What is HIIT (High Intensity Interval Training)?? การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร

สวัสดีค่ะ :)

วันนี้แอนจะบล็อก/อธิบายเกี่ยวกับการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training นะคะ ว่ามันคืออะไร และทำไมการออกกำลังกายแบบนี้ถึงได้ผลดีกับการลดไขมัน(Fat loss) จะพยายามอธิบายอย่างสั้นๆ เข้าใจง่ายนะคะ

ยกตัวอย่างนะคะ เช่นทุกวันๆ เราวิ่งวันละ 45 นาที วิ่งถนนเส้นเดิม หรือถ้าใครวิ่งบนเทรดมิลล์ ก็วิ่งที่ระดับความเร็วแบบเดิม แรกๆเราอาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อนานเข้า ความเปลี่ยนแปลงนั้นมันหยุดชะงักเอาดื้อๆ ...ที่เป็นแบบนี้เพราะ การออกกำลังกายที่เราทำอยู่ซ้ำๆแบบเดิมๆ ร่างกายเราจะปรับตัวกับการออกกำลังกายแบบนั้นได้(ร่างกายเราฉลาดนะคะ) แล้วทำให้เผาผลาญแคลอรี่น้อยลง ร่างกายเราไม่ได้ถูกออกแบบให้เผาผลาญไขมันนะคะ แต่ถูกออกแบบสะสมไขมันเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงาน

แล้วทีนี้ เราจะทำยังงัยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ??? เราก็ต้องเล่นทริคกับร่างกายเราล่ะค่ะ :) ที่บอกว่าเล่นทริคนี้ ไม่ใช่เล่นมายากลนะคะ แต่เราจะทริคโดยใช้การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training( HIIT)
HIIT คือ การฝึกอย่างหนักหน่วงเป็นช่วงๆ การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นแบบ เร็วสลับช้า(Max effort หรือ Sprint period และ Rest period) โดยจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เพิ่มขึ้น และลดลง เป็นจังหวะๆ ซึ่งจะใช้เวลาตั้งแต่10นาที จนถึง 30 นาที การออกกำลังกายแบบนี้ สามารถใช้ได้ทั้งเครื่องคาร์ดิโอ ไม่ว่าจะเป็น เทรดมิลล์, เครื่องปั่นจักรยาน, Elliptical Trainer, ว่ายน้ำ, วิ่ง , กระโดดเชือก หรือว่าการออกกำลังกายแบบ bodyweight ส่วนตัว แอนชอบ กระโดดเชือก ไม่ก็ Bodyweight :)

ตัวอย่าง HIIT Workout
                                  


วิธีนี้ จะทริคร่างกายของเราใช้ดึงพลังงานออกมาใช้ให้มากที่สุดในช่วงของ Sprint period

การทำ HIIT ให้ได้ผลที่ดีที่สุดนั้น ในช่วง Sprint period เราต้องพุชตัวเองถึง Max effort พูดง่ายๆก็คือ มีแรงเท่าไหร่ ใส่ไปให้หมดในช่วงนั้นล่ะค่ะ  และที่สำคัญ เราต้องสามารถทำsprint ซ้ำได้ ไม่ใช่ว่า รอบแรกก็หมดแรงแล้ว ตรงนี้เราจึงต้องกำหนดเวลา rest period ให้พอ เพราะถ้าเราพักไม่พอ ใช้เวลาพักสั้นเกินไป พอถึงรอบการทำ sprint  เราไม่มีแรงพอ มันก็จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเรา บางครั้ง เราอาจจะตั้ง rest period ให้เท่าๆกับ sprint period หรือว่า อาจจะยาวกว่า...ก็ไม่เป็นไรนะคะ ไม่ผิดกฏ ตราบใดที่พอถึงตอน Sprint เราทำได้อย่างเต็มแรง เต็มที่

แล้วเราจะรู้ได้ยังงัยว่า Max effort เราแค่ไหน ?? ตรงนี้ เครื่องวัดการเต้นของหัวใจ(Heart rate monitor) จะช่วยบอกได้ โดยสามารถคำนวณตัวเลขได้ที่นี่
http://www.freedieting.com/tools/target_heart_rate.htm

สำหรับแอน ใส่ตัวอายุ 31 ลงไป
Interval Training  149 BPM
Light/Recovery    112 BPM
ถ้าใครไม่มีเครื่องวัด ก็ประมาณเอาได้ค่ะ แบบเอาช่วย Sprint Period Intervals ให้มันเหนื่อยๆหน่อย   ช่วงพักก็ผ่อนแรงให้เบามากๆไปเลย

ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายเราจะเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากมาย ภายในเวลาสั้นๆ ถ้าคุณเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน แล้วเล่นเครื่องเล่นทำคาร์ดิโอ เป็นชั่วโมงๆ แต่ไม่เห็นผล ลองเปลี่ยนรูปแบบมาเป็น HIIT ดูสิคะ เพราะว่าการออกกำลังกายแบบนี้ เราจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจาก HIIT จะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนให้เจริญเติบโต(อ่านเพิ่มเติม Growth Hormone) ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะกระตุ้นให้มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และ ช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้นระบบเผาผลาญเราจะทำงานได้ดีขึ้น ลองนึกภาพเปรียบเทียบรูปร่างระหว่าง นักกีฬาวิ่งระยะสั้น (100 ม.) กับนักวิ่งมาราธอน นะคะ นักกีฬาทั้งสองประเภท มี body fat % น้อยมากๆ  แต่ว่า นักกีฬาวิ่งระยะสั้นนั้น มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่านักวิ่งมาราธอน ตรงนี้อธิบายได้ดีว่า การทำ HIIT นั้น เราจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ  :)

                                  


ใน 12-Week Lifting Program จะมี HIIT เข้ามาด้วยในสัปดาห์ที่ 5-6 ทั้งนี้เพราะ เมื่อเราใช้วิธี HIIT ผสมผสานเข้ากับการเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training)  จะทำให้การทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ที่สุด เพราะระบบเผาผลาญจะทำงานได้นานถึง 48 ชั่วโมง หลังจากที่คุณหยุดการออกกำลังกายแล้ว

ตั้งใจจะให้สั้นๆ แต่อยากให้ครอบคลุม เลยยาวไปหน่อย :)

บทสรุป
HIIT ช่วยให้การออกำลังมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล่าวคือ เห็นผลดีได้ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งทุกคนสามารถนำไปใช้ได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนประเภทที่กำลังจะลดน้ำหนัก หรือ สร้างกล้ามเนื้อ  เราทำ HIITรวมกับเวลาวอร์มอัพกับยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อแล้ว ก็อยู่ที่ราวๆ 30-40 นาทีเท่านั้น น้อยกว่าเวลาที่ผู้หญิงส่วนมากใช้แต่งหน้าทำผมอีก  เพราะฉะนั้น คนที่บอกว่าไม่มีเวลาลดความอ้วน ลดน้ำหนักจะไม่มีข้ออ้างอีกต่อไป คิดดูว่า เพียงแค่ 30-40 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละแค่ 3-4 วัน จะทำให้สุขภาพคุณแข็งแรงขึ้น อารมณ์แจ่ม
ลดเวลาที่เล่นเน็ต เล่นเฟซบุ๊ค ดูละคร ช็อปปิ้ง ทำเล็บ ฯลฯ แบ่งเวลาเหล่านั้นทำสิ่งให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเถอะค่ะ

แอนจะมี HIIT 20 นาที ลงที่บล็อก ภายในอาทิตย์นี้ ติดตามต่อไปนะคะ มีข้อสงสัย โพสคอมเม้นท์ทิ้งไว้ได้นะคะ
แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

12-Week Lifting Program Day 1 & Day 3- Week 5 & Week 6

สวัสดีค่ะ

ผ่านไปแล้วสำหรับ เดือนแรกของโปรแกรม ไวมั้ยคะ :) ใครที่อ่านบล็อกนี้แล้ว ยังไม่ได้เริ่ม สามารถตามไปได้ที่นี่นะคะ  Week 1 & Week 2

เข้าเดือนที่ 2 แล้ว สัปดาห์ที่ 5 และ 6 ยังเป็นการยกเวทแบบ split เหมือนกับสองอาทิตย์ที่ผ่านมา แต่ว่า เราจะมีคาร์ดิโอแบบ HIIT เข้ามาด้วยในวันที่ 4

