เดินเพื่อสุขภาพ คลายเครียด และลดไขมัน....

สวัสดีค่ะ

เมื่อวานแอนโพสที่เฟซบุ๊คเกี่ยวกับ ก้าวแรกของการเปลี่ยนแปลง แล้วก็พูดถึงเรื่องการเดินว่าเป็นคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม วันนี้จะขอเขียนบล็อกโพสอธิบายเพิ่มค่ะ

เชื่อมั้ยคะว่า การเดิน คือการออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือคนที่ฟิตเนสมือโปร เด็กเล็ก วัยรุ่น ผู้สูงอายุ
มันอาจจะดูเหมือน ง่าย...ง่ายเกินไปหรือเปล่า?? การเดินเนี่ยนะ เราๆก็เดินกันอยู่ทุกวัน จะช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยทำให้เราสุขภาพดี ได้ยังงัย?? อยากลดน้ำหนัก ก็ต้องวิ่งสิ

ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักค่ะ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเยอะ วิ่งแล้วมันจะส่งผลเสียต่อข้อต่อหัวเข่าคุณได้ เพราะรับแรงกระแทกเยอะ
ลองอ่านกันดูค่ะ

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถทางด้านต่าง ๆ มากมาย เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็ก ๆ แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป จะพบว่าระบบต่าง ๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย
และคิดดูนะคะ ชีวิตคนเรายุคนี้ วันนึงๆ หมดไปกับการทำงาน นั่งติดโต๊ะที่อ็อฟฟิศ นั่งเรียนที่ห้องเรียน มีเวลาจะได้ขยับเส้นขยับสายก็คือ เดินไปกินข้าว เข้าห้องน้ำ ไปห้องประชุม ฯลฯ ที่เหลือ ก็นั่ง พอกลับถึงบ้าน หลายๆคนก็เหนื่อย ความคิดที่จะไปออกกำลังกาย เวทหนักๆ คาร์ดิโอ HIIT ก็ทำให้กรอกลูกตาขึ้นเพดานซะ 3 รอบ ขอไปนั่งที่โซฟา ดูหนัง ดูละคร กินข้าวหน้าโทรทัศน์ ดีกว่า

หารู้ไม่ว่า ร่างกายต้องการ การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ นอนหลับพักผ่อน กินอาหาร อย่างเดียว

 Physical Activity Recommendations

ปริมาณกิจกรรมที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้นั้น กรมอนามัยโลก หรือ World Health Organization ได้วางมาตรฐานไว้ดังนี้

- การออกกำลังกายแบบ moderate intensity หรือระดับปานกลาง อาทิตย์ละ 150 นาที  หรือ แบบ vigorous exercise  แบบเข้มข้น อาทิตย์ละ 75 นาที
- การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน เพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย อาทิตย์ละ 2 วัน

แอนเคยเขียนเรื่องความสำคัญในการยกเวทไปก่อนหน้านี้แล้วนะคะ บล็อกนี้จะไม่เขียนซ้ำละกัน แต่จะขอเขียนในส่วนของ "การออกกำลังกายแบบ moderate intensity หรือระดับปานกลาง อาทิตย์ละ 150 นาที  หรือ แบบ vigorous exercise  แบบเข้มข้น อาทิตย์ละ 75 นาที"

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินนั้น ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะว่า มันเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย ทำอยู่ทุกวัน,ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่สองขา+ หัวใจที่พร้อมเดินไปข้างหน้า และ ไม่จำเป็นต้องใช้" ท่ายาก" 55 จริงมั้ยคะ เดิน ใครๆก็เดินได้ ทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นรอบบ้าน สวนสาธารณะ เดินไปชมนกชมไม้ไป สูดอากาศสดชื่นผ่อนคลายสุดๆ เปลี่ยนซีนที่เราต้องมองจ้องคอมพิวเตอร์ อยู่ตลอดเวลา
และสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หากเดินเป็นประจำ ร่างกายรู้สึกแข็งแรง ฟิตมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความยาก ความเข้มข้นให้มากขึ้น

แล้วเราจะรู้ว่าระดับ Moderate intensity หรือแบบปานกลางนั้น เป็นยังงัย? เพราะแต่ละคน ความฟิตก็ไม่เหมือนกันใช่มั้ยคะ ดังนั้น มันมีงานวิจัยที่่สามารถนำมาอธิบายตรงนี้ได้ คุณจะได้รู้ว่า ระดับปานกลางของคุณนั้น เป็นยังงัย ขนาดไหน

นับปริมาณที่ก้าวเดิน  
การเดิน 100 ก้าวต่อนาที ถือว่า อยู่ในระดับปานกลาง(1) ถ้าคุณรู้สึกว่าง่ายเกินไป,ให้เพิ่มอัตราความเร็วขขึ้นค่ะ เดินให้เร็วขึ้นอีกนิด brisk walk  แต่ถ้าคุณไม่สามารถเดินได้ครบ 100 ก้าว ภายใน 1 นาที พยายามเดินให้ได้มากที่สุด และทำจนกว่าคุณจะเดินได้ 100 ก้าว ภายใน 1 นาที
เป้าหมายขอบคุณคือ 3,000 ก้าว ภายในเวลา 30 นาที ต่อวัน ถ้าเดินครั้งเดียว 30 นาทีไม่ได้(อาจจะเวลาจำกัด) ก็ให้แบ่งรอบเป็นรอบละ 10 นาที ไม่ยากเกินไปเลยใช่มั้ยคะ
อุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณไม่งงกับการนับก็คือ ตัว pedometer นั่นเอง

