากกขึ้น คือ ทุกอาทิตย์ เป็นต้น

หลักการ refeed

1.ทานให้เท่ากับ หรือมากกว่า maintainance calorie/TDEE ที่น้ำหนักปัจจุบัน
2. ทานคาร์บ อย่ากลัวคาร์บ สำหรับผู้หญิง ปริมาณคาร์บที่ควรได้รับคือ 150 กรัมเป็นอย่างต่ำ และสำหรับผู้ชาย คือ 200 กรัมเป็นอย่างต่ำ
3. โปรตีนให้ทานอยู่ที่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 พาวน์
4. ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในช่วง refeed ควรให้อยู่ปริมาณต่ำ แต่สำหรับคุณผู้หญิงที่เจอปัญหาประจำเดือนขาดหาย หรือประจำเดือนเริ่มมาช้า สามารถทานไขมันให้เยอะมากขึ้น แต่อย่าเยอะเกิน เพราะไขมันไม่มีผลต่อการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเลปติน
6. อย่าใช้ข้ออ้างในวัน refeed นี้เป็นวันหลุด กินแหลกกระจาย โดยคิดว่า เดี๋ยวไปไดเอ็ทลดเอาอีกก็ได้ คิดแบบนี้ไม่ถูกต้อง

หวังว่าโพสเรื่อง metabolic damage นี้คงอธิบายให้หลายๆคนเข้าใจมากขึ้นทั้งสาเหตุ และวิธีแก้ไข การลดน้ำหนักนั้นสำคัญ และควรส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ และเป้าหมายที่สำคัญของคุณคือ ลดแล้วต้องรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ให้ได้ด้วย

ลิงค์อ้างอิงค่ะhttp://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-9-metabolic-damage/
http://www.metaboliceffect.com/metabolic-damage-symptoms/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html
http://www.leighpeele.com/starvation-mode
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/metabolic-slowdown-and-what-to-do-about-it/eat-more-to-repair-slow-metabolism/
เนื้อหาจาก http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272 ซึ่งแปลและเรียบเรียงโดยคุณหมอก้อง Hunter Kong

ขอย้ำอีกครั้งนะคะ การมีรูปร่างที่คุณใฝ่ฝัน ไม่ใช่สิ่งที่ผิดหรือไม่ควรทำ แต่หาก " ความฝัน" ของคุณนี้ เริ่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ มันถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนมุมมองระหว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กับ ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง แล้วล่ะค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน








 


 

 

Metabolic damage ระบบเผาผลาญเสื่อม คืออะไร ตอนที่ 1

สวัสดีค่ะ

** โน๊ตก่อนที่จะอ่านบทความนี้ จุดประสงค์แอนเขียนบทความนี้ขึ้นมาคือ แชร์ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมาเกี่ยวกับปัญหาระบบเผาผลาญที่ทำไปเพราะความไม่รู้ ความโลภ คลั่งตามกระแสแฟชั่น แอนไม่ใช่แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านนี้โดยตรงนะ ข้อมูลที่เอามาโพสในบล็อก คือข้อมูลที่แอนรวบรวมมา วิธีแก้ไขบางวิธี บางคนอาจจะต้องเลือกใช้วิธีนั้นๆ แต่สำหรับบางคน วิธีนั้นอาจจะไม่ได้ผล แอนจะไม่ขอเจาะลึกเกี่ยวกับหัวข้อนี้ แต่บล็อกโพสนี้อาจจะช่วยให้หลายๆคนที่เจอปัญหาเดียวกันนี้ เข้าใจมากขึ้น และหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้องกับแพทย์ที่เชียวชาญในด้านนี้**


ระบบเผาผลาญเสื่อมและการซ่อมระบบเผาผลาญ

คือ จุดที่ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ร่างกายเกิดความเครียด จนไม่สามารถลด ปริมาณ %ไขมันให้ต่ำลงไปกว่า ณ.ปัจจุบันได้ ร่างกายเข้า starve mode หรืออาจจะ ได้ยินในชื่อ adrenal fatigue, adrenal insufficiency, weight loss resistance, neuroendocrineimmune dysfunction, hypothyroid, Hashimoto’s thyroiditis เป็นต้น

หากคุณมีอาการ
- ไม่สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้ลงต่ำไปกว่านี้ ไม่ว่าจะไดเอ็ทหนักขนาดไหน,ออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย, ไม่มีเรี่ยวแรง แม้ว่าจะโด๊ปกาแฟไปหลายแก้วก็ตาม
- ปวดหัว มีอาการเหมือนจะหน้ามืดบ่อยๆ
- ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปรกติ ท้องอืด แน่นท้อง กินอะไรก็ปวดท้อง หรือท้องเสียง่าย
- ผิวแห้ง,ผมร่วงเยอะผิดปรกติ
- นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปัสสาวะบ่อย เบื่ออาหาร รู้สึกเหมือนตัวเองไม่สบาย แต่ไปหาหมอ เช็คทุกอย่าง เช็คเลือด เช็คปัสสาวะ เช็คความดัน ทุกอย่างก็ออกมาเป็นปรกติดี
- เครียด หดหู่ อารมณ์แปรปรวน
- ความต้องการทางเพศลดลง(((เรื่องใหญ่สำหรับหลายๆคน))))
- ประจำเดือนขาดหาย

 ลองอ่านบทความนี้ค่ะ

Metabolice damage ระบบเผาผลาญเสื่อมสภาพนั้น ไม่ใช่ myth หรือความเชื่อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริง แอนเคยเจอปัญหานี้มาตอน 3 ปีที่แล้ว ใช้เวลาเป็นปีกว่าจะกู้ระบบให้กลับมาทำงานได้ตามปรกติ และส่วนมาก คุณมักมีอาการตามด้านบน แต่ไม่ได้ป่วยเป็นโรค หรือ disease แค่ มี metabolic dysfunctionหรือระบบเผาผลาญมีปัญหา ทำงานไม่ปรกติ(ทำงานช้าลง)

ตัวอย่างที่เห็นได้มากคือ

1.คนที่ประกวด พวก figure competitors หลังออกจากไดเอ็ท เพราะส่วนมาก ในช่วงที่เตรียมตัวแข่ง โค้ชหรือเทรนเนอร์จะให้ทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก 800-1000 แคลอรี่/วัน + ทำคาร์ดิโอ 2-3 ช.ม ทุกวัน.

