12-Week Lifting Program Week 11-Week 12 Day 4

สวัสดีค่ะ

 

ในที่สุดก็มีถึงวันสุดท้ายของโปรแกรม 12 สัปดาห์แล้วนะคะ คนที่กัดฟันสู้ทำมาจนจบ 12 สัปดาห์ ขอปรบมือให้ดังๆเลย คุณเยี่ยมมาก แอนหวังว่า หมด 12 สัปดาห์นี้แล้ว จะรู้สึก และ เห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งภายในและภายนอก :)

 

 

และอย่าเพิ่งหยุดแค่ตรงนี้ ช่วงเวลา 12 สัปดาห์นี้ ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่จุดสิ้นสุด การเดินทางสายนี้ ไม่มีเส้นชัยนะคะ เพราะมันเป็น life long journey เดินมาทางนี้ แล้วไม่เดินถอยหลัง มีแต่เดินหน้า อาจจะมีพักบ้าง ล้มลุกสะดุดบ้าง ก็ไม่เป็นไร ขอแค่ยืนขึ้น ก้าวเดินต่อไป เป็นพอค่ะ :)

 

ถ้าถามตัวแอนเอง ขอบอกว่า ช่วง6 เดือนแรกเป็นช่วงที่ยากที่สุด เพราะมันช่วงที่เราปรับเปลี่ยนอะไรหลายๆอย่าง เราจะออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพให้ติดเป็นนิสัยได้ ก็ช่วงนี้แหละค่ะ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกแรกๆว่า แอนเริ่มออกกำลังกาย ออกได้ประมาณ 3-4 เดือนก็หยุด เพราะหมดแรงจูงใจ น้ำหนักเริ่มลดลง(แต่ไม่หมด) เลยรู้สึกขี้เกียจ จนกระทั่งผ่านไปเกือบปีนู่น ถึงได้มาเริ่มออกอีกครั้ง(แล้วก็คิดว่า เฮ้ออออ เสียดายจัง ไม่น่าหยุดเลย).....ตรงนี้อยากฝากให้เป็นการบ้าน เป็นข้อคิด หาแรงจูงใจที่มันมากกว่า" ลดน้ำหนัก" เพราะพอลดแล้ว เราจะอะไรต่อ?? จะทำยังงัยที่จะรักษาน้ำหนักตรงนี้ให้คงที่ตลอดไป ?? จะได้ไม่ต้อง ลดน้ำหนักรอบที่ 2,3,4,5....

 

 

 

 

สำหรับตารางเวิร์คเอาท์วันนี้ จะเป็น Total body อีกเช่นเคย แต่ไม่เน้นเวทแล้วล่ะค่ะ แอนสังเกตุว่า ใน 2 สัปดาห์สุดท้าย เทรนเนอร์ที่เขียนโปรแกรมนี้ จะเน้นไปทาง plyometrics( jump training), HIIT, super-sets และ active rest การออกกำลังกายแบบนี้ เป้าหมายจะเน้นเพื่อ fat loss มากกว่าเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อที่เราสร้างมาก่อนๆหน้านี้

 

Week 11 & Week 12 Day 4 : Total Body

Cardio : HIIT 20 minutes คาร์ดิโอแบบ interval นะคะ 20 นาที ** แอนมีคาร์ดิโอมาแนะนำ

1. กระโดดเชือก 15 วินาที พัก/ 45 วินาที กระโดด(กระโดดให้เข้มข้นนะคะ ถ้าทำ high knee skipping ได้ ทำไปเลย) ทำทั้งหมด 20 รอบ

2. ถ้ามีลู่วิ่งเทรดมิลล์ sprint ที่ Incline level 8 30 วินาที และ พัก 30 วินาที ทำทั้งหมด 20 นาที

 

1. Jump Lunges 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง( ซ้าย+ ขวา = 1 ครั้ง) พัก 30 วินาที ระหว่างเซ็ท

 

                     

 

 

