Sweet & Nutty Cherry & Almond Granola กราโนล่าโฮมเมด ไร้สารปรุงแต่งเจือปน

สวัสดีค่ะ :)

วันนี้แอนมีสูตรกราโนล่ามาฝากนะคะ กราโนล่านี้ เราสามารถทานเป็นอาหารเช้า หรืออาหารว่างระหว่างมื้อ/หลังออกกำลังกาย ทานกับโยเกิร์ตก็ได้ค่ะ

ก่อนหน้านี้แอนเคยซื้อกราโนล่าเป็นกล่องๆจากซุปเปอร์มาร์เก็ต...แต่เดี๋ยวนี้เลิกซื้อไปแล้ว เพราะว่าแทบจะไม่มีเลยที่เค้าจะไม่ใส่น้ำตาล...ลองดูปริมาณน้ำตาลแต่ละ serving สิคะ อย่างต่ำก็ 10 กรัม แล้ว 1 serving ก็ 3/4 ถ้วย นี่ยังไม่รวมน้ำมันพืช สารปรุงแต่งอื่นๆที่เค้าใส่ลงไปอีก
แม้กระทั่งยี่ห้อที่เป็น organic นะคะ

เพราะฉะนั้น ก่อนจะเลือกซื้ออาหารที่มาในรูปกล่องหรือขวด อ่านส่วนผสมด้วยนะคะ อย่าคิดว่า ขึ้นชื่อว่า organic หรือ all-natural แล้วจะดีหมด

10 g. sugar!!!!

ข้อดีของกราโนล่าทำเองก็คือ มีของไม่กี่อย่าง ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน และลูกๆก็ทานได้ด้วยนะคะ ดีกว่าซีเรียลอีก

แอนได้ไอเดียมาจากเว็บนี้นะคะ http://www.lovingfit.com/nutrition/sweet-and-salty-granola-recipe/

สิ่งที่ต้องมี

1. Old fashion oats หรือ Rolled oats 2 ถ้วย  ใช้แบบนี้เท่านั้น อย่าใช้ Instant oatmeal  นะ เพราะอันนั้น ไม่เหลือไฟเบอร์เท่าไหร่แล้ว 
2. ถั่วแบบที่ไม่อบตามชอบ แอนใช้ sliced-almond  1.5 ถ้วย
3.ผลไม้แห้งที่ไม่ใส่น้ำตาล แอนใช้เชอร์รี่แห้ง ทั้งถุง ขนาด 5 ออนซ์
4. น้ำผึ้งแบบ Raw honey แล้วแต่ความชอบหวานมาก-น้อย นะคะ แอนใช้ 1/4 ถ้วย เพราะมีความหวานจากผลไม้แห้งแล้ว
5. ผงอบเชยป่น นิดหน่อย

วิธีทำ
1.วอร์มเตาอบไว้ที่ 365 F เอาโอ๊ตมีลใส่ถาดอบ กระจายๆให้ทั่วกัน

2. เอาอบ 20-25 นาที จนเราได้กลิ่นหอมๆของโอ๊ตทั่วบ้าน หรือโอ๊ตเป็นสีเหลืองทอง
3. หลังจากนั้น ใส่เชอร์รี่แห้ง ถั่ว และผงซินนาม่อน คลุกเคล้าให้ทั่วกัน

4. ลดไฟเตาอบเหลือ 325 F เอาโอ๊ตเข้าอบต่อ 10-15 นาที
5. หลังจากนั้น เอาออกจากเตา แล้วโรยน้ำผึ้งให้ทั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกที... ที่ใส่น้ำผึ้งหลังจากอบเพราะว่า ความร้อนจะทำให้น้ำผึ้งสูญเสียเอนไซม์ที่มีอยู่ได้

6. เรียบร้อยแล้วค่ะ รอให้หายร้อน แล้วเก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดแน่นๆนะคะ เก็บไว้ได้ประมาณ 1 อาทิตย์ แอนทำทีไร ไม่กี่วันก็หมดแล้ว เพราะทานกันทั้งบ้าน :)

 กราโนล่านี้กับ นมอัลมอนด์/นมมะพร้าวรสจืด หรือจะทานกับ Homemade Greek-Style yogurt  เป็นอาหารเช้า/อาหารว่างหลังออกกำลังกายยกเวท 12-Week Lifting Program ก็ได้เช่นกัน

แอนทานเป็นอาหารเช้าคู่กับโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย พร้อมกับไข่ดาว ผักโขมนึ่ง แล้วก็ผลไม้(มะเขือเทศถือเป็นผลไม้ค่ะ :)  เติมพลังให้ร่างกายก่อนเริ่มวันใหม่

คราวหน้าทำ ว่าจะใส่มะพร้าวขูดแบบจืดลงไปอบด้วย น่าจะอร่อยไปอีกแบบ กรอบๆมันๆมะพร้าว :D
กราโนล่านี้ทำง่ายๆ ไม่ยากเลย ใครว่าทานอาหารเพื่อสุขภาพ ต้องรสชาดจืดชืดเสมอไป :)

ขอบคุณที่ติดตาม ขอให้มีวันดีๆนะคะทุกคน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Day 2 & Day 4 of Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ

ตอนที่แอนกำลังพิมพ์เนี่ย เคลี่ตื่นขึ้นมา ไม่ยอมกลับไปนอน ขอนอนตรงโซฟาเฝ้าแม่ซะงั้น คงจะตื่นเต้น(หรือว่ากลัวก็ไม่รู้) เพราะพรุ่งนี้ มีนัดหาหมอฟันแต่เช้า

 วันที่ 2 และ วันที่ 4 ของอาทิตย์นี้ จะเป็นคิวของ Lower body หรือกล้ามเนื้อส่วนล่างนะคะ ไล่ไปตั้งแต่ บั้นท้าย( Glutes), ต้นขาด้านหน้า( Quadriceps), ต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings) การเทรนส่วนของ Lower body นี้ แอนชอบมากๆ เพราะมันเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้ Ladies, you must lift weights!! หนึ่งในสเน่ห์ของผู้หญิงก็คือ ส่วนเว้า ส่วนโค้ง นะคะ ว่ามั้ย :) ซึ่งการยกเวท เล่นขา ก้น/บั้นท้าย มันช่วยเพิ่มตรงนี้ได้ อีกอย่าง กล้ามเนื้อขา เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เพราะฉะนั้นเราเทรนกล้ามเนื้อส่วนนี้ ร่างกายเราจะใช้พลังงานเยอะ อย่างที่เค้าว่ากันน่ะค่ะ อยากได้ 6 packs ต้องเล่นขา :)

