Train like a woman ผู้หญิงกับผู้ชาย ควรเทรนเหมือนกันหรือไม่?? และตัวอย่างตารางฝึก

สวัสดีค่ะผู้อ่าน :)

ช่วงนี้แอนมาๆหายๆที่เพจ  จนกระทั่งเฟซบุ๊คส่งข้อความมาบอกว่า Your fans want to hear from you แสดงว่าหายไปนานมากสินี่ ขอโทษด้วยจริงๆค่ะที่ไม่ค่อยเขียนอะไรให้อ่านกัน เหตุผลคือ ช่วงนี้ลูกๆปิดเทอมกัน พากันตะลอนเที่ยว ทำกิจกรรมนอกบ้านแทบทุกวัน เด็กๆพลังงานล้นเหลือมาก(แหม ถ้าแบ่งให้แม่สักครึ่งได้ก็ดีนะ จะได้ไม่ต้องโด๊ปกาแฟบ่อย) ปล่อยให้อยู่ในบ้านล่ะก็ บ่นเบื่อกัน อีกเหตุผลนึงก็คือ แอนเริ่มต้นหาข้อมูลจะกลับไปเรียนต่อและทำงานไวๆนี้ เพราะลูกชายคนเล็กจะเข้าอนุบาลปลายสิงหานี้แล้ว อยู่เป็นแม่บ้าน เป็นแนนนี่เลี้ยงลูกมาตั้ง 5 ปี ตอนนี้ถึงเวลาที่แม่จะได้โบยบินบ้างล่ะค่ะ :)

ก่อนเข้าเรื่อง เดี๋ยวขอเขียนที่มาของหัวข้อนี้ก่อน

อาทิตย์ก่อน แอนกับครอบครัวไปเที่ยวบ้านสามีที่รัฐ Pensylvania ไปเยี่ยมญาติๆกับพ่อของสามีกัน ถือเป็นการพักผ่อนไปในตัวด้วย เพราะไม่ต้องทำกับข้าว ทำงานบ้าน...ปีนึงได้หยุดงานสักอาทิตย์นึง ถ้าทำงานจริงๆ คงได้ตำแหน่งพนักงานดีเด่นไปแล้วแน่เลย
ตอนไปดินเนอร์กับเพื่อนๆสมัยไฮสคูลของสามี เม้าท์กันมันส์เหมือนรู้จักกันมานานนม มีเพือนผู้หญิงคนนึงในกรุ๊ป ขอแทนชื่อว่า เจน นะ เจนถามเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกาย นี่คือบทสนทนา ตัดมาแต่เนื้อๆนะ เพราะน้ำมันเยอะ

เจน : "Ann, you have 2 kids but still are in such a great shape!How do you do it? What kind of workout do you do? Tell me,tell me. " แอน, ขนาดยูมีลูกสองคนแล้วนะ ยังหุ่นดีอยู่เลย ทำยังงัยเหรอ? ออกกำลังกายยังงัย? บอกมาเดี๋ยวนี้นะ

แอน(คิดในใจ ทำไมเจนไม่เป็นหนุ่มๆฟระ แหมม) : Aww thanks, Jane! I lift weights. Heavy weights. Not those cute pink dumbbells. And I do exercises like Deadlifts, Squats, Hip thrusts, Push ups, Chin ups..." หวายย...ขอบใจจ้าเจน ชั้นยกเวท เวทหนัก ไม่ใช่พวกดัมเบลล์แบ๊วๆสีชมพู แล้วก็ทำพวก สคว็อท เดดลิฟท์ จุ๊มุเหิรฟ้า(เจนคงส่ายหน้างง ท่าอะไรของหล่อนยะ ฮึ) ดันพื้น ดึงข้อ...ประมาณนี้จ้า

เจน (( ทำตาโต)) : Really?? I thought that to have a toned body, you need to lift light weight and do tons of reps. Like Tracy Anderson's method. Or do pilates or yoga. Women shouldn't be lifting heavy,right? We shouldn't workout like men. Are you in sport or something?  ห๊ะ จริงหราาาา นี่ไอนึกว่า จะมีรูปร่างโทนๆได้นี่ ต้องยกเวทเบาๆ ครั้งสูงๆ แบบวิธีของเทรนเนอร์ เทรซี่ แอนเดอน์สัน (เป็นเซเลบเทรนเนอร์ของ กวินเน็ธ ถ้าใครไม่เคยได้ยิน ลองกูเกิ้ลดูได้) หรือทำพวกพิลาเต้ โยคะเท่านั้น ผู้หญิงไม่ควรจะยกเวทหนักๆแบบพวกผู้ชายไม่ใช่เหรอ แล้วนี่ยูเล่นกีฬาหรือฝึกเวทไปเพื่ออะไรหรือเปล่า?

แอน : No, I train for life. I love lifting. I started out like other women. Just want to lose post-baby weight. I used to be a cardio bunny. And actually any exercise is good! It's better than nothing. Although from my own experience, if you want a nicely shaped body and a sustain fat loss, strength training will give a body that you are after for. Well, that needs to combine with a good nutrition too." ไม่ได้เล่นกีฬาหรอก(นอกจากกีฬาในร่ม 555) ชั้นเทรนแบบเพื่อชีวิตน่ะเธอ ศิลปินเพื่อชีวิตประมาณนั้น หลงรักการยกเวท ตอนแรกชั้นเริ่มต้นออกกำลังกาย ก็เพียงเพราะอยากลดน้ำหนักหลังคลอดน่ะแหละ เคยทำแต่คาร์ดิโออย่างเดียว ซึ่งจริงๆแล้วทุกวิธีการออกกำลังกายน่ะ ดีหมดแหละจ้า ดีกว่านั่งก้นแปะติดโซฟาเฉยๆ  แต่ถ้าจากประสบการณ์ส่วนตัวนะ ถ้าเธออยากมีหุ่นดี มีสัดส่วน ช่วยให้น้ำหนักที่ลดแล้วมันไม่เด้งดึ๋งดั๋ง ควรจะให้ความสำคัญกับการยกเวท แล้วก็อย่าลืมเรื่องอาหารด้วยนะ

เจน : สตั๊นท์ไป 5 วิ Oh, ok. But I'm not into lifting heavy.  I like my group exercise classes. I don't want to be a man แล้วเจนก็อึ้งไป...เอ่อออ ชั้นไม่ชอบเวทหนักน่ะจ้า ชอบเข้าคลาสมากกว่า ไม่อยากกลายร่างเป็นปู้ชาย

 แล้วนางก็ continue จิ้มผักสลัดต่อไป

แอน : ก้มมองตัวเอง....ตรูก็ไม่ได้แมนนี่หว่า !! งง

 

แล้วนี่ก็เป็นเหตุผลอยากให้เขียนบล็อกนี้ล่ะค่ะ

ยังมีคนอีกเยอะมาก ที่เข้าใจผิด ยังกลัวการยกเวทหนักอยู่ คิดว่า ผู้หญิงไม่ควรเวทหนัก ผู้หญิงต้องไปเวทเบาๆ ไปเข้าคลาสต่างๆ ทำโยคะ พิลาเต้ เท่านั้น  ฯลฯ  แม้ว่าจะเขียนเป็นร้อยๆรอบ...และอาจจะถึงพันรอบ ก็ไม่รู้ว่า เพราะอะไรความเชื่อผิดๆเหล่านี้ยังมีให้เห็นกันอยู่ This needs to stop !! ขุ่นแม่เพลียยยยค่ะ

Don't lift more than 3 pounds and do lots of cardio. Said NO ONE EVER!!

                       

** ตรงนี้ไม่ได้แอนตี้การทำโยคะ หรือพิลาเต้นะ  เพราะแอนก็ทำอยู่  รู้ว่าการออกกำลังกายสองแบบนี้ให้ประโยชน์กับกับฝึกเวทด้วย และมันดีกว่าการที่คุณไม่ทำอะไรกับสุขภาพร่างกายตัวเองเลย แต่ที่อยากจะสื่อถึงก็คือ การให้ข้อมูลที่บิดเบือนความจริงของพวกคลาสต่างๆ **

เข้าเรื่อง

คุณคิดว่าผู้หญิง กับ ผู้ชายควรฝึก/เทรน/ ออกกำลังกาย เหมือนกันมั้ย?

ส่วนตัวนะคะ คิดว่า ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ควรฝึกเวทเหมือนกัน ถึงแม้ว่าเป้าหมายของทั้งสองเพศนั้นจะไม่เหมือนกันก็ตาม นั่นคือ ผู้ชายส่วนใหญ่ ออกกำลังกาย ยกน้ำหนักเพื่อให้รูปร่างมีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ สวยงามและแข็งแรง  ในขณะที่ผู้หญิง ส่วนใหญ่มักอยากจะมีรูปร่างโทน หุ่นดี กล้ามเนื้อพองาม ให้เห็นหัว ไหล่ ก้น เป็นสัดส่วนโค้งเว้า  แต่คุณผู้หญิงส่วนมาก มักไม่รู้ว่า การที่คุณจะมีรูปร่างโทน มีสัดส่วนโค้งเว้า ได้เนี่ย มันเกิดจาก ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาค่ะ

และการที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ก็คือ คุณต้องยกน้ำหนัก ที่หนัก ท้าทายร่างกายคุณ และมีการทำ progressive overload (อ่านได้ที่บล็อกนี้ ตอนที่ 1และ ตอนที่ 2  ) + ทานให้เพียงพอกับร่างกาย บางคนที่เป็นพวก skinny fat ต้องทานมากกว่าร่างกายต้องการเล็กน้อย + พักผ่อนให้พอเพียง กล้ามเนื้อจะได้ซ่อมแซมและสร้างขึ้นมาใหม่
กล้ามเนื้อมันไม่ได้สร้างจากการที่คุณยกเวท 2-3 กิโล ทำ bicep curls 20-30 ครั้ง ค่ะ...ไม่ว่าเทรนเนอร์คนไหนจะบอกคุณก็ตาม (ถ้าเทรนเนอร์บอกแบบนี้ คุณไล่ออกเหอะ เสียตังค์ เสียเวลาเปล่าๆ)

**  การยกเวทแบบน้ำหนักเบา-จำนวนครั้งสูงๆ มันไม่ได้ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงนะคะ แต่ไม่ควรนำมาใช้เป็นการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยหลักๆ **

หากคุณผู้หญิงที่อ่านบทความนี้ คุณเป็นมือใหม่เพิ่งเริ่มต้นยกเวท ก็อย่าเพิ่งปิดบล็อกหนีไปนะ เพราะคิดว่า ถ้าเวทหนักแล้ว กล้ามจะขึ้นไว ย้ำอีกครั้ง ฮอร์โมนเพศ testosterone เราไม่มีมากเท่ากับผู้ชายค่ะ เรามีน้อยกว่าหลายเท่า นอกจากบางคน มีกรรมพันธ์ที่กล้ามขึ้นง่าย
สำหรับผู้หญิงแล้ว หากจะปั๊มกล้ามไหล่ให้สวยๆมนๆ กล้ามแขนงามๆ ก้นงอนๆ ขาได้รูป แล้วล่ะก็ คุณต้องอดทน รู้จักกินอาหารให้เพียงพอ ไม่ใจเสาะ ไม่กลัวที่เวทหนัก ฝึกยกให้หนักเท่าๆกับคุณผู้ชายค่ะ