2. คนที่ไดเอ็ทหนักและออกกำลังกายหักโหม หรือพวกออกหนักกินน้อย

3. คนที่กินยาลดความอ้วน เพราะยาลดความอ้วนมีฤทธิไปกดประสาท ไม่ให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร

ฟังดูแล้ว เบิร์นมากกว่ากิน เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก มันก็น่าจะสมเหตุสมผล ไขมันน่าจะลดลงใช่มั้ยคะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่ ร่างกายเรามีระบบรักษาสมดุลหรือ homeostatic เมื่อเราลดอาหาร เพิ่มการออกกำลัง (พวกนี้คือปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเสียมวล ร่างกายเราจะตอบสนองไม่ให้เราเสียมวลไปเรื่่อยๆ โดยระบบเผาผลาญจะปรับลดระดับลง(Metabolic adaptation ) เพราะคุณทานแคลอรี่น้อย  ใช้พลังงานมาก ระบบนี้จะช่วยให้ร่างกายคุณมีชีวิตอยู่รอด

คนที่ไดเอ็ทหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นบุคคลทั่วไปที่ชอบกินน้อยออกหนักตามลัทธิบ้าบอ คนทานยาลดความอ้วน หรือแม้กระทั่งคนที่แข่งประกวด เวลาออกจากไดเอ็ท เริ่มกลับมาทานอาหารมากขึ้น และไวเกินไป น้ำหนักจะเด้งขึ้นไวมาก 10-30 พาวน์ภายในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ จะเป็นทั้ง น้ำหนักน้ำ,ไกลโคเจน,น้ำหนักอาหาร และไขมัน เนื่องจากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่ทานไวเกินไป คือ วันใดวันนึงคุณทนไดเอ็ทวันละ 500 แคลต่อไปไม่ไหวล่ะ เริ่มกลับมาทานมากขึ้น เป็น 1200 แคลอรี่ ในขณะที่เซนส์ของระบบเผาผลาญคุณยังทำงานที่แคลอรี่ 500 แคลต่อวัน น้ำหนักมันเลยเพิ่มขึ้นไว

คนที่ไม่เข้าใจว่า มันเกิดอะไรขึ้น ก็มักจะ ไดเอ็ทอีกครั้ง ตัดแคลอรี่ให้ต่ำลงเข้าไปอีก และเมื่อไดเอ็ทต่อไปไม่ได้ จะกินน้อยกว่านี้ คงต้องกินอากาศ ดื่มน้ำเป็นอาหารล่ะ ร่างกายเริ่มไม่ไหว กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักก็เพิ่มกลับกลับขึ้นมาอย่างเร็ว ซ้ำรอบแรก...และอาจจะอีกหลายๆรอบ หากคุณยังทำแบบนี้อยู่ เป็นวงเวียนอุบาทว์ กิน

ระดับของ Metabolic damage

มันจะเกิดเป็นขั้นตอนไปแบบนี้ มีทั้งหมด 3 ระดับด้วยกัน คุณเริ่มต้นไดเอ็ท ไดเอ็ทในที่นี้คือ คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานลงในแต่ละวัน+ ออกกำลังกายมากขึ้น(ทั้งเวทและคาร์ดิโอ) ในช่วงแรก น้ำหนักคุณลดดั่งใจหวัง เฮ้ย มันได้ผลแฮะ คุณดีใจมาก มีกำลังใจไดเอ็ท ออกกำลังกายต่อไป

จนกระทั่ง 2-4 สัปดาห์แรกผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกหิวมากขึ้น บ่อยขึ้น จากที่เคยมีลูกฮึด ชักกลายเป็นลูกเนือย,เริ่มอยากกินของทอด ของหวาน ของเค็ม นี่คือสัญญาณที่ร่างกายเข้าสู่ระดับที่ 1 metabolic compensation ช่วงนี้นี่เอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนไทรอยด์ และฮอร์โมนเลปติน(leptin)ลดลง ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานช้าลง, ไขมันเริ่มลดช้าลงกว่าช่วงแรก บางคนอาจจะเจอปัญหาน้ำหนักคืบคลานกลับขึ้นมา อาการหิว,เหนื่อยง่าย,อยากอาหารนู่นนี่ก็มาเคาะประตูถามหาทั้งวัน

แต่คุณจะทำยังงัยต่อ? ก็สู้รัวๆๆสิ หิวก็ต้องอดกลั้น คุณตัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลงไปอีก,ออกให้โหดมากขึ้น อ่ะ เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงบ้างแล้ว เข็มตาชั่งกระดิก แต่...สองสัปดาห์ให้หลัง ก็เข้าอีหรอบเดิม น้ำหนักไม่ลด แถมคราวนี้ยิ่งหิว,ยิ่งเหนื่อย ส่วนอาการบ้าพาวน์ ก็ถูกกดลงโถชักโครกไปเรียบร้อย บ๊าย บายยย คุณคิดว่า ก็ทำถูกทุกอย่างนิ เอาออกมากกว่าเอาเข้า ทำไมมันกลายเป็นแบบนี้?? มาถึงจุดนี้ คือ ระดับที่ 2 Metabolic resistance ระบบเผาผลาญคุณได้ทำงานช้าลงไปอีก เริ่มทำงานไม่สอดคล้องกับไดเอ็ทและการออกกำลังกายของคุณ