Photo : Fitness Model Amanda Carrier

ท่าบางท่าในวันนี้ เราจะเคยทำในอาทิตย์ที่ 1 &2 ตรงนี้ ถ้าใครคิดว่า กล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงมากขึ้น สามารถเพิ่มน้ำหนักเวทได้นะคะ

คนที่ไม่มีอุปกรณ์ แอนลงตัวเลือกไว้ให้นะคะ รายละเอียดจะอยู่ในคลิป ดูคลิปสาธิตให้เข้าใจ ซักซ้อมท่าก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ จะได้ไม่ติดๆขัดๆ :)

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upper Body+ 20 mins moderate pace cardio คาร์ดิโอจะเป็นความเร็วระดับปานกลาง วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน หรือเดินบนเทรดมิลล์โดยปรับเป็น Incline นะคะ หรือใครจะเข้าคลาสเต้นก็ได้ค่ะ แล้วแต่
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + 20 mins cardio เหมือนกับ Day 1
Day 4 : Lower Body
Day 5, Day 6, Day 7 พักผ่อนนะคะ

Day 2 & Day 4 Lower Body Exercises
วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างพอนะคะ Glute Activation Drills & Lower Body Warm up
1. Step Up with Dumbbells              3 sets of 12 reps                            Rest 60 secs
2. Walking Side Squats                    3 sets of  15 reps each directions  Rest 60 secs
3. Straight Leg Deadlift with Barbell/Dumbbell  3 sets of 20 reps        Rest 60 secs
4. Hamstring Curls                           3 sets of 10-15 reps                       Rest 60 secs
5. Wall Sit/Wall Squat                     3 sets of 20 secs to 30 secs hold    Rest 60 secs
6. Alternate Lunges                         3 sets of 15 reps each legs( 30 reps total)       Rest 60 secs
7. Plank                                            3 sets of 30 secs hold                     Rest 60 secs

ยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Lower Body Stretches

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา สำหรับตอนพัก, ท่า Wall Sit และ ท่า Plank
3. ดัมเบลล์ หรือ DIY Sandbag
4. Exercise ball หรือ จานกระดาษ

คำอธิบาย
แต่ล่ะท่า( exercises) จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) 1 เซ็ท จะทำจำนวนครั้ง( reps) ตามที่ท่านั้นๆกำหนดไว้ พอทำครบจำนวนครั้ง ให้พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2  ทำแบบนี้จนหมด 3 เซ็ท แล้วถึงเริ่มท่าถัดไปค่ะ

1. Step Up with Dummbells/ DIY Sandbag ท่านี้ 1 เซ็ท=ทำข้างละ 12 ครั้ง วิธีทำเหมือนกับ Step up ในอาทิตย์ที่แล้วนะคะ เพียงแต่เราเพิ่มเวทเข้ามา เลือกน้ำหนักที่เราสามารถทำได้ 12 ครั้งโดยที่ไม่ยาก หรือไม่ง่ายเกินไป จะใช้ดัมเบลล์ หรือแซนแบ็กที่ทำเองก็ได้นะคะ แล้วแต่สะดวกค่ะ :) ถ้าใช้ DIY Sandbag แอนแนะนำให้อุ้มถุงไว้ข้างหน้า ระวังอย่าให้น้ำหนักตัวโน้มไปด้านหน้านะคะ รักษาหลังให้ตรง

2. Walking Side Squats ท่านี้ สามารถปรับระดับความยาก-ง่าย ได้ตามที่แอนอธิบาย ส่วน Beginners อาจจะไม่ต้องย่อเข่าให้ต่ำมาก และก้าวไปด้านข้าง ก้าวเล็กๆพอค่ะ

3. Straight Leg Deadlift สำหรับคนที่มีบาร์เบลนะคะ

คนที่มีดัมเบลล์ เหมือนกับของอาทิตย์ที่แล้ว ระวังอย่าให้ดัมเบลล์ลงต่ำเกินไปนะคะ จะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังได้
คนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถทำ One-Leg Deadlift ได้อย่างที่แอนอธิบายในช่วงท้ายๆของคลิป ทำข้างละ 15-20 ครั้งนะคะ รักษาหลังให้ตรง ท่านี้จะฝึกการทรงตัวเราด้วยค่ะ

    

4. Hamstring Curls ท่านี้นอกจากเราจะได้กล้ามเนื้อ Hamstring หรือกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังแล้ว เรายังได้ส่วนของกล้ามเนื้อก้น/บั้นท้าย และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย
คนที่ไม่มีตัว Exercise ball ใช้จานกระดาษได้นะคะ ความยาก....ยากพอๆกันเลยล่ะค่ะ :) แอนยังปวดก้นไม่หายเลยนี่

5. Wall Sit/Wall Squat แม้ว่าเราจะไม่มีอุปกรณ์เล่นขา Leg extension เราก็สามารถใช้ท่านี้แทนได้นะคะ Wall Sit ถือเป็นการเทรนแบบ Isometric ซึ่งข้อดีของการฝึกแบบนี้ นอกจากเราจะได้ความแข็งแรง( Strength) แล้ว เรายังได้ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Endurance ) ด้วยนะคะ

6. Alternate Lunge ท่านี้ 1 เซ็ทจะทำข้างละ 15 ครั้ง นั่นก็หมายถึง ทำทั้งหมด 30 ครั้งนะคะ นับแบบที่แอนนับในวิดีโอ จะเข้าใจง่าย ไม่งง
Beginners หาเก้าอี้มาวางไว้ข้างๆ เอามือจับได้นะคะ ช่วยในเรื่องการทรงตัว

7. Plank ไม่ต้องอธิบายเยอะแล้วเนาะท่านี้ ทำบ่อยมากๆ **อย่ากลั้นหายใจนะคะ **

 หมดแล้วค่ะวันนี้ ใครทำแล้วเป็นยังงัย ทิ้งฟีดแบ็กไว้ได้นะคะ ยินดีรับฟังข้อเสนอแนะ ข้อติชม ค่ะ แอนจะได้นำไปปรับปรุงบล็อก
อาทิตย์นี้จะมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสูตรใหม่มาลงด้วยนะคะ อดใจติดตามกันนิดนึง...แอนไปนอนล่ะค่ะ เคลี่หลับกรนคร่อกๆไปเรียบร้อยแล้ว

                                         


ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy Training!!

