กฏโอเวอร์โหลด Progressive Overload ภาค 2

สวัสดีคะ

แอนดองไว้นานมากเลยอ่ะภาคนี้ เค็มได้ที่แล้ว >_< ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ให้รอกันนาน ช่วงที่ผ่านมา ลูกๆป่วยติดๆกัน หน้านี้หน้าหวัดจริงๆ ยังงัยชาวเพจ ชาวบล็อก รักษาสุขภาพ ด้วยนะคะ การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ

หากใครพลาดตอนที่ 1 ไปอ่านด่วนค่ะ ห้ามข้ามเด็ดขาด กฏโอเวอร์โหลด ตอนที่ 1

มาต่อกันค่ะ

6. สำหรับคนที่ยกเวทมาจนเจนสังเวียน การวางแผนตาราง จะต้องอาศัยกลยุทธ และ ยุทธวิธี มากกว่า คนที่เริ่มต้นยกเวท

อันนี้แน่นอนค่ะ สำหรับคนเริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะยกเวทแบบไหน ใช้โปรแกรมอะไร ไม่ว่าจะเป็น P90X,Insanity เหล่านี้ คุณย่อมเห็นผลลัพธ์ 100% ถ้าหากคุณสม่ำเสมอกับโปรแกรม

แต่เมื่อผ่านไป 2-3 ปี ตอนนี้คุณไม่เป็นเบบี๋แล้วนะ ถ้าเทรนอย่างถูกต้อง คุณจะจัดได้ว่าเป็นขั้น intermediate ถึง advance lifters ตอนนี้หากคุณจะใช้ตารางเวทแบบตอนคุณเริ่มต้น มันจะไม่ให้ผลอย่างแน่นอน ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มพัฒนาการ ทั้งเรื่องความแข็งแรง,รูปร่าง คุณจะต้องปรับตารางเวทให้ดี ไม่ว่าจะเป็น การเปลี่ยน หมุนเวียนท่าที่ใช้,ใช้วิธียกแบบ pyramid เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ,ใช้น้ำหนักลดลง 30% แต่เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกเป็นแบบจำนวนครั้งสูงๆ 20-50 ครั้ง โฟกัสกล้ามเนื้อนั้นๆให้ดี เป็นต้น  เหมือนกับที่เขียนไปข้อแรกๆว่า ในอนาคต คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5 พาวน์ 10 พาวน์ ทุกๆอาทิตย์เหมือนช่วง 6 เดือนแรก มันจะยากขึ้น แม้กระทั่ง ทำให้ได้มากแค่ 1 ครั้งจากอาทิตย์ก่อน ยังยากเลยค่ะ

สาวๆเหล่านี้กว่าจะได้กล้ามเนื้อแบบนี้ รูปร่างแบบนี้ใช้เวลาในการเทรนกันหลายปี
บางคนเวทกันมาเป็นสิบๆปี
และแน่นอน ตารางเวทของนาง มันไม่เหมือนกับปีแรกๆ

7. กฏโอเวอร์โหลด จะยากขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำการรีดน้ำหนักส่วนเกิน

ยกเว้น คุณเป็นบิกินเนอร์(เห็นมั้ย คนเริ่มต้นนี่ อะไรก็ดีไปหมด )
เวลาเราทำการรีดน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกิน กฏการทำก็คือ การทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าเดิม หรือ calorie deficit เมื่อทานน้อยลง แน่นอนว่า แรงมันก็จะหดหายไปเป็นธรรมดา ดังนั้นมันยากน่ะค่ะ ถ้าหากเราทานน้อยลง และต้องการเทรนเพิ่มความแข็งแรง แต่วิธีที่เราสามารถทำได้ก็คือ ให้ maintain strength ไว้ หรือ ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก/จำนวนครั้ง แต่ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม และไปทำพวกบอดี้เวทให้มากขึ้น...แต่จะว่าไปมันก็ถือเป็น progressive overload นะ เพราะ แม้เราจะไม่ได้เพิ่มน้ำหนักที่ยก แต่เราไปฝึกท่าพวกบอดี้เวทมากขึ้นนั่นเอง....อย่างง ล่ะค่ะ :)

ท่าบอดี้เวทที่เราจะได้ประโยชน์ในช่วงที่น้ำหนักเราลดก็คือ พวกดันพื้น,ชินอัพ,invert-rows เป็นต้น ทั้งนี้เพราะ น้ำหนักเราน้อยลง ตัวเบาลง มันก็จะง่ายสำหรับการที่เราจะดึงหรือดันตัวขึ้นนั่นเอง :) ความอึดเราจะมากขึ้น ดันพื้นได้มากครั้งขึ้น

ท่าพวก Squat, Bench นี่ เวลาน้ำหนักลด ความแข็งแรงมักจะลดตามไปด้วย แต่ที่ยังเมนเทนได้ ก็จะเป็น Deadlifts นะ

