12-Week Lifting Program Week 11-Week 12 Day 4

สวัสดีค่ะ

 

ในที่สุดก็มีถึงวันสุดท้ายของโปรแกรม 12 สัปดาห์แล้วนะคะ คนที่กัดฟันสู้ทำมาจนจบ 12 สัปดาห์ ขอปรบมือให้ดังๆเลย คุณเยี่ยมมาก แอนหวังว่า หมด 12 สัปดาห์นี้แล้ว จะรู้สึก และ เห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งภายในและภายนอก :)

 

 

และอย่าเพิ่งหยุดแค่ตรงนี้ ช่วงเวลา 12 สัปดาห์นี้ ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่จุดสิ้นสุด การเดินทางสายนี้ ไม่มีเส้นชัยนะคะ เพราะมันเป็น life long journey เดินมาทางนี้ แล้วไม่เดินถอยหลัง มีแต่เดินหน้า อาจจะมีพักบ้าง ล้มลุกสะดุดบ้าง ก็ไม่เป็นไร ขอแค่ยืนขึ้น ก้าวเดินต่อไป เป็นพอค่ะ :)

 

ถ้าถามตัวแอนเอง ขอบอกว่า ช่วง6 เดือนแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุด เพราะมันช่วงที่เราปรับเปลี่ยนอะไรหลายๆอย่าง เราจะออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพให้ติดเป็นนิสัยได้ ก็ช่วงนี้แหละค่ะ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกแรกๆว่า แอนเริ่มออกกำลังกาย ออกได้ประมาณ 3-4 เดือนก็หยุด เพราะหมดแรงจูงใจ น้ำหนักเริ่มลดลง(แต่ไม่หมด) เลยรู้สึกขี้เกียจ จนกระทั่งผ่านไปเกือบปีนู่น ถึงได้มาเริ่มออกอีกครั้ง(แล้วก็คิดว่า เฮ้ออออ เสียดายจัง ไม่น่าหยุดเลย).....ตรงนี้อยากฝากให้เป็นการบ้าน เป็นข้อคิด หาแรงจูงใจที่มันมากกว่า" ลดน้ำหนัก" เพราะพอลดแล้ว เราจะอะไรต่อ?? จะทำยังงัยที่จะรักษาน้ำหนักตรงนี้ให้คงที่ตลอดไป ?? จะได้ไม่ต้อง ลดน้ำหนักรอบที่ 2,3,4,5....

 

 

 

 

สำหรับตารางเวิร์คเอาท์วันนี้ จะเป็น Total body อีกเช่นเคย แต่ไม่เน้นเวทแล้วล่ะค่ะ แอนสังเกตุว่า ใน 2 สัปดาห์สุดท้าย เทรนเนอร์ที่เขียนโปรแกรมนี้ จะเน้นไปทาง plyometrics( jump training), HIIT, super-sets และ active rest การออกกำลังกายแบบนี้ เป้าหมายจะเน้นเพื่อ fat loss มากกว่าเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างมาก่อนๆหน้านี้

 

Week 11 & Week 12 Day 4 : Total Body

Cardio : HIIT 20 minutes คาร์ดิโอแบบ interval นะคะ 20 นาที ** แอนมีคาร์ดิโอมาแนะนำ

1. กระโดดเชือก 15 วินาที พัก/ 45 วินาที กระโดด(กระโดดให้เข้มข้นนะคะ ถ้าทำ high knee skipping ได้ ทำไปเลย) ทำทั้งหมด 20 รอบ

2. ถ้ามีลู่วิ่งเทรดมิลล์ sprint ที่ Incline level 8 30 วินาที และ พัก 30 วินาที ทำทั้งหมด 20 นาที

 

1. Jump Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง( ซ้าย+ ขวา = 1 ครั้ง) พัก 30 วินาที ระหว่างเซ็ท

 

                     

 

 

ในวิดีโอสาธิต ได้อธิบายการทำท่าให้ง่ายขึ้นโดยเอามือทั้งสองจับ พนักเก้าอี้ ราวบันได ฯลฯ ส่วนแบบที่ 2 คือแบบปรกติ(เอามือไว้ตรงท้ายทอยจะยาก) แบบที่ 3 จะเป็นแบบ advance ควรวอร์มหัวเข่าให้ดี และใช้น้ำหนักเบาๆเริ่มต้นก่อน  คนที่ทำแบบที่ 3 ไม่ควรมีปัญหาเจ็บหัวเข่ามาก่อนนะคะ
** รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ลำตัวตรง ตามองไปด้านหน้า อย่าก้มคอ**

 

2. Handstand Hold 3 เซ็ท ค้างไว้เซ็ทละ 30-45 วิ พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท

 

ท่านี้ถ้าคนไม่เคยเรียนยิม หรือไม่ได้ทำโยคะขั้นสูง อาจจะรู้สึกกลัวนะคะ แต่จริงๆแล้ว มันฝึกได้ ท่าได้ความแข็งแรงของหัวไหล่ แขน กล้ามเนื้อลำตัว และฝึกจิตใจ(ให้เอาชนะความกลัว) แอนเจอคลิปนี้ของไบรโอนี่ เค้าอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกได้ดีมากๆ สำหรับคนเริ่มต้น จะอยู่ที่ 1:50 นาที ลองดูค่ะ

ถ้าใครที่ไม่อยากใช้กำแพง จะเอาปลายเท้าทั้งสองวางบนเก้าอี้ ก็ได้เช่นกัน  พยายามทำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าออกตามปรกติ หากเริ่มรู้สึก มีนๆ หยุดทำนะคะ อย่าฝืน
                       



3. Back Extension on exercise ball or Superman 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้จะฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

อย่างที่ในคลิปบอก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนั้น ถือว่าเป็น 1 ในกล้ามเนื้อลำตัว(กล้ามเนื้อ core) แต่มักถูกละเลย คนเราส่วนมากมักจะไปเน้นแต่เล่นครันช์ เล่นหน้าท้องอย่างเดียว ดังนั้น อย่าละเลยกล้ามเนื้อส่วนนี้นะคะ มันจะช่วย balance ทำครันช์มากเกิน ทำไม่ถูก เดี๋ยวจะมีปัญหาปวดหลัง ส่งผลเสียมากว่าผลดี

ส่วนคนที่ไม่มีตัว exercise ball ทำท่า Superman ได้ค่ะ ในคลิปจะอธิบายแบ่งท่านี้เป็น 3 แบบ แบบแรก ง่ายที่สุด(มือ เท้ายกสลับข้าง), แบบที่สอง ระดับปานกลาง(มือทั้งสองยกขึ้น เท้าไม่ยก)และ แบบที่สาม superman!! ทำเสร็จแล้วจะบินได้ค่ะ lol

4. Decline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้เราเคยทำไปตั้งแต่วีคแรกๆ มาถึงวีคนี้ ลองเพิ่มความสูงของเก้าอี้,สเต็ปดูนะคะ ถ้าตรงนี้ยังยากอยู่ ทำ Incline push ups แทนได้ โดยเอามือวางบนโต๊ะ หรือเก้าอี้

                                                     Incline Push Ups

อยากรู้ว่าเราทำท่าพุชอัพ/ดันพื้นถูกต้องมั้ย?? แนะนำอ่านบทความนี้ จาก Molly Galbraith ค่ะ 5 tips for A Perfect Push up

5. Single Leg Bridge 3 เซ็ท, 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง, พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

6. Side Plank Hold ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที superset(ไม่มีพักนะคะ ต่อด้วย) Plank Hold 30 วินาที นี่คือ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้ ทำให้ง่ายขึ้นคือ ให้เอามือวางไว้ใต้หัวไหล่ หรือทำ elbow plank (หน้าแขนวางที่พื้น) ที่ทำสำคัญคือ สะโพกไม่หย่อน โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง( Obliques) ไว้ตลอดเวลา

7. Burpee 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
จะบอกว่าท่านี้เป็นทั้ง love & hate relationship lol ทั้งรักทั้งชัง Burpee มาก ข้อดีคือ มันได้ทุกส่วนของร่างกาย ไล่ไปตั้งแต่ ไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง ขา ก้น ได้คาร์ดิโอด้วย ที่ไม่ชอบคือ ทำทีไร มึนนนน lol

Burpee ที่จะนำเสนอวันนี้คือ Burpee แบบ crossfit ไม่ใช่แค่แบบ squat down, jump to plank position, jump your feet back & jump up เพราะไหนๆจะจบโปรแกรมแล้ว ต้องโหดหน่อยนึง...นะคะ :) แอนเคยทำ Burpee challenge ของ crossfit จับเวลา 100 burpees ทำได้ภายในกี่นาที ช่วงนั้นฟิตมาก ทำเสร็จภายใน 10 นาที...ทำเสร็จนอนแผ่เลย

สิ่งที่สำคัญ อย่างในคลิปอธิบายคือ หัวเข่า เวลาย่อตัว squat ลง เช็คดูนะคะว่า เข่าเราหันหาเข้าด้านในหรือเปล่า?? ท่าที่ถูกต้องคือ หัวเข่าต้องหันออกด้านข้าง(ด้านนอก)
จังหวะที่จะยกตัวขึ้น เราจะไม่ทำแบบท่าดันพื้น แต่ให้ทำเหมือนท่า cobra ของโยคะ ก้นให้บีบไว้นะคะ แล้วให้ snap หรือ jump เท้ามาด้านหน้า

หาก jump ขาไม่ไหว ก้าวเท้าทีละข้างได้นะคะ Keep moving, don't stop!!