แต่คนส่วนมากมักไม่รู้ว่า มันเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกาย แต่มักจะมโน รู้ว่าต้องทำยังงัยต่อไป นั่นคือ เดินหน้าพุ่งชนเป้าอย่างเดียว คาร์ดิโอ เวท เช้าเย็น วันพักก็ไม่พัก ขอไปคาร์ดิโอให้หนำใจ กินสลัดมดดม คาร์บต่างๆก็ไม่กิน แต่ความเปลี่ยนแปลง มันไม่คุ้มกับที่คุณลงแรงเลย หลายสัปดาห์ผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกกินอะไรก็ไม่ได้ ปวดท้อง, แน่นท้อง มีอาการท้องบวม, ,เบื่ออาหาร,เบื่อที่จะออกกำลังกาย, รู้สึกเหมือนจะไม่สบาย,นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย, เครียด ท้อแท้,ตัวบวมน้ำ เนื่องจากระดับฮอร์โมนคอติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น, ชีพจรเต้นเร็วตอนเช้า, อุณหภูมิร่างกายต่ำว่า 36-37 องศา ในช่วงเช้าหลังตื่นนอนและช่วงกลางวัน(วัดติดต่อกัน 4 วัน) , สำหรับคุณผู้ชายความต้องการทางเพศลดลง และคุณผู้หญิง ประจำเดือนจะขาดหาย
นี่คือระดับที่ 3 หรือระดับสุดท้าย Metabolic damage

สำหรับแอน ช่วง 3 ปีก่อน ปี 2011 แอนทำไดเอ็ทอย่างหนัก+ ออกกำลังกายหักโหม เพียงเพราะต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากมีซิกส์แพ็กส์ แต่วิธีที่แอนทำ มันเป็นวิธีเร่งด่วน อยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ แอน

- ตัดแคลอรี่ลงเหลือวันละ 1200 จากที่เคยกินวันละ 2000
- ทานแป้งวันละมื้อ คือแค่ช่วงหลังออกกำลังกาย แล้วตอนนั้นไม่ได้นับ macros หรอกค่ะ กะๆเอาแค่ ข้าว 1 ทัพพีพอ
- กินทุกอย่าง low-fat และ non-fat
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง วิธีออกกำลังกายที่ทำคือพวก HIIT, Circuit training
- ออกมันละอาทิตย์ละ 5-6 วัน



จากเริ่มต้น น้ำหนักแอนอยู่ที่ 120 พาวน์ ซึ่งสำหรับคนที่สูง 164 ซ.ม. ถือว่าไม่อ้วนเลยนะ ตอนนั้น ยังคิดว่าตัวเองอ้วน อืด ต้องลีนให้ลงกว่านี้

พอปีนึงผ่านไป น้ำหนักแอนลดเหลือ 105-108 พาวน์ หน้าท้องเห็นลางๆ แอนส่ง success story ตัวเองไปให้กับเว็บที่แอนออกกำลังกายตาม ความรู้สึกตอนนั้น ส่งกระจกเห็นแพ็คลางๆตัวเอง ดีใจสุดๆ เกิดมาไม่เคยเห็นกล้ามหน้าท้องตัวเอง มีคนชื่นชอบ ชื่นชมเยอะแยะไปหมด ...แต่ก็ดีใจได้ไม่นาน ร่างกายเริ่มประท้วง



ช่วงที่น้ำหนักเหลือ 105-108 พาวน์ จากไดเอ็ท+ออกกำลังหายหักโหม เหมือนจะดูฟิตภายนอก แต่ข้างใน I'm such a mess!!

แอนเริ่มมีอาการตั้งแต่ระดับ 1-3 ทั้งหมด ไล่ไปตั้งแต่

-น้ำหนักเด้งขึ้นมาไวมากกก ภายใน 2 อาทิตย์ จาก 105 พาวน์ เด้งมาเป็น 125 พาวน์(อาทิตย์ละ 10 พาวน์)   ทั้งๆที่ไม่เคยกินชีทมีล(คิดดู ลูกๆไปกินไอติม แอนนั่งเฝ้าลูกกิน ไม่เคยแตะไอติมเลย...บ้าขนาด) ยังกินคลีนมาก เป็นเจ้าแม่อาหารคลีน
- อาการที่นอนไม่หลับ บางคืนตื่นมา ตี2 ตี3 แล้วก็นอนไม่หลับอีกเลยจนกระทั่งรุ่งเช้า เป็นแบบนี้บ่อยมาก ลองทุกวิธี แม้กระทั่งไปหาหมอ หมอสั่งให้ทาน Melatonin ก็ไม่ได้ผลค่ะ เสียตังค์ค่าหมอ ค่ายาไปฟรีๆอีก หลายคนลงความเห็นว่า เธอเครียดไปแน่ๆ ตอนนั้น แอนก็เออๆ คงงั้นมั้ง แต่ในใจลึกๆ คิดว่า มันต้องมีอะไรมากกว่านี้ แต่ยังไม่อยากรู้ความจริง
- ผมร่วง .อาหารประจำเดือนขาดหายเริ่มถามหา ตอนนั้นก็ยังคิดว่า คงเพราะเครียด นอนไม่พอมั้ง
- กินอะไรก็ปวดท้องไปหมด ขนาดเวย์โปรตีน ที่กินแล้วไม่เคยมีปัญหา ช่วงนั้น กินปุ๊ป ท้องอืด ท้องเสียทันที- ไม่มี Energy เลย บางวัน ตื่นมา แค่กินอาหารเช้าเสร็จ ก็แทบอยากจะกลับไปนอน แต่พอฝืนตัวเองให้ไปออกกำลังกาย ทำได้แค่ครึ่งนึง ร่างกายเริ่มไม่ไหว นี่คือครั้งแรกที่ออกกำลังกายไม่เสร็จ จากที่เคยออกวันละ 2 ครั้ง เหลือแค่นี้ ความรู้สึกมันแย่มาก
- หดหู่ ท้อแท้ และไม่อยากออกกำลังกาย เพราะไม่ว่าจะกินให้คลีนแค่ไหน คาร์ดิโอมากแค่ไหน ทุกอย่างมันดิ่งลงเหวหมด

หลายคนที่อ่านมาถึงตอนนี้ อาจคิดว่า แล้วทำไมปล่อยให้เลยเถิดมาถึงขนาดนี้....ถ้าอยากรู้ มาติดตามต่อในตอนที่ 2 วันพรุ่งนี้นะ แอนจะเขียนถึงวิธีป้องกันและวิธีแก้ไขด้วย

