Train like a woman ผู้หญิงกับผู้ชาย ควรเทรนเหมือนกันหรือไม่?? และตัวอย่างตารางฝึก

สวัสดีค่ะผู้อ่าน :)

ช่วงนี้แอนมาๆหายๆที่เพจ  จนกระทั่งเฟซบุ๊คส่งข้อความมาบอกว่า Your fans want to hear from you แสดงว่าหายไปนานมากสินี่ ขอโทษด้วยจริงๆค่ะที่ไม่ค่อยเขียนอะไรให้อ่านกัน เหตุผลคือ ช่วงนี้ลูกๆปิดเทอมกัน พากันตะลอนเที่ยว ทำกิจกรรมนอกบ้านแทบทุกวัน เด็กๆพลังงานล้นเหลือมาก(แหม ถ้าแบ่งให้แม่สักครึ่งได้ก็ดีนะ จะได้ไม่ต้องโด๊ปกาแฟบ่อย) ปล่อยให้อยู่ในบ้านล่ะก็ บ่นเบื่อกัน อีกเหตุผลนึงก็คือ แอนเริ่มต้นหาข้อมูลจะกลับไปเรียนต่อและทำงานไวๆนี้ เพราะลูกชายคนเล็กจะเข้าอนุบาลปลายสิงหานี้แล้ว อยู่เป็นแม่บ้าน เป็นแนนนี่เลี้ยงลูกมาตั้ง 5 ปี ตอนนี้ถึงเวลาที่แม่จะได้โบยบินบ้างล่ะค่ะ :)

ก่อนเข้าเรื่อง เดี๋ยวขอเขียนที่มาของหัวข้อนี้ก่อน

อาทิตย์ก่อน แอนกับครอบครัวไปเที่ยวบ้านสามีที่รัฐ Pensylvania ไปเยี่ยมญาติๆกับพ่อของสามีกัน ถือเป็นการพักผ่อนไปในตัวด้วย เพราะไม่ต้องทำกับข้าว ทำงานบ้าน...ปีนึงได้หยุดงานสักอาทิตย์นึง ถ้าทำงานจริงๆ คงได้ตำแหน่งพนักงานดีเด่นไปแล้วแน่เลย
ตอนไปดินเนอร์กับเพื่อนๆสมัยไฮสคูลของสามี เม้าท์กันมันส์เหมือนรู้จักกันมานานนม มีเพือนผู้หญิงคนนึงในกรุ๊ป ขอแทนชื่อว่า เจน นะ เจนถามเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกาย นี่คือบทสนทนา ตัดมาแต่เนื้อๆนะ เพราะน้ำมันเยอะ

เจน : "Ann, you have 2 kids but still are in such a great shape!How do you do it? What kind of workout do you do? Tell me,tell me. " แอน, ขนาดยูมีลูกสองคนแล้วนะ ยังหุ่นดีอยู่เลย ทำยังงัยเหรอ? ออกกำลังกายยังงัย? บอกมาเดี๋ยวนี้นะ

แอน(คิดในใจ ทำไมเจนไม่เป็นหนุ่มๆฟระ แหมม) : Aww thanks, Jane! I lift weights. Heavy weights. Not those cute pink dumbbells. And I do exercises like Deadlifts, Squats, Hip thrusts, Push ups, Chin ups..." หวายย...ขอบใจจ้าเจน ชั้นยกเวท เวทหนัก ไม่ใช่พวกดัมเบลล์แบ๊วๆสีชมพู แล้วก็ทำพวก สคว็อท เดดลิฟท์ จุ๊มุเหิรฟ้า(เจนคงส่ายหน้างง ท่าอะไรของหล่อนยะ ฮึ) ดันพื้น ดึงข้อ...ประมาณนี้จ้า

