Flexible Dieting คืออะไร มาทำความเข้าใจกัน

 

 

ใครที่เล่น IG อาจเคยเห็น #flexibledieting #iifym #iifymgirls ใต้รูปอาหารหรือคลิปเวิร์คเอาท์ที่แอนลง สงสัยกันมั้ยคะว่า แท้จริงแล้ว flexible dieting มันคืออะไร คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ในขณะที่ยังเอ็นจอยอาหาร/ขนมที่ชอบจริงหรือเปล่า? มันจะดีกว่าการกินคลีนมั้ย?

วันนี้แอนมีโพสที่แปลมาจากบทความของเว็บ bodybuilding.com ลองอ่านแล้วก็คิดตามกันค่ะ

คำเตือน โพสยาวนะคะ ใครอยากถาม ถามได้ แต่อ่านก่อน...ไม่ง...ั้นจะไล่ให้กลับไปอ่านหาคำตอบเอง

Clean eating หรือที่เรารู้จักกันในชือ กินคลีน/อาหารคลีน เริ่มแพร่หลายมากขึ้นในบ้านเราช่วงนี้เนื่องจากกระแสออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพมีมากขึ้น การกินคลีนนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเล่นกล้าม สังเกตดู อย่างในเว็บ bodybuilding พวกมีลแพลนที่เค้าให้ตัวอย่าง อาหารหลักๆ ก็มีจะพวก ข้าวกล้อง อกไก่ ปลานิล บร็อคโคลี่ โอ๊ตมีล ไข่ขาว คอทเทจชีส เหล่านี้เป็นต้น มักจะไม่มีพวกแป้งขัดขาว น้ำตาล อาหารที่มีไขมันเยอะ(นมสด,เนย,ไข่แดง) ถ้ามี ก็น้อยมาก

การกินอาหารคลีนนั้นได้ชื่อว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุด(หรืออาจจะเป็นวิธีเดียวด้วยซ้ำ) ที่คุณควรจะดำเนินตาม หากคุณต้องการมีสุขภาพแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ/ ลดไขมันส่วนเกินได้ดี

เหรียญย่อมมีสองด้านเสมอใช่มั้ยคะ การกินคลีนก็เช่นกัน มีวันคลีน,ก็มีวันชีท

วันชีท ก็คือ วันที่คุณได้ปลดปล่อย กินตามใจชอบ กินอาหาร " ต้องห้าม" ที่คุณไม่สามารถกินได้ในวันปรกติ
บางคนอาจจะชีทแค่มื้อเดียว บางคนอาจจะชีทมันทั้งวัน
แอนเคยเขียนเรื่อง วันชีทไว้ก่อนหน้านี้แล้ว สนใจลองอ่านได้ที่บล็อกนี้ค่ะhttp://dropdeadhealthy.blogspot.com/2013/04/blog-post_8.html

คิดแล้ว มันก็แปลกดีนะคะ Clean eater หลายๆคน มักอุทิศตัวเองว่า ไม่กินอาหารขยะ,ไม่กินโดนัท,พิซซ่า,ไอติม,ข้าวแกง,ก๋วยเตี๋ยว,ไก่ทอดฯลฯ เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อร่างกาย เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด บลาๆๆ...แต่พอวันชีท กลับกินอาหารเหล่านี้ซะงั้น
อาหารนั้นมีส่วน แต่อย่าลืมว่า วิถีการใช้ชีวิตก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน คนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นแดรกกก อันนี้เสี่ยงกับโรคภัยต่างๆสูง

อย่างตอนที่แอนโพสรูปโดนัทไป มีข้อความหลังไมค์ถามว่า กินแบบนี้บ่อยๆไม่อ้วนเหรอ, โดนัทนี่อาหารเสี่ยงมะเร็งอันดับ 1 เลยนะ, ไหนวันก่อนแอนเพิ่งโพสเรื่องไขมัน ให้หลีกเลี่ยงพวก trans fat แล้วไหง วันนี้แอนมาโพสรูปโดนัทซะเอง....กินยาลืมเขย่าขวดป่าวคะนี่( ฮาๆ อันนั้นเค้าไม่ได้เขียน แอนเติมเอง เอาฮา)

อ่ะ พล่ามซะยาว ลองอ่านด้านล่างนี้ คุณจะได้เข้าใจเรื่อง Flexible dieting มากขึ้น

ความเชื่อ 1. คนที่กินแบบ Flexible dieting คือ คนที่กินอาหารขยะตลอดเวลา
ความจริง : ผิดค่ะ การกิน Flexible dieting หรือแบบทางสายกลางไม่ได้หมายความว่า คุณจะกินอาหารขยะทุกมื้อสักหน่อย
งั้นคนที่กินแบบทางสายกลางนี่เค้ากินอะไรยังงัย?