ในวิดีโอสาธิต ได้อธิบายการทำท่าให้ง่ายขึ้นโดยเอามือทั้งสองจับ พนักเก้าอี้ ราวบันได ฯลฯ ส่วนแบบที่ 2 คือแบบปรกติ(เอามือไว้ตรงท้ายทอยจะยาก) แบบที่ 3 จะเป็นแบบ advance ควรวอร์มหัวเข่าให้ดี และใช้น้ำหนักเบาๆเริ่มต้นก่อน  คนที่ทำแบบที่ 3 ไม่ควรมีปัญหาเจ็บหัวเข่ามาก่อนนะคะ
** รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น ลำตัวตรง ตามองไปด้านหน้า อย่าก้มคอ**

 

2. Handstand Hold 3 เซ็ท ค้างไว้เซ็ทละ 30-45 วิ พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท

 

ท่านี้ถ้าคนไม่เคยเรียนยิม หรือไม่ได้ทำโยคะขั้นสูง อาจจะรู้สึกกลัวนะคะ แต่จริงๆแล้ว มันฝึกได้ ท่าได้ความแข็งแรงของหัวไหล่ แขน กล้ามเนื้อลำตัว และฝึกจิตใจ(ให้เอาชนะความกลัว) แอนเจอคลิปนี้ของไบรโอนี่ เค้าอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกได้ดีมากๆ สำหรับคนเริ่มต้น จะอยู่ที่ 1:50 นาที ลองดูค่ะ

ถ้าใครที่ไม่อยากใช้กำแพง จะเอาปลายเท้าทั้งสองวางบนเก้าอี้ ก็ได้เช่นกัน  พยายามทำตัวให้ตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้าออกตามปรกติ หากเริ่มรู้สึก มีนๆ หยุดทำนะคะ อย่าฝืน
                       



3. Back Extension on exercise ball or Superman 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้จะฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

อย่างที่ในคลิปบอก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนั้น ถือว่าเป็น 1 ในกล้ามเนื้อลำตัว(กล้ามเนื้อ core) แต่มักถูกละเลย คนเราส่วนมากมักจะไปเน้นแต่เล่นครันช์ เล่นหน้าท้องอย่างเดียว ดังนั้น อย่าละเลยกล้ามเนื้อส่วนนี้นะคะ มันจะช่วย balance ทำครันช์มากเกิน ทำไม่ถูก เดี๋ยวจะมีปัญหาปวดหลัง ส่งผลเสียมากว่าผลดี

ส่วนคนที่ไม่มีตัว exercise ball ทำท่า Superman ได้ค่ะ ในคลิปจะอธิบายแบ่งท่านี้เป็น 3 แบบ แบบแรก ง่ายที่สุด(มือ เท้ายกสลับข้าง), แบบที่สอง ระดับปานกลาง(มือทั้งสองยกขึ้น เท้าไม่ยก)และ แบบที่สาม superman!! ทำเสร็จแล้วจะบินได้ค่ะ lol

4. Decline push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ท
ท่านี้เราเคยทำไปตั้งแต่วีคแรกๆ มาถึงวีคนี้ ลองเพิ่มความสูงของเก้าอี้,สเต็ปดูนะคะ ถ้าตรงนี้ยังยากอยู่ ทำ Incline push ups แทนได้ โดยเอามือวางบนโต๊ะ หรือเก้าอี้

                                                     Incline Push Ups

อยากรู้ว่าเราทำท่าพุชอัพ/ดันพื้นถูกต้องมั้ย?? แนะนำอ่านบทความนี้ จาก Molly Galbraith ค่ะ 5 tips for A Perfect Push up

5. Single Leg Bridge 3 เซ็ท, 1 เซ็ท ทำข้างละ 12 ครั้ง, พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท

6. Side Plank Hold ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที superset(ไม่มีพักนะคะ ต่อด้วย) Plank Hold 30 วินาที นี่คือ 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท

ท่านี้ ทำให้ง่ายขึ้นคือ ให้เอามือวางไว้ใต้หัวไหล่ หรือทำ elbow plank (หน้าแขนวางที่พื้น) ที่ทำสำคัญคือ สะโพกไม่หย่อน โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง( Obliques) ไว้ตลอดเวลา