เจน (( ทำตาโต)) : Really?? I thought that to have a toned body, you need to lift light weight and do tons of reps. Like Tracy Anderson's method. Or do pilates or yoga. Women shouldn't be lifting heavy,right? We shouldn't workout like men. Are you in sport or something?  ห๊ะ จริงหราาาา นี่ไอนึกว่า จะมีรูปร่างโทนๆได้นี่ ต้องยกเวทเบาๆ ครั้งสูงๆ แบบวิธีของเทรนเนอร์ เทรซี่ แอนเดอน์สัน (เป็นเซเลบเทรนเนอร์ของ กวินเน็ธ ถ้าใครไม่เคยได้ยิน ลองกูเกิ้ลดูได้) หรือทำพวกพิลาเต้ โยคะเท่านั้น ผู้หญิงไม่ควรจะยกเวทหนักๆแบบพวกผู้ชายไม่ใช่เหรอ แล้วนี่ยูเล่นกีฬาหรือฝึกเวทไปเพื่ออะไรหรือเปล่า?

แอน : No, I train for life. I love lifting. I started out like other women. Just want to lose post-baby weight. I used to be a cardio bunny. And actually any exercise is good! It's better than nothing. Although from my own experience, if you want a nicely shaped body and a sustain fat loss, strength training will give a body that you are after for. Well, that needs to combine with a good nutrition too." ไม่ได้เล่นกีฬาหรอก(นอกจากกีฬาในร่ม 555) ชั้นเทรนแบบเพื่อชีวิตน่ะเธอ ศิลปินเพื่อชีวิตประมาณนั้น หลงรักการยกเวท ตอนแรกชั้นเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็เพียงเพราะอยากลดน้ำหนักหลังคลอดน่ะแหละ เคยทำแต่คาร์ดิโออย่างเดียว ซึ่งจริงๆแล้วทุกวิธีการออกกำลังกายน่ะ ดีหมดแหละจ้า ดีกว่านั่งก้นแปะติดโซฟาเฉยๆ  แต่ถ้าจากประสบการณ์ส่วนตัวนะ ถ้าเธออยากมีหุ่นดี มีสัดส่วน ช่วยให้น้ำหนักที่ลดแล้วมันไม่เด้งดึ๋งดั๋ง ควรจะให้ความสำคัญกับการยกเวท แล้วก็อย่าลืมเรื่องอาหารด้วยนะ

เจน : สตั๊นท์ไป 5 วิ Oh, ok. But I'm not into lifting heavy.  I like my group exercise classes. I don't want to be a man แล้วเจนก็อึ้งไป...เอ่อออ ชั้นไม่ชอบเวทหนักน่ะจ้า ชอบเข้าคลาสมากกว่า ไม่อยากกลายร่างเป็นปู้ชาย

 แล้วนางก็ continue จิ้มผักสลัดต่อไป

แอน : ก้มมองตัวเอง....ตรูก็ไม่ได้แมนนี่หว่า !! งง

 

แล้วนี่ก็เป็นเหตุผลอยากให้เขียนบล็อกนี้ล่ะค่ะ

ยังมีคนอีกเยอะมาก ที่เข้าใจผิด ยังกลัวการยกเวทหนักอยู่ คิดว่า ผู้หญิงไม่ควรเวทหนัก ผู้หญิงต้องไปเวทเบาๆ ไปเข้าคลาสต่างๆ ทำโยคะ พิลาเต้ เท่านั้น  ฯลฯ  แม้ว่าจะเขียนเป็นร้อยๆรอบ...และอาจจะถึงพันรอบ ก็ไม่รู้ว่า เพราะอะไรความเชื่อผิดๆเหล่านี้ยังมีให้เห็นกันอยู่ This needs to stop !! ขุ่นแม่เพลียยยยค่ะ

Don't lift more than 3 pounds and do lots of cardio. Said NO ONE EVER!!