แล้วเชื่อมั้ยว่า ถ้าคุณสามารถทำดันพื้นได้สวยๆ 5 ครั้ง คือ อกเกือบติดพื้นทุกครั้ง (อ่าน บล็อกนี้หากคุณอยากรู้ว่า การฝึกดันพื้นที่ถูกต้อง ทำอย่างไร) และทำ ชินอัพจากตำแหน่ง deadhang (คือ ดึงตัวขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้น ,ไม่ใช่กระโดดโหนบาร์) ได้ 1 ครั้ง...แขนคุณก็กระชับ สวยได้รูป โดยไม่ต้องทำ พวก bicep curls, tricep kickbacks เลยล่ะ เพราะกว่าที่คุณจะทำท่าพวกนี้ได้ คุณต้องฝึกเป็นเวลาพอสมควร หลายเดือน หรืออาจจะเป็นปี และช่วงเวลาที่คุณฝึกนี้เอง กล้ามเนื้อแขนทั้งหน้าแขน,หลังแขน และไหล่ ก็ถูกกระตุ้นใช้งานตลอด

ความเหมือนที่แตกต่าง

ผู้หญิงและผู้ชายควรฝึกเวทให้หนักเท่าๆกัน แต่มันมีข้อแตกต่างอยู่คือ

1.ความเห็นส่วนตัว คุณผู้หญิง ถ้าเป้าหมายคุณคือ แค่ feel good naked and look great with clothes on คุณไม่จำเป็นที่จะต้องมี Chest day, Arm day นะ โดยเฉพาะมือใหม่หัดเวททั้งหลาย จัดตารางแบบ full body เทรนอาทิตย์ละ 3-4 วัน ก็เพียงพอแล้ว  แต่ถ้าเป้าหมายคุณคือ ต้องการเน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้มากเป็นพิเศษ,คุณเป็นนักเล่นกล้ามที่ยกเวท มีประสบการณ์มาพอสมควร(ไม่ใช่แค่ เดือนสองเดือน),คุณเทรนแบบ powerlifting ก็จัดตารางตามความต้องการ ตามเป้าหมายของคุณค่ะ

แล้วถ้าไม่อยากฝึกแบบ full body ล่ะ มีแบบอื่นมั้ย? คำตอบคือ มีค่ะ แต่อยากให้คุณมีประสบการณ์ ความรู้ที่ถูกต้องกับการยกเวทท่าพื้นฐานต่างๆก่อน 

 ถ้าคุณอยากฝึกกล้ามเนื้อส่วน upper เพราะมันพัฒนาช้า ลองฝึกแบบ upper/lower split  หรือฝึกแบบ body parts split ฝึกอาทิตย์ละ 4-5 วัน  เน้นท่าที่เป็น compound exercises ก่อน เช่น close- grip bench press, overhead press/military press, lat-pull down/chin up  แล้วคุณอยากจะเก็บรายละเอียด พวก ไหล่ แขน ก็ทำพวก Shoulder lateral raise, Rear delt raises, Tricep extensions ฯลฯ ตอนท้ายๆก็ยังได้

2. ผู้หญิง วิธีการฝึกขาและก้นนั้น จะต่างกับผู้ชาย
ส่วนมากผู้ชายนั้น จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา(quads) ให้มันชัดๆแบบในรูปนี้ 

ส่วนผู้หญิงหลายๆคน อาจจะไม่ต้องการให้กล้ามขาตัวเองชัดเท่านี้ หรือมีขนาดเท่านี้

 

แต่ถ้าคุณผู้หญิงคนไหนชอบ อยากให้กล้ามขาตัวเองเป็นแบบนี้...ขอ High five หน่อยค่ะ คุณเจ๋งมาก :) ส่วนตัวแอน แอนชอบนะ เพราะมันไม่ได้ ได้มาง่ายๆเลย แถมปัญหาที่จะเจอก็คือ ยัดขาไม่ลงกางเกงยีนส์ ต้องเปลี่ยนไซส์ พอหาไซส์ที่พอจะฟิตขาได้ เอวก็กลับหลวมซะนี่ 


คุณสามารถเลี่ยงปัญหานี้ได้สองทางคือ อย่างแรก หาเลกกิ้งมาใส่แทน/ ซื้อแบรนด์กางเกงยีนส์ที่ออกแบบมาสำหรับสาวเล่นเวท อย่างที่อเมริกา มีบางแบรนด์นะคะ อย่างของ H&M หรือ Lauren Conrad ที่ทำ ยีนส์แบบผ้ายืด สาวเล่นเวทใส่แล้วสวย ราคาเป็นมิตรกับกระเป๋าอยู่ 

สอง เน้นเทรนกล้ามเนื้อส่วน Posterior chain ให้มากขึ้น ซึ่งได้แก่ กล้ามเนื้อแฮมสตริง, และกล้ามเนื้อก้น

ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้
1. Romanian Deadlift
2. American Deadlift
3. Sumo Deadlift
4. Barbell Glute bridge
5. Barbell Good morning
6. Cable pull-through
7. Kettlebell Swings
8. Barbell Hip thrust 
9.  Glute accessories พวก X-Band walk, Seated band abduction, Clamshell

เป็นต้น

Work that legs and bootey!!

ส่วนท่าสคว็อทนั้นคุณยังสามารถทำได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องเลิกทำไปเลย อีกอย่างนะ หากผู้หญิงคนไหนได้ลองเริ่มต้นสคว็อทหนักๆแล้วล่ะก็ มันเสพติดนะ รู้สึกเป็น Superwoman งัยไม่รู้ :)

แต่หากคุณฝึกสคว็อทหนักๆ แล้วไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ใหญ่มากขึ้น  Bret Contreras แนะนำว่า "อย่าใช้กฎ progressive overload เพราะหากคุณเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย หรือ เพิ่มจำนวนครั้ง มันก็คือการกระตุ้น muscle mass ของกล้ามเนื้อหน้าขา ยกน้ำหนักแบบ maintain ไปจะดีกว่า "


หากคุณต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อแฮมสตริงก้นมากขึ้น ให้กางขาให้กว้างมากขึ้นแบบ Wide Stance Squat แบบหย่อนก้นไปด้านหลัง

หรือ sumo squat

Goblet Squat

 

 

Zercher Squat ท่าสคว็อทแบบนี้ค่อนข้างจะ Advance แต่เป็นสคว็อทที่ได้กล้ามเนื้อก้นมากที่สุดในบรรดาสคว็อทรูปแบบอื่นๆ

ท่า Single-Leg

แทนท่า Forward Lunge กับ  Step-ups ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา ด้วยท่า Reverse lunges กับ Bulgarian split squats และให้โน้มลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย (slightly torso forward lean) ในจังหวะที่ย่อเข่าลง เนื่องจากเวลาคุณโน้มลำตัวไปด้านหน้า กล้ามเนื้อแฮมสตริงกับก้นจะถูกยืดมากขึ้น = โฟกัสกล้ามเนื้อสองส่วนนี้มากขึ้น ในทางกลับกัน หากลำตัวคุณตั้งตรง หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น มันก็จะไปโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าขามากกว่าแฮมสตริง

ท่า Single-leg Romanian Deadlift เป็นอีกท่าที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแฮมสตริง และบาลานซ์

เริ่มต้นจากตัวเปล่าก่อน แล้วจึงเริ่มโหลดดัมเบลล์ และบาร์เบล(จะยากที่สุด)

Reverse lunge

Bulgarian Split Squat เท้าที่วางบนม้านั่ง สามารถวางแบบในคลิป หรือจะวางราบกับม้านั่งได้ แล้วแต่ความถนัดค่ะ

Single-Leg Romanian Deadlift

ตารางเทรน

ตัวอย่างตารางออกกำลังกาย จากบล็อกของ Tony Gentilcore แอนเคยทำแล้วได้ผลดีนะคะ ท่าต่างๆ แอนปรับจากตารางต้นแบบนิดหน่อย แอนปริ๊นท์เก็บไว้นานแล้ว จำไม่ได้ว่าลิงค์ original อยู่ที่ไหนนะคะ แต่ขอให้เครดิตคนเขียนตารางไว้ตรงนี้  (Tony is a strength and conditioning specialist และco-founder/co-owner of Cressey Performance)

 แอนลงลิงค์วิธีของแต่ละท่าไว้(ลิงค์จาก bodybuilding.com) คลิกได้ที่ท่านั้นๆค่ะ

Day 1

Superset 1 Full Body
1A Sumo Deadlift 4 sets of 6 reps
1B Pallof Press 3 sets of 10 reps each sides
Superset 2
2A Dumbbell Press 3 sets of 10 reps
2B Single leg shoulder and foot elevated hip thrust  3 sets of 8 reps each sides
Superset 3
3A Seated Cable Row 3 sets of 10 reps
3B Reverse crunch 3 sets of 10 reps
* ทำ 1A 1 เซ็ต พัก 60 วินาที  ต่อด้วย 1B และพัก 60 วินาที นี่คือ 1 ซุปเปอร์เซ็ต ทำให้ครบทั้ง 3 เซ็ต จึงเริ่ม ซุปเปอร์เซ็ตชุดถัดไป

เสร็จแล้ว จบท้ายการฝึกด้วย
Dumbell Farmer-Carry 3 sets of 30 yard หรือตั้งเวลาไว้ รอบละ 15-20 วินาที เลือกน้ำหนักที่หนักพอสมควร ท่านี้ฝึกความทนของกล้ามเนื้อฝ่ามือ หน้าแขน และเป็นคาร์ดิโอได้ในตัว

วันที่ 2 : วันพัก

วันที่ 3 Full body

Superset 1
1A Chin up  หรือ Underhand grip lat pull down (สำหรับคนที่ทำชินอัพยังไม่ได้)  4 sets of 5 reps
1B Barbell Hip thrust หรือ บอดี้เวท สำหรับคนเริ่มต้น ใช้ดัมเบลแทนได้นะคะหากคุณไม่มีบาร์เบล 3 sets of  12 reps
Superset 2
2A Push up หรือ Hand elevated push up สำหรับคนที่ทำดันพื้นแบบเต็มไม่ได้ 3 sets of 10 reps
2B Standing 1-Arm cable row 3 sets of 8 reps each sides
Superset 3
3A Cable pull-through 3 sets of 3 sec hold at the top (เมื่อดึงเคเบิลขึ้นสุด ค้างไว้ 3 วินาที บีบก้น)
3B Half kneeling medicine ball wood chop

Face Pull  2 sets of 12 reps ท่านี้ สามารถใช้ resistance band แทนได้ เอายางผูกกับวัตถุที่มันมั่นคง และความสูงกว่าตัวคุณเอง

วันที่ 4 : วันพัก

วันที่ 5 Full body

Superset 1
1ABarbell Glute Bridge     3 sets of 8 reps
1B Single-Arm Dumbell Press 3 sets of 6 reps each arms

Superset 2
2A Dumbbell Reverse Lunge  3 sets 8 reps each legs
2B Prone Plank Arm March 3 sets of 5 reps each arms

Superset 3
3A  Single-Arm Dumbbell Row 3 sets of 10 reps each arms
3B Decline EZ Bar Extension 3 sets of 12 reps

