ไอติมบานานาช็อค...สแน็คหลังเวิร์คเอาท์!!!

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรอาหารมาฝากอีกแล้ว เอ้อ จะเปลี่ยนเป็นบล็อกทำอาหารดีมั้ยเนี่ย :) แบบว่าเจ้าของบล็อกชอบทำอาหารน่ะค่ะ ทานแบบสุขภาพก็อร่อยได้นะ :)
 วันนี้เป็นสแน็คไว้ชดเชยพลังงานหลังเวิร์คเอาท์นะคะ

ขอนำเสนอ...

ไอติมกล้วยหอมช็อคโกแลต!?!?!

มันจะเป็นไปได้อย่างไร มีใครเค้าหม่ำไอติมหลังเวิร์คเอาท์กันเนี่ย...
มีค่ะ เดี๋ยวพออ่านบล็อกนี้เสร็จ หลายๆคนอาจจะอยากลองทำไอติมนี้ดูมั่ง เพราะมันง่ายมั่กๆ มีแค่

1. กล้วยหอมสุก 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นๆ เอาแช่แข็งไว้
2. นม 1-2 ช้อนโต๊ะ จะนมวัว นมอัลมอนด์ทำเอง นมถั่วเหลือง
3. ผงโกโก้แบบจืด 1 ช้อนโต๊ะ

เอากล้วยหอมแช่แข็ง ใส่โถปั่น ใส่ผงโกโก้ ใส่นมลงไป แล้วก็ปั่นๆ ให้กล้วยละเอียด ดู consistency ว่าให้เหมือนไอติม soft serve ใส่นมเพิ่มลงไปอีกได้นะคะ
แค่นี้ล่ะค่ะ เรียบร้อย ตักใส่ถ้วย ต้องรีบทานหน่อยนะคะ เพราะมันละลายไว
** ถ้าใครอยากเพิ่มโปรตีนพาวเดอร์ ลองใส่ได้นะคะ แอนไม่ได้ใส่ เพราะว่าไม่มีน่ะค่ะ แอนกินกับไข่คน....ไอติมกะไข่ เข้ากั๊น เข้ากัน มากกก

กล้วยหอมมีน้ำตาลกลูโคสสูง เหมาะสำหรับทานหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะหลังการออกกำลังกายหนักๆ กล้ามเนื้อจะสูญเสียไกลโคเจน
กลูโคสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่ร่างกายสามารถดึงไปใช้ในรูปแบบไกลโคเจนได้ทันทีเพราะร่างกายดูดซึมได้ไว  ถ้าเราไม่ทานหลังออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะยกเวท จะเกิดการเสียกล้ามเนื้อได้

ขอเสริมประโยชน์ของกล้วยหอมต่ออีกนิดนะคะ

1. ช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้า เนื่องจากในกล้วยหอมจะมี  tryptophan กรดอะมิโนโปรตีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสาร serotonin ซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
2. เส้นใยในกล้วยหอม ช่วยให้การย่อยของลำไส้เล็กทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูก สารลดกรดที่มีอยู่ตามธรรมชาติของกล้วยหอม ยังช่วยลดอาการเสียดท้อง แน่นท้อง
3. กล้วยหอมมีโปแตสเซี่ยมสูง ช่วยลดภาวะความเสี่ยงของโรคความดันโลหิต และโรคหัวใจ
4. นอกจากโปแตสเซี่ยมแล้ว กล้วยหอมยังมี วิตามินเอ วิตามินซี  ฟอสฟอรัส แคลเซี่ยม บำรุงสายตาให้มองเห็นชัดเจนยิ่งขึ้น
5. วิตามินบี 6, บี 12,แม็กนีเซี่ยม และโปแตสเซี่ยม ในกล้วยหอม จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไวจากการขาดนิโคติน ซึ่งช่วยให้การเลิกบุหรี่เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. ธาตุเหล็กในกล้วยหอม จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินในกระแสเลือด ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้
7. น้ำตาล 3 ชนิดในกล้วยหอม : กลูโคส,ฟรุ๊คโตส และ ซูโครส เป็นแหล่งให้พลังงานที่ดีกับร่างกาย เพราะสามารถดึงไปใช้ได้ทันที
8. ช่วยลดอาการปวดท้องน้อยในช่วงประจำเดือนได้ระดับหนึ่ง
9. เสริมสร้างพลังสมอง เนื่องจาก แร่ธาตุโปแตสเซี่ยมในกล้วยหอมนั่นเอง
10. ช่วยเคลือบแผลในกระเพาะอาหาร

กล้วยมีประโยชน์มากมาย วิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ราคาถูกด้วยนะคะ
นอกจากเอามาทำไอติมนี้ได้แล้ว แอนยังเอามาทำแพนเค้กด้วย สูตรอยู่ที่นี่ค่ะ All Natural Pancakes

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page
ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก www.thaihealth.or.th

Fast Burn Legs & Core Workout- HIIT 20 Minutes

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีเวิร์คเอาท์แบบ HIIT มาให้ลองทำกันดูนะคะ เวิร์คเอาท์นี้ใช้เวลาทั้งหมด 20 นาที แต่อย่าลืมวอร์มอัพ และ ยืดเส้นนะคะ

การเทรนแบบ HIIT ( Hight Intensity Interval Training) คืออะไร สามารถอ่านได้ที่บล็อกนี้What is HIIT??

ท่าในเวิร์คเอาท์ ถ้าไม่มีอุปกรณ์พวกเชือกกระโดด ดัมเบลล์หรือ Kettlebell   สามารถปรับให้เป็นบอดี้เวทได้นะคะ แอนอธิบายไว้ในคลิปสาธิตค่ะ

Fast Burn Workout

1. High Knee Jump Rope or High Knee
2. 2-Hand Kettlebell Swing ( สามารถใช้ ดัมเบลล์,ขวดน้ำแกลลอน,ขวดน้ำยาซักผ้า หรือกระเป๋าเป้ใส่ของหนักๆได้)
3. Suitcase Deadlift Burpee ( Beginners ใช้เวทน้ำหนักไม่ต้องหนักมาก หรือทำเป็น bodyweight เฉยๆ)
4. Stand-Kneel-Stand (Right leg)
5. Stand-Kneel-Stand ( Left)
6. Triple Plank Jumps

คำอธิบาย :
ทำ circuit ซ้ำกันทั้งหมด 4 รอบ  โดยตั้งนาฬิกา Interval timer (Gymboss ซื้อได้จาก amezon.com หรือว่าใช้ Apps ได้เช่นกัน) 2 intervals 24 cycles ตามในวิดีโอที่แอนอธิบายนะคะ ช่วง 15 วิ เป็นตอนพัก (จิบน้ำ จดสกอร์ หายใจหายคอ) ส่วน 35 วิ Max effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้สุดๆ ไม่กั๊กแรงไว้ แต่อย่าเอาถึงขนาดหน้ามืด 

การเลือกน้ำหนักเวท เลือกที่ตามแต่ fitness level ของแต่ละคน อย่าหนักไป หรือเบาไป อย่างแอน วันนี้จะใช้น้ำหนักเบากว่าปรกตินิดหน่อย เช่น KB Swings ธรรมดาจะอยู่ที่ 35 พาวน์ วันนี้ใช้ 25 พาวน์แทน เพราะเทรนขากับก้นมาก่อนหน้านี้แล้ว

สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับการเทรนแบบนี้ แอนแนะนำ
1. ตั้งช่วง rest period ให้นานขึ้น และ ลดเวลา max effort ให้สั้นลง เช่น 20 วิ พัก/ 30 วิ max effort เป็นต้น
2. สามารถทำครบ 6 ท่า พัก 1 นาที แล้วจึงทำรอบที่สองได้ แต่แบบนี้ จะใช้เวลานานกว่า 20 นาทีนะคะ
3. สามารถปรับเวิร์คเอาท์เป็นแบบ Reps จับเวลาได้ เช่น
    1) Skipping 100 ครั้ง หรือ Squat Pulse 30 ครั้ง
    2) Swing 20 ครั้ง
    3) Suitcase Deadlift Burpee 10 ครั้ง
    4),5) Stand-Kneel-Stand ข้างละ 10 ครั้ง
    6) Triple Plank Jump 5 reps (ซ้าย-ขวา = 1 ครั้ง)
 เมื่อทำครบ 4 รอบ จับเวลาว่าเราทำเสร็จภายในกี่นาที จดไว้ แล้วอีกเดือนนึง กลับมาทำอีกครั้ง พยายามทำลายสถิติเดิม

วิดีโอสาธิต

ป.ล. คลิปที่สาธิต Kettlebell swing แอนลืมกดอัดตอนที่ทำครั้งแรก เอ๋อมากๆ จนกระทั่งมานั่งตัดต่อนี่ล่ะค่ะ ถึงรู้ว่าไม่ได้กดอัด เลยต้องมาอัดเพิ่มเมื่อวาน
การเทรนแบบนี้ เราสามารถทำหลังจากยกเวทได้นะคะ ถ้ายังมีแรงเหลือ ทำเป็น finisher ได้ แต่ไม่ควรเทรนติดกันทุกวัน อาทิตย์นึง 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อได้พักบ้าง จะได้ไม่overtrain น่ะค่ะ
มีข้อสงสัย คำแนะนำ โพสท์คอมเม้นท์ไว้นะคะ แอนจะได้นำไปปรับปรุง

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

DIY Almond Milk นมอัลมอนด์โฮมเมด

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรนมอัลมอนด์มาฝากชาวบล็อกนะคะ

นมอัลมอนด์ที่เราเห็นตามซุปเปอร์ที่นี่ก็จะมีอยู่ 2 ยี่ห้อ คือของ Silk กับ Almond Breeze มีหลายรส ตั้งแต่รสจืด รสวนิลาแบบจืด วนิลาแบบหวาน ช็อคโคแลต ซึ่งหลายๆคนที่เลิกดื่มนมวัว และหลีกเลี่ยงนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์จึงเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ แต่รู้มั้ยคะว่า นมอัลมอดนด์แบบกล่อง มันไม่ได้มีแค่ อัลมอนด์กับน้ำอย่างเดียว มันมี
ของยี่ห้อ Silk ที่โฆษณาว่า Pure Almond Milk...นมอัลมอนด์ แต่ใส่ Soy lecithin!?!

เครดิตภาพจาก foodembrace.com



ส่วนนี่เป็นของ Almond Breeze แอนซื้อประจำนะเมื่อก่อน

เครดิตภาพ foodembrace.com

 คือมันใส่สารกันบูด สาร stabilizer ใส่อะไรต่อมิอะไรที่ไม่จำเป็นลงไป เวลาเราซื้ออาหารที่ถูกบรรจุมาในกล่อง ต้องอ่านส่วนประกอบด้วยนะคะ อย่ามัวแต่ดูแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล ดูด้วยว่า เค้าใส่อะไรลงไปบ้าง ถ้าอ่านเจอส่วนผสมที่เราอ่านไม่ออก ก็อย่าซื้อ อย่าหลงเชื่อกับคำโฆษณา low fat,sugar-free

แอนเลยเลิกซื้อนมอัลมอนด์กล่องๆ แล้วหันมาทำเอง เชื่อมั้ยคะว่า ง่ายแสนจะง่าย ประหยัดตังค์ด้วย นมอัลมอนด์กล่องนึงก็เกือบ $3 เหรียญ เราซื้ออัลมอนด์แบบดิบมาถุงละพาวน์ ราคา $5 ทำนมอัลมอนด์ได้ตั้ง 4 ครั้ง(ครั้งละ 3-4 แก้ว) แถมรสชาดเข้มข้นกว่า

สิ่งที่ต้องมี
1. Raw Almond อัลมอนด์แบบดิบ 1 ถ้วยตวง
2.น้ำสะอาด
3. น้ำผึ้ง Raw Honey
4. เครื่องปั่นน้ำผลไม้
5. Cheesecloth ซื้อมาทำกรีกโยเกิร์ต ก็เอามาใช้คั้นนมอัลมอนด์ได้/ผ้าขาวบาง
6. ตะแกรง

วิธีทำ
1. ต้องใช้เวลาแช่อัลมอนด์นะคะ ดังนั้นวางแผนด้วย ถ้าจะดื่มพรุ่งนี้ ก็แช่วันนี้
เอาอัลมอนด์ใส่อ่าง หรือภาชนะมีฝาปิด ใส่น้ำสะอาดลงไปพอท่วม ปิดฝา หรือใช้ wrap คลุมไว้ เอาแช่ตู้เย็น 12-24 ช.ม. ในรูปแอนแช่ 1 วันเต็มๆ

2. เมื่อแช่ได้ที่แล้ว เอาใส่ตะแกรง ล้างน้ำ

3. เอาอัลมอดน์ใส่โถปั่น น้ำสะอาดที่เราดื่มนะคะ 3-4 ถ้วย ใครชอบเข้มข้นก็ 2-3 ถ้วย แอนใช้ 3 ถ้วยค่ะ ใช้ Low speed ปั่น 2 นาที

 

                                 

 

4.  เอาตะแกรงวางบนชามใหญ่ๆ วาง cheesecloth บนตะแกรง เทนมลงไป

 



  





5. บีบนมให้ออกมาได้เยอะที่สุด  มีลูกมือมาช่วยด้วยงานนี้ :)

6. ถ้าชอบหวานหน่อย ใส่น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ ใส่ vanilla extract ลงไปด้วยก็ได้เช่นกัน หรือจะเป็นผงซินนาม่อนป่นก็ได้นะคะ แล้วคนให้เข้ากันดี

 7. ให้ฝ่าย QC ตรวจสอบคุณภาพ

                              
 8. อร่อยครับผม :)  เก็บใส่ขวดมีฝาปิด แช่ตู้เย็นได้ 2-3 วันนะคะ ถ้าดื่มทุกวัน 2 วันก็เกลี้ยงแล้ว มันอาจจะขั้นตอนเยอะ แต่ถ้าเทียบกับสารเคมีแปลกปลอมที่เราต้องได้รับจากการบริโภคนมอัลมอนด์แบบกล่อง สู้เสียเวลานิด ทำเองดีกว่าค่ะ

 

 

 9. กากอัลมอนด์ที่เหลือ เราเอาไปอบแห้งที่อุณภูมิต่ำที่สุดของเตาอบ 170F นะคะ แปลงรูปเป็น Almond meal ไม่ต้องเสียตังค์ซื้อถุงละ $9 เลย

 

Almond meal/Almond flour เอามาทำอาหารให้เยอะแยะเลยค่ะเช่น
มัฟฟิ่นฟักทองแบบ Gluten-Free (จะทำเป็น Protein muffins ยังได้) เข้ากับบรรยากาศตอนนี้มากๆ

 

โปรตีนแพนเค้กแบบ Gluten-Free ไม่ใช้โอ๊ตมีล

 

ไก่ทอด Coconut Chicken สำหรับทุกคนในครอบครัว เด็กๆที่บ้านชอบมากเช่นกัน :)

 

ใครที่ไม่เคยลองนมอัลมอนด์ ลองทำดูนะคะ จะใส่ใน Protein shake ทำสมูธตี้ ก็ยังได้ มันจะมีกลิ่นหอมๆอัลมอนด์
สูตร จะตามมานะคะ


ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Week 9-Week 10 Day 2

สวัสดีค่ะ

ค่อยๆทยอยลงนะคะ สำหรับอาทิตย์นี้ แอนทำเวิร์คเอาท์ตัวนี้ไป 2 วันก่อน วันนี้ยังปวดแขน ปวดกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่เลย วันนี้เราจะเล่นกล้ามเนื้อแขน Biceps และ Triceps กับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตัว original เวิร์คเอาท์ เค้าจะใช้เป็นพวก Dumbbells chest Press, Chest Flys แต่แอนปรับท่าให้เป็น bodyweight แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ เพราะอยากให้เวิร์คเอาท์มันหลากหลาย ท่าวิดพื้น มีหลายท่ามากๆ ทำให้ไม่น่าเบื่อ เวลาเราวิดพื้นเราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียวกัน น้ำหนักตัวเราจะหนักกว่าดัมเบลล์ 5 พาวน์ 10 พาวน์
ลองดูนะคะ อย่ากลัวกับความยาก เราต้องสู้กับมัน :)

คาร์ดิโอ สำหรับวันนี้คือ HIIT 20 นาที จะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือทำ conditioning circuit ก็ได้ ทำหลังเล่นเวทนะคะ ร่างกายเราจะดึงเอาไขมันมาใช้ตอนนี้ล่ะ ถ้าทำคาร์ดิโอก่อนยกเวท จะไม่มีแรงยกเวทเอา เมื่อวาน แอนทำ HIIT 16 นาทีไป มันโหดดดดมาก(อาจจะเป็นเพราะไม่ได้ออกกำลังกายมาอาทิตย์นึงหรือปล่าวไม่รู้นะ) พรุ่งนี้จะตัดต่อคลิปแล้วลงที่บล็อกให้นะคะ


Week 9 & Week 10

Day 1 : Legs & Shoulders + 30 minutes Incline Walk
Day 2 : Chest & Arms + 20 minutes HIIT
Day 3 : Legs & Glutes + 30 minutes Incline Walk
Day 4 : Back & Shoulders + 20 minutes HIIT
Day 5- Day 7: Rest!! Enjoy them;)

Chest & Arms
1. Dive Bomber Push up : 3 sets of 5-10 reps
2. Wide Push up : 3 sets of 10-15 reps
3. Side to Side Push up : 3 sets of 10-15 reps*
4. Lunge with One Arm Concentration Curls : 3 sets of 12 reps
5. Standing Triceps Extension : 3 sets of 15 reps
6. Curl up & Hammer Down : 3 sets of 12 reps
7. Side Lying Triceps Push ups : 3 sets of max reps/ to failure

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. Workout Journal
2. เซ็ทดัมเบลล์ , resistance band
3. Exercise mat
4. นาฬิกาจับเวลา

คำอธิบาย
วอร์มอัพ 5-10 นาที
แต่ละท่า จะทำทั้งหมด 3 เซ็ท โดย 1 เซ็ท ให้ทำจำนวนครั้งตามที่ท่านั้นระบุไว้ เมื่อทำหมด 1 เซ็ท ให้พัก 60 วินาที จึงเริ่มเซ็ทที่ 2 ทำให้ครบ 3 เซ็ท แล้วจึงเริ่มท่าต่อไป
อย่าลืมยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อด้วยนะคะ

มีแขกรับเชิญด้วยนะคะวันนี้ ทำสมาธิกระเจิงไปหลายรอบ >.<

* ท่า Side to Side Push Up สามารถทำวิดพื้นจากเข่าได้ แอนลืมลงให้ดูน่ะค่ะ ขอโทษที หรือถ้าแขนเมื่อยมากๆ ตัดวิดพื้นออกไป และทำ Side to Side Plank Walk ได้เช่นกัน

สำหรับแอน เวิร์คเอาท์วันนี้ยากมาก การทำวิดพื้น ยากกว่าการใช้ดัมเบลล์ อย่างที่บอกในตอนต้น เพราะเราใช้น้ำหนักตัวเราเอง ซึ่งมันมากกว่าดัมเบลล์ 5-10 พาวน์ แต่อย่าถอดใจยอมแพ้นะคะ เซ็ทที่ 3 แอนก็ต้องโมดิฟายเหมือนกัน :)

จะสังเกตุว่าวันนี้ดูไม่ค่อยมี energy เลย  ยุ่ง วุ่นทั้งวันเลยวันนี้  พอถึงเวลาจะได้ออกกำลังกาย ก็แทบจะหมดแรงแล้ว คืนนั้นหลับเป็นตายเลยล่ะค่ะ หลังจากที่ไม่ได้นอนเต็มอิ่มมาทั้งอาทิตย์
อย่าลืมนะคะว่า การพักผ่อนนั้นสำคัญมากๆ ร่างกายควรได้รับ 7-9 ช.ม.ของการนอนในแต่ละวัน นอนไม่พอมันก็มีผลกระทบทั้งอารมณ์ แล้วก็จะเครียดเอาได้ ...ความเครียดนั้นเป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพร่างกายเรา ดังนั้น ไปนอนล่ะค่ะคืนนี้ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ จบง่ายๆแบบนี้ล่ะ ฮา

แอน


ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page