All-Purpose Warm- Up วอร์มอัพที่ทุกคนควรทำ

สวัสดีค่ะ :)

กลับมารายงานตัวแล้ว หลังจากหายไปหลายวัน มัวแต่ไปยุ่งกับวันอีสเตอร์ เก็บกวาดบ้าน Spring cleaning เอาข้าวของ เสื้อผ้าหน้าหนาวของตัวเองและของลูกๆ เก็บเข้ากรุ งัดเสื้อผ้าใส่สบายๆต้อนรับหน้าสปริง หน้าซัมเมอร์ที่จะมาเยือนไวๆนี้ เดี๋ยวกลางเดือนนี้จะไปชายหาดที่นี่ ไว้จะเก็บรูปมาฝากชาวบล็อกกัน
 แม้ว่าปีนี้สปริงมาช้ากว่าปีก่อนๆก็เหอะ แต่แอนแอบดีใจ 55 เพราะหน้าร้อน ก็ร้อนไม่แพ้บ้านเราเลย ยืดเวลาหน้าหนาวให้ยาวอีกหน่อย ไม่ขอบ่น

วันนี้มีวิธีวอร์มอัพมาฝากค่ะ แอนเคยทำบล็อกเกี่ยวกับวอร์มอัพลงไปแล้วเมื่อตอนเริ่มเขียนบล็อกแรกๆ เดือนที่แล้ว นั่งอ่านพวกบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ไปเจอวอร์มอัพนี้เข้า  ลองเอามาทำก่อนเวท ชอบมากๆ เลยอยากเอามาแบ่งปันกันค่ะ

คิดว่าผู้อ่านคงจะรู้ถึงความสำคัญของการวอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้อ ว่ามันสำคัญมากแค่ไหน ไม่ควรละเลยเด็ดขาด แต่มีใครยอมรับมั้ยว่า บางทีมันรีบๆอ่ะ ทำแค่หมุนคอ หมุนไหล่ เหยียดขา กระโดดตบ 10 ครั้ง อะไรแค่นี้ พอแระ แล้วก็ไปเวท หรือไม่ก็ บางทีเบื่อรูปแบบที่ทำซ้ำๆมานาน ข้ามนิดข้ามหน่อย คงไม่เป็นไร <<< แอนคนนึงล่ะยอมรับ เมื่อก่อนเคยทำแบบนี้ แล้วก็ได้รับบทเรียนราคาแพง จำไปนานเลย>>>

ย้ำความสำคัญของเรื่องการวอร์มอัพอีกที ถ้าเราใช้เวลาวอร์มอัพอย่างเหมาะสม และทำได้ถูกต้อง จะช่วยให้

1. กล้ามเนื้อ core หรือกล้ามเนื้อแกนกลาง (ประกอบด้วยส่วนหน้าท้อง ข้างเอว สะโพก หลังมีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันมาก  ) มีอุณหภูมิสูงขึ้น ทำให้การออกกำลังกายท่าต่างๆทำได้ง่ายขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. เมื่อเรายืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ข้อต่อจะเคลื่อนไหวอย่างสะดวกมากขึ้น ลดโอกาสเสี่ยงต่อการฉีกขาด ความยืดหยุ่นของร่างกายมีมากขึ้น
3. เส้นเลือดจะขยายใหญ่ขึ้น สารอาหารถูกส่งเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังถูกใช้งานขณะนั้น ซึ่งทำให้คุณสามารถยกเวทได้ดี (หนักขึ้น/เพิ่มจำนวนครั้งได้มากขึ้น), วิ่งได้ไวขึ้น,กระโดดได้สูงขึ้น
4. ขณะที่เราทำการวอร์มอัพ ทำให้เหมือนกับเราทำสมาธิ เอาจิตใจไปจดจ่อกับสิ่งที่เราทำอยู่ ณ ขณะนั้น ไม่ใช่ฟุ้งซ่านไปถึง เออ ออกกำลังกายเสร็จ จะกินอะไรดี,วันเสาร์นี้ไปดูหนังเรื่องอะไรดี, รายงานจะส่งหัวหน้าอยู่วันมะรืนแล้ว ยังเขียนไม่เสร็จเลย ฯลฯ
สูดลมหายใจเข้า-ออกตามปรกติ อ็อกซิเจนจะได้ไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อด้วย ทำจิตใจให้นิ่ง ให้พร้อมกับเวิร์คเอาท์ที่รอคุณอยู่ข้างหน้า  แล้วคุณจะเทรนได้อย่างหนัก และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ถ้าประโยชน์ด้านบนยังไม่สามารถโน้มน้าวให้คุณเริ่มหันมาใส่ใจกับการวอร์มอัพมากขึ้น ลองพิจารณาต่อไปนี้