จบท้ายด้วย คาร์ดิโอ Lift weight faster 10 นาที
 Kettlebell หรือ Dummbell Goblet squat (คลิปสาธิตอยู่ด้านบนค่ะ ย้อนกลับไปดูได้) 8 reps
Kettlebell swings หรือ Dumbbell swings  10 reps

ทำติดต่อกัน 10 นาที โดยไม่พัก หรือพักให้สั้นที่สุด

เลือกน้ำหนักที่ไม่เบา หรือหนักเกินไป และท่า Kettlebell swing เป็น Hip hinge ไม่ใช่ท่า สคว็อทนะคะ อย่าลืม

วันที่ 6,7 วันพักค่ะ

ฝากไว้ทิ้งท้ายก่อนจบบล็อกค่ะ แด่คุณผู้หญิงทุกคน :)

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน

Metabolic damage ตอนที่ 2 วิธีแก้ไข วิธีป้องกัน และประสบการณ์ส่วนตัว

สวัสดีค่ะ
 
ในบล็อกโพส ตอนที่ 1 แอนเขียนถึง Metabolic damage ว่า มันคืออะไร อาการเป็นอย่างไร แล้วก็เล่าถึงประสบการณ์ของตัวเอง คนอ่านอาจะสงสัยว่า ทำไมแอนถึงไม่ไปหาหมอ(จริงๆ หานะคะ ตอนที่นอนไม่หลับงัย หมอให้กินแค่ supplement และบอกให้ลดความเครียด) ทำไมถึงปล่อยให้มันเป็นซะเยอะ ตอบตรงๆอย่างไม่อายนะ ที่ไม่ไปหาหมอตั้งแต่เนิ่น ก็ทั้งกลัว ทั้งอาย  แอนเสริชข้อมูลเองทางอินเตอร์เน็ต ได้อ่านเรื่องเล่า วิธีการรักษาของผู้หญิงที่เจอปัญหานี้ อ่านเสร็จ ขรี้หดตดหาย มากกก ก็ปลอบใจ ปนหลอกตัวเองว่า เราคงไม่เป็นแบบนั้นหรอก ถ้าหากเราแค่ " ทานให้เฮลท์ตี้มากขึ้น คลีนมากขึ้น ออกกำลังกายต่อไป....เดี่ยวมันก็ดีขึ้นเอง "

ความคิดนี้ผิดมหันต์

บล็อกนี้จะเขียนถึงวิธีแก้ไข นะคะ

 วิธีแก้ไข
วิธีแก้ไข หากคุณเข้าข่ายในด้านบน ไม่ว่าจะระดับไหนก็ตาม วิธีแก้ไข มีดังต่อไปนี้
 
 
ระดับ 1 Metabolic compensation ระดับนี้จะแก้ไขง่ายที่สุด คุณมีทางเลือก 2 ทางได้แก่

- Eat less, exercise less หรือ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง, ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงด้วย
- Eat more, exercise more หรือ ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายมากขึ้น, ก็เพิ่มปริมาณอาหารที่ทานให้มากขึ้น

ปัจจัยทั้งสอง มันจะได้สอดคล้องกัน เลือกทำวิธีไหนก็ได้ ตรงนี้คุณสามารถ back on track ได้ภายใน 1-2 สัปดาห์

ระดับ 2 Metabolic resistance ระดับนี้ไม่ยากเกินที่จะแก้ไขเช่นกัน คุณสามารถ cycle diet โดยที่
2-3 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบ Eat less, exercise less หลังจากนั้น เปลี่ยนเป็น eat more, exercise more ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์เช่นกัน นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เยอะๆ ไม่ว่าจะเป็น การเดินเล่น,นวดตัว,เข้าสตีม ซาวน่า,ว่ายน้ำ,โยคะ,สังสรรค์เฮฮากับเพื่อนๆ,ทำกิจกรรมกับครอบครัว ,เล่นผีผ้าห่ม ฯลฯ อะไรก็ได้ที่มันคลายเครียดให้กับร่างกาย จิตใจ ตรงนี้จะให้เวลาประมาณ 1-3 เดือน ระบบเผาผลาญคุณก็จะเริ่มทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง


ระดับ 3 Metabolic damage ระดับนี้เป็นระดับสุดท้าย น้อยคนนักที่จะถลำมาไกลถึงจุดนี้นะคะ อย่าอ่านแล้วตีตนไปก่อนไข้ว่า ระบบเผาผลาญชั้นต้องพัง เสื่อมสภาพแล้วแน่เลย มันใช้เวลาสะสมค่ะ ของแอน แอนไดเอ็ท กินน้อย งดมื้อเย็น มานานมากก่อนหน้านี้ สมัยตั้งแต่เรียนมหาลัย-สมัยทำงาน

ส่วนมากจะอยู่ที่ระดับ 1-2 ทางเลือกที่เหลือสำหรับก็คือ คุณต้องพักทุกอย่าง ทั้งเรื่องไดเอ็ทและเรื่องออกกำลังกายหักโหม

พักการไดเอ็ท เปลี่ยน mindset/ทัศนคติ ความผอม ไม่ใช่สุดยอดคำตอบของสุขภาพที่ดี

ทานให้มากขึ้น ใช้วิธี Reverse dieting คือ ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่วันละ10%-20%จากที่ทานอยู่ เช่นหากเคยทานอยู่ 800 แคลต่อวัน ก็เพิ่มเป็น วันละ 960 แคล และเพิ่มแบบนี้อีกไปทุกๆ สัปดาห์จนกระทั่งเท่ากับ Maintainance calorie สำหรับคนที่เคยมีปัญหา metabolic damage จะคาดประมาณได้โดย ใช้น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ x 14

ในบางรายอาจจะต้องต่ำกว่านี้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและปริมาณแคลอรี่ที่ถูกจำกัด

อย่า เพิ่มแบบพรวดพราดโดยเด็ดขาด เพราะสิ่งที่ตามมาคือ ตัวคุณจะบวมเป็น water balloon แล้วคุณเองนั่นแหละค่ะ ที่จะสติแตก รับตัวเองไม่ได้ก่อนที่ระบบเผาผลาญจะเริ่มกลับมาทำงานเป็นปกติอีกครั้ง

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เท่ากับ maintenance แล้ว ให้อยู่ที่แคลอรี่นี้อย่างต่ำ 2-4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายและระบบเผาผลาญทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง

พักคาร์ดิโอที่หักโหม
วิธีการออกกำลังกายที่ควรทำ ฝึกเวทแบบ full body อาทิตย์ละ 2-3 วัน เท่านั้น ไม่ควรฝึกมากและฝึกหนัก และ คาร์ดิโอที่คุณควรทำ คือการเดิน ไม่ควรทำคาร์ดิโอที่นานๆและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นเช่น HIIT ร่างกายจะเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น

อีกอย่างที่อยากเสริมคือ การฝึกเวท มันช่วยเพิ่มฮอร์โมน Testosterone ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนประเภทนี้ ส่งผลดีในเรื่องการลดไขมัน/สร้างกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงที่มีปัญหาฮอร์โมนแปรปรวน มันจะส่งผลเสียมากกว่า

ในเรื่องของอาหาร สิ่งที่แอนเปลี่ยนแปลงคือ ลดการบริโภคปริมาณไขมันประเภท Saturated fat เพราะไขมันประเภทนี้ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Testosterone มากขึ้น แหล่งอาหารที่มีไขมันประเภทนี้คือ เนื้อวัว และ น้ำมันมะพร้าว,เนย เป็นต้น ถ้าคุณเป็นคนมีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ไขมันประเภทนี้ คุณบริโภคได้นะคะ แต่สำหรับแอน ช่วงนั้นปริมาณฮร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ แอนต้องลด แล้วหันมา ทานพวก ปลา,ไก่, อาหารทะเล, น้ำมันมะกอก,อโวคาโด้ แทน

เป้าหมายสำคัญจุดนี้คือ ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ไม่ใช่ลดไขมันส่วนเกิน นะคะ คุณทานมากขึ้น ตัวคุณจะดูหนาขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นจริง แต่หากการที่น้ำหนักคุณต้องเพิ่มมากขึ้น มันช่วยชีวิต ช่วยกู้สุขภาพให้คุณกลับมาดีเหมือนเดิมได้อีกครั้ง....มันคุ้มค่ะ

คุณอาจต้องไปพบแพทย์ด้าน Functional medicine/Nutaropath เพื่อรับ supplement กับฮอร์โมนมาทานเสริม แต่ที่สำคัญที่สุดคือ เรื่องอาหาร,การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ หากคุณทำถูกต้อง ระบบเผาผลาญคุณจะกลับมาทำงานเป็นปรกติภายใน 3-15 เดือน
เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง ระบบเผาผลาญคุณทำงานดีขึ้น คราวนี้คุณจะเริ่มไดเอ็ทอีกครั้งก็ได้ เพียงแต่ครั้งนี้ คุณมีบทเรียนแล้วว่าควรทำและไม่ควรทำอะไร

การเทสฮอร์โมน และพบแพทย์

แอนหาหมอด้าน Functional medicine กว่าจะเจอหมอที่รักษาถูกต้อง ก็ปาเข้าไปหมอคนที่ 4 คุณหมอสั่งให้ตรวจ ฮอร์โมน estradiol, testosterone, androstenedione, DHEA, cortisol, progesterone, และ SIgA  รวมถึงเทสฮอร์โมนไทรอยด์

ถ้าคุณต้องการ เทสฮอร์โมนไทยรอยด์ แนะนำให้เทสแบบ   Extensive thyroid panel, ซึ่งรวมถึง: TSH, Total T3, Free T3, Free T4, Total T4, reverse T3, และ hyroid antibodies  
ซึ่งมันจะละเอียดกว่าแบบ basic thyroid test เพราะแบบ basic คุณจะเทสแค่ตัว TSH และ T4 เท่านั้น
 แนะนำให้ถามก่อนนะคะว่า หมอจะสามารถเทสได้ตามด้านบนมั้ย ถ้าหมอบอกว่า แค่เช็คฮอร์โมนไทรอยด์แบบ basic test พอ แนะนำให้หาหมอคนใหม่ เพราะแม้ว่าคุณจะสามารถข้อร้องกึ่งแกมบังคับให้หมอเทสท์ให้หมดตามด้านบน หมอจะไม่รู้นะคะว่า วิธี treatment มันมีอะไรบ้าง หากผลเทสออกมา มันผิดปรกติ

ผลการตรวจ
 
ฮอร์โมนแอนแปรปรวนไปสุดขั้วโลกเหนือ - ขั้วโลกใต้ ระดับ extradiol สูงกว่าปรกติ, ฮอร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ, ระดับ DHEA ต่ำกว่าปรกติ ,ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ, น้ำตาลในเลือดต่ำ, ส่วนไทรอยด์ยังอยู่ในระดับปรกติ....อันนี้โชคดีไป