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Upper Body Warm up & Cool down rountines วอร์มอัพและยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

 

Warm Up

 

 

 

สำหรับการยกเวทนั้น บางครั้งเราจะแบ่งทำเป็น upper body และ lower body แยกเป็นวันๆไป เพราะฉะนั้น หากวันนั้น เราจะใช้กล้ามเนื้อส่วนบน เราก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพทั่วร่างกายนะคะ

อันนี้เป็นตัวอย่างของการวอร์มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ซึ่งเหมาะสำหรับ 12-Week Lifting Program Upperbody


Cool Down

 

 

12-Week Lifting Program- Day 1& Day 3- Week 3 & Week 4

สวัสดีค่ะ :)

ผ่านไปแล้ว 2 อาทิตย์ ไวมั้ยคะ :) คนที่เพิ่งจะเจอบล็อกนี้ สามารถเริ่มต้นเทรนของสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ได้ที่นี่ค่ะ วันที่ 1 ของสัปดาห์ที่ 1,2

การเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ๆที่เราไม่เคยทำมาก่อน หลายๆคนอาจจะกล้าๆกลัวๆ มีคำถามหลายอย่างเกิดขึ้นในใจว่า เราจะทำได้ดีแค่ไหน จะทำได้นานขนาดไหน มันจะเห็นผลมั้ย...??? และอีกหลายๆคำถามมากมาย

เราต้องเชื่อมั่นในความสามารถของตัวเอง คิดในแง่ดี เพราะแอนเชื่อว่า หากเราเชื่อมั่นในตัวเอง เชื่อในสิ่งที่เราทำอยู่ว่ามันจะประสบความสำเร็จ....มันก็จะประสบผลสำเร็จนะคะ ไม่ว่าเราต้องฝ่าฟันอุปสรรคอะไรก็ตาม ความคิดเราสำคัญ อย่าถอดใจตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่ม

โอเคค่ะ เม้าท์นานไปหน่อย มาเข้าเรื่องออกกำลังกายของเรา ก่อนอื่น ขอโทษด้วยนะคะ แอนยังไม่มีเวลาเอาเวิร์คเอาท์ที่แอนทำแล้วอัดไว้ มาตัดต่อ ลงที่บล็อกเลย ได้แต่เอา tutorial ลงไว้ก่อน เพราะคิดว่า ยังงัย คลิปสาธิตสำคัญและเป็นประโยชน์

หลายๆคนบ่นว่า เห็นอุปกรณ์เยอะจัง ถอดใจอ่ะ ไม่มีดัมเบลล์ ไม่มีตัว resistance band ....ไม่เอาล่ะ ไม่อยากทำ....ตรงนี้ แอนหาตัวเลือกมาให้นะคะ เหมือนกับในอาทิตย์ที่ 1-2 แอนอธิบายในคลิปว่า แม้ว่าเราจะไม่มีพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล เราก็สามารถออกกำลังกายได้ เราสามารถใช้ของที่เรามีอยู่มาประยุกต์ใช้ให้เป็นประโยชน์ กระเป๋าที่มีซิป มีหูหิ้ว เอามาใช้ได้ ใส่พวกหนังสือ อาหารกระป๋อง ข้าวหรือถั่วเป็นถุงๆ ในรูป แอนเอาเวทที่มีอยู่ ห่อผ้าขนหนูนุ่มๆ แอนก็ใช้กระเป๋านี้มาเป็นปีนะคะ ก่อนที่จะได้ sandbag มาเป็นของขวัญตอนคริสมาสต์ปีที่แล้ว Get creative :) นะคะ เราก็สามารถออกกำลังกายได้

วีคที่ 3 และ วีคที่ 4 เราจะยกเวท 4 วัน/อาทิตย์ โดยวันที่ 1 และ 3 จะเป็น Upperbody( ส่วนบน) + คาร์ดิโอ 20 นาที ส่วนวันที่ 2 และ วันที่ 4 จะเป็น  Lower body( ส่วนล่าง) 2 วันนี้ เราจะไม่ทำคาร์ดิโอนะคะ  ให้ร่างกายส่วนที่ออกกำลังได้พัก

Week 3 & Week 4
Day 1 : Upperbody+ 20 mins Cardio จะเป็นวิ่งเหยาะ หรือ ปั่นจักรยาน เดินบนเทรดมิลล์ปรับระดับ Incline ความเร็ว ให้อยู่ระดับปานกลาง...หรือใครจะเข้าคลาสซุมบ้าก็ได้ค่ะ ไม่มีข้อหวงห้าม :)
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper body + 20 mins cardio เหมือนกับวันที่ 1
Day 4 : Lower Body เหมือนกับวันที่ 2
Day 5, Day 6, Day 7  :  3 วันนี้ พักผ่อน Rest/ Active Rest อยากทำกิจกรรมอะไร ว่ายน้ำ พายเรือ อะไรก็ได้ตามชอบนะคะ

Upper Body

วอร์มอัพ 5-10 นาที วอร์มเฉพาะส่วนบนของร่างกายวันนี้ ให้เน้นวอร์มที่หัวไหล่ให้เยอะๆนะคะ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของหัวไหล่ ดูการวอร์มอัพเฉพาะส่วนที่นี่ วอร์มอัพกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

1. Seated Row                      3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
2. Front Shoulder Press        3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Chest Press                       3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
4. Bicep Curls                      3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
5. Chair Dips                       3 sets MAX reps                        Rest 60 secs
6. Rear Delt Flys                 3 sets of 15 reps                         Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch Superset with Plank 3 sets of 25-30 reps+ 30 secs Plank Hold

ยืดคลายกล้ามเนื้อ...ไม่จำเป็นต้องยืดทั้งตัว ทำเฉพาะส่วนที่เราออกกำลังกายเท่านั้นยืดคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย

อุปกรณ์ที่ต้องมี

1. สมุดจด Workout journal
2. นาฬกาไว้จับเวลาตอนพัก และตอนท่า Plank 30 วิ
3. เซ็ทดัมเบลล์/ resistance band หรือกระเป๋า DIY sandbag หรืออาหารกระป๋อง, Gallons of milk
4. Exercise mat, exercise ball ( optional)

คำอธิบาย เหมือนกับวีคที่ 1,2 นะคะ เราจะทำแต่ละท่าให้ครบ 3 เซ็ทก่อน แล้วจึงค่อยเริ่มท่าต่อไป แต่ละเซ็ท จะทำทั้งหมด 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนด ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 **ยกเว้นท่าที่ 7 เราจะไม่พักระหว่างท่านะคะ เพราะเป็น Superset

1. Seated Row ท่านี้เราสามารถใช้ดัมเบลล์ หรือตัว resistance band  หรือน้ำผลไม้ อาหารกระป๋อง หนังสือ เลือกที่น้ำหนักไม่มากนะคะ ประมาณ 5 พาวน์ อะไรก็ได้ที่มีในบ้าน นำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

 

 

 

การใช้ Resistance Band

2. Front Shoulder Press  ท่านี้เราจะได้กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนด้านหน้า นอกจากทำท่านี้โดยที่เรายืนแล้ว สามารถทำโดยนั่งที่เก้าอี้ได้นะคะ จะง่ายกว่ายืน

 

สำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ สามารถใช้ DIY Sandbag ได้นะคะ