Rate of Perceived Exertion หรือ RPE 
ถ้าใครไม่มีเครื่องนับการเดิน ง่ายๆเลยค่ะ แค่สังเกตดูว่า เราหายใจเป็นยังงัยเวลาเดิน หายใจเร็ว หอบมั้ย ถ้ายังสบายๆ ก็เดินให้เร็วขึ้น
เปรียบเทียบสเกลล์ 6-20 ที่ลิงค์นี้, ระดับ 6 คือ เหมือนนั่งเฉยๆที่เก้าอี้  และ 20 คือ แบบเหนื่อยสุดยอด 100% effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้หมด
แอนไม่มีตัว pedometer นะ แต่แอนใช้วิธีนี้แหละค่ะ จะเดินเร็วแบบก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขวนเร็วๆ อยู่ที่ระดับ 10-14 จะหายใจถี่ขึ้น เหนื่อยมากขึ้น แต่ไม่ขนาดหอบแฮ่กๆ พูดคุย ชิทแชทไม่ได้นะคะ :) ระดับปานกลางนี้ ถือว่าเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานมากขึ้นกว่าชีวิตประจำวันปรกติ หรือพูดง่ายๆก็คือ ฝึกให้หัวใจเราทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Heart Rate Monitoring: 

สำหรับการเดินแบบระดับความเข้มข้นปานกลางนั้น อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50-70% ของ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ 

วิธีคำนวณก็คือ ให้เอา 220 ตั้ง และลบด้วยอายุคุณ ตัวอย่าง ถ้าคุณอายุ 40 ปี , อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจจะอยู่ที่ 180 ครั้ง ต่อ นาที  ถ้าคุณต้องการเดินแบบระดับเข้มข้นปานกลาง หัวใจควรเต้นอยู่ที่ 90 ครั้งต่อนาที( ประมาณ 50% ของ 180) และ 126 ครั้งต่อนาที ( 70% ของ 180)

Pace หรือ อัตราของฝีเท้า: ในงานศึกษาทดลองของ คนที่รักการเดิน พบว่า การเดินเร็วแบบ brisk walk นั้น อยู่ที่ประมาณ 3.5 ไมล์ต่อช.ม. (2) หรือประมาณ 5.6 กิโลเมตร ต่อช.ม. ถือว่าจัดอยู่ในระดับ ความเข้มข้นแบบปานกลาง ถ้าภายใน 1 ช.ม. คุณเดินได้ระยะทางขนาดนี้ แล้วรู้สึกว่า มันง่ายเกิ๊น ก็เดินให้เร็วอีกนิดได้ค่ะ แต่ถ้าเพซขนาดนี้ ยากไป ก็เหมือนด้านต้น ทำเท่าที่จะได้แล้วตั้งเป้า เดินไปสู่เป้าหมายให้จงได้ค่ะ


Progression
 

จ้องคอมพ์มาทั้งวัน เปลี่ยนวิวที่มอง สีเขียว สีส้ม สีเหลือง สูดอากาศสดชื่นดีกว่าค่ะ

 
เมื่อทำตามด้านบนได้แล้ว แล้วต่อไปล่ะ จะทำยังงัย ต้องลงวิ่งมาราธอน ลงไตรกีฬาหรือปล่าว"
 
ไม่จำเป็นค่ะ
 
เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงมากขึ้น คุณสามารถปรับรูปแบบการเดิน ให้มันเข้มข้นมากขึ้นได้ เช่น
 
เดินให้นานขึ้น เพราะคุณฟิตมากขึ้น คุณก็จะอึดมากขึ้นนั่นเอง พยายามเพิ่มอาทิตย์ละ 5-10% จากระยะเวลาที่คุณเดินอยู่
 
เร่งฝีเท้า เดินให้เร็วมากขึ้น
 
เพิ่มน้ำหนัก วิธีนี้ เป็นวิธีนึงที่คุณจะเพิ่มความหนัก ความเข้มข้นให้กับการเดิน เพราะในความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่ทุกคนน่ะค่ะ ที่จะเพิ่มอัตราความเร็วของฝีเท้าได้  ดังนั้น การโหลดน้ำหนักเพิ่ม จึงเป็นวิธีที่ดีวิธีนึง
weight vest หรือเสื้อกล้ามที่โหลดน้ำหนัก(ใส่ทรายบรรจุลงไป ตัวนึง หนักตั้งแต่ 10-20 พาวน์) แค่ปรับสายรัดให้เหมาะกับตัว ก็ใช้แล้วค่ะ หรือถ้าคุณไม่อยากลงทุนซื้อ ก็ใช้กระเป๋าเป้ โหลดใส่หนังสือ อาหารกระป๋อง ฯลฯ โดยเริ่มจาก 5% ของน้ำหนักตัวคุณ และเพิ่มได้มากขึ้นถึง 20%  หรืออาจจะถือดัมเบลล์เล็กๆ 3-5 พาวน์ ได้ (เป็นช่วงเดียวที่เวทอันจิ๋วๆ ยอมรับ ให้ใช้ได้ค่ะ :) )
 
แต่ที่ไม่ควรทำคือ ใส่ถุงทรายรัดข้อเท้า เพราะมันจะเสี่ยงทำให้คุณได้รับบาดเจ็บมากกว่าได้ประโยชน์  
 