วิธีการรักษา Treatment

นอกจาก supplement ที่หมอสั่งให้ทาน แอนทำอย่างที่เขียนไว้ด้านบนค่ะ ลดปริมาณออกกำลังกายลง คือเหลือฝึกเวทอาทิตย์ละ 2 วัน,เดินเล่นตอนเช้าๆทุกวันเพื่อรับแสงแดด เพิ่มปริมาณวิตามินดี,ทำสมาธิ,หากิจกรรมผ่อนคลายทำกับครอบครัว ไม่คิดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักไปเลยช่วงนี้ ตัวจะบวมก็ปล่อยมัน Just chill the F*** out

สำหรับเรื่องอาหาร นอกจากจะลดการบริโภคไขมันพวก saturated fat ลง แอนเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานให้มากขึ้น จากที่ทานแค่วันละ 50 กรัม ก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ 100,150 กรัม และทานให้บ่อยขึ้น

จนตอนนี้แอนทานคาร์บวันละ 250 กรัมในวันที่ฝึก :) เป็นผู้หญิง ผูกมิตรกับคาร์บไว้เถอะค่ะ อย่ากลัวการกินแป้งเลย

ผ่านไป เกือบๆ 2 เดือนทุกอย่างเริ่มดีขึ้น โดยรวมแอนใช้เวลาทั้งหมด 1 ปี ประจำเดือนถึงเริ่มกลับมาตามปรกติ,นอนหลับดีตลอดทั้งคืน,ผิวพรรณเริ่มกลับมาทีน้ำมีนวล,ผมไม่ร่วง, ความจำกลับมาดีเหมือนเดิม ไม่เอ๋อๆ ขี้หลงขี้ลืม....รู้สึกเหมือนมีชีวิตใหม่อีกครั้ง กลับมาเวทหนักๆได้ กินจัดเต็มได้ ไม่ต้องห่วงว่า เมื่อไหร่ หุ่นเราจะดีเหมือนคนนู้นคนนี้ 

ถึงจะไม่ลีน ไม่มีแพ็ค แต่ความสุข มีเพิ่มขึ้นมากเป็นกอง...คุ้มค่ะ

วิธีป้องกันระบบเผาผลาญเสื่อม ทำยังงัย คุณถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้ โดยที่ไม่เสียสุขภาพ

1. ให้เวลาตัวเองมากพอในการไดเอ็ท ค่อยๆตัดแคลอรี่ลง เช่นถ้าคุณตั้งเป้าไว้ว่า อยากลดไขมันลงภายใน 12 สัปดาห์ ซึ่งในบางคน ตรงนี้มันจะไม่พอ ก็ควรเผื่อไว้เป็น 16 สัปดาห์แทน อย่าทำ crash diet เด็ดขาด เช่นเคยทานอยู่ 3000 แคล ก็อย่าพุ่งหลาวดิ่งลงเหลือ 1000 แคล

2. เมื่อคุณออกจากไดเอ็ท ให้ reverse dieting อย่างที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นมาได้ แต่เป็นเรื่องปรกติค่ะ อย่างน้อย น้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มพรวดพราด ตัวไม่บวมเป็นบอลลูน

3. พยายามหลีกเลี่ยง คาร์ดิโอที่ทำนานๆ เช่นวิ่งระยะยาว วิ่งบนเทรดมิลล์เป็นช.ม. ทำทุกวัน เพื่อต้องการลดไขมัน(เน้นตรงนี้ สำหรับคนต้องการลดไขมัน ไม่ได้มีเป้าหมายแข่งมาราธอน หรือวิ่งเพราะรักการวิ่ง) การทำคาร์ดิโอแบบนี้ จะให้ผลดีในระยะสั้น หลังจากนั้นก็จะหยุดชะงัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องทำคาร์ดิโอให้นานมากขึ้นไปอีก มันก็จะเข้าสถานการณ์แบบ 3 ระดับด้านบน

4. รูปแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในยามไดเอ็ท คือ HIIT คุณสามารถทำ Steady state cardio ผสมกันด้วยก็แล้ว ตรงนี้ขึ้นอยู่กับบุคคล

ปริมาณที่ควรทำคือ
HIIT เริ่มต้น อาทิตย์ละ 1 session ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม เป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลาที่ทำอยู่ที่ครั้งละ 4-30 นาที ไม่ควรเยอะไปกว่านี้ สามารถทำหลังเล่นเวทเสร็จ หรือจะทำแยกก็ได้

ส่วน Steady state cardio ในวันที่ไม่ได้ฝึกเวท เช่น เดินช่วงเช้า ครั้งละ 30-60 นาที

5. Take diet break/refeed ในที่นี้หลายคนอาจจะเรียกเป็น ชีทเดย์, คาร์บ เดย์ ฯลฯ การทำ refeed นี้จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินให้มีมากขึ้น คุณจะได้เบิร์นไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เขียนในตอนแรก เมื่อคุณเริ่มไดเอ็ท ฮอร์โมนนี้จะลดระดับลง ส่งผลให้ปัญหาต่างๆด้านบนตามมา สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีเปอร์เซ็นไขมันสูงกว่า 15% ในผู้ชาย และสูงกว่า 20%ในผู้หญิง ไม่จำเป็นต้อง refeed บ่อย แค่ 1 วัน/1-2 อาทิตย์ ส่วนคนที่มีเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่านี้ ควรจะ refeed บ่อยมากกขึ้น คือ ทุกอาทิตย์ เป็นต้น

หลักการ refeed

1.ทานให้เท่ากับ หรือมากกว่า maintainance calorie/TDEE ที่น้ำหนักปัจจุบัน
2. ทานคาร์บ อย่ากลัวคาร์บ สำหรับผู้หญิง ปริมาณคาร์บที่ควรได้รับคือ 150 กรัมเป็นอย่างต่ำ และสำหรับผู้ชาย คือ 200 กรัมเป็นอย่างต่ำ
3. โปรตีนให้ทานอยู่ที่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 พาวน์
4. ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในช่วง refeed ควรให้อยู่ปริมาณต่ำ แต่สำหรับคุณผู้หญิงที่เจอปัญหาประจำเดือนขาดหาย หรือประจำเดือนเริ่มมาช้า สามารถทานไขมันให้เยอะมากขึ้น แต่อย่าเยอะเกิน เพราะไขมันไม่มีผลต่อการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเลปติน
6. อย่าใช้ข้ออ้างในวัน refeed นี้เป็นวันหลุด กินแหลกกระจาย โดยคิดว่า เดี๋ยวไปไดเอ็ทลดเอาอีกก็ได้ คิดแบบนี้ไม่ถูกต้อง

หวังว่าโพสเรื่อง metabolic damage นี้คงอธิบายให้หลายๆคนเข้าใจมากขึ้นทั้งสาเหตุ และวิธีแก้ไข การลดน้ำหนักนั้นสำคัญ และควรส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ และเป้าหมายที่สำคัญของคุณคือ ลดแล้วต้องรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ให้ได้ด้วย

ลิงค์อ้างอิงค่ะhttp://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-9-metabolic-damage/
http://www.metaboliceffect.com/metabolic-damage-symptoms/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html
http://www.leighpeele.com/starvation-mode
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/metabolic-slowdown-and-what-to-do-about-it/eat-more-to-repair-slow-metabolism/
เนื้อหาจาก http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272 ซึ่งแปลและเรียบเรียงโดยคุณหมอก้อง Hunter Kong

ขอย้ำอีกครั้งนะคะ การมีรูปร่างที่คุณใฝ่ฝัน ไม่ใช่สิ่งที่ผิดหรือไม่ควรทำ แต่หาก " ความฝัน" ของคุณนี้ เริ่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ มันถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนมุมมองระหว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กับ ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง แล้วล่ะค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน








 


 

 

Metabolic damage ระบบเผาผลาญเสื่อม คืออะไร ตอนที่ 1

สวัสดีค่ะ

** โน๊ตก่อนที่จะอ่านบทความนี้ จุดประสงค์แอนเขียนบทความนี้ขึ้นมาคือ แชร์ประสบการณ์ที่ตัวเองเจอมาเกี่ยวกับปัญหาระบบเผาผลาญที่ทำไปเพราะความไม่รู้ ความโลภ คลั่งตามกระแสแฟชั่น แอนไม่ใช่แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านนี้โดยตรงนะ ข้อมูลที่เอามาโพสในบล็อก คือข้อมูลที่แอนรวบรวมมา วิธีแก้ไขบางวิธี บางคนอาจจะต้องเลือกใช้วิธีนั้นๆ แต่สำหรับบางคน วิธีนั้นอาจจะไม่ได้ผล แอนจะไม่ขอเจาะลึกเกี่ยวกับหัวข้อนี้ แต่บล็อกโพสนี้อาจจะช่วยให้หลายๆคนที่เจอปัญหาเดียวกันนี้ เข้าใจมากขึ้น และหาวิธีแก้ไขที่ถูกต้องกับแพทย์ที่เชียวชาญในด้านนี้**


ระบบเผาผลาญเสื่อมและการซ่อมระบบเผาผลาญ

คือ จุดที่ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ร่างกายเกิดความเครียด จนไม่สามารถลด ปริมาณ %ไขมันให้ต่ำลงไปกว่า ณ.ปัจจุบันได้ ร่างกายเข้า starve mode หรืออาจจะ ได้ยินในชื่อ adrenal fatigue, adrenal insufficiency, weight loss resistance, neuroendocrineimmune dysfunction, hypothyroid, Hashimoto’s thyroiditis เป็นต้น

หากคุณมีอาการ
- ไม่สามารถลดไขมันสะสมในร่างกายได้ลงต่ำไปกว่านี้ ไม่ว่าจะไดเอ็ทหนักขนาดไหน,ออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย, ไม่มีเรี่ยวแรง แม้ว่าจะโด๊ปกาแฟไปหลายแก้วก็ตาม
- ปวดหัว มีอาการเหมือนจะหน้ามืดบ่อยๆ
- ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปรกติ ท้องอืด แน่นท้อง กินอะไรก็ปวดท้อง หรือท้องเสียง่าย
- ผิวแห้ง,ผมร่วงเยอะผิดปรกติ
- นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปัสสาวะบ่อย เบื่ออาหาร รู้สึกเหมือนตัวเองไม่สบาย แต่ไปหาหมอ เช็คทุกอย่าง เช็คเลือด เช็คปัสสาวะ เช็คความดัน ทุกอย่างก็ออกมาเป็นปรกติดี
- เครียด หดหู่ อารมณ์แปรปรวน
- ความต้องการทางเพศลดลง(((เรื่องใหญ่สำหรับหลายๆคน))))
- ประจำเดือนขาดหาย

 ลองอ่านบทความนี้ค่ะ

Metabolice damage ระบบเผาผลาญเสื่อมสภาพนั้น ไม่ใช่ myth หรือความเชื่อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริง แอนเคยเจอปัญหานี้มาตอน 3 ปีที่แล้ว ใช้เวลาเป็นปีกว่าจะกู้ระบบให้กลับมาทำงานได้ตามปรกติ และส่วนมาก คุณมักมีอาการตามด้านบน แต่ไม่ได้ป่วยเป็นโรค หรือ disease แค่ มี metabolic dysfunctionหรือระบบเผาผลาญมีปัญหา ทำงานไม่ปรกติ(ทำงานช้าลง)

ตัวอย่างที่เห็นได้มากคือ

1.คนที่ประกวด พวก figure competitors หลังออกจากไดเอ็ท เพราะส่วนมาก ในช่วงที่เตรียมตัวแข่ง โค้ชหรือเทรนเนอร์จะให้ทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก 800-1000 แคลอรี่/วัน + ทำคาร์ดิโอ 2-3 ช.ม ทุกวัน.