7. Burpee 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง
จะบอกว่าท่านี้เป็นทั้ง love & hate relationship lol ทั้งรักทั้งชัง Burpee มาก ข้อดีคือ มันได้ทุกส่วนของร่างกาย ไล่ไปตั้งแต่ ไหล่ แขน หน้าอก หน้าท้อง ขา ก้น ได้คาร์ดิโอด้วย ที่ไม่ชอบคือ ทำทีไร มึนนนน lol

Burpee ที่จะนำเสนอวันนี้คือ Burpee แบบ crossfit ไม่ใช่แค่แบบ squat down, jump to plank position, jump your feet back & jump up เพราะไหนๆจะจบโปรแกรมแล้ว ต้องโหดหน่อยนึง...นะคะ :) แอนเคยทำ Burpee challenge ของ crossfit จับเวลา 100 burpees ทำได้ภายในกี่นาที ช่วงนั้นฟิตมาก ทำเสร็จภายใน 10 นาที...ทำเสร็จนอนแผ่เลย

สิ่งที่สำคัญ อย่างในคลิปอธิบายคือ หัวเข่า เวลาย่อตัว squat ลง เช็คดูนะคะว่า เข่าเราหันหาเข้าด้านในหรือเปล่า?? ท่าที่ถูกต้องคือ หัวเข่าต้องหันออกด้านข้าง(ด้านนอก)
จังหวะที่จะยกตัวขึ้น เราจะไม่ทำแบบท่าดันพื้น แต่ให้ทำเหมือนท่า cobra ของโยคะ ก้นให้บีบไว้นะคะ แล้วให้ snap หรือ jump เท้ามาด้านหน้า

หาก jump ขาไม่ไหว ก้าวเท้าทีละข้างได้นะคะ Keep moving, don't stop!!

หมดแล้วค่ะวันนี้ ขอให้ทุกคนสนุกกับการออกกำลังกายนะคะ :)

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 11-12 Day 3

สวัสดีค่ะ :)

สำหรับคนที่รอโปรแกรม 12 สัปดาห์นี้อยู่ อาจจะคิดว่า แอนลืมลงไปหรือปล่าวเนี่ย ....ไม่ได้ลืมนะคะ แต่ช่วงเดือนที่แล้ว ภาระกิจติดพันเยอะ ถ่ายคลิปไว้ว่าจะมานั่งตัดต่อ แล้วลูกตัวแสบดันมาเล่นไอแพดแล้วลบคลิปออกไปเฉย ดังนั้นของ 2 วันที่เหลือ แอนต้องใช้คลิปจากยูทูปนะคะ ขอโทษด้วยค่ะ ไม่สามารถถ่ายซ่อมได้จริงๆ แต่จะลงคำอธิบายภาษาไทยประกอบคลิปด้วยนะคะ

ตอนที่ทำเวิร์คเอาท์ของวันนี้ ต้องบอกเลยว่า Danny J คนเขียนโปรแกรม เค้าเน้น 4 สัปดาห์สุดท้ายให้เข้มข้น โหดมากขึ้น ซึ่งมันเป็นสิ่งที่ดีนะคะ เราควรจะออกจาก comfort zone ทำอะไรที่มันท้าทาย ยากขึ้น ร่างกายเราจะปรับไม่ทัน ซึ่งส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลง เคยเขียนไปก่อนหน้านี้แล้วว่า ร่างกายเราน่ะฉลาดสุดยอด อะไรที่ทำซ้ำๆเดิมๆ มันจะไม่เบิร์นแคลอรี่เยอะเหมือนแรกๆ หลายๆคนที่เจอ plateau ก็เพราะเหตุนี้น่ะค่ะ

If it doesn't challenge you , it doesn't change you. ถ้าสิ่งที่คุณทำอยู่ มันไม่ท้าทาย, มันก็จะไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง

อย่ากลัวที่จะต้องก้าวออกจากสิ่งที่เราเคยทำอยู่นะคะ ถ้าอยากเห็นผลลัพธ์ ต้องกล้า ต้องต่อสู้กับความยาก กับเสียงที่คอยกระซิบอยู่ในหูเราว่า " มันยาก ทำไม่ได้หรอก" บอกตัวเองนะคะว่า " ไม่ว่าจะต้องใช้เวลานานแค่ไหน เราต้องทำให้ได้" แล้ววันนั้นจะเป็นของคุณค่ะ :)

เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้นะคะ

คาร์ดิโอเป็น Incline walk 30 นาที คนที่ไม่สามารถไปยิม ทำคาร์ดิโอแบบอื่นได้เช่นกัน กระโดดเชือก  ปั่นจักรยาน วิ่ง ขอแค่ intensity อยู่ที่ระดับปานกลางนะคะ คือยังพูดคุยได้ ไม่ถึงกับหอบแฮ่ก แต่ไม่สบายลัลล้าเกินไป :)

Week 11 & Week 12 Day 3

1. Deadlift  4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2. Push Press  4 เซ็ท เซ็ทละ 15,15,12,12 ครั้ง
3. Assisted Pull Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
4. Wide Push up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
5. Box Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง
6. Toe Touch 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

การเลือกน้ำหนัก ยังใช้กฎเดิมนะคะ เพิ่มน้ำหนักขึ้นมาจากอาทิตย์ก่อน ลองดูใน work out journal ตัวเองที่จดไว้ เลือกน้ำหนักที่ 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกกล้ามเนื้อล้า แต่ยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง แต่ถ้าไม่มีน้ำหนักที่หนักกว่าที่มีอยู่ อย่าง Deadlift ก็ลองทำท่า Single leg deadlift ดูได้นะคะ มันจะยากกว่า น้ำหนักที่ใช้ จะน้อยกว่า Deadlift ธรรมดา

คำอธิบาย

1. Deadlift มาถึงอาทิตย์นี้แล้ว คงไม่ต้องลงคลิปสาธิตแล้วนะคะ ลองกลับไปดูอาทิตย์ก่อนๆดู(เซฟเวลาด้วย) คีย์สำคัญของท่านี้คือ

• หลังด้านล่างจะแอ่นเล็กน้อย
• รักษาเส้นแนวสันหลังให้เป็นเส้นตรง โดยตามองไปตรงๆ ไม่แหงนคอ
• ไหล่ไม่ห่อมาด้านหน้า
• รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น pull your belly into your spine
• เวทลงแค่พอรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงนะคะ ลงต่ำไป หลังจะโก่งจะใช้กล้ามเนื้อหลังแทน เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

2. Push Press ท่าเดียวกับวันที่ 1 ของอาทิตย์นี้ค่ะ คลิกที่ลิงค์นี้เลย  วันที่ 1 สัปดาห์ที่ 11 และ 12


3. Assisted Pull up หรือ Negative Pull up

เวลาลดตัวลง ลดช้าๆนะคะ

4. Wide Push Up

ท่านี้จะเหมือนกับวิดพื้นปรกติ เพียงแต่ตำแหน่งการวางมือ จะวางกว้างกว่าระดับหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว ตำแหน่งของการวางมือ มีผลต่อการเทรนกล้ามเนื้อ wide grip กับ standard จะเทรนกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วน close grip หรือ military push up เราจะใช้กล้ามเนื้อไตรเซ็พด้วย ความคิดแอน close grip ยากกว่า standard นะ

5. Box Jump
ท่านี้เห็นครั้งแรกจากกีฬา Crossfit ที่นี่แพร่หลายมาก ที่เมืองไทย คิดว่ายังไม่บูมนะ แต่ในอนาคตไม่แน่
ท่านี้ใครได้ลองทำ รับรองว่าหัวใจจะเต้นตูมตาม lol มันเหนื่อยได้ใจเลยล่ะค่ะ แอนเคยทำเวิร์คเอาท์ของ crossfit  ทำ Box jump รวมทั้งหมด 100  ครั้ง(คั่นกับเวิร์คเอาท์อื่นด้วยนะ) แอนไม่มีกล่องเหมือนในคลิป แต่ใช้โต๊ะกาแฟสูง 20 นิ้ว ถ้าจะใช้เก้าอี้ เอาพนักพิงกับฝานะคะ จะได้มั่นคง ไม่ล้ม
สำหรับคนที่เริ่มต้น แนะนำให้ใช้กล่องเล็กๆ หรือใช้ขั้นบันไดขั้นแรก - ขั้นที่ 2 ดูนะคะ