ปรับระยะความชันในการเดิน Walk on an incline:  สำหรับคนที่ไม่สามารถเพิ่มอัตราความเร็วการเดินได้ และมีปัญหาเรื่องข้อต่อหัวเข่า ข้อเท้า, การเดินทางชัน ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีนะคะ ลองหาที่ๆมันมีเนินชันๆ หรือ ใช้ลู่วิ่งก็ได้ ปรับให้ชันปานกลาง และพอคุณแข็งแรงมากขึ้น ก็เพิ่มความชันให้สูงขึ้น
 
ทำแบบ intervals : โดยที่เดินช้า สลับกับเดินเร็ว, เดินในระดับปรกติ สลับกับเดินชัน , เดินแบบธรรมดา 2 นาที แล้วเปลี่ยนเป็น เดินให้เร็วมากขึ้น 4 นาที (หรือสลับกัน), หรือแบบ 1 นาทีช้า 1 นาทีเร็ว, หรือแม้กระทั่งใช้ระยะทางเป็นตัวตั้ง คือ เดินปรกติ 200 เมตร และ เดินเร็ว อีก 200 เมตร เป็นต้น ครีเอทๆกันให้สนุกตามที่คุณอยากจะทำเลยค่ะ ตัวเลือกมีเพียบ
 
 

วิวทางเดินแถวบ้านแอนค่ะ น่าเดินมั้ย :)
 

การเดินนั้น คุณสามารถใส่ลงไปในโปรแกรมออกกำลังกายได้ง่ายมาก หากคุณรู้จักปรับ ประยุกต์ให้เหมาะสม แอนเอง เป็นคนที่ไม่ชอบทำคาร์ดิโอ หรือวิ่งเอาซะเลยค่ะ นานๆนึกคึก ก็จะออกไปวิ่ง แต่ส่วนมากที่ทำแทบทุกวัน(ยกเว้นวันหิมะตก ฝนตก) ก็คือ เดิน นี่แหละค่ะ เดินตอนเช้าๆ หรือหลังข้าวเย็น เดินไปแถวบ้าน พอลูกๆกับสามีไปเดินด้วย กระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวไปในตัวนะ
 
ไม่มีคาร์ดิโอไหนที่น่ารื่นรมย์มากกว่านี้แล้วนะคะแอนว่า อีกอย่าง งานวิจัยหลายๆที่เลย แสดงให้เห็นว่า การเดินนั้น สามารถพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด, ในผู้ป่วยเบาหวานนั้น การทำงานอินซูลินก็จะทำงานดีขึ้น ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น, ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และโรคที่เกียวกับไขข้อ กระดูก ต่างๆ(3,4,5)
 
มันอาจจะเป็นวิธีง่ายๆ ไม่หรูหรา หวือหวา แหวกแนว อินเทรนด์หรือได้รับการการันตีจากพวก กูรูทั้งหลาย(ที่คอยแต่จะขายหนังสือ โปรแกรมออกกำลังกาย โปรแกรมจัดอาหารลดความอ้วนอย่างเดียว) แต่การเดินนั้น ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ โดยที่คุณลงทุนน้อยที่สุด และคุณสามารถทำได้ตลอดชีวิตค่ะ :)  


Just get up and Do it!!

แอน

อ้างอิง

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379709000877
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009174350291090X
3. http://bjsportmed.com/content/36/3/162.short
4.http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.publhealth.26.021304.144532?journalCode=publhealth
5. http://annals.org/article.aspx?articleid=705413

คุณผู้หญิงคะ เลิกกังวลกับเซลลูไลท์เถอะ

สวัสดีค่ะ

 

เคยเขียนลงเพจไปก่อนหน้านี้แล้ว แต่วันนี้แอนขอรวบรวมที่เขียนไว้+ความรู้เพิ่มเติม มาเก็บลงที่บล็อกละกันค่ะ

ผู้หญิงเราหลายคน พอเจอคำว่า เซลลูไลท์ นี่ร้องยี้กันเป็นแถว ก็เหมือนไขมันส่วนเกินตามร่างกายเราน่ะนะคะ ถ้าเราเลือกให้มันสะสม เฉพาะที่ได้ แทนที่จะเป็น ต้นแขน ต้นขา สะโพก ผู้หญิงเราคงแฮ็ปปี้กันมากขึ้น ...หรือเปล่า??

ในความเป็นจริง ไขมันสะสมตามที่ต่างๆในร่างกาย เราเลือกให้มันลดเป็นจุดๆไปไม่ได้หรอกค่ะ พวก spot reducer ทั้งหลาย  ไม่ว่าจะเป็นพวกท่ากำจัดเซลลูไลท์ ท่าลดไขมันน่าท้อง ท่าลดต้นแขน มันเป็นไปไม่ได้ค่ะ เคสงานวิจัยก็มีพิสูจน์แล้วไม่ว่าจะเป็น งานวิจัยจากUniversity of Connecticut ปี2007 ที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลองทำท่าออกกำลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อแขน single-arm exercise ผลสรุปออกมาว่า ไขมันที่ลด ไม่ได้ลดเฉพาะที่แขนอย่างเดียว แต่ไขมันลดไปทั่วร่างกาย หรืองานวิจัยเมื่อปีที่แล้วนี่เอง จาก Los Lagos University in เมือง Orsono ประเทศชิลี   ปริมาณไขมันในร่างกายตามสัดส่วนต่างๆของผู้เข้าร่วมทดลองลดลงแทบทุกส่วน ไม่ใช่แค่ส่วนขาอย่างเดียว หรืออ่านบล็อกโพสนี้ดูแล้วจะเข้าใจค่ะว่า ทำไม spot reducer ในส่วนของหน้าท้อง ถึงเป็นความเชื่อผิดๆ 