เพื่อนๆที่ทำ ได้ทำ Journal จดไว้หรือปล่าวคะว่า เวิร์คเอาท์ที่ผ่านๆมา เราใช้เวทเท่าไหร่ ยกได้หนักขึ้นมั้ย ทำท่า Plank ได้นานขึ้นมั้ย?? แอนอยากให้ทุกคนใส่ใจรายละเอียดตรงนี้ มากกกว่าจะใส่ใจกับตัวเลขบนตาชั่งนะคะ เข้าใจว่ามันยาก ผู้หญิงเราส่วนมากจะกังวลกับจุดนี้มากเกินไป เดินผ่านตาชั่งก็อ่ะ ขอนิดนึง แต่พอเห็นตัวเลขแล้ว มันจะให้เราเสียกำลังใจเปล่าๆ อย่างที่เคยเขียนในบล็อกนี้Set your goalนะคะว่า ตัวเลขมันไม่ใช่เกณฑ์วัดที่แม่นยำ และดีที่สุด ตัวเลข มันไม่ได้บ่งบอกถึงความมีสุขภาพที่ดี หรือ ไม่ดี
                              

โอเคค่ะ เข้าเรื่องเวิร์คเอาท์วันนี้กัน วันที่ 1 และ 3 ของสัปดาห์ ท่าจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน Upper body นะคะ หัวไหล่ หลัง หน้าอก แขน(ทั้ง biceps, triceps) และสุดท้ายก็คือ ส่วนของ core  ซึ่งจะเป็น superset เหมือนกับอาทิตย์ที่ผ่านมา

ตาราง Week 5 & Week 6
Day 1 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที ปรับเทรดมิลล์ให้อยู่ในระดับ incline หรือจะทำเป็นเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน ได้เช่นกัน
Day 2 : Lower Body
Day 3 : Upper Body + Incline Walk 20 นาที เหมือนวันที่ 1
Day 4 : Lower Body + HIIT 15 นาที *
Day 5 : Rest
Day 6 : Rest
Day 7 : Rest

วันที่เป็น Rest สามารถทำกิจกรรมอย่างอื่นได้นะคะ เช่น โยคะ พิลาทิส ว่ายน้ำ เดิน เต้นซุมบ้า ฯลฯ...เดือนนี้แอนสัญญากับตัวเองว่า จะเดินทุกวันตอนเช้า วันละ 30 นาที :)

Day 1 & Day 3 Upper Body

Warm up 5-10 นาที โดยเน้นส่วนบน Upper body warm up
1.  Assist Pull Up                              3 sets of 5-10 reps     Rest 60 secs
2.  Upright Row w/ BB or DB          3 sets of 15 reps         Rest 60 secs
3.  DB incline Press or
     Decline Push ups                         3 sets of  10 reps                       Rest 60 secs
4. Hammer Curls w/ DB                   3 sets of 15 reps                        Rest 60 secs
5. DB Triceps Kick Back                 3 sets of 15 reps each side         Rest 60 secs
6. *Thumbs up Lateral Raise           3 sets of  15 reps                     Rest 60 secs
7. Bicycle Crunch superset with Plank  3 sets of 25-30 crunches & 30 secs Plank Hold

 5-10 นาที ยืดกล้ามเนื้อ Upper body cool down

BB หมายถึง Barbell, DB หมายถึง Dumbells ,
* ในเวิร์คเอาท์ ท่านี้จะเป็น Thumbs down หรือ Empty can แต่คนที่มีปัญหาข้อต่อหัวไหล่ ท่านี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะฉะนั้น แนะนำให้ทำเป็น Thumbs up แทน
ทุกท่า เราต้องรักษาหลังให้ตรง Keep your abs TIGHT!!!

อุปกรณ์ที่ต้องมี
1. สมุดจด Workout journal ปากกา
2. Stop watch ไว้จับเวลาตอนพัก และตอนทำท่า Plank จะโหลด apps ,ใช้นาฬิกาจากไมโครเวฟ มือถือ หรือใช้ gymboss timer ก็ได้ค่ะ
3. เวทน้ำหนัก Barbell, Dumbells, DIY Sandbag หรือ ขวดน้ำใหญ่ๆ ขวดนม ขวดน้ำยาซักผ้า....หรือ Resistance band
4. Pull up bar สำหรับท่าที่ 1 หรือ ขอบประตู ใช้แทนได้เช่นกัน

คำอธิบาย ทำแต่ละท่า(exercises) ตามจำนวรครั้ง(reps) ที่กำหนดไว้ ทำครบ 1 เซ็ท( set) พัก 60 วินาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2 ต่อ ทำจนครบ 3 เซ็ท ค่อยเริ่มท่าถัดไป