โดยปรกติก็เหมือนกับคนที่กินอาหารคลีนแหละค่ะ แต่มีพื้นที่ว่างเล็กน้อยไว้สำหรับอาหารที่ชอบ

ยกตัวอย่าง
มื้อเช้าแบบทั่วไป ครัวซองส์ แฮม ชีส,น้ำส้ม ;นี่ไม่ใช่การกินแบบทางสายกลาง
คนที่กินแบบ flexible dieting มื้อเช้าแทนที่จะเป็นครัวซองส์ ก็จะเป็น คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นแทนเช่นโอ๊ตมีล หรือขนมปังโฮลวีท เพราะมีไฟเบอร์มีวิตามินมากว่า และตามด้วย ไข่คน เพราะมีโปรตีนสูง ส่วนครัวซองส์นั้น เก็บไว้มื้อหลังๆ เมื่อได้รับ macros หลักๆ เช่นโปรตีน ไฟเบอร์ครบแล้ว

เพราะว่าคุณไม่สามารถกินโปรตีนกับไฟเบอร์ให้ถึงได้จากอาหารขยะ/ขนม เพียงอย่างเดียวงัยคะ แล้วมีใครที่ไหนในโลกนี้มั้ย ที่จะกินแต่โดนัทเป็นอาหารเช้า พิซซ่าเป็นอาหารกลางวัน แม็คโดนัลเป็นอาหารเย็น โรคภัยถามหาแน่นอน

และหากวันไหน คุณเอ็นจอย หรือหลุดนอกลู่นอกทางไปนิด ก็อย่าได้วิตกไปค่ะ โลกไม่แตกหรอก วันรุ่งขึ้นคุณก็ทานเหมือนเดิม ผักผลไม้ ดื่มน้ำให้เยอะขึ้นแล้วก็ใช้ชีวิตต่อไป หลุดแค่มื้อสองมื้อ คุณไม่อ้วนหรอกค่ะ แต่ถ้าคุณเริ่ม
เครียดเมื่อไหร่ เครียดแล้วกินเพิ่ม หรือกินแล้วไปอ้วก คุณจะเสี่ยงกับโรคผิดปกติทางการกินหรือ eating disorder
หัวใจสำคัญของการกินแบบทางสายกลาง
1. คุณควรรู้ว่า อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่คุณต้องได้รับอย่างเพียงพอคือ อาหารที่มี micronutrients และ macronutrients สำคัญๆเป็นหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจำเป็น วิตามินแร่ธาตุและ ไฟเบอร์
2. อาหาร/ขนมที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถทานได้ แต่ไม่ควรทานเป็นอาหารหลัก หลายๆคนมักใช้กฎ 80/20
3. สัดส่วนและปริมาณอาหาร สำคัญ นี่คือสิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไป คัพเค้ก 1 อัน กับ คัพเค้ก 6 อัน ปริมาณมันต่างกันลิบลับนะ ถ้าคุณอยากจะกินอาหาร/ขนมที่ชอบ ก็ลองบาลานซ์ครึ่งๆสิคะ อยากกินเฟร้นฟรายส์ ก็สั่งเป็น side เล็กๆ คู่กับสลัดไก่ย่าง, อยากกินมิล์คเชค ก็สั่งแบบแก้วเล็กแทนไม่ต้องเบิ้ลไซส์...แบบนี้เป็นต้น

หรือถ้าจะกินไอติมยัดโดนัทแบบนี้ ก็แบ่งกินกับลูกๆ คนละ คำสองคำ โตๆ หมดแระ

 ความเชื่อ 2 การกินคลีนคือหนทางแห่งการกินเพื่อสุขภาพ
มันเพื่อสุขภาพตรงไหนคะหากคุณต้องจำกัดประเภทอาหาร คิดหน้าคิดหลัง อันนี้ไม่คลีน ไม่กิน
อันนี้แป้งขาว ไม่คลีน น้ำตาลไม่คลีน ผลไม้นี้น้ำตาลเยอะ ไม่กิน

สุขภาพไม่ใช่แค่สุขภาพร่างกายอย่างเดียวนะ มันรวมถึงสุขภาพจิตใจด้วย หลายคนใช้ชีวิตอยู่ในความกลัว
กลัวมันทุกอย่างกลัวอาหารการกิน ต้องกินแบบนี้เท่านั้น ตีกรอบให้ตัวเอง