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทางเฟซบุ๊ค Drop dead healthy facebook
Instagram : dropdeadhealthy

Beautiful Badass สวย เก่ง และแกร่ง เด็กหญิงใบคา

สวัสดีค่ะผู้อ่าน :)

วันก่อนแอนโพสที่เฟซบุ๊คว่า จะมี Guest post หรือแขกรับเชิญมาเขียนบล็อกโพสให้ชาวเพจได้อ่านกันสนุกๆ

แขกรับเชิญคนนี้ก็คือ ใบคา หรือ เด็กหญิงใบคา ((น้องสาวคนเก่งของคุณฟ้าใส แห่ง Fasai Fit นั่นเอง))

แอนเห็นน้องใบคาครั้งแรก คือจากเฟซบุ๊คของคุณฟ้าใส ปีที่แล้ว สะดุดใจ บร๊ะ ผู้หญิงคนนี้อายุยังน้อยๆ แต่เก่ง & สมาร์ทเกินวัย หลังจากนั้นแอนก็ติดตามน้องเค้ามาตลอดทั้งที่เฟซบุ๊ค และ อินสตาแกรม เห็นหน้าตาสวยใสแบบนี้ น้อง.แข็งแรง.มาก ค่ะ ยกน้ำหนักหนักๆไม่แพ้ผู้ชายเลยทีเดียว นอกจากเวทโหดๆแล้ว ใบคาก็เก่งรอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นคุณครูสอนทำอาหาร ขนม ให้น้องๆหนูๆที่ Cook Coool Creative Cooking School แถมยังเรียนทำขนมอบที่ Le Cordon Blue อีกด้วยตอนนี้  


มาทำความรู้จักคร่าวๆกับสาวน้อยคนนี้กันค่ะ

แนะนำตัวสั้นๆหน่อยจ้า 

สวัสดีคร่า ชื่อจริงชื่อเด็กหญิงใบคา ชื่อเล่นก็ใบคาเช่นกัน ^3^

เริ่มต้นยกเวทมานานเท่าไหร่แล้ว??

ยกจริงๆจังๆก็ 7 เดือนคะ

นอกจากยกเวทแล้ว ใบคาเล่นกีฬา หรือกิจกรรมอื่นๆบ้างมั้ย?

ใบคาเล่นคาราเต้ตั้งแต่ 13 (โดนแม่ลากไป) แล้วก็เคยเต้นแล้งเต้นกา เต้น break dance กับพี่ชายงับ (เป็นสาเหตุที่ท่ายากหนูเยอะ)

I believe I can fly

เพราะอะไร ใบคาถึงสนใจเริ่มต้นยกเวทแบบถึกๆ ไม่ยกแบบสาวๆทั่วไป เช่นคาร์ดิโอสัก 40 นาที แล้วไปนั่ง adductor สักเซ็ตนึง จบสวยๆ เหงื่อซึมๆ มาสคาร่ายังเด้ง ?

อันดับแรกเลย เป็นคนขาหนัก เรื่องใช้ความรุนแรงนี่ขอให้บอก แต่ถ้าจะวิ่ง ใบคาขอ BYE คนแรกเลย ถ้าให้อธิบายในเชิงกายภาพคือเป็นคนน่องใหญ่/ยาว (long calves)ซึ่งน่องประเภทนี้จะพบได้ในคนที่บรรพบุรุษมาจากที่สูง ภูเขาเยอะ ต้องใช้แรงขาในการเดินขึ้นเขาชันๆ เลยมีกล้ามน่องเป็น power house มหึมา แต่จะไม่เหมาะกับการวิ่งนานๆเพราะหนักนั่นเอง (อ้างอิงจากหนังสือ Strength Training Anatomy โดย Federic Delavier นะจ๊ะ) ส่วนที่ไม่เล่นเครื่อง adductor เพราะนู๋เขิ้ล!! ก็เครื่องมันตั้งซะโจ่งแจ้ง ไปนั่งอ้าๆหุบๆแบบนั้น มันบ่งาม เวลาใครเดินผ่านนี่ต้องท่อง"อย่าสบตาๆๆๆ" >.<

คิดว่า การยกเวท มันช่วยสนับสนุนในการเล่นกีฬาอื่นๆมั้ยคะ? ถ้าช่วย มันช่วยยังงัยบ้าง?

ช่วยมากมายเลยคร่า! ทุกวันนี้เวลาไปซ้อมคาราเต้รู้สึกได้เลยว่าหมัดเราแรงขึ้น แล้วเราก็ควบคุมทิศทางหมัดได้ดีขึ้นด้วย

คือ น้องหมัดหนักจริง อะไรจริง ^^

ตอนนี้ เทรนกี่วัน ตารางเทรนเป็นยังงัยคะ?

เข้ายิมอาทิตย์ละ 5 วันคะ
ขา/ก้น/หลังล่าง 2 วัน ไหล่/แขน/หลังบน/2 วัน อก/หน้าท้อง 1 วัน (บางทีก็แทรกๆไปในวันอื่นด้วยบ้าง)

Favorite lift โปรดปรานท่าไหนที่สุด?

ฮ่าๆๆๆๆๆ (ตอบเสียงดัง) Deadlift คือท่าคู่ใจของใบคา

PR ที่ประทับใจสุดยอด?

Personal Record ตอนนี้อยู่ที่ 105kg. ท่า Deadlift คร่าา


Hell yes!!I DID IT!!!!

สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยในกระเป๋ายิม?

ยาหม่องกะน้ำมันมวย 5555+ ถุงมือไม่ต้อง(( โน๊ตจากแอน : นี่แหละค่ะ สาวแกร็งตัวจริง เวทมือเปล่า มือด้านเราไม่กลัว)) ถุงเท้าขาดไม่เป็นไร แต่วันไหนไม่ยาหม่องก่อนเล่นนี่ใบคาจะแบบ คันนนนน

อาหารหลังเวทจานโปรด?

