6-Pack Abs Challenge มาสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องกันค่ะ

สวัสดีค่ะชาวเพจ

 

จากที่โพสเมื่อวานนะคะ แอนชวนชาวเพจมาทำ 6-Pack Abs challenge ด้วยกัน 7 วัน ทุกวัน วันละไม่ถึง 10 นาที

จากเว็บ Lovingfit.com ของ Tatiana คะ 6-Pack Abs Challenge

แอนทำวิดีโอสาธิตมาฝากนะคะ เพราะหลายคนรีเควสมา ออกตัวก่อนนะ แอนไม่ได้โปร ท่า L-Sit จะไม่เป๊ะเหมือนเจ้าของเวอร์ชั่นเค้า (อีกอย่าง นางเคยเล่น Trapeze มาก่อน)  :)

มีใครได้ทำตัวนี้ไปบ้างหรือยัง แอนทำไปวันนี้หลังเวทเสร็จ ขอบอก ขาสั่น แขนสั่น ท่า L-Sit ยากมากกก ค้างไว้ได้แค่รอบแรกๆได้ 5 วิ นอกนั้นต้องงอเข่า แล้วค่อยสลับขาเหยียดตรง :P แต่ชอบมากค่ะ สนุกดี ได้ท้าทาย ทำอะไรใหม่ๆ แอนไม่เคยทำ L-Sit มาก่อน ส่วนมาก ทำแค่ Hanging leg raise กับพูลอัพบาร์ อันนั้นว่ายากแล้วนะ มิน่า พวกนักยิมนาสติกชายนี่แข็งแรงกันค่อดๆ


ไม่มีพักระหว่างท่านะ ห้ามอู้ๆ lol ทำซ้ำกัน 7 รอบ วิธีตั้งนาฬิกา ตั้งแบบนี้ค่ะ ถ้าใครไม่มี ใช้ Apps Interval timer ตั้ง Low interval 40 วิ, High Interval 25 วิ หรือจะใช้เว็บ interval timer ได้เช่นกันค่ะ กูเกิ้ลเอา มีเพียบค่ะ

 วิธีการตั้งเวลา

L-Sit

“L sits challenge just about everything that gets overlooked in a typical program,” says physical therapist and trainer Jon Fass, DPT. Those include the hip flexors, which most exercises deliberately avoid working. It teaches the abdominal and lower-back muscles to play nicely together, and also develops strength and stability in the shoulders.

ท่า L-Sit นั้นยากเพราะท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่โปรแกรมออกกำลังกายมองข้ามไป ได้แก่ Hip Flexors ซึ่งน้อยท่าออกกำลังกายจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้เข้ามาเกี่ยวข้อง
ท่า L-Sit ยังช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานประสานกัน (ถึงย้ำว่า เวลาเทรนกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่ามัวแต่ทำซิทอัพ ทำแต่ด้านหน้าอย่างเดียว)รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและ stability ของหัวไหล่

พอดีไปค้นเจอข้อมูลใน Men's Health มา เค้าอธิบายวิธีโมดิฟายท่านี้ให้ง่ายขึ้น
สำหรับคนไม่มีอุปกรณ์**นะ ใช้เก้าอี้มาวางข้างๆอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และให้ขนานกันแบบในรูปค่ะ

เริ่มต้นท่าคือ ให้คุณเอามือทั้งสองวางไว้ที่เก้าอี้แบบในรูป ไม่ห่อไหล่มาด้านหน้า (Shoulders away from your ears),  แขนเหยียดตรง ยกก้น/ตัวขึ้นเหนือพื้น เหยียดขาทั้งสองไปด้านหน้า โดยที่หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด

ลำดับตัวเลข ไล่ไป ง่ายสุด-ยาก หรือแอดวานซ์

1. ให้นิ้วเท้าทั้งสองเท้าอยู่ติดกับพื้น ช่วยผ่อนน้ำหนักตัว หากทำได้ 25 วินาที ค่อยเปลี่ยนเป็น
2. สลับเท้าทั้งสองข้างให้นิ้วเท้าแตะพื้น ข้างละ 10 วินาที หรือแล้วแต่ที่คุณจะทำได้
3. ยกเท้าทั้งสองลอยขึ้นเหนือพื้น ค้างไว้
4. เหยียดขาตรง สลับข้างกัน ข้างละ 10 วินาที หรือแล้วแต่ที่คุณจะค้างไว้ได้
5. แบบ L-Sit เต็มๆ คือ เหยียดขาทั้งสองตรง หลังตรง

ข้อควรระวังท่านี้คือ ไหล่อย่าให้ห่อมาด้านหน้า และ หลังต้องตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาคะ

ถ้าใครทำกับเก้าอี้แล้วเจ็บมือ ทำกับ พูลอัพบาร์ หรือโหนกับประตูโดยหันหลังพิงประตูได้นะ แต่มันจะง่ายกว่าทำ L-Sit ค่ะ

ส่วนคนที่เป็นบิกินเนอร์แบบแบเบาะ หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากนั้น จะยกตัวขึ้นระหว่างเก้าอี้ แอนกลัวข้อมือคุณจะบาดเจ็บน่ะค่ะ แต่คุณสามารถดัดแปลงท่าให้ง่ายมากขึ้นคือ " คุณใช้เก้าอี้ตัวเดียว นั่งที่ปลายขอบเก้าอี้ เอามือทั้งสองจับขอบไว้เพื่อช่วยการทรงตัว เหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าฝืนนะ เกร็งหน้าท้องให้ดี และค้างไว้ 25 วิ"

Progress/Regress ได้นะคะ ยากไปก็ลดระดับความยาก อย่าฝืนตัวเอง แอนยืดขาทั้งสองยังไม่ค่อยตรงเท่าไหร่ ต้องฝึกอีก แต่ได้แค่นี้ก็ภูมิใจสุดๆแล้ว

เพิ่มเติมข้อมูลค่ะ หลังจากมีคนถามเรื่อง Dip Station มาในเพจ ที่เมืองไทยคงหาซื้อไม่ได้ หรือถ้าได้ ก็จะแพงมาก คุณทำเองได้นะคะ หาซื้อท่อพีวีซี หรือท่อแป๊ปเหล็ก ต่อเองได้ค่ะ

DIY Dip station
สำหรับทำท่าเล่นหน้าท้องพวก L-Sit, Leg Raises, Knee Raises, ทำ Chest dip หรือ เล่นกล้ามเนื้อหลัง Invert Row/Reverse push ups

ทำเองได้ หาซื้อท่อพีวีซี ท่อแป๊ปเหล็ก แล้วมาประกอบกันอย่างในรูป 

 เครดิตจากเว็บนี้
http://www.tomharveytraining.com/2012/03/25/dyi-dip-station-design/

วิดีโออธิบายจากยูทูป จะได้เห็นภาพ ความยาวของท่อ เลือกได้นะ
http://www.youtube.com/watch?v=f2FpHN8d0GU
ในวิดีโอ เค้าใช้แบบสั้นกว่า คิดว่าเป็น paralette ของพวกครอสฟิตน่ะค่ะ

อันนี้จาก Crossfit มี DIY อุปกรณ์เยอะมาก บางอันต้องสมัครชื่อล็อกอินถึงโหลดได้ บางอันก็โหลดได้ฟรีค่ะ ลองดู
http://journal.crossfit.com/2011/01/diy-dip-stand.tpl