หมดแล้วค่ะวันนี้ ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 11-Week 12 Day 2

สวัสดีค่ะ

มาแล้วค่ะวันที่ 2 lol ค่อยๆกระดึ๊บๆ ทำคลิปไว้ตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อวันนี้

วันนี้ตื่นมาแต่เช้าตรู่(เดี๋ยวสงสังหิมะคงตกแน่ๆ) ตั้งแต่ตี 4:45 ตั้งใจเป็นมั่นเหมาะเมื่อคืนว่า จะตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า เพราะเมื่อวาน มัวแต่ช่วยลูกสาวทำงานโปรเจ็คส่งโรงเรียน กว่าจะเสร็จก็เกือบทุ่ม ทำข้าวเย็นให้ลูกสองคนเสร็จ...ไปๆมาๆ เลยเบี้ยวออกกำลังกายเลย :P ช่วงนี้เป็นแบบนี้บ่อย จนรู้สึกว่า เราหย่อนๆเรื่องการเทรนไปนิดล่ะ แอนเป็นพวก control freak นิดหน่อยน่ะค่ะ(แหะๆ พยายามลดๆลง) ทุกอย่างมันมีข้อดีข้อเสียในตัวของมันนะ อย่างข้อดีคือ ทุกอย่างวางแผนล่วงหน้าไว้แล้ว ไม่ว่าจะตารางออกกำลังกาย ทำอาหารเผื่อล่วงหน้า มันช่วยให้การฝึก การทานอาหารแบบคลีน เป็นไปอย่างง่ายขึ้น เรามีระเบียบวินัยมากขึ้น พอทำตามแผนได้ จะรู้สึกโอเค
แค่ข้อเสียคือพอมีเหตุที่ให้หลุด เช่นช่วงที่ผ่านมา ไหนจะมีเรื่องต้องให้ออกนอกบ้าน ธุระเยอะแยะทั้งของลูกของตัวเอง  ลูกไม่สบายกันบ่อย นอนไม่พอ เหนื่อยหมดแรง ไม่ได้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ พอมันบ่อยขึ้น รู้สึกจิตตก แง่มๆ...ต้องเตือนตัวเอง ปล่อยหย่อนไปแล้ว ไม่ได้แล้วนะ ลูกหายป่วยแล้ว ต้องปรับตารางใหม่

ตอนนี้เลยปรับมาเป็นออกช่วงเช้าก่อนลูกตื่นแทน วันนี้วันที่ 2 ของอาทิตย์นี้นะที่ดันก้นตัวเองลุกจากที่นอนได้ แต่แปลกอย่างนึงคือ เมื่อคืน นอนแต่สี่ทุ่ม(ปรกติอ้อล้อหน้าคอมอยู่ยันเที่ยงคืนมั่ง ตีสองมั่ง) นาฬิกาปลุกดังปุ๊ป ลุกได้ไม่มีอิดออดนะ ถ้าเทียบกับนอนเที่ยงคืน ตื่นเจ็ดโมง ตื่นมายังง่วงๆอยู่เลย แม้ว่าจะระยะเวลานอนเท่ากัน

ล้างหน้าล้างขี้ตาแล้ว ปลุกอารมณ์ให้ฮึกเหิมด้วย กาแฟร้อนๆ หอมกรุ่น ใส่น้ำมันมะพร้าวไปช้อนเล็กๆ ทำไข่ดาวทอด 2 ฟอง พร้อมกับ BCAA เม็ดนึง ทานรองท้องให้มีแรงเพราะเวทวันนี้เป็นพวกวิดพื้น ดึงข้อ เดี๋ยวจะเดี้ยงก่อนถ้าท้องว่าง

ตั้งใจว่าจะทำแบบนี้ให้ได้สัก 2 อาทิตย์ ให้รู้สึกไม่ฝืนตัวเอง ทำให้มันกลมกลืนไปเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วมันจะง่ายขึ้นนะคะ ความคิดแอนนะ เวลาเราเริ่มอะไรใหม่ๆ เช่น การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผลไม้ให้เยอะขึ้น ขนมหวานน้อยลง การเริ่มออกกำลังกาย ฯลฯ ควรทำ"พฤติกรรมใหม่" โดยเลือกมาอย่างนึงก่อน อย่าเพิ่งประโคมใส่หลายๆอย่าง เดี๋ยวมันจะรู้สึก overwhelming โอวว เยอะไป รับไม่ทัน lol ทำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยสัก 2-3 อาทิตย์ พอเรารู้สึกไม่ฝืนแล้วเนี่ย ก็เริ่มการเปลี่ยนแปลงใหม่อีกอย่างได้ ค่อยเป็นค่อยไปนะคะ baby steps เอา

พาออกทะเลจีนไปเลย เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ค่ะ

วันที่ 2 ก็ยังคงเป็น Total body นะคะ แอนรู้สึกว่า อาทิตย์สุดท้าย คนจัดตารางเค้าจะเอาพวก metabolic,compound exercises มาผสมมากขึ้น แอนชอบน่ะ สนุกกว่ายกเวทเฉยๆ เหงื่อออกเยอะ สะใจดี:)

Day 2 + Cardio HIIT 20 minutes

1. Jump Squat & Reach  4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง
2. Plank Hold with Shoulder Taps  3 เซ็ท เซ็ทละ 30-50 ครั้ง
3. Bent Over Dumbell Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Military Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง...โมดิฟายท่าได้นะคะ
5. Deep Lunge & Knee Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
6. Squat Thrusts 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท ทำให้ครบ 3 เซ็ท(หรือ 4 เซ็ท) แล้วจึงเริ่มท่าถัดไป

อุปกรณ์
1. สมุดจด
2. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
3. ดัมเบลล์
4. ใจที่เต็มร้อย :)

คลิปอธิบาย

ขออภัยอีกทีตรงนี้ด้วย ที่คลิปมันเสียงหาย แก้ไม่ได้จริงๆ เพราะก่อนเซฟ เสียงงัยมี พอเซฟเสร็จ จะเอามาตัดต่อ เสียงหายไปเรียบร้อย :(

แอนอธิบายเรื่อง Jump squat ไว้แบบนี้นะคะ

Jump squats ถือว่าเป็น Plyometrics หรือ Jump training การฝึกแบบนี้ จะช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง ความรวดเร็วของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหด และขยายตัวอย่างฉับพลัน เป็นการฝึกแบบระเบิดกล้ามเนื้อ( explosiveness) พวกนักกีฬาเค้าจะผสมผสานการฝึกแบบนี้เข้าไปด้วย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อในส่วนที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ เช่น นักกีฬาฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล นักวิ่งกระโดด ฯลฯ
ส่วนท่า Plank อย่างที่แอนบอกในคลิป แอนทำแบบเอาเท้าวางบนเก้าอี้ เพิ่มความยาก ทำเซ็ทละ 50 ครั้ง เซ็ทแรก ไม่เท่าไหร่ เซ็ท 2 เริ่มสั่นนิดๆตอน 10 ครั้งสุดท้าย ส่วนเซ็ทที่ 3 ต้อง dig deep ฮึบๆ สู้เว้ย อีกไม่กี่ครั้ง แอนนับทีละ 10 แบบ 10,20,30 --> 50 มันจะได้ดูไม่เยอะมาก วันรุ่งขึ้น ปวดหน้าท้องมากเลย....นี่ล่ะค่ะ การบริหารกล้ามหน้าท้อง มันไม่ได้มีแค่ซิทอัพอย่างเดียวนะ ทำให้หลากหลาย เก็บให้ทุกจุดเลย :)

อีก 2 อาทิตย์จะ คริสมาสต์แล้ว จะพยายามเอาอีก 2 วันที่เหลือมาลงนะคะ สู้ต่อไปนะคะทุกคน คนทำไม่ถอดใจอ่ะ ส่วนคนออก ก็อย่าเพิ่งถอดใจเน้อ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ มีข้อแนะนำ ติชม บอกได้นะคะ จะได้เอาไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 11-12 Day 1