ถ้าจานโปรดก็อะไร meanๆ carb เยอะๆแบบพวกพิซซ่าไปเลย *0*( แอน: เอ๊ะ ทำไมเราชอบแบบเดียวกันเลย))  ส่วนเอาแบบไม่โปรดแต่กินประจำก็คงหนีไม่พ้นข้าวมันไก่ไม่ใส่ข้าวงะ -_- (ก็อกไก่ต้มเฉยๆ)

หนังสือเล่มโปรด? หรือตอนนี้อ่านเล่มไหนอยู่?

ความที่พื้นเดิมใบคาเรียนและสนใจสาย nutrition มาก่อนจะเริ่มยกเวทหลายปี หนังสือเล่มที่ผูกพันที่สุด(ซึ่งใบคามีทั้งฉบับไทยและอังกฤษ)ก็หนีไม่พ้น Earl Mindell's New Vitamin Bible อ่านแล้วอ่านอีกจนกระดาษดำขี้มือไปหมดแล้วว
ส่วนเล่มที่อ่านแล้วชอบ โดน ทั้งแนวคิดและทฤษฏีคือ Eat Stop Eat โดย Brad Pilon ซึ่งเกี่ยวกับการทำ Intermitten Fasting (อดอาหารเพื่อ fat loss และ growth hormone พุ่งพรวด)
มาถึงเล่มที่อ่านอยู่ปัจจุบันได้แก่หนังสือ Advanced Sports Nutrition โดย Dan Benardor วิชาการสุดๆ อธิบายไปถึงโครงสร้างทางเคมีกันเลยทีเดียว ที่ชอบและยอมทนอ่านต่อถึงมันจะหนาเพราะเค้าอนุญาตให้ใบคากิน carbs ได้(เยอะด้วย)


ใครที่เป็นแรงบันดาลใจของใบคาตอนนี้??

Elliot Hulse คร้าา ป๋าคนนี้ใบคาเปิดคลิปเค้ากรอกหูก่อนนอนทุกคืน คืนไหนไม่เปิดหลับไม่สบาย ฮีเป็นคนฉลาดและลึกซึ้งมาก ใบคาชอบบ

ผลข้างเคียงที่เจ๋งที่สุด ที่ได้จากการฝึกเวท คือ??

ความถึกและทนทานยิ่งกว่าคูโบต้า! อย่างวันนี้ที่โรงเรียนต้องตี meringue ด้วยแซ่มือ ใบคาตีได้แบบชิวๆ ตีเสร็จยืนสะบัดผม ในขณะที่เพื่อนๆยืนบ่นปวดแขนกัน ต้องขอบคุณชั่วโมงเทรนด์ทรมานๆในยิมจริงๆคะ


ขนมฟองน้ำ หรือ Éponges ที่ใบคาบอกว่า กล้ามแขนที่แข็งแกร่งนี่แหละ ช่วยให้ตีเมอร์แรงค์ด้วยมือ อย่างชิวๆ :)



Next training goal ??

ปีนี้อยาก Deadlift ให้ได้สัก 130 เบาๆ สวยๆ คะ

อยากฝากอะไรไปถึงสาวๆที่กำลังเริ่มต้นอยากฝึกยกเวท แต่ยังกล้าๆกลัวๆ??

ถ้ากลัวแขนใหญ่ก็เริ่มจากเล่นขา พวก squat ก็ได้คะ เพราะสาวๆหลายคนพออายุเริ่มมากขึ้นก็มีปัญหาขาไปตามแรงโน้มถ่วงโลกบ้าง เป็นผิวส้มบ้าง ซึ่งท่าพวกนี้มันช่วยได้เยอะคะ ทำให้ก้นเด้งดึ๋งดั๋งเหมือนก้นคุณพี่แอน(( อะแฮ่ม ขอบใจจ้าที่ชม 55 ) ตราบใดที่คุณไม่ได้กินเกินที่เผาผลาญ เล่นยังไงขาก็ไม่ใหญ่จนกลายเป็นขานักกล้ามชายแน่นอน

                        ~3~3~3~3~3~3~3~3~3~3~

 

ขอขอบคุณใบคามากนะคะที่สละเวลามาเขียนบล็อกโพสให้ชาวเพจอ่านสนุกๆ ดีใจที่ผู้หญิงยุคนี้ เริ่มให้ความสนใจกับการยกเวท และเลิกเชื่อค่านิยมผิดๆที่ว่า เวทแล้วจะทำให้ตัวใหญ่

 

เพราะผู้หญิงนั้นสวยอย่างเดียวไม่พอ ต้องแข็งแรง(ทั้งร่างกาย และจิตใจ)ด้วย

IG : baicarrot
IG : cookcoool

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page


 

 

 

 

 

 

 

อะไรที่เป็นแรงจูงใจให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และอะไรช่วยผลักดันเมื่อรู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย??

สวัสดีค่ะ

คำถามที่ได้รับจากกล่องข้อความ ซึ่งมาถูกเวลาเลย แอนขอตอบคำถามลงที่บล็อกละกันนะคะ

ตอบคำถามแรกก่อนนะ อะไรเป็นแรงจูงใจที่ทำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ??

สำหรับแอน เมื่อก่อนที่เริ่มออกกำลังกายครั้งแรก เพราะอยากลดน้ำหนัก อยากหุ่นดีเหมือนเดิมก่อนท้อง  พอน้ำหนักแอนลดเกือบที่จะได้ตามเป้า มันก็เริ่มชะล่าใจ คิดว่า ลดแล้วนี่นา ไม่ต้องออกแล้ว ก็หยุดออกไป ผลคือ น้ำหนักที่ลดๆ มันเริ่มคืบคลายกลับมา
การที่อยากลดน้ำหนัก อยากหุ่นดีไม่ผิดนะคะ แต่เราควรหาเหตุผลหลักที่มันมั่นคงเป็นรากฐานรองรับ มองถึงอนาคตข้างหน้าด้วย มองภาพให้กว้างว่า พอน้ำหนักลดแล้ว ทีนี้จะทำยังงัย รักษาน้ำหนักยังงัยให้คงที่ซึ่งตรงนี้มันสำคัญมากๆ พอแอนคิดได้ว่า เออ เราไม่ได้ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อมีรูปร่างที่ดีอย่างเดียว แต่เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย สามารถมีเรี่ยวแรงวิ่งเล่นกับลูกๆได้ หรือทำอะไรที่อยากทำ เช่น ปีนผา วิ่ง trail running  ฯลฯ