วิดีโอสาธิต

รายละเอียดท่า
Day 1

• 2 Way Jump-Out Plank
• Isometric L-Sit

Day 2

• Knee Ups Butt Lift & V-Hold
• Isometric L-Sit

Day 3

• Elbow Plank To Side Plank
• Isometric L-Sit

Day 4

• Elevated Plank Cross Overs
• Isometric L-Sit

Day 5

• Slow 3 count Bicycle
• Isometric L-Sit

Day 6

• Reptile Plank
• Isometric L-Sit

Day 7

• Knee-ups & Kicks
• Isometric L-Sit

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

DropDeadHealthy Facebook

Pumpkin Protein Cake เค้กฟักทองแบบเพิ่มโปรตีน

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมีสูตรขนมเค้กเพื่อสุขภาพ เพื่อกล้ามงามๆของสาวๆหนุ่มๆ มาฝากชาวเพจ เป็นเค้กฟักทอง

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า

1. เค้กฟักทองเนี่ย มันเป็นรสชาดแบบอเมริกันนะ ประมาณพายฟักทองที่ คนที่นี่ทานกันในช่วง Thanksgiving หากใครไม่ชอบกลิ่นอบเชย หรือลูกจันทน์ (Netmeg) มาก ก็ลดปริมาณลง หรือตัดออกไปเลยก็ได้ค่ะ แล้วใส่วนิลาแทน

2. แอนใช้ฟักทองกระป๋อง ซึ่งหาได้ง่ายมากตามซุปเปอร์ที่นี่ (สีส้มนะ ไม่เหมือนฟักทองบ้านเรา สีเหลือง) ถ้าคนที่อยู่เมืองไทย เอาฟักทองบ้านเรามานึ่ง แล้วบดให้ละเอียด ใส่น้ำนิดหน่อยนะคะ จะได้ไม่ข้นเกิน

ส่วนผสม

 โอ๊ตมีล 2 ถ้วยตวง
Stevia แบบสำหรับอบขนม 1/2 ถ้วย
อบเชยป่น 2 ช้อนชา
ขิงป่นแห้ง 1 ช้อนชา
ลูกจันทน์ป่น Ground nutmeg 1/2 ช้อนชา
Clove ป่น(หรือกานพลูป่น) 1/4 ช้อนชา
ผงฟู 1 ช้อนชา
เบคกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
เวย์โปรตีนรสวนิลา 2 สกู๊ป

ไข่ 2 ฟอง หรือ ไข่ขาว 4 ฟอง
นมอัลมอนด์หรือนมอื่นๆ 1/2 ถ้วย
ฟักทองนึง หรือฟักทองกระป๋อง 1 ถ้วย
กล้วยหอมสุกบด 1 ลูก
ถั่ววอลนัท หรือพีแคน สับหยาบ 1/2 ถ้วย(ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ)

ขาดกล้วยหอมไปในรูป

หน้าตา Stevia ที่ใช้ทำขนมอบ



 วิธีทำ

วอร์มเตาอบไว้ที่ 350 F
เอาน้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย ทาถาดอบ 13x9 หรือใครจะใช้ถาดมัฟฟิ่นก็ได้เช่นกัน

 1. นำโอ๊ตมีลไปปั่นในเครื่องปั่นอาหาร food processor ปั่นให้ละเอียดแบบในรูป แล้วเทใส่ชามผสมใบโต ตามด้วย เกลือ,อบเชยป่น,ขิงป่น,ลูกจันทน์ป่น,ผงฟู,เบคกิ้งโซดา,เกลือ, Stevia และเวย์โปรตีน เอาส้อมคนให้เข้ากัน
 ** ถ้าใครใช้แป้งโฮลวีท ก็ได้นะคะ แค่ปริมาณคาร์บจะสูงเพิ่มขึ้นเท่าตัว**

 2. เอาของเหลวคือ ฟักทอง,กล้วยหอมบดไข่,นม และวนิลา ผสมในชามแยกต่างหาก คนให้เข้ากัน
แล้วเทลงในส่วนของแห้ง โรยถั่ววอลนัท/พีแคน(ถ้าใส่) เอาพายยางคนให้เข้ากันดี

3. เทส่วนผสมลงในถาดที่เตรียมไว้แล้ว ปาดหน้าให้เรียบเท่ากัน เอาเข้าเตาอบ อบประมาณ 25-30 นาที หรือเมื่อเอาไม้จิ้มฟัน จิ้มที่กลางเค้ก แล้วไม้จิ้มฟันสะอาด ไม่มีเค้กติดมา...เป็นอันใช้ได้ค่ะ

สุกแล้ว กลิ่นหอมอบอวลทั่วบ้านเลย

 

 แอนตัดแบ่งได้ 18 อันขนาดจัมโบ้...แต่ตัดให้เล็กหน่อย ก็จะได้ 24 อัน แล้วแต่สะดวกเลยค่ะ
ราดน้ำผึ้งให้หน้าเค้กมันฉ่ำๆนิดนึง(แอนเอาส้อมจุ่มโหลน้ำผึ้ง แล้วราดๆให้เป็นสายๆบนหน้าเค้ก) เนื้อเค้กจะนิ่มๆ กลิ่นเหมือนพายฟักทอง ไม่หวานมาก เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือเวลาอยากกินของหวานๆค่ะ พอทดแทนได้ ไม่ต้องอด ไม่ต้องรอถึงช่วง Thanksgiving ก็ได้ lol

วิธีเก็บรักษา เค้กแบบนี้ สามารถเก็บใส่ทัปเปอแวร์มีฝาปิด ใส่ตู้เย็น ได้ 1 อาทิตย์ หรือแช่ช่องฟรีซ เก็บไว้ได้ 1 เดือน ไม่แนะนำให้วางไว้ที่อุณหภูมิห้องนะคะ เพราะไม่เราไม่ได้ใส่พวกสารกันบูด ราขึ้นง่ายมาก เดี๋ยวจะเสียของอร่อยๆ :)

Enjoy healthy eating!!

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

กล้ามเนื้อก้นนั้นสำคัญไฉน ตอนที่ 2

สวัสดีค่ะ

ใครที่พลาดตอนที่ 1 สามารถคลิกอ่านได้ที่นี่ กล้ามเนื้อก้นนั้น สำคัญไฉน

มาต่อกันเลย

3. Improper Glute Activation ไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ดีในช่วงวอร์มอัพ

มีใครให้ความสำคัญกับ Glute Activation drills บ้างคะ?? เคยได้ทำก่อนยกเวทบ้างมั้ย?? หรือว่าไม่เคยได้ยินเลย เอาแค่กระโดดตบ ยืดแข้ง ยืดขา สคว็อทนิดหน่อย โอเคร

แอนเองไม่เคยได้ยินมาก่อนหน้านี้เลย สำหรับคำว่า Glute Activation  มันคืออะไรว้า จนกระทั่งมาอ่านเจอที่เว็บสอน Kettlebell Myomytv.com เมื่อต้นปีที่แล้ว ถึงจะได้รู้ว่า ก่อนที่เราจะยกเวทเล่นขากับก้นเนี่ย ควรจะทำท่าออกกำลังกายที่มันกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นซะก่อน Fire up your glute ปลุกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ตื่นซะ(เพราะอะไร กลับไปอ่านตอนที่ 1 นะคะถ้ายังไม่เข้าใจ)

แล้วก็ทำมาตลอด ทุกครั้งก่อนเวทขากับก้น....ขอบอกว่า มันให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แตกต่างกับตอนที่ไม่ได้ทำ คือ เล่นแล้วโดนกล้ามเนื้อก้นจังๆมากขึ้น,อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังกับกล้ามเนื้อส่วนแฮมสตริงลดลงไปแทบไม่มีเลยเวลาทำท่าพวก Bridge ,Hip Thrusts,ความแข็งแรงมีเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อมีการพัฒนา ลดโอกาสเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

 



 นี่เป็นท่าต่างๆในช่วงวอร์มอัพที่แอนทำหลังจากใช้ Foam roller  ไปก่อนหน้านี้ อ่านรายละเอียดของท่าเหล่านี้ ได้ที่บล็อกนี้ค่ะ Hip Flexor Stretch & Glute Activation Drills

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่ม X-Band Walk และ Glute Bridge ได้ด้วยเช่นกัน

X-Band Walk

เท้าทั้งสองให้แยกห่างออกจากกันอย่างในคลิป งอเข่าเล็กน้อย เดินไปด้านข้างสั้นๆ

 

ไม่ก้าวยาวๆแบบนี้ Poor form!!