Tips สำหรับท่านี้คือ แทนที่เราจะเริ่มจากพื้น แล้วกระโดดขึ้นบนกล่อง ให้เริ่มจากบนกล่อง( rest period)  กลับลงมาที่พื้น ตอนที่อยู่ที่พื้น ให้ใช้เวลาน้อยที่สุด เพื่อที่ว่าจะได้ไม่ต้องใช้แรงตอน explode ตัวขึ้นไป...เรียกง่ายๆ เซฟแรงเรา

ควรหลีกเลี่ยงเอาเท้าลงทีละเท้า มันดูเหมือนจะง่ายขึ้น แต่จริงๆ กินแรงโดยใช้เหตุ
และไม่ควรมองก้มไปที่กล่อง/เก้าอี้  อย่างที่ เค้าอธิบายในคลิปนะคะ เวลาเราก้มลงมอง มันจะกลายเป็น กระโดดในท่า Squat แทน

6. Elbow Plank to Side Plank Lift นับ แต่ละข้าง = 1 ครั้ง
ท่านี้จะยากกว่า ท่า Plank ปรกตินะคะ จะทำได้ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำให้ง่ายขึ้นโดยเลื่อนข้อศอกเข้ามาใกล้ตัวมากขึ้น

** ถ้าทำดันตัวขึ้นจากท่า Elbow Plank ไม่ได้ ให้ทำแต่ Side Plank Lift แทน โดยทำข้างขวา 10 ครั้ง แล้วทำข้างซ้าย 10 ครั้ง สะโพกเวลาหย่อน ให้แตะพื้นนะคะ เวลายกขึ้น บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง obliques ด้วยทุกครั้ง

ตอนนี้ซูซานน่า(สาวในคลิป) ไม่ได้เป็น  Host ที่ bodyrock.tv แล้วนะคะ ซูซานน่ามีเว็บไซเองชื่อ www.zuzkalight.com

หมดแล้วค่ะสำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ อย่าลืมนะคะ ตั้งใจทำแต่ละครั้ง make every rep count ใส่ใจลงไป โฟกัสกล้ามเนื้อที่เราเทรนอยู่ :)

อ้อ ใครที่พลาดข่าวกิจกรรม Can't Stop Me New Year Resolution ไป ติดตามอ่านได้ที่ลิงค์นี้นะคะNew Year Resolution 2013 Challenge จะเริ่มอาทิตย์หน้าค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Week 11-Week 12 Day 2

สวัสดีค่ะ

มาแล้วค่ะวันที่ 2 lol ค่อยๆกระดึ๊บๆ ทำคลิปไว้ตั้งแต่อาทิตย์ที่แล้ว เพิ่งจะได้มีเวลานั่งตัดต่อวันนี้

วันนี้ตื่นมาแต่เช้าตรู่(เดี๋ยวสงสังหิมะคงตกแน่ๆ) ตั้งแต่ตี 4:45 ตั้งใจเป็นมั่นเหมาะเมื่อคืนว่า จะตื่นมาออกกำลังกายตอนเช้า เพราะเมื่อวาน มัวแต่ช่วยลูกสาวทำงานโปรเจ็คส่งโรงเรียน กว่าจะเสร็จก็เกือบทุ่ม ทำข้าวเย็นให้ลูกสองคนเสร็จ...ไปๆมาๆ เลยเบี้ยวออกกำลังกายเลย :P ช่วงนี้เป็นแบบนี้บ่อย จนรู้สึกว่า เราหย่อนๆเรื่องการเทรนไปนิดล่ะ แอนเป็นพวก control freak นิดหน่อยน่ะค่ะ(แหะๆ พยายามลดๆลง) ทุกอย่างมันมีข้อดีข้อเสียในตัวของมันนะ อย่างข้อดีคือ ทุกอย่างวางแผนล่วงหน้าไว้แล้ว ไม่ว่าจะตารางออกกำลังกาย ทำอาหารเผื่อล่วงหน้า มันช่วยให้การฝึก การทานอาหารแบบคลีน เป็นไปอย่างง่ายขึ้น เรามีระเบียบวินัยมากขึ้น พอทำตามแผนได้ จะรู้สึกโอเค
แค่ข้อเสียคือพอมีเหตุที่ให้หลุด เช่นช่วงที่ผ่านมา ไหนจะมีเรื่องต้องให้ออกนอกบ้าน ธุระเยอะแยะทั้งของลูกของตัวเอง  ลูกไม่สบายกันบ่อย นอนไม่พอ เหนื่อยหมดแรง ไม่ได้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ พอมันบ่อยขึ้น รู้สึกจิตตก แง่มๆ...ต้องเตือนตัวเอง ปล่อยหย่อนไปแล้ว ไม่ได้แล้วนะ ลูกหายป่วยแล้ว ต้องปรับตารางใหม่