นอกจากผู้หญิงเราจะหลงเชื่อไปกับความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับท่าลดสัดส่วน พวกครีมทาผิวลดเซลลูไลท์ คอร์สสลายไขมัน ดูดไขมัน ก็ขายดิบขายดีน่าดู...มันเห็นผลจริง แต่ไม่ยืนยาว ลองคุณกลับไปกินแบบเดิมๆ ไม่ออกกำลังกาย ไขมันก็กลับมาค่ะ เสียเงิน& เสียเวลาเปล่าๆ

วกกลับมาเข้าเรื่องเซลลูไลท์กันค่ะ
เซลลูไลท์ คือ เซลล์ก้อนไขมันที่มีขนาดใหญ่ อยู่ใต้ผิวหนังที่อัดกันอยู่อย่างหนาแน่นซึ่งจะนูนขึ้นมาที่บริเวณผิวหนังจะเป็นตะปุ่มตะป่ำ บริเวณนี้เรียกว่า เซลลูไลท์ หรือเรียกว่าผิวเปลือกส้ม ไขมันนี้จะพบได้ทั้งในคนผอมและคนอ้วน

ผู้หญิงเวลามีไขมันในตัวสะสมเพิ่มขึ้น สังเกตุได้ง่ายมากเลยคือ ก้น ต้นขาใหญ่ขึ้น กางเกงมันคับๆ และถ้าคุณยังทำน้ำหนักตัวเพิ่ม(ไขมันในร่างกายมีการสะสมเพิ่มขึ้น) ไขมันก็จะไปตามส่วนอื่นๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น หน้าท้อง,หน้าอก แล้วก็ตามแขน หลัง น่อง เป็นต้น
ทีนี้ เวลาไขมันในตัวคุณเริ่มลดลง คุณจะสังเกตุได้อีกเช่นกันว่า แทนที่ต้นขา สะโพก มันจะลดไปก่อน(อ้าว เวลาเพิ่ม สองส่วนนี้เพิ่มก่อนเพื่อนนี่นา) มันจะสวนทางกันค่ะ ส่วนที่ร่างกายมีไขมันน้อยที่สุดจะไปก่อน....และนั่นก็คือ หน้าอกหน้าใจของสาวๆนั่นเอง((เศร้าเนอะ ไม่ยุติธรรมเลย)) ในขณะที่ต้นขาสะโพก ไขมันจะรักส่วนนี้มากที่สุด โบกมือบ๊าย บายหลังเพื่อน และนอกจากนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมโครงสร้างร่างกายคุณด้วย คุณทำอะไรไม่ได้หรอกค่ะ นอกจากจะไปทำศัลยกรรม ดูดไขมันออก

เครดิตจาก mayoclinic.com

เซลลูไลท์มักจะเกิดในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในผู้หญิงเรียงเป็นแนวตั้งและมีปริมาณไขมันสะสมมาก ส่วนของผู้ชายเรียงเป็นสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเล็กๆและมีปริมาณไขมันสะสมน้อย ,ผิวหนังของผู้ชายจะหนากว่าของผู้หญิง(แต่มืออาจจะด้านกว่าได้นะคะ ถ้าผู้หญิงคนนั้นเธอ Deadlifts หนักๆ ),ไขมันสะสมในร่างกายผู้ชาย ส่วนมากจะอยู่แถวหน้าท้อง(internal organs) มากกว่าที่จะอยู่ใต้ผิวหนังตามร่างกายผู้หญิง และที่ลืมไม่ได้ก็คือ โครงสร้างและฮอร์โมนผู้หญิงกับผู้ชายต่างกัน เพราะเหตุนี้ เราจึงไม่ค่อยพบเซลลูไลท์ในผู้ชาย

 

 เคยเขียนไปก่อนหน้านี้แล้วว่า ผู้หญิง 80-90 % ในโลกนี้ มีเซลลูไลท์ทั้งนั้นแหละค่ะ นางแบบ ดาราชื่อดังสุดฮ็อตอย่าง สกาโจก็ยังมี  เวลาขึ้นปกนิยสารคุณไม่เห็นเพราะภาพมันโดนโฟโต้เฉาะ ดังนั้นหากคุณมีเซลลูไลท์ คุณไม่แปลกประหลาดค่ะ บางคนอาจมีมาก บางคนอาจมีน้อย แตกต่างกันไป "

เพราะสื่อห่วยๆแบบนี้งัยคะ ผู้หญิงเราถึงเป็นโรควิตกจริตไปหมด

                           
 อย่างคนที่ประกวดรูปร่าง อย่าง Jill Coleman อดีต Figure competitor  เค้าก็ยอมรับว่า ตัวเค้าเองก็ยังมีเซลลูไลท์ที่ต้นขา จะมีก็แค่ช่วงเดียวในชีวิตที่เซลลูไลท์ไม่มี ก็คือช่วงเตรียมตัวประกวด(ภาพที่เห็นนี่ล่ะค่ะ) เค้าลดปริมาณน้ำที่ดื่ม(พวกที่แข่ง จะดื่มน้ำกันน้อยมาก แทบจะจิบกัน เพราะต้องการให้ตัวแห้ง กล้ามเนื้อโชว์ชัดเจนยิ่งขึ้น),ลดปริมาณไขมันในร่างกายให้เหลือน้อยกว่า 12%,ใช้แทนนิ่งสเปรย์ตอนประกวดขึ้นเวที