2. คนที่ไดเอ็ทหนักและออกกำลังกายหักโหม หรือพวกออกหนักกินน้อย

3. คนที่กินยาลดความอ้วน เพราะยาลดความอ้วนมีฤทธิไปกดประสาท ไม่ให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหาร

ฟังดูแล้ว เบิร์นมากกว่ากิน เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก มันก็น่าจะสมเหตุสมผล ไขมันน่าจะลดลงใช่มั้ยคะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันไม่ใช่ ร่างกายเรามีระบบรักษาสมดุลหรือ homeostatic เมื่อเราลดอาหาร เพิ่มการออกกำลัง (พวกนี้คือปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเสียมวล ร่างกายเราจะตอบสนองไม่ให้เราเสียมวลไปเรื่่อยๆ โดยระบบเผาผลาญจะปรับลดระดับลง(Metabolic adaptation ) เพราะคุณทานแคลอรี่น้อย  ใช้พลังงานมาก ระบบนี้จะช่วยให้ร่างกายคุณมีชีวิตอยู่รอด

คนที่ไดเอ็ทหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นบุคคลทั่วไปที่ชอบกินน้อยออกหนักตามลัทธิบ้าบอ คนทานยาลดความอ้วน หรือแม้กระทั่งคนที่แข่งประกวด เวลาออกจากไดเอ็ท เริ่มกลับมาทานอาหารมากขึ้น และไวเกินไป น้ำหนักจะเด้งขึ้นไวมาก 10-30 พาวน์ภายในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานี้ จะเป็นทั้ง น้ำหนักน้ำ,ไกลโคเจน,น้ำหนักอาหาร และไขมัน เนื่องจากคุณเพิ่มปริมาณอาหารที่ทานไวเกินไป คือ วันใดวันนึงคุณทนไดเอ็ทวันละ 500 แคลต่อไปไม่ไหวล่ะ เริ่มกลับมาทานมากขึ้น เป็น 1200 แคลอรี่ ในขณะที่เซนส์ของระบบเผาผลาญคุณยังทำงานที่แคลอรี่ 500 แคลต่อวัน น้ำหนักมันเลยเพิ่มขึ้นไว

คนที่ไม่เข้าใจว่า มันเกิดอะไรขึ้น ก็มักจะ ไดเอ็ทอีกครั้ง ตัดแคลอรี่ให้ต่ำลงเข้าไปอีก และเมื่อไดเอ็ทต่อไปไม่ได้ จะกินน้อยกว่านี้ คงต้องกินอากาศ ดื่มน้ำเป็นอาหารล่ะ ร่างกายเริ่มไม่ไหว กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักก็เพิ่มกลับกลับขึ้นมาอย่างเร็ว ซ้ำรอบแรก...และอาจจะอีกหลายๆรอบ หากคุณยังทำแบบนี้อยู่ เป็นวงเวียนอุบาทว์ กิน

ระดับของ Metabolic damage

มันจะเกิดเป็นขั้นตอนไปแบบนี้ มีทั้งหมด 3 ระดับด้วยกัน คุณเริ่มต้นไดเอ็ท ไดเอ็ทในที่นี้คือ คุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานลงในแต่ละวัน+ ออกกำลังกายมากขึ้น(ทั้งเวทและคาร์ดิโอ) ในช่วงแรก น้ำหนักคุณลดดั่งใจหวัง เฮ้ย มันได้ผลแฮะ คุณดีใจมาก มีกำลังใจไดเอ็ท ออกกำลังกายต่อไป

จนกระทั่ง 2-4 สัปดาห์แรกผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกหิวมากขึ้น บ่อยขึ้น จากที่เคยมีลูกฮึด ชักกลายเป็นลูกเนือย,เริ่มอยากกินของทอด ของหวาน ของเค็ม นี่คือสัญญาณที่ร่างกายเข้าสู่ระดับที่ 1 metabolic compensation ช่วงนี้นี่เอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนไทรอยด์ และฮอร์โมนเลปติน(leptin)ลดลง ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานช้าลง, ไขมันเริ่มลดช้าลงกว่าช่วงแรก บางคนอาจจะเจอปัญหาน้ำหนักคืบคลานกลับขึ้นมา อาการหิว,เหนื่อยง่าย,อยากอาหารนู่นนี่ก็มาเคาะประตูถามหาทั้งวัน

แต่คุณจะทำยังงัยต่อ? ก็สู้รัวๆๆสิ หิวก็ต้องอดกลั้น คุณตัดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลงไปอีก,ออกให้โหดมากขึ้น อ่ะ เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงบ้างแล้ว เข็มตาชั่งกระดิก แต่...สองสัปดาห์ให้หลัง ก็เข้าอีหรอบเดิม น้ำหนักไม่ลด แถมคราวนี้ยิ่งหิว,ยิ่งเหนื่อย ส่วนอาการบ้าพาวน์ ก็ถูกกดลงโถชักโครกไปเรียบร้อย บ๊าย บายยย คุณคิดว่า ก็ทำถูกทุกอย่างนิ เอาออกมากกว่าเอาเข้า ทำไมมันกลายเป็นแบบนี้?? มาถึงจุดนี้ คือ ระดับที่ 2 Metabolic resistance ระบบเผาผลาญคุณได้ทำงานช้าลงไปอีก เริ่มทำงานไม่สอดคล้องกับไดเอ็ทและการออกกำลังกายของคุณ

แต่คนส่วนมากมักไม่รู้ว่า มันเกิดอะไรขึ้นภายในร่างกาย แต่มักจะมโน รู้ว่าต้องทำยังงัยต่อไป นั่นคือ เดินหน้าพุ่งชนเป้าอย่างเดียว คาร์ดิโอ เวท เช้าเย็น วันพักก็ไม่พัก ขอไปคาร์ดิโอให้หนำใจ กินสลัดมดดม คาร์บต่างๆก็ไม่กิน แต่ความเปลี่ยนแปลง มันไม่คุ้มกับที่คุณลงแรงเลย หลายสัปดาห์ผ่านไป คุณเริ่มรู้สึกกินอะไรก็ไม่ได้ ปวดท้อง, แน่นท้อง มีอาการท้องบวม, ,เบื่ออาหาร,เบื่อที่จะออกกำลังกาย, รู้สึกเหมือนจะไม่สบาย,นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย, เครียด ท้อแท้,ตัวบวมน้ำ เนื่องจากระดับฮอร์โมนคอติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มสูงขึ้น, ชีพจรเต้นเร็วตอนเช้า, อุณหภูมิร่างกายต่ำว่า 36-37 องศา ในช่วงเช้าหลังตื่นนอนและช่วงกลางวัน(วัดติดต่อกัน 4 วัน) , สำหรับคุณผู้ชายความต้องการทางเพศลดลง และคุณผู้หญิง ประจำเดือนจะขาดหาย
นี่คือระดับที่ 3 หรือระดับสุดท้าย Metabolic damage

สำหรับแอน ช่วง 3 ปีก่อน ปี 2011 แอนทำไดเอ็ทอย่างหนัก+ ออกกำลังกายหักโหม เพียงเพราะต้องการให้เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยากมีซิกส์แพ็กส์ แต่วิธีที่แอนทำ มันเป็นวิธีเร่งด่วน อยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ แอน

- ตัดแคลอรี่ลงเหลือวันละ 1200 จากที่เคยกินวันละ 2000
- ทานแป้งวันละมื้อ คือแค่ช่วงหลังออกกำลังกาย แล้วตอนนั้นไม่ได้นับ macros หรอกค่ะ กะๆเอาแค่ ข้าว 1 ทัพพีพอ
- กินทุกอย่าง low-fat และ non-fat
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง วิธีออกกำลังกายที่ทำคือพวก HIIT, Circuit training
- ออกมันละอาทิตย์ละ 5-6 วัน



จากเริ่มต้น น้ำหนักแอนอยู่ที่ 120 พาวน์ ซึ่งสำหรับคนที่สูง 164 ซ.ม. ถือว่าไม่อ้วนเลยนะ ตอนนั้น ยังคิดว่าตัวเองอ้วน อืด ต้องลีนให้ลงกว่านี้

พอปีนึงผ่านไป น้ำหนักแอนลดเหลือ 105-108 พาวน์ หน้าท้องเห็นลางๆ แอนส่ง success story ตัวเองไปให้กับเว็บที่แอนออกกำลังกายตาม ความรู้สึกตอนนั้น ส่งกระจกเห็นแพ็คลางๆตัวเอง ดีใจสุดๆ เกิดมาไม่เคยเห็นกล้ามหน้าท้องตัวเอง มีคนชื่นชอบ ชื่นชมเยอะแยะไปหมด ...แต่ก็ดีใจได้ไม่นาน ร่างกายเริ่มประท้วง



ช่วงที่น้ำหนักเหลือ 105-108 พาวน์ จากไดเอ็ท+ออกกำลังหายหักโหม เหมือนจะดูฟิตภายนอก แต่ข้างใน I'm such a mess!!

แอนเริ่มมีอาการตั้งแต่ระดับ 1-3 ทั้งหมด ไล่ไปตั้งแต่

-น้ำหนักเด้งขึ้นมาไวมากกก ภายใน 2 อาทิตย์ จาก 105 พาวน์ เด้งมาเป็น 125 พาวน์(อาทิตย์ละ 10 พาวน์)   ทั้งๆที่ไม่เคยกินชีทมีล(คิดดู ลูกๆไปกินไอติม แอนนั่งเฝ้าลูกกิน ไม่เคยแตะไอติมเลย...บ้าขนาด) ยังกินคลีนมาก เป็นเจ้าแม่อาหารคลีน
- อาการที่นอนไม่หลับ บางคืนตื่นมา ตี2 ตี3 แล้วก็นอนไม่หลับอีกเลยจนกระทั่งรุ่งเช้า เป็นแบบนี้บ่อยมาก ลองทุกวิธี แม้กระทั่งไปหาหมอ หมอสั่งให้ทาน Melatonin ก็ไม่ได้ผลค่ะ เสียตังค์ค่าหมอ ค่ายาไปฟรีๆอีก หลายคนลงความเห็นว่า เธอเครียดไปแน่ๆ ตอนนั้น แอนก็เออๆ คงงั้นมั้ง แต่ในใจลึกๆ คิดว่า มันต้องมีอะไรมากกว่านี้ แต่ยังไม่อยากรู้ความจริง
- ผมร่วง .อาหารประจำเดือนขาดหายเริ่มถามหา ตอนนั้นก็ยังคิดว่า คงเพราะเครียด นอนไม่พอมั้ง
- กินอะไรก็ปวดท้องไปหมด ขนาดเวย์โปรตีน ที่กินแล้วไม่เคยมีปัญหา ช่วงนั้น กินปุ๊ป ท้องอืด ท้องเสียทันที- ไม่มี Energy เลย บางวัน ตื่นมา แค่กินอาหารเช้าเสร็จ ก็แทบอยากจะกลับไปนอน แต่พอฝืนตัวเองให้ไปออกกำลังกาย ทำได้แค่ครึ่งนึง ร่างกายเริ่มไม่ไหว นี่คือครั้งแรกที่ออกกำลังกายไม่เสร็จ จากที่เคยออกวันละ 2 ครั้ง เหลือแค่นี้ ความรู้สึกมันแย่มาก
- หดหู่ ท้อแท้ และไม่อยากออกกำลังกาย เพราะไม่ว่าจะกินให้คลีนแค่ไหน คาร์ดิโอมากแค่ไหน ทุกอย่างมันดิ่งลงเหวหมด

หลายคนที่อ่านมาถึงตอนนี้ อาจคิดว่า แล้วทำไมปล่อยให้เลยเถิดมาถึงขนาดนี้....ถ้าอยากรู้ มาติดตามต่อในตอนที่ 2 วันพรุ่งนี้นะ แอนจะเขียนถึงวิธีป้องกันและวิธีแก้ไขด้วย

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทางเฟซบุ๊ค Drop dead healthy facebook
Instagram : dropdeadhealthy

Flexible Dieting คืออะไร มาทำความเข้าใจกัน

 

 

ใครที่เล่น IG อาจเคยเห็น #flexibledieting #iifym #iifymgirls ใต้รูปอาหารหรือคลิปเวิร์คเอาท์ที่แอนลง สงสัยกันมั้ยคะว่า แท้จริงแล้ว flexible dieting มันคืออะไร คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้ในขณะที่ยังเอ็นจอยอาหาร/ขนมที่ชอบจริงหรือเปล่า? มันจะดีกว่าการกินคลีนมั้ย?