เมื่อเปลี่ยนโฟกัสแล้ว มันทำให้แอนรู้สึกอยากออกกำลังกายเป็นประจำ  อยากทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ(เพราะทานเข้าไปแล้วรู้สึกดี ให้พลังงาน บำรุงร่างกาย) มันเปลี่ยนความคิดเราจาก "ต้องทำ" เป็น " อยากทำ" :)
แล้วเวลาออกกำลังกาย โดยเฉพาะยกเวทเนี่ย แอนสนุกกับมัน จากเมื่อก่อน ไม่ชอบและไม่คิดที่จะยก เพราะด้วยความกลัวผิดๆที่ว่า ยกแล้วจะล่ำ บึกบึน แต่ตอนนี้ชอบยกเวทเพราะท้าทายร่างกายเรา ดูสิว่า เราสามารถเพิ่มน้ำหนักเวทได้มั้ย ทำวิดพื้นเพิ่มได้มั้ย หรือทำท่าที่มันยากขึ้นได้มั้ย...เปรียบเทียบจาก"ตัวเรา" ของเมื่อวาน / เมื่ออาทิตย์ก่อน/เดือนก่อน ไม่ใช่เปรียบกับคนอื่น

เรื่องน้ำหนัก แอนไม่กังวลกับตัวเลขบนตาชั่ง ตาชั่งไม่มีที่บ้านนี้ ยกให้แม่ย่าไปเรียบร้อย แอนอาศัยวัดจากเสื้อผ้า กางเกงเอา ถ้าช่วงไหน จัดหนักเกิน(เช่น เดือนก่อนแต๊งส์กิฟวิ่งที่ผ่านมา) กางเกงเริ่มคับ ก็จะเพิ่มผักให้เยอะขึ้น และทานผักทุกมื้อ ลดจำนวนแป้งลง ดื่มน้ำเยอะๆ...ถ้าช่วงไหนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็จะทานให้เยอะขึ้น แต่เลือกทานของที่มีคุณภาพนะ โปรตีน ผัก คาร์โบแบบดี ไม่ใช่เยอะพวกไอติม ขนมหวาน...มันง่ายแค่นี้จริงนะ ไม่ซับซ้อนเลย

คำถามที่ 2 อะไรที่เป็นตัวผลักดันให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ในวันที่รู้สึกไม่อยากออก?? (จะเพราะท้อแท้ไม่เห็นผลลัพธ์ เซ็งๆกับที่ทำงาน ชีวิตที่บ้าน ทะเลาะกับแฟน กิ๊ก สามี ลูกดื้อ ฯลฯ )

ยกตัวอย่างสดๆร้อนๆเมื่อวาน มีเรื่องให้ต้องคิด คิดไปคิดมา เครียดเลย แล้วมันจะพาลทำให้เซ็ง เกิดอาการไม่อยากออกกำลังกายซะงั้น หลายๆคนคงเคยเจอแบบนี้นะคะ

ตอนแรก ก็นั่งจุ้มปุ๊ก เซ็งเป็ดเซ็งห่าน สักพักแอนก็คิดว่า เออนะ อะไรที่มันผ่านไปแล้ว ก็ผ่านไป จบลงไปแล้ว จะกลับไปแก้ไขก็ไม่ได้ แล้วจะมานั่งเซ็งไปเพื่ออะไร คิดมากเดี๋ยวก็พาลนอนไม่หลับอีก ปล่อยวางซะ จากที่ตอนแรกไม่อยากออกกำลังกาย กะจะลุกขึ้นมาออกตอนเช้าแทน(ก็คงทำไม่ได้ เพราะมัวแต่เครียด นอนไม่หลับ แล้วก็คงจะรู้สึกผิดอีกที่เบี้ยวออกกำลังกาย) เลยลุกไปเปลี่ยนเสื้อผ้าออกกำลังกาย เปิดเพลงปลุกใจ lol Get into the beast mode

Front Squats 4x12
Barbell Side Lunge4x12 each sides
Superset
a) Barbell shoulder press 3x12
b) Single Arm Dumbell Row 3x12
Conditioning Part 12 minutes : 12 cycles 20 sec rest/40 sec max effort
1) Double Dumbells Swings
2) Dumbell Suitcase Deadlift Burpee(with push up)
3) Kettlebell Thruster (L)
4) Kettlebell Thruster (R)

Finish with 1 minute Wall Plank

Wall Plank คือแบบนี้ หลังตรง บีบก้น เกร็งหน้าท้อง ถ้ากำแพงขาวๆ แนะนำเช็ดเท้าทั้งสองก่อน ;)

Stretching & Cool down

ที่ทำด้านบน ใช้เวลาไม่ถึงช.ม.นะคะ รวมวอร์มอัพ ยืดเส้นด้วย เหงื่อออกสะใจมาก อารมณ์ดีขึ้นเป็นกอง...

ถึงแม้หน้าจะยังไม่ได้ล้าง หัวกระเซิง แต่เทียบไม่ได้กับอารมณ์ที่ดีขึ้น

สำหรับแอน การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการยกเวทหนักๆ หรือแม้กระทั่งทำโยคะ เดินเล่น มันคือการระบายความเครียดนะ ได้สูดลมหายใจลึกๆ ปลดปล่อยอารมณ์ ใช้ความคิดกับตัวเองเงียบๆ สติมา ปัญญาเกิด แล้วเวลาเราได้ออกกำลังกายเรียกเหงื่อเนี่ย ร่างกายเราจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น ทีนี้ สมองก็ปลอดโปร่ง คิดหาหนทางแก้ไขปัญหาได้ล่ะ