ส่วนมากคนเรา(โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศ หรือพวกที่ติดเฟซบุ๊ค ติดละครออนไลน์ทั้งหลาย ) มักใช้เวลาแทบทั้งวันไปกับ การนั่งที่โต๊ะ  ไม่ค่อยได้ขยับก้นไปไหน นอกจากไปกินข้าว พักดื่มน้ำ...ปัสสาวะ คุณอาจจะคิดว่า การนั่งโต๊ะทั้งวันแบบนี้ ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย แต่งานวิจัยมีออกมาแล้วว่า เพียงแค่เวลา 20 นาทีแรกที่คุณเริ่มหย่อนก้นนั่งเก้าอี้ทำงาน(แม้จะเป็นเก้าอี้ตัวโปรด นั่งสบายก้นเป็นที่สุด)จนถึง 1 ชั่วโมงผ่านไป คุณไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบถก็ส่งผลต่อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ก้นกบ สะโพก และขาเกร็ง รวมไปถึงข้อ เส้นเอ็น และอวัยวะภายใน
เคยนั่งนานๆแล้วเมื่อยหลังมั้ย??
คิดดูละกันว่า คุณใช้เวลานั่งอยู่กับที่นานเท่าไหร่??

หากคุณมีสภาพร่างกายที่อยู่ในสภาพ"ตึง/ยึด" แล้วจู่ๆ ก็ไปออกกำลังกายโดยที่ไม่ทำการวอร์มอัพ มันก็เหมือนคุณขับรถโดยที่รถยังใส่เบรกมืออยู่  ดังนั้นการวอร์มอัพที่ดี ควรจะมีท่าที่ยืดคลายกล้ามเนื้อด้านหน้า(หน้าอก,สะโพก,ไหล่) ที่เกิดจากการนั่งโต๊ะทำงานนานๆ/นั่งหลังค่อม 

ท่าวอร์มอัพด้านล่างนี้ จะไม่เหมือนกับพวกวอร์มอัพที่คุณเคยทำสมัยเรียนพละนะ แต่ท่าเหล่านี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายในแบบต่างๆที่มนุษย์เราควรทำ แต่มักถูกละเลยมองข้ามไป เพราะวิถีชีวิตประจำวัน มีแต่การทำงาน นั่งโต๊ะ จ้องหน้าคอมพ์เล่นเฟซ IG ดูละครกันซะส่วนมาก

The All-Purpose Warm Up จาก Alli McKee ในนิตยสาร Experience Life

ทำท่าวอร์มอัพต่อไปนี้ เรียงลำดับกัน อุปกรณ์ที่ใช้ จะมีแค่ Kettlebell ถ้าคุณไม่มี สามารถใช้ดัมเบลล์ ขวดน้ำที่หนักๆหน่อย แทนได้ค่ะ
ควรทำทุกครั้งก่อนที่คุณจะเริ่ม คาร์ดิโอ,ยกเวท,หรือแม้กระทั่งการแข่งขันกีฬาแบบต่างๆ รวมถึงในวันที่คุณหยุดพักจากการออกกำลังกาย ก็สามารถใช้ท่าเหล่านี้ยืดคลาย loosen up กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ได้เช่นกัน

คลิปวิดีโอ (มันไม่ขึ้นน่ะค่ะ เดี๋ยวจะมาแก้อีกที ตอนนี้ คลิกที่ลิงค์ไปก่อนนะ)

http://www.youtube.com/watch?v=X-3FwlRdyd8

1. Supine Bridge With Reach

• นอนหงาย โดยที่วางแขนทำมุม 45 องศากับด้านข้างลำตัว ฝ่ามือหันลงที่พื้น
• งอหัวเข่า เท้าให้วางราบกับพื้น
• กดส้นเท้าลงกับพื้น และยกสะโพกสูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ โดยที่เท้ายังวางราบที่พื้น หลังด้านล่างต้องไม่แอ่น ค้างไว้ที่ท่านี้ตลอด exercise นี้
• หลังจากนั้น ให้ยืดแขนขวาขึ้นด้านบน และเอื้อมไปแตะลงที่พื้น ตำแหน่งที่แตะควรอยู่สูงจากไหล่ซ้าย 1-2 ฟุต
• กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น(สะโพกยังยกสูงอยู่) ทำสลับกับด้านซ้าย