วันนี้แอนมีโพสที่แปลมาจากบทความของเว็บ bodybuilding.com ลองอ่านแล้วก็คิดตามกันค่ะ

คำเตือน โพสยาวนะคะ ใครอยากถาม ถามได้ แต่อ่านก่อน...ไม่ง...ั้นจะไล่ให้กลับไปอ่านหาคำตอบเอง

Clean eating หรือที่เรารู้จักกันในชือ กินคลีน/อาหารคลีน เริ่มแพร่หลายมากขึ้นในบ้านเราช่วงนี้เนื่องจากกระแสออกกำลังกาย ทานอาหารเพื่อสุขภาพมีมากขึ้น การกินคลีนนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเล่นกล้าม สังเกตดู อย่างในเว็บ bodybuilding พวกมีลแพลนที่เค้าให้ตัวอย่าง อาหารหลักๆ ก็มีจะพวก ข้าวกล้อง อกไก่ ปลานิล บร็อคโคลี่ โอ๊ตมีล ไข่ขาว คอทเทจชีส เหล่านี้เป็นต้น มักจะไม่มีพวกแป้งขัดขาว น้ำตาล อาหารที่มีไขมันเยอะ(นมสด,เนย,ไข่แดง) ถ้ามี ก็น้อยมาก

การกินอาหารคลีนนั้นได้ชื่อว่า เป็นวิธีที่ดีที่สุด(หรืออาจจะเป็นวิธีเดียวด้วยซ้ำ) ที่คุณควรจะดำเนินตาม หากคุณต้องการมีสุขภาพแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ/ ลดไขมันส่วนเกินได้ดี

เหรียญย่อมมีสองด้านเสมอใช่มั้ยคะ การกินคลีนก็เช่นกัน มีวันคลีน,ก็มีวันชีท

วันชีท ก็คือ วันที่คุณได้ปลดปล่อย กินตามใจชอบ กินอาหาร " ต้องห้าม" ที่คุณไม่สามารถกินได้ในวันปรกติ
บางคนอาจจะชีทแค่มื้อเดียว บางคนอาจจะชีทมันทั้งวัน
แอนเคยเขียนเรื่อง วันชีทไว้ก่อนหน้านี้แล้ว สนใจลองอ่านได้ที่บล็อกนี้ค่ะhttp://dropdeadhealthy.blogspot.com/2013/04/blog-post_8.html

คิดแล้ว มันก็แปลกดีนะคะ Clean eater หลายๆคน มักอุทิศตัวเองว่า ไม่กินอาหารขยะ,ไม่กินโดนัท,พิซซ่า,ไอติม,ข้าวแกง,ก๋วยเตี๋ยว,ไก่ทอดฯลฯ เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อร่างกาย เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคไขมันอุดตันเส้นเลือด บลาๆๆ...แต่พอวันชีท กลับกินอาหารเหล่านี้ซะงั้น
อาหารนั้นมีส่วน แต่อย่าลืมว่า วิถีการใช้ชีวิตก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กัน คนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย นิ่งเป็นหลับ ขยับเป็นแดรกกก อันนี้เสี่ยงกับโรคภัยต่างๆสูง

อย่างตอนที่แอนโพสรูปโดนัทไป มีข้อความหลังไมค์ถามว่า กินแบบนี้บ่อยๆไม่อ้วนเหรอ, โดนัทนี่อาหารเสี่ยงมะเร็งอันดับ 1 เลยนะ, ไหนวันก่อนแอนเพิ่งโพสเรื่องไขมัน ให้หลีกเลี่ยงพวก trans fat แล้วไหง วันนี้แอนมาโพสรูปโดนัทซะเอง....กินยาลืมเขย่าขวดป่าวคะนี่( ฮาๆ อันนั้นเค้าไม่ได้เขียน แอนเติมเอง เอาฮา)

อ่ะ พล่ามซะยาว ลองอ่านด้านล่างนี้ คุณจะได้เข้าใจเรื่อง Flexible dieting มากขึ้น

ความเชื่อ 1. คนที่กินแบบ Flexible dieting คือ คนที่กินอาหารขยะตลอดเวลา
ความจริง : ผิดค่ะ การกิน Flexible dieting หรือแบบทางสายกลางไม่ได้หมายความว่า คุณจะกินอาหารขยะทุกมื้อสักหน่อย
งั้นคนที่กินแบบทางสายกลางนี่เค้ากินอะไรยังงัย?

โดยปรกติก็เหมือนกับคนที่กินอาหารคลีนแหละค่ะ แต่มีพื้นที่ว่างเล็กน้อยไว้สำหรับอาหารที่ชอบ

ยกตัวอย่าง
มื้อเช้าแบบทั่วไป ครัวซองส์ แฮม ชีส,น้ำส้ม ;นี่ไม่ใช่การกินแบบทางสายกลาง
คนที่กินแบบ flexible dieting มื้อเช้าแทนที่จะเป็นครัวซองส์ ก็จะเป็น คาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นแทนเช่นโอ๊ตมีล หรือขนมปังโฮลวีท เพราะมีไฟเบอร์มีวิตามินมากว่า และตามด้วย ไข่คน เพราะมีโปรตีนสูง ส่วนครัวซองส์นั้น เก็บไว้มื้อหลังๆ เมื่อได้รับ macros หลักๆ เช่นโปรตีน ไฟเบอร์ครบแล้ว

เพราะว่าคุณไม่สามารถกินโปรตีนกับไฟเบอร์ให้ถึงได้จากอาหารขยะ/ขนม เพียงอย่างเดียวงัยคะ แล้วมีใครที่ไหนในโลกนี้มั้ย ที่จะกินแต่โดนัทเป็นอาหารเช้า พิซซ่าเป็นอาหารกลางวัน แม็คโดนัลเป็นอาหารเย็น โรคภัยถามหาแน่นอน

และหากวันไหน คุณเอ็นจอย หรือหลุดนอกลู่นอกทางไปนิด ก็อย่าได้วิตกไปค่ะ โลกไม่แตกหรอก วันรุ่งขึ้นคุณก็ทานเหมือนเดิม ผักผลไม้ ดื่มน้ำให้เยอะขึ้นแล้วก็ใช้ชีวิตต่อไป หลุดแค่มื้อสองมื้อ คุณไม่อ้วนหรอกค่ะ แต่ถ้าคุณเริ่ม
เครียดเมื่อไหร่ เครียดแล้วกินเพิ่ม หรือกินแล้วไปอ้วก คุณจะเสี่ยงกับโรคผิดปกติทางการกินหรือ eating disorder
หัวใจสำคัญของการกินแบบทางสายกลาง
1. คุณควรรู้ว่า อาหารที่จำเป็นต่อร่างกายที่คุณต้องได้รับอย่างเพียงพอคือ อาหารที่มี micronutrients และ macronutrients สำคัญๆเป็นหลัก ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดไขมันจำเป็น วิตามินแร่ธาตุและ ไฟเบอร์
2. อาหาร/ขนมที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถทานได้ แต่ไม่ควรทานเป็นอาหารหลัก หลายๆคนมักใช้กฎ 80/20
3. สัดส่วนและปริมาณอาหาร สำคัญ นี่คือสิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไป คัพเค้ก 1 อัน กับ คัพเค้ก 6 อัน ปริมาณมันต่างกันลิบลับนะ ถ้าคุณอยากจะกินอาหาร/ขนมที่ชอบ ก็ลองบาลานซ์ครึ่งๆสิคะ อยากกินเฟร้นฟรายส์ ก็สั่งเป็น side เล็กๆ คู่กับสลัดไก่ย่าง, อยากกินมิล์คเชค ก็สั่งแบบแก้วเล็กแทนไม่ต้องเบิ้ลไซส์...แบบนี้เป็นต้น

หรือถ้าจะกินไอติมยัดโดนัทแบบนี้ ก็แบ่งกินกับลูกๆ คนละ คำสองคำ โตๆ หมดแระ

 ความเชื่อ 2 การกินคลีนคือหนทางแห่งการกินเพื่อสุขภาพ
มันเพื่อสุขภาพตรงไหนคะหากคุณต้องจำกัดประเภทอาหาร คิดหน้าคิดหลัง อันนี้ไม่คลีน ไม่กิน
อันนี้แป้งขาว ไม่คลีน น้ำตาลไม่คลีน ผลไม้นี้น้ำตาลเยอะ ไม่กิน

สุขภาพไม่ใช่แค่สุขภาพร่างกายอย่างเดียวนะ มันรวมถึงสุขภาพจิตใจด้วย หลายคนใช้ชีวิตอยู่ในความกลัว
กลัวมันทุกอย่างกลัวอาหารการกิน ต้องกินแบบนี้เท่านั้น ตีกรอบให้ตัวเอง

มื้อแรก โอ๊ตมีล(ต้มในน้ำเปล่า) กับไข่ขาวต้ม
มื้อสอง ปลานึ่ง,ผักนึ่ง,ข้าวกล้อง อาจมีน้ำพริกบ้างแต่ไม่เยอะ เพราะกะปิมันไม่คลีน
มื้อสาม โปรตีนเชคกับกล้วยหอม
มื้อสี่ ไก่ผัดผัก(ไม่ใช้น้ำมันผัด ใช้แค่น้ำเปล่าแทน), ข้าวกล้อง
มื้อก่อนนอน คอทเทจชีส กับเนยถั่วนิดนึง