3. Chest Press ข้อควรระวังของท่านี้คือ อย่าให้แขนลงต่ำเกิน เพราะจะ stretch กล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่มากเกินไป และอย่าให้เวทเราชนกันเวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้นด้านบน ยกขึ้น-ลง ตรงๆ
** คนที่ไม่มีอุปกรณ์ ทำ วิดพื้น ได้ค่ะ Your body is your own gym ;)

4. Bicep Curls ผู้หญิงเรา อย่ากลัวว่ายกเวทแบบนี้แล้วแขนจะใหญ่นะคะ ตราบใดที่เรายกจำนวนครั้งอยู่ที่ 12-15 มันจะไม่ใหญ่เด็ดขาด

DIY Bag ตัวเลือกสำหรับคนที่ไม่มีดัมเบลล์ หรือ Resistance Band ค่ะ

5.  Chair Dips/ Triceps Dip ท่านี้ ในตัวเวิร์คเอาท์ เค้าจะให้เราทำ Triceps rope push down แต่คนที่ออกกำลังกายที่บ้านอย่างเราๆ สามารถใช้ bodyweight workout แทนได้ค่ะ :) และเนื่องจากเป็น Bodyweight เราจะทำ Max reps หรือ ทำเท่าที่ร่างกายเราจะสามารถทำได้ ถ้าแขนเริ่มสั่นๆ ยกตัวไม่ขึ้น ก็หยุด
ข้อพึงระวังก็คือ อย่ากระเถิบตัวออกห่างจากเก้าอี้เยอะ พยายามให้หลังอยู่ใกล้เก้าอี้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

6. Rear Delt Flys อย่าสงสัยนะคะว่า ทำไมแอนเปลี่ยนไปในคลิปนี้ เรื่องมันอยู่ว่า กำลังโหลดคลิปอยู่ แล้วเจ้าลูกชายสุดแสบ มากดๆไอแพด แล้วดั๊น กดลบวิดีโอทิ้งซะงั้น แอนเลยต้องหาคลิปอธิบายจากยูทูปมาแทน คลิปนี้อธิบายได้ชัดเจนนะคะ
* ท่านี้ กล้ามเนื้อจะเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ เพราะฉะนั้นเราใช้เวทที่ไม่หนักมาก กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหลังนั้นสำคัญ แต่มักถูกละเลย ถ้าเราเทรนเป็นประจำ หัวไหล่เราจะสวยได้รูป ซึ่งตรงนี้จะเป็นตัวเพิ่มบุคลิกภาพให้เราด้วยนะคะ*
** คนที่ไม่มีดัมเบลล์ เหมือนกับท่าก่อนหน้านี้ ใช้อาหารกระป๋อง หนังสือหนาๆ ขวดน้ำผลไม้ เลือกที่ไม่หนักมากนะคะ **

7. Bicycle Crunch Superset with Plank 30 secs. ท่าSuperset นี้เราจะทำติดต่อกันทั้ง 2 ท่า แล้วพัก 1 นาที และจึงเริ่มเซ็ทที่ 2

หมดแล้วค่ะวันนี้ อย่าลืมยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ ใครมีข้อเสนอแนะ ติชม สามารถทิ้งไว้ได้ที่คอมเม้นท์นะคะ แอนอธิบายเข้าใจดีมั้ย งงหรือปล่าว ส่งฟี๊ดแบ็กได้นะคะ จะเอานำไปปรับปรุง

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ Enjoy your training แล้วเจอกันวันที่ 2 Lower body ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

100% Natural Pancakes แพนเค้กเพื่อสุขภาพ นุ่ม หอม อร่อย

สวัสดีค่ะ

แอนไม่ได้ลงสูตรอาหารที่บล็อกนานเลย วันนี้มีสูตรแพนเค้กเพื่อสุขภาพ หอม นุ่ม อร่อย มาฝากชาวบล็อกนะคะ
                                       
                                   
สิ่งที่ต้องมี ก็แค่ Ingredients

1. ไข่ไก่ 2 ฟอง, แนะนำให้ใช้ไข่ไก่แบบ free-range หรือไข่ที่ได้จากแม่ไก่เลี้ยงแบบให้จิกอาหารตามธรรมชาตินะคะ 2 eggs, preferably free-range eggs
2. กล้วยหอม 1 ลูก 1 banana
3. ซินนาม่อนผง(แล้วแต่) Cinnamon powder ( optional)

วิธีทำ.....ง่ายมาก
1. กล้วยหอม ยังไม่ต้องปอกนะคะ เอามือบีบๆนวดๆ ให้มันนิ่มเหมือนกล้วยบด พอนิ่มแล้วปอกเปลือก ใส่ชาม ถ้ายังไม่เละพอ เอาส้อมบดๆได้ Mash banana by using fork until smooth or squeeze it with your hands( don't peel the banana yet,of course :) )
2. ตอกไข่ใส่ชาม ใช้ส้อมตีไข่กับกล้วยให้เข้ากัน ใส่ซินนาม่อนผงลงไปด้วยตอนนี้ก็ได้ถ้าชอบ Crack eggs into the bowl and mix with banana. Add cinnamon powder if you want

3. สเปรย์กะทะ หรือ griddle ด้วย Pam หรือจะใช้น้ำมันมะพร้าว 1/4 ช้อนชาละลายในกะทะ ใช้ไฟกลางนะคะ หยอดส่วนผสมลงไป ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะพูนๆ รอสัก 20-30 วิค่อยกลับ เหมือนกับเราทอดแพนเค้กตามปรกติ Spray your pan ot griddle  with some PAM, EVO, or coconut oil on low to medium heat, scoop some of the batter onto the pan, give it about 20-30 sec, flip, and done!

เรียบร้อยแล้วค่ะ แอนทานกับสตรอเบอรี่ มีวิปปิ้งครีมที่ทำจาก organic heavy cream  หรือจะราดน้ำผึ้ง(raw honey) นิดหน่อยก็ได้นะคะ แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน

                                                    
                                                 

ไม่ต้องเสียเวลาผสมแป้ง ใช้เวลาทำไม่ถึง 10 นาทีก็ได้แล้ว ส่วนผสมหลักที่ทำให้อร่อยก็คือกล้วยหอม ให้เด็กๆทานเป็นอาหารเช้า หรือของว่างยังได้เลยค่ะ ลูกแอนสองคนชอบมาก

