12-Week Lifting Program Week 9-Week 10 Day 2

สวัสดีค่ะ

ค่อยๆทยอยลงนะคะ สำหรับอาทิตย์นี้ แอนทำเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไป 2 วันก่อน วันนี้ยังปวดแขน ปวดกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่เลย วันนี้เราจะเล่นกล้ามเนื้อแขน Biceps และ Triceps กับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตัว original เวิร์คเอาท์ เค้าจะใช้เป็นพวก Dumbbells chest Press, Chest Flys แต่แอนปรับท่าให้เป็น bodyweight แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ เพราะอยากให้เวิร์คเอาท์มันหลากหลาย ท่าวิดพื้น มีหลายท่ามากๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ เวลาเราวิดพื้นเราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน น้ำหนักตัวเราจะหนักกว่าดัมเบลล์ 5 พาวน์ 10 พาวน์
ลองดูนะคะ อย่ากลัวกับความยาก เราต้องสู้กับมัน :)

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ HIIT 20 นาที จะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ conditioning circuit ก็ได้ ทำหลังเล่นเวทนะคะ ร่างกายเราจะดึงเอาไขมันมาใช้ตอนนี้ล่ะ ถ้าทำคาร์ดิโอก่อนยกเวท จะไม่มีแรงยกเวทเอา เมื่อวาน แอนทำ HIIT 16 นาทีไป มันโหดดดดมาก(อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึงหรือปล่าวไม่รู้นะ) พรุ่งนี้จะตัดต่อคลิปแล้วลงที่บล็อกให้นะคะ


Week 9 & Week 10

Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

Chest & Arms
1. Dive Bomber Push up : 3 sets of 5-10 reps
2. Wide Push up : 3 sets of 10-15 reps
3. Side to Side Push up : 3 sets of 10-15 reps*
4. Lunge with One Arm Concentration Curls : 3 sets of 12 reps
5. Standing Triceps Extension : 3 sets of 15 reps
6. Curl up & Hammer Down : 3 sets of 12 reps
7. Side Lying Triceps Push ups : 3 sets of max reps/ to failure

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Workout Journal
2. เซ็ทดัมเบลล์ , resistance band
3. Exercise mat
4. นาฬิกาจับเวลา

คำอธิบาย
วอร์มอัพ 5-10 นาที
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป
อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

มีแขกรับเชิญด้วยนะคะวันนี้ ทำสมาธิกระเจิงไปหลายรอบ >.<

* ท่า Side to Side Push Up สามารถทำวิดพื้นจากเข่าได้ แอนลืมลงให้ดูน่ะค่ะ ขอโทษที หรือถ้าแขนเมื่อยมากๆ ตัดวิดพื้นออกไป และทำ Side to Side Plank Walk ได้เช่นกัน

สำหรับแอน เวิร์คเอาท์วันนี้ยากมาก การทำวิดพื้น ยากกว่าการใช้ดัมเบลล์ อย่างที่บอกในตอนต้น เพราะเราใช้น้ำหนักตัวเราเอง ซึ่งมันมากกว่าดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ แต่อย่าถอดใจยอมแพ้นะคะ เซ็ทที่ 3 แอนก็ต้องโมดิฟายเหมือนกัน :)

จะสังเกตุว่าวันนี้ดูไม่ค่อยมี energy เลย  ยุ่ง วุ่นทั้งวันเลยวันนี้  พอถึงเวลาจะได้ออกกำลังกาย ก็แทบจะหมดแรงแล้ว คืนนั้นหลับเป็นตายเลยล่ะค่ะ หลังจากที่ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาทั้งอาทิตย์
อย่าลืมนะคะว่า การพักผ่อนนั้นสำคัญมากๆ ร่างกายควรได้รับ 7-9 ช.ม.ของการนอนในแต่ละวัน นอนไม่พอมันก็มีผลกระทบทั้งอารมณ์ แล้วก็จะเครียดเอาได้ ...ความเครียดนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพร่างกายเรา ดังนั้น ไปนอนล่ะค่ะคืนนี้ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ จบง่ายๆแบบนี้ล่ะ ฮา

แอน


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Low Calorie Diets ทำไมถึงไม่จีรังยั่งยืน

สวัสดีค่ะ

เคยเขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องนี้ไปก่อนหน้านี้แล้วที่นี่ข้อผิดพลาดเวลาไดเอ็ท แต่วันนี้อยากเขียนอีกครั้ง อ่านบ่อยๆ จะได้เข้าใจเยอะๆนะคะ

หากเราดูพวกมีลแพลนที่บริษัทลดน้ำหนักทั้งหลายจัดไว้สำหรับคนลดน้ำหนัก หรือแม้กระทั่งตามพวกแม็กกาซีนทั้งหลาย ส่วนมากแคลอรี่จะอยู่ที่ 1,200/วัน!!!!