 เซลลูไลท์ สาเหตุหลักไม่ได้เกิดจากการกินคาร์บโบไฮเดรตเยอะ,น้ำตาลเยอะ,โภชนาการที่ไม่ดี,สารพิษตกค้างในร่างกาย,ขี้เกียจออกกำลังกาย อย่างที่กุรุทั้งหลายเป่าหูให้เรากัน...ไม่งั้นแอนก็ไม่มีเซลลูไลท์แล้วล่ะค่ะ แต่นี่กินครบ 5 หมู่,กินผักทุกมื้อ,ออกกำลังกายเวทหนัก,ไม่เครียด...แต่ก็ยังมีเซลลูไลท์เหมือนกัน

ถ้าคุณได้ดูรูปโครงสร้างผิวหนังของผู้หญิง และอ่านคำอธิบายด้านบน มันเป็นเรื่องปรกติคะ ไม่ใช่ปัญหา...แต่สังคมที่คอยป้อนข้อมูลผิดๆให้เราๆนี่แหละ คือตัวปัญหา ล้างสมองผู้หญิงเราว่า ไม่ดีพอ ไม่เซ็กซี่ ต้องสวย เป๊ะเว่อร์ดังนางแบบหน้าปกนิตยสาร(ที่ผ่านโฟโต้เฉาะจนพรุน) ถึงจะเป็นที่ต้องการ

งานวิจัย ของDr. Molly Wanner, จากHarvard Medical School ในปี 2008 สรุปว่า แม้กระทั่งวิธีรักษาเซลลูไลท์ที่ว่าดีที่สุด ผลการเปลี่ยนแปลง(เซลลูไลท์ลดลง) ก็ยังเป็นแค่ชั่วคราว ดังนั้นพวกคอร์สต่างๆ,ครีมลดผิวเปลือกส้มขั้นเทพต่างๆ ,ท่าออกกำลังกาย"ลดไขมัน ลดเซลลูไลท์" มันไร้สาระ เปลืองเงินเปลืองเวลาโดยใช่เหตุ คุณถามตัวเองว่า ทำไมต้องเสียเงินเสียเวลา เจ็บตัวไปกับ เรื่องแค่นี้ ทั้งๆที่ มันได้ผลชั่วคราว อนาคต เซลลูไลท์มันก็กลับมาอีก

แล้วมันจะมีวิธีแก้ไข หรือทำให้ดีขึ้นได้มั้ย???

 

How to Lean Out Your Legs

 
มีค่ะ มันมีวิธีที่ช่วยลดปริมาณเซลลูไลท์ที่มีอยู่และช่วยทำให้ต้นขา สะโพก ก้น ของคุณกระชับขึ้นได้ ซึ่งตรงนี้ มันไม่ได้เห็นผลได้ทันตา มันจะใช้เวลาเป็นหลายเดือน หรือหลายปี แล้วแต่ตัวบุคคล

แต่บอกไว้ก่อนว่า วิธีแก้ไขมันไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องแคลอรี่เข้า น้อยกว่า ออก เพียงแค่อย่างเดียว แต่ปัจจัยสำคัญก็คือเรื่องฮอร์โมน นี่ก็เป็นอีกสาเหตุนึงที่อธิบายได้ว่า ทำไมผู้หญิงเรามักมีไขมันสะสมที่ต้นขา,ส่วนผู้ชาย ไขมันมักจะสะสมที่หน้าท้อง ยกตัวอย่าง
ผู้หญิงที่ทานอาหารแบบแคลอรี่ต่ำ(Low calorie diet) ส่วนบนของร่างกายมักจะดูเล็กลง แต่ส่วนล่างเช่นต้นขา สะโพก จะยังดูใหญ่อยู่ เห็นกันบ่อยๆใช่มั้ยคะ

วิธีแรกที่เราสามารถเริ่มต้นทำได้คือ

รักษาฮอร์โมนในร่างกายให้บาลานซ์(Detox excess estrogen)

โดย เลือกผัก ผลไม้ที่ปลอดสารพิษ เพราะยาฆ่าแมลงมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนในร่างกาย,ดื่มนมวัวออแกนิค(วัวไม่ถูกฉีดฮอร์โมนเร่งผลิตน้ำนม), เลือกซื้อเนื้อสัตว์จาก local farm/organic meat สัตว์เหล่านี้จะไม่ถูกฉีดฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ไม่ถูกฉีด antibiotics และเลี้ยงในสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อสัตว์, ลดใช้ภาชนะพลาสติก ไม่ว่าจะบรรจุอาหาร หรือน้ำดื่ม,ไม่อุ่นอาหารในไมโครเวฟโดยใช้กล่องพลาสติก, ดื่มน้ำที่บีบน้ำมะนาวบ่อยๆ, ทำ skin brushing,ใช้กากกาแฟที่เหลือจากการต้มกาแฟ ผสมกับน้ำมันมะพร้าว ใช้ขัดตามต้นขา สะโพก พอช่วยได้เช่นกัน แต่ใช้เวลานานหลายเดือนค่ะ เป็นต้น