มื้อแรก โอ๊ตมีล(ต้มในน้ำเปล่า) กับไข่ขาวต้ม
มื้อสอง ปลานึ่ง,ผักนึ่ง,ข้าวกล้อง อาจมีน้ำพริกบ้างแต่ไม่เยอะ เพราะกะปิมันไม่คลีน
มื้อสาม โปรตีนเชคกับกล้วยหอม
มื้อสี่ ไก่ผัดผัก(ไม่ใช้น้ำมันผัด ใช้แค่น้ำเปล่าแทน), ข้าวกล้อง
มื้อก่อนนอน คอทเทจชีส กับเนยถั่วนิดนึง

แล้วก็กินแบบนี้ ทุกมื้อ ทุกวัน ** อันนี้ยกตัวอย่างเฉยๆ บางเมนูคลีน ก็อาจปรุงได้บ้างแต่ไม่เยอะ
แอนยอมรับ เมื่อก่อนตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ กินคลีนตัวแม่เลยค่ะ ไม่ปรุงรสจัด,ไม่กินของหวาน,
ไม่กินของทอด,พาลูกๆไปกินไอติม ตัวเองไม่เคยกินเลย เพราะคิดว่าไม่คลีน(เออ แต่ให้ลูกกินนะ ตลกป่าว)มานั่งคิดตอนนี้....ทำไมตอนนั้น ตึงซะขนาดนั้นเนี่ย

มันจริงอยู่นะคะที่ว่า เราควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากคุณดูเมนูด้านบน มันไม่ใช่เลย อาหารแบบด้านบน คุณตัด/งดอาหารบางประเภทออกไป และการกินแบบนี้ มักจะนำไปสู่ binge eating หรือ ตบะแตก หลุดกิน ตามมาได้

ซึ่งมันเกิดขึ้นจริง จากที่เคยเจอกับตัวเองมาก่อน, อ่านเจอตามหน้า feed ในเฟซบุ๊คตัวเอง,ตามเพจต่างๆ,รวมทั้งคนที่เขียนข้อความมาถาม,คอมเม้นท์ที่โพสในเพจ หลายคนบอกว่า กินคลีนมาสักพัก แต่ไม่ไหว มันหิว อยากกินขนมของหวานๆ

กลไกความคิดคนเรามันก็เป็นแบบนี้ค่ะ คุณยิ่งห้าม มันก็เหมือนไปกระตุ้นต่อมอยาก
ลองบอกตัวเองสิ ห้ามกินช็อกโกแลต ไม่ทันข้ามวัน คุณเห็นช็อกโกแลตลอยเต็มหน้าไปหมด

การที่คุณสามารถกินอาหาร/ขนมที่ชอบได้ มันไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเอาหน้าทิ่มเค้ก แล้วก็เหมาคนเดียวหมดก้อนนะ, แต่มันเป็นตัวที่ทำให้คุณไม่ต้องเครียด คอยบังคับจิตใจตัวเองอยู่ตลอดเวลาต่างหาก

ความเชื่อ 3 การกินแบบ flexible dieting ก็เหมือนกับการกินคลีนที่มีวันชีทระเบิดระเบ้อ นั่นแหละ
ลองบอกสิคะว่า สถานการณ์ 2 แบบนี้ เหมือนกันมั้ย
...
1. วันนี้โปรตีนกับไฟเบอร์ครบแล้ว เหลือไขมันกับคาร์บนิดหน่อย ขอจัดโอรีโอ้คุกกี้ 2 อัน หลังอาหารเย็น ถือเป็นของหวานเล็กๆน้อยๆ มีความสุขจิมๆ

กับ

2. ฟาดโอรีโอ้มันทั้งห่อ เพราะบังคับห้ามใจตัวเองมาทั้งวัน กินคลีนก็แล้วแต่ไม่อิ่มค้นตู้กับข้าว เจอโอรีโอ้(ใครซื้อมาเนี่ย โทษแม่มเลย...อ่อนึกได้ ซื้อมาเองนี่หว่า กะเก็บไว้วันชีท สายไปซะแล้ว) เลยฟาดซะ ตอนแรกกะแค่อันเดียว ไปๆมาๆ หมดห่อ แว้กกกก
แล้วก็มานั่งเซ็งตัวเอง ทำไปได้งัย....วันรุ่งขึ้น ท้องบวมอีก เอ้อ ชีวิตบัดซบแท้