แล้วมันดีกว่าการที่เรามานั่งเครียดนะ บางคน เครียดแล้วก็กินๆ แอนเคยน่ะค่ะ กินไอติมเป็นกระปุกๆ กินคุกกี้โอรีโอหมดทั้งแถว >.<  กินเสร็จรู้สึกผิด เกิดความคิดแง่ลบกับตัวเอง(ไม่ดีเลย อย่าเอาอย่างนะ)  หรือบางคน เครียดแล้วไม่กินเลย นอนไม่หลับ ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพอีก

สรุป อย่างที่หลายๆคนเคยได้ยิน กีฬา(การออกกำลังกายก็ถือเป็นกีฬาอย่างนึงนะ) คือยาวิเศษ โภชนาการที่ครบถ้วน + ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มันทำให้เรารู้สึกดีจากภายใน ย้ำเสมอๆว่า การบำรุงรักษาตัวเอง มันควรเริ่มต้นจากภายในตัวเราก่อนแล้วมันจะส่งผลให้เห็นทางหน้าตา ผิวพรรณรูปร่าง ดีว่าเรามานั่งโบกเครื่องสำอางค์หลายชั้น เพื่อกลบเกลื่อนผิวสิว ผิวตัวเอง ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว จิตใจเราก็จะเข้มแข็งตาม

แล้วผู้อ่านล่ะค่ะ มีอะไรจูงใจให้ตัวเองออกกำลังกายสม่ำเสมอ?? มีเคล็ดลับอะไรบ้างที่ช่วยฉุดตัวเองลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ในวันที่ไม่อยากออก?? โพสคอมเม้นท์ไว้ด้านล่าง หรือที่เฟซบุ๊คได้นะคะ เผื่อจะช่วยส่องทางคนที่กำลังเจอปัญหานี้

ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ป.ล.เดี๋ยวอาทิตย์นี้จะลงของวันที่ 2 อาทิตย์ที่ 11-12 นะคะ อดใจรอหน่อยนึง

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

My food in pictures

สวัสดีค่ะ

เนื่องจากมีเพื่อนต่างชาติที่คุยกันหลายๆคน และที่ Like ใน Facebook กระซิบมาว่า บล็อกแอนเป็นภาษาไทย พอใช้อากู๋แปลแล้ว มันตลกมากๆ แปลเป็นคนละเรื่องไปเลย ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ดังนั้นบล็อกนี้จะขอบล็อกเป็นอังกฤษนะคะ เพราะเพื่อนต่างชาติ เค้าอยากรู้เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการด้วย...ออกตัวไว้ก่อนว่า ไม่ได้เก่งภาษา ถ้าแกรมม่าผิดอะไรก็ อย่าว่ากัน...นะคะ :D

Hi everyone,

I got messages/questions about what do I usually eat,how much,when, if I can give an example of food I eat each day or what diet I am on.So, I thought this blog is a good idea to answer all those questions :)

Let me state first, I don't like the word "diet".Why?? Because when we think of " diet" we always think of those lost 7 lbs. in 1 week thing. To me, it's totally unrealistic and unhealthy.

If you follow me on my facebook page, I usually post my food pics on my timeline. My purpose is to share what a healthy eating is like and what I normally eat. As I wrote in the previous blog that I like keeping my food 80% clean and 20 % treats. I don't believe in 100% strict diet unless you're on figure competition. I believe in eating real food (most of time) and  enjoying your life :)

Staples in my nutrition are as follow :

Protein: Organic,free-range eggs(preferbly), chicken, turkey,homemade greek-style yogurt, cod, tilapia, shrimp, tuna, salmon, grass-fed beef(once a month), pastured pork

Starchy carbs : rice/brown rice,butternut squash, sweet potato.

Fruits : I love fruits :D So, I eat whatever  in season.

Veggies : Try to eat colorful vegetables as many as I can. Kale,collard green, spinach,romain lettuce, arugula, colored bell peppers,mushroom, carrots,celery, broccoli, cauliflower, zuchini ,herbs & spices etc.

Fat : Extra virgin olive oil, avocado, nuts( raw or dried roasted), coconut oil,coconut milk, almond milk, nitrite-free bacon (once a week)

Treats and 1 or 2 off- plan meals (Saturdays or Sundays...depends) : Tacos, pizza, pasta, my homemade ice cream, any kind of bake goods, and dark chocolate.

You see....I do eat!! LOL

Notes :
1. I'm not a food photographer and I use my ipad to take pictures.So my food might not look pretty.
2. I eat protein,vegetable and healthy fats at every meal and either starchy carbs or fruits depending on my training schedule.
3. I don't eat oatmeals,wholewheat/whole grain pasta or bread because they make my stomach bloat really bad, so you won't find them in my food list.

So, this is what I ate yesterday :

Morning : 1 big glass of warm water with freshly squeeze lime/lemon juice.I've been doing this in the past 3 years. It's a great way to wake up :)

Then I had a big cup of coffee with splash of organic half-half (sorry no pic)

                                                Breakfast 10:00 am.
 

Colorful plate ;)

2 whole eggs + 2 strips of bacon( not pictured)+ 2 cups of kale, couple strawberries,sliced and drizzled with little bit olive oil and fresh lemon juice. Kale has tons of calcium.Vitamin c in lemon juice helps your body absorb calcium from green veggies.

Lunch 2:00 pm


Chicken & veggies(red & green bell peppers,celery & zuchini) stired-fried with curry powder(ไก่ผัดผงกะหรี่). I ate with cauliflower rice( leftover from dinner yesterday)  Making this faux-rice is another great way to add vegetables into your diet. I will post the recipe later :)

 

 

Post-Workout Snack 6:00 pm

1/2 cup greek yogurt,1 frozen banana, 1/2 cup frozen blueberry, 1 handful spinach & unsweetened almond milk

 

Dinner 7:30 pm

 

Tilapia with yellow curry sauce( ปลานิลทอดราดซ็อสแกงกะหรี่),rice, grape tomatoes,cucumber & spinach. You can tell I'm a curry lover lol.  Those chili peppers,lime juice & fish sauce are my thai staples. I can't live without them :)

 

That was my food that I ate yesterday. As I said I keep it 80% clean and 20 % treats, let's take a look on that 20% I had today.