เทคนิคที่นอกเหนือจากด้านบนคุณยังสามารถ

1. ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นยกเวท ให้วอร์มอัพ และ ทำ interval training หรือ วิ่งสปริ๊นท์ 5-10 นาที โดยวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ 1 นาที เดินปรกติ 1 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ(หรือใช้ 30 วิ / 30 วิ ก็ได้) ซึ่งตรงนี้ มีงานวิจัยสรุปออกมาว่า ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น เวลา 5-10 นาทีตรงนี้ ก็ช่วยลดไขมันในร่างกายให้คุณได้ เพราะอินซูลินจะถูกลดระดับลงจนต่ำ และการที่อินซูลินลดต่ำลงนั้น ยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดียิ่งขึ้น

2.เทรน lower body อาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง โดยเลือกใช้ท่าพวก compound movements เพราะจะใช้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น หลายมัด หลายส่วนในคราวเดียวกัน อย่าทำแต่พวก hamstring extension, leg extension  อย่างเดียว ท่าเหล่านี้ได้แก่ Hip Thrusts, Glute bridge,Squats,Deadlifts, Lunges,Step ups เลือกใช้น้ำหนักที่หนักพอดี อย่าเบาเกิน หรือหนักเกิน และใช้ท่าพวก plyometrics เข้ามาเสริมด้วย เช่น squat jumps,burpees, jump lunges,broad jumps ท่าเหล่านี้ถือเป็นคาร์ดิโอในตัวด้วยล่ะค่ะ แต่ให้ระวังเรื่องการลงน้ำหนักของท่าพวก pylos เหล่านี้นะคะ คนที่น้ำหนักตัวเยอะๆ ไม่แนะนำให้ทำ เพราะมันจะเป็นผลเสียกับข้อต่อหัวเข่าคุณ ไปเวทให้ดีๆ ดูแลเรื่องอาหาร ให้น้ำหนักตัวลดลง ทีนี้ คุณจะลองพวก plyos ก็ยังได้

 

3. หลังเล่นเวทเสร็จ จบด้วยการเดิน 30 นาที จะเป็นตัวช่วยเพิ่มละลายไขมันที่สะสมอยู่

นี่เป็นวิธีที่ง่ายๆ ไม่ยากเลยใช่มั้ยคะ ที่สำคัญก็คือ คุณต้องมีความอดทน ทำอย่างต่อเนื่องทั้งเรื่องอาหาร และออกกำลังกาย Jill เองยังยืนยันว่า ลูกค้าที่เทรนกับเค้า ส่วนมากใช้เวลากันหลายปีในเรื่องนี้ ดังนั้น อย่าเพิ่งบ่นไป ทำมา เดือน 2 เดือน ไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง และอย่าคาดหวังที่จะเห็นผลลัพธ์หากคุณเทรนๆหยุดๆ เดี๋ยวกินดี เดี๋ยวชีท สะเปะสะปะ

สุดท้าย หากคุณคิดว่าตัวเองทำได้ที่สุดแล้ว มีเซลลูไลท์บ้าง ต้นขายังมีไขมันสะสม...ก็อย่าคิดมากค่ะ ใครๆเค้าก็มีกัน แทนที่จะมองว่าขาใหญ่อย่างนั้นอย่างนี้ ลองเปลี่ยนทัศนคติมาเป็น ขาเราใหญ่ แต่แข็งแรง วิ่งได้หลายกิโล ,สคว็อทได้หลายโล(หรือร้อยโล!!) , เตะก้านคอได้สบายๆ Learn to love and appreciate your body

ขานี้ เป็นคู่หูเวลาเราเดินช็อปปิ้ง, แบกลูกสองคนไปไหนมาไหน แบกขึ้น-ลงบันได, สคว็อทเท่าน้ำหนักตัวเอง
ถึงจะมีเซลลูไลท์ ถึงใครจะบอกว่าใหญ่ หาได้แคร์ไม่ค่ะ :)

 

เอาเวลา พลังงานร่างกาย เงินทองตรงนี้ ไปทำอย่างอื่นที่ให้ประโยชน์มากกว่า ให้ความสุขกับเรากับคนรอบข้างเราดีกว่า :)

ถ้าโพสนี้เป็นประโยชน์กับตัวคุณ หรือคนรู้จักที่กำลังเจอปัญหานี้อยู่ แชร์ต่อๆกันได้เลยค่ะ

 

ขอบคุณที่ติดตามอ่านกันนะคะ บล็อกโพสหน้า แอนตั้งใจจะเขียนเกี่ยวกับเรื่อง Hip Thrusts series ใครที่อยากมีก้นสวยได้รูป รอติดตามอ่านกันค่ะ

 

แอน

ติดตามอัพเดทของเพจได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

เครดิตจาก

http://jillfit.com/2013/02/25/lean-legs/

http://gokaleo.com/2013/03/06/cellulite-its-time-we-all-just-get-the-hell-over-it/

http://dailyburn.com/life/fitness/spot-reduction-training/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459514

 

การนับ Macros เหมาะกับคุณหรือไม่? แล้วเมื่อไหร่จำเป็นต้องนับ หรือ ไม่ต้องนับ

สวัสดีค่ะ
มาปัดหยากไย่บล็อก เฟซบุ๊คเพจหน่อย ช่วงนี้แอนไม่ได้เข้ามาที่เฟซตั้งแต่พ้นแต๊งส์กิฟวิ่งมา ก็เข้าเทศกาลคริสมาสต์ เหมือนคริสมาสต์ปีที่แล้ว เพิ่งผ่านมาไม่กี่เดือนนี่เอง

มาเข้าเรื่องบล็อกโพสวันนี้

 หลายคนที่ได้อ่านบล็อกโพสนี้ สูตรคำนวณคาร์บ โปรตีน ไขมัน  อาจจะยังมีคำถามนี้อยู่ในใจ  เราจะนับแม็คโครดีมั้ย?? การนับแม็คโครมันเหมาะกับเราหรือเปล่า??