แค่นี้ จะอิ่มท้องหรือ??

ก็จริงอยู่ หากตอนเราเริ่มออกกำลังกาย เริ่มลดน้ำหนักใหม่ๆ ทานแค่นี้ น้ำหนักคุณจะลดแน่นอน แต่ที่ลดหายไป มันไม่ใช่ไขมันนะคะ มันแค่น้ำหนักน้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อบางส่วน กล้ามเนื้อมันฝ่อลงเพราะคุณทานอาหารไม่เพียงพอ ทีนี้ผลที่เกิดขึ้นก็คือ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง ทีนี้พอคุณทานมากขึ้น ร่างกายช็อค ไม่คุ้น เพราะปรกติคุณทานมาแค่นี้ตลอด ทีนี้แคลอรี่ที่ทานเกินมา มันก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน = น้ำหนักที่หายๆไปก็กลับคืนมา ก็เข้าทางพวกบริษัทนี้เลย เพราะคุณต้องกลับไปใช้บริการพวกเค้าอีก คุณถามเค้าว่า ทำไมน้ำหนักขึ้น เค้าก็จะตอกคุณกลับมาว่า มันเป็นความผิดของคุณ ที่ทานเยอะขึ้นเอง ไม่ทำตามแพลนเค้า ...เสียตังค์แล้ว ต้องมาเสียเวลาเปล่าประโยชน์

สรุป เหตุผลที่อาหารแคลอรี่ต่ำไม่ได้ผลเพราะ

 

 

1. เมื่อคุณทานมากขึ้น น้ำหนักมันก็จะเด้งกลับมา หรือที่เรารู้จักในนาม โยโย่เอ็ฟเฟ็ค
2. เมื่อคุณทานไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลให้ระบบย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญ(Metabolism) ทำงานช้าลง พอคุณออกจากไดเอ็ท ทานมากขึ้น แคลอรี่ที่เกินมา ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน ผลคือ น้ำหนักเพิ่มขึ้น
3. หลายคนอาจจะนึกในใจว่า อ้าว ถ้างั้นก็กิน 1,200 แคล/วัน ตลอดไปสิ แค่นี้เอง...ในความเป็นจริง มันเป็นไปไม่ได้หรอกค่ะ คุณจะอดๆหยากๆทรมานตัวเองไปทำไม ผลที่เกิดขึ้นจากการอดอาหาร มันจะทำให้คุณเพลียง่าย สมองเบลอๆ อารมณ์หงุดหงิดง่าย ผมร่วง เล็บฉีกง่าย ผิวแห้ง ดูไม่สดใส หน้าตอบ โทรม เพราะร่างกายขาดสารอาหาร....และอีกอย่างนึงก็คือ สมรรถทางเพศลดลง(ขออภัยนะคะหากติดเรทไปหน่อย) ถ้าไม่เชื่อ ลองกูเกิ้ลหา Minnesota Starvation Experiment นะคะ ไม่ก็ลองด้วยตัวเองดู

วิธีแก้ไข

ง่ายๆค่ะ
1. หิวก็ทาน ฟังสัญญาณของร่างกาย ทานให้เพียงพอที่จะซัพพอร์ทน้ำหนักคุณ อย่าตัดแคลอรี่ฮวบฮาบ ลองอ่านที่บล็อกนี้้ดูเป็นแนวทางนะคะต้องทานวันละกี่แคลอรี่ดี อาหารที่ดี มีประโยชน์ ทานให้ครบ 5 หมู่ อย่างที่เคยเรียนมา ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไขมันที่ดี แป้ง