แพนเค้กสูตรนี้เป็นแพนเค้กแบบ Paleo ซึ่งไม่มีแป้ง นม น้ำตาล เป็นส่วนผสม
 นอกจากเราจะทานเป็นอาหารเช้าได้แล้ว ยังสามารถทานเป็น Post-workout meal หรือหลังออกกำลังกาย(โดยเฉพาะยกเวทจาก 12-Week Lifting Program ) ได้ด้วย เพราะมีครบทุกอย่าง โปรตีนจากไข่ที่จะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อร่างกายดูดซึมง่าย กล้วยหอมมีน้ำตาลกลูโคสสูงซึ่งช่วยช่วยเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ กรดไขมันที่ดีจากไข่แดง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนาน
ที่ว่ามาทั้งหมดนี้ แค่ 248 แคลอรี่เองนะคะ :)

ทั้งง่าย อร่อย แถมดีต่อสุขภาพแบบนี้ ต้องลองทำดูนะคะ


แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Program Day 3-Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ

วันนี้เป็นวันที่ 3 ของอาทิตย์นี้ที่เรายกเวทนะคะ เพื่อนๆที่ได้ทำวันที่ 1 และ วันที่ 2 เป็นยังงัยบ้างคะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมั้ย พยายามใช้เวลายืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายทุกครั้งนะคะ ตรงนี้จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่จะเกิดในวันรุ่งขึ้นได้ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ(แต่แอนจำไม่ได้แล้วว่าได้นอน 8 ช.ม.เต็มอิ่มครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ :P )  ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว และทานให้ครบ 5 หมู่ ตรงนี้จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูได้ไวนะคะ

มาตรงนี้ หลายๆคนที่มีตาชั่งที่บ้าน อาจจะรู้สึกแบบนี้

ตอนที่แอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ชั่งน้ำหนักวันละ 3 รอบ >< ยังไม่พอ แถมเลือกเอารอบที่ตัวเลขน้อยที่สุดอีกต่างหาก....
อยากจะบอกว่า อย่าเพิ่งถอดใจนะคะถ้าตัวเลขมันยังไม่กระดิกไปไหน อย่าใช้ตัวเลขบนตาชั่งเป็นตัววัด ร่างกายเราจะไม่เปลี่ยนแปลงเร็วภายในวันสองวัน หรือข้ามคืนนะคะ ร่างกายเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงก็ต่อเมื่อ เราทำกิจกรรมนั้นๆอย่างสม่ำเสมอ ยกตัวอย่าง การที่เราน้ำหนักเพิ่มขึ้น มันไม่ได้เกิดจากเรากินเค้ก ไอติม กินหมูกะทะบุฟเฟห์แค่วันเดียว เรากินแบบนี้มาเดือนๆ ปีๆต่างหากล่ะคะ เช่นเดียวกันกับการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ไม่ได้เกินข้ามคืน :) ให้เวลาร่างกายเราได้ปรับตัวประมาณ 1-2 อาทิตย์ หรือ 1 เดือนกับการออกกำลังกายแบบใหม่ นิสัยการกินแบบใหม่ แล้วหลังจากนั้น BAM!!! เพื่อนๆจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงในกระจกแล้วล่ะค่ะ

โอเค มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันที่ 3 นะคะ
Week 1 & Week 2 Day 3 : Full Body
Cardio : Walk 15 minutes Week 1 & Week 2
Monday : Day 1 + Walk 15 mins
Tueday : Rest + Walk 15 mins
Wednesday : Day 2 + Walk 15 mins
Thursday : Rest + Walk 15 mins
Friday : Day 3 + Walk 15 mins
Saturday : Rest & Walk 15 mins
Sunday : Rest & Walk 15 mins

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ของ gymboss apps เพื่อจับเวลาพัก
3. เซ็ทดัมเบลล์ หรือ resistance bands , Pull up bar( optional), exercise ball (optional)
4. น้ำดื่ม

Day 3

วอร์มอัพ 5-10 นาที Warm up exercises

1. Step Up                                              3 sets of 15 reps EACH legs   Rest 60 secs
2. Upright Row                                      3 sets of 15 reps                       Rest 60 secs
3. Assist Pull Up/ Negative Pull Up      3 sets of 5-10 reps                    Rest 60 secs
4. Stability Ball Chest Fly/ Side to Side Push up  3 sets of 15 reps       Rest 60 secs
5. Knee to Chest Crunch                      3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
6. Straight Leg Deadlift with barbell/dumbbells 3 sets of 15-20 reps    Rest 60 secs
7. Plank Hold                                       3 sets of 30 secs-45 secs            Rest 60 secs

หลังออกกำลังกายเสร็จ ยืดคลายกล้ามเนื้อ 5-10 นาที Stretching & Cool down routines

คำอธิบาย และ วิดีโอสาธิต

เหมือนกับวันที่ 1 และ วันที่ 2 นะคะ ให้ทำแต่ละท่า(exercise) ทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) เซ็ทละ 15 ครั้ง(reps) โดยที่พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ท  เช่น ท่าที่ 1 เมื่อทำทำเซ็ทแรกเสร็จ พัก 60 วินาที ค่อยเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำท่านั้นจนครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าที่ 2

*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*

การเลือกเวท เลือกอย่างไร ควรใช้น้ำหนักแค่ไหน อ่านที่ Introduction

1. Step Up 1 set = ข้างขวา 15 ครั้ง + ข้างซ้าย 15 ครั้ง นะคะ  หาเก้าอี้ที่มั่นคง หรือจะพิงเก้าอี้ข้างฝา ถ้ากลัวล้ม ไม่ก็ม้านั่งเล็กๆ ขั้นบันได โต๊ะกาแฟ อะไรก็ได้นะคะ ที่เราสามารถใช้ได้ คนที่เริ่มออกกำลังกาย อาจจะไม่ต้องใช้เก้าอี้สูงมาก

2. Upright Row ใน original workout จะใช้ตัว cable นะคะ แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน สามารถใช้ ดัมเบลล์, resistance band, sandbag หรือกระเป๋าที่มีหูหิ้ว เอาพวกหนังสือ อาหารกระป๋องใส่ลงไป
ท่านี้ เวลาเรายกดัมเบลล์ขึ้น ข้อศอกจะชี้ขึ้นด้านบนอย่างที่แอนสาธิตในวิดีโอนะคะ

3. Assist Pull Up/Negative Pull Up การทำดึงข้อ หรือ Pull up ผู้หญิงเรามักจะถูกบอกว่า ไม่มีทางทำได้ เพราะว่ากล้ามเนื้อเราไม่แข็งแรงเท่าผู้ชาย อ่ะ ใครบอกแบบนี้ บอกเจ้าตัวเค้านะคะว่า Watch me ;) ทุกคนทำได้ everything is possible เพียงแค่ต้องใช้เวลาฝึกฝนเท่านั้น
ถ้าทำท่านี้แล้วเจ็บมือ หาถุงมือออกกำลังกายใส่ได้นะคะ