สวัสดีค่ะ

หายไปจากบล็อกอาทิตย์กว่าๆ ไม่ได้อัพเวิร์คเอาท์เลย ขอโทษด้วยนะคะ อาทิตย์ที่ผ่านมา เป็นวันหยุดยาว Thanksgiving ที่นี่ ก็ไปฉลองกับครอบครัวของสามี กินๆมันตลอดเลยทั้ง 4 วัน ไม่ได้เวิร์คเอาท์อีกต่างหาก น้ำเข้าตัวเยอะมาก(จากโซเดียม คาร์บ ทั้งหลายแหล่) แต่พอวันจันทร์ที่ผ่านมา ก็กลับคืนสู่สภาพเดิม ออกกำลังกายกับทานแบบคลีนอย่างที่ทำอยู่ปรกติ สำหรับแอน ถือว่า วันพิเศษแบบนี้ ปีนึงมีครั้ง ก็จะเสพความสุขให้เต็มที่ พอผ่านไป เราก็กลับมาออกกำลังกายตามเดิม ไม่มานั่งเซ็งกับชีวิตว่า ไม่น่าปล่อยตัวปล่อยใจให้กินเยอะ อะไรแบบนี้น่ะค่ะ Life moves on :)

ถ่ายสดๆเมื่อเช้า เห็นป่าวคะ บอกแล้วว่า แค่ไม่กี่วัน
กลับมาออกกำลังกายกับทานคลีนแบบเดิม รูปร่างก็กลับเข้าที่

2 อาทิตย์สุดท้ายแล้ว ท่าออกกำลังกายใน 4 วันนี้ จะเป็น Total body แล้วก็ Compound exercises นะคะ เดี๋ยวแอนจะเขียนบล็อกอธิบายแยกท่าแบบนี้อีกที

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ Incline Walk 30 นาที

Week 11-12 Day 1
1. Thruster 4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2.  Push Press 4 เซ็ท, 2 เซ็ทแรก ทำเซ็ทละ 12 ครั้ง, 2 เซ็ทหลัง ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง
3. Invert Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Hand Release Push up เซ็ทละ 12 ครั้ง
5. Split Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง (นับกระโดดทุกครั้ง)
6. Diagonal Plank (Knee to Elbow) 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง (ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.ดัมเบลล์,Sandbag หรือ DIY sandbag
2. อุปกรณ์บาร์สำหรับทำ invert row หรือ ใช้เก้าอี้ 2 ตัว กับด้ามไม้กวาด
3. นาฬิกาจับเวลา สำหรับช่วงพัก

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ท โดยทำตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท เมื่อครบ 3 เซ็ท ให้เริ่มท่าถัดไป

การเลือกเวท วันนี้จำนวนครั้งเป็น 10-12 ครั้ง แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเวทจากที่ยกตามปรกติได้นะคะ แต่เลือกน้ำหนักที่ยกได้นะ อย่าหนักเวอร์เกิน อย่างปรกติ Shoulder press แอนใช้ ข้างละ 20 พาวน์ ตอนที่เวิร์คเอาท์ แอนใช้ 25 พาวน์ (แต่ในวิดีโอสาธิต ใช้แค่ 15 พาวน์เท่านั้น เพราะยังปวดไหล่อยู่น่ะค่ะ)

คลิปสาธิต

ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์สำหรับท่า Invert Row ใช้แบบนี้ได้นะคะ แอนก็ทำแบบนี้มาเป็นปี ก่อนจะเก็บตังค์ซื้ออุปกรณ์ :) แค่หาเก้าอี้ และด้ามไม้กวาด หรือด้ามอะไรก็ได้ ท่อพีวีซี ท่อเหล็กที่มันมั่นคงๆหน่อย

เจ้าของคลิปคือ Kellie Davis นะคะ ติดตามได้ที่เว็บ Mother Fitness Revolution เคลลี่ก็เป็นคุณแม่เหมือนกัน แถมเคยลงประกวด Figure competition ด้วยนะคะ หุ่นเป๊ะมากๆ

ส่วน Conditioning ที่แอนทำหลังยกเวทเสร็จ แอนทำ Sled push ทำเองแบบบ้านๆน่ะค่ะ ไม่มี  weight plates เหมือนยิม
น้ำหนักรวม ก็ 120 พาวน์ เท่ากับน้ำหนักตัว แอนผลักตะกร้านี้ไป-กลับ ทางเดินชั้นบน ทั้งหมด 10 รอบ ระยะทางก็ประมาณ 100 เมตรได้

หลังจากนั้น ทำ HIIT อีก 4 นาที
ตั้งนาฬิกาไว้ 6 รอบ 2 intervals คือ 10 วิ เป็นช่วงพัก/ 30 วิ เป็น maximum effort ทำ 2 ท่าสลับกัน ทำซ้ำกัน 3 รอบ
1. Dumbell swing 35 พาวน์
2. High knee Jump rope

เวลาที่ใช้ทั้งหมดวันนี้ รวมวอร์มอัพ ยืดเส้นด้วย ก็ ช.ม.นิดๆ เท่านั้น :)
ขอให้สนุกกับการเทรนนะคะ และขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นสวยๆเฟิร์มๆ หล่อๆกันทุกคนค่ะ

ขอบคุณที่ติดตาม

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 9-Week 10 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาช้ามากเลยสำหรับวันนี้ ที่นี่อากาศเข้าหน้าหนาวแล้ว หนาวมาก แดดก็ไม่มี พาลทำให้ง่วงเหงา หาวนอน อยากเป็นหมีจำศีล

นี่ก็คือเหตุผลที่ทำให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายนั่นเอง รู้มั้ยคะว่า การออกกำลังกายเรียกเหงื่อแม้จะแค่วันละ 30 นาที มันช่วยต้านและป้องกัน Winter blue ได้นะ คนที่นี่ หน้าหนาวจะเป็นโรคซึมเศร้าเยอะ บางที แอนก็รู้สึกเนือยๆนะ ถ้าวันไหนไม่ได้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขา พอได้เรียกเหงือ เอ็นดอร์ฟินหลั่ง แฮ็ปปี้มากเลย

วันก่อน ไปได้ชาสมุนไพรรสนี้มาค่ะ เข้าเทศกาลมากมาย

ชงมา กลิ่นหอมๆเหมือนคุกกี้เลยล่ะค่ะ มีรสขิงอ่อนๆด้วย ทำให้อุ่นท้อง สบายท้องดีจัง :)
เห็นมีรสอื่นๆด้วยนะคะ รส Sugar Plum, Apple Cinnamon Spice เดี๋ยวจะไปซื้อมาเพิ่ม มีใครชอบดื่มชาบ้างมั้ย??

สำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ เป็น กล้ามเนื้อหลัง และ หัวไหล่ นะคะ
คาร์ดิโอ คือ HIIT 20 นาที

Week 9 & Week 10
กดลิงค์แต่ละวันดูเวิร์คเอาท์วันนั้นๆได้ค่ะ
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

กล้ามเนื้อหลังที่เพิ่งเริ่มสร้าง :)

Day 4 : Back & Shoulders

1. Assisted Chin up 3 เซ็ท, เซ็ทละ 10 ครั้ง
2. Lunge with One Arm Row 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
3. Barbell Row, Medium Grip 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Back Extensions/Superman 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง * Superman ทำ 10 ครั้ง(ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)
5. Shoulder Combos 3 เซ็ท, เซ็ทละ 15 ครั้ง
6. Seated Rear Delt Flys 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง
7. Scaptions 3 เซ็ท, เซ็ทละ 12 ครั้ง

คำอธิบาย
ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน ถึงค่อยเริ่มท่าถัดไป ระหว่างเซ็ท ให้พัก 60 วินาที
เลือกน้ำหนักเวท ที่ยกได้ไหว แต่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก รักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ แทร็คจากสัปดาห์ที่ผ่านๆมา พยายามเพิ่มน้ำหนักด้วย จะได้เกิดการเปลี่ยนแปลง

Workout และ คำอธิบายแต่ละท่า

ในคลิป แอนสาธิตท่าดึงข้อแบบใช้ตัวช่วยสองแบบนะคะ แบบใช้ยางยืด กับแบบ Negative เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งนะ ไม่ใช่ให้ทำสองท่า :)
เหลืออีกแค่ 2 สัปดาห์นะคะ ก็จะหมดแล้ว แอนจะพยายามเอามาลงให้หมด ตอนนี้มีเวลาว่างนั่งตัดต่อคลิป แค่ช่วงวัน พฤหัส กับ วันศุกร์เท่านั้นเอง :( เพราะตอนนี้ได้ใบขับขี่แล้ว(ดูนะ อยู่มาหลายปี เพิ่งจะได้สอบ ฮาๆ) แอนเลยรับหน้าที่พาลูกชายไปหานักบำบัดพูดวันจันทร์กับพุธ วันอังคารวันจ่ายกับข้าว เตรียมอาหารทั้งอาทิตย์ แต่จะพยายามหาสิ่งดีๆมาแชร์ที่หน้าเฟซบุ๊คบ่อยๆนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 9-Week 10 Day 2

