12-Week Lifting Program Day 2 & Day 4 of Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ

ตอนที่แอนกำลังพิมพ์เนี่ย เคลี่ตื่นขึ้นมา ไม่ยอมกลับไปนอน ขอนอนตรงโซฟาเฝ้าแม่ซะงั้น คงจะตื่นเต้น(หรือว่ากลัวก็ไม่รู้) เพราะพรุ่งนี้ มีนัดหาหมอฟันแต่เช้า

 วันที่ 2 และ วันที่ 4 ของอาทิตย์นี้ จะเป็นคิวของ Lower body หรือกล้ามเนื้อส่วนล่างนะคะ ไล่ไปตั้งแต่ บั้นท้าย( Glutes), ต้นขาด้านหน้า( Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings) การเทรนส่วนของ Lower body นี้ แอนชอบมากๆ เพราะมันเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้ Ladies, you must lift weights!! หนึ่งในสเน่ห์ของผู้หญิงก็คือ ส่วนเว้า ส่วนโค้ง นะคะ ว่ามั้ย :) ซึ่งการยกเวท เล่นขา ก้น/บั้นท้าย มันช่วยเพิ่มตรงนี้ได้ อีกอย่าง กล้ามเนื้อขา เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เพราะฉะนั้นเราเทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ ร่างกายเราจะใช้พลังงานเยอะ อย่างที่เค้าว่ากันน่ะค่ะ อยากได้ 6 packs ต้องเล่นขา :)

Photo : Fitness Model Amanda Carrier

ท่าบางท่าในวันนี้ เราจะเคยทำในอาทิตย์ที่ 1 &2 ตรงนี้ ถ้าใครคิดว่า กล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มน้ำหนักเวทได้นะคะ

คนที่ไม่มีอุปกรณ์ แอนลงตัวเลือกไว้ให้นะคะ รายละเอียดจะอยู่ในคลิป ดูคลิปสาธิตให้เข้าใจ ซักซ้อมท่าก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ จะได้ไม่ติดๆขัดๆ :)

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upper Body+ 20 mins moderate pace cardio คาร์ดิโอจะเป็นความเร็วระดับปานกลาง วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน หรือเดินบนเทรดมิลล์โดยปรับเป็น Incline นะคะ หรือใครจะเข้าคลาสเต้นก็ได้ค่ะ แล้วแต่
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + 20 mins cardio เหมือนกับ Day 1
Day 4 : Lower Body
Day 5, Day 6, Day 7 พักผ่อนนะคะ

Day 2 & Day 4 Lower Body Exercises
วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างพอนะคะ Glute Activation Drills & Lower Body Warm up
1. Step Up with Dumbbells              3 sets of 12 reps                            Rest 60 secs
2. Walking Side Squats                    3 sets of  15 reps each directions  Rest 60 secs
3. Straight Leg Deadlift with Barbell/Dumbbell  3 sets of 20 reps        Rest 60 secs
4. Hamstring Curls                           3 sets of 10-15 reps                       Rest 60 secs
5. Wall Sit/Wall Squat                     3 sets of 20 secs to 30 secs hold    Rest 60 secs
6. Alternate Lunges                         3 sets of 15 reps each legs( 30 reps total)       Rest 60 secs
7. Plank                                            3 sets of 30 secs hold                     Rest 60 secs

ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Lower Body Stretches

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา สำหรับตอนพัก, ท่า Wall Sit และ ท่า Plank
3. ดัมเบลล์ หรือ DIY Sandbag
4. Exercise ball หรือ จานกระดาษ

คำอธิบาย
แต่ล่ะท่า( exercises) จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) 1 เซ็ท จะทำจำนวนครั้ง( reps) ตามที่ท่านั้นๆกำหนดไว้ พอทำครบจำนวนครั้ง ให้พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2  ทำแบบนี้จนหมด 3 เซ็ท แล้วถึงเริ่มท่าถัดไปค่ะ