                       

** ตรงนี้ไม่ได้แอนตี้การทำโยคะ หรือพิลาเต้นะ  เพราะแอนก็ทำอยู่  รู้ว่าการออกกำลังกายสองแบบนี้ให้ประโยชน์กับกับฝึกเวทด้วย และมันดีกว่าการที่คุณไม่ทำอะไรกับสุขภาพร่างกายตัวเองเลย แต่ที่อยากจะสื่อถึงก็คือ การให้ข้อมูลที่บิดเบือนความจริงของพวกคลาสต่างๆ **

เข้าเรื่อง

คุณคิดว่าผู้หญิง กับ ผู้ชายควรฝึก/เทรน/ ออกกำลังกาย เหมือนกันมั้ย?

ส่วนตัวนะคะ คิดว่า ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ควรฝึกเวทเหมือนกัน ถึงแม้ว่าเป้าหมายของทั้งสองเพศนั้นจะไม่เหมือนกันก็ตาม นั่นคือ ผู้ชายส่วนใหญ่ ออกกำลังกาย ยกน้ำหนักเพื่อให้รูปร่างมีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ สวยงามและแข็งแรง  ในขณะที่ผู้หญิง ส่วนใหญ่มักอยากจะมีรูปร่างโทน หุ่นดี กล้ามเนื้อพองาม ให้เห็นหัว ไหล่ ก้น เป็นสัดส่วนโค้งเว้า  แต่คุณผู้หญิงส่วนมาก มักไม่รู้ว่า การที่คุณจะมีรูปร่างโทน มีสัดส่วนโค้งเว้า ได้เนี่ย มันเกิดจาก ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาค่ะ

และการที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ก็คือ คุณต้องยกน้ำหนัก ที่หนัก ท้าทายร่างกายคุณ และมีการทำ progressive overload (อ่านได้ที่บล็อกนี้ ตอนที่ 1และ ตอนที่ 2  ) + ทานให้เพียงพอกับร่างกาย บางคนที่เป็นพวก skinny fat ต้องทานมากกว่าร่างกายต้องการเล็กน้อย + พักผ่อนให้พอเพียง กล้ามเนื้อจะได้ซ่อมแซมและสร้างขึ้นมาใหม่
กล้ามเนื้อมันไม่ได้สร้างจากการที่คุณยกเวท 2-3 กิโล ทำ bicep curls 20-30 ครั้ง ค่ะ...ไม่ว่าเทรนเนอร์คนไหนจะบอกคุณก็ตาม (ถ้าเทรนเนอร์บอกแบบนี้ คุณไล่ออกเหอะ เสียตังค์ เสียเวลาเปล่าๆ)

**  การยกเวทแบบน้ำหนักเบา-จำนวนครั้งสูงๆ มันไม่ได้ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงนะคะ แต่ไม่ควรนำมาใช้เป็นการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยหลักๆ **

หากคุณผู้หญิงที่อ่านบทความนี้ คุณเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นยกเวท ก็อย่าเพิ่งปิดบล็อกหนีไปนะ เพราะคิดว่า ถ้าเวทหนักแล้ว กล้ามจะขึ้นไว ย้ำอีกครั้ง ฮอร์โมนเพศ testosterone เราไม่มีมากเท่ากับผู้ชายค่ะ เรามีน้อยกว่าหลายเท่า นอกจากบางคน มีกรรมพันธ์ที่กล้ามขึ้นง่าย
สำหรับผู้หญิงแล้ว หากจะปั๊มกล้ามไหล่ให้สวยๆมนๆ กล้ามแขนงามๆ ก้นงอนๆ ขาได้รูป แล้วล่ะก็ คุณต้องอดทน รู้จักกินอาหารให้เพียงพอ ไม่ใจเสาะ ไม่กลัวที่เวทหนัก ฝึกยกให้หนักเท่าๆกับคุณผู้ชายค่ะ