2. Stay active ออกกำลังกายให้เป็นประจำ เคลื่อนไหวตัวเองให้ตลอด การลุกไปหยิบรีโมทแล้วกลับมานั่งที่โซฟา ไม่นับกว่าเป็นการเคลื่อนไหวนะคะ ;) เดินออกกำลังกายทุกวัน เวลาไปซื้อของจอดรถให้ไกลหน่อยแล้วเดินเอา อย่าเอาแต่เลือกที่จอดใกล้ๆ , เดินขึ้นบันไดแทนที่จะขึ้นลิฟท์หรือบันไดเลื่อน

3. อย่าเครียด อย่าหมกมุ่นกับตัวเลข หรือรูปร่างมากเกินไป สุขภาพมาก่อนนะคะ

ท้ายที่สุด ถ้าสิ่งที่คุณทำแล้ว ทำแล้วได้ผลดี ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย จิตใจ ก็ทำต่อไปนะคะ แอนไม่ได้เขียนบล็อกนี้ขึ้นมาเพื่อบอกว่าคุณต้องทำแบบนี้ๆ ต้องทำแบบแอนบอก แต่มันอาจจะช่วยเปิดหูเปิดตาให้หลายๆคนที่เจอปัญหานี้อยู่

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Purple Cabbage Salad with Chicken & Peanut Dressing

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรสลัดอร่อยๆมาฝากอีกแล้ว ขออนุญาตเขียนบล็อกนี้เป็นภาษาอังกฤษนะคะ เพราะเพื่อนต่างชาติ และญาติสามีขอมา กูเกิ้ลแปลแล้วมันไปดาวอังคารนู้น

Hi Everyone!!

I have a very yummy salad recipe for you today. I love salad and I eat it everyday because it's super easy to make. You don't need much time to prepare. Most of time, I already cleaned and chopped my green(or red,orange,yellow).I also usually grill 3-4 chicken breasts.So when lunch time comes, all I have to do is piling the food on my plate and eat!!How easy is that;) You have no excuses not to eat healthy :)

This recipe is adapted from this fantastic cook book From Asparagus to Zuchini. A Guide to Cooking Farm-Fresh Seasonal Produce. The original recipe used tahini(sesame paste) in a dressing.I didn't have on hand so I changed it up little bit. If you like peanut dipping sauce or asian flavors, you will love this salad. I have made this  3 days in a row since last week. And I'm making it again this week.

Starting by making salad dressing :
2 tbsp. All Natural Peanut Butter or Almond Butter( Ingredients should contain peanuts or almonds ONLY!! No palm oil or hydrogenated oil.period.)
2 tbsp. Olive oil
1 1/2 tbsp. rice wine vinegar
1 1/2 tbsp. freshly squeezed lime juice ( original recipe called for 3 tbsp. vinegar but I found it's too vinegary for me)
1- 2 tbsp. orange juice
2 tbsp. Raw honey (or more to taste)
1 tbsp. Soy sauce
1 tbsp. Sesame oil
2 tsp. minced garlic
Pinch of chilli pepper flakes.

- Combine all ingredients in a mixing bowl. Then taste to see if you want to add more soy sauce , honey or orange juice. I like mine tangy,sweet,nutty and salty. Let the dressing sit so flavors can blend while you prepare the salad.

For salad :
Purple cabbage, thinly sliced about 2 cups
Organic romain lettuce or napa cabbage, thinly sliced 1 cup
1 organic carrot,grated
Fresh herbs. I used 1 green onion and 1/4 cup chopped cilantro.
 Chicken breasts,cooked and chopped to bite sizes. Mine was 5 oz. grilled chicken breast
 5 roasted almond ( preferably dry roasted, unsalted), chopped
**This is 1 serving for me**

- Put cabbage,romain,carrot and herbs in a big salad bowl. Then top with chicken and chopped almonds. Toss the salad with desired amount of dressing. I used about 3 tbsp. Keep the rest of the dressing in a jar or air-tight container.Keep refrigerated.

The salad looks so pretty and vibrant, doesn't it?? It was delicious with a whole lot of crunch :)  I hope you enjoy this salad as much as I did.