1. Assist Pull up แบบ Negative Pull up ท่านี้จะอยู่ในสัปดาห์ที่ 3 (วันที่ 3) ตอนนั้นทำได้กี่ครั้ง....วันนี้ลองทำดูนะคะว่า เราทำได้มากขึ้นมั้ย แม้ว่าจะทำมากขึ้น 1 ครั้ง ก็ถือเป็น progress เช่นกัน  รู้สึกแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่า การฝึกแบบ Negative จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนของ แขน(forearms) และ ฝ่ามือ( grips) นะคะ

2. Upright Row สามารถใช้ได้ทั้ง ดัมเบลล์และบาร์เบล, resistance band, DIY sandbag หรือแม้กระทั่งขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนมแกลลอน ฯลฯ

3. Decline Push ups ใช้แทนท่า Incline DB Press ได้นะคะ แต่ถ้าใครทีตัว bench ที่บ้าน ทำ Incline DB Press ได้ค่ะ ไม่ว่ากัน :)
สำหรับท่านี้ คนที่เป็น Beginners ไม่จำเป็นต้องใช้เก้าอี้สูง สามารถใช้ตัว yoga block ,ขั้นบันได หรือว่า หนังสือหนาๆตั้งรวมกัน(เอาพิงชิดข้างฝานะคะ จะได้ไม่ลื่นหล่น)

4. Hammer Curls with Dumbbells ลองเพิ่มน้ำหนักขึ้นจากท่า Biceps Curls ดูนะคะว่า เรายกได้หนักขึ้นมั้ย ปรกติ Biceps curls แอนจะยกได้ที่ 18 พาวน์ แต่ Hammer Curls ยกได้ถึง 22 พาวน์...ลองดูนะคะ

 

 

สำหรับคนที่มี Resistance band สามารถทำ Reverse Curls ได้นะคะ...วิดีโอที่แอนทำมันโหลดลงยูทูปไม่ได้ล่ะ :( ลองหลายรอบแล้ว เพราะฉะนั้น ต้องยืมชาวบ้านมา


 

5. DB Triceps Kickback ท่าเล่นหลังแขน คุณผู้หญิงหลายๆคนน่าจะชอบท่านี้นะคะ พยายามอย่าให้ข้อศอกตก ถ้ารู้ตัวว่าข้อศอกตกเมื่อไหร่ แสดงว่า เวทนั้นหนักไป ลดน้ำหนักเวทลงนะคะ
 เช่นกัน ท่านี้ คนที่ไม่มีดัมเบลล์ ใช้ของที่มีรอบๆตัวนะคะ ไม่ว่าจะเป็นขวดน้ำยาซักผ้า ขวดนม แกลลอน/ครึ่งแกลลอน อะไรก็ได้

  

ส่วนคนที่มี Resistance band สามารถทำได้แบบนี้

6. Thumbs Up Lateral Raises เลือกเวทอย่าให้หนักเกินไป เริ่มได้ที่ 5 พาวน์ หรือบางคนอาจจะ 3 พาวน์ เวลายกแขน ให้ต้นแขนอยู่ระดับเดียวกับหัวใหล่

7. Bicycle Crunches superset with Plank Hold ท่านี้เหมือนกับสัปดาห์ที่ผ่านมานะคะ ทำ Bicycle crunches เสร็จ ต่อด้วย Plank 30 วินาที โดยไม่พักระหว่างท่า นี่คือ 1 เซ็ท
ทำครบแล้ว จึงสามารถพักได้ 1 นาที แล้วเริ่มเซ็ทที่ 2

 หมดแล้วค่ะวันนี้ อาทิตย์นี้แอนลงเวิร์คเอาท์ช้าไปวันนึง ขอโทษด้วยนะคะ ลูกสาวเปิดเทอมแล้ว เวลาว่างน้อยลง...ต้องจัดสรรเวลาให้ดีขึ้น

ว่าจะเขียนบล็อกเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการด้วย อาหารอะไรที่ทานแล้วส่งเสริมการออกกำลังกาย....รอติดตามกันนะคะ :)

Enjoy Training นะคะทุกคน มีข้อสงสัย เสนอแนะติชม ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกที่ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