ตอนนี้เลยปรับมาเป็นออกช่วงเช้าก่อนลูกตื่นแทน วันนี้วันที่ 2 ของอาทิตย์นี้นะที่ดันก้นตัวเองลุกจากที่นอนได้ แต่แปลกอย่างนึงคือ เมื่อคืน นอนแต่สี่ทุ่ม(ปรกติอ้อล้อหน้าคอมอยู่ยันเที่ยงคืนมั่ง ตีสองมั่ง) นาฬิกาปลุกดังปุ๊ป ลุกได้ไม่มีอิดออดนะ ถ้าเทียบกับนอนเที่ยงคืน ตื่นเจ็ดโมง ตื่นมายังง่วงๆอยู่เลย แม้ว่าจะระยะเวลานอนเท่ากัน

ล้างหน้าล้างขี้ตาแล้ว ปลุกอารมณ์ให้ฮึกเหิมด้วย กาแฟร้อนๆ หอมกรุ่น ใส่น้ำมันมะพร้าวไปช้อนเล็กๆ ทำไข่ดาวทอด 2 ฟอง พร้อมกับ BCAA เม็ดนึง ทานรองท้องให้มีแรงเพราะเวทวันนี้เป็นพวกวิดพื้น ดึงข้อ เดี๋ยวจะเดี้ยงก่อนถ้าท้องว่าง

ตั้งใจว่าจะทำแบบนี้ให้ได้สัก 2 อาทิตย์ ให้รู้สึกไม่ฝืนตัวเอง ทำให้มันกลมกลืนไปเป็นกิจวัตรประจำวัน แล้วมันจะง่ายขึ้นนะคะ ความคิดแอนนะ เวลาเราเริ่มอะไรใหม่ๆ เช่น การทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผลไม้ให้เยอะขึ้น ขนมหวานน้อยลง การเริ่มออกกำลังกาย ฯลฯ ควรทำ"พฤติกรรมใหม่" โดยเลือกมาอย่างนึงก่อน อย่าเพิ่งประโคมใส่หลายๆอย่าง เดี๋ยวมันจะรู้สึก overwhelming โอวว เยอะไป รับไม่ทัน lol ทำให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยสัก 2-3 อาทิตย์ พอเรารู้สึกไม่ฝืนแล้วเนี่ย ก็เริ่มการเปลี่ยนแปลงใหม่อีกอย่างได้ ค่อยเป็นค่อยไปนะคะ baby steps เอา

พาออกทะเลจีนไปเลย เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ค่ะ

วันที่ 2 ก็ยังคงเป็น Total body นะคะ แอนรู้สึกว่า อาทิตย์สุดท้าย คนจัดตารางเค้าจะเอาพวก metabolic,compound exercises มาผสมมากขึ้น แอนชอบน่ะ สนุกกว่ายกเวทเฉยๆ เหงื่อออกเยอะ สะใจดี:)

Day 2 + Cardio HIIT 20 minutes

1. Jump Squat & Reach  4 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง
2. Plank Hold with Shoulder Taps  3 เซ็ท เซ็ทละ 30-50 ครั้ง
3. Bent Over Dumbell Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Military Push ups 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง...โมดิฟายท่าได้นะคะ
5. Deep Lunge & Knee Up 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง/ข้าง
6. Squat Thrusts 3 เซ็ท เซ็ทละ 20 ครั้ง