สวัสดีค่ะ

ค่อยๆทยอยลงนะคะ สำหรับอาทิตย์นี้ แอนทำเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไป 2 วันก่อน วันนี้ยังปวดแขน ปวดกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่เลย วันนี้เราจะเล่นกล้ามเนื้อแขน Biceps และ Triceps กับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตัว original เวิร์คเอาท์ เค้าจะใช้เป็นพวก Dumbbells chest Press, Chest Flys แต่แอนปรับท่าให้เป็น bodyweight แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ เพราะอยากให้เวิร์คเอาท์มันหลากหลาย ท่าวิดพื้น มีหลายท่ามากๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ เวลาเราวิดพื้นเราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน น้ำหนักตัวเราจะหนักกว่าดัมเบลล์ 5 พาวน์ 10 พาวน์
ลองดูนะคะ อย่ากลัวกับความยาก เราต้องสู้กับมัน :)

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ HIIT 20 นาที จะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ conditioning circuit ก็ได้ ทำหลังเล่นเวทนะคะ ร่างกายเราจะดึงเอาไขมันมาใช้ตอนนี้ล่ะ ถ้าทำคาร์ดิโอก่อนยกเวท จะไม่มีแรงยกเวทเอา เมื่อวาน แอนทำ HIIT 16 นาทีไป มันโหดดดดมาก(อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึงหรือปล่าวไม่รู้นะ) พรุ่งนี้จะตัดต่อคลิปแล้วลงที่บล็อกให้นะคะ


Week 9 & Week 10

Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

Chest & Arms
1. Dive Bomber Push up : 3 sets of 5-10 reps
2. Wide Push up : 3 sets of 10-15 reps
3. Side to Side Push up : 3 sets of 10-15 reps*
4. Lunge with One Arm Concentration Curls : 3 sets of 12 reps
5. Standing Triceps Extension : 3 sets of 15 reps
6. Curl up & Hammer Down : 3 sets of 12 reps
7. Side Lying Triceps Push ups : 3 sets of max reps/ to failure

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Workout Journal
2. เซ็ทดัมเบลล์ , resistance band
3. Exercise mat
4. นาฬิกาจับเวลา

คำอธิบาย
วอร์มอัพ 5-10 นาที
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป
อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

มีแขกรับเชิญด้วยนะคะวันนี้ ทำสมาธิกระเจิงไปหลายรอบ >.<

* ท่า Side to Side Push Up สามารถทำวิดพื้นจากเข่าได้ แอนลืมลงให้ดูน่ะค่ะ ขอโทษที หรือถ้าแขนเมื่อยมากๆ ตัดวิดพื้นออกไป และทำ Side to Side Plank Walk ได้เช่นกัน

สำหรับแอน เวิร์คเอาท์วันนี้ยากมาก การทำวิดพื้น ยากกว่าการใช้ดัมเบลล์ อย่างที่บอกในตอนต้น เพราะเราใช้น้ำหนักตัวเราเอง ซึ่งมันมากกว่าดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ แต่อย่าถอดใจยอมแพ้นะคะ เซ็ทที่ 3 แอนก็ต้องโมดิฟายเหมือนกัน :)

จะสังเกตุว่าวันนี้ดูไม่ค่อยมี energy เลย  ยุ่ง วุ่นทั้งวันเลยวันนี้  พอถึงเวลาจะได้ออกกำลังกาย ก็แทบจะหมดแรงแล้ว คืนนั้นหลับเป็นตายเลยล่ะค่ะ หลังจากที่ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาทั้งอาทิตย์
อย่าลืมนะคะว่า การพักผ่อนนั้นสำคัญมากๆ ร่างกายควรได้รับ 7-9 ช.ม.ของการนอนในแต่ละวัน นอนไม่พอมันก็มีผลกระทบทั้งอารมณ์ แล้วก็จะเครียดเอาได้ ...ความเครียดนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพร่างกายเรา ดังนั้น ไปนอนล่ะค่ะคืนนี้ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ จบง่ายๆแบบนี้ล่ะ ฮา

แอน


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting-Week 9 & Week 10- Day 1

สวัสดีค่ะ

ในที่สุด เราก็มาถึงโค้งสุดท้ายแล้วนะคะ เหลืออีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น มาถึงตรงนี้ ใครที่ทำๆหยุดๆบ้าง ไม่เป็นไรนะคะ ขอแค่อย่าหยุดไปเลย เริ่มต้นได้ไกลขนาดนี้แล้ว เราต้องเดินหน้าต่อไป ไม่ใส่เกียร์ถอยหลัง :) ตอนแอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหลังจากหยุดไป 1 ปี ก็ยังแอบเสียดายเหมือนกันว่า เอ้อ ไม่น่าหยุดเลยอ่ะ เริ่มมาได้ตั้งไกลแล้ว ตอนนั้นเหมือนเราต้องเริ่มต้นจากศูนย์หมด...ตั้งแต่นั้นมา เลยสัญญากับตัวเองว่า จะไม่หยุดยาว จะทำต่อไปเรื่อยๆเหมือนเป็นกิจวัตรประจำวัน นี่ก็เข้าปีที่ 3 แล้ว อาจจะมีต้องพักบ้าง ออกนอกแถวไปบ้าง...เพราะชีวิตคนเรามันก็มีอุปสรรคเกิดขึ้นให้ฝ่าฟันเป็นธรรมดา แต่ก็ลุกขึ้นเดินหน้าต่อจากจุดที่หยุดไว้ :) เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนค่ะ

มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ ต้องขอโทษด้วยที่ไม่ได้ลงประติดประต่อกัน ที่นี่เข้าหน้าฤดูใบไม้ผลิ อากาศเริ่มหนาว ลูกสาวคนโตติดหวัดจากเพื่อนที่โรงเรียนมาแทบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ :( แล้วเจ้าน้องชายก็ติดหวัดต่อ ป่วยกันงอมแงมเลยสองพี่น้อง แอนเลยไม่มีเวลาได้ตัดต่อคลิป และอัพบล็อกน่ะค่ะ

 สำหรับสัปดาห์ที่ 9-10 ก็ยังเป็น Split routines เช่นเคย คือแบ่งเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นวันๆไป สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน วันนี้จะเป็น Legs & Shoulders หรือกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ สงสัยมั้ยคะว่า ทำไมถึงเล่นขาก่อนไหล่?? คำตอบก็คือ เวลาเราเทรน ควรจะเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปที่ใหญ่ก่อน แล้วค่อยเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปเล็ก แรงจะได้ไม่หมดนั่นเอง :)

คาร์ดิโอวันที่ 1 คือ เดิน 30 นาที ปรับระดับเทรดมิลล์ให้เป็นแบบ Incline ถ้าใครไม่มีเทรดมิลล์ เดินเล่นแถวๆบ้านได้ ไม่ผิดกฎค่ะ :) การทำคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำหลังยกเวทเสร็จนะคะ

รายละเอียดของเวิร์คเอาท์ตั้งแต่เริ่มต้น


Week 9 & Week 10
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7:  Rest!! Enjoy them;)

Legs & Shoulders

1. Overhead Alternating Reverse Lunge 3 sets of 12 reps each legs( 24 reps total)
2. Sumo Squat & Leg Lift 3 sets of 40 reps
3. Elevated Glute Bridge  3 sets of 15 reps
4. Shoulder Press  3 sets of 12 reps
5. In & Out Straight-Arm Shoulder Raise 3 sets of 16 reps
6. Plank Shoulder Tap 3 sets of 50 reps

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout Journal
2. ดัมเบลล์ 5 พาวน์- 10 พาวน์, กระเป๋า sandbag/DIY weight bag, บาร์เบลล์
3. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป

** วันนี้ แอนลองทำคลิปแบบใหม่นะคะ คืออัดเสียงอธิบายท่านั้นๆ แทนที่จะแยกอธิบายต่างหาก รบกวนคอมเม้นท์ด้วยนะคะว่า แบบไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน จะได้นำไปปรับปรุง ขอบคุณค่ะ**

การเลือกเวท เลือกน้ำหนักเวทที่เรายกแล้วรู้สึกว่า 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก ตรงนี้สำคัญนะคะ ถ้าคุณเลือกเวทน้ำหนักเบาไป มันจะไร้ประโยชน์ ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง ในทางกลับกัน ถ้าเลือกเวทหนักไป คุณจะทำท่านั้นได้ไม่ถูกต้อง เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

ทุกท่า หลังต้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ engaged ตลอดเวลา

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Prgram Week 7-Week 8 Day 4

สวัสดีค่ะ

มาถึงวันสุดท้ายของการเทรนในสัปดาห์นี้แล้วนะคะ วันนี้เป็นคิวของ หัวไหล่,กล้ามเนื้อหน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง + คาร์ดิโอ 20 นาที แบบ HIIT 
คนที่เพิ่งเริ่มติดตามบล็อก หลายๆคนยังลังเลเกี่ยวกับการยกเวท เพราะกลัวว่ายกแล้วจะตัวใหญ่บึกบึน แขนใหญ่ น่องปูด อะไรก็ว่าไป ลองเข้าไปอ่านที่บล็อกนี้ดูนะคะ แอนเขียนเกี่ยวกับประโยชน์การยกเวทไว้ Ladies, you must lift weight!!