How to train for maximum result เทรนอย่างไรถึงจะเห็นผลลัพธ์

สวัสดีค่ะ

แอนรับอีเมล์แล้วก็คำถามทางกล่องข้อความ หนึ่งในคำถามที่ได้รับเยอะมาก ก็คือ" ไม่เข้าใจว่า ทำไมดิฉันไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลยคะ ทั้งๆที่ออกกำลังกายมาก็หลายเดือน ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 5-6 วัน ทั้งยกเวท และทำคาร์ดิโอ ดิฉันออกกำลังกายมากไปหรือปล่าว ควรจะพักกี่วันดี " เพราะฉะนั้น บล็อกนี้ แอนจะเขียนเกี่ยวกับ เราควรออกกำลังกายกี่วัน นานแค่ไหน พักกี่วัน ถึงจะเห็นผลลัพธ์ ??   จากประสบการณ์ตัวเอง แล้วก็ศึกษาข้อมูลมานะคะ

คำตอบที่ให้ อาจจะทำให้หลายๆคนประหลาดใจ  - ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ อาทิตย์ละ 5-6 วัน(บางคนอาจจะออกมัน 7 วันเลย) คุณจะไม่เห็นความชัดเจนของกล้ามเนื้อ หรือ muscle definitions ทั้งนี้เป็นเพราะ ร่างกายเราจะสร้างกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อ เราพักผ่อนนะคะ ไม่ใช่ตอนออกกำลังกาย/ยกเวท เพราะฉะนั้นหากเราออกกำลังกายทุกวันโดยที่ไม่วันพัก กล้ามเนื้อเราจะ break down

ถ้าเราเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายเรา เราจะรู้เลยว่า เราไม่ควรออกกำลังกายเกินอาทิตย์ละ 4  วัน ทั้งนี้ แอนหมายถึงการยกเวทนะคะ เพื่อนๆที่ทำ 12-week program จะเห็นว่า มีการยกเวทอาทิตย์ละ 3-4 วันเท่านั้น ที่เหลือ ก็ทำคาร์ดิโอ หรือออกกำลังกายแบบอื่นตามชอบ เช่น ซุมบ้า โยคะ พิลาทิส


จากหนังสือ
The New Encyclopedia of Modern body building : The bible of bodybuilding by Arnold Schwarzenneger and Bill Dobbins

When we train with enough intensity we create micro tears in our muscles, the body recognizes the tears and begins to rebuild it. If all you do is tear tear tear, guess what – the body cannot repair therefore build, and you will come to a constant state of overtraining.

Overtraining คืออะไร อ่านได้ที่บล็อกนี้ค่ะ Overtraining

จะเทรนอย่างไร ถึงจะได้ผลดี/ดีที่สุด???

ถ้าเราไม่อยากจะเจอหิดปลาทู Hit plateau หรือในอีกความหมายนึงก็คือ ถ้าไม่อยากให้ การลดน้ำหนัก หรือ การสร้างกล้ามเนื้อเราต้องหยุดชะงัก เราควรจะมี 1 week off ทุกๆ 6 สัปดาห์ ไม่ต้องกลัวว่า ร่างกายเราจะแข็งแรงน้อยลง หรือ น้ำหนักเพิ่มขึ้นในสัปดาห์ที่เราหยุดนะคะ ในสัปดาห์ที่เราหยุดนั้น ก็ให้หากิจกรรมเบาๆทำ เช่นเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส อะไรก็ได้ค่ะ ถือเป็นการพักผ่อน ไม่ใช่ว่า สัปดาห์นี้หยุด แล้วกิน ปาร์ตี้กระจาย นั่งๆนอนๆ อันนี้น้ำหนักขึ้นก็อย่ามาว่ากันนะคะ

ถ้าคนที่ออกกำลังกายมาตลอดแล้วไม่เคยหยุด นอกจากเราจะเจอหิดปลาทูแล้วเนี่ย มันอาจจะทำให้เราเกิดหมดกำลังใจที่จะออกกำลังกายได้นะคะ(แอนเจอมาแล้วกับตัวเอง)

นี่เป็นตัวอย่างตารางออกกำลังกายที่แอนทำอยู่ ทำมาประมาณ 8 เดือนแล้ว  เห็นผลดี แล้วก็ไม่หักโหมเกินไป

Day 1 : Yoga / Pilates  แอนจะเริ่มแบบง่ายๆก่อน เพราะมีวันหยุดก่อนหน้านี้ ร่างกายจะได้ไม่ช็อค
Day 2 : Lower body + abs
Day 3 : Upper body
Day 4 : HIIT 20 mins ซึ่งจะเป็นวิ่ง,กระโดดเชือก หรือทำ Plyometrics
Day 5 : Lower body + abs
Day 6 : Upper body
Day 7 : Complete rest