แม็คโคร หรือ Macros ที่พูดถึงนี่ก็คือ Macronutrients หรือ ประเภทของสารอาหาร ซึ่งได้แก่ คาร์บโบไฮเดรต หรือคาร์บ,โปรตีน และไขมัน นั่นเอง

ส่วนการนับแม็คโคร ก็คือการนับปริมาณคาร์บ ไขมัน โปรตีน ที่มีในอาหารนั้นๆ ในหน่วยกรัม นับเป็นวันๆไป

สำหรับคนที่เล่นกล้าม นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเค้านับแม็คโครกันอย่างมืออาชีพ ทำกันมาเป็นเวลาหลายปี ง่าย สบายมาก ถามว่า อกไก่ 100  กรัม มีโปรตีนกี่กรัม ตอบได้,กะด้วยสายตาได้ว่า ข้าวสวย 1 ถ้วย หนักกี่กรัม มีคาร์บกี่กรัม ฯลฯ

ส่วนคนธรรมดาทั่วไปอย่างเราๆ โดยเฉพาะคนเริ่มต้นออกกำลังกาย เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ๆ โยนอกไก่แหมะตรงหน้า รู้มั้ยคะว่า หนักกี่กรัม,ให้โปรตีนเท่าไหร่?? ไม่รู้แน่นอน อยากรู้ก็ต้องถ่อไปหาตาชั่งอาหาร,ชั่งตวงอกไก่ ข้าวสวยก่อนหุง,หัดอ่านฉลาก ดูปริมาณ serving ให้เป็น,โหลดแอ็ป แทร็คมันทุกอย่างที่เอาเข้าปาก ทำ.ทุก.วัน....กรี๊ดดดด ทำไมมันช่างยุ่งยากเช่นนี้

หลายๆคนเวลาได้ยินว่า นับแคล,นับคาร์บ โปรตีน ไขมัน ส่ายหน้าผมกระจายดั่งนางเอกมิวสิควิดีโอ  บอกว่า จะนับทำไม ยุ่งยากยะ ประสาทแดร๊กเอาได้ ก็แค่กินให้"คลีน " น้ำหนัก ไขมันก็ลดได้

ดังนั้น บล็อกโพสนี้ ขอเขียนอธิบายให้กระจ่างมากขึ้นละกันนะคะ เผื่อหลายๆคนกำลังสองจิตสองใจว่า ชั้นจะนับคาร์บ โปรตีน ไขมันดีมั้ย หรือ แค่กินๆไป ขอแค่กินคลีน เป็นพอ

จำเป็นมั้ยที่ต้องนับแม็คโคร?? คำตอบคือ " แล้วแต่" ค่ะ

ทุกอย่าง ทุกแนวทาง มันมีทั้ง pros & cons หรือ ข้อดีและข้อเสีย  ทั้งนับแม็คโคร ทั้งกินแบบไม่นับแม็คโคร ไม่นับแคล แอนทดลองใช้กับตัวเองมาหมด มันก็เห็นผลทั้งสองวิธี แต่ทั้งนี้ ส่วนตัว แอนคิดว่า มันขึ้นอยู่กับ เป้าหมายของคุณด้วย


แต่สิ่งสำคัญที่คุณควรตระหนักก็คือ หาวิธีที่คุณทำแล้วได้ผลและสามารถทำได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ อยากจะรีดน้ำหนักส่วนเกินไวๆ แล้วไปทำ Juice cleans 7 วัน,ตัดแป้งออกไป 1 อาทิตย์ เพราะต้องการให้หน้าท้องแฟ่บ จะได้ใส่บิกีนี่ได้สวยๆ  เป็นต้น พอกลับมากินตามปรกติ ก็เข้าอีหรอบเดิม ตัวพอง เหมือนเดิม คุ้มมั้ยนั่น

และอีกอย่างนึงที่ลืมไม่ได้คือ ทุกวิธี ทุกสูตรที่คุณเลือกทำ คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 3-4 เดือน แล้วค่อยมาปรับ ลด หรือ เพิ่ม แก้ไขให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ กิจกรรมของแต่ละคน

แล้วเมื่อไหร่ ควรจะนับแม็คโคร??