Week 7- Week 8

Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. ดัมเบลล์, resistance band , Sandbag/DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำหนักๆ
2. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาสำหรับตอนพักและตอนเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
1. Kneeling Shoulder Press
2. DB Lateral Raise
3. Upright Row
4. DB Alternating Front Raise
5. Bent Over Rear Delt Fly
6. Bicycle Crunch Superset with Plank Hold
7. Side Plank Lift
8. Calf Raise

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดยที่จะพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
 1 เซ็ท ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป **ยกเว้น ท่าที่ 6 เป็น superset ทำสองท่าติดต่อกับ ถึงค่อยพัก และ ท่าที่ 7 ทำให้ครบซ้าย-ขวา ถึงพัก**

1. Kneeling Shoulder Press : 3 sets of 12 reps
ท่านี้ทำครั้งแรกเมื่อสัปดาห์ที่ 1 และ 2  วันนี้ได้ทำอีกครั้ง ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าจะทำได้ 12 ครั้งมั้ย นอกจากดัมเบลล์กับ resistance band แล้ว ยังใช้ขวดน้ำหนักๆ แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้ก็คือ เราจะใช้กล้ามเนื้อ core ในการทรงตัว อย่าลืม ต้องรักษาหลังให้ตรงนะคะ อย่าแอ่นมาด้านหน้า

2. Dumbbell Lateral Raise : 3 sets of 12 reps
เช่นกัน กลับไปดูว่า สัปดาห์ที่ 1-2 เราใช้น้ำหนักเท่าไหร่ เป็นไปได้ลองเพิ่มน้ำหนักเวทดู
จุดสำคัญท่านี้คือ ไหล่จะไม่ห่อมาด้านหน้า( shoulders back) ,รักษาหลังให้ตรง, Keep your abs tight, ต้นแขนจะยกเท่ากับระดับหัวไหล่

3. Upright Row : 3 sets of 12 reps
ท่านี้อยู่ในสัปดาห์ที่ 5-6 ลองเพิ่มน้ำหนักดูนะคะว่าเราสามารถยกได้หนักกว่าเดิมมั้ย

4. Dumbbell Alternating Front Raise : 3 sets of 12 reps(ซ้าย-ขวา = 1 rep)
ท่านี้ เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้า จะยกสลับข้างกัน ขาทั้งสองยืนแยกกันระยะห่างเท่ากับหัวไหล่ Keep your abs tight ไม่ห่อไหล่ ยกเวทขึ้นจนแขนขนานกับพื้น โดยที่งอข้อศอกนิดนึง หายใจออกยกเวทขึ้น หายใจเข้าลดเวทลง ทำช้าๆ slow & control ไม่ใช้แรงสวิงเวท ขึ้น-ลง นะคะ เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้

5. Bent Over Rear Delt Fly : 3 sets of 15 reps
ท่าจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหลัง( Rear delt) ทำทั้งหมด 15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ไม่ต้องหนักมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ แนะนำให้เริ่ม 3-5 พาวน์ ใครไม่มีดัมเบลล์ หาขวดน้ำเล็กๆ หรืออาหารกระป๋องมาใช้แทนได้เช่นกัน
จุดสำคัญของท่านี้คือ เวทจะอยู่ด้านหลังขานะคะ ไม่ใช่ด้านหน้า ให้งอข้อศอกเล็กน้อย หายใจออกเวลายกเวทขึ้น เวทจะอยู่ระดับหัวไหล่ ขนาดกับพื้น ตอนลดเวทลงก็หายใจเข้า ทำช้าๆ control movement ไม่ต้องรีบนะคะ Quality over quantity ท่องไว้ :)

กดเลือกคลิปสาธิตดู male/female
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

6. Bicycle Crunch superset with Plank Hold : 3 sets of 30 reps Bicycle Crunch & 30 seconds Plank. No break between these 2 exercises.
ทำสองท่าติดต่อกันโดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

7. Side Plank Lift : 3 sets of 12 reps EACH sides.
1 เซ็ททำข้างละ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ท ท่านี้ เวลายกสะโพกขึ้น บีบกล้ามเนื้อ Oblique หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนด้านข้าง รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง หากทำท่า Side Plank แล้วรู้สึกยาก หรือเจ็บข้อมือ ให้เปลี่ยนมาทำเป็น Elbow side plank แทนได้

8. Calf Raises : 3 sets of 12 reps
เนื่องจากท่านี้ ทำแค่ 12 ครั้ง เราสามารถเพิ่มการใช้ดัมเบลล์เข้ามาได้ น้ำหนักเลือกตาม fitness level ของแต่ละคน

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ท่าจะเยอะกว่าวันอื่นๆ อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ และ ทำคารดิโอแบบ HIIT 20 นาทีนะคะ

เลือกอีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น เมื่อครบสัปดาห์ที่ 8 ลองวัดสัดส่วนเทียบดูกับตอนสัปดาห์ที่ 4 ว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลงมั้ย อย่ายึดถือกับตาชั่งอย่างเดียว

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 7- Week 8 Day 3

สวัสดีค่ะ

วันก่อน แอนเขียนบล็อกเกี่ยวกับอาหารที่ทานแต่ละวัน อ่านได้ที่My food in pictures

วันที่ 3 ของวีค 7-8 นี้จะเป็น Back & Biceps + 25 minutes Cardio
พูดถึงกล้ามเนื้อหลัง/กล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็พ ผู้หญิงเราส่วนมาก อาจจะละเลยการเทรนกล้ามเนื้อสองส่วนนี้ไป เพราะไม่อยากให้หลังมีกล้ามเนื้อ หรือแขนใหญ่ แต่อยากจะบอกว่า ในโปรแกรมนี้ จำนวนครั้ง เป็นแบบ 12-15 ครั้ง กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น จะเป็นแบบ lean mass นั่นหมายถึง หลังและแขนเราจะมี definition เล็กน้อยพองาม อีกอย่างการเทรนกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพเราให้ดูดีมีสง่านะคะ

ผู้หญิงหลายๆคน พอเห็นคำว่า Pull up มักจะท้อ คิดว่ามันยาก ทำไม่ได้ ท่านี้มีไว้สำหรับผู้ชายอกสามศอกเท่านั้น...ผู้หญิงเราก็ทำได้เช่นกัน เพียงแค่อาศัยความอดทน การฝึกฝนที่สม่ำเสมอ เริ่มต้นฝึกโดยใช้ Assisted Pull up ไม่ว่าจะเป็น Machine ที่ยิม หรือคนที่ทำที่บ้าน ก็ทำแบบ Negative ได้
ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น แอนเพิ่งเริ่มฝึก Pull up ได้ไม่นาน 4-5 เดือนนี้เอง ฟอร์มยังไม่เพอเฟ็ค แต่ว่าเทียบกับตอนเริ่ม ทำไม่ได้สักครั้ง...นี่ก็ถือว่ามาได้หลายก้าวแล้ว :)

Week 7- Week 8Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minute
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.Pull up bar หรือ ใช้ประตูแทนได้(ดูคลิปสาธิต)
2. ดัมเบลล์ บาร์เบล ขวดน้ำหนักๆ 2 ขวด หรือ Resistance Band
3. สมุดจด workout journal, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

Back & Biceps
1. Assisted Pull Up/Negative Pull Up
2. Narrow Grip Pull down/ Reverse Grip Bent Over Rows
3. Wide Grip Rows
4. Back Flys
5. Hammer Curls
6. Bicep Curls
7. Concentration Curls

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที *ยกเว้นท่าที่ 7 ต้องทำให้ครบสองข้างถึงจะพัก* ทำท่านั้นๆครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Assisted Pull Up : 3 sets of 6-12 reps
มาถึงวีคนี้แล้ว ความแข็งแรงของ Grips น่าจะมีมากขึ้นนะคะ ลองทำให้ได้มากกว่าที่เราทำไปเมื่อสัปดาห์ที่ 5-6 แม้ว่าจะทำได้มากกว่า 1 ครั้ง ก็นับว่าเป็นการพัฒนาเช่นกันค่ะ :)

 

 

2. Reverse Grip Bent Over Row : 3 sets of 12 reps

 

ท่านี้ในตัว original ของเวิร์คเอาท์ จะเป็น Narrow Grip Pull Down แต่คนที่ทำที่บ้าน สามารถแทนด้วยท่า Reverse Grip Bent Over Row จะใช้ดัมเบลล์ บาร์เบล หรือตัวยาง resistance band ก็ได้นะคะ

ท่านี้ เวลาเราดึงเวทเข้าหาตัว ข้อศอกจะชิดกับข้างลำตัว และให้ใช้แรงดึงจากกล้ามเนื้อหลังแทนที่จะเป็นส่วนของหน้าแขน(forearm)ตามที่ในวิดีโออธิบาย เพื่อที่จะเป็น back exercise โดยตรง จังหวะที่ยกเวทเข้าหาตัว ให้ pause แล้วก็บีบกล้ามเนื้อหลังด้วยนะคะ( contract your back muscle)