อีกท่าที่ลืมไม่ได้ Glute Bridge

 

 

Kellie Davis @ motherfitness.com

 

 

 

วอร์มอัพนี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาที แต่รับรองว่าก้นคุณจะสตาร์ทติดไวกว่าเดิม เทรนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าละเลยเด็ดขาด ห้ามขี้เกียจหากคุณอยาก(มีก้น)สวย

 

4. Not training your glute directly ไม่ได้ฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อก้นโดยตรง

ได้ยินบ่อยๆกับประโยคนี้ " อยากก้นสวยๆเด้งๆ นี่เลย แค่ Squat,Deadlift, Lunges แล้วก็ทำคาร์ดิโอนิดหน่อย พอแล้ว"

มองก้นนาง แล้วมองก้นเรา ตรูทำอะไรผิดป่าววะเนี่ย

ไม่เถียงค่ะว่าท่าทั้ง 3 ด้านบนเป็นท่าที่ทำให้ก้นคุณกระชับงามงอนได้ แต่มันไม่เพียงพอ
ที่จะพัฒนาสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของก้นหากคุณทำแค่ 3 ท่าเหล่านี้

Now I present you.... Enter the Hip Thrusts (and more!!)

เครดิตจาก bretcontreras.com

จากบทความ Hip Thrusts & Glute Science Bret กล่าวไว้ว่า

Due to several factors, the hip thrust greatly outperforms squats and deadlifts in glute activation. First and foremost, the glutes are activated to a much greater degree at end-range hip extension when the muscles are at short muscle lengths.

กล้ามเนื้อก้นจะถูกกระตุ้นใช้งานได้มากที่สุดในตำแหน่ง end-range hip extention (นึกภาพให้เข้าใจง่ายๆ คือจุดเริ่มต้นท่า Hip Thrusts ก้นจะแตะที่พื้น ) มีงานวิจัยค้นคว้าออกมาพิสูจน์แล้วเช่น งานวิจัยนี้ ,งานวิจัยจาก  American Counsil on Exercise(ACE) ในปี 2006 ได้พิสูจน์ว่า ท่าBodyweight quadruped hip extension กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นมากกว่าท่า squat ที่น้ำหนัก 1RM (1 rep max) หรือแม้กระทั่ง EMG chart ที่ Bret ได้ทำการทดลองเอง(ถ้าสนใจ มีคลิปอธิบายการทดลองนี้อยู่ในลิงค์ด้านบนค่ะ)

อย่างท่า Lunges/Side Lunges เวลาคุณทำ จริงอยู่วันรุ่งขึ้นคุณเดินแทบไม่ได้ นั่งชักโครกก็โอดโอย แต่มันจะปวดเมื่อยในตำแหน่งของรอยต่อ ก้นกับแฮมสตริง...ไม่ใช่ส่วนของก้น upper glute โดยตรง อีกอย่างท่า Lunges สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ทำงานได้มากที่สุดเพียง 30 % ของ MVC ( Maximum Voluntary Contraction หรือ การหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด) ในขณะที่ ท่า Hip Thrusts,Glute Bridge สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้ทำงานได้มากสุดถึง 120% ของ MVC

Second, the extreme stability allows for greater activation (3 points of support as opposed to 2). Think bench press versus cable chest press; think deadlift versus single leg RDL on Bosu ball. In the case of the glutes, stability increases activation.

เมื่อท่านั้นๆต้องอาศัย stability มากขึ้น กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ใช้งานมากขึ้น ในส่วนของกล้ามเนื้อก้นนั้น stability หรือการรักษาการทรงตัว ก็จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อก้นทำงานหนักขึ้น

Third, the knees stay bent, which slackens the hamstrings. The higher up you rise in the hip thrust, the more the hamstrings shorten (hip extension and knee flexion both shorten the hammies). This is called “active insufficiency,” whereby the hammies can’t contribute their full force potential, and the glutes are forced to pick up the slack to create the requisite hip extension torque. In other words, the hip thrust equates to less hamstring force and more gluteus force.
สรุปสั้นๆ เวลาทำ Hip Thrusts เข่าคุณจะงอทำมุม 90 องศากับพื้น เมื่อเข่างอ และคุณยกลำตัวสูงขึ้นมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อแฮมสตริงจะหดสั้นมากเท่านั้น ภาระหน้าที่จะไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อก้นมากกว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริง

Forth, when challenged to maintain anterior pelvic tilt, the glutes don’t fire as hard. This is the case with squats and deads. Don’t believe me? Arch your back as hard as possible and squeeze the glutes. Now get into a neutral spinal position and squeeze the glutes. Huge difference.Since the hip thrust doesn’t require extreme anterior pelvic tilt torque like squats and deads, the glutes can fire harder.

Anterior Pelvic Tilt หรือลักษณะที่ยืนแบบแอ่นสะโพกไปด้านหลัง  กล้ามเนื้อก้นจะไม่สามารถ contract ได้มาก ถ้าไม่เชื่อ คุณลองแอ่นหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะแอ่นได้ บีบกล้ามเนื้อก้นดูว่าทำได้มากแค่ไหน ทีนี้ลองเปลี่ยนมาเป็นยืนตัวตรง หรือ neutral spinal position แล้วบีบก้นดู....แบบไหนคุณรู้สึกว่าบีบก้นแล้วมันจี๊ดกว่ากัน??

นี่ก็เป็นอีกเหตุผลที่อธิบายได้ดี เนื่องจากท่า Hip Thrusts ไม่ต้องอาศัย anterior pelvic tilt หรือแอ่นสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกับท่า Squats & Deadlifts ดังนั้น กล้ามเนื้อก้นจะ contract ได้มากกว่า

Fifth, the hip thrust activates and builds the upper glutes to a much greater extent than squats, and even to a greater extent than deadlifts.

ท่า Hip Thrusts กระตุ้นและสร้างกล้ามเนื้อก้นส่วนบน upper glutes ได้มากกว่าทั้ง squats และ deadlifts

And sixth, EMG rises as a high rep set ensues as the nervous system attempts to compensate for diminished muscle force and contractile efficiency due to fatigue by recruiting more motor units. Many lifters can’t push their squats and deadlifts to ultimate muscular fatigue since their form breaks down too much. Often I have to stop my client’s sets far short of failure on squats and deads even though their glutes aren’t fully fatigued on account of rounding spines, caving knees, and excessive forward leans. However, with hip thrusts the set typically ends when the glutes are burning so badly that they can’t complete another rep. Therefore, the hip thrust leads to greater fatigue of the fibers and greater intensity of effort for the glutes, and this fatigue is critical for maximal hypertrophic gains.