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท ทำให้ครบ 3 เซ็ท(หรือ 4 เซ็ท) แล้วจึงเริ่มท่าถัดไป

อุปกรณ์
1. สมุดจด
2. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก
3. ดัมเบลล์
4. ใจที่เต็มร้อย :)

คลิปอธิบาย

ขออภัยอีกทีตรงนี้ด้วย ที่คลิปมันเสียงหาย แก้ไม่ได้จริงๆ เพราะก่อนเซฟ เสียงงัยมี พอเซฟเสร็จ จะเอามาตัดต่อ เสียงหายไปเรียบร้อย :(

แอนอธิบายเรื่อง Jump squat ไว้แบบนี้นะคะ

Jump squats ถือว่าเป็น Plyometrics หรือ Jump training การฝึกแบบนี้ จะช่วยเพิ่มความทนทาน ความแข็งแรง ความรวดเร็วของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหด และขยายตัวอย่างฉับพลัน เป็นการฝึกแบบระเบิดกล้ามเนื้อ( explosiveness) พวกนักกีฬาเค้าจะผสมผสานการฝึกแบบนี้เข้าไปด้วย เพื่อเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อในส่วนที่เกี่ยวข้องกับกีฬานั้นๆ เช่น นักกีฬาฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล นักวิ่งกระโดด ฯลฯ
ส่วนท่า Plank อย่างที่แอนบอกในคลิป แอนทำแบบเอาเท้าวางบนเก้าอี้ เพิ่มความยาก ทำเซ็ทละ 50 ครั้ง เซ็ทแรก ไม่เท่าไหร่ เซ็ท 2 เริ่มสั่นนิดๆตอน 10 ครั้งสุดท้าย ส่วนเซ็ทที่ 3 ต้อง dig deep ฮึบๆ สู้เว้ย อีกไม่กี่ครั้ง แอนนับทีละ 10 แบบ 10,20,30 --> 50 มันจะได้ดูไม่เยอะมาก วันรุ่งขึ้น ปวดหน้าท้องมากเลย....นี่ล่ะค่ะ การบริหารกล้ามหน้าท้อง มันไม่ได้มีแค่ซิทอัพอย่างเดียวนะ ทำให้หลากหลาย เก็บให้ทุกจุดเลย :)

อีก 2 อาทิตย์จะ คริสมาสต์แล้ว จะพยายามเอาอีก 2 วันที่เหลือมาลงนะคะ สู้ต่อไปนะคะทุกคน คนทำไม่ถอดใจอ่ะ ส่วนคนออก ก็อย่าเพิ่งถอดใจเน้อ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ มีข้อแนะนำ ติชม บอกได้นะคะ จะได้เอาไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 11-12 Day 1

สวัสดีค่ะ

หายไปจากบล็อกอาทิตย์กว่าๆ ไม่ได้อัพเวิร์คเอาท์เลย ขอโทษด้วยนะคะ อาทิตย์ที่ผ่านมา เป็นวันหยุดยาว Thanksgiving ที่นี่ ก็ไปฉลองกับครอบครัวของสามี กินๆมันตลอดเลยทั้ง 4 วัน ไม่ได้เวิร์คเอาท์อีกต่างหาก น้ำเข้าตัวเยอะมาก(จากโซเดียม คาร์บ ทั้งหลายแหล่) แต่พอวันจันทร์ที่ผ่านมา ก็กลับคืนสู่สภาพเดิม ออกกำลังกายกับทานแบบคลีนอย่างที่ทำอยู่ปรกติ สำหรับแอน ถือว่า วันพิเศษแบบนี้ ปีนึงมีครั้ง ก็จะเสพความสุขให้เต็มที่ พอผ่านไป เราก็กลับมาออกกำลังกายตามเดิม ไม่มานั่งเซ็งกับชีวิตว่า ไม่น่าปล่อยตัวปล่อยใจให้กินเยอะ อะไรแบบนี้น่ะค่ะ Life moves on :)

ถ่ายสดๆเมื่อเช้า เห็นป่าวคะ บอกแล้วว่า แค่ไม่กี่วัน
กลับมาออกกำลังกายกับทานคลีนแบบเดิม รูปร่างก็กลับเข้าที่