1. Step Up with Dummbells/ DIY Sandbag ท่านี้ 1 เซ็ท=ทำข้างละ 12 ครั้ง วิธีทำเหมือนกับ Step up ในอาทิตย์ที่แล้วนะคะ เพียงแต่เราเพิ่มเวทเข้ามา เลือกน้ำหนักที่เราสามารถทำได้ 12 ครั้งโดยที่ไม่ยาก หรือไม่ง่ายเกินไป จะใช้ดัมเบลล์ หรือแซนแบ็กที่ทำเองก็ได้นะคะ แล้วแต่สะดวกค่ะ :) ถ้าใช้ DIY Sandbag แอนแนะนำให้อุ้มถุงไว้ข้างหน้า ระวังอย่าให้น้ำหนักตัวโน้มไปด้านหน้านะคะ รักษาหลังให้ตรง

2. Walking Side Squats ท่านี้ สามารถปรับระดับความยาก-ง่าย ได้ตามที่แอนอธิบาย ส่วน Beginners อาจจะไม่ต้องย่อเข่าให้ต่ำมาก และก้าวไปด้านข้าง ก้าวเล็กๆพอค่ะ

3. Straight Leg Deadlift สำหรับคนที่มีบาร์เบลนะคะ

คนที่มีดัมเบลล์ เหมือนกับของอาทิตย์ที่แล้ว ระวังอย่าให้ดัมเบลล์ลงต่ำเกินไปนะคะ จะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังได้
คนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถทำ One-Leg Deadlift ได้อย่างที่แอนอธิบายในช่วงท้ายๆของคลิป ทำข้างละ 15-20 ครั้งนะคะ รักษาหลังให้ตรง ท่านี้จะฝึกการทรงตัวเราด้วยค่ะ

    

4. Hamstring Curls ท่านี้นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อ Hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังแล้ว เรายังได้ส่วนของกล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย
คนที่ไม่มีตัว Exercise ball ใช้จานกระดาษได้นะคะ ความยาก....ยากพอๆกันเลยล่ะค่ะ :) แอนยังปวดก้นไม่หายเลยนี่

5. Wall Sit/Wall Squat แม้ว่าเราจะไม่มีอุปกรณ์เล่นขา Leg extension เราก็สามารถใช้ท่านี้แทนได้นะคะ Wall Sit ถือเป็นการเทรนแบบ Isometric ซึ่งข้อดีของการฝึกแบบนี้ นอกจากเราจะได้ความแข็งแรง( Strength) แล้ว เรายังได้ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance ) ด้วยนะคะ

6. Alternate Lunge ท่านี้ 1 เซ็ทจะทำข้างละ 15 ครั้ง นั่นก็หมายถึง ทำทั้งหมด 30 ครั้งนะคะ นับแบบที่แอนนับในวิดีโอ จะเข้าใจง่าย ไม่งง
Beginners หาเก้าอี้มาวางไว้ข้างๆ เอามือจับได้นะคะ ช่วยในเรื่องการทรงตัว

7. Plank ไม่ต้องอธิบายเยอะแล้วเนาะท่านี้ ทำบ่อยมากๆ **อย่ากลั้นหายใจนะคะ **

 หมดแล้วค่ะวันนี้ ใครทำแล้วเป็นยังงัย ทิ้งฟีดแบ็กไว้ได้นะคะ ยินดีรับฟังข้อเสนอแนะ ข้อติชม ค่ะ แอนจะได้นำไปปรับปรุงบล็อก
อาทิตย์นี้จะมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสูตรใหม่มาลงด้วยนะคะ อดใจติดตามกันนิดนึง...แอนไปนอนล่ะค่ะ เคลี่หลับกรนคร่อกๆไปเรียบร้อยแล้ว

                                         


ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy Training!!

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program- Day 1& Day 3- Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ :)

ผ่านไปแล้ว 2 อาทิตย์ ไวมั้ยคะ :) คนที่เพิ่งจะเจอบล็อกนี้ สามารถเริ่มต้นเทรนของสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ได้ที่นี่ค่ะ วันที่ 1 ของสัปดาห์ที่ 1,2

การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆที่เราไม่เคยทำมาก่อน หลายๆคนอาจจะกล้าๆกลัวๆ มีคำถามหลายอย่างเกิดขึ้นในใจว่า เราจะทำได้ดีแค่ไหน จะทำได้นานขนาดไหน มันจะเห็นผลมั้ย...??? และอีกหลายๆคำถามมากมาย

เราต้องเชื่อมั่นในความสามารถของตัวเอง คิดในแง่ดี เพราะแอนเชื่อว่า หากเราเชื่อมั่นในตัวเอง เชื่อในสิ่งที่เราทำอยู่ว่ามันจะประสบความสำเร็จ....มันก็จะประสบผลสำเร็จนะคะ ไม่ว่าเราต้องฝ่าฟันอุปสรรคอะไรก็ตาม ความคิดเราสำคัญ อย่าถอดใจตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่ม