สรุปง่ายๆ โดยส่วนมากคนที่ทำท่า squats หรือ  deadlifts มักจะไม่รู้สึกกว่ากล้ามเนื้อก้นนั้นเมื่อยล้าแต่ส่วนมากต้องหยุดทำเพราะฟอร์มเริ่มไม่ถูกต้อง คือหลังเริ่มโค้ง,เข่าเริ่มหันเข้าด้านใน,โน้มตัวไปด้านหน้ามากเกิน ,กล้ามเนื้อขาด้านหน้าช็อต (lift to failure)

ในทางกลับกัน เวลาที่เทรนท่า Hip Thrusts ส่วนมากจำนวนครั้งในเซ็ทนั้นๆจะหยุดตรงที่กล้ามเนื้อก้นแทบจะเป็นตะคริว(ถ้าใครเคยได้ลองทำ จะรู้ว่าก้นตะคริวกินเป็นยังงัย โฮะๆๆ) ทำแค่อีกครั้งนึงก็ไม่ไหวแล้ว
ดังนั้นท่า Hip Thrusts จึงเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อล้า(mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage )ได้มากกว่าอีกสองท่า และนำไปสู่การพัฒนาของขนาดกล้ามเนื้อก้นได้ (hypertrophy)

หากคุณต้องการทำท่านี้อย่างถูกต้อง และได้ประสิทธิภาพ แนะนำให้ดูคลิปนี้ที Bret อธิบายทุกอย่างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ Hip Thrusts

เริ่มต้นจาก Bodyweight เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น จาก bodyweight เฉยๆ คุณสามารถ hip thrusts น้ำหนักได้เป็น 100 พาวน์....หรือ 300 พาวน์
ที่เห็นในคลิปนี้คือ Molly Gabraith จาก Girls Gone Strong  ทำ Hip Thrusts ที่น้ำหนัก 315 พาวน์ 12 ครั้ง

รายละเอียดอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่  Hip Thrusts & Glute Science และ Dispelling The Glute Myth

อาจจะมีคำถามว่า หลังจะหักมั้ยเนี่ย?!?! เป็นผู้หญิงยกเวทหนักๆไม่ดีนะ

ตาม common senses ที่ทุกคนควรมี ถ้าคนเริ่มต้น อยู่ดีๆจะไปยกบาร์ ร้อยพาวน์สามร้อยพาวน์ไม่ได้หรอกค่ะ อันนั้นหลังหักแน่นอน แต่หากคุณฝึกแบบ progressive overload คือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆโดยเริ่มจากพื้นฐานคือใช้เพียงน้ำหนักตัวเปล่าของคุณ เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น และเน้นฟอร์มให้ถูกต้อง คุณจะเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บน้อยมาก Bret เองยังบอกว่า ตั้งแต่นำ Hip Thrusts มาใช้กับคนที่ฝึกกับเค้า ไม่เคยมีแม้สักคนที่จะเจ็บหลัก หรือหลังหัก
แอนเองมีปัญหาปวดหลังเรื่อรังมาหลายปี เพราะเป็น  Mild Scolosis หรือกระดูกสันหลังโค้ง(แบบไม่รุนแรง) ฝึกท่าเหล่านี้มาเป็นปี ไม่เคยมีอาการปวดหลังแม้แต่น้อย จะมีก็แต่ว่าแรกๆ ทำท่าไม่ถูกต้อง เท่านั้นแหละค่ะ



Barbell Glute Bridge 90 lbs.10reps

Why would any movement that focused on targeting the glutes — the strongest muscle in the body — through direct hip extension while keeping the spine in neutral be unsafe?


แล้วทำยังงัยต่อ??

ที่บอกว่า Hip Thrusts สามารถสร้างก้นให้มันได้รูปมากกว่าท่าสคว็อทเนี่ย ไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเลิกทำ squats,deadlifts,lunges นะทำท่าหลักๆเหล่านี้ต่อไป เพียงแต่ขอให้คุณเพิ่มท่าเหล่านี้เข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ

ได้แก่

1. Hip Thrusts แบบต่างๆ
2.Glute Bridge แบบต่างๆ
3. Hip Extension หรือหลายๆคนรู้จักกันในชื่อของ Back extension (สามารถใช้ exercise ball ได้ถ้าออกกำลังกายที่บ้าน)
4. Reverse Hyper เช่นเดียวกัน คนที่ออกกำลังกายที่บ้าน ใช้ลูกบอลได้ค่ะ

สาวๆที่เค้าก้นงามๆ ไม่ได้ทำแค่ Squats,Deadlift หรือ Lunge เท่านั้น

 

Bonus อีกอย่างที่คุณจะได้จากการเพิ่มการฝึก Hip Thrusts และท่าที่เน้นกล้ามเนื้อก้น ก็คือ คุณจะสามารถ Squat, Deadlift ได้ดีขึ้น และเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น,กระโดดได้สูงขึ้น,วิ่งได้เร็วขึ้นและอึดมากขึ้น


สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับท่าเหล่านี้ อยากเริ่มต้นการมีก้นสวยๆ แอนอยากให้ลองทำ 30-Day Get Gorgeous Glute Challenge ทางเพจเพิ่งเริ่มต้นปฎิบัติการกระชับบั้นท้ายไปเมื่อวันจันทร์นี้เอง ใครที่อ่านบล็อกนี้ยังไม่เริ่ม ยังตามทันนะคะ แอนจะโพสรายละเอียดของท่าต่างๆเป็นรายวันไปติดตามได้ที่เฟซบุ๊คของบล็อกค่ะ

คลิกที่ภาพเพื่อขยายขนาด จะได้ไม่ต้องส่องแว่นขยายนะจ๊ะ

จบแล้วสำหรับตอนที่สอง แอนหวังว่าบล็อกทั้งสองตอนนี้ จะเปิดหูเปิดตา และเปิดใจให้กับผู้อ่านได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ เห็นสาวๆเรามักเน้นกันอยากมีหน้าท้องสวยๆ ได้หน้าแล้วก็อย่าลืมหลังด้วยนะคะ 555
ฝากไว้สั้นๆ แม้ว่าสาวเอเชียเราจะไม่ได้มีพันธุกรรมก้นเด้งๆแบบสาวฝรั่งเค้า แต่เราสามารถปั้น/ ทำให้มันกระชับมากขึ้นได้ โดยการฝึกให้ถูกต้อง และอาศัยเวลา+ความสม่ำเสมอ ทุกอย่างเป็นไปได้ถ้าคุณตั้งใจทำจริง Use it or lose it

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

กล้ามเนื้อก้น นั้นสำคัญไฉน

สวัสดีค่ะ

เสร็จซะทีบล็อกนี้ กว่าจะเขียนเสร็จ นานมาก เพราะความรู้เรื่องนี้เป็นเรื่องที่ใหม่(สำหรับแอน) ค้นหาจากหนังสือ บล็อกหลายๆบล็อก ออกตัวก่อนนะคะว่า แอนไม่ได้จบด้านการกีฬามา ศัพท์ภาษาไทยอาจจะไม่เป๊ะ ถ้าผู้รู้มาอ่านเจอ โพสบอกได้นะคะ แอนจะแก้ให้ถูกต้อง

ปัญหาเรื่องก้นแบน ปัญหาใหญ่สำหรับสาวไทยเรา อย่างแอนตอนที่น้ำหนักตัวเยอะ มันไม่มีปัญหา แต่ทีนี้เวลาไขมันลดแล้ว ถ้าเราไม่ได้ใส่ใจกับกล้ามเนื้อก้น ไม่ได้เทรนอย่างถูกวิธี ก้นมันก็จะพลอยหายไปพร้อมกับไขมัน
แต่ มันมีวิธีแก้นะ You can beef up your booty ;)

เมื่อก่อนแอนมัวแต่สนใจแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากเห็น 6 แพ็ค เลยเน้นทำคาร์ดิโอทุกวัน + ทำ calorie deficit ทานน้อยลงทั้งคาร์บ โปรตีน ไขมัน....สนใจแต่ด้านหน้า ละเลยส่วนหลัง เลยได้แบบนี้มา

แว้กกก ก้นหายไปหนายย

ลีนสมใจอยาก แต่ก้นหาย >_< แม่ย่าแซว เธอไม่มี rear-end เลยอ่ะ แป่ว นึกในใจ ก็อิช้านมิได้เป็นฝรั่งนี่คร้า จะได้ก้นเด้งเหมือนมดตะนอยตั้งแต่เกิด


ตอนนั้นไม่ได้เอะใจ พอปีที่ผ่านมา สนใจกับการยกเวทมากขึ้น มานั่งดูรูปย้อนหลัง เฮ้ย ทำไมก้นหายไปไหนเนี่ย !?!?