คำตอบก็ชัดเจนเห็นๆนะคะ

จะบอกอะไรให้ค่ะ คนที่กินแบบ flexible dieting เนี่ย ในระหว่างวัน เค้าก็กินเหมือนกับคนที่กินคลีนนั่นแหละค่ะ

แอนกินประมาณ 2100-2300 แคล/วัน เมื่อเช้าแอนกินโอ๊ตมีล,ไข่คน,สลัดและผลไม้,กลางวัน มันหวานอบ,สเต็ก,หน่อไม้ฝรั่ง,มื้อว่าง โยเกิร์ตกับผลไม้ ถั่วอัลมอนด์+ ขนมปังโฮลวีทกับทูน่า มื้อเย็น ไปดินเนอร์กับสามี
สั่ง appetizer,สั่งเบอร์เกออันเบ้อเริ่มกับบร็อคโคลี่อบ กินไม่หมด ก็ไม่ยัดต่อ เพราะรู้ว่าตัวเองอิ่มแล้ว...แต่ก็ใส่กล่องมากินที่บ้านต่อมื้อหลัง ฮาๆ เสียดายของค่ะ 

 แต่สมัยตอนที่กินคลีนสุดๆ แทบจะอดใจรอให้ถึงวันชีทไม่ได้ วันชีทมาถึงสั่งพิซซ่ามา นอกจากจะฟาดคนเดียวเกือบหมดถาด กลับมาบ้าน ยังมาค้นตู้เย็น หาไอติมกินต่ออีก
ตอนนี้กินอย่างมีสติ รู้ว่าตอนไหนหิว ตอนไหนอิ่ม อิ่มก็หยุดกิน ไม่ยัดต่อ ระหว่างวันก็กินดี ครบห้าหมู่

เพราะรู้ว่า อาหารเหล่านี้สำคัญต่อร่างกาย ต่อการฝึกเวท เราควรจะกินเพื่อให้ตรงตามเป้าหมาย ไม่ใช่เพราะ บังคับตัวเอง ถ้าเราไม่กินคลีน เดี๋ยวลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

คนที่กินคลีนอาจจะบอกว่า " แต่น้ำตาล ของหวานของทอด มันไม่ดีต่อสุขภาพนะ"
น้ำตาลเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่สาเหตุหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพ แต่มันคือปริมาณที่คุณได้รับมากเกินไปในเวลาเดียวกันด้วยค่ะ ซึ่งได้แก่เวลาคุณหลุด หรือตบะแตกนั่นแหละค่ะ คุณหลุดบ่อยๆมันก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ต่อเป้าหมายแน่นอน (ถ้าไม่เช้าใจ ก็ไปอ่านตัวอย่าง 1,2 )

ความเชื่อ 4 คนที่กินแบบทางสายกลาง ชอบนับ macros อะไรไม่รู้บ้าบอ ปัญญาอ่อน
ไม่ใช่ทุกคนนะคะที่เค้าจะนับพวก คาร์บ ไขมัน โปรตีนกัน บางคนก็ไม่นับ แต่สำหรับคนที่นับ
การคำนวณ macros เหล่านี้ ก็ไม่ต่างจากกฏที่เหล่านักเล่นกล้าม หรือนักกีฬาใช้กันค่ะ
แอนเคยเขียนบล็อกโพสนี้เกี่ยวกับการคำนวณ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ลองหาอ่านดู
หรือเข้าไปที่เว็บนี้ http://iifym.com/iifym-calculator/ ง่ายมาก แค่ใส่ตัวเลขลงไป เว็บคำนวณให้เสร็จค่ะ

และพวกตัวเลขที่คุณคำนวณได้มานั้น มันจะไม่เหมือนกันทุกสูตรหรอกค่ะ แต่จะใกล้เคียงกัน
ร่างกายคนเรามันไม่ใช่ A+B=C สมการเป๊ะๆ คุณต้องลองเอามาปรับใช้กับตัวเอง ทดลองสักเดือน คุมแคลให้นิ่ง สังเกตความเปลี่ยนแปลง ถ้าไม่เปลี่ยนแปลง คุณอาจจะต้องปรับ เพิ่ม/ลดปริมาณคาร์บดู

ความเชื่อ 5 สำหรับคนที่กินแบบ flexible dieting พิซซ่า มีคุณค่าเทียบเท่ากับ สเต็ก
ถ้าคุณเล่น IG ลองดู #flexibledieting หรือ #iifym ดูสิคะ เห็นพวก ไก่ต้ม บร็อคโคลี่ สลัดมดดมมั้ย
ไม่เลย คุณจะเห็นชีสเบอร์เกอ,ไอติม,พาย,ป็อปทาร์ต,เค้ก แต่รู้มั้ยว่า อาหารเหล่านี้ มันเป็นแค่ส่วนเล็กๆในอาหารวันๆนึง....อะไรจะน่าสนุก น่าโม้กว่ากันระหว่างรูปภาพ อกไก่ต้มกับบร็อคโคลี่ กับ พิซซ่าหน้ารวมมิตร?