แล้วเชื่อมั้ยว่า ถ้าคุณสามารถทำดันพื้นได้สวยๆ 5 ครั้ง คือ อกเกือบติดพื้นทุกครั้ง (อ่าน บล็อกนี้หากคุณอยากรู้ว่า การฝึกดันพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร) และทำ ชินอัพจากตำแหน่ง deadhang (คือ ดึงตัวขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้น ,ไม่ใช่กระโดดโหนบาร์) ได้ 1 ครั้ง...แขนคุณก็กระชับ สวยได้รูป โดยไม่ต้องทำ พวก bicep curls, tricep kickbacks เลยล่ะ เพราะกว่าที่คุณจะทำท่าพวกนี้ได้ คุณต้องฝึกเป็นเวลาพอสมควร หลายเดือน หรืออาจจะเป็นปี และช่วงเวลาที่คุณฝึกนี้เอง กล้ามเนื้อแขนทั้งหน้าแขน,หลังแขน และไหล่ ก็ถูกกระตุ้นใช้งานตลอด

ความเหมือนที่แตกต่าง

ผู้หญิงและผู้ชายควรฝึกเวทให้หนักเท่าๆกัน แต่มันมีข้อแตกต่างอยู่คือ

1.ความเห็นส่วนตัว คุณผู้หญิง ถ้าเป้าหมายคุณคือ แค่ feel good naked and look great with clothes on คุณไม่จำเป็นที่จะต้องมี Chest day, Arm day นะ โดยเฉพาะมือใหม่หัดเวททั้งหลาย จัดตารางแบบ full body เทรนอาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว  แต่ถ้าเป้าหมายคุณคือ ต้องการเน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้มากเป็นพิเศษ,คุณเป็นนักเล่นกล้ามที่ยกเวท มีประสบการณ์มาพอสมควร(ไม่ใช่แค่ เดือนสองเดือน),คุณเทรนแบบ powerlifting ก็จัดตารางตามความต้องการ ตามเป้าหมายของคุณค่ะ

แล้วถ้าไม่อยากฝึกแบบ full body ล่ะ มีแบบอื่นมั้ย? คำตอบคือ มีค่ะ แต่อยากให้คุณมีประสบการณ์ ความรู้ที่ถูกต้องกับการยกเวทท่าพื้นฐานต่างๆก่อน 

 ถ้าคุณอยากฝึกกล้ามเนื้อส่วน upper เพราะมันพัฒนาช้า ลองฝึกแบบ upper/lower split  หรือฝึกแบบ body parts split ฝึกอาทิตย์ละ 4-5 วัน  เน้นท่าที่เป็น compound exercises ก่อน เช่น close- grip bench press, overhead press/military press, lat-pull down/chin up  แล้วคุณอยากจะเก็บรายละเอียด พวก ไหล่ แขน ก็ทำพวก Shoulder lateral raise, Rear delt raises, Tricep extensions ฯลฯ ตอนท้ายๆก็ยังได้

2. ผู้หญิง วิธีการฝึกขาและก้นนั้น จะต่างกับผู้ชาย
ส่วนมากผู้ชายนั้น จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา(quads) ให้มันชัดๆแบบในรูปนี้ 

ส่วนผู้หญิงหลายๆคน อาจจะไม่ต้องการให้กล้ามขาตัวเองชัดเท่านี้ หรือมีขนาดเท่านี้

 

แต่ถ้าคุณผู้หญิงคนไหนชอบ อยากให้กล้ามขาตัวเองเป็นแบบนี้...ขอ High five หน่อยค่ะ คุณเจ๋งมาก :) ส่วนตัวแอน แอนชอบนะ เพราะมันไม่ได้ ได้มาง่ายๆเลย แถมปัญหาที่จะเจอก็คือ ยัดขาไม่ลงกางเกงยีนส์ ต้องเปลี่ยนไซส์ พอหาไซส์ที่พอจะฟิตขาได้ เอวก็กลับหลวมซะนี่ 