เลยทำให้เขียนบล็อกนี้ขึ้นมา


วันนี้เรามีสาเหตุที่ทำให้ ก้นแฟ่บ หรือ ก้นไม่เด้ง มันไม่ได้เกิดจากพันธุกรรมอย่างเดียวนะ อย่างฝรั่งที่ก้นแบนๆก็มีให้เห็นเยอะแยะ

เดี๋ยวก่อนจะพูดถึงสาเหตุ หลายคนอาจสงสัยว่า ทำไมจึงต้องให้ความสำคัญกับก้นหนักหนา??

ก้นสวยๆ ไม่ได้มีแค่ใส่กางเกงยีนส์สวยๆโชว์นะคะ มันมีมากกว่านั้น

กล้ามเนื้อก้น Gluteus muscle หรือ Glutes ที่เรียกกันสั้นๆ เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เป็น Power House ของร่างกายเรา มีความสำคัญมากในการงอ และเหยียดข้อสะโพก และรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ว่าจะเดิน วิ่ง ปีนป่าย เราต้องอาศัยกล้ามเนื้อนี้กันทั้งนั้น หากกล้ามเนื้อก้นเราไม่แข็งแรง ไม่ว่าจะเพราะเราเพิกเฉยไม่สนใจเทรน หรือจะเพราะคุณไม่สนใจออกกำลังกาย ชีวิตประจำวันนั่งๆนอนๆ ทำงานออฟฟิศที่นั่งนานๆ มันจะส่งผลกระทบกับตัวคุณไม่ว่าจะเป็น Poor posture บุคลิกภาพไม่ดี ,อาการปวดหลังช่วงล่าง,อาการปวดเข่า(ส่งผลต่อการทำท่าพวก squat ด้วย) เป็นต้น

ลองนึกภาพพวกนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็น นักวิ่งสปริ๊นท์,นักอเมริกันฟุตบอล,นักวอลเลย์บอล,นักเทนนิส,นักฟุตบอล.เบสบอล,นักยกน้ำหนัก พวกนี้ กล้ามเนื้อก้นสวยๆทั้งนั้น เพราะว่าพวกเค้าต้องอาศัยกล้ามเนื้อส่วนนี้ในกีฬานั้นๆ ต้องฝึก ต้องสร้างให้แข็งแรง

ทีนี้ขอพูดถึงตัวสาเหตุสกัดความเด้งของก้นก่อนบล็อกนี้

1. Too much sitting คุณใช้เวลาแทบทั้งหมดของวันหมดไปกับการนั่ง

                                  

พนักงานออฟฟิศ จะเสี่ยงกับเหตุผลข้อนี้เยอะ ถึงขนาดมีการตั้งชื่อให้เป็น Office syndrome หรืออาการมนุษย์ออฟฟิศ ลักษณะที่เห็นได้ชัดก็คือ มี Anterior Pelvis Tilt คือช่วงสะโพกจะแอ่นไปด้านหน้า เพราะกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนแฮมสตริงหรือขาด้านหลัง,ส่วน hip flexors ตึง บางคนมักมีอาการปวดหลังด้านล่าง.หัวเข่า,สะโพก ร่วมด้วย จากการที่อยู่ในท่านั่งทั้งวัน

 คนที่ไม่ใช่พนักงานออฟฟิศ แต่ชอบใช้เวลาส่วนมากนั่งหน้าคอมพ์ ไม่ว่าจะอ่านเฟซบุ๊ค,ทำรายงาน.ดูละครออนไลน์ ฯลฯ ก็เข้าข่ายเสี่ยงเหมือนกัน

จากข้อ 2 ของลิงค์ How to fix glute imbalance นี้ Bret  Contreras ( ซึ่งได้รับการยกย่องจากวงการฟิตเนสที่นี่ว่าเป็น The Glute Guy หรือ Glute expert) กล่าวไว้ว่า

When considering the human body, we know that some muscles are more prone to inhibition than others, and the glutes are one of these “easily-inhibited” muscles.

ร่างกายคนเรา มีกล้ามเนื้อหลายๆส่วนที่อาจจะมีแนวโน้มเป็น inhibited muscles หรือ weak muscles ซึ่งตรงนี้เกิดจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น การบาดเจ็บ,การไม่ได้ใช้งาน ฯลฯ ทำให้เกิดการสูญเสียรูปแบบการเคลื่อนไหวในระบบประสาท(Motor control)
กล้ามเนื้อก้น เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแอ ได้ง่ายที่สุด

วิธีแก้ไข

พยายามลุกจากเก้าอี้ มายืดเส้นยืดสายบ่อยๆ บางคนว่า งานต้องนั่งตลอด 8 ช.ม.เลยจะมีก็ตอนไปทานข้าวกลางวัน หรือไปห้องน้ำนี่แหละ ได้ลุก เดิน บ้าง แถมบางทีงานเครียดจัด เลยเวลาทานข้าวไป ต้องเอาข้าวมาทานที่โต๊ะทำงานก็มี

หากไม่อยากก้นแฟบ จงหมั่นลุกขึ้นมา เดิน ยืดเส้น อย่างน้อยทุก 1-2 ช.ม. เลือดจะได้ไหลหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย ไปที่ก้นบ้าง ไม่งั้นเค้าจะมีคำพูดที่ว่า " นั่งจนรากงอก/ นั่งจนตูดชา" หรือคะ
หมั่นเคลื่อนไหวประจำ อย่าขี้เกียจ ใช้บันไดเดินแทนที่จะใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน ว่างๆมีเวลาทำ Glute bridge ข้างละ 10 ครั้ง(หลายคนบอก ทำสคว็อทดิ....อ่ะ ทำไมแอนแนะนำ glute bridge แทน อดทนอ่านต่อ จะบอกในข้อต่อๆไป) ก็ยังดี   พยายามให้กล้ามเนื้อนี้ได้ใช้งานบ่อยๆตลอดทั้งวัน

2. ความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อก้น หรือ Glute Imbalance

จากลิงค์ด้านบนเลยค่ะ ต่อเนื่องมาข้อนี้ มีสาเหตุด้วยกัน 3 ข้อที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลย์ในกล้ามเนื้อนี้

2.1 Asymmetrical  Human-Nature โดยธรรมชาติแล้วร่างกายคนเรามักจะไม่เท่ากัน ไม่สมดุลย์กัน ยกตัวอย่างง่ายๆ ถนัดซ้าย-ถนัดขวา,ขวาแข็งแรงกว่าซ้าย, ตาไม่เท่ากัน, แขนยาวไม่เท่ากัน ฯลฯ
และในชีวิตประจำวันของเรานี่แหละค่ะที่เป็นตัวกระตุ้นตรงนี้ เช่น ลองนึกภาพดู เวลาเรายืนคอยรถเมล์ รถแท็กซี่ หรือต่อคิวซื้อของ ยืนคอยนานๆ ชักเมื่อยแหะ เลยยืนพักขา(แทนที่จะยืนตัวตรง ขาทั้งสองจะได้รับน้ำหนักเท่าๆกัน), ถือกระเป๋าก็สะพายข้างใดข้างนึง, ไขกุญแจบ้าน เป็นต้น

กล้ามเนื้อก้นก็เช่นกัน ข้างซ้ายคุณอาจจะแข็งแรงกว่าข้างขวา เป็นเพราะผลจากชีวิตประจำวันที่เราทำ อย่างตัวแอน ด้านซ้าย จะด้อยกว่าข้างขวา พวกท่า Single leg อย่าง single leg glute bridge ด้านซ้าย กว่าจะสตาร์ทติดหรือรู้สึกเบิร์น ใช้เวลานานกว่าด้านขวา