โอเคค่ะ เม้าท์นานไปหน่อย มาเข้าเรื่องออกกำลังกายของเรา ก่อนอื่น ขอโทษด้วยนะคะ แอนยังไม่มีเวลาเอาเวิร์คเอาท์ที่แอนทำแล้วอัดไว้ มาตัดต่อ ลงที่บล็อกเลย ได้แต่เอา tutorial ลงไว้ก่อน เพราะคิดว่า ยังงัย คลิปสาธิตสำคัญและเป็นประโยชน์

หลายๆคนบ่นว่า เห็นอุปกรณ์เยอะจัง ถอดใจอ่ะ ไม่มีดัมเบลล์ ไม่มีตัว resistance band ....ไม่เอาล่ะ ไม่อยากทำ....ตรงนี้ แอนหาตัวเลือกมาให้นะคะ เหมือนกับในอาทิตย์ที่ 1-2 แอนอธิบายในคลิปว่า แม้ว่าเราจะไม่มีพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล เราก็สามารถออกกำลังกายได้ เราสามารถใช้ของที่เรามีอยู่มาประยุกต์ใช้ให้เป็นประโยชน์ กระเป๋าที่มีซิป มีหูหิ้ว เอามาใช้ได้ ใส่พวกหนังสือ อาหารกระป๋อง ข้าวหรือถั่วเป็นถุงๆ ในรูป แอนเอาเวทที่มีอยู่ ห่อผ้าขนหนูนุ่มๆ แอนก็ใช้กระเป๋านี้มาเป็นปีนะคะ ก่อนที่จะได้ sandbag มาเป็นของขวัญตอนคริสมาสต์ปีที่แล้ว Get creative :) นะคะ เราก็สามารถออกกำลังกายได้

วีคที่ 3 และ วีคที่ 4 เราจะยกเวท 4 วัน/อาทิตย์ โดยวันที่ 1 และ 3 จะเป็น Upperbody( ส่วนบน) + คาร์ดิโอ 20 นาที ส่วนวันที่ 2 และ วันที่ 4 จะเป็น  Lower body( ส่วนล่าง) 2 วันนี้ เราจะไม่ทำคาร์ดิโอนะคะ  ให้ร่างกายส่วนที่ออกกำลังได้พัก

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upperbody+ 20 mins Cardio จะเป็นวิ่งเหยาะ หรือ ปั่นจักรยาน เดินบนเทรดมิลล์ปรับระดับ Incline ความเร็ว ให้อยู่ระดับปานกลาง...หรือใครจะเข้าคลาสซุมบ้าก็ได้ค่ะ ไม่มีข้อหวงห้าม :)
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper body + 20 mins cardio เหมือนกับวันที่ 1
Day 4 : Lower Body เหมือนกับวันที่ 2
Day 5, Day 6, Day 7  :  3 วันนี้ พักผ่อน Rest/ Active Rest อยากทำกิจกรรมอะไร ว่ายน้ำ พายเรือ อะไรก็ได้ตามชอบนะคะ

Upper Body

วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะส่วนบนของร่างกายวันนี้ ให้เน้นวอร์มที่หัวไหล่ให้เยอะๆนะคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหัวไหล่ ดูการวอร์มอัพเฉพาะส่วนที่นี่ วอร์มอัพกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

1. Seated Row                      3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
2. Front Shoulder Press        3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Chest Press                       3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
4. Bicep Curls                      3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
5. Chair Dips                       3 sets MAX reps                        Rest 60 secs
6. Rear Delt Flys                 3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch Superset with Plank 3 sets of 25-30 reps+ 30 secs Plank Hold

ยืดคลายกล้ามเนื้อ...ไม่จำเป็นต้องยืดทั้งตัว ทำเฉพาะส่วนที่เราออกกำลังกายเท่านั้นยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬกาไว้จับเวลาตอนพัก และตอนท่า Plank 30 วิ
3. เซ็ทดัมเบลล์/ resistance band หรือกระเป๋า DIY sandbag หรืออาหารกระป๋อง, Gallons of milk
4. Exercise mat, exercise ball ( optional)