แล้วก็กินแบบนี้ ทุกมื้อ ทุกวัน ** อันนี้ยกตัวอย่างเฉยๆ บางเมนูคลีน ก็อาจปรุงได้บ้างแต่ไม่เยอะ
แอนยอมรับ เมื่อก่อนตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ กินคลีนตัวแม่เลยค่ะ ไม่ปรุงรสจัด,ไม่กินของหวาน,
ไม่กินของทอด,พาลูกๆไปกินไอติม ตัวเองไม่เคยกินเลย เพราะคิดว่าไม่คลีน(เออ แต่ให้ลูกกินนะ ตลกป่าว)มานั่งคิดตอนนี้....ทำไมตอนนั้น ตึงซะขนาดนั้นเนี่ย

มันจริงอยู่นะคะที่ว่า เราควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินแร่ธาตุ เพื่อสุขภาพที่ดี แต่หากคุณดูเมนูด้านบน มันไม่ใช่เลย อาหารแบบด้านบน คุณตัด/งดอาหารบางประเภทออกไป และการกินแบบนี้ มักจะนำไปสู่ binge eating หรือ ตบะแตก หลุดกิน ตามมาได้

ซึ่งมันเกิดขึ้นจริง จากที่เคยเจอกับตัวเองมาก่อน, อ่านเจอตามหน้า feed ในเฟซบุ๊คตัวเอง,ตามเพจต่างๆ,รวมทั้งคนที่เขียนข้อความมาถาม,คอมเม้นท์ที่โพสในเพจ หลายคนบอกว่า กินคลีนมาสักพัก แต่ไม่ไหว มันหิว อยากกินขนมของหวานๆ

กลไกความคิดคนเรามันก็เป็นแบบนี้ค่ะ คุณยิ่งห้าม มันก็เหมือนไปกระตุ้นต่อมอยาก
ลองบอกตัวเองสิ ห้ามกินช็อกโกแลต ไม่ทันข้ามวัน คุณเห็นช็อกโกแลตลอยเต็มหน้าไปหมด

การที่คุณสามารถกินอาหาร/ขนมที่ชอบได้ มันไม่ได้หมายความว่า คุณต้องเอาหน้าทิ่มเค้ก แล้วก็เหมาคนเดียวหมดก้อนนะ, แต่มันเป็นตัวที่ทำให้คุณไม่ต้องเครียด คอยบังคับจิตใจตัวเองอยู่ตลอดเวลาต่างหาก

ความเชื่อ 3 การกินแบบ flexible dieting ก็เหมือนกับการกินคลีนที่มีวันชีทระเบิดระเบ้อ นั่นแหละ
ลองบอกสิคะว่า สถานการณ์ 2 แบบนี้ เหมือนกันมั้ย
...
1. วันนี้โปรตีนกับไฟเบอร์ครบแล้ว เหลือไขมันกับคาร์บนิดหน่อย ขอจัดโอรีโอ้คุกกี้ 2 อัน หลังอาหารเย็น ถือเป็นของหวานเล็กๆน้อยๆ มีความสุขจิมๆ

กับ

2. ฟาดโอรีโอ้มันทั้งห่อ เพราะบังคับห้ามใจตัวเองมาทั้งวัน กินคลีนก็แล้วแต่ไม่อิ่มค้นตู้กับข้าว เจอโอรีโอ้(ใครซื้อมาเนี่ย โทษแม่มเลย...อ่อนึกได้ ซื้อมาเองนี่หว่า กะเก็บไว้วันชีท สายไปซะแล้ว) เลยฟาดซะ ตอนแรกกะแค่อันเดียว ไปๆมาๆ หมดห่อ แว้กกกก
แล้วก็มานั่งเซ็งตัวเอง ทำไปได้งัย....วันรุ่งขึ้น ท้องบวมอีก เอ้อ ชีวิตบัดซบแท้

คำตอบก็ชัดเจนเห็นๆนะคะ

จะบอกอะไรให้ค่ะ คนที่กินแบบ flexible dieting เนี่ย ในระหว่างวัน เค้าก็กินเหมือนกับคนที่กินคลีนนั่นแหละค่ะ

แอนกินประมาณ 2100-2300 แคล/วัน เมื่อเช้าแอนกินโอ๊ตมีล,ไข่คน,สลัดและผลไม้,กลางวัน มันหวานอบ,สเต็ก,หน่อไม้ฝรั่ง,มื้อว่าง โยเกิร์ตกับผลไม้ ถั่วอัลมอนด์+ ขนมปังโฮลวีทกับทูน่า มื้อเย็น ไปดินเนอร์กับสามี
สั่ง appetizer,สั่งเบอร์เกออันเบ้อเริ่มกับบร็อคโคลี่อบ กินไม่หมด ก็ไม่ยัดต่อ เพราะรู้ว่าตัวเองอิ่มแล้ว...แต่ก็ใส่กล่องมากินที่บ้านต่อมื้อหลัง ฮาๆ เสียดายของค่ะ 

 แต่สมัยตอนที่กินคลีนสุดๆ แทบจะอดใจรอให้ถึงวันชีทไม่ได้ วันชีทมาถึงสั่งพิซซ่ามา นอกจากจะฟาดคนเดียวเกือบหมดถาด กลับมาบ้าน ยังมาค้นตู้เย็น หาไอติมกินต่ออีก
ตอนนี้กินอย่างมีสติ รู้ว่าตอนไหนหิว ตอนไหนอิ่ม อิ่มก็หยุดกิน ไม่ยัดต่อ ระหว่างวันก็กินดี ครบห้าหมู่

เพราะรู้ว่า อาหารเหล่านี้สำคัญต่อร่างกาย ต่อการฝึกเวท เราควรจะกินเพื่อให้ตรงตามเป้าหมาย ไม่ใช่เพราะ บังคับตัวเอง ถ้าเราไม่กินคลีน เดี๋ยวลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

คนที่กินคลีนอาจจะบอกว่า " แต่น้ำตาล ของหวานของทอด มันไม่ดีต่อสุขภาพนะ"
น้ำตาลเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่สาเหตุหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพ แต่มันคือปริมาณที่คุณได้รับมากเกินไปในเวลาเดียวกันด้วยค่ะ ซึ่งได้แก่เวลาคุณหลุด หรือตบะแตกนั่นแหละค่ะ คุณหลุดบ่อยๆมันก็ไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ต่อเป้าหมายแน่นอน (ถ้าไม่เช้าใจ ก็ไปอ่านตัวอย่าง 1,2 )

ความเชื่อ 4 คนที่กินแบบทางสายกลาง ชอบนับ macros อะไรไม่รู้บ้าบอ ปัญญาอ่อน
ไม่ใช่ทุกคนนะคะที่เค้าจะนับพวก คาร์บ ไขมัน โปรตีนกัน บางคนก็ไม่นับ แต่สำหรับคนที่นับ
การคำนวณ macros เหล่านี้ ก็ไม่ต่างจากกฏที่เหล่านักเล่นกล้าม หรือนักกีฬาใช้กันค่ะ
แอนเคยเขียนบล็อกโพสนี้เกี่ยวกับการคำนวณ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ลองหาอ่านดู
หรือเข้าไปที่เว็บนี้ http://iifym.com/iifym-calculator/ ง่ายมาก แค่ใส่ตัวเลขลงไป เว็บคำนวณให้เสร็จค่ะ

และพวกตัวเลขที่คุณคำนวณได้มานั้น มันจะไม่เหมือนกันทุกสูตรหรอกค่ะ แต่จะใกล้เคียงกัน
ร่างกายคนเรามันไม่ใช่ A+B=C สมการเป๊ะๆ คุณต้องลองเอามาปรับใช้กับตัวเอง ทดลองสักเดือน คุมแคลให้นิ่ง สังเกตความเปลี่ยนแปลง ถ้าไม่เปลี่ยนแปลง คุณอาจจะต้องปรับ เพิ่ม/ลดปริมาณคาร์บดู

ความเชื่อ 5 สำหรับคนที่กินแบบ flexible dieting พิซซ่า มีคุณค่าเทียบเท่ากับ สเต็ก
ถ้าคุณเล่น IG ลองดู #flexibledieting หรือ #iifym ดูสิคะ เห็นพวก ไก่ต้ม บร็อคโคลี่ สลัดมดดมมั้ย
ไม่เลย คุณจะเห็นชีสเบอร์เกอ,ไอติม,พาย,ป็อปทาร์ต,เค้ก แต่รู้มั้ยว่า อาหารเหล่านี้ มันเป็นแค่ส่วนเล็กๆในอาหารวันๆนึง....อะไรจะน่าสนุก น่าโม้กว่ากันระหว่างรูปภาพ อกไก่ต้มกับบร็อคโคลี่ กับ พิซซ่าหน้ารวมมิตร?

แต่อย่าเพิ่งเบ้ปากไป แน่นอนว่า พิซซ่านั้น คุณค่าทางสารอาหารย่อมไม่เท่ากับสเต็กแน่นอน
แต่หากการที่คุณเห็นคนที่กินแบบ flexible dieitngสั่งพิซซ่านั้น มันมาจาก ทั้งวันก่อนหน้านี้ เค้ากินดี โปรตีนกับไฟเบอร์ได้เกือบครบ, รู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กี่สไลด์

อยากบอกไว้ตรงนี้นะคะว่า ไม่ได้ต่อต้านหรือไม่ชอบการกินคลีน เดี๋ยวจะหาว่าเพจนี้เป็น Haters อาหารคลีน
อย่างที่เคยเขียนไปในโพสก่อนๆแล้วว่าการกินคลีนแต่ละคนนิยามไม่เหมือนกัน คลีนของเราอาจจะไม่คลีนของเค้า สำหรับแอน ง่ายๆเลย อาหารคลีนคือ อาหาร 5 หมู่ กินแล้วส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ
แล้วแอนก็รักสุขภาพร่างกายไม่แพ้คนที่กินคลีนหรอกค่ะ แต่ในความคิดแอน การที่คุณจะมี healthy lifestyle คุณควรหาวิธีที่ทำได้ตลอดชีวิต และทำอย่างมีความสุข อาหารคือสิ่งจำเป็นของร่างกาย ไม่ใช่ศัตรูนะ จะไปกลัวทำไมคะ ถัาคุณเรียนรู้เลือกทานเป็นซะอย่าง ใช้อาหารเป็นเครื่องมือช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้

สำหรับแอนเป้าหมายคือ ร่างกายแข็งแรง ชอบยกเวทหนัก ไม่ได้ไปแข่งประกวดรูปร่างกับใคร กินแบบนี้แฮ็ปปี้ที่สุดแล้วล่ะค่ะ

สรุปส่งท้าย
จง
- เลือกทานในสิ่งที่คุณอยากทานจริงๆ ไม่ต้องยัด ทานให้พออิ่ม จบ
- อย่ากินแบบ พรุ่งนี้วันโลกแตก...อาหารไม่หนีไปไหนหรอกค่ะ
- อย่าหมกอยู่แต่ในครัว งานกิจกรรมยามว่างอื่นๆมีเยอะนะคะ ลองหาทำบ้าง
- ฉลาดเลือกกินเป็น ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารประเภทไหนออกไป
- เป็นตัวของตัวเอง ไม่ต้องตามแบบใคร เราไม่ชอบกินอาหารแบบนี้ก็ไม่เป็นไร ไม่ผิด