1. เมื่อคุณค่อนข้างพอใจกับรูปร่างแล้ว และต้องการรีดไขมันส่วนเกินอีกนิด

การปรับสัดส่วนอาหาร สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้ ยกตัวอย่าง แอนน้ำหนัก 125 พาวน์มา 6 เดือนแล้ว มันจะ ขึ้นๆลงๆ 2-5 พาวน์เป็นปรกติ ขึ้นอยู่กับ ปริมาณน้ำที่ดื่ม,คาร์บโบไฮเดรตที่กินไปเมื่อวาน,ช่วงวันนั้นของเดือน

แต่ถ้าแอนต้องการรีดไขมันส่วนเกิน การลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวัน เพียง 100-300 แคลอรี่/วัน ร่างกายแอนก็เข้าสู่โหมดการทานแบบติดลบ Calorie deficit ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาเผาผลาญ ไขมันในตัวเริ่มลดลง ,ในทางกลับกัน หากแอนทานเกินไปวันละ 100-300 แคลอรี่ ทุกวัน เพราะกินตามใจตัวเอง ไม่รู้ว่าตอนนี้กินเพียงพอหรือยัง โดยที่เป้าหมาย ไม่ได้จะต้องการ Bulk มันก็ส่งผลกระทบได้ คือไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น = น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

บางทีเรามักคิดกันว่า แค่"นิดหน่อย" มันไม่เป็นไรหรอก แต่ ไอ้ความที่ว่า เราบอกตัวเองว่า ไม่เป็นไรหรอก มื้อนี้ไขมันเกินมา 15 กรัม, มื้อต่อไป โปรตีนเกินมา 20 กรัม ทำบ่อยๆ แทบทุกมื้อ มันก็สะสมเพิ่มเติมไป กว่าจะรู้ตัวอีกที แทนที่คุณจะกินแบบติดลบ ดันเกินมา 300 แคลซะงั้น และนี่ล่ะค่ะมันก็เป็นตัวที่ดึงคุณห่างออกไปจากเป้าหมาย ทุกวัน...ทุกวัน..กว่าคุณจะรู้ตัวอีกที ก็เซ็งว่า ทำไมไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลย
ถ้าคุณเข้าข่ายในที่อ่านมาด้านบน วิธีที่ดีที่สุดคือ Tighten up your diet หรือ รัดเข็มขัดให้แน่นขึ้นอีกนิดนะ  คุณจะได้ไม่หลุดห่างจากเป้าหมายไปไกลมาก

เจอวิดีโอคลิปนี้มาของ Leigh Peels น่าสนใจค่ะ หากใครใช้ถ้วยตวงวัด มันไม่แม่นยำเสมอไป โดยเฉพาะ 200,300 แคลนั้นเป็นตัวที่จะช่วย หรือ ฉุด คุณไปสู่เป้าหมาย

2. คุณคิดว่า คุณทานโปรตีนพอ

พอจริงหรือเปล่า?? ผู้หญิงเราน่ะ ส่วนมากคาร์บกินกระจาย แต่โปรตีนกินกันไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ

ลองดูอาหารสำหรับคนต้องการลดน้ำหนักทั่วๆไปกัน  อาหารเมื้อเช้า โอ๊ตมีล ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง ผลไม้, กลางวัน สลัดไก่, เย็น แกงเลียงผักเยอะๆ แตงโม ดึก ผลไม้อีก เพราะหิว
บางคนบอกว่า ก็ในโอ๊ตมีล น่ะ โปรตีนมีตั้ง 5 กรัม!?! วันนี้กินแค่นี้ พอแระ กินมาก เดี๋ยวน้ำหนักไม่ลด

ไม่พอค่ะ โปรตีนในอาหารที่คุณทานวันนี้ มีแค่ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง และ ไก่ ในมื้อกลางวัน แค่นั้น และต้องขอโทษด้วยที่สะกิดให้ตื่นจากฝันหวาน แต่โอ๊ตมีล ไม่ใช่แหล่งโปรตีน แต่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

กฏง่ายๆของการทานโปรตีนให้ได้เพียงพอในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 พาวน์ หรือ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล (ในกรณี ถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักตัวเยอะ ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณควรทานอย่างต่ำในแต่ละวันคือ 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัวหน่วยกิโล ( หรือ 0.68 กรัม/ น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์)

จากตัวอย่างอาหารด้านบน คุณสามารถปรับปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นโดย แทนที่จะทานแต่ไข่ขาวอย่างเดียว ก็ทานไปทั้งฟอง ไข่แดงมีกรดไขมันที่ดี,วิตามินแร่ธาตุมากกว่าไข่ขาวอีกนะ, อาหารว่าง ก็เพิ่มเป็นพวก โยเกิร์ต คอทเทจชีส ทูน่าแซนวิช อะไรก็ว่าไปอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้คือ ปรับปริมาณโปรตีนให้ได้อย่างน้อย มื้อละ 20-30 กรัม กระจายๆไปตามจำนวนมื้ออาหารที่คุณทานในวันนั้นๆ

3.ขีดเส้นตาย ชั้นต้องลดน้ำหนัก__โล ให้ได้ ภายใน__ วัน

สมมุติว่าอีกเดือนสองเดือนข้างหน้าคุณมีงานอีเวนท์สำคัญๆ ไม่ว่าจะเป็น งานแต่งงานคุณเอง,ไปงานแต่งงานเพื่อนสาวเพื่อนหนุ่ม,ไปเจอครอบครัวของแฟน,ไปเที่ยวทะเล,งานถ่ายแบบ ฯลฯ ตายละหวา จะทำยังงัย??

แต่ เกือบเดือนผ่านพ้นไป ทำไมสัดส่วนมันยังไม่ลดลงเลย น้ำหนักยังไม่กระดิกทำอะไรผิดไปเนี่ย? อ่ะ ลองมาเจาะดูรายละเอียดกัน

บางคนเป็นคนที่ชอบ mindless snacking หรือกินเรื่อยเปื่อย ไม่หิวก็กิน,กลางคืนดูหนัง ทั้งๆที่