จำนวนครั้ง : ทำสลับกันข้างละ 8 ครั้ง( 16 ครั้งทั้งหมด)
Target areas : หัวไหล่,หลังด้านบน,ข้อต่อสะโพก,กล้ามเนื้อก้น,หลังด้านล่าง

2. Quadrupped Extension/Rotation

• มือ และ เท้า วางที่พื้น โดยที่ให้วางมือตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก
• เอาฝ่ามือขวา วางไว้ที่ท้ายทอย
• เอาข้อศอกด้านขวาลงมาให้ข้อศอกอยู่ระหว่างแขนซ้าย และ เข่าซ้าย
• ยกข้อศอกด้านขวากลับไปด้านบน ยกให้สูงที่สุด แต่ไม่ใช่ฝืนตัวเอง ตาให้มองไปด้านขวา และมองไปด้านบนเพดาน

จำนวนครั้ง : ข้างละ 10 ครั้ง
Target areas : กระดูกสันหลังส่วนบน,หัวไหล่,คอ
ข้อควรระวัง : ในขณะที่คุณเอี้ยวตัว ไม่ควรขยับสะโพกไปด้านหน้า- หลัง ( rock your hip)

3. Wall Hip-Flexor Mobilization

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง นิ้วเท้าจะให้อยู่จากกำแพงประมาณ 8 นิ้ว
• ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ย่อเข่าลงที่พื้น(อาจจะหาผ้าขนหนู หรือ ม้วนเสื้อออกกำลังกายมาวางรองเข่า)
• มือด้านขวา ให้จับข้อเท้าขวาขึ้นมา จับค้างไว้แบบนี้ตลอด exercise นี้
• มือซ้ายเอาวางที่กำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัว กดหัวเข่าขวาลงที่พื้น ขยับสะโพกไปด้านหน้า
•  Lunge ขาซ้ายไปด้านหน้า ดันเข่าซ้ายให้ติดกับกำแพง จนกระทั่งคุณรู้สึก stretch ส่วนของด้านหน้าสะโพกและต้นขาขวา
• ค้างไว้ 2 วินาที และกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนครั้ง : ข้างละ 8 ครั้ง
Target areas : Hip flexor และกล้ามเนื้อก้น (glutes)
ข้อควรจำ : หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นของ hip flexibility  ทำท่าตามปรกติที่อธิบายไว้ แต่ไม่ต้องเอามือจับข้อเท้า

4. Rocking Sumo Squat Mobilization

•  ยืนตัวตรง เท้าให้อยู่ขนานกัน ระยะห่างเท้าทั้งสอง คือ กว้างกว่าหัวไหล่นิดนึง
• ก้มตัวมาด้านหน้า มือจะแตะนิ้วเท้า,ข้อเท้า หรือ หน้าแข้งก็ได้ จนกระทั่งคุณรู้สึก stretch ส่วนของกล้ามเนื้อ Hamstring (กล้ามเนื้อขาด้านหลัง) และเอาข้อศอกทั้งสองวางไว้ตรงด้านในหัวเข่า
• รักษาหลังให้ตรง กดข้อศอกกับด้านในของหัวเข่า , ย่อหัวเข่าลง ลดสะโพกลงด้านล่าง ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ในขณะเดียวกัน มองขึ้น(มองไปด้านหน้า) ไหล่ไม่ห่อ หันหน้าอกให้ตรงไปด้านหน้าเช่นกัน
• ค้างไว้ 2 วินาที และค่อยๆกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

จำนวนครั้ง : 10 ครั้ง
Target areas : สะโพก,แฮมสตริง,ข้อเท้า,หลังส่วนบน
ข้อควรระวัง : ถ้าคิดว่าท่านี้ยากเกิน ให้เอาเก้าอี้ที่มั่งคงๆวางไว้ด้านหน้า ช่วยในการพยุงตัว

5. One-Arm Farmer's Walk

• ถือ Kettlebell หรือดัมเบลล์ หรือขวดน้ำหนักๆหน่อย ไว้ด้วยมือข้างนึง
• อกให้ยืดตรง ไหล่ไปด้านหลัง(ไม่ห่อมาด้านหน้า) คอย่นคอ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง(เหมือนคนจะมาต่อยท้องเราน่ะค่ะ) เดินไปด้านหน้า 30-40 ก้าว หรือถ้าพื้นที่ไม่พอ เดินเป็นเลข 8...อย่าเวียนหัวก่อนล่ะค่ะ
• เปลี่ยนเวทไปที่มืออีกข้าง เดินกลับไปจุดเดิม

