กล้ามเนื้อก้น นั้นสำคัญไฉน

สวัสดีค่ะ

เสร็จซะทีบล็อกนี้ กว่าจะเขียนเสร็จ นานมาก เพราะความรู้เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ใหม่(สำหรับแอน) ค้นหาจากหนังสือ บล็อกหลายๆบล็อก ออกตัวก่อนนะคะว่า แอนไม่ได้จบด้านการกีฬามา ศัพท์ภาษาไทยอาจจะไม่เป๊ะ ถ้าผู้รู้มาอ่านเจอ โพสบอกได้นะคะ แอนจะแก้ให้ถูกต้อง

ปัญหาเรื่องก้นแบน ปัญหาใหญ่สำหรับสาวไทยเรา อย่างแอนตอนที่น้ำหนักตัวเยอะ มันไม่มีปัญหา แต่ทีนี้เวลาไขมันลดแล้ว ถ้าเราไม่ได้ใส่ใจกับกล้ามเนื้อก้น ไม่ได้เทรนอย่างถูกวิธี ก้นมันก็จะพลอยหายไปพร้อมกับไขมัน
แต่ มันมีวิธีแก้นะ You can beef up your booty ;)

เมื่อก่อนแอนมัวแต่สนใจแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากเห็น 6 แพ็ค เลยเน้นทำคาร์ดิโอทุกวัน + ทำ calorie deficit ทานน้อยลงทั้งคาร์บ โปรตีน ไขมัน....สนใจแต่ด้านหน้า ละเลยส่วนหลัง เลยได้แบบนี้มา

แว้กกก ก้นหายไปหนายย

ลีนสมใจอยาก แต่ก้นหาย >_< แม่ย่าแซว เธอไม่มี rear-end เลยอ่ะ แป่ว นึกในใจ ก็อิช้านมิได้เป็นฝรั่งนี่คร้า จะได้ก้นเด้งเหมือนมดตะนอยตั้งแต่เกิด


ตอนนั้นไม่ได้เอะใจ พอปีที่ผ่านมา สนใจกับการยกเวทมากขึ้น มานั่งดูรูปย้อนหลัง เฮ้ย ทำไมก้นหายไปไหนเนี่ย !?!?


เลยทำให้เขียนบล็อกนี้ขึ้นมา


วันนี้เรามีสาเหตุที่ทำให้ ก้นแฟ่บ หรือ ก้นไม่เด้ง มันไม่ได้เกิดจากพันธุกรรมอย่างเดียวนะ อย่างฝรั่งที่ก้นแบนๆก็มีให้เห็นเยอะแยะ

เดี๋ยวก่อนจะพูดถึงสาเหตุ หลายคนอาจสงสัยว่า ทำไมจึงต้องให้ความสำคัญกับก้นหนักหนา??

ก้นสวยๆ ไม่ได้มีแค่ใส่กางเกงยีนส์สวยๆโชว์นะคะ มันมีมากกว่านั้น

กล้ามเนื้อก้น Gluteus muscle หรือ Glutes ที่เรียกกันสั้นๆ เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เป็น Power House ของร่างกายเรา มีความสำคัญมากในการงอ และเหยียดข้อสะโพก และรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง ปีนป่าย เราต้องอาศัยกล้ามเนื้อนี้กันทั้งนั้น หากกล้ามเนื้อก้นเราไม่แข็งแรง ไม่ว่าจะเพราะเราเพิกเฉยไม่สนใจเทรน หรือจะเพราะคุณไม่สนใจออกกำลังกาย ชีวิตประจำวันนั่งๆนอนๆ ทำงานออฟฟิศที่นั่งนานๆ มันจะส่งผลกระทบกับตัวคุณไม่ว่าจะเป็น Poor posture บุคลิกภาพไม่ดี ,อาการปวดหลังช่วงล่าง,อาการปวดเข่า(ส่งผลต่อการทำท่าพวก squat ด้วย) เป็นต้น

ลองนึกภาพพวกนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็น นักวิ่งสปริ๊นท์,นักอเมริกันฟุตบอล,นักวอลเลย์บอล,นักเทนนิส,นักฟุตบอล.เบสบอล,นักยกน้ำหนัก พวกนี้ กล้ามเนื้อก้นสวยๆทั้งนั้น เพราะว่าพวกเค้าต้องอาศัยกล้ามเนื้อส่วนนี้ในกีฬานั้นๆ ต้องฝึก ต้องสร้างให้แข็งแรง

ทีนี้ขอพูดถึงตัวสาเหตุสกัดความเด้งของก้นก่อนบล็อกนี้

1. Too much sitting คุณใช้เวลาแทบทั้งหมดของวันหมดไปกับการนั่ง

                                  

พนักงานออฟฟิศ จะเสี่ยงกับเหตุผลข้อนี้เยอะ ถึงขนาดมีการตั้งชื่อให้เป็น Office syndrome หรืออาการมนุษย์ออฟฟิศ ลักษณะที่เห็นได้ชัดก็คือ มี Anterior Pelvis Tilt คือช่วงสะโพกจะแอ่นไปด้านหน้า เพราะกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนแฮมสตริงหรือขาด้านหลัง,ส่วน hip flexors ตึง บางคนมักมีอาการปวดหลังด้านล่าง.หัวเข่า,สะโพก ร่วมด้วย จากการที่อยู่ในท่านั่งทั้งวัน

 คนที่ไม่ใช่พนักงานออฟฟิศ แต่ชอบใช้เวลาส่วนมากนั่งหน้าคอมพ์ ไม่ว่าจะอ่านเฟซบุ๊ค,ทำรายงาน.ดูละครออนไลน์ ฯลฯ ก็เข้าข่ายเสี่ยงเหมือนกัน

จากข้อ 2 ของลิงค์ How to fix glute imbalance นี้ Bret  Contreras ( ซึ่งได้รับการยกย่องจากวงการฟิตเนสที่นี่ว่าเป็น The Glute Guy หรือ Glute expert) กล่าวไว้ว่า

When considering the human body, we know that some muscles are more prone to inhibition than others, and the glutes are one of these “easily-inhibited” muscles.

ร่างกายคนเรา มีกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่อาจจะมีแนวโน้มเป็น inhibited muscles หรือ weak muscles ซึ่งตรงนี้เกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การบาดเจ็บ,การไม่ได้ใช้งาน ฯลฯ ทำให้เกิดการสูญเสียรูปแบบการเคลื่อนไหวในระบบประสาท(Motor control)
กล้ามเนื้อก้น เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแอ ได้ง่ายที่สุด

วิธีแก้ไข

พยายามลุกจากเก้าอี้ มายืดเส้นยืดสายบ่อยๆ บางคนว่า งานต้องนั่งตลอด 8 ช.ม.เลยจะมีก็ตอนไปทานข้าวกลางวัน หรือไปห้องน้ำนี่แหละ ได้ลุก เดิน บ้าง แถมบางทีงานเครียดจัด เลยเวลาทานข้าวไป ต้องเอาข้าวมาทานที่โต๊ะทำงานก็มี

หากไม่อยากก้นแฟบ จงหมั่นลุกขึ้นมา เดิน ยืดเส้น อย่างน้อยทุก 1-2 ช.ม. เลือดจะได้ไหลหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย ไปที่ก้นบ้าง ไม่งั้นเค้าจะมีคำพูดที่ว่า " นั่งจนรากงอก/ นั่งจนตูดชา" หรือคะ
หมั่นเคลื่อนไหวประจำ อย่าขี้เกียจ ใช้บันไดเดินแทนที่จะใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน ว่างๆมีเวลาทำ Glute bridge ข้างละ 10 ครั้ง(หลายคนบอก ทำสคว็อทดิ....อ่ะ ทำไมแอนแนะนำ glute bridge แทน อดทนอ่านต่อ จะบอกในข้อต่อๆไป) ก็ยังดี   พยายามให้กล้ามเนื้อนี้ได้ใช้งานบ่อยๆตลอดทั้งวัน

2. ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อก้น หรือ Glute Imbalance

จากลิงค์ด้านบนเลยค่ะ ต่อเนื่องมาข้อนี้ มีสาเหตุด้วยกัน 3 ข้อที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลย์ในกล้ามเนื้อนี้

2.1 Asymmetrical  Human-Nature โดยธรรมชาติแล้วร่างกายคนเรามักจะไม่เท่ากัน ไม่สมดุลย์กัน ยกตัวอย่างง่ายๆ ถนัดซ้าย-ถนัดขวา,ขวาแข็งแรงกว่าซ้าย, ตาไม่เท่ากัน, แขนยาวไม่เท่ากัน ฯลฯ
และในชีวิตประจำวันของเรานี่แหละค่ะที่เป็นตัวกระตุ้นตรงนี้ เช่น ลองนึกภาพดู เวลาเรายืนคอยรถเมล์ รถแท็กซี่ หรือต่อคิวซื้อของ ยืนคอยนานๆ ชักเมื่อยแหะ เลยยืนพักขา(แทนที่จะยืนตัวตรง ขาทั้งสองจะได้รับน้ำหนักเท่าๆกัน), ถือกระเป๋าก็สะพายข้างใดข้างนึง, ไขกุญแจบ้าน เป็นต้น

กล้ามเนื้อก้นก็เช่นกัน ข้างซ้ายคุณอาจจะแข็งแรงกว่าข้างขวา เป็นเพราะผลจากชีวิตประจำวันที่เราทำ อย่างตัวแอน ด้านซ้าย จะด้อยกว่าข้างขวา พวกท่า Single leg อย่าง single leg glute bridge ด้านซ้าย กว่าจะสตาร์ทติดหรือรู้สึกเบิร์น ใช้เวลานานกว่าด้านขวา


2.2  Inactivity เหมือนกับเหตุผลในข้อ 1 การไม่ได้ใช้งาน เป็นเหตุผลอันดับต้นๆที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นเราทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ

ชีวิตประจำวันเราส่วนมาก เช่น เดิน,ขึ้นลงบันได,ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ช่วยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่กล้ามเนื้อก้นจะทำงานได้ดีนั้น ต้องอาศัย direct, heavy ,explosive movement หรือเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยตรง และใช้น้ำหนัก,แรงระเบิดเป็นช่วงๆของท่า คนที่ทำท่า Squat โดยใช้ bodyweight หรือน้ำหนักตัวเปล่าๆนั้น สามารถกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อ Quadriceps (กล้ามเนื้อขาด้านหน้า) ได้ถึง 60% แต่กล้ามเนื้อก้นนั้น ได้เพียง 10% เท่านั้น ดังนั้น ชีวิตประจำวันเรา กล้ามเนื้อขามักได้ใช้งานบ่อย แต่กล้ามเนื้อก้นนั้น มักไม่ถูกเรียกมาใช้งาน ได้พักสบาย ชิวล์ๆ

และการที่เรานั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ระบบโลหิตไม่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก้น พลอยทำให้ไม่มีสารอาหารไปเลี้ยง ,กล้ามเนื้อส่วน Hip flexors เกิดการยึดตึง และทำให้กล้ามเนื้อก้นถูก shut down หรือ พูดง่ายๆ โดนนั่งกดทับทั้งวันแบบนี้ ตรูไม่สนใจที่จะทำงานแระ ทำตัวเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแอดีกว่า(เผื่อเจ้าของก้นจะหันมาสนใจมั่ง) และให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวพัน ทำงานออกหน้ารับแทน  กล้ามเนื้อที่ว่าก็คือ Hamstring(ขาด้านหลัง), Adductor(กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา) , Quadriceps(ขาด้านหน้า) และ Erector Spinea(เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังติดกระดูกสันหลังมีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง)

ลองเปรียบเทียบดู ร่างกายเราก็เหมือนบริษัทที่ทำงานกันเป็นทีม เอาเป็นบริษัทขนส่ง(จับกัง)ละกัน จะได้นึกภาพออกง่ายๆ หากพนักงานที่ตัวโตสุด แข็งแรงสุด(ก้น) เกิดคิดว่า ไม่อยากทำงานหนักอ่ะ ขี้เกียจ ปล่อยให้พวกลูกน้อง(หลังด้านล่าง,กล้ามเนื้อ quads, กล้ามเนื้อ hamstrings) ทำงานแทนละกัน พวกลูกน้องก็รับหน้ากันไป ผลที่ตามมาคือ พนักงานเหล่านี้ก็ปวด เมื่อย เหนื่อยล้า ไปตามๆกัน แถม งานทำไม่ได้ดีด้วย ส่งผลกระทบถึงบริษัทใหญ่(ร่างกาย)อีกทีนี้....นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากกล้ามเนื้อก้นคุณถูกเพิกเฉย

 2.3 Pain, Prior Injury, and Structural Issues 
"Research shows that the glutes can become inhibited with just about any lower body or spinal injury. How many of you readers have stubbed your toe? This inhibits the glutes. How many of you have sprained an ankle? Glute inhibition. Hurt your knee or your hip? Pulled a groin or hammy? Fell on your tailbone? Experienced sciatica? Tweaked your low back? All of these injuries decrease glute activation."

อาการบาดเจ็บเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อก้น งานวิจัย ค้นพบว่า กล้ามเนื้อก้นสามารถเกิดอาการ inhibited หรืออ่อนแอได้จากการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในส่วนล่างของร่างกาย หรือส่วนของกระดูกสันหลัง( lower body and spinal injuries)

Pain is a huge inhibitor of the gluteus maximus, which is a pretty big deal at the end of the day. Research shows that glutes can become inhibited with just about any lower body or spinal injury. The glutes are major propulsion muscles. They produce powerful locomotion. Inhibiting the glutes will cause an individual to slow down so they can heal. The problem is that the glutes don’t necessarily turn back on automatically. They must be reactivated, restrengthened, and recoordinated back into every day movement and activity. Following injury, most people continue to keep working out, and their movement patterns suffer and other muscles will then compensate for others (1).

กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างที่เขียนไว้ด้านบน เมื่อร่างกายส่วนล่าง หรือส่วนของกระดูกสันหลังเกิดอาการบาดเจ็บ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อก้น shut down  เพื่อที่ว่าจะได้พักเยียวยา ปัญหาก็คือ เมื่ออาการบาดเจ็บเหล่านั้นได้ถูกรักษา หายดีแล้ว กล้ามเนื้อก้นจะไม่กลับมาแข็งแรงโดยอัตโนมัติ คุณต้องทำการ " เปิดสวิตซ์" กล้ามเนื้อก้น เพิ่มความแข็งแรง reactivate กล้ามเนื้อนี้อีกครั้ง

หากคุณมีอาการบาดเจ็บ แต่บอกตัวเองว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวก็หาย แล้วก็ทู่ซี้ออกกำลังกาย ยกเวทต่อ ผลที่จะตามมาคือ movement pattern หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวในการทำท่านั้นๆ ทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร และแทนที่ท่านั้นเราจะเล่นแล้วรู้สึกโดนกล้ามเนื้อก้น กลับไปโดนส่วนอื่นแทน เช่น หลังส่วนล่าง และ แฮมสตริง

How strong is your butt?? กล้ามเนื้อก้นคุณแข็งแรงแค่ไหน คุณมีปัญหาความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนนี้มั้ย ทำตามคลิปนี้ค่ะ







หากเมื่อใดที่คุณทำท่าที่เป็น Single leg แล้วรู้สึกว่า ด้านใดด้านนึงไม่เบิร์น หรือเบิร์นช้ากว่าอีกข้าง,ต้องเอี้ยวลำตัวทำ,ปวดหลังด้านล่าง,กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือ Hamstrings รู้สึกเบิร์นมากกว่าก้น คุณมีปัญหาเรื่อง Glute imbalance ให้อ่านวิธีแก้ไขด้านล่างนะคะ


วิธีแก้ไข
มีทั้งหมด 6 วิธีด้วยกัน ตามที่ Bret Contreras ได้อธิบายไว้ สามารถเลือกใช้วิธีไหนก็ได้แล้วแต่สะดวก หรือจะทำทั้ง 6 วิธีก็ได้เช่นกัน

วิธีแรก

1. Isometric Contractions for the Weaker Glute
สิ่งแรกที่คุณควรต้องทำเมื่อต้องการแก้ไขความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ บริหารกล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอให้มากขึ้นเป็นพิเศษ คุณต้องสร้าง solid mind-muscle connection (MMC) นัยกว่า ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการ วิธีนี้ได้แก่การฝึกแบบ Isometric หรือ การออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวที่คงที่

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a standing position เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอ ทำขณะยืน

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a seated position เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอ ทำขณะนั่ง

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a prone position(ท่านอนคว่ำกับพื้นอย่างในรูป)

ให้พัก 5 วินาที ระหว่างเซ็ต

ทำที่ไหนก็ได้ รอรถเมล์ นั่งที่ทำงาน ยืนถ่ายเอกสาร ต่อแถวซื้อของ ทำได้หมด ไม่ต้องกลัวคนอื่นจะสังเกตุเห็น(นอกจากเค้าคนนั้นจะมองก้นคุณอยู่ 55)   ตื่นเช้ามาทำ ก่อนนอนทำอีกครั้งนึง ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที คุณจะได้เริ่มสะกิดกล้ามเนื้อก้นที่งัวเงียให้เริ่มตื่นขึ้นมาทำงานแล้ว ทำให้เป็นประจำทุกวัน แล้วจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง

2. Low-Load Dynamic Drills for the Weaker Glute

นอกเหนือจากการฝึกแบบ Isometric hold แล้ว การฝึกแบบท่าออกกำลังกายแบบ  Dynamic movement เพิ่มเติมเข้าไปด้วย เพื่อที่จะได้โดนกล้ามเนื้อทุกมุม ทุกองศา ข้อควรจำสำหรับการฝึกแบบนี้คือ
   2.1  คุณควรเลือกท่าที่ไม่ยากเกินไป เพื่อที่จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อก้นโดยตรง แทนที่จะใช้กล้ามเนื้ออื่น เช่นแฮมสตริง หรือหลังส่วนล่าง เป็นต้น
  2.2 ไม่ต้องทำจำนวนครั้งแบบ to failure หรือทำจนเดี้ยง ทำครั้งสุดท้ายไม่ไหว
  2.3 ให้ทำท่าเหล่านี้ 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ทำเฉพาะข้างที่อ่อนแอเท่านั้น

2 sets of 10-20 reps ท่า side lying abductions with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่า side lying clams with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่าquadruped hip extensions with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่า leg glute bridges with the weaker leg

ท่าเหล่านี้ ดูจากคลิปด้านบนที่แอนสาธิตไว้ค่ะ

พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
วิธีการทำ ให้ทำแบบ Circuit คือ ท่าแรกต่อด้วยท่าที่สอง,สาม และสี่ และย้อนกลับไปทำท่าแรกครั้ง


อย่าลืมว่า ทุกครั้งที่คุณทำแต่ละท่า ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้น ให้สมองนึกถึงกล้ามเนื้อข้างที่เราใช้งานอยู่ เหมือนกับที่บอกด้านบน Mind Muscle Connection อย่านึกเปรี้ยวเอาดัมเบลล์ไปวางบนต้นขา หรือใช้ resistance band ,เลือกท่าที่ยากกว่าที่บอกไว้,ทำเกิน 20 ครั้ง เพียงเพราะคุณไม่รู้สึกกล้ามเนื้อก้นมันเบิร์น คุณไม่ได้ฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนะคะ แต่ตอนนี้คุณกำลังสอนให้กล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอ กลับมาเริ่มทำงานใหม่อีกครั้ง

3. Low-to-Medium-Load Symmetrical Bilateral Movements
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทำท่า  Squat, Deadlift ,Hip Thrust หรือ Back Extension เพียงแค่ไม่จำเป็นต้องไปกังวลเกี่ยวกับ Load หรือปริมาณน้ำหนักที่ใช้ แต่ให้โฟกัสท่าที่เป็น Symmetrical หรือท่าที่ทำแล้วคุณรู้สึกกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างได้ทำงานเท่าๆกัน

ในความจริงแล้ว การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ปัญหานี้ เนื่องจาก ระบบประสาทคุณได้จำรูปแบบการเคลื่อนไหวในแบบไม่เท่ากันทั้งสองข้าง asymmetrical)จากการใช้ชีวิตประจำวัน,จากการยกเวทที่คุณทำมาช่วงก่อนหน้านี้
ดังนั้นการฝึกในข้อ 3 นี้ จะช่วย rewire สร้าง Motor pattern หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวในระบบประสาท ให้เท่าๆกันทั้งด้านที่แข็งแรง และด้านที่อ่อนแอ

น้ำหนักที่เลือกใช้ ขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นๆ บางคนอาจจะหมายถึงใช้ตัวเปล่าหรือ bodyweight บางคนอาจจะเป็น 70% 1 RM ( 70% ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง) แต่ไม่ควรใช้เกิน 90% ของ 1 RM ตรงนี้ ใช้เวลาอย่างน้อย เดือนนึงเต็มๆ

หากคุณเลือกใช้น้ำหนักหนักเกิน ร่างกายคุณจะหาวิธีทางที่ get the job done ยกตัวอย่าง คุณใช้น้ำหนักหนักเกินในท่า Back Squat และคุณมีปัญหาเรื่อง Glute imbalance อยู่ด้วยแล้ว แทนที่จะทำท่านี้อย่างถูกต้อง คือจังหวะดันตัวขึ้นแบ่งน้ำหนักให้กล้ามเนื้อก้นเท่าๆกันทั้งสองข้าง มันก็จะกลายเป็น คุณใช้ข้างที่แข็งแรงกว่าเป็นตัวดันต้วขึ้น กล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอก็ถูกละเลยต่อไปเหมือนเดิม แอนยอมรับเมื่อก่อนทำแบบนี้ ใช้น้ำหนักหนักเกินไป แทนที่จะเห็นพัฒนาด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กลับทำให้เจอปัญหา Plateau

Good reps take you forward, bad reps take you backward อย่าทำให้ผลลัพธ์แบบถอยหลังลงคู

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ อย่าเพิ่ม 5 พาวน์ทุกสัปดาห์อย่างที่คุณเคยทำ เพราะคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น

คุณอาจจะเริ่มต้นที่ท่าง่ายๆ เลยเช่น Bodyweight Box Squat, Goblet Squat  หรือ Romanian Deadlift ให้เวลา อดทนกับตัวเองเยอะๆ

Box Squat

Goblet Squat

4. Bilateral Movements with Resistance Bands Around the Knees, Ankles, or Feet
ท่า Squat แบบ bodyweight หรือท่าพวก Bridge ที่มีการใช้สายยางยืด resistance band พันรอบหัวเข่า เป็นอีกวิธีที่ดีและควรทำในช่วงวอร์มอัพ

Glute Bridge with mini band

นอกจากนี้ ท่าพวก band walks เช่น X-Band Walk,Monster Walk ควรนำมาใช้ในช่วงวอร์มอัพเช่นกัน

Band Lateral Walk เดินไปข้างๆเหมือนปู

เพียงแค่เลือกมา 2 ท่า และทำเพียงแค่ 2 เซ็ท/ท่า ก็เพียงพอแล้ว เช่นเคย อย่าทำแบบสร้างสถิติโลก ทำแค่ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นเริ่มเบิร์นนิดๆ ก็พอแล้วค่ะ

5. Single Leg Movements and Core Stability Drills

มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอาจกลัวว่า มัวแต่ให้ความสนใจกับด้านที่อ่อนแอ แล้วด้านที่แข็งแรงล่ะ มันจะไม่อ่อนแอตามไปด้วยเหรอ ??
การฝึกแบบข้อ 3 จะช่วยเรื่องนี้ได้ เพราะคุณยังได้ใช้กล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย ไม่ว่าจะเป็น แฮมสตริง,quads,adductor ดังนั้นสบายใจได้


                        

อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถทำท่าที่เป็น Single leg work ไม่ว่าจะเป็น Bulgarian Split Squats, Step ups, Reverse lunges, Forward lunges, single leg RDLs, Single leg bridge/hip thrust หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง Core stability work โดยมีข้อแม้ 2 ข้อคือ

5.1 อย่าเลือกใช้น้ำหนักที่หนักเกินจนคุณไม่สามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอว่ามันถูกใช้งานอยู่ ถ้าท่านั้น คุณไม่สามารถทำโดยใช้น้ำหนักตัวเปล่า(bodyweight) ได้ อย่าทำ เพราะมัน advance หรือยากเกิน และคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง เอาง่ายๆ เมื่อไหร่ทำแล้วฟอร์มเริ่มเป๋ ก้นด้านที่อ่อนแอเริ่มไม่รู้สึกแล้ว วางน้ำหนักลง ใช้แค่ตัวเปล่าทำ 

5.2 ทำจำนวนครั้งด้านที่อ่อนแอ ให้มากกว่าด้านที่แข็งแรง 2 เท่า และให้เริ่มทำจากด้านที่อ่อนแอก่อน เช่น ถ้าด้านที่อ่อนแอ คุณทำได้ 10 ครั้ง ด้านที่แข็งแรง ให้ทำเพียงแค่ 5 ครั้ง ตรงนี้เป็นการป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านที่แข็งแรงกว่า(hypertrophy loss) ในขณะที่รอให้ด้านอ่อนแอนั้น match up

6. Self-Myofascial Release (SMR) and Static and Dynamic Stretches

Hip mobility (ความสามารถในการเคลื่อนไหวสะโพก) ของคุณ ควรจะมีความเท่ากันทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
ความสำคัญของ Hip mobility คือ เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น หากคนที่ยกเวท คุณจะแข็งแรงมากขึ้น เพิ่มน้ำหนักเวทได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น Deadlift, Squat ,Hip Thrust, Kettlbell swing โดยเฉพาะท่าสคว็อท หลังคุณจะไม่ค่อมหากคุณมี hip mobility ที่ดี

แต่ในธรรมชาติแล้ว ร่างกายคนเรามักจะมีความไม่เท่ากันเหมือนกับที่กล่าวไปด้านบน ในเรื่องของ Hip mobility ก็เช่นกัน แต่คุณสามารถแก้ไขได้โดยทำ SMR และ Hip mobility drills

อุปกรณ์ที่คุณต้องมี คือ Foam roller ที่เมืองไทย ลองดูทางอินเตอร์เน็ตนะคะ ส่วนคนที่อยู่ทางอเมริกา หรือทางยุโรปสามารถซื้อได้จากอเมซอน แอนซื้อมาตั้งแต่คริสมาสต์ปีที่แล้ว นำมาใช้ทุกครั้งในส่วนของวอร์มอัพ

ใช้เวลาแค่ 5-10 นาทีเท่านั้น ทำในช่วงวอร์มอัพ

Foam Roller IT Band กล้ามเนื้อขาด้านข้าง สำหรับคนที่มีปัญหา runner knees เจ็บหัวเข่า ขอบอกว่าตัวนี้ จะช่วยคุณได้มากๆๆ(เพราะแอนมีปัญหานี้เช่นกัน ช่วงติดกับหัวเข่า กล้ามเนื้อแข็งเป็นน็อตเลย )

 Inner Thigh ขาอ่อนด้านใน

 

Hamstrings กล้ามเนื้อขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อก้น Glute and Piriformis ตัวนี้แอนชอบใช้ลูกเทนนิสมากกว่า Foam roller รู้สึกมันโดนส่วนของ trigger points มากกว่า

Mobility Drill : Squat to Stand ท่านี้อยู่ในบล็อก All purpose warm upที่นี่

Automaticity is the Goal

เป้าหมายของคุณก็คือ คุณไม่ต้องคอยสั่งสมองให้เปิดสวิตช์กล้ามเนื้อก้นตลอดเวลา ทั้งนี้หมายถึง เวลาคุณทำท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้  คุณจะรู้สึกว่ามันโดนถูกจุดโดยอัตโนมัติ

เมื่อกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างของคุณมีความแข็งแรงเท่ากันแล้ว คุณจะสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักในท่า Squat, Deadlift ได้อย่างเมื่อก่อน หรือแม้กระทั่งท่าที่ยากๆเช่น Power Clean,Jump Squat, Hip thrust, Heavy Kettlebell swing และสามารถลดความถี่ในการฝึก Isometric contraction (ข้อ 1) และ low-load glute activation drill(ข้อ 2)

ตรงนี้อาจจะใช้เวลา 3-6 เดือน หรือบางรายที่อาการไม่หนักมาก ก็อาจจะแค่ 4 สัปดาห์ หลังจากที่คุณเริ่มฝึก เริ่มกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้กลับมาทำงาน

สำหรับแอน แอนเริ่มใช้โปรแกรมฝึกจาก Bret Contreras ในหนังสือ Strong Curves และนำเอาวิธีแก้ไข้ทั้ง 6 ข้อมาใช้ร่วมกับการฝึกได้เดือนนึง บอกได้เลยว่า รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนมากๆ ตอนแรกเริ่ม ท่าพวก Single leg ต่างๆ ด้านซ้าย แอนจะด้อยกว่าด้านขวา ,ท่า Squat จับตัวเองได้เลยว่า เมื่อก่อนแอบใช้ขาขวาดันน้ำหนักขึ้น(เพราะใช้น้ำหนักหนักเกิน), ท่า Elevated Single leg glute bridge แบบเอาเท้าพาดบนเก้าอี้ แอนทำแทบไม่ได้ เพราะรู้สึกโดนที่หลังกับ Quads มากกว่าก้น ตอนนี้สามารถทำได้ ข้างละ 20 ครั้ง กล้ามเนื้อก้นเบิร์นสุดๆ (แทบจะตะคริวกินก้น 55) และไม่ปวดหลังด้านล่างแล้วด้วยค่ะตอนนี้




สรุปสำหรับข้อ 2 ในเรื่อง Glute Imbalance

• Don't train in pain หากท่าไหนทำแล้วเจ็บกล้ามเนื้อ หยุดทันที
•  ใส่ใจกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอให้เยอะๆ โดยการฝึก iso และ low-load glute activation drills ในด้านนั้นๆ
• ลดน้ำหนักในท่าพวก Squat และ Deadlift ลง จนกระทั่งคุณสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นทั้งสองด้าน แบ่งน้ำหนักได้เท่ากัน แข็งแรงเท่ากัน
• นำพวกแบนยางยืดมาใช้ในท่าพวก Squat, Bridge และ ท่า walking movement แบบต่างๆ
• สำหรับท่าพวก Sigle leg และท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง เช่นพวก Lunges, Single leg RDLs, Side Plank ด้านที่อ่อนแอให้ทำจำนวนครั้งให้มากกว่าด้านที่แข็งแรง
• ก่อนจบข้อนี้ อย่าลืมนะคะ ปริมาณไม่สำคัญเท่าคุณภาพ เวลาฝึกให้เอาจิตใจไปโฟกัสกับกล้ามเนื้อที่เราใช้อยู่ อดทนกับตัวเองเยอะๆ อย่าใจร้อน

คนอ่านตาลายกันหรือยังคะ?? งั้นแอนจบตอนที่ 1 ไว้แค่นี้ละกัน เหลืออีก 2 ข้อเท่านั้น จะมาต่อในตอนที่ 2

อ่ะคนอ่านทุกคน  ลุกขึ้นยืน ขยับเส้นขยับสายซะ ให้เลือดไหลเวียนไปที่ก้น ก้นจะได้ไม่แบน ;)



ถ้าเทรนถูกต้อง แก้ไขเรื่อง glute imbalance กล้ามเนื้อก้น ก็สร้างได้ค่ะ
แต่ไม่ใช่จาก Squat challenge แน่นอน

                                         


ตามไปอ่านตอนที่ 2 ได้ที่นี่ค่ะ กล้ามเนื้อก้นสำคัญฉไน ตอน 2

ขอบคุณที่ติดตามและสนับสนุน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

ขอขอบคุณ

Strong Curves : A Woman's Guide to Build a Better Butt and Body by Bret Contreras and Kellie Davis (2013)
How to Fix Glute Imbalance : Bret Contreras

Chocolate & Coconut Granola For Fit & Healthy Bod กราโนล่าช็อกโกแลตกับมะพร้าว ความอร่อยที่ลงตัว

มัน.

สุด.

ยอด.

มาก.

สวัสดีค่ะ
อาทิตย์ก่อนนู้นนน แอนลงรูปกราโนล่าที่เพจเฟซบุ๊ค หลายคนถามสูตรมา ว่าจะลงให้ก็ดองจนกราโนล่าหวานๆนี่จะกลายเป็นกราโนล่าเปรี้ยวไปซะก่อน เตรียมสมุดปากกาจดไว้เลยนะคะ เพราะสูตรนี้ อร่อยสุดยอดแห่งความอร่อย แอนทำมา 4 รอบแล้ว เพราะมันหมดไวมาก

ต้องขอบคุณเชฟ Bobby Flay นะสำหรับสูตรนี้ ถ้าคนอยู่ฝั่งอเมริกา ชอบทำอาหาร คงจะรู้จักเชฟบ็อบบี้คนนี้กันนะ แอนชอบสูตรอาหารเชฟเค้าโดยเฉพาะพวกปิ้งๆย่างๆ สลัดไรงี้
พอเห็น episode ที่เชฟทำกราโนล่านี่ แทบจะตะกายจอลุกไปเปิดเตาอบจัดการทำมันซะตอนนั้น ติดแต่ของไม่ครบ แป่ววว ข้าวโอ๊ตหมดฮ่ะ(เป็นแม่บ้านที่ขี้ลืมมาก) วันรุ่งขึ้นเลยไปซื้อของมาทำ

แอนเอามาสูตรดัดแปลงให้มันเฮลตี้มากขึ้น ตามสูตรเชฟเล่นใส่น้ำตาล+ น้ำผึ้ง แถมยังมีช็อกโกแลตชิพอีก  แต่ถ้าใครอยากตามสูตรเป๊ะ สูตรออริจินัลอยู่ที่นี่ค่ะBobby Flay's Granola

ส่วนประกอบ

น้ำมันมะพร้าว 1/4 ถ้วย
 Stevia สำหรับอบขนม (แบบเดียวกับที่ทำ แครอทมัฟฟิ่น) 1/4 ถ้วย
น้ำผึ้งป่า(แอนซื้อจากฟาร์มใกล้บ้าน เป็น blueberry blossom หอมมากก) 1/4 ถ้วย
ผงช็อกโกแลตแบบจืด คุณภาพดี 1/3 ถ้วย
วนิลา 1/2 ช้อนชา


ข้าวโอ๊ตแบบ old-fashioned oatmeal 2 1/2 ถ้วย
มะพร้าวขูดแบบจืด Unsweetened coconut flakes* 1/3 ถ้วย
อัลมอนด์แบบดิบ 1/2 ถ้วย.เอามาสับหยาบๆ หรือจะใช้ถั่วชนิดอื่นได้เช่นกัน
เกลือ 1/2 ช้อนชา
นอกจากนี้อาจจะใส่
เมล็ด Flax seeds, เมล็ดฟักทอง, จมูกข้าวโอ๊ต แล้วแต่ไอเดียแต่ละท่านนะคะ :)

* มะพร้าว หรือ coconut flakes ส่วนมากตามซุปเปอร์มันจะมีแบบหวานๆ ถ้าใครหาแบบจืดไม่ได้ ให้เอา หม้อน้ำ ต้มน้ำให้เดือด ปิดเตา ใส่มะพร้าวลงไป คนๆ แล้วก็กรองด้วยกระชอน เป็นการล้างน้ำตาลออก และเอาผ้าขนหนูสะอาด ซับให้แห้ง

ขั้นตอนการทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 250  F
เอาน้ำมันมะพร้าว ทาถาดคุกกี้ให้ทั่วเตรียมไว้
1. ละลายน้ำมันมะพร้าวในหม้อขนาดกลาง ใช้ไฟกลางอ่อน ตามด้วย Stevia(เป็นสารให้ความหวานที่สกัดมากจากต้น Stevia ไม่ใช่สารให้ความหวานเทียม) และน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
2. ใส่ผงช็อกโกแลตลงไป คนให้ช็อกโกแลตเป็นเนื้อเดียวกัน ลดไฟลง เหลือแค่อุ่นๆ ใส่วนิลาลงไป

3. เอาข้าวโอ๊ต,มะพร้าว,ถั่ว เกลือ และ/หรืออื่นๆ ใส่ชามผสมขนาดกลาง

4. เทส่วนผสมของช็อกโกแลตลงไป

เอาพายยางคนให้ช็อกโกแลจเคลือบส่วนผสมข้าวโอ๊ต มันอาจจะหนืดๆหน่อยนะคะ




5. เทส่วนผสมข้าวโอ๊ต ช็อกโกแลตลงบนถาดอบที่ทาน้ำมันเคลือบไว้ เอาพายยาง(หรือมือก็ได้ ) กดๆ แผ่ๆให้ทั่วถาด มันจะได้สุกทั่วกัน

 

 

6. เอาเข้าเตาอบ แอนใช้เวลา 40 นาทีอบนะ พอ 20 นาทีแรกผ่านไป กลิ่นหอมขจรขจายไปทั่วบ้านเลยล่ะค่ะ  เปิดเตา แล้วก็เอาพายยางคนๆกลับๆกราโนล่า พอครบ 40 นาที ก็คนอีกที...แอบชิมด้วยก็ได้นะ ไม่ว่ากัน

7. ปิดไฟเตาอบ และทิ้งถาดกราโนล่าในเตา 30 นาที

8. มาถึงตอนนี้ กราโนล่าเราจะกรอบไม่นิ่มๆหนืดๆ บิให้เป็นชิ้นๆพอคำ เก็บใส่ขวดโหลมีฝาปิดแน่น เก็บได้เป็นอาทิตย์ แต่ส่วนมากมักจะหมดก่อน

อืมมม หอมช็อกโกแลตกับมะพร้าวมากๆ ถั่วอัลมอนด์ในกราโนล่าก็กรอบ มัน อร่อย

แอนชอบมากินกับ กรีกโยเกิร์ตแบบนี้ ฝานกล้วยหอมลงไป สวรรค์อยู่ข้างหน้าเห็นๆ :D

หรือเอาใส่ถุงซิปล็อกให้ลูกสาวพกไปกินเป็นของเล่นที่โรงเรียนด้วยล่ะค่ะ ส่วนเจ้าลูกชาย ก็มาเปิดโหล หยิบกินวันละ 2-3 รอบ

ลองทำกันดูนะคะ รับรองจะติดใจ

ขอให้สนุกกับการทำอาหาร ชิมอาหารอร่อยๆเพื่อสุขภาพฝีมือเราเองค่ะ

พบกันบล็อกหน้า จะเป็นบล็อกเกี่ยวกับการเทรนกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของคุณผู้หญิง(และคุณผู้ชายด้วยเช่นกัน)

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกทาง DropDeadHealthy Facebook

Homemade Almond Butter เนยถั่วอัลมอนด์ทำเองง่ายสุดๆ

วันนี้แอนมีวิธีทำเนยถั่วอัลมอนด์มาฝากค่ะ

เล็งมานานแล้ว อยากทำๆ แต่ไม่มีเครื่องปั่นอาหาร food processor จนกระทั่งซานต้าใจดี ให้มาเป็นของขวัญคริสมาสต์ที่ผ่านมา
* คนที่อยู่เมกา ไม่จำเป็นต้องใช้ยี่ห้อแพงเลยนะคะ ของ Hamilton Beach นี่แหละ ถูกและดี*

แอนเป็นพวกบ้าเนยถั่วมาก โดยเฉพาะเนยถั่วลิสง กินได้เป็นช้อนๆ ไม่ก็เปิดกระปุกเอานิ้วจิ้มดูดๆ 55 แต่ถ้าเนยถั่วอัลมอนด์ จะไม่มีปัญหาเท่าไหร่ เคยซื้อจากซุปเปอร์ กระปุกนึง $7 เหรียญแหนะ แพงมากมาย เลยต้องกินทีละนิดๆ

ด้วยความงก คิดบวกลบคูณหารแล้ว ซื้อถั่วอัลมอนด์มา 1 พาวน์ $ 5 เหรียญ ทำได้กระปุกเบ้อเริ่ม จัดการทำเลยดีกว่า

อุปกรณ์มีแค่

ถั่วอัลมอนด์ 1 พาวน์
เครื่องปั่นอาหาร food processor

วิธีการ

1. เอาถั่วอัลมอนด์ใส่ถาดอบ กระจายๆให้ทั่ว อบที่ไฟ 350 F 12-15 นาที พอ 6 นาทีแรกผ่านไป เอาออกมาคนๆหน่อยนะคะ จะได้สุกทั่วกัน
** ใครจะข้ามขั้นตอนนี้ไปก็ได้ แต่แอนชอบถั่วอัลมอนด์อบ มันหอมดี **

                           

2. พออบได้ที่(ตอนนี้กลิ่นหอมทั่วบ้านเลยล่ะ ลูกชายเดินมาถาม หม่ามี้กลิ่นอะไร ห๊อม...หอม)  เอาถั่วเทใส่เครื่อง food processor ปิดฝา กดปุ่มให้เครื่องทำงาน

 

 

ปั่นๆๆ

 

 

3. พอเครื่องปั่นไปได้ 2-3 นาที ถั่วมันเริ่มกระจายติดๆขอบโถปั่น ให้เปิดฝาออกมาแล้วเอาไม้พายยาง ปาดๆให้ถั่วมันลงไปนะคะ แบบนี้

4. ปั่นต่อไปเรื่อยๆ จนมีลักษณะเป็น paste เกือบได้แล้วค่ะ มาถึงตอนนี้ 10 นาทีได้

6.ปั่นต่อ อีกแค่ 2-3 นาที น้ำมันในถั่วเริ่มออกมา ทีนี้เราก็จะได้ almond butter หอม อร่อย ไม่แห้งเหมือนกับที่ซื้อตามร้านนะ

 ทั้งหมดนี้ ใช้เวลารวมกันแค่ ครึ่งช.ม.เท่านั้น
ใครจะโรยเกลือลงไปนิดนึงก็ได้ค่ะ

แอนเก็บใส่ขวดปิดฝา แล้วแช่ตู้เย็น ขวดที่ใช้ก็เป็นขวดเนยถั่วที่ซื้อมาก่อนหน้านี้ reuse ค่ะ ช่วยลดขยะโลก รักสุขภาพตัวเองแล้วต้องรักษาโลกของเราด้วยนะ(มาแบบนางงามรักเด็ก รักโลก วันนี้)

นอกจากจะเอาเนยถั่วมาทาขนมปัง กินกับแอ็ปเปิ้ล กล้วยหอม ใส่ใสสมูตตี้ได้แล้ว

เอามาทำคุกกี้เนยถั่วอัลมอนด์ช็อกชิพก็ได้เช่นกัน.....สูตร จะตามมาในเร็วๆนี้ พร้อมกับกราโนล่าช็อกโกแลต มะพร้าวด้วยนะ ว่าจะทำวันนี้ ดันเอาอัลมอนด์มาทำเนยถั่วหมดเกลี้ยง ป้ำๆเป๋อๆอ่ะช่วงนี้ อาทิตย์ก่อน เดินไปส่งลูกสาวที่โรงเรียน มันงัวเงียจัด ตอนใส่กางเกง ก็ไม่ได้ดูว่ากางเกงมันกลับด้าน จนกระทั่งมาถึงบ้านนั่นแหละถึงรู้ตัว

คุกกี้เนยถั่วอัลมอนด์หยอดหน้าช็อกชิพ น่าทานมั้ยคะ :)



 นอกจากเนยถั่วอัลมอนด์แล้ว แอนยังเคยทำ นมอัลมอนด์  สูตรที่บล็อกนี้
กากอัลมอนด์ที่เหลือ เอามาทำ
แพนเค้กอัลมอนด์
ไก่ชุบแป้งอัลมอนด์
คุกกี้เพิ่งพลัง

คนที่ตามอ่านบล็อกมาสักพักคงจะรู้ว่าแอนชอบกินขนาดไหน :) การทานแบบคลีน ไม่จำเป็นต้องจืดชืดเสมอไปนะ แอนการันตีได้

ขอบคุณที่ติดตามอ่านบล็อกนะคะ เจอกันบล็อกหน้าค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

ชีทมีล ตัวช่วย หรือ ตัวขัดขวาง ??

หนึ่งในหัวข้อที่พูดคุย/ถามถึงกันมามากที่สุดนั้นก็คือเรื่อง ชีทมีล cheat meal (s) หรือบางคนอาจจะเป็น cheat day(s)
" หากตลอดอาทิตย์ ทานคลีนตามปรกติ แต่วันเสาร์อาทิตย์ จะกินไอติม หรือเค้ก เป็นชีทมีล มันจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักมั้ย?? หรือให้ผลตรงกันข้าม?? ส่วนตัว เคยได้ยินมาว่าพวกชีทมีล มันช็อคระบบเมตาโมลิซึ่ม แต่ตัวเองไม่รู้ว่า ต้องให้มันช็อคเท่าไหร่นี่สิคะ?? "



credit : ourbestbites.com

โอเค ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ชีทมีลหรือชีทเดย์ มันคืออะไร

บอกตามตรง จริงๆแล้ว แอนไม่ชอบคำว่า"ชีท" เท่าไหร่ มันทำให้เรารู้สึก ไม่ซื่อตรงกับตัวเอง ชื่อมันก็บอกตรงๆ ชีท cheat ก็หมายถึง นอก(นอกใจ/นอกทาง ฯลฯ) มันให้ความรู้สึกแง่ลบที่มีต่ออาหารเกินไป อันนี้ความเห็นส่วนตัวน่ะค่ะ

ถ้าอยากให้เรียก อยากเรียกเป็น off plan meal(s) หรือ treat meal(s) มากกว่า ฟังดูดีกว่า แต่ในบล็อกนี้จะใช้ชีทมีลละกัน เพราะคนส่วนมากเรียกกันแบบนี้


การทานแบบนี้ เรามักจะกำหนดวันในอาทิตย์นั้นขึ้นมาวันนึงว่า เราจะทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ และเป็นอาหารที่ไม่ได้จัดในจำพวก "คลีน" อย่างที่เราทานตามปรกติในอาทิตย์นั้นๆ เช่นถ้าปรกติ ในวันธรรมดาที่คุณออกกำลังกาย คุณทานแบบ low carb, paleo, carb cycling,ทานแบบคลีน หรือวิธีไดเอ็ทที่คุณทำอยู่ วันที่คุณอยากทาน cheat meal(s) นี้ก็จะเป็นอาหารที่ไม่ได้จัดอยู่ในจำพวกนั้น เช่น ไอติม,เค้ก,พาสต้า,ขนมปัง,พิซซ่า,ปาท่องโก๋,ชาเย็น,ข้าวขาหมู,หมี่กรอบราดหน้า,หอยทอด สารพัดอาหารโปรด

ควรจะทานอาหารพวกนี้บ่อยแค่ไหน??

ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Fat loss หรือลดไขมันส่วนเกิน การทานแบบชีทมีล แค่อาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

แล้วถ้าเกิดรอไม่ไหวแล้ว กว่าจะถึงวันที่ตั้งชีทมีลไว้ก็อีกหลายวัน อิคนข้างๆหอบอาหารมายั่วต่อมอยากทุกวัน จะทำยังงัย?? กินก่อนได้ป่าว??

อะฮ้า หลายๆคนคงเคยกันแน่เลย สะกดกั้นความอยากกินไว้ซะดิบดี เจอเพื่อนที่ทำงานหรือที่เรียนด้วยกัน หอบของกินมายั่วต่อมน้ำลายกันแทบทุกวัน

ถ้าอยู่ในสถานการณ์แบบนี้ ก็ให้ทานพอหายอยาก มันไม่ทำให้คุณสะดุดล้มหน้าคะมำก่อนไปถึงเป้าหมายหรอกค่ะ ถ้าอยากของหวานๆ ก็เลือกเป็นผลไม้ที่ชอบ อยากกินของเค็มๆ ก็อาจจะเป็นถั่วอบเกลือ หรือไข่ต้มเหยาะซ็อสแม็กกี้หรือน้ำปลา ก็ได้ ตามด้วยดื่มน้ำเปล่าเย็นๆแก้วโตๆ และควรใช้วิธีนี้เท่าที่จำเป็น ไม่ใช่อยากทุกวัน ทำทุกวัน ทีนีก็อย่าสงสัยว่า ทำไมถึงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงซะที

แล้วชีทมีลเนี่ย ควรทานขนาดไหน?? เยอะน้อยแค่ไหน??

ตามความเห็นแอน ถ้าคุณกำหนดมาว่า วันนี้จะไปทาน___ ตอนเย็น ดังนั้นตั้งแต่ช่วงเช้าที่คุณตื่นนอนมา ก็ทานตามปรกติ ทานให้ครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน
หลายคนอาจจะใช้วิธี ทานน้อยๆระหว่างวัน จะได้มีที่ว่างสำหรับ " ยัด" ชีทมีล ส่วนตัวคิดวิธีนี้มันส่งผลเสียมากกว่าผลดี เพราะว่า หากปรกติ คุณทานอาหารปริมาณเท่านี้ ทานทุก 3-4 ช.ม. แต่พอวันชีทมีล คุณทานน้อยมากระหว่างวันเพราะกะไปยัดเต็มที่ พอถึงเวลานั้น คุณมักจะหิวหน้ามืดตาลาย ลืมไปหมดว่า จริงๆควรจะ " เอ็นจอย" มากกว่า ฟาดไม่ยั้งทั้งไก่ทอดเอเอฟซี,พาสต้าคาโบเนร่า,ช็อกโกแลตชีสเค้ก....กินจนแทบจะกลิ้งออกมาจากร้าน
ถ้าคุณทำตามที่แนะนำไปข้างต้น คือทานตามปรกติก่อนถึงชีทมีล มื้อที่ไปทาน ก็เลือกอาหาร มา 1 อย่าง ให้เวลาตัวเอง 1 ช.ม. ทานให้เต็มที่ แต่ถ้าคุณเลือกเป็นพวกเค้กหรือไอติม ก็แค่ถ้วย/ชิ้นนึงพอ ไม่ต้องถึง 1 ช.ม. :) เดี๋ยวจะกลายเป็นบุฟเฟ่ห์เค้ก ไอติมไป

เวลาไหนเหมาะที่สุดสำหรับการทานชีทมีล???

หลังออกกำลังกายค่ะ ถ้าคุณทนไม่ไหวก่อนวันที่กำหนดชีทมีลไว้ ก็ให้รอหลังออกกำลังกายเช่นกัน และควรจะวันที่เวทหนัก เช่นเวทขาเป็นต้น

มีข้อห้ามอะไรมั้ย??? ควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง??

ถ้าตามปรกติแล้ว คุณทานอาหารได้ทุกอย่าง ไม่แพ้พวกกลูเต็นในแป้ง,แพ้นม, ถั่ว ฯลฯ ทานแล้วไม่เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง ชีืทมีล คุณก็ทานตามใจชอบได้ แต่อย่าทานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เอาแค่พอรู้สึกอิ่ม ก็หยุด อย่ายัดๆจนกระทั่งลุกขึ้นจากเก้าอี้ไม่ไหว Moderation is a key

แต่ถ้าหากคุณแพ้นม,แพ้กลูเต็นในแป้ง แต่วันชีทมีล คุณดันไปกินไอติม, พาสต้า แล้วมานั่งบ่น ปวดท้อง ท้องอืด....มันไม่คุ้มกันน่ะค่ะ สังเกตุร่างกายตัวเองดีๆกว่า ทานอะไรแล้วมีปฏิกิริยาอะไร ถ้าแพ้ ก็งดๆของนั้นไป เลือกอาหารอย่างอื่นซะ

มันจะช่วยช็อคระบบเมตาโมลิซึ่มมั้ย??

อืม มาทำความเข้าใจก่อน
ในการที่คุณจะ"ช็อค" ระบบเมตาโบลิซึ่ม หรือระบบเผาผลาญนั้น แสดงว่า ระบบเผาผลาญคุณอยู่ในระดับต่ำ นั่นก็คือคุณอยู่ในช่วงไดเอ็ท(ช่วงไดเอ็ทคุณลดปริมาณอาหารลง แน่นอนกว่าระบบเผาผลาญคุณจะทำงานช้าลงไปด้วย) และคนส่วนมากเนี่ย มักคิดว่าตัวเองไดเอ็ท ทั้งๆที่ความจริง ไม่เลย แต่มักจะอ้างกันว่า ก็ชีทมีลมันช่วยช็อคระบบเผาผลาญนี่นา

การไดเอ็ท กับ การทานแบบคลีน ไม่เหมือนกันนะ ทานแบบคลีนอย่างที่เราๆได้ยินกัน ก็คือ การทานให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ผัก ผลไม้ ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด และ ทานให้เพียงพอ/มากกว่าที่ร่างกายคุณต้องการ(เพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ)

แล้วคุณรู้มั้ยว่า 2,000+ แคลอรี่ กว่าจะทานได้ อาหารเยอะแค่ไหน

แค่นี้!!!

ป.ล. แครอทเค้ก แค่ 4 ชิ้นนะ ไม่ได้เหมาหมดถาด ;)

ส่วนการไดเอ็ท คือ การลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณทานในแต่ละวัน หรือเป็นการทำ calorie deficit เพื่อจะรีดไขมันส่วนเกิน เหลารูปร่างให้ลีน  เช่นจากปรกติ ทานอยู่ 2,200 แคล/วัน พอในช่วงลีน จะลดปริมาณแคลอรี่เหลือ 1,700 แคล/วัน

ถ้าคุณทานแบบคลีนแล้วแคลอรี่ถึงเป้าหมายที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรืออาจจะไม่ถึง แต่ไม่อยู่ในเขต calorie deficit การทานชีทมีลอาทิตย์ละครั้ง แม้จะไม่ทำให้คุณเสียหายหลายแสน แต่จริงๆแล้ว" ไม่จำเป็น" ต้องใช้เป็นตัวช่วยช็อคระบบเผาผลาญ ...พอจะเข้าใจมั้ยเอ่ย??

แต่หากคุณกำลังไดเอ็ท หรือทานแบบ Keto (ทานแต่โปรตีนและไขมัน แป้งต่ำ) การใช้ชีทมีลเข้ามาช่วยนั้น ทำได้ค่ะ โดยใช้ในวันที่ refeed ทุกๆ 7,14 วัน เพื่อช่วยรีเซ็ทฮอร์โมน เล็ปติน และ เกรลิน (Leptin & Ghrelin ) หรือกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่มนั้นเอง(เดี๋ยวบล็อกหน้าจะเขียนขยายเรื่องนี้อีกที)

ชีทมีลในด้านแง่จิตใจ....ช่วยอะไรหรือเปล่า??

 
อย่างที่เขียนด้านบน คุณสามารถทานแบบคลีนได้อย่างเหลือเฟือ แล้วก็ไม่ได้อยู่ในเขตของ calorie deficit แม้ชีทมีลจะไม่จำเป็น แต่สามารถช่วยในแง่จิตใจได้

ส่วนมาก เราๆมักจะรู้กันอยู่แล้วว่า ไอ้ขนมถุงๆ ช็อกโกแลตทั้งหลายเนี่ย ไม่ควรจะซื้อมาไว้ในบ้าน ให้ล่อตาล่อใจ หรือบางที เราน่ะไม่ได้ซื้อหรอก แต่พ่อแม่ หรือสามีซื้อมา หรือลูกอยากกิน ก็เลยต้องซื้อมา แล้วคนเรานะร้อยทั้งร้อย ถ้ามีของที่ชอบๆมาตั้งอยู่ตรงหน้า หรือรู้ว่ามันอยู่แค่เอื้อม ทั้งๆที่รู้ว่า ไม่ควรจะกิน(เพราะไม่ถึงวันชีท)  ...คิดถึงแต่ช็อกโกแลตๆๆ สะกดความอยากตัวเองไว้ " ไม่กินๆๆ" แต่สุดท้ายมักจะอดรนทนไม่ไหว แล้วก็มาตกม้าตาย หลุดกินกันเพราะแบบนี้

ดังนั้นจะทะเลาะกับตัวเองไปทำไมล่ะค่ะ เหนื่อย เสียพลังงานกันเปล่าๆ หากคุณคิดว่าชีทมีลจะช่วยให้คุณรู้สึกตั้งใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะมีสิ่งที่คุณตั้งตารอ รออยู่อีกไม่กี่วันนี้ ก็เลือกชีทมีลเป็นตัวช่วยได้ ไม่ผิดกฎ แม้มันจะไม่ได้ช่วยช็อคระบบเผาผลาญ แต่หากช่วยให้คุณไม่หลุดกิน ตบะแตกระหว่างสัปดาห์ ก็ทำไปเลยค่ะ

พูดถึงข้อดีไปแล้ว คราวนี้ มาพูดถึงข้อเสีย เพราะเหรียญมันมีสองด้านใช่มั้ย ?? :)

แน่นอนว่า มันไม่มี one-size fit all หรือวิธี้นี้ใช้ได้ผลกับทุกคนบนโลก หลายคนใช้ชีทมีลเป็นตัวช่วยให้อยู่กับร่องกับรอยระหว่างสัปดาห์ แต่หลายคนวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล แถมส่งผลเสียอีกต่างหาก

อย่างที่เขียนไปด้านบน หลายคนๆรู้ว่า ขนม/อาหารนี้ ไม่ควรทานในระหว่างสัปดาห์ แทนที่จะไปโฟกัสกับเรื่องออกกำลังกาย หรืออาหารที่ควรทาน ดันมานั่งคิดนอนคิดถึงแต่ " อาหารต้องห้าม" หรือชีทมีลที่จะกิน ใจมันก็วนเวียนอยู่แต่เรื่องนี้ และคนพวกนี้ ยิ่งคิด ยิ่งทำให้อยากกินมากขึ้น

เหตุผลที่แท้จริง มันไม่ใช่เป็นเพราะ คุณอยากลิ้มรสอาหาร/ขนมนั้น หรอกค่ะ แต่ในเมื่อคุณโดนห้าม ยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ ยิ่งอยากกินมันตอนนั้น เดี๋ยวนั้น

ผลที่ตามมา ก็เกิดได้หลายรูปแบบ

1. คุณอดทนรอไหวจนกระทั่งชีทมีล แล้วก็ เอ็นจอย มีความสุขกับอาหาร/ขนมที่คุณอยากทาน
2. คุณอดทนรอไหวจนกระทั่งชีทมีล แต่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า
3. คุณหมดความอดทน ไม่รอมันแระชีทมีลเนี่ย กินไปเลย แล้วพอกิน ก็มานั่งเซ็งตัวเอง ตัดพ้อตัวเอง ทีกิน ทำไมไม่คิด....ส่งผลให้ กินต่อไปอีก " ไหนๆก็หลุดแล้ว จงหลุดต่อไปซะ"
4. คุณหมดความอดทน ไม่รอชีทมีล อยากกินก็กินเดี๋ยวนั้น แต่กินไป นึกขึ้นได้ ไม่ควรเลยเนี่ย แล้วก็หยุดตัวเองไว้

เคยเกิดขึ้นกับตัวคุณหรือเปล่าคะ??

ส่วนปัญหาที่พบสำหรับคนที่ทำชีทมีล

1. กินจังค์มากมาย อยากกินอะไรกินตามใจ เพราะวันนี้เป็นวันปล่อยผี
2. นอกจากอาหาร/ขนม ที่คุณเลือกไว้แล้ว ยังกินอื่นๆอีกเพียบ เพียงเพราะ อาหารเหล่านี้ ไม่ได้อยู่ในจำพวกคลีนที่คุณกินอยู่ทุกวัน (เดี๋ยวพรุ่งนี้ออกกำลังกาย กินคลีนแล้ว วันนี้ ขอสะสมแต้มไว้หน่อย)
3. พอผ่านชีทมีลอาทิตย์นี้ไป คุณดันเกิดอาการอยากกินก่อนที่จะถึงชีทมีลอาทิตย์หน้า เพียงเพราะ คุณคิดถึงอาหารที่เพิ่งกินอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ตอนนี้ยังไม่ถึงเวลา (เข้าทำนอง จิตใจหมกมุ่นแต่เรื่องอาหารแล้วเนี่ย)

ถ้าคุณทำชีทมีลแล้ว ค้นพบว่าตัวเองเจอปัญหาเหล่านี้ ให้เปลี่ยนวิธีนะ มีทางออกเสมอ อย่าทู่ซี้ดันทุรัง

ทานอาหาร/ขนม ที่คุณอยากทานจริงๆ และทานเมื่อคุณหิวเท่านั้น ไม่ใช่อยากเพราะอารมณ์เปรี้ยวปาก
เช่น วันนี้วันพุธ แต่คุณเกิดอยากทานช็อกชิพคุกกี้ ก็จัดไป 1 อัน, 3 อัน ได้ ทานแล้วก็เดินหน้าต่อไป อย่าทานแล้วมานั่งเสียดาย นั่งนับแคลว่า คุกกี้ 3 อันกี่แคล รวมแล้วเท่าไหร่วันนี้ อย่าทำเหมือนกับว่า โลกมันจะสิ้นสุดเมื่อคุกกี้เข้าปากคุณ กิน เอ็นจอยคุกกี้นั้นแล้วก็ move on จบข่าว

หรืออาจจะทำพวกขนมเฮ้ลท์ตี้ๆไว้เผื่อเวลาคุณอยากกินก็ได้ แอนลงสูตร คุกกี้ และ มัฟฟิ่น เพื่อสุขภาพไว้ในบล็อก ลองทำดูได้ค่ะ

จุดประสงค์ของวิธีนี้ก็คือ ถ้าคุณเป็นพวกชอบหมกมุ่น คิดแต่เรื่องอาหาร ขนม แล้วมักบอกตัวเองว่า อันนี้ไม่ดี ไม่ควรกิน ก็เปลี่ยนทัศนคติมุมมองต่ออาหารซะ อาหารไม่ใช่ของต้องห้ามนะ แม้กระทั่งพวกเค้ก ไอติม อะไรก็เหอะ อาหารหลักๆก็คือให้ประโยชน์ ให้พลังงานกับร่างกาย ส่วนที่เหลือ ก็เอาไว้เอ็นจอยตามโอกาสเล็กๆได้
 ถ้าคุณหัดโฟกัสแต่อาหารที่ทานแล้วดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทานให้เพียงพอกับร่างกายต้องการ แทนที่จะคอยบอกตัวเองว่า อย่ากินเค้ก ช็อกโกแลต....คุณแทบจะไม่คิดถึงพวกขนมเหล่านี้เลย อันนี้เจอมากับตัวเองแล้วจริงๆ


อีกอย่าง ถ้าคุณเกิดต้องไปงานปาร์ตี้ เช่น งานวันเกิด แล้วเจ้าภาพเค้าเสิร์ฟพวก เค้ก อาหารที่เค้าทำเอง คุณจะทำอย่างไร?? คุณจะทานแล้วรู้สึกเอ็นจอยไปกับอาหาร หรือว่า รู้สึกผิดเพราะยังไม่ถึงวันชีท??

ทุกอย่างมันขึ้นอยู่ที่จิตใจ ความคิดของคุณเองนะคะ เลือกวิธีที่ใช้กับตัวคุณแล้วได้ผลดีที่สุด ทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าชีทมีลทำให้คุณรู้สึกมีเป้าหมาย ออกกำลังกายได้ดี พอถึงวันชีทแล้ว คุณเอ็นจอยได้ในพอเหมาะ ก็เลือกใช้ชีทมีลได้ แต่หากคุณใช้วิธีชีทมีลแล้ว มันกลับทำให้ชีวิตคุณดูหมกมุ่น เครียดกับเรื่องอาหาร เรื่องออกกำลังกาย ก็เปลี่ยนซะ ไม่มีกฏตายตัว อย่าให้พวกกูรู้ทั้งหลายมาเป็นคนคอยบอกว่า คุณต้องใช้วิธีนี้ ทำแบบนี้ถึงจะได้ผล เพราะคนที่รู้จักตัวเองดีที่สุด คือตัวคุณเอง สังเกต ฟังร่างกายของตัวเอง ไม่ใช่คำแนะนำจากคนอื่น

แล้วผู้อ่านล่ะคะ ใช้วิธีไหน ลองคอมเม้นท์แลกเปลี่ยนความคิดเห็นได้ค่ะ

มีความสุขกับทุกๆโมเม้นท์ในชีวิตนะคะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page