2.2  Inactivity เหมือนกับเหตุผลในข้อ 1 การไม่ได้ใช้งาน เป็นเหตุผลอันดับต้นๆที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นเราทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ

ชีวิตประจำวันเราส่วนมาก เช่น เดิน,ขึ้นลงบันได,ทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ช่วยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่กล้ามเนื้อก้นจะทำงานได้ดีนั้น ต้องอาศัย direct, heavy ,explosive movement หรือเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยตรง และใช้น้ำหนัก,แรงระเบิดเป็นช่วงๆของท่า คนที่ทำท่า Squat โดยใช้ bodyweight หรือน้ำหนักตัวเปล่าๆนั้น สามารถกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อ Quadriceps (กล้ามเนื้อขาด้านหน้า) ได้ถึง 60% แต่กล้ามเนื้อก้นนั้น ได้เพียง 10% เท่านั้น ดังนั้น ชีวิตประจำวันเรา กล้ามเนื้อขามักได้ใช้งานบ่อย แต่กล้ามเนื้อก้นนั้น มักไม่ถูกเรียกมาใช้งาน ได้พักสบาย ชิวล์ๆ

และการที่เรานั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ระบบโลหิตไม่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อก้น พลอยทำให้ไม่มีสารอาหารไปเลี้ยง ,กล้ามเนื้อส่วน Hip flexors เกิดการยึดตึง และทำให้กล้ามเนื้อก้นถูก shut down หรือ พูดง่ายๆ โดนนั่งกดทับทั้งวันแบบนี้ ตรูไม่สนใจที่จะทำงานแระ ทำตัวเป็นกล้ามเนื้ออ่อนแอดีกว่า(เผื่อเจ้าของก้นจะหันมาสนใจมั่ง) และให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวพัน ทำงานออกหน้ารับแทน  กล้ามเนื้อที่ว่าก็คือ Hamstring(ขาด้านหลัง), Adductor(กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา) , Quadriceps(ขาด้านหน้า) และ Erector Spinea(เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังติดกระดูกสันหลังมีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง)

ลองเปรียบเทียบดู ร่างกายเราก็เหมือนบริษัทที่ทำงานกันเป็นทีม เอาเป็นบริษัทขนส่ง(จับกัง)ละกัน จะได้นึกภาพออกง่ายๆ หากพนักงานที่ตัวโตสุด แข็งแรงสุด(ก้น) เกิดคิดว่า ไม่อยากทำงานหนักอ่ะ ขี้เกียจ ปล่อยให้พวกลูกน้อง(หลังด้านล่าง,กล้ามเนื้อ quads, กล้ามเนื้อ hamstrings) ทำงานแทนละกัน พวกลูกน้องก็รับหน้ากันไป ผลที่ตามมาคือ พนักงานเหล่านี้ก็ปวด เมื่อย เหนื่อยล้า ไปตามๆกัน แถม งานทำไม่ได้ดีด้วย ส่งผลกระทบถึงบริษัทใหญ่(ร่างกาย)อีกทีนี้....นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากกล้ามเนื้อก้นคุณถูกเพิกเฉย

 2.3 Pain, Prior Injury, and Structural Issues 
"Research shows that the glutes can become inhibited with just about any lower body or spinal injury. How many of you readers have stubbed your toe? This inhibits the glutes. How many of you have sprained an ankle? Glute inhibition. Hurt your knee or your hip? Pulled a groin or hammy? Fell on your tailbone? Experienced sciatica? Tweaked your low back? All of these injuries decrease glute activation."

อาการบาดเจ็บเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อก้น งานวิจัย ค้นพบว่า กล้ามเนื้อก้นสามารถเกิดอาการ inhibited หรืออ่อนแอได้จากการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในส่วนล่างของร่างกาย หรือส่วนของกระดูกสันหลัง( lower body and spinal injuries)

Pain is a huge inhibitor of the gluteus maximus, which is a pretty big deal at the end of the day. Research shows that glutes can become inhibited with just about any lower body or spinal injury. The glutes are major propulsion muscles. They produce powerful locomotion. Inhibiting the glutes will cause an individual to slow down so they can heal. The problem is that the glutes don’t necessarily turn back on automatically. They must be reactivated, restrengthened, and recoordinated back into every day movement and activity. Following injury, most people continue to keep working out, and their movement patterns suffer and other muscles will then compensate for others (1).

กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างที่เขียนไว้ด้านบน เมื่อร่างกายส่วนล่าง หรือส่วนของกระดูกสันหลังเกิดอาการบาดเจ็บ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อก้น shut down  เพื่อที่ว่าจะได้พักเยียวยา ปัญหาก็คือ เมื่ออาการบาดเจ็บเหล่านั้นได้ถูกรักษา หายดีแล้ว กล้ามเนื้อก้นจะไม่กลับมาแข็งแรงโดยอัตโนมัติ คุณต้องทำการ " เปิดสวิตซ์" กล้ามเนื้อก้น เพิ่มความแข็งแรง reactivate กล้ามเนื้อนี้อีกครั้ง

หากคุณมีอาการบาดเจ็บ แต่บอกตัวเองว่า ไม่เป็นไร เดี๋ยวก็หาย แล้วก็ทู่ซี้ออกกำลังกาย ยกเวทต่อ ผลที่จะตามมาคือ movement pattern หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวในการทำท่านั้นๆ ทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร และแทนที่ท่านั้นเราจะเล่นแล้วรู้สึกโดนกล้ามเนื้อก้น กลับไปโดนส่วนอื่นแทน เช่น หลังส่วนล่าง และ แฮมสตริง

How strong is your butt?? กล้ามเนื้อก้นคุณแข็งแรงแค่ไหน คุณมีปัญหาความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนนี้มั้ย ทำตามคลิปนี้ค่ะ







หากเมื่อใดที่คุณทำท่าที่เป็น Single leg แล้วรู้สึกว่า ด้านใดด้านนึงไม่เบิร์น หรือเบิร์นช้ากว่าอีกข้าง,ต้องเอี้ยวลำตัวทำ,ปวดหลังด้านล่าง,กล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือ Hamstrings รู้สึกเบิร์นมากกว่าก้น คุณมีปัญหาเรื่อง Glute imbalance ให้อ่านวิธีแก้ไขด้านล่างนะคะ


วิธีแก้ไข
มีทั้งหมด 6 วิธีด้วยกัน ตามที่ Bret Contreras ได้อธิบายไว้ สามารถเลือกใช้วิธีไหนก็ได้แล้วแต่สะดวก หรือจะทำทั้ง 6 วิธีก็ได้เช่นกัน

วิธีแรก

1. Isometric Contractions for the Weaker Glute
สิ่งแรกที่คุณควรต้องทำเมื่อต้องการแก้ไขความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ บริหารกล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอให้มากขึ้นเป็นพิเศษ คุณต้องสร้าง solid mind-muscle connection (MMC) นัยกว่า ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการ วิธีนี้ได้แก่การฝึกแบบ Isometric หรือ การออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวที่คงที่

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a standing position เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอ ทำขณะยืน

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a seated position เกร็งกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอ ทำขณะนั่ง

10 sets of 3-second maximum contractions with the weaker glute from a prone position(ท่านอนคว่ำกับพื้นอย่างในรูป)

ให้พัก 5 วินาที ระหว่างเซ็ต

ทำที่ไหนก็ได้ รอรถเมล์ นั่งที่ทำงาน ยืนถ่ายเอกสาร ต่อแถวซื้อของ ทำได้หมด ไม่ต้องกลัวคนอื่นจะสังเกตุเห็น(นอกจากเค้าคนนั้นจะมองก้นคุณอยู่ 55)   ตื่นเช้ามาทำ ก่อนนอนทำอีกครั้งนึง ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที คุณจะได้เริ่มสะกิดกล้ามเนื้อก้นที่งัวเงียให้เริ่มตื่นขึ้นมาทำงานแล้ว ทำให้เป็นประจำทุกวัน แล้วจะเริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง

2. Low-Load Dynamic Drills for the Weaker Glute

นอกเหนือจากการฝึกแบบ Isometric hold แล้ว การฝึกแบบท่าออกกำลังกายแบบ  Dynamic movement เพิ่มเติมเข้าไปด้วย เพื่อที่จะได้โดนกล้ามเนื้อทุกมุม ทุกองศา ข้อควรจำสำหรับการฝึกแบบนี้คือ
   2.1  คุณควรเลือกท่าที่ไม่ยากเกินไป เพื่อที่จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อก้นโดยตรง แทนที่จะใช้กล้ามเนื้ออื่น เช่นแฮมสตริง หรือหลังส่วนล่าง เป็นต้น
  2.2 ไม่ต้องทำจำนวนครั้งแบบ to failure หรือทำจนเดี้ยง ทำครั้งสุดท้ายไม่ไหว
  2.3 ให้ทำท่าเหล่านี้ 5-7 วัน ต่อสัปดาห์ ทำเฉพาะข้างที่อ่อนแอเท่านั้น

2 sets of 10-20 reps ท่า side lying abductions with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่า side lying clams with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่าquadruped hip extensions with the weaker leg

2 sets of 10-20 reps ท่า leg glute bridges with the weaker leg

ท่าเหล่านี้ ดูจากคลิปด้านบนที่แอนสาธิตไว้ค่ะ

พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
วิธีการทำ ให้ทำแบบ Circuit คือ ท่าแรกต่อด้วยท่าที่สอง,สาม และสี่ และย้อนกลับไปทำท่าแรกครั้ง


อย่าลืมว่า ทุกครั้งที่คุณทำแต่ละท่า ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้น ให้สมองนึกถึงกล้ามเนื้อข้างที่เราใช้งานอยู่ เหมือนกับที่บอกด้านบน Mind Muscle Connection อย่านึกเปรี้ยวเอาดัมเบลล์ไปวางบนต้นขา หรือใช้ resistance band ,เลือกท่าที่ยากกว่าที่บอกไว้,ทำเกิน 20 ครั้ง เพียงเพราะคุณไม่รู้สึกกล้ามเนื้อก้นมันเบิร์น คุณไม่ได้ฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนะคะ แต่ตอนนี้คุณกำลังสอนให้กล้ามเนื้อด้านที่อ่อนแอ กลับมาเริ่มทำงานใหม่อีกครั้ง

3. Low-to-Medium-Load Symmetrical Bilateral Movements
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทำท่า  Squat, Deadlift ,Hip Thrust หรือ Back Extension เพียงแค่ไม่จำเป็นต้องไปกังวลเกี่ยวกับ Load หรือปริมาณน้ำหนักที่ใช้ แต่ให้โฟกัสท่าที่เป็น Symmetrical หรือท่าที่ทำแล้วคุณรู้สึกกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างได้ทำงานเท่าๆกัน

ในความจริงแล้ว การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้นเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยแก้ปัญหานี้ เนื่องจาก ระบบประสาทคุณได้จำรูปแบบการเคลื่อนไหวในแบบไม่เท่ากันทั้งสองข้าง asymmetrical)จากการใช้ชีวิตประจำวัน,จากการยกเวทที่คุณทำมาช่วงก่อนหน้านี้
ดังนั้นการฝึกในข้อ 3 นี้ จะช่วย rewire สร้าง Motor pattern หรือรูปแบบการเคลื่อนไหวในระบบประสาท ให้เท่าๆกันทั้งด้านที่แข็งแรง และด้านที่อ่อนแอ

น้ำหนักที่เลือกใช้ ขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นๆ บางคนอาจจะหมายถึงใช้ตัวเปล่าหรือ bodyweight บางคนอาจจะเป็น 70% 1 RM ( 70% ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง) แต่ไม่ควรใช้เกิน 90% ของ 1 RM ตรงนี้ ใช้เวลาอย่างน้อย เดือนนึงเต็มๆ

หากคุณเลือกใช้น้ำหนักหนักเกิน ร่างกายคุณจะหาวิธีทางที่ get the job done ยกตัวอย่าง คุณใช้น้ำหนักหนักเกินในท่า Back Squat และคุณมีปัญหาเรื่อง Glute imbalance อยู่ด้วยแล้ว แทนที่จะทำท่านี้อย่างถูกต้อง คือจังหวะดันตัวขึ้นแบ่งน้ำหนักให้กล้ามเนื้อก้นเท่าๆกันทั้งสองข้าง มันก็จะกลายเป็น คุณใช้ข้างที่แข็งแรงกว่าเป็นตัวดันต้วขึ้น กล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอก็ถูกละเลยต่อไปเหมือนเดิม แอนยอมรับเมื่อก่อนทำแบบนี้ ใช้น้ำหนักหนักเกินไป แทนที่จะเห็นพัฒนาด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กลับทำให้เจอปัญหา Plateau

Good reps take you forward, bad reps take you backward อย่าทำให้ผลลัพธ์แบบถอยหลังลงคู

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ อย่าเพิ่ม 5 พาวน์ทุกสัปดาห์อย่างที่คุณเคยทำ เพราะคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น

คุณอาจจะเริ่มต้นที่ท่าง่ายๆ เลยเช่น Bodyweight Box Squat, Goblet Squat  หรือ Romanian Deadlift ให้เวลา อดทนกับตัวเองเยอะๆ

Box Squat

Goblet Squat

4. Bilateral Movements with Resistance Bands Around the Knees, Ankles, or Feet
ท่า Squat แบบ bodyweight หรือท่าพวก Bridge ที่มีการใช้สายยางยืด resistance band พันรอบหัวเข่า เป็นอีกวิธีที่ดีและควรทำในช่วงวอร์มอัพ

Glute Bridge with mini band

นอกจากนี้ ท่าพวก band walks เช่น X-Band Walk,Monster Walk ควรนำมาใช้ในช่วงวอร์มอัพเช่นกัน

Band Lateral Walk เดินไปข้างๆเหมือนปู

เพียงแค่เลือกมา 2 ท่า และทำเพียงแค่ 2 เซ็ท/ท่า ก็เพียงพอแล้ว เช่นเคย อย่าทำแบบสร้างสถิติโลก ทำแค่ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นเริ่มเบิร์นนิดๆ ก็พอแล้วค่ะ

5. Single Leg Movements and Core Stability Drills

มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอาจกลัวว่า มัวแต่ให้ความสนใจกับด้านที่อ่อนแอ แล้วด้านที่แข็งแรงล่ะ มันจะไม่อ่อนแอตามไปด้วยเหรอ ??
การฝึกแบบข้อ 3 จะช่วยเรื่องนี้ได้ เพราะคุณยังได้ใช้กล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้าง รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆด้วย ไม่ว่าจะเป็น แฮมสตริง,quads,adductor ดังนั้นสบายใจได้


                        

อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถทำท่าที่เป็น Single leg work ไม่ว่าจะเป็น Bulgarian Split Squats, Step ups, Reverse lunges, Forward lunges, single leg RDLs, Single leg bridge/hip thrust หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง Core stability work โดยมีข้อแม้ 2 ข้อคือ

5.1 อย่าเลือกใช้น้ำหนักที่หนักเกินจนคุณไม่สามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอว่ามันถูกใช้งานอยู่ ถ้าท่านั้น คุณไม่สามารถทำโดยใช้น้ำหนักตัวเปล่า(bodyweight) ได้ อย่าทำ เพราะมัน advance หรือยากเกิน และคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง เอาง่ายๆ เมื่อไหร่ทำแล้วฟอร์มเริ่มเป๋ ก้นด้านที่อ่อนแอเริ่มไม่รู้สึกแล้ว วางน้ำหนักลง ใช้แค่ตัวเปล่าทำ 