อย่า
- ประสาทเสีย เวลาคุณไปงานเลี้ยง งานปาร์ตี้ แล้วอาหารมีให้เลือกละลานตา
- แยกตัวออกจากกลุ่ม หรือไม่ร่วมวงแจมกินอาหารกับหมู่ญาติ กับเพื่อนๆ เพียงเพราะอาหารเหล่านี้ มันอยู่ในกลุ่ม อาหารไม่คลีน
- หมกมุ่นแต่กับเรื่องอาหาร
- คอยตำหนิ หรือจับผิด เป็น food police ว่าชาวบ้านเค้ากินอะไร
- ตั้งกฏขึ้นมา ทุกคนต้องกินแบบชั้นนี่ ถึงจะได้สุขภาพดี(ก็ชั้นอ่านเพจของกุรุ อ่านบทความฝรั่งมานิ)

หวังว่าบทความนี้คงให้ความกระจ่างเรื่อง การกินแบบทางสายกลางหรือ flexible dieting บ้างนะคะ ขอให้คุณค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง หุ่นดีกันทุกคนค่ะ

 

เดี๋ยวนี้ไปกินไอติมกับลูก ก็ไม่ต้องนั่งมองลูกกินแล้ว แม่กินด้วย ^^

 ขอบคุณบทความดีๆจาก http://www.bodybuilding.com/fun/diet-doesnt-need-to-mean-denial.html

 

แอน

 

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

อินสตาแกรม : dropdeadhealthy

วิ่ง-ว่าย-ปั่น พุทยรัตน์ ยอดหญิงแกร่ง

สวัสดีค่ะ

วันนี้แอนมียอดหญิงอีกท่านมาแชร์ประสบการณ์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย ว่าเพราะอะไรเธอถึงเปลี่ยนทัศนคติจากคุณแม่ลูก1 ที่ตอนแรกต้องการแค่อยากลดหุ่น ไปเป็นนักไตรกีฬา

คุณใหม่ พุทยรัตน์ค่ะ

"เริ่มจากสมัยวัยรุ่น เราป็นคนที่ตัวใหญ่และมีปัญหาน้ำหนักเกินมาตลอด ตั้งแต่เป็นวัยรุ่นเราน้ำหนักไม่เคยต่ำกว่า 70 โลเลย
จนเรียนจบมัธยม เรามาเรียนต่อกทม.หลงแสงสี ทั้งของกินมากมาย ทั้งอิสระเสรีจากครอบครัว ทำให้เรากิน กิน กิน และกินอย่างลืมตัวจนน้ำหนักพุ่งไปถึง 80 กว่าโล แถมยังเริ่มดื่มแอลกอฮอล์เป็น ทำให้เราสนุกสนานมากกกก....

มาวันนึงเริ่มอยากมีแฟน เราจึงไปสรรหายาลดความอ้วนจากโรงงานแห่งนึง มันได้ผลค่ะ ลดลงเดือนละเป็น 10 โล เรากินจนลดไปทั้งหมด 20 กว่าโล ผอมสมใจ แต่ยังคงกินต่อเนื่องมา 4-5 ปี ก็อ้วนๆผอมๆอยู่หลายปี
พอเรียนจบมาทำงานตจว.เราเลยห่างจากยาลดความอ้วน ทำให้เราอ้วนน้ำหนักพุ่งกลับไปอีกเกือบเท่าเดิม...ก่อนแต่งงานเราจึงไปหายาตามเน็ตมากินก็ลดลงอีกแต่หุ่นยังเบอะๆ...
พอเราเตรียมท้อง...เราต้องหยุดยากอย่าง ทั้งต้องบำรุงเสริมอีก จนก่อนท้องนน.เราพุ่งไป 76 โล และเริ่มหันมาหาข้อมูลเรื่องอาหารการกิน

 

จนก่อนคลอดนน.เราขึ้นไปจนถึง 95 โล!!

หลังคลอดได้ 11 เดือนเราเริ่มมองหาฟิตเนสที่มีเทรนเนอร์...และนี่คือจุดเริ่มต้นของการเล่ยเวทของเรา ช่วงในคอร์สเราถามข้อมูลอย่างละเอียดมาหมดเปลือก พร้อมทั้งหาข้อมูลเองไปด้วย พอจบคอร์สเราจึงเริ่มศึกษาอย่างจริงจัง จนมาเจอเพจคุณแอนพร้อมๆกับ เพจน้องอิ่ม eat clean baby เราได้ใช้โปรแกรมที่คุณแอนลงไว้ให้ ทำตามจนจบมาชุดนึงเรารู้สึกว่าเราดูดีขึ้นมาก

...จนกระทั่งเริ่มบ้าพลังเพราะไปลงแข่งกีฬาในที่ทำงาน ในชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพ ในนั้นมีแต่คนชอบวิ่งแล้วคุยกันแต่เรื่องนี้อย่างสนุกสนาน จนเราเริ่มลองวิ่งกับชมรมนี้ครั้งแรกวิ่ง 10 โล เราคิดว่ามันยากเหลือเกินแต่พอผ่านไปได้แล้ว...ความรู้สึกมันเปลี่ยนไปคือมันก็ไม่ได้ยากนี่นา เราก็ทำได้แฮะ

และมีบางส่วนในชมรมนี้แข่งไตรกีฬาด้วย แต่เนื่องจากประเภทผลัดเค้าหาคนว่ายน้ำไม่ได้ เราจึงตกลงร่วมทีมด้วย และนี่คือครั้งแรกของเราคือ ภูเก็ตไตรกีฬา โดยลงว่ายน้ำเป็นผลัดแรก
และครั้งนั้นเราได้เห็นบรรยากาศงานไตรกีฬาเป็นครั้งแรก และเคยคิดว่ากัฬานี้มันสำหรับคนบ้า!! แต่พอได้ร่วมงานจริงๆแล้วเกิดนึกสนุกและเห็นแล้วว่ามันไม่น่าจะยากจึงเก็บความอยากลองนี้เอาไว้เล็กๆในใจ

 

 



จนปีที่สอง...เราเริ่มเปลยๆกับพี่ๆเค้าว่าอยากลองดูซักครั้งแฮะ...พี่ๆในทีมจึงให้จักรยานมาลองขี่คันนึง เราจึงเริ่มขี่จักรยานแต่ไม่ได้เก่งอะไร แล้วก็ยังไม่ได้นึกรักมันเท่าไร เพราะเราไม่มั่นใจว่าล้อเล็กๆนั้นจะรับเราไหว -_-"

 จึงขี่ไปแบบงั้นๆมาตลอด พอดีว่ามีรายการไตรกีฬามาจัดใกล้บ้านเราพอดี และระยะไม่เยอะเกินไป เราจึงตัดสินใจลง...ด้วยความไม่มั่นใจเลยยยยยย แต่ไหนๆก็ไหนๆแล้วเป็นโรคไม่ค่อยยอมแพ้ตัวเองซะด้วย เราเลยเอาจักรยานมาฝึกปั่น...แค่เดือนเดียวก่อนแข่ง อาศัยว่าออกกำลังด้วยการเวทบ้าง คาร์ดิโอแบบHIIT บ้าง และก็วิ่งเบาๆมาตลอด เราคิดว่าเรามีความแข็งแรงสะสมมากพอเหลือแค่ซ้อมทักษะบ้างเท่านั้น
เราเลยเริ่มปั่นจักรยานไป-กลับจากที่ทำงาน ความรู้สึกแรกคือมันอิสระมาก และเรารู้สึกมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย กลางวันก็มาฝึกความแข็งแรงด้วยชุด 50-40-30-20-10 ที่เราชอบโพสน์ไว้ มันได้ทั้งความแข็งแกร่ง พร้อมคาร์ดิโอไปด้วย ตอนเย็นบางวันก็ปั่นจักรยานไปสระว่ายน้ำ ลงน้ำต่อกับลูก ช่วงนั้นเรารู้สึกว่าเราแข็งแรงมาก และภูมิใจลึกๆที่แบ่งเวลาทำได้ทุกอย่างโดยไม่ได้บกพร่องเรื่องอื่นๆ

แต่ความที่เป็นครั้งแรก...เรานึกหวั่นๆในใจอยู่ตลอดเวลา...กลัวจะไม่ถึงเส้นชัย แต่ก็แอบมั่นใจในความแข็งแรงของตัวเองอยู่ลึกๆ
จนวันแข่งเราตื่นเต้นมากและคิดเอาไว้ว่า เอาแค่ถึงเส้นชัยในเวลาที่กำหนดก็พอ...ไม่คิดว่าจะดีกว่าใครแข่งกับตัวเอง วิ่งไม่ไหวก็เดิน ว่ายไม่ไหวก็เกาะ ปั่นไม่ไหวก็เข็น แต่วันแข่งจริง เรากลับทำได้ดีชนิดที่ว่าทำด้วยความสุขจริงๆ พอขึ้นจากทะเลเป็น 1500ม.ที่เรามีความสุข ...เราทำได้แฮะเวลาดีด้วยนะ 30 กว่านาทีเอง พอตอนปั่นเราก็ไปแบบมีแต่ใจจริงๆ ปั่นไป 40 โล เกือบ 2 ชม.แต่ก็ถึงแฮะ...พอวิ่งเราวิ่งได้นิดเดียวเอง เพราะเจ็บเท้าจากการวิ่งฝ่าแดดและความร้อนจากคอนกรีต เราก็วิ่งๆเดินๆมาช้าๆ ตอนใกล้ถึงเส้นชัยเราเหลือบดูนาฬิกา...เฮ้ย!!! ยังไม่ 4 ชม.เลย เราจึงรีบๆๆๆวิ่งเข้าเส้นชัยได้ที่เวลา 3.55 ชม.แต่มีความสุขมากกกกกก

  

ไม่คิดเลยว่าชีวิตนี้จะมีโอกาสพิสูจน์ตัวเองได้แบบนี้...พอมันผ่านไปได้ เรามีความสุขมากๆๆจริงๆนะ สุขที่ชนะตัวเอง ฝืนความเจ็บปวดจนถึงเส้นชัยได้ ความรู้สึกนี้มันบรรยายไม่ถูก...รู้แต่เราอยากก้าวไปอีกขั้น...ขั้นแรกแค่ครั้งหน้าขอเวลาดีกว่านี้ซักครึ่งชม.

 

หรืออาจจะมีระยะสั้นของ IRON MAN อันนี้คิดเอาไว้เล่นๆ...อาจจะยังไม่เร็วๆนี้แต่แอบคิดไว้นิดหน่อย ก้าวถัดไปอาจจะมีโอกาสได้ลองระยะเต็มของ IRON MAN มันจะมีความอยากไปทีละขั้นๆ...ใครไม่เคยรู้สึกแบบนี้ เราแนะนำให้ลอง

ชีวิตเดียว...เรามีโอกาสพิสูจน์ศักยภาพของตัวเอง...ทำเลย แล้วจะรู้ว่ามันไม่ได้ยากเกินความสามารถเราเลยค่ะ เพัยงแต่ตัดสินใจทำซะให้รู้ไปเลย

ความสุขที่ชนะตัวเอง...มันไม่ได้หากันได้ง่ายๆนะคะ...วันนั้นมีความสุขจริงๆๆๆๆ ^^"

ยินดีด้วยนะคะคุณใหม่ :)

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page
Follow me on Instagram : dropdeadhealthy