โปรแกรมการออกกำลังกาย แอนจะเปลี่ยนทุกๆ 4 สัปดาห์ ร่างกายเราจะได้ไม่มีโอกาสปรับตัวได้ เป็นการ challenge กล้ามเนื้อ เราเองจะได้ไม่เบื่อด้วยน่ะค่ะ
เห็นผลดีในที่นี่คือ เห็นความชัดเจนของกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงที่ออกกำลังกาย 5-6 วัน แข็งแรงมากขึ้น  ตื่นเช้ามาไม่รู้สึกเหนื่อย อาจจะมีปวดกล้ามเนื้อบ้าง แต่วันรุ่งขึ้น จะทำกิจกรรมเบาๆ

เราควรจะรู้สึก สดชื่น energized ทุกครั้งหลังออกกำลังกายนะคะ ไม่ใช่ออกเสร็จแล้ว เหนื่อย หมดแรง แทบจะเป็นลม อ้วกแตก อันนี้เรา push ตัวเองเกินลิมิตไป

ถ้าออกกำลังกายไปแล้ว วันนึงรู้สึก

1. เบื่อ เซ็ง ไม่อยากออก
2. กล้ามเนื้อล้า
3. กระวนกระวาย นอนไม่หลับ
4. เบื่ออาหาร
5. ความแข็งแกร่งร่างกายลดลง Loss of strength in your performance
6. อารมณ์ขึ้นๆลงๆ หาสาเหตุไม่ได้

นี่คือสัญญาณของการออกกำลังกายหักโหมนะคะ ถ้ามีอาการแบบนี้ ให้หยุดพัก 1 อาทิตย์ ชาร์จแบ็ตให้ร่างกาย จิตใจ แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง คราวนี้ปรับวิธีการเทรนใหม่ ให้เวลาร่างกายพักฟื้น

ท้ายที่สุด อย่าลืมนะคะว่า เราจะเห็นผลลัพธ์ได้ก็ต่อเมื่อ โภชนาการเราดี เราทานอาหารดีมีประโยชน์ครบ 5 หมู่ อย่าคิดว่า เราจะกินอะไรก็ได้ เพราะถือว่าเราออกกำลังกายแล้ว You can't never work-out a bad diet!!!  การออกกำลังกายสำคัญก็จริง แต่โภชนาการ สำคัญมากกว่าการออกกำลังกายนะคะ ถ้าเราอยากเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจน เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราต้องดูแลเรื่องอาหารการกินให้ดี ไว้บล็อกหน้า แอนจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกที

เพื่อนๆล่ะค่ะ การออกกำลังกายของตัวเองตอนนี้เป็นอย่างไร?? ออกมากเกินไปมั้ย ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอหรือเปล่า?? โภชนาการเราควบคู่กับการออกกำลังกายที่ทำอยู่มั้ย??? มีความคิดเห็นอะไร ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้นะคะ

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

Overtraining คืออะไร

Overtraining ก็คือ เมื่อเราออกกำลังกายอย่างหักโหม โดยไม่ให้ร่างกายมีเวลาพัก ฟื้นฟู ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันจะส่งผลให้ประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของร่างกายลดลง แอนก็เคย overtrained เช่นกัน ขอบอกว่า มันไม่สนุกเลย

เครดิตภาพจาก builtlean.com

เมื่อ2 ปีก่อน แอนออกกำลังกายแบบ HIIT(High Intensity Interval Training) เน้น bodyweight มีวิ่ง/เดินด้วย  อาทิตย์ละ 5-6 วัน ช่วง 3-4 เดือนแรก เห็นผลดีมาก เริ่มเห็นกล้ามเนื้อตามแขน หลัง ขา และหน้าท้อง แต่ยังไม่พอใจ คิดว่า more is better คราวนี้ บางวัน จะออกกำลังกายแบบนี้ 2 ครั้ง เพราะคิดว่า มันแค่ 12-15 นาที ร่างกายเรารับไหวอยู่แล้ว