4. Stability Ball Chest Fly ท่านี้แอนลืมบอกในคลิปว่า ข้อศอกให้งอนิดนึงนะคะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้เพื่อรักษาการทรงตัวบนบอล และอย่าให้สะโพกหย่อน เพราะฉะนั้นท่านี้ เราได้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย

*สำหรับคนที่ไม่มี exercise ball สามารถทำกับพื้นได้นะคะ หรือว่าจะทำ Side to Side Push up แทนก็ได้(แอนเพิ่งนึกออกตอนพิมพ์นี่แหละ เลยไม่ได้อัดคลิป ขอโทษด้วยนะคะ */\* )  จะเป็นแบบนี้นะคะ
Beginner ให้ทำพุชอัพจากเข่าได้ค่ะ

5. Knee to Chest Crunch อย่าให้หลังโค้งเด็ดขาดนะคะ แล้วก็หายใจตามปรกติ Keep your abs tight ตลอดเวลาที่ทำท่านี้ เหมือนกับวันที่ 1,2 ท่าที่เกี่ยวกับ abs แอนจะทำแค่ 25-30 ครั้งเท่านั้นค่ะ

6. Straight Leg Deadlift with Barbell or Dumbbells
ชื่อเป็น Straight leg หรือ Stiff leg แต่ขาจะไม่ตรงนะคะ ต้องงอเข่านิดนึง สำหรับคนที่มี Barbell นะคะ

Dumbbells  ท่านี้ให้ระวังอย่างนึงคือ เวลาเราลง อย่าลงดัมเบล/บาร์เบลต่ำเกินไป เพราะเราจะใช้กล้ามเนื้อหลัง lower back ดึงน้ำหนักขึ้น แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ซึ่งจะส่งผลให้ปวดหลังได้นะคะ

7. Plank Hold เหมือนวันที่ 1 & 2 ค่ะ

อย่าลืมนะคะ จดว่าเราใช้เวทน้ำหนักเท่าไหร่ เซ็ทที่ 2 ,3 เราต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนักเวทมั้ย หรือใช้ขนาดเดิม เพราะอาทิตย์ที่ 2 เราจะกลับมาทำเวิร์คเอาท์ทั้ง 3 นี้อีกครั้ง การทำ journal นั้น จะทำให้เราแทร็ค progress ได้ดีนะคะ

คนที่เริ่มต้นอาทิตย์นี้ แอนขอยกนิ้วให้ทั้ง 20 นิ้วเลย :)  คุณเยี่ยมมากนะคะที่ฝ่าฟันมาได้ถึงวันนี้ สู้ต่อไปนะคะ อย่าหยุด อย่าท้อถอย ถ้าการออกกำลังกาย มีวินัยในการกินมันง่าย ทุกๆคนก็คงจะทำ แต่เพราะมันยาก ความยากนี่แหละที่ให้บทเรียนกับเรา และเมื่อเราฝ่าฟันอุปสรรคเหล่านั้นไปได้ มันก็ทำให้เรามีแรงก้าวเดินต่อไปข้างหน้า  Don't give up. Keep pushing forward.

คนที่ยังไม่เริ่ม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม เริ่มวันนี้นะคะ อย่าปล่อยเวลาให้ผ่านเลยไป เพราะคำว่า what if I can't

มีคำถาม หรือข้อเสนอแนะ โพสคอมเม้นท์ไว้นะคะ เจอกันวีคที่ 3&4 ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Day 2- Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ :)

สำหรับวันที่ 2 นี้ ท่าต่างๆก็ยังเป็น Full body เช่นเดิมนะคะ หวังว่าคนที่ได้ทำของวันที่ 1 คงได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และพร้อมลุยเวิร์คเอาท์วันที่ 2 แล้วนะคะ

วันนี้แอนไม่มีคลิปเวิร์คเอาท์ มีแต่คลิปสาธิตแต่ละท่า เพราะว่าอาทิตย์นี้ไม่มีเวลาตัดต่อคลิปเวิร์คเอาท์เลย บางทีก็ไม่เข้าใจ ทำไมชีวิตมันถึงได้ยุ่งเหมือนยุงตีกันอย่างนี้เนี่ย พอลูกๆเข้านอน แบ็ตเตอรี่แอนก็เริ่มจะหมด ฮา แต่ถ้าอาทิตย์หน้าแอนว่าง จะตัดต่อคลิปที่ทำไว้แล้วมาลงนะคะ แล้วจะแจ้งอัพเดทที่ Facebook อีกที

วันนี้มีเพลงมาฝากนะคะ ติดหูมาตั้งแต่ตอนโอลิมปิกแล้วล่ะ นักกีฬาว่ายน้ำทีมยูเอสทำได้น่ารักดี อ้อ เวลาออกกำลังกายเนี่ย หาเพลงที่ชอบมาเปิดฟังนะคะ จะได้ไม่เบื่อ แถมบางทีช่วยให้เราพุชได้มากขึ้นอีกต่างหาก

ชอบ Missy Franklin น่ารักดี เพื่อนๆมีขวัญใจนักกีฬาคนไหนบ้างคะ

โอเค เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์

Week 1 & Week 2 Day 2 : Full Body
Cardio : Walk 15 minutes
Week 1 & Week 2

Monday : Day 1 + Walk 15 mins
Tueday : Rest + Walk 15 mins
Wednesday : Day 2 + Walk 15 mins
Thursday : Rest + Walk 15 mins
Friday : Day 3 + Walk 15 mins
Saturday : Rest & Walk 15 mins
Sunday : Rest & Walk 15 mins
อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด workout journal
2. นาฬิกาจับเวลา หรือโหลด apps ของ gymboss apps เพื่อจับเวลาพัก
3. เซ็ทดัมเบลล์ หรือ resistance bands
4. น้ำดื่ม

Day 2

เริ่มต้นก่อนออกกำลังกาย Warm up 5-10 นาที

1.Walking Lunge/ Forward&Reverse Lunge       3 sets of 15 reps each legs Rest 60 secs
2.Dumbbell Lateral Raises                                   3 sets of 15 reps                 Rest 60 secs
3. Lat Pull Down Wide Grip
Or Seated Resistance Row/Dumbbell Pull Over   3 sets of 15 reps                Rest 60 secs
4. Incline Dumbbell Press or Decline Push Up     3 sets of 15 reps                Rest 60 secs
5. Bicycle Crunch                                                  3 sets of 30-50                  Rest 60 secs
6. Kneeling Kick Backs                                         3 sets of 20-25                  Rest 60 secs
7. Plank Hold                                                         3 sets of 30-45 secs           Rest 60 secs