คลิกวิดีโอเลือก Male/Female ได้

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows

 

 



3. Wide Grip Rows : 3 sets of 12 reps
ท่านี้สำหรับคนที่มีบาร์เบล Wide Grip จะวางมือบนบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่

ส่วนดัมเบลล์ จะทำ Elbow Out Dumbbell Rows ทำข้างละ 12 ครั้ง

 

 

4. Back Fly/ Reverse Fly : 3 sets of 12 reps

เลือกน้ำหนักให้พอดี ไม่ต้องหนักมาก แต่ก็ไม่ควรเบาเกินไป รักษาหลังให้ตรง Keep your abs tight เวลายกเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อส่วน upper back ด้วยนะคะ

    

                             

 

 5. Hammer Curls : 3 sets of 12 reps

 

                        

 

6. Bicep Curls : 3 sets of 12 reps

กระเป๋า DIY Sandbag, ยาง resistance band หรือว่า ขวดน้ำหนักๆ ใช้ได้ดัมเบลล์เช่นกัน

 

                          

 

 

7. Concentration Curls : 3 sets of 12 reps each arms

   

                        

 

หมดแล้วค่ะสำหรับ Back & Biceps วันนี้ อย่าลืมยืดคลายกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 25 นาทีนะคะ พรุ่งนี้ วันที่ 4 วันสัปดาห์นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหัวไหล่,หน้าท้อง,และกล้ามเนื้อน่อง

 

 

อย่าเพิ่งถอดใจ และเลิกออกกำลังกายตอนนี้นะคะ คุณมาได้เกินครึ่งทางแล้ว และอย่าลืมว่า โภชนาการที่ดีนั้น สำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์ ผัก โปรตีน ไขมันที่ดี ผลไม้ คาร์โบไฮเดรต นอนให้เพียงพอ การลดไขมัน มันมีมากกว่า calories in/calories out นะคะ

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

 

 

12-Week Lifting Program Week 7- Week 8, Day 2

สวัสดีค่ะ

วันที่ 2 ของวีค 7-8 นี้ จะเป็น กล้ามเนื้อหน้าอก(Chest)และกล้ามเนื้อหลังแขน(Triceps) เวิร์คเอาท์นี้ จะเล่นกล้ามเนื้อหน้าอกก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อกรุ๊ปใหญ่กว่ากล้ามเนื้อหลังแขน สิ่งที่ควรระวังก็คือ การรักษาท่าที่ถูกต้อง( Maintain good forms) และการเลือกน้ำหนักโดยเฉพาะท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลังแขน เช่น Triceps Kickbacks ถ้าเราเลือกน้ำหนัก หนักเกินไป เราจะ cheat โดยที่ใช้แรงโมเมนตัม แทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้น เราจะเห็นผลลัพธ์ได้ ต้องรักษาฟอร์มให้ถูกต้องนะคะ และยังจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาได้ด้วย
วันนี้ก็ยังเป็นวิดีโอจากยูทูป ทั้งที่แอนได้ทำไปก่อนหน้านี้แล้ว เพราะข้อมือยังต้องพักรักษาอยู่ :)

Week 7- Week 8
Day 1 :Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps + Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด ปากกา นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
2. เวทดัมเบลล์/Resistant band หรือขวดน้ำที่หนักๆไว้ใช้แทนดัมเบลล์
3. Exercise ball ไม่มีก็ไม่เป็นไรนะคะตัวนี้

Chest & Triceps
1. Ball Chest Fly
2. Ball Chest Press
3. Incline DB Press หรือ Decline Push up
4. Overhead Rope Extension/ Seated Overhead DB Extension
5. Triceps Kickbacks
6. Triceps Dips
7. DB Skull Crusher

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำท่านั้นจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Ball Chest Fly 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

ใครไม่มีดัมเบลล์ ใช้ขวดน้ำดื่มหนัก 2 ขวด(ขนาด 1 ลิตร แอนว่าใช้ได้เลยล่ะค่ะ) ถือแทนดัมเบลล์ได้นะคะ

   

2. Ball Chest Press 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

3. Incline DB Press หรือว่า Decline Push up 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
ท่านี้จะอยู่ในวีคที่ 5-6 ด้วยนะคะ ลองย้อนกลับไปดูว่า อาทิตย์ก่อนนั้น เราทำได้กี่ครั้ง วันนี้ ลองทำให้มากกว่าครั้งก่อนซัก 1 ครั้ง...ทำได้มั้ย อย่าลืมนะคะ 1 ครั้งก็ถือว่าเป็นการพัฒนาเช่นกัน

4. Overhead Rope Extenstion หรือ Seated Overhead DB Extension 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่านี้คนที่ทำที่บ้าน จะไม่มีอุปกรณ์ทำท่า Rope Extension แต่เราสามารถแทนด้วยการใช้ดัมเบลล์ ท่านี้ต้องระวังก็คือ
    1. หลังต้องเป็นเส้นตรง โดย Keep your abs tight เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ เพื่อที่ว่า หลังเราจะไม่แอ่นตามน้ำหนักเวทด้านหลัง
    2. ข้อศอกให้หันไปด้านหน้า ไม่กางออกด้านข้าง
    3. ต้นแขนให้แนบกับหู ไม่ขยับไปมา

5. Triceps Kickbacks 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
รักษาระดับข้อศอกให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่นะคะ ถ้าข้อศอกเริ่มตก แสดงว่าเวทหนักไป ลดน้ำหนักเวทให้เบาลง

6. Triceps Dip 3 เซ็ท เซ็ทละ 15-30 ครั้ง
เวลาท่าที่เป็น bodyweight แนะนำให้ทำเป็น max reps คือทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรักษาฟอร์มให้ถูกต้องด้วย

7. Dumbbell Skull Crusher 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
ท่านี้เป็นท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังแขนที่แอนชอบมากๆ :D ชื่ออาจจะดูโหดไปหน่อย
สิ่งที่ต้องระวังสำหรับท่านี้จะเหมือนกับท่า Overhead DB Extension นะคะ
  1. ข้อศอกอย่ากางออกด้านข้าง
  2. เวลาดันเวทขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อไตรเซ็พด้วย
  3. ถ้าทำไปแล้วครึ่งทางแขนเริ่มสั่น อย่าฝืนทำต่อนะคะ ให้วางเวทลง ไม่งั้นจะดัมเบลล์จะตกใส่หน้าได้

คนสอนหน้าแอบคล้าย Josh Duhamel นิดๆเนาะ ;)

วันนี้ไม่มีเล่นหน้าท้องนะคะ เพราะเมื่อวานเราเพิ่งทำไป แต่อย่าลืมทำคาร์ดิโอ 25 นาที หลังจากเล่นเวทเสร็จเหมือนเมื่อวานด้วยนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 7-Week 8 Day 1

สวัสดีค่ะ

อาทิตย์นี้ทั้งอาทิตย์ รายละเอียดคงจะเป็นรูปภาพ ไม่ก็วิดีโอที่เสิร์ชจากยูทูปนะคะ เพราะข้อมือแอนยังเจ็บอยู่จากเมื่อวันอาทิตย์ที่เล่น monkey bar กับลูกสาว เคลี่น่ะ กล้าๆกลัวๆ แค่กระโดดเกาะบาร์แป๊ปๆ แล้วก็ปล่อย ไม่ยอมโหนเปลี่ยนบาร์ ไอ้เราก็ด้วยความที่อยากให้ลูกหัดกล้า อยากให้ลูกหายกลัว ก็บอกลูก "ถ้าไม่ต่อสู้กับความกลัว เราก็จะพลาดสิ่งดีๆไปนะ" ว่าแล้วก็โชว์ให้ดู 1 รอบ เห็นมั้ยไม่น่ากลัวเลย แค่มือจะด้านเท่านั้นเอง แกล้งพูดตลกๆให้ลูกหัวเราะ เพราะเคลี่เป็นสาวน้อยที่รักสวยรักงามสุดๆ...ที่ไหนได้ สักพัก ข้อมือเจ็บแปล๊บเลยล่ะค่ะ กลับมาบ้าน ลูกสาวเลยบอกว่า แม่คะ หนูขอบคุณแม่นะคะที่ทำให้หนูไม่กลัว แต่มือแม่เจ็บเนี่ย เดี๋ยวหนูไปเอาน้ำแข็งมาประคบให้นะคะ....แล้วแถมยังกำชับว่า ห้ามหม่ามี้ทำอะไรนะ ให้แด๊ดดี้ล้างจานก็ได้วันนี้ ฮาๆ เจ็บข้อมือ แต่ก็คุ้มนะ ได้สอนลูกให้กล้าขึ้น(แล้วก็ได้นั่งสบายๆไม่ต้องล้างจาน) ชื่นใจลูกสาวจังเลย เชื่อว่าคุณแม่ๆก็คงมีเรื่องราวน่ารักๆของลูกๆให้ชื่นใจแบบนี้เช่นกัน :)