คำอธิบาย เหมือนกับวีคที่ 1,2 นะคะ เราจะทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มท่าต่อไป แต่ละเซ็ท จะทำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนด ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 **ยกเว้นท่าที่ 7 เราจะไม่พักระหว่างท่านะคะ เพราะเป็น Superset

1. Seated Row ท่านี้เราสามารถใช้ดัมเบลล์ หรือตัว resistance band  หรือน้ำผลไม้ อาหารกระป๋อง หนังสือ เลือกที่น้ำหนักไม่มากนะคะ ประมาณ 5 พาวน์ อะไรก็ได้ที่มีในบ้าน นำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

 

 

 

การใช้ Resistance Band

2. Front Shoulder Press  ท่านี้เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหน้า นอกจากทำท่านี้โดยที่เรายืนแล้ว สามารถทำโดยนั่งที่เก้าอี้ได้นะคะ จะง่ายกว่ายืน

 

สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถใช้ DIY Sandbag ได้นะคะ

3. Chest Press ข้อควรระวังของท่านี้คือ อย่าให้แขนลงต่ำเกิน เพราะจะ stretch กล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่มากเกินไป และอย่าให้เวทเราชนกันเวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้นด้านบน ยกขึ้น-ลง ตรงๆ
** คนที่ไม่มีอุปกรณ์ ทำ วิดพื้น ได้ค่ะ Your body is your own gym ;)

4. Bicep Curls ผู้หญิงเรา อย่ากลัวว่ายกเวทแบบนี้แล้วแขนจะใหญ่นะคะ ตราบใดที่เรายกจำนวนครั้งอยู่ที่ 12-15 มันจะไม่ใหญ่เด็ดขาด

DIY Bag ตัวเลือกสำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือ Resistance Band ค่ะ

5.  Chair Dips/ Triceps Dip ท่านี้ ในตัวเวิร์คเอาท์ เค้าจะให้เราทำ Triceps rope push down แต่คนที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างเราๆ สามารถใช้ bodyweight workout แทนได้ค่ะ :) และเนื่องจากเป็น Bodyweight เราจะทำ Max reps หรือ ทำเท่าที่ร่างกายเราจะสามารถทำได้ ถ้าแขนเริ่มสั่นๆ ยกตัวไม่ขึ้น ก็หยุด
ข้อพึงระวังก็คือ อย่ากระเถิบตัวออกห่างจากเก้าอี้เยอะ พยายามให้หลังอยู่ใกล้เก้าอี้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. Rear Delt Flys อย่าสงสัยนะคะว่า ทำไมแอนเปลี่ยนไปในคลิปนี้ เรื่องมันอยู่ว่า กำลังโหลดคลิปอยู่ แล้วเจ้าลูกชายสุดแสบ มากดๆไอแพด แล้วดั๊น กดลบวิดีโอทิ้งซะงั้น แอนเลยต้องหาคลิปอธิบายจากยูทูปมาแทน คลิปนี้อธิบายได้ชัดเจนนะคะ
* ท่านี้ กล้ามเนื้อจะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ เพราะฉะนั้นเราใช้เวทที่ไม่หนักมาก กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลังนั้นสำคัญ แต่มักถูกละเลย ถ้าเราเทรนเป็นประจำ หัวไหล่เราจะสวยได้รูป ซึ่งตรงนี้จะเป็นตัวเพิ่มบุคลิกภาพให้เราด้วยนะคะ*
** คนที่ไม่มีดัมเบลล์ เหมือนกับท่าก่อนหน้านี้ ใช้อาหารกระป๋อง หนังสือหนาๆ ขวดน้ำผลไม้ เลือกที่ไม่หนักมากนะคะ **

7. Bicycle Crunch Superset with Plank 30 secs. ท่าSuperset นี้เราจะทำติดต่อกันทั้ง 2 ท่า แล้วพัก 1 นาที และจึงเริ่มเซ็ทที่ 2

หมดแล้วค่ะวันนี้ อย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ ใครมีข้อเสนอแนะ ติชม สามารถทิ้งไว้ได้ที่คอมเม้นท์นะคะ แอนอธิบายเข้าใจดีมั้ย งงหรือปล่าว ส่งฟี๊ดแบ็กได้นะคะ จะเอานำไปปรับปรุง

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy your training แล้วเจอกันวันที่ 2 Lower body ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page