2 อาทิตย์สุดท้ายแล้ว ท่าออกกำลังกายใน 4 วันนี้ จะเป็น Total body แล้วก็ Compound exercises นะคะ เดี๋ยวแอนจะเขียนบล็อกอธิบายแยกท่าแบบนี้อีกที

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ Incline Walk 30 นาที

Week 11-12 Day 1
1. Thruster 4 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
2.  Push Press 4 เซ็ท, 2 เซ็ทแรก ทำเซ็ทละ 12 ครั้ง, 2 เซ็ทหลัง ทำเซ็ทละ 10 ครั้ง
3. Invert Row 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
4. Hand Release Push up เซ็ทละ 12 ครั้ง
5. Split Jump 3 เซ็ท เซ็ทละ 30 ครั้ง (นับกระโดดทุกครั้ง)
6. Diagonal Plank (Knee to Elbow) 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง (ซ้าย+ขวา = 1 ครั้ง)

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1.ดัมเบลล์,Sandbag หรือ DIY sandbag
2. อุปกรณ์บาร์สำหรับทำ invert row หรือ ใช้เก้าอี้ 2 ตัว กับด้ามไม้กวาด
3. นาฬิกาจับเวลา สำหรับช่วงพัก

คำอธิบาย ทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ท โดยทำตามจำนวนครั้งที่ระบุในเซ็ทนั้นๆ พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ท เมื่อครบ 3 เซ็ท ให้เริ่มท่าถัดไป

การเลือกเวท วันนี้จำนวนครั้งเป็น 10-12 ครั้ง แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเวทจากที่ยกตามปรกติได้นะคะ แต่เลือกน้ำหนักที่ยกได้นะ อย่าหนักเวอร์เกิน อย่างปรกติ Shoulder press แอนใช้ ข้างละ 20 พาวน์ ตอนที่เวิร์คเอาท์ แอนใช้ 25 พาวน์ (แต่ในวิดีโอสาธิต ใช้แค่ 15 พาวน์เท่านั้น เพราะยังปวดไหล่อยู่น่ะค่ะ)

คลิปสาธิต

ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์สำหรับท่า Invert Row ใช้แบบนี้ได้นะคะ แอนก็ทำแบบนี้มาเป็นปี ก่อนจะเก็บตังค์ซื้ออุปกรณ์ :) แค่หาเก้าอี้ และด้ามไม้กวาด หรือด้ามอะไรก็ได้ ท่อพีวีซี ท่อเหล็กที่มันมั่นคงๆหน่อย

เจ้าของคลิปคือ Kellie Davis นะคะ ติดตามได้ที่เว็บ Mother Fitness Revolution เคลลี่ก็เป็นคุณแม่เหมือนกัน แถมเคยลงประกวด Figure competition ด้วยนะคะ หุ่นเป๊ะมากๆ

ส่วน Conditioning ที่แอนทำหลังยกเวทเสร็จ แอนทำ Sled push ทำเองแบบบ้านๆน่ะค่ะ ไม่มี  weight plates เหมือนยิม
น้ำหนักรวม ก็ 120 พาวน์ เท่ากับน้ำหนักตัว แอนผลักตะกร้านี้ไป-กลับ ทางเดินชั้นบน ทั้งหมด 10 รอบ ระยะทางก็ประมาณ 100 เมตรได้

หลังจากนั้น ทำ HIIT อีก 4 นาที
ตั้งนาฬิกาไว้ 6 รอบ 2 intervals คือ 10 วิ เป็นช่วงพัก/ 30 วิ เป็น maximum effort ทำ 2 ท่าสลับกัน ทำซ้ำกัน 3 รอบ
1. Dumbell swing 35 พาวน์
2. High knee Jump rope

เวลาที่ใช้ทั้งหมดวันนี้ รวมวอร์มอัพ ยืดเส้นด้วย ก็ ช.ม.นิดๆ เท่านั้น :)
ขอให้สนุกกับการเทรนนะคะ และขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง หุ่นสวยๆเฟิร์มๆ หล่อๆกันทุกคนค่ะ

ขอบคุณที่ติดตาม

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page