หลังออกกำลังกาย Cool Down & Stretch routines

คำอธิบาย  แต่ละท่า (exercise) ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ท (sets) ตามจำนวนครั้ง( reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที แล้วทำเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำท่านั้นๆจนครบ 3 เซ็ท แล้วถึงทำท่าต่อไปนะคะ เช่น ท่าที่ 1 คือ Walking Lunge ทำให้หมด 3 เซ็ทก่อน(โดยที่พักระหว่างเซ็ท) แล้วถึงจะทำท่าที่ 2 Dumbbell Lateral Raises ไล่ไปแบบนี้จนท่าที่ 7  ....ไม่งงนะคะ :)

*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*

การเลือกเวท เลือกอย่างไร หนักแค่ไหนถึงจะเห็นผลลัพธ์จากโปรแกรม อ่าน Introduction

* ทุกท่า หลังต้องตรงนะคะ อย่าให้หลังโก่ง หรือโน้มตัวไปด้านหน้า*


1. Walking Lunge/ Forward & Reverse Lunge สำหรับคนที่ทำ Fwd& Rvs Lunge นะคะ ทำข้างนั้นๆให้ครบ 15 ครั้ง แล้วถึงเริ่มอีกข้างนึง ท่านี้เราจะฝึก balance ไปในตัว ถ้า 15 ครั้งรู้สึกง่าย ถือดัมเบลล์เพิ่มได้นะคะ

2. Dumbbell Lateral Raises ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ผู้หญิงเราไม่ต้องกลัวว่าหัวไหล่จะใหญ่นะคะ แอนเคยเขียนไว้ที่ บล็อกนี้แล้ว ตรงกันข้าม การฝึกแบบนี้ จะทำให้หัวไหล่เราสวย ได้รูป เวลาใส่เสื้อแขนกุด  เสื้อสายเดี่ยว หรือชุดเกาะอก จะได้ใส่ได้อย่างมั่นใจ นะคะ :)

*แขน เวลายกขึ้น ให้ขนานกับพื้น หรืออยู่กระดับเดียวกับหัวไหล่ และให้ข้อศอกงอไว้นิดนึงนะคะ ในคลิปจะสังเกตว่า นิ้วก้อยแอนจะอยู่สูงกว่านิ้วโป้ง*

     

3. Seated Resistance band Row หรือ Dumbbell Pull Over ท่าที่เราบริหารกล้ามเนื้อหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรง ซึ่งส่งผลดีกับบุคลิกภาพเรานะคะ:)
แอนมีตัวเลือกให้ 2 แบบ สำหรับคนที่อยากให้ตัว resistance band ให้ทำตามนี้
                            

ส่วนถ้าใครมีดัมเบลล์ สามารถทำท่า Dumbbell Pull Over ได้นะคะ จะนอนราบกับพื้น หรือ ใช้ exercise ball ก็ได้ ท่านี้จะค่อนข้าง advance เพราะฉะนั้น ควรฝึกก่อนโดยใช้เวทขนาดเบาๆ พอมั่นใจแล้ว ตอนเวิร์คเอาท์ เพิ่มน้ำหนักได้ค่ะ

4. Incline Dumbbell Press/ Decline Push up ท่าพุชอัพนี้ คนเริ่มต้นอย่าเพิ่งถอดใจนะคะ อย่างที่แอนสาธิตในคลิป เราไม่ต้องใช้เก้าอี้ที่สูงมาก ใช้บันไดขั้นแรกของบ้าน หรือถ้าใครไม่มีบันได ไม่มีโยคะบล็อก เอาหนังสือหนาๆ มาตั้งรวมกันชิดฝา ทำเหมือนเป็นสเต็ปเล็กๆ ก็ใช้ได้แล้ว มีอะไรในบ้าน เราเอามาประยุกต์ใช้ได้ทั้งนั้น Get creative นะคะ :)

                                   

5. Bicycle Crunch ท่าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้องหายใจตามปรกตินะคะ ถ้ามันเบิร์นก็ต้องหายใจ เอาอ็อกซิเจนไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด



                                                                                                                                                                                     

6. Kneeling Kick Backs อยากใส่กางเกงยีนส์ หรือ เลกกิ้งสวยๆ สาวๆควรฝึกทำท่านี้นะคะ บั้นท้ายจะกระชับ ได้รูป เวลาเตะเท้าไปด้านหลัง ระวังอย่าเอี้ยวตัว รักษาลำตัวให้นิ่ง ขากับเท้า เท่านั้นนะคะที่เคลื่อนไหว



7. Plank Hold เหมือนกับวันแรก ท่า Plank นอกจากจะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วน core muscles แล้ว เรายังได้ส่วนกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยค่ะ :)

                 

หมดแล้วค่ะ สำหรับวันที่ 2 แอนขอให้ทุกคนสนุกกับการเทรนนะคะ มันจะยาก มันจะล้า อยากจะถอดใจหยุดแค่ไหน อย่ายอมแพ้นะคะ ให้คิดถึงตอนที่เราอยากเริ่มออกกำลังกายว่า เพราะอะไรเราถึงเริ่ม Keep moving forward

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program - Day 1 Week 1 & Week 2

สวัสดีค่ะ :)

                                                         

                            **อ่าน Introduction ก่อนนะคะ คำแนะนำ คำอธิบายอยู่ในบล็อกนั้น **

วันที่ 1 ในอาทิตย์ที่ 1 และ 2 routines จะเหมือนกันนะคะ เนื่องจากโปรแกรมนี้เป็น Progressive program นั่นก็หมายถึง ในอาทิตย์ถัดไป ร่างกายเราจะแข็งแรงมากขึ้น เราอาจจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือทำจำนวนครั้งได้มากขึ้น

จัดตารางไว้ในปฏิทินอย่างที่แอนได้เขียนไว้ที่บล็อก Introduction of 12-week program นี้

อาทิตย์ที่ 1 และ 2 เราต้องเดินทุกวัน วันละ 15 นาที จะเดินตอนไหนก็ได้แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน ในวันที่ยกเวท เราก็ต้องเดิน ส่วนวันที่ไม่ได้ยกนั้น การเดิน จะเป็นตัวช่วยให้เลือด และอ็อกซิเจนหมุนเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่มันปวดเมื่อย ตรงนี้จะทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ไวขึ้นค่ะ หรือใครจะทำโยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ ทำกิจกรรมเบาๆได้นะคะ ขอแค่ Stay active เป็นพอ

ยกตัวอย่างนะคะ เผื่อจะเข้าใจได้ง่ายขึ้น

Week 1 & Week 2

Day 1 + Walk 15 mins

Day 2Walk 15 mins

Day 3 + Walk 15 mins

จัดสรรตารางให้เหมาะกับชีวิตประจำวันตัวเองนะคะ เอาแค่เทรนให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน โดยมีวันหยุดคั่นระหว่างวัน ส่วนวันที่ไม่ได้เทรน ก็ Stay active
Week 1 & Week 2- Day 1: Full Body
Cardio : Walk 15 minutes everyday หรือถ้าใครอยากเดินให้นานกว่า ทำได้ค่ะ หรือจะทำคาร์ดิโอในรูปแบบอื่นได้เช่นกัน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่อย่าให้หนักเกินวิดีโอนี้ แอนตัดมาให้ดูเซ็ทแรกของแต่ละท่านะคะ เพื่อนๆจะได้มองภาพออกว่า เวลาเราทำจริงๆแล้ว มันเป็นแบบนี้ ฟอร์มเป็นแบบนี้

Warm Up 5-10 mins Warm up routines

1. Air Squats                        3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
2. Kneeling Shoulder Press  3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
3. Body Row/Invert Row     3 sets to failure                         Rest *90 secs*
4. Push Up                            3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. Leg Up Crunch                3 sets of 30-50 reps                   Rest 60 secs
6. Hip Raise                         3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
7. Plank Hold                       3 sets of 30-45 secs                   Rest 60 secs

Stretching & Cool Down 10-15 mins Cool down & stretching routines

คำอธิบายและวิดีโอสาธิต แต่ละท่า( exercises) เราจะทำทั้งหมด 3 เซ็ท(sets) เซ็ทละ 15 ครั้ง หรือตามแต่ท่านั้นกำหนดไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พักตามที่ท่านั้นกำหนด เช่น 60 วินาที หรือ 90 วินาที  แล้วเริ่มทำเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ถึงเริ่มท่าใหม่นะคะ ทำแบบนี้ถึงจนท่าสุดท้าย ท่าที่ 7
*เวลาพักระหว่างเซ็ท อย่านั่งๆเฉยๆ หรือนอนแผ่รอเซ็ทที่ 2 นะคะ ให้ดื่มน้ำ จดสกอร์ที่เราทำในเซ็ทนั้นๆ สะบัดแขน/ขา หรือเปลี่ยนเวทเพื่อเตรียมในเซ็ทต่อไป*


เลือกเวทอย่างไร หนักแค่ไหน ถึงจะได้ผลลัพธ์จากโปรแกรม อ่าน Introduction

*ทุกท่า เราต้องรักษาหลังเราให้ตรงนะคะ เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลัง*

1. Air Squats ตาต้องมองไปด้านหน้านะคะ น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ไม่ใช่ปลายนิ้วเท้า ( My scores : 50,50,50)

2. Kneeling Shoulder Press ควรวอร์มกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้ดี เลือกน้ำหนักเวท หรือ band ที่สามารถทำได้ 15 ครั้งนะคะ ถ้าเซ็ทแรก น้ำหนักที่เลือกนั้นรู้สึกง่าย เซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเวท ในทางกลับกัน ถ้าเซ็ทที่สอง กล้ามเนื้อเราอาจจะล้า เพราะฉะนั้นอาจจะต้องลดน้ำหนักเวทลง อย่าลืมจดลงในโน๊ตนะคะ
My scores ( 15,15,15 with 10 lbs. dumbbells)

3. Body Row/Bent Over Row ท่านี้จะพักนานกว่าท่าอื่นนะคะ คือ 90 วิ  สำหรับคนที่ทำ Body Row/Invert Row ให้ทำ To failure นั่นหมายถึง จนยกตัวเราขึ้นไม่ไหว กล้ามเนื้อล้า

ส่วนคนไม่มีดัมเบลล์ บาร์เบลล์, resistance band, หรือ อุปกรณ์แบบแอน พวกกระเป๋าที่มีซิปรูดปิด หูหิ้ว เอามาประยุกต์ใช้กับเวิร์คเอาท์ได้นะคะ ในคลิปแอนใช้กระเป๋าผ้าอ้อมเจ้าจี เพราะตอนนี้เค้าไม่ใส่ไดเปอร์แล้ว ใส่ของต่างๆลงไป เลือกน้ำหนักที่ เราสามารถยกได้ 15 ครั้งโดยฟอร์มยังถูกต้อง
My scores : 15,15,15 (รอบแรกใช้ 25 พาวน์ ส่วนสองรอบที่เหลือ เพิ่มเป็น 30 พาวน์)

4.Push Up  สำหรับBeginners เริ่มทำจากเข่านะคะ อย่าท้อ อย่าถอดใจค่ะ :) 
My scores : 15,15,13 regular + 2 from knees

5. Leg Up Crunch แอนทำในเวิร์คเอาท์ 25 ครั้งเท่านั้นน่ะคะ เพราะในความคิด พวก crunch /sit up ไม่ควรทำเกิน 25  ครั้ง ที่เกินกว่านั้น มันจะไม่ได้ประโยชน์ และอาจจะทำให้ปวดหลังเปล่าๆ

6. Hip Raise/Glute Bridge แอนลืมบอกในวิดีโอว่า ท่านี้ จะให้ยาก เราต้องไม่ให้ก้นแตะพื้น ให้ก้นเราลอยเหนือพื้นประมาณนิ้วนึง เพื่อให้กล้ามเนื้อ Glutes เรา contract ตลอด
My scores :15,15,15

7. Plank Hold เริ่มต้นที่ 30 วิก่อนนะคะ ถ้าทำได้ ก็เพิ่มเวลาขึ้นได้
My scores : 45 secs, 60 secs, 60 secs

หมดแล้วนะคะสำหรับเวิร์คเอาท์วันนี้ ใช้เวลาไม่นานมากนะคะ แอนทำเสร็จเกือบๆช.ม. แต่ทำๆไป อ่ะ ลูกมาเล่นกล้องบ้าง ขอขนมบ้าง เจ้าเหมียวกระโดดขึ้นโต๊ะ ไอแพดล้ม(เกือบหล่นแหนะ) จริงๆน่าจะใช้เวลาแค่ 40 นาที ซึ่งว่าไปแล้ว เป็นเวลาที่กำลังดีนะคะ ไม่ต้องเสียเวลาเปลี่ยนเสื้อผ้า เตรียมตัวไปยิม ไหนจะขับรถไปกลับ ถ้าใครไม่มีเวลาไปทำที่ยิม สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้แบบนี้ ผลลัพธ์ออกมา ไม่แพ้กันนะคะ :)

คนที่ทำครั้งแรก โดยเฉพาะคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบนี้ อาจจะดูขัดๆ ไม่เป็นไรนะคะ เราค่อยๆเรียนรู้ไป ทำครั้งต่อไป มันจะคล่องขึ้น ศึกษาท่าต่างๆให้ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามนะคะ แล้วเจอกันที่เวิร์คเอาท์หน้า วันที่ 2 ค่ะ  Keep on rockin ;)

แอน

ติดตามอัพเดทเวิร์คเอาท์จากบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page