คุณสามารถเลี่ยงปัญหานี้ได้สองทางคือ อย่างแรก หาเลกกิ้งมาใส่แทน/ ซื้อแบรนด์กางเกงยีนส์ที่ออกแบบมาสำหรับสาวเล่นเวท อย่างที่อเมริกา มีบางแบรนด์นะคะ อย่างของ H&M หรือ Lauren Conrad ที่ทำ ยีนส์แบบผ้ายืด สาวเล่นเวทใส่แล้วสวย ราคาเป็นมิตรกับกระเป๋าอยู่ 

สอง เน้นเทรนกล้ามเนื้อส่วน Posterior chain ให้มากขึ้น ซึ่งได้แก่ กล้ามเนื้อแฮมสตริง, และกล้ามเนื้อก้น

ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้
1. Romanian Deadlift
2. American Deadlift
3. Sumo Deadlift
4. Barbell Glute bridge
5. Barbell Good morning
6. Cable pull-through
7. Kettlebell Swings
8. Barbell Hip thrust 
9.  Glute accessories พวก X-Band walk, Seated band abduction, Clamshell

เป็นต้น

Work that legs and bootey!!

ส่วนท่าสคว็อทนั้นคุณยังสามารถทำได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องเลิกทำไปเลย อีกอย่างนะ หากผู้หญิงคนไหนได้ลองเริ่มต้นสคว็อทหนักๆแล้วล่ะก็ มันเสพติดนะ รู้สึกเป็น Superwoman งัยไม่รู้ :)

แต่หากคุณฝึกสคว็อทหนักๆ แล้วไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ใหญ่มากขึ้น  Bret Contreras แนะนำว่า "อย่าใช้กฎ progressive overload เพราะหากคุณเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง มันก็คือการกระตุ้น muscle mass ของกล้ามเนื้อหน้าขา ยกน้ำหนักแบบ maintain ไปจะดีกว่า "


หากคุณต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อแฮมสตริงก้นมากขึ้น ให้กางขาให้กว้างมากขึ้นแบบ Wide Stance Squat แบบหย่อนก้นไปด้านหลัง

หรือ sumo squat

Goblet Squat

 

 

Zercher Squat ท่าสคว็อทแบบนี้ค่อนข้างจะ Advance แต่เป็นสคว็อทที่ได้กล้ามเนื้อก้นมากที่สุดในบรรดาสคว็อทรูปแบบอื่นๆ

ท่า Single-Leg

แทนท่า Forward Lunge กับ  Step-ups ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา ด้วยท่า Reverse lunges กับ Bulgarian split squats และให้โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย (slightly torso forward lean) ในจังหวะที่ย่อเข่าลง เนื่องจากเวลาคุณโน้มลำตัวไปด้านหน้า กล้ามเนื้อแฮมสตริงกับก้นจะถูกยืดมากขึ้น = โฟกัสกล้ามเนื้อสองส่วนนี้มากขึ้น ในทางกลับกัน หากลำตัวคุณตั้งตรง หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น มันก็จะไปโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าขามากกว่าแฮมสตริง

ท่า Single-leg Romanian Deadlift เป็นอีกท่าที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแฮมสตริง และบาลานซ์

เริ่มต้นจากตัวเปล่าก่อน แล้วจึงเริ่มโหลดดัมเบลล์ และบาร์เบล(จะยากที่สุด)

Reverse lunge

Bulgarian Split Squat เท้าที่วางบนม้านั่ง สามารถวางแบบในคลิป หรือจะวางราบกับม้านั่งได้ แล้วแต่ความถนัดค่ะ

Single-Leg Romanian Deadlift

ตารางเทรน

ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย จากบล็อกของ Tony Gentilcore แอนเคยทำแล้วได้ผลดีนะคะ ท่าต่างๆ แอนปรับจากตารางต้นแบบนิดหน่อย แอนปริ๊นท์เก็บไว้นานแล้ว จำไม่ได้ว่าลิงค์ original อยู่ที่ไหนนะคะ แต่ขอให้เครดิตคนเขียนตารางไว้ตรงนี้  (Tony is a strength and conditioning specialist และco-founder/co-owner of Cressey Performance)

 แอนลงลิงค์วิธีของแต่ละท่าไว้(ลิงค์จาก bodybuilding.com) คลิกได้ที่ท่านั้นๆค่ะ

Day 1

Superset 1 Full Body
1A Sumo Deadlift 4 sets of 6 reps
1B Pallof Press 3 sets of 10 reps each sides
Superset 2
2A Dumbbell Press 3 sets of 10 reps
2B Single leg shoulder and foot elevated hip thrust  3 sets of 8 reps each sides
Superset 3
3A Seated Cable Row 3 sets of 10 reps
3B Reverse crunch 3 sets of 10 reps
* ทำ 1A 1 เซ็ต พัก 60 วินาที  ต่อด้วย 1B และพัก 60 วินาที นี่คือ 1 ซุปเปอร์เซ็ต ทำให้ครบทั้ง 3 เซ็ต จึงเริ่ม ซุปเปอร์เซ็ตชุดถัดไป

เสร็จแล้ว จบท้ายการฝึกด้วย
Dumbell Farmer-Carry 3 sets of 30 yard หรือตั้งเวลาไว้ รอบละ 15-20 วินาที เลือกน้ำหนักที่หนักพอสมควร ท่านี้ฝึกความทนของกล้ามเนื้อฝ่ามือ หน้าแขน และเป็นคาร์ดิโอได้ในตัว

วันที่ 2 : วันพัก

วันที่ 3 Full body

Superset 1
1A Chin up  หรือ Underhand grip lat pull down (สำหรับคนที่ทำชินอัพยังไม่ได้)  4 sets of 5 reps
1B Barbell Hip thrust หรือ บอดี้เวท สำหรับคนเริ่มต้น ใช้ดัมเบลแทนได้นะคะหากคุณไม่มีบาร์เบล 3 sets of  12 reps
Superset 2
2A Push up หรือ Hand elevated push up สำหรับคนที่ทำดันพื้นแบบเต็มไม่ได้ 3 sets of 10 reps
2B Standing 1-Arm cable row 3 sets of 8 reps each sides
Superset 3
3A Cable pull-through 3 sets of 3 sec hold at the top (เมื่อดึงเคเบิลขึ้นสุด ค้างไว้ 3 วินาที บีบก้น)
3B Half kneeling medicine ball wood chop

Face Pull  2 sets of 12 reps ท่านี้ สามารถใช้ resistance band แทนได้ เอายางผูกกับวัตถุที่มันมั่นคง และความสูงกว่าตัวคุณเอง

วันที่ 4 : วันพัก

วันที่ 5 Full body

Superset 1
1ABarbell Glute Bridge     3 sets of 8 reps
1B Single-Arm Dumbell Press 3 sets of 6 reps each arms

Superset 2
2A Dumbbell Reverse Lunge  3 sets 8 reps each legs
2B Prone Plank Arm March 3 sets of 5 reps each arms

Superset 3
3A  Single-Arm Dumbbell Row 3 sets of 10 reps each arms
3B Decline EZ Bar Extension 3 sets of 12 reps

จบท้ายด้วย คาร์ดิโอ Lift weight faster 10 นาที
 Kettlebell หรือ Dummbell Goblet squat (คลิปสาธิตอยู่ด้านบนค่ะ ย้อนกลับไปดูได้) 8 reps
Kettlebell swings หรือ Dumbbell swings  10 reps

ทำติดต่อกัน 10 นาที โดยไม่พัก หรือพักให้สั้นที่สุด

เลือกน้ำหนักที่ไม่เบา หรือหนักเกินไป และท่า Kettlebell swing เป็น Hip hinge ไม่ใช่ท่า สคว็อทนะคะ อย่าลืม

วันที่ 6,7 วันพักค่ะ

ฝากไว้ทิ้งท้ายก่อนจบบล็อกค่ะ แด่คุณผู้หญิงทุกคน :)

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน