หนึ่งในหัวข้อที่พูดคุย/ถามถึงกันมามากที่สุดนั้นก็คือเรื่อง ชีทมีล cheat meal (s) หรือบางคนอาจจะเป็น cheat day(s)
" หากตลอดอาทิตย์ ทานคลีนตามปรกติ แต่วันเสาร์อาทิตย์ จะกินไอติม หรือเค้ก เป็นชีทมีล มันจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักมั้ย?? หรือให้ผลตรงกันข้าม?? ส่วนตัว เคยได้ยินมาว่าพวกชีทมีล มันช็อคระบบเมตาโมลิซึ่ม แต่ตัวเองไม่รู้ว่า ต้องให้มันช็อคเท่าไหร่นี่สิคะ?? "
 |
| credit : ourbestbites.com |
โอเค ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ชีทมีลหรือชีทเดย์ มันคืออะไร
บอกตามตรง จริงๆแล้ว แอนไม่ชอบคำว่า"ชีท" เท่าไหร่ มันทำให้เรารู้สึก ไม่ซื่อตรงกับตัวเอง ชื่อมันก็บอกตรงๆ ชีท cheat ก็หมายถึง นอก(นอกใจ/นอกทาง ฯลฯ) มันให้ความรู้สึกแง่ลบที่มีต่ออาหารเกินไป อันนี้ความเห็นส่วนตัวน่ะค่ะ
ถ้าอยากให้เรียก อยากเรียกเป็น off plan meal(s) หรือ treat meal(s) มากกว่า ฟังดูดีกว่า แต่ในบล็อกนี้จะใช้ชีทมีลละกัน เพราะคนส่วนมากเรียกกันแบบนี้
การทานแบบนี้ เรามักจะกำหนดวันในอาทิตย์นั้นขึ้นมาวันนึงว่า เราจะทานอะไรก็ได้ตามใจชอบ และเป็นอาหารที่ไม่ได้จัดในจำพวก "คลีน" อย่างที่เราทานตามปรกติในอาทิตย์นั้นๆ เช่นถ้าปรกติ ในวันธรรมดาที่คุณออกกำลังกาย คุณทานแบบ low carb, paleo, carb cycling,ทานแบบคลีน หรือวิธีไดเอ็ทที่คุณทำอยู่ วันที่คุณอยากทาน cheat meal(s) นี้ก็จะเป็นอาหารที่ไม่ได้จัดอยู่ในจำพวกนั้น เช่น ไอติม,เค้ก,พาสต้า,ขนมปัง,พิซซ่า,ปาท่องโก๋,ชาเย็น,ข้าวขาหมู,หมี่กรอบราดหน้า,หอยทอด สารพัดอาหารโปรด
ควรจะทานอาหารพวกนี้บ่อยแค่ไหน??
ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Fat loss หรือลดไขมันส่วนเกิน การทานแบบชีทมีล แค่อาทิตย์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว
แล้วถ้าเกิดรอไม่ไหวแล้ว กว่าจะถึงวันที่ตั้งชีทมีลไว้ก็อีกหลายวัน อิคนข้างๆหอบอาหารมายั่วต่อมอยากทุกวัน จะทำยังงัย?? กินก่อนได้ป่าว??
อะฮ้า หลายๆคนคงเคยกันแน่เลย สะกดกั้นความอยากกินไว้ซะดิบดี เจอเพื่อนที่ทำงานหรือที่เรียนด้วยกัน หอบของกินมายั่วต่อมน้ำลายกันแทบทุกวัน
ถ้าอยู่ในสถานการณ์แบบนี้ ก็ให้ทานพอหายอยาก มันไม่ทำให้คุณสะดุดล้มหน้าคะมำก่อนไปถึงเป้าหมายหรอกค่ะ ถ้าอยากของหวานๆ ก็เลือกเป็นผลไม้ที่ชอบ อยากกินของเค็มๆ ก็อาจจะเป็นถั่วอบเกลือ หรือไข่ต้มเหยาะซ็อสแม็กกี้หรือน้ำปลา ก็ได้ ตามด้วยดื่มน้ำเปล่าเย็นๆแก้วโตๆ และควรใช้วิธีนี้เท่าที่จำเป็น ไม่ใช่อยากทุกวัน ทำทุกวัน ทีนีก็อย่าสงสัยว่า ทำไมถึงไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงซะที
แล้วชีทมีลเนี่ย ควรทานขนาดไหน?? เยอะน้อยแค่ไหน??
ตามความเห็นแอน ถ้าคุณกำหนดมาว่า วันนี้จะไปทาน___ ตอนเย็น ดังนั้นตั้งแต่ช่วงเช้าที่คุณตื่นนอนมา ก็ทานตามปรกติ ทานให้ครบ 5 หมู่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน
หลายคนอาจจะใช้วิธี ทานน้อยๆระหว่างวัน จะได้มีที่ว่างสำหรับ " ยัด" ชีทมีล ส่วนตัวคิดวิธีนี้มันส่งผลเสียมากกว่าผลดี เพราะว่า หากปรกติ คุณทานอาหารปริมาณเท่านี้ ทานทุก 3-4 ช.ม. แต่พอวันชีทมีล คุณทานน้อยมากระหว่างวันเพราะกะไปยัดเต็มที่ พอถึงเวลานั้น คุณมักจะหิวหน้ามืดตาลาย ลืมไปหมดว่า จริงๆควรจะ " เอ็นจอย" มากกว่า ฟาดไม่ยั้งทั้งไก่ทอดเอเอฟซี,พาสต้าคาโบเนร่า,ช็อกโกแลตชีสเค้ก....กินจนแทบจะกลิ้งออกมาจากร้าน
ถ้าคุณทำตามที่แนะนำไปข้างต้น คือทานตามปรกติก่อนถึงชีทมีล มื้อที่ไปทาน ก็เลือกอาหาร มา 1 อย่าง ให้เวลาตัวเอง 1 ช.ม. ทานให้เต็มที่ แต่ถ้าคุณเลือกเป็นพวกเค้กหรือไอติม ก็แค่ถ้วย/ชิ้นนึงพอ ไม่ต้องถึง 1 ช.ม. :) เดี๋ยวจะกลายเป็นบุฟเฟ่ห์เค้ก ไอติมไป
เวลาไหนเหมาะที่สุดสำหรับการทานชีทมีล???
หลังออกกำลังกายค่ะ ถ้าคุณทนไม่ไหวก่อนวันที่กำหนดชีทมีลไว้ ก็ให้รอหลังออกกำลังกายเช่นกัน และควรจะวันที่เวทหนัก เช่นเวทขาเป็นต้น
มีข้อห้ามอะไรมั้ย??? ควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง??
ถ้าตามปรกติแล้ว คุณทานอาหารได้ทุกอย่าง ไม่แพ้พวกกลูเต็นในแป้ง,แพ้นม, ถั่ว ฯลฯ ทานแล้วไม่เกิดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง ชีืทมีล คุณก็ทานตามใจชอบได้ แต่อย่าทานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เอาแค่พอรู้สึกอิ่ม ก็หยุด อย่ายัดๆจนกระทั่งลุกขึ้นจากเก้าอี้ไม่ไหว Moderation is a key
แต่ถ้าหากคุณแพ้นม,แพ้กลูเต็นในแป้ง แต่วันชีทมีล คุณดันไปกินไอติม, พาสต้า แล้วมานั่งบ่น ปวดท้อง ท้องอืด....มันไม่คุ้มกันน่ะค่ะ สังเกตุร่างกายตัวเองดีๆกว่า ทานอะไรแล้วมีปฏิกิริยาอะไร ถ้าแพ้ ก็งดๆของนั้นไป เลือกอาหารอย่างอื่นซะ
มันจะช่วยช็อคระบบเมตาโมลิซึ่มมั้ย??
อืม มาทำความเข้าใจก่อน
ในการที่คุณจะ"ช็อค" ระบบเมตาโบลิซึ่ม หรือระบบเผาผลาญนั้น แสดงว่า ระบบเผาผลาญคุณอยู่ในระดับต่ำ นั่นก็คือคุณอยู่ในช่วงไดเอ็ท(ช่วงไดเอ็ทคุณลดปริมาณอาหารลง แน่นอนกว่าระบบเผาผลาญคุณจะทำงานช้าลงไปด้วย) และคนส่วนมากเนี่ย มักคิดว่าตัวเองไดเอ็ท ทั้งๆที่ความจริง ไม่เลย แต่มักจะอ้างกันว่า ก็ชีทมีลมันช่วยช็อคระบบเผาผลาญนี่นา
การไดเอ็ท กับ การทานแบบคลีน ไม่เหมือนกันนะ ทานแบบคลีนอย่างที่เราๆได้ยินกัน ก็คือ การทานให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ผัก ผลไม้ ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด และ
ทานให้เพียงพอ/มากกว่าที่ร่างกายคุณต้องการ(เพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ)
แล้วคุณรู้มั้ยว่า 2,000+ แคลอรี่ กว่าจะทานได้ อาหารเยอะแค่ไหน
แค่นี้!!!
ป.ล. แครอทเค้ก แค่ 4 ชิ้นนะ ไม่ได้เหมาหมดถาด ;)
ส่วนการไดเอ็ท คือ การลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณทานในแต่ละวัน หรือเป็นการทำ calorie deficit เพื่อจะรีดไขมันส่วนเกิน เหลารูปร่างให้ลีน เช่นจากปรกติ ทานอยู่ 2,200 แคล/วัน พอในช่วงลีน จะลดปริมาณแคลอรี่เหลือ 1,700 แคล/วัน
ถ้าคุณทานแบบคลีนแล้วแคลอรี่ถึงเป้าหมายที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หรืออาจจะไม่ถึง แต่ไม่อยู่ในเขต calorie deficit การทานชีทมีลอาทิตย์ละครั้ง แม้จะไม่ทำให้คุณเสียหายหลายแสน แต่จริงๆแล้ว" ไม่จำเป็น" ต้องใช้เป็นตัวช่วยช็อคระบบเผาผลาญ ...พอจะเข้าใจมั้ยเอ่ย??
แต่หากคุณกำลังไดเอ็ท หรือทานแบบ Keto (ทานแต่โปรตีนและไขมัน แป้งต่ำ) การใช้ชีทมีลเข้ามาช่วยนั้น ทำได้ค่ะ โดยใช้ในวันที่ refeed ทุกๆ 7,14 วัน เพื่อช่วยรีเซ็ทฮอร์โมน เล็ปติน และ เกรลิน (Leptin & Ghrelin ) หรือกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึ่มนั้นเอง(เดี๋ยวบล็อกหน้าจะเขียนขยายเรื่องนี้อีกที)
ชีทมีลในด้านแง่จิตใจ....ช่วยอะไรหรือเปล่า??
อย่างที่เขียนด้านบน คุณสามารถทานแบบคลีนได้อย่างเหลือเฟือ แล้วก็ไม่ได้อยู่ในเขตของ calorie deficit แม้ชีทมีลจะไม่จำเป็น แต่สามารถช่วยในแง่จิตใจได้
ส่วนมาก เราๆมักจะรู้กันอยู่แล้วว่า ไอ้ขนมถุงๆ ช็อกโกแลตทั้งหลายเนี่ย ไม่ควรจะซื้อมาไว้ในบ้าน ให้ล่อตาล่อใจ หรือบางที เราน่ะไม่ได้ซื้อหรอก แต่พ่อแม่ หรือสามีซื้อมา หรือลูกอยากกิน ก็เลยต้องซื้อมา แล้วคนเรานะร้อยทั้งร้อย ถ้ามีของที่ชอบๆมาตั้งอยู่ตรงหน้า หรือรู้ว่ามันอยู่แค่เอื้อม ทั้งๆที่รู้ว่า ไม่ควรจะกิน(เพราะไม่ถึงวันชีท) ...คิดถึงแต่ช็อกโกแลตๆๆ สะกดความอยากตัวเองไว้ " ไม่กินๆๆ" แต่สุดท้ายมักจะอดรนทนไม่ไหว แล้วก็มาตกม้าตาย หลุดกินกันเพราะแบบนี้
ดังนั้นจะทะเลาะกับตัวเองไปทำไมล่ะค่ะ เหนื่อย เสียพลังงานกันเปล่าๆ หากคุณคิดว่าชีทมีลจะช่วยให้คุณรู้สึกตั้งใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะมีสิ่งที่คุณตั้งตารอ รออยู่อีกไม่กี่วันนี้ ก็เลือกชีทมีลเป็นตัวช่วยได้ ไม่ผิดกฎ แม้มันจะไม่ได้ช่วยช็อคระบบเผาผลาญ แต่หากช่วยให้คุณไม่หลุดกิน ตบะแตกระหว่างสัปดาห์ ก็ทำไปเลยค่ะ
พูดถึงข้อดีไปแล้ว คราวนี้ มาพูดถึงข้อเสีย เพราะเหรียญมันมีสองด้านใช่มั้ย ?? :)
แน่นอนว่า มันไม่มี one-size fit all หรือวิธี้นี้ใช้ได้ผลกับทุกคนบนโลก หลายคนใช้ชีทมีลเป็นตัวช่วยให้อยู่กับร่องกับรอยระหว่างสัปดาห์ แต่หลายคนวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล แถมส่งผลเสียอีกต่างหาก
อย่างที่เขียนไปด้านบน หลายคนๆรู้ว่า ขนม/อาหารนี้ ไม่ควรทานในระหว่างสัปดาห์ แทนที่จะไปโฟกัสกับเรื่องออกกำลังกาย หรืออาหารที่ควรทาน ดันมานั่งคิดนอนคิดถึงแต่ " อาหารต้องห้าม" หรือชีทมีลที่จะกิน ใจมันก็วนเวียนอยู่แต่เรื่องนี้ และคนพวกนี้ ยิ่งคิด ยิ่งทำให้อยากกินมากขึ้น
เหตุผลที่แท้จริง มันไม่ใช่เป็นเพราะ คุณอยากลิ้มรสอาหาร/ขนมนั้น หรอกค่ะ
แต่ในเมื่อคุณโดนห้าม ยิ่งห้ามเหมือนยิ่งยุ ยิ่งอยากกินมันตอนนั้น เดี๋ยวนั้น
ผลที่ตามมา ก็เกิดได้หลายรูปแบบ
1. คุณอดทนรอไหวจนกระทั่งชีทมีล แล้วก็ เอ็นจอย มีความสุขกับอาหาร/ขนมที่คุณอยากทาน
2. คุณอดทนรอไหวจนกระทั่งชีทมีล แต่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า
3. คุณหมดความอดทน ไม่รอมันแระชีทมีลเนี่ย กินไปเลย แล้วพอกิน ก็มานั่งเซ็งตัวเอง ตัดพ้อตัวเอง ทีกิน ทำไมไม่คิด....ส่งผลให้ กินต่อไปอีก " ไหนๆก็หลุดแล้ว จงหลุดต่อไปซะ"
4. คุณหมดความอดทน ไม่รอชีทมีล อยากกินก็กินเดี๋ยวนั้น แต่กินไป นึกขึ้นได้ ไม่ควรเลยเนี่ย แล้วก็หยุดตัวเองไว้
เคยเกิดขึ้นกับตัวคุณหรือเปล่าคะ??
ส่วนปัญหาที่พบสำหรับคนที่ทำชีทมีล
1. กินจังค์มากมาย อยากกินอะไรกินตามใจ เพราะวันนี้เป็นวันปล่อยผี
2. นอกจากอาหาร/ขนม ที่คุณเลือกไว้แล้ว ยังกินอื่นๆอีกเพียบ เพียงเพราะ อาหารเหล่านี้ ไม่ได้อยู่ในจำพวกคลีนที่คุณกินอยู่ทุกวัน (เดี๋ยวพรุ่งนี้ออกกำลังกาย กินคลีนแล้ว วันนี้ ขอสะสมแต้มไว้หน่อย)
3. พอผ่านชีทมีลอาทิตย์นี้ไป คุณดันเกิดอาการอยากกินก่อนที่จะถึงชีทมีลอาทิตย์หน้า เพียงเพราะ คุณคิดถึงอาหารที่เพิ่งกินอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ตอนนี้ยังไม่ถึงเวลา (เข้าทำนอง จิตใจหมกมุ่นแต่เรื่องอาหารแล้วเนี่ย)
ถ้าคุณทำชีทมีลแล้ว ค้นพบว่าตัวเองเจอปัญหาเหล่านี้ ให้เปลี่ยนวิธีนะ มีทางออกเสมอ อย่าทู่ซี้ดันทุรัง
ทานอาหาร/ขนม ที่คุณอยากทานจริงๆ และ
ทานเมื่อคุณหิวเท่านั้น ไม่ใช่อยากเพราะอารมณ์เปรี้ยวปาก
เช่น วันนี้วันพุธ แต่คุณเกิดอยากทานช็อกชิพคุกกี้ ก็จัดไป 1 อัน, 3 อัน ได้ ทานแล้วก็เดินหน้าต่อไป อย่าทานแล้วมานั่งเสียดาย นั่งนับแคลว่า คุกกี้ 3 อันกี่แคล รวมแล้วเท่าไหร่วันนี้ อย่าทำเหมือนกับว่า โลกมันจะสิ้นสุดเมื่อคุกกี้เข้าปากคุณ กิน เอ็นจอยคุกกี้นั้นแล้วก็ move on จบข่าว
หรืออาจจะทำพวกขนมเฮ้ลท์ตี้ๆไว้เผื่อเวลาคุณอยากกินก็ได้ แอนลงสูตร คุกกี้ และ มัฟฟิ่น เพื่อสุขภาพไว้ในบล็อก ลองทำดูได้ค่ะ
จุดประสงค์ของวิธีนี้ก็คือ ถ้าคุณเป็นพวกชอบหมกมุ่น คิดแต่เรื่องอาหาร ขนม แล้วมักบอกตัวเองว่า อันนี้ไม่ดี ไม่ควรกิน ก็เปลี่ยนทัศนคติมุมมองต่ออาหารซะ อาหารไม่ใช่ของต้องห้ามนะ แม้กระทั่งพวกเค้ก ไอติม อะไรก็เหอะ อาหารหลักๆก็คือให้ประโยชน์ ให้พลังงานกับร่างกาย ส่วนที่เหลือ ก็เอาไว้เอ็นจอยตามโอกาสเล็กๆได้
ถ้าคุณหัดโฟกัสแต่อาหารที่ทานแล้วดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทานให้เพียงพอกับร่างกายต้องการ แทนที่จะคอยบอกตัวเองว่า อย่ากินเค้ก ช็อกโกแลต....คุณแทบจะไม่คิดถึงพวกขนมเหล่านี้เลย อันนี้เจอมากับตัวเองแล้วจริงๆ
อีกอย่าง ถ้าคุณเกิดต้องไปงานปาร์ตี้ เช่น งานวันเกิด แล้วเจ้าภาพเค้าเสิร์ฟพวก เค้ก อาหารที่เค้าทำเอง คุณจะทำอย่างไร?? คุณจะทานแล้วรู้สึกเอ็นจอยไปกับอาหาร หรือว่า รู้สึกผิดเพราะยังไม่ถึงวันชีท??
ทุกอย่างมันขึ้นอยู่ที่จิตใจ ความคิดของคุณเองนะคะ เลือกวิธีที่ใช้กับตัวคุณแล้วได้ผลดีที่สุด ทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าชีทมีลทำให้คุณรู้สึกมีเป้าหมาย ออกกำลังกายได้ดี พอถึงวันชีทแล้ว คุณเอ็นจอยได้ในพอเหมาะ ก็เลือกใช้ชีทมีลได้ แต่หากคุณใช้วิธีชีทมีลแล้ว มันกลับทำให้ชีวิตคุณดูหมกมุ่น เครียดกับเรื่องอาหาร เรื่องออกกำลังกาย ก็เปลี่ยนซะ ไม่มีกฏตายตัว อย่าให้พวกกูรู้ทั้งหลายมาเป็นคนคอยบอกว่า คุณต้องใช้วิธีนี้ ทำแบบนี้ถึงจะได้ผล เพราะคนที่รู้จักตัวเองดีที่สุด คือตัวคุณเอง สังเกต ฟังร่างกายของตัวเอง ไม่ใช่คำแนะนำจากคนอื่น
แล้วผู้อ่านล่ะคะ ใช้วิธีไหน ลองคอมเม้นท์แลกเปลี่ยนความคิดเห็นได้ค่ะ
มีความสุขกับทุกๆโมเม้นท์ในชีวิตนะคะ
ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ
แอน
ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง
Drop Dead Healthy Facebook Page