จำนวนครั้ง : 30-40 ก้าวต่อข้าง
Target areas: หัวไหล่,กล้ามเนื้อ core
ข้อควรระวัง : เห็นท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ไม่ขรี้ๆนะคะ เตือนตัวเองตลอดว่า อย่าเอียงตัวไปด้านที่ถือเวท รักษาลำตัวให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้,ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก ย้ำ คุณยังวอร์มอัพอยู่

6. One-Arm Waiter's Carry

• ยืนตัวตรง มือข้างนึงถือเวทไว้
• ดันเวทขึ้นเหนือศีรษะ
• เหมือนกับข้อ 5 อกยืดตรง ไหล่ไม่ห่อ ไม่ย่นคอ เดินไปด้านหน้า 30-40 ก้าว หรือเดินวนเป็นเลข 8 ก็ได้เช่นกันถ้าพื้นที่ไม่พอ
• เปลี่ยนสลับมือกัน เดินกลับไปจุดเริ่มต้น

จำนวนครั้ง : 30-40 ก้าวต่อข้าง
Target areas : หัวไหล่, กล้ามเนื้อ core...ท่านี้จะโดนกล้ามเนื้อไหล่กับกล้ามเนื้อ core ชัดๆเลยล่ะค่ะ

7. Power Skip

• ยืนตัวตรง แล้ว skip หรือก้าวเขย่ง(ก้าวกระโดด...ศัพท์สมัยเรียนพละนู้น จำไม่ได้แล้วว) ไปด้านหน้า โดยที่ยกเข่าขวาขึ้นด้านบน กระโดดไปด้านหน้าด้วยเท้าซ้าย มือก็ยกขึ้นลงสลับกัน(เข่ากับมือ จะตรงข้ามกัน ดูรูปไว้)

จำนวนครั้ง : 10-15 ครั้งต่อข้าง ( ทั้งหมด 20-30 ครั้ง)
Target areas : สะโพก,ข้อเท้า,น่อง,กล้ามเนื้อแกนกลาง,แถมยังเป็น full-body explosice force ได้คาร์ดิโอเป็นของแถม
ข้อควรจำ: เวลา skip ทำให้เร็วกว่า,ใส่พลัง power เยอะกว่าที่เรากระโดดธรรมดา

แถมอีกหน่อยค่ะ นี่เป็นท่าดันพื้นที่แอนทำวอร์มอัพทุกครั้งก่อนเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก หรือเล่นหัวไหล่
Yoga Push up ทำ 10-12 ครั้ง

ทั้งหมดนี้ ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที คุณจะได้การวอร์มอัพทั่วทุกส่วนของร่างกาย อย่าง 2 ท่าแรก Supine Bridge with Reach และ Quadrupped Extention/Rotation จะช่วยยืดกล้ามเนื้อในส่วนด้านหน้าของร่างกาย ในขณะที่กระตุ้นสะโพก,กล้ามเนื้อหลัง,หัวไหล่ ปลุกกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ตื่นตัว หลังจากหลับไหลกับการที่คุณนั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน

สำหรับตัวแอน เอาวอร์มอัพนี้มาใช้ก่อนเวทได้เกือบ 3 อาทิตย์แล้ว สังเกตุความแตกต่างได้เลยว่า ท่าพวก squat,lunge,bench press หรือแม้กระทั่งการเอี้ยวตัว การกระโดด มันทำได้ดีขึ้น รู้สึกง่ายขึ้น ท่ามี fluid เคลื่อนไหวติดต่อกัน

ลองนำไปใช้ดูนะคะ แล้วรับประกันเลยว่าคุณจะไม่มองข้ามการวอร์มอัพอีกต่อไป

คนเขียนบล็อกเองก็ขอตัว ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย ก่อนนอนล่ะค่ะ นั่งพิมพ์มาเป็นช.ม. หลังเริ่มประท้วง :)

อ้อ สนใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ อ่านเพิ่มได้จากลิงค์นี้จาก  Tony Gentilcore , CSCS, co-owner of Cressey Performance in Hudson, Mass
The Perfect Warm Up

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

อ้างอิงจาก บทความ The All-Purpose warm up จากนิตยสาร Experience Life


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ที่ Drop Dead Healthy Facebook Page