Best,

Ann

Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting-Week 9 & Week 10- Day 1

สวัสดีค่ะ

ในที่สุด เราก็มาถึงโค้งสุดท้ายแล้วนะคะ เหลืออีกแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น มาถึงตรงนี้ ใครที่ทำๆหยุดๆบ้าง ไม่เป็นไรนะคะ ขอแค่อย่าหยุดไปเลย เริ่มต้นได้ไกลขนาดนี้แล้ว เราต้องเดินหน้าต่อไป ไม่ใส่เกียร์ถอยหลัง :) ตอนแอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆหลังจากหยุดไป 1 ปี ก็ยังแอบเสียดายเหมือนกันว่า เอ้อ ไม่น่าหยุดเลยอ่ะ เริ่มมาได้ตั้งไกลแล้ว ตอนนั้นเหมือนเราต้องเริ่มต้นจากศูนย์หมด...ตั้งแต่นั้นมา เลยสัญญากับตัวเองว่า จะไม่หยุดยาว จะทำต่อไปเรื่อยๆเหมือนเป็นกิจวัตรประจำวัน นี่ก็เข้าปีที่ 3 แล้ว อาจจะมีต้องพักบ้าง ออกนอกแถวไปบ้าง...เพราะชีวิตคนเรามันก็มีอุปสรรคเกิดขึ้นให้ฝ่าฟันเป็นธรรมดา แต่ก็ลุกขึ้นเดินหน้าต่อจากจุดที่หยุดไว้ :) เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนค่ะ

มาเข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้ ต้องขอโทษด้วยที่ไม่ได้ลงประติดประต่อกัน ที่นี่เข้าหน้าฤดูใบไม้ผลิ อากาศเริ่มหนาว ลูกสาวคนโตติดหวัดจากเพื่อนที่โรงเรียนมาแทบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ :( แล้วเจ้าน้องชายก็ติดหวัดต่อ ป่วยกันงอมแงมเลยสองพี่น้อง แอนเลยไม่มีเวลาได้ตัดต่อคลิป และอัพบล็อกน่ะค่ะ

 สำหรับสัปดาห์ที่ 9-10 ก็ยังเป็น Split routines เช่นเคย คือแบ่งเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นวันๆไป สร้างความแข็งแรงให้กับจุดอ่อน วันนี้จะเป็น Legs & Shoulders หรือกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ สงสัยมั้ยคะว่า ทำไมถึงเล่นขาก่อนไหล่?? คำตอบก็คือ เวลาเราเทรน ควรจะเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปที่ใหญ่ก่อน แล้วค่อยเทรนกล้ามเนื้อกรุ๊ปเล็ก แรงจะได้ไม่หมดนั่นเอง :)

คาร์ดิโอวันที่ 1 คือ เดิน 30 นาที ปรับระดับเทรดมิลล์ให้เป็นแบบ Incline ถ้าใครไม่มีเทรดมิลล์ เดินเล่นแถวๆบ้านได้ ไม่ผิดกฎค่ะ :) การทำคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำหลังยกเวทเสร็จนะคะ

รายละเอียดของเวิร์คเอาท์ตั้งแต่เริ่มต้น


Week 9 & Week 10
Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7:  Rest!! Enjoy them;)

Legs & Shoulders

1. Overhead Alternating Reverse Lunge 3 sets of 12 reps each legs( 24 reps total)
2. Sumo Squat & Leg Lift 3 sets of 40 reps
3. Elevated Glute Bridge  3 sets of 15 reps
4. Shoulder Press  3 sets of 12 reps
5. In & Out Straight-Arm Shoulder Raise 3 sets of 16 reps
6. Plank Shoulder Tap 3 sets of 50 reps

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout Journal
2. ดัมเบลล์ 5 พาวน์- 10 พาวน์, กระเป๋า sandbag/DIY weight bag, บาร์เบลล์
3. นาฬิกาจับเวลาตอนพัก

คำอธิบาย
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป

** วันนี้ แอนลองทำคลิปแบบใหม่นะคะ คืออัดเสียงอธิบายท่านั้นๆ แทนที่จะแยกอธิบายต่างหาก รบกวนคอมเม้นท์ด้วยนะคะว่า แบบไหนเข้าใจง่ายกว่ากัน จะได้นำไปปรับปรุง ขอบคุณค่ะ**

การเลือกเวท เลือกน้ำหนักเวทที่เรายกแล้วรู้สึกว่า 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยาก ตรงนี้สำคัญนะคะ ถ้าคุณเลือกเวทน้ำหนักเบาไป มันจะไร้ประโยชน์ ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลง ในทางกลับกัน ถ้าเลือกเวทหนักไป คุณจะทำท่านั้นได้ไม่ถูกต้อง เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

ทุกท่า หลังต้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ engaged ตลอดเวลา

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page