                                    

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์นะคะ 2 อาทิตย์นี้ เราจะเทรน กล้ามเนื้อกรุ๊ปย่อยๆ การเทรนแบบนี้ ข้อดีคือ เราได้โฟกัสกล้ามเนื้อกรุ๊ปนี้ได้เต็มที่ สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน(weakness)
มีใครได้วัดสัดส่วน หรือถ่ายรูปเก็บไว้เป็นตัววัด progress บ้างมั้ยคะ ตรงนี้สำคัญมากๆ อย่าเอาตาชั่งวัดอย่างเดียว เพราะโปรแกรมนี้ เรายกน้ำหนัก ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา น้ำหนักเราจะอาจจะไม่ลด หรือลดน้อย แต่สิ่งที่เรามองไม่เห็นก็คือ ไขมันมันละลายหายไป ตัวเราจะเล็กและดูเฟิร์มมากขึ้น บางที เราเห็นตัวเองในกระจกทุกวัน มันชินตา รูปถ่าย มันเป็นตัววัดได้ดีนะคะ

วันที่ 1 จะเป็นการเทรนกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ ทั้ง Quadriceps(กล้ามเนื้อขาด้านหน้า), Hamstring(กล้ามเนื้อขาด้านหลัง), Glutes( กล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย) , Calf (กล้ามเนื้อน่อง)และ เดินบนเทรดมิลล์ระดับ Incline 25 นาที หรือใครจะใช้การเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน วิ่งจ็อกกิ้งก็ได้เช่นกัน

Week 7- Week 8
Day 1 : Legs + Cardio 25 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Triceps + Cardio เหมือนวันที 1
Day 3 : Back & Biceps +  Cardio เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Shoulders,Abs & Calves + Cardio HIIT 20 minutes
Day 5- Day 7 : Rest...stay active !!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Barbell/ Dumbbells หรือ กระเป๋าใส่ของหนักๆ กระเป๋าsandbag ขวดน้ำ ขวดน้ำยาซักผ้า
2. สมุดจด, ปากกา, นาฬิกาจับเวลาตอนพัก, น้ำดื่ม

Exercise : Legs

1. Back Squats/DB Squats
2. Alternating Side Lunge
3. Single Leg Extension/Single Leg Squats
4. Exercise Ball Hamstring Curls
5. Leg Press/ Lunges
6. One-Leg Wall Sit
7. *Calf Raises ( Bodyweight only)

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำจนครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป
* ยกเว้นท่าที่ 7 จะไม่มีพักระหว่างเซ็ท แต่ให้ทำท่า Plank Hold ค้างไว้ 30 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 *

1. Back Squats/DB Squats ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่านี้จะทาร์เก็ทกล้ามเนื้อ Quad โดยตรง แล้วยังได้กล้ามเนื้อ hamstring,calves แล้วก็ glutes ด้วยเช่นกัน สำหรับคนที่ทำที่บ้าน ไม่มีบาร์เบลล์ สามารถทำเป็น Dumbbell Squats ได้นะคะ ไม่มีดัมเบลล์ ให้ก็ขวดน้ำใหญ่ๆ 2 ขวด เมื่อก่อนตอนแอนไม่มีดัมเบลล์ จะเก็บขวดน้ำแกลลอน ไม่ก็ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่ๆที่ใช้หมดแล้ว เติมน้ำเข้าไป ปิดฝาให้แน่น ใช้แทนดัมเบลล์ได้เช่นกันค่ะ

วิดีโอสาธิต กดคลิกเลือก Male/Female ได้นะคะ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat

2. Alternating Side Lunge 3 เซ็ท 1เซ็ท ทำข้างละ 15 ครั้ง
ท่านี้จะทาร์เก็ต Quad โดยตรง นอกจากนี้เราจะได้ส่วนของกล้ามเนื้อ hamstring และ lower back ด้วยค่ะ สามารถเพิ่มความยากได้โดยใช้น้ำหนักเพิ่มเข้ามา เช่นดัมเบลล์, บาร์เบลล์

3. Single Leg Extension/Single Leg Squats  3 เซ็ท 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง
คนที่ออกกำลังกายที่บ้าน จะทำท่า Single Leg Squats แทน Single leg extension นะคะ ท่านี้ ใช้เก้าอี้แทนตัว steps ในคลิปสาธิต อาจจะหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านข้าง จับเพื่อช่วยการทรงตัว ที่สำคัญคือ น้ำหนัก ให้ลงทั่วๆเท้า เวลายืนขึ้น ให้บีบกล้ามเนื้อก้นด้วยทุกครั้งค่ะ

4. Exercise Ball Hamstring Curls 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

5. Leg Press/Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

นั่งหาข้อมูลอยู่นานว่า จะแทน Leg Press ด้วยท่าไหนดี เพราะท่าแรก เราทำ squat ไปแล้ว ก็ได้ข้อสรุปจาก livestrong.com ว่า สามารถแทนได้ด้วยท่า Lunge
เนื่องจากทำข้างละ 12 ครั้ง ตรงนี้ bodyweight อาจจะง่ายเกินไปสำหรับบางคน เพราะฉะนั้นเพิ่มดัมเบลล์เข้ามาได้ค่ะ

                             

6. One-Leg Wall Sit 3 เซ็ท 1 เซ็ท ค้างไว้ข้างละ 30-45 วินาที
ท่านี้จะเหมือนกับท่า Wall Squat/Wall Sit ของวีคที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะยกขาข้างนึงพาดขาข้างที่ทำ squat ไว้(เหมือนเป็นเลข 4)  ดังนั้นน้ำหนักทั้งหมดจะถ่ายไปอยู่ข้างที่ squat อยู่

 

 

7.  Calf Raises(Bodyweight only) 3 เซ็ท เซ็ทละ 25-40 ครั้ง + ต่อด้วยท่า Plank Hold 30 วินาที ไม่มีพักระหว่างเซ็ทนะคะท่านี้*

ท่านี้ สาวๆทั้งหลายไม่ต้องกลัวนะคะว่า ทำแล้วน่องจะโต น่องจะไม่โต ไม่ปูด เพราะเราใช้แค่น้ำหนักตัว และทำเป็น high reps

 

                               

 

หมดแล้วค่ะสำหรับวันนี้ ไม่มี Abs exercise นะคะวันนี้ แต่อย่าลืม ทำคาร์ดิโอ 25 นาที อย่างที่อธิบายไว้ด้านบน Cardio+Weight training จะช่วยสปีด fat loss นะคะ :)

 

            

ขอให้สนุกกับการเทรนค่ะทุกคน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Core Melting Abs Workout มาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องกันค่ะ

สวัสดีค่ะ

เวิร์คเอาท์วันนี้ จัดตามที่คุณ Nida รีเควสมานะคะ ขอมาตั้งแต่อาทิตย์นู้น แอนเพิ่งจะได้นั่งตัดต่อเมื่อวานนี่เอง อีกอย่าง อยากจะอธิบายความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกรุ๊ปนี้ สามารถอ่านได้ที่บล็อก Abdominal Anatomy

เวิร์คเอาท์นี้เป็นท่าเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง(abs)และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว( core muscles) ค่ะ

   
ปรกติแอนจะทำ abs workout หลังจากยกเวทเสร็จ และจะทำวันเว้นวัน ไม่ได้ทำทุกวัน ในความคิดส่วนตัวแล้วก็จากประสบการณ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย ถ้าเราไม่ได้เทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ทุกวัน เราก็ไม่จำเป็นต้องเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก ฟื้นฟู และมีการเจริญเติบโต

อีกอย่าง หลายๆคนมักจะทำซิทอัพทุกวัน ทำเช้า-ก่อนนอน เพราะเชื่อว่า การซิทอัพ จะช่วยลดหน้าท้อง เอวเล็กลง ...ความคิดนี้ไม่ถูกต้องนะคะ การทำซิทอัพ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ลดสัดส่วนลดไขมัน ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่จะช่วยลดเฉพาะส่วน
( spot reducer) ไขมันในร่างกายเรา เมื่อลด จะลดเท่าๆกันทุกส่วน ไม่ลดส่วนใดส่วนหนึ่ง การลดไขมัน จะเห็นผลดีก็ต่อเมื่อ เราออกกำลังกายแบบ Streng training( ยกเวท หรือทำ bodyweight) , ทำคาร์ดิโอ ควบคู่กับการดูแลเรื่องโภชนาการ พูดสั้นๆง่ายๆ ก็คือ อยากลดหน้าท้อง ลดต้นขา ก็ยกเวทอาทิตย์ละ 3-4 วัน ทำคาร์ดิโอ และทานอาหารที่เป็นประโยชน์