อันนี้เป็นรูปที่เริ่มออกกำลังกายช่วง 3-4 เดือนแรก
                                         

พอเข้าปีที่ 2 เริ่มรู้สึกว่า เออ ทำไมกางเกงมันเริ่มคับๆเนี่ย จากที่เคยมี energy สู้รบปรบมือกับลูกสองคน มันกลายเป็นว่า นอนตื่นมาก็เหนื่อย ปวดเมื่อยเนื้อตัว ปวดหัว ตอนนั้นคิดว่า กาแฟ และ การออกกำลังกายเท่านั้นที่ช่วยเราได้ ก็ไปออกกำลังกายนะคะ ออกเหมือนเดิม แต่เริ่มรู้สึกว่า ฟอร์มมันเริ่มตก เช่นวิดพื้น(push up) จากที่อกเคยติดพื้น ก็กลายเป็น Half push up ไป, เหนื่อยง่าย เวิร์คเอาท์ได้แค่ครึ่งทาง พักดื่มน้ำหลายยก ฯลฯ แต่ก็คิดเข้าข้างตัวเองว่า คงเพราะนอนไม่พอมั้ง อาหารก็เริ่มจะเคร่งขึ้นนิด แถมบางวันกินน้อยอีก เพราะมันเหนื่อย ทำให้เบื่ออาหารไปเลย  (อย่าทำตามเด็ดขาด ถ้าเราเหนื่อย...เหนื่อยนะคะ ไม่ใช่ขี้เกียจ/ไม่อยากทำ ฟังร่างกาย แล้วพักซะ) ผลที่ได้ก็คือ ช่วงเดือน เมษาปีที่แล้ว แอนต้องหยุดออกกำลังกายยาว 2 อาทิตย์ เพราะร่างกายไม่ไหว เหนื่อย หมดแรง เบื่ออาหาร แล้วพาลทำให้ไม่อยากออกกำลังกายไปซะงั้น ใช้เวลาเยียวยา เรียกแรงบันดาลใจให้กลับมาฮึดอีกรอบ...เป็นบทเรียนราคาแพงที่จำไปนานเลยล่ะค่ะ

อาการของ Overtraining ได้แก่

Physical Signs & Symptoms

 

1. Chronic muscle soreness or joint pain อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ข้อต่อเรื้อรัง
2. Frequent minor infections ป่วยบ่อยมากขึ้น อาจจะไม่ป่วยมาก แต่มักมีอาการ ปวดหัว เจ็บคอ น้ำมูกไหล เหมือนจะเป็นไข้ เป็นหวัด
3. Exhaustion เหนื่อยล้า ตื่นมาก็รู้สึกเหมือนนอนไม่พอ
4. Weight loss/gain น้ำหนักลด หรือเพิ่มโดยไร้สาเหตุ
5. Appetite loss เบื่ออาหาร
6. Increased thirst or dehydration รู้สึกกระหายน้ำอยู่ตลอดเวลา
7. Intolerance to exercise ไม่สามารถออกกำลังกายได้เสร็จ หรือหยุดออกกลางคัน
8. Decreased performance ความแข็งแกร่งร่างกาย กล้ามเนื้อลดลง
9. Delayed recovery from exercise ร่างกายใช้เวลานานกว่าปรกติในการพักฟื้นระหว่างแต่ละเวิร์คเอาท์
10. Fatigued, tired, drained, lack of energy เหนื่อย ง่วงเหงา หาวนอนตลอดเวลา
11. Reduced ability to concentrate ไม่ค่อยมีสมาธิ
12. Lack of motivation ความอยากที่จะออกกำลังกายหดหายไป
13. Irritability หงุดหงิดง่าย
14. Anxiety สับสนกระวนกระวาย
15. Depression ซึมเศร้า
16. Headaches ปวดหัว
17. Insomnia นอนไม่หลับ
18. Felling jittery ใจสั่น

หลังจากหยุดพักยาว ได้ข้อคิดเยอะ เปลี่ยนมุมมองของการออกกำลังกายไป ตอนนี้แอนสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น ไม่เคร่งเครียดเหมือนเมื่อก่อน ออกกำลังกายเพราะรักร่างกาย สุขภาพของเรา :)
 
เพื่อนๆที่อ่านล่ะค่ะ เคยมีประสบการณ์แบบนี้มั้ยคะ?? ถ้าเคย มีวิธีรับมือยังงัยบ้าง???  ทิ้งคอมเม้นท์ไว้ได้ค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

อ้างอิงจาก
www.lovingfit.com
www.marksdailyapple.com
www.builtlean.com