 

It was White chocolate & strawberry cheesecake. I shared this with the kids. It was absolutely divine!!

Now you might ask" How many calories is that??"  I simply don't care about counting calories. I used to do it and honestly found it was obsessive. In my opinion, t's not that important...seriously!! I eat when I'm hungry ,I eat real food and stop when I'm about 80% full.

Some of you might think I eat carbs so little and eat only 3 squar meals instead of eating 6-8 small meals. Well, there's no one-size-fit-all eating approach. We all are different.Some of you will do fine on heavy carbs but I don't. Eating too much carbs causes me sleepy and lack of energy. I do just fine on protein and fats even when I do weight training( and I'm not talking about lifting those 3 lbs. dumbbells ;) )
 Eating small meals isn't suitable for me. I don't have time to sit down and eat "small meals" that often. I used to do that and found myself think about food ALL.THE.TIME!! And if I missed my meal, I got cranky!!  It's just me, if you're fine with small meals, then keep doing it :) There's no right or wrong.

The most important thing is eating this way makes me happy and healthy. It enhances my performance on my training and makes me feel good inside & out.

Alright, enough for me :) How about you?? I want to hear about what you eat as well :)

Ann

Follow me on Drop Dead Healthy Facebook Page







Take workout...outdoor

สวัสดีค่ะทุกคน

วันนี้แถวบ้านแอน(นอร์ทแคโรไลน่า)อากาศดีมากๆ ปรกติจะร้อนขนาดที่ว่า ออกไปไหนไม่ได้เลยจนกระทั่งเกือบทุ่มนึง วันนี้หลังส่งข้าวส่งน้ำให้สามีไปทำงานเรียบร้อยแล้ว เลยพาเด็กๆไปเล่นที่สนามเด็กเล่นที่โรงเรียนของเคลี่กัน
ปรกติแอนจะออกกำลังกายที่บ้าน แต่บางทีมันก็มีบางอารมณ์เหมือนกันที่ เอ้อออ อยากเปลี่ยนบรรยากาศบ้าง วันนี้เลยได้โอกาสเวิร์คเอาท์นอกบ้านกัน


สองคน เคลี่กับ จีจี ดี๊ด๊ากันมาก พอบอกจะออกไปสนามเด็กเล่นนะ รีบวิ่งไปแต่งตัวกันเลย ออกนอกบ้านปุ๊ป วิ่งนำหน้าแม่อีกต่างหาก

โรงเรียนเคลี่อยู่ใกล้บ้านมากๆ เดิน 10 นาทีถึง เป็นข้อดีกับเราแม่ลูกคือได้เดินไปโรงเรียนทุกวัน ออกกำลังกายไปในตัว

นี่ล่ะค่ะ "ยิม" ของแอนวันนี้

สนามซ็อคเกอร์กว้างมาก เป็นของเราสามคนวันนี้

เคยเห็นตามแม็กาซีนว่า เค้ามี workout routine ที่เราสามารถใช้พวก jungle gym ที่สนามเด็กเล่นนะคะ แอนจึงทำเวิร์คเอาท์ขึ้นมาสำหรับไปทำที่สนามเด็กเล่น เป็น bodyweight ล้วนๆอุปกรณ์ก็มีแค่ monkey bar กับเก้าอี้ข้างสนามแค่นั้นเอง Lets get creative and have FUN!!


ระหว่างเด็กๆเล่นกันสนุกสนาน เราก็วอร์มอัพ แล้วก็ต่อด้วยวิ่งรอบสนาม 2 รอบ

Circuit # 1
1. Decline Push up 15 reps แอนวางเท้าทั้งสองบนม้านั่งข้างสนามนะคะ เพื่อเพิ่ม intensity
2. Bodyweight Squats 50 reps เพิ่มสปีดทุกๆ 10 reps
3. Neutral Grip Pull Up 5 reps เป็น pull ups ที่หันฝ่ามือเข้าหากัน แบบนี้นะคะ http://www.youtube.com/watch?v=YL4riNfsDKw
4. Sprinting หรือวิ่งสปริ๊นท์ 1 นาที
พัก 30 วิ - 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 1 รอบ เสร็จแล้ว ต่อที่ Circuit #2

Circuit #2
1. Elevated Pike Press 15 reps วางเท้าบนม้านั่งนะคะ เพื่อเพิ่ม intensity
2. Bulgarian Split Squats 20 reps each sides ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus หรือกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ช่วยให้บั้นท้ายกระชับได้รูป http://www.youtube.com/watch?v=RCWkvwz7DoU&feature=fvsr
3. Chin Up 5 reps
4. Box Jumps 1 minute อันนี้ได้ไอเดียจาก crossfit นะคะ http://www.youtube.com/watch?v=UweKybOuivA
พัก 30 วิ - 1 นาที แล้วทำซ้ำอีกรอบ....DONE!!

แอนใช้เวลาทั้งหมดไม่ถึงครึ่งช.ม. แต่เหงื่อออกเยอะมากกกก เพราะเวิร์คเอาท์นี้จะโฟกัสทั้ง upper body and lower body strength, plyometric และ HIIT

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็เล่น Tag หรือวิ่งไล่จับ เล่นเตะบอลกับเด็กๆ พลังงานล้นเหลือมากมาย นี่ก็เป็นข้อดีของการออกกำลังกายนะคะ ร่างกายเราแข็งแรง มีเอ็นเนอร์จี้ที่จะเล่นกับลูกๆ ถ้าเป็นเมื่อก่อน แอนก็ได้แต่นั่งอยู่ขอบสนามดูเด็กๆเล่นกัน อีกอย่าง ได้เล่นพวก Jungle gym อย่าง monkey bars มันก็เหมือนได้ย้อนกลับไปเป็นเด็ก(โข่ง) อีกครั้ง

ถ้าเพื่อนๆได้ไปสนามเด็กเล่น ตอนคนน้อยๆหรือไม่มีคนเลย ลองดูนะคะ ไม่ต้องอาย ลูกก็ชอบอีกเราได้เล่นกับเค้า  Just enjoy your life and have fun :)

เจอกันบล็อกหน้านะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Facebook page