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด ปากกา
2. นาฬิกาจับเวลา
3. Medicine ball หรือดัมเบลล์ หรือของใกล้ตัวที่หนักพอ
4. Exercise ball (optional)

คำอธิบาย

Keep your abs tight ตลอดทุกๆท่า หายใจเข้า ออกตามปรกติ ห้ามกลั้นหายใจ
เวิร์คเอาท์นี้ ทำแค่ 1 รอบเท่านั้น ดังนั้นตั้งใจทำนะคะ ไม่มีรอบสองให้แก้ตัว :) พักระหว่าง exercise ให้สั้นที่สุด
* ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายก่อนทำเวิร์คเอาท์นี้ ให้วอร์มอัพ 5 นาที *

Exercise
1. Plank Hold 60 Seconds
2. Abs Sprinter 30 reps ท่านี้ ถ้าคนที่ไม่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวพอ อาจจะทำไม่ได้ ทำโมดิฟายท่าตามในคลิปสาธิตนะคะ
3. Medicine Ball Slide 30 reps
4. Super Girl Plank 30 reps
5.Russian Twist 50 reps
6.Slow Scissors 30 reps ท่านี้ หลังส่วนล่าง(Lower back) จะต้องให้ติดพื้นตลอดเวลา อย่าแอ่นหลัง เพราะจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้
7. Side V- Crunch 30 reps each side
8. Butt Lift 30 reps
9. Exercise ball reach 30 reps

วิดีโอสาธิต แอนได้สาธิตแต่ละท่าสำหรับ Beginners ไว้ด้วย ศึกษาท่าแต่ละท่าก่อนทำเวิร์คเอาท์นะคะ

ถ้าได้ลองแล้ว ทิ้งฟี๊ดแบ็กทั้งข้อเสนอแนะ ข้อติชมไว้ได้นะคะ แอนจะเอาเวิร์คเอาท์สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมาลงอีก เพราะท่าจะเปลี่ยนทุกๆครั้ง

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 5-Week6, Day 2&Day4

สวัสดีค่ะ

ก่อนอื่น ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ติดเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไว้ จริงๆต้องลงตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว แต่ตัวโปรแกรมตัดต่อมีปัญหา ทำๆอยู่แล้วมันหลุดบ่อยมาก เลยไม่ได้ทำประติดประต่อให้เสร็จซะที
อีกอย่างลูกเพิ่งเปิดเทอม อะไรๆมันก็ยังไม่ลงตัวเท่าไหร่ ตอนนี้แอนเปลี่ยนตารางออกกำลังกาย(ของตัวเอง) มาเป็นช่วงเช้า ก่อนหน้านี้ตอนลูกสาวปิดเทอม จะทำตอนเย็นช่วง 5 โมงครึ่ง หลังจากสามีออกไปทำงาน จัดการให้เด็กๆทานข้าวเย็นให้เรียบร้อย แล้วแอนก็ออกกำลังกาย ตอนนี้เคลี่ลูกสาวคนโตขึ้นป. 1 การบ้านก็เริ่มมีเพิ่มขึ้น ตอนเย็นก็เปลี่ยนมาเป็นเวลาที่ใช้กับลูกๆ สอนการบ้านลูก อ่านหนังสือก่อนนอน...บางทีอยากนึกให้เวลามันมีมากกว่า 24 ช.ม.นะคะ แต่มันเป็นไปไม่ได้ :)  แอนไม่ทิ้งเรื่องการออกกำลังกายอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นจึงเปลี่ยนมาออกกำลังกายตอนเช้าแทน เข้านอนเร็วกว่าปรกติ 1 ช.ม.(ไม่เกินเที่ยงคืน) ตื่นเช้ากว่าเดิม ออกกำลังกาย ให้เรียบร้อย...มันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิดนะคะ แอนเชื่อว่า ทุกอย่าง ถ้าเราตั้งใจจริง มี commitment กับสิ่งนั้นจริง เราต้องสรรหาวิธีทางได้

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์ อาทิตย์ 5 และ 6 จะยังเป็น Split body parts นะคะ คือแบ่งเล่น upper body กับ Lower body คนละวัน สำหรับแอน ชอบการเทรนแบบนี้ เพราะวันนึง เราเน้นเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้ วันรุ่งขึ้น จะเล่นอีกส่วนนึง กล้ามเนื้อกรุ๊ปที่เล่นไปเมื่อวาน จะได้มีเวลาพัก ฟื้นฟู ซ่อมแซม และมีการเจริญเติบโต แอนเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่ บล็อกนี้ อ่านเพิ่มเติมได้ค่ะ

ตาราง Week 5 & Week 6

Day 1 : Upper Body+ Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 mins *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

HIIT คือการเทรนแบบไหน อ่านได้ที่ บล็อกนี้  แอนได้ทำเวิร์คเอาท์แบบ HIIT ด้วยนะคะ สามารถทำหลังยกเวทได้ ลองดูBodyweight HIIT ค่ะ

Day 2 & Day 4 Lower Body

Warm-up  5-10 นาที Glute activation drills

1. Front Squat w/ BB,DB,Sandbag  
2. Bench Step over or
    Side Lunge Jump                         
3. Single Leg Deadlift w/ BB,DB, Sandbag  
4. Hip Thrusts                                
5. Wall Squats   
6. Reverse Alternating Lunges    
7. Plank Hold   

Cool down  5-10 นาที Lower body stretching
* BB= Barbell, DB= Dumbbell(s),

คำอธิบาย
แต่ละท่าจะทำทั้งหมด 3 หรือ 4 เซ็ท(sets) ตามที่ท่านั้นระบุไว้ 1 เซ็ท ให้ทำตามจำนวนครั้ง(reps) ที่ท่านั้นกำหนด เมื่อทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วจึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำแบบนี้ให้ครบ 3 เซ็ท จึงเริ่มท่าถัดไป

1. Front Squats with BB,DB, Sandbag ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือหาของใส่กระเป๋าไม่ได้ ใช้ขวดน้ำยาซักผ้าขวดใหญ่,ขวดน้ำ,ขวดนม,น้ำผลไม้...อะไรก็ได้นะคะที่มีอยู่ใกล้ตัว

2.Side Lunge Jump ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(นับรวมกันนะคะ ข้างละ 15x2 =30) พัก 60 วิ ระหว่างเซ็ท
แอนปรับท่า Bench Step Over ให้เป็นท่านี้แทน เพราะคิดว่าส่วนมาก ที่บ้านคงไม่มีม้านั่งแบบที่ยิมน่ะค่ะ ท่านี้ถือเป็นคาร์ดิโอได้เช่นกัน
ป.ล. เนื้อที่จำกัดมากวันนี้ เลยเป็นอย่างที่เห็นนี่ล่ะค่ะ แอนไม่สามารถยืดขาได้สุด...ถ้าตอนเพื่อนๆทำ เหยียดขาให้ตรงนะคะ อย่ายืนใกล้กำแพง :)

3. Single Leg Deadlift ทำ 3 เซ็ท ใน 1 เซ็ท ทำข้างละ 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้จะเป็น High reps เพราะเราทำทั้งหมดข้างละ 20 ครั้ง ดังนั้น เลือกน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก ถ้าทำไปแล้ว รู้สึกหลังส่วนล่าง( lower back) เริ่มมีอาการเมื่อยๆ ให้เช็คฟอร์มนะคะ ว่า
1. หลังเราเป็นเส้นตรง หรือว่าโค้งหลังตอนที่ลดดัมเบลล์ลง
2. ลดดัมเบลล์ต่ำไปหรือเปล่า
3. หน้าท้องเรา engaged ตลอดเวลามั้ย
4. ถ้า 3 ข้อด้านบนผ่าน แสดงว่าเวทเราหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักเบาลงนะคะ จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ


4. Hip Thrust ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้ แอนได้ไอเดียมาจาก Erin Stern ในนิตยสาร Muscle & Fitness Her
และจะคล้ายกับท่าโยคะ นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อขาและก้นแล้ว เรายังได้ฝึกความแข็งแรงของแขนด้วยนะคะ นี่เป็นเหตุผลที่แอนชอบ bodyweight exercises :)

5. Wall Squats ทำ 4 เซ็ท เซ็ทละ 40 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
เหมือนของอาทิตย์ที่ 3&4 แต่ว่า เพิ่มระยะเวลาเป็น 40 วินาที ถ้าอาทิตย์ที่แล้ว เพื่อนๆไม่ได้สามารถ squat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้ อาทิตย์นี้ลองดูว่าเราสามารถsquat ให้ต้นขาขนานกับพื้นได้หรือปล่าว...

6. Reverse Alternating Lunges ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง(สลับข้างกันทุกครั้ง) พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

7. Plank Hold ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 45-60 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

หมดแล้วค่ะ ทำเสร็จอย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อนะคะ อาจจะทำโยคะตอนนี้ก็ได้ ผ่อนคลายดี มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นหรือยังคะ:)
         

มีข้อสงสัย แนะนำ ติชม สามารถโพสท์คอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page