แต่อย่าเพิ่งเบ้ปากไป แน่นอนว่า พิซซ่านั้น คุณค่าทางสารอาหารย่อมไม่เท่ากับสเต็กแน่นอน
แต่หากการที่คุณเห็นคนที่กินแบบ flexible dieitngสั่งพิซซ่านั้น มันมาจาก ทั้งวันก่อนหน้านี้ เค้ากินดี โปรตีนกับไฟเบอร์ได้เกือบครบ, รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กี่สไลด์

อยากบอกไว้ตรงนี้นะคะว่า ไม่ได้ต่อต้านหรือไม่ชอบการกินคลีน เดี๋ยวจะหาว่าเพจนี้เป็น Haters อาหารคลีน
อย่างที่เคยเขียนไปในโพสก่อนๆแล้วว่าการกินคลีนแต่ละคนนิยามไม่เหมือนกัน คลีนของเราอาจจะไม่คลีนของเค้า สำหรับแอน ง่ายๆเลย อาหารคลีนคือ อาหาร 5 หมู่ กินแล้วส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
แล้วแอนก็รักสุขภาพร่างกายไม่แพ้คนที่กินคลีนหรอกค่ะ แต่ในความคิดแอน การที่คุณจะมี healthy lifestyle คุณควรหาวิธีที่ทำได้ตลอดชีวิต และทำอย่างมีความสุข อาหารคือสิ่งจำเป็นของร่างกาย ไม่ใช่ศัตรูนะ จะไปกลัวทำไมคะ ถัาคุณเรียนรู้เลือกทานเป็นซะอย่าง ใช้อาหารเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้

สำหรับแอนเป้าหมายคือ ร่างกายแข็งแรง ชอบยกเวทหนัก ไม่ได้ไปแข่งประกวดรูปร่างกับใคร กินแบบนี้แฮ็ปปี้ที่สุดแล้วล่ะค่ะ

สรุปส่งท้าย
จง
- เลือกทานในสิ่งที่คุณอยากทานจริงๆ ไม่ต้องยัด ทานให้พออิ่ม จบ
- อย่ากินแบบ พรุ่งนี้วันโลกแตก...อาหารไม่หนีไปไหนหรอกค่ะ
- อย่าหมกอยู่แต่ในครัว งานกิจกรรมยามว่างอื่นๆมีเยอะนะคะ ลองหาทำบ้าง
- ฉลาดเลือกกินเป็น ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารประเภทไหนออกไป
- เป็นตัวของตัวเอง ไม่ต้องตามแบบใคร เราไม่ชอบกินอาหารแบบนี้ก็ไม่เป็นไร ไม่ผิด

อย่า
- ประสาทเสีย เวลาคุณไปงานเลี้ยง งานปาร์ตี้ แล้วอาหารมีให้เลือกละลานตา
- แยกตัวออกจากกลุ่ม หรือไม่ร่วมวงแจมกินอาหารกับหมู่ญาติ กับเพื่อนๆ เพียงเพราะอาหารเหล่านี้ มันอยู่ในกลุ่ม อาหารไม่คลีน
- หมกมุ่นแต่กับเรื่องอาหาร
- คอยตำหนิ หรือจับผิด เป็น food police ว่าชาวบ้านเค้ากินอะไร
- ตั้งกฏขึ้นมา ทุกคนต้องกินแบบชั้นนี่ ถึงจะได้สุขภาพดี(ก็ชั้นอ่านเพจของกุรุ อ่านบทความฝรั่งมานิ)

หวังว่าบทความนี้คงให้ความกระจ่างเรื่อง การกินแบบทางสายกลางหรือ flexible dieting บ้างนะคะ ขอให้คุณค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง หุ่นดีกันทุกคนค่ะ

 

เดี๋ยวนี้ไปกินไอติมกับลูก ก็ไม่ต้องนั่งมองลูกกินแล้ว แม่กินด้วย ^^

 ขอบคุณบทความดีๆจาก http://www.bodybuilding.com/fun/diet-doesnt-need-to-mean-denial.html

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

อินสตาแกรม : dropdeadhealthy