8. กฏโอเวอร์โหลดนั้น เราบังคับไม่ได้ ร่างกายเรามีกลไกของมันเอง

อันนี้เจอมากับตัวเลยค่ะ บางทีคิดว่าทำถูกแล้วนะ ทั้งเรื่องอาหาร,เวท และ การพักผ่อน แต่สองสามอาทิตย์ น้ำหนักที่ใช้ มันไม่เพิ่มขึ้นเลยซะงั้น ติดแหง็ก

แต่บางครั้ง กินก็ไม่ได้ตามที่วางแผนไว้, เวทได้น้อยในอาทิตย์นั้น, นอนหลับไม่พอ...ทำมันตรงกันข้ามกับด้านบน ที่ไหนได้ ดันเพิ่มน้ำหนักได้อย่างงงกับตัวเอง เช่น 2 อาทิตย์ที่ผ่านมาท่า Barbell Hip Thrusts น้ำหนักแอนไปติดอยู่ที่ 125 พาวน์ ไม่เขยื้อนเลย ทั้งๆที่กินก็ไม่ได้อด พักเพียงพอ...พออาทิตย์นี้ เมื่อวันอังคารที่ผ่านมา ตอนเริ่มต้นเวท ทำใจไว้ล่ะค่ะว่า น้ำหนักมันคงไม่เพิ่มแน่นอน เพราะนอนไม่พอ กินไม่เป็นเวลา ต้องเฝ้าไข้ลูกๆทั้งสองคน แต่ที่ไหนได้ แอนทำ PR's หรือ Personal Record ได้ จาก 125 พาวน์ 6 ครั้ง เพิ่มเป็น 155 พาวน์ 6 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท !!! ทั้งงง ทั้งดีใจในตัวเอง ทำได้งัยฟระ

155 พาวน์นี่หนักกว่าตัวเองอีกนะ แอนหนัก 125 พาวน์ค่ะ

อีกท่านึงที่เพิ่มน้ำหนักได้คือ Barbell back squat คะ ติดที่ 95 พาวน์มา 3 สัปดาห์ อาทิตย์นี้ เพิ่มน้ำหนักได้เป็น 115 พาวน์ 5 ครั้ง 3 เซ็ท แถมลงได้ต่ำเท่า pararell แล้ว

คำอธิบายทางด้านวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่มีนะ อาจจะเพราะร่างกายคนเรามันซับซ้อนยิ่งนัก มีกลไกของตัวมันเองน่ะค่ะ แต่เราเองก็ไม่ควรได้ใจเป็นกระดี่ได้น้ำ แหม ไม่เห็นต้องคุมเรื่องอาหารเลยนี่ ไปปาร์ตี้ให้หนำใจดีกว่า,บุฟเฟ่ห์ญี่ปุ่นเลยอาทิตย์นี้ ฉลองๆ...แล้วเราเองน่ะแหละคะที่จะติดลม ฉลองเพลิ้น...มารู้ตัวอีกที หลุดไปไกลเลย ต้องเรียกกู่กลับมาใหม่อีก

9. กฏโอเวอร์โหลด ไม่ควรมาก่อนท่าและเทคนิคที่ถูกต้อง

ย้ำกันอีกทีคะ อย่ามัวแต่ให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น,จำนวนครั้งที่มากขึ้น,ความยากของท่าที่มีมากขึ้น แต่ลืมเบสิคพื้นฐาน คือ ความถูกต้องของท่า เคยเปิดๆหาดูในยูทูป เห็นบางคน ใช้น้ำหนักสคว็อทเยอะมากกก แต่ว่าหลังโค้ง จังหวะดันบาร์ขึ้น เข่างอเข้าหากันเยอะ ดูแล้วหวาดเสียว กลัวเข่าพังมาก...อันนี้เพียงเพราะเจ้าตัวต้องการเซ็ทสถิติให้กับตัวเอง(เป็นของเพื่อนฝรั่งที่คุยกับในกลุ่มออกกำลังกายค่ะ)

การใช้กฏโอเวอร์โหลด จะได้ผลกับร่างกายก็ต่อเมื่อ เราเล่นถูกจุด ถูกกล้ามเนื้อ ทำอย่างเต็ม ROM หรือ Full Range of motion กล้ามเนื้อจะเกิดการพัฒนา แข็งแรงมากขึ้น และนำมาสู่การที่เราสามารถยกน้ำหนักเพิ่มได้...ไม่ใช่เพราะใช้แรงเหวี่ยงจากตัว ดีไม่ดี จะได้รับบาดเจ็บก่อนที่จะเซ็ตสถิติน่ะค่ะ

มาถึงตอนนี้ หลายคนคงมีคำถามเกิดขึ้นในใจว่า ถ้าหากเราต้องการเพิ่มความแข็งแรง ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น เราก็ต้องกินมากขึ้น พอกินเยอะขึ้น น้ำหนักตัวก็เพิ่ม เข้าใจถูกมั้ย??
จริงอยู่ที่ว่าเมื่อเราใช้งานมากขึ้น ยกเวทหนักขึ้น ร่างกายย่อมต้องการปริมาณแคลอรีมากขึ้น ความรู้สึกที่ว่า เล่นเวทหนักๆ หิวตลอด คือ ถ้าหิวเราก็กินได้ แต่อย่ากินแบบไม่ลืมหูลืมตา เพิ่มแคลอรี่เยอะเกินไป อันนี้น้ำหนักจะเพิ่มแน่ๆ

แต่ไม่จำเป็นค่ะ

ถ้า ณ. ตอนนี้ คุณพอใจที่น้ำหนักของคุณ ก็ไม่ต้องกินเพิ่ม ให้กินปริมาณแคลอรี่ที่เมนเทน และซัพพอร์ตกับกิจกรรมที่คุณทำ ตอนนี้แอนน้ำหนักคงที่มาได้ 2 เดือนแล้วคะ แต่อย่างที่เห็นด้านบน เพิ่มน้ำหนักบนบาร์ได้ แต่น้ำหนักบนตาชั่งยังเท่าเดิม

หรืออย่าง Kellie Davis คุณแม่ลูกสอง นางหนักแค่ 135 พาวน์เท่านั้น ตัวเล็กนะคะ แต่ท่า Hip Thrusts ก้นนางแข็งแรงเสริมเหล็กมากกก ยกได้ 365 พาวน์ โอว มาย บุดดา !!!

หมดแล้วค่ะสำหรับเรื่องกฏโอเวอร์โหลด ทีนี้มาดูตัวอย่างตารางบ้าง จะยกตัวอย่างที่มาจากหนังสือออกกำลังกายที่แอนใช้อยู่นะ สำหรับคนเริ่มต้นยกเวทค่ะ เปรียบเทียบกัน 2 เดือน คือ เดือนแรก และ เดือนที่ 2 วันที่ 1 ของตาราง

เดือนแรก(สัปดาห์ที่ 1-4) วันที่ 1

Bodyweight Glute Bridge 3x10-20 reps
One-Arm Dummbell Row 3 x 8-12 reps
Bodyweight Box Squat 3x10-20 reps
Dumbbell Bench Press 3x8-12 reps
Dumbbell Romanian Deadlifts 3x10-20
Plank 1x20-120 วิ
Side Plank from knees (ทำจากเข่า) 1x20-60 วิ/ข้าง

เดือนที่ 2(สัปดาห์ที่ 5-8) วันที่ 1

Bodyweight Hip Thrusts 3x10-20
Standing Single-Arm Cable Row 3x8-12
Bodyweight Step-Up 3x10-20
Barbell Bench Press 3x8-12
Barbell Romanian Deadlifts 3x10-20
Feet Elevated Plank 1x20-60 วิ
Side Plank 1x20-60 วิ/ข้าง


จะเห็นได้ก็คือ เข้าเดือนที่ 2 มีการปรับท่าให้ยากมากขึ้น เพิ่มความหลากหลายของท่าจาก

-Glute bridge ก็เป็น Hip Thrusts แทน(  Hip thrusts ROM มากกว่า Glute bridge เพราะส่วนด้านบน คือ ไหล่ จะพาดกับม้านั่ง)
- Single-Arm Row เป็น Standing cable row ใช้กล้ามเนื้อกลางลำตัว core muscles เข้ามาช่วยในการทรงตัวในขณะที่ยืน
- Bodyweight Box Squat จะง่ายที่สุดหรับคนเริ่มต้นฝึกเวท เพราะจะช่วยสอนให้คุณรู้จักการ sit back หย่อนก้นไปด้านหลัง และเป็นมิตรกับคนที่มีปัญหาหัวเข่า เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น การทำ Step up จะยากมากกว่า Box squats เพราะ ใช้ขาข้างเดียว คุณต้องรู้จักทรงตัวให้ดี และใช้แรงดันจากขาข้างที่ยืนบนม้านั่ง โดยที่ไม่โน้มตัวด้านหน้าเกินไป
- Dumbbell Romanian จะง่ายกว่า แบบ Barbell สำหรับคนเริ่มต้น
- Plank เดือนที่ 2 เอาเท้าวางพาดบนเก้าอี้ ยากกว่า Plank แบบธรรมดา และเช่นเดียวกันกับ Side Plank แบบทำจากเข่าจะง่ายกว่าแบบธรรมดา

หวังว่าบล็อกโพสเรื่องกฏโอเวอร์โหลดนี้จะช่วยตอบคำถามเรื่องการวางแผนการออกกำลังกายได้นะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของเพจได้ทางเฟซบุ๊ค Drop Dead Healthy Facebook

อ้างอิง

Sculpting Her Body Perfect by Brad Schoenfeld

Strong Curves: A Woman's Guide to Building a Better Butt and Body by Bret Contreras & Kellie Davis

Progressive Overload Principle

 

101 Training Program Design