5.2 ทำจำนวนครั้งด้านที่อ่อนแอ ให้มากกว่าด้านที่แข็งแรง 2 เท่า และให้เริ่มทำจากด้านที่อ่อนแอก่อน เช่น ถ้าด้านที่อ่อนแอ คุณทำได้ 10 ครั้ง ด้านที่แข็งแรง ให้ทำเพียงแค่ 5 ครั้ง ตรงนี้เป็นการป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านที่แข็งแรงกว่า(hypertrophy loss) ในขณะที่รอให้ด้านอ่อนแอนั้น match up

6. Self-Myofascial Release (SMR) and Static and Dynamic Stretches

Hip mobility (ความสามารถในการเคลื่อนไหวสะโพก) ของคุณ ควรจะมีความเท่ากันทั้งด้านซ้ายและด้านขวา
ความสำคัญของ Hip mobility คือ เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น หากคนที่ยกเวท คุณจะแข็งแรงมากขึ้น เพิ่มน้ำหนักเวทได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น Deadlift, Squat ,Hip Thrust, Kettlbell swing โดยเฉพาะท่าสคว็อท หลังคุณจะไม่ค่อมหากคุณมี hip mobility ที่ดี

แต่ในธรรมชาติแล้ว ร่างกายคนเรามักจะมีความไม่เท่ากันเหมือนกับที่กล่าวไปด้านบน ในเรื่องของ Hip mobility ก็เช่นกัน แต่คุณสามารถแก้ไขได้โดยทำ SMR และ Hip mobility drills

อุปกรณ์ที่คุณต้องมี คือ Foam roller ที่เมืองไทย ลองดูทางอินเตอร์เน็ตนะคะ ส่วนคนที่อยู่ทางอเมริกา หรือทางยุโรปสามารถซื้อได้จากอเมซอน แอนซื้อมาตั้งแต่คริสมาสต์ปีที่แล้ว นำมาใช้ทุกครั้งในส่วนของวอร์มอัพ

ใช้เวลาแค่ 5-10 นาทีเท่านั้น ทำในช่วงวอร์มอัพ

Foam Roller IT Band กล้ามเนื้อขาด้านข้าง สำหรับคนที่มีปัญหา runner knees เจ็บหัวเข่า ขอบอกว่าตัวนี้ จะช่วยคุณได้มากๆๆ(เพราะแอนมีปัญหานี้เช่นกัน ช่วงติดกับหัวเข่า กล้ามเนื้อแข็งเป็นน็อตเลย )

 Inner Thigh ขาอ่อนด้านใน

 

Hamstrings กล้ามเนื้อขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อก้น Glute and Piriformis ตัวนี้แอนชอบใช้ลูกเทนนิสมากกว่า Foam roller รู้สึกมันโดนส่วนของ trigger points มากกว่า

Mobility Drill : Squat to Stand ท่านี้อยู่ในบล็อก All purpose warm upที่นี่

Automaticity is the Goal

เป้าหมายของคุณก็คือ คุณไม่ต้องคอยสั่งสมองให้เปิดสวิตช์กล้ามเนื้อก้นตลอดเวลา ทั้งนี้หมายถึง เวลาคุณทำท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้  คุณจะรู้สึกว่ามันโดนถูกจุดโดยอัตโนมัติ

เมื่อกล้ามเนื้อก้นทั้งสองข้างของคุณมีความแข็งแรงเท่ากันแล้ว คุณจะสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักในท่า Squat, Deadlift ได้อย่างเมื่อก่อน หรือแม้กระทั่งท่าที่ยากๆเช่น Power Clean,Jump Squat, Hip thrust, Heavy Kettlebell swing และสามารถลดความถี่ในการฝึก Isometric contraction (ข้อ 1) และ low-load glute activation drill(ข้อ 2)

ตรงนี้อาจจะใช้เวลา 3-6 เดือน หรือบางรายที่อาการไม่หนักมาก ก็อาจจะแค่ 4 สัปดาห์ หลังจากที่คุณเริ่มฝึก เริ่มกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้กลับมาทำงาน

สำหรับแอน แอนเริ่มใช้โปรแกรมฝึกจาก Bret Contreras ในหนังสือ Strong Curves และนำเอาวิธีแก้ไข้ทั้ง 6 ข้อมาใช้ร่วมกับการฝึกได้เดือนนึง บอกได้เลยว่า รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจนมากๆ ตอนแรกเริ่ม ท่าพวก Single leg ต่างๆ ด้านซ้าย แอนจะด้อยกว่าด้านขวา ,ท่า Squat จับตัวเองได้เลยว่า เมื่อก่อนแอบใช้ขาขวาดันน้ำหนักขึ้น(เพราะใช้น้ำหนักหนักเกิน), ท่า Elevated Single leg glute bridge แบบเอาเท้าพาดบนเก้าอี้ แอนทำแทบไม่ได้ เพราะรู้สึกโดนที่หลังกับ Quads มากกว่าก้น ตอนนี้สามารถทำได้ ข้างละ 20 ครั้ง กล้ามเนื้อก้นเบิร์นสุดๆ (แทบจะตะคริวกินก้น 55) และไม่ปวดหลังด้านล่างแล้วด้วยค่ะตอนนี้




สรุปสำหรับข้อ 2 ในเรื่อง Glute Imbalance

• Don't train in pain หากท่าไหนทำแล้วเจ็บกล้ามเนื้อ หยุดทันที
•  ใส่ใจกล้ามเนื้อก้นด้านที่อ่อนแอให้เยอะๆ โดยการฝึก iso และ low-load glute activation drills ในด้านนั้นๆ
• ลดน้ำหนักในท่าพวก Squat และ Deadlift ลง จนกระทั่งคุณสามารถรู้สึกถึงกล้ามเนื้อก้นทั้งสองด้าน แบ่งน้ำหนักได้เท่ากัน แข็งแรงเท่ากัน
• นำพวกแบนยางยืดมาใช้ในท่าพวก Squat, Bridge และ ท่า walking movement แบบต่างๆ
• สำหรับท่าพวก Sigle leg และท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง เช่นพวก Lunges, Single leg RDLs, Side Plank ด้านที่อ่อนแอให้ทำจำนวนครั้งให้มากกว่าด้านที่แข็งแรง
• ก่อนจบข้อนี้ อย่าลืมนะคะ ปริมาณไม่สำคัญเท่าคุณภาพ เวลาฝึกให้เอาจิตใจไปโฟกัสกับกล้ามเนื้อที่เราใช้อยู่ อดทนกับตัวเองเยอะๆ อย่าใจร้อน

คนอ่านตาลายกันหรือยังคะ?? งั้นแอนจบตอนที่ 1 ไว้แค่นี้ละกัน เหลืออีก 2 ข้อเท่านั้น จะมาต่อในตอนที่ 2

อ่ะคนอ่านทุกคน  ลุกขึ้นยืน ขยับเส้นขยับสายซะ ให้เลือดไหลเวียนไปที่ก้น ก้นจะได้ไม่แบน ;)



ถ้าเทรนถูกต้อง แก้ไขเรื่อง glute imbalance กล้ามเนื้อก้น ก็สร้างได้ค่ะ
แต่ไม่ใช่จาก Squat challenge แน่นอน

                                         


ตามไปอ่านตอนที่ 2 ได้ที่นี่ค่ะ กล้ามเนื้อก้นสำคัญฉไน ตอน 2

ขอบคุณที่ติดตามและสนับสนุน

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

ขอขอบคุณ

Strong Curves : A Woman's Guide to Build a Better Butt and Body by Bret Contreras and Kellie Davis (2013)
How to Fix Glute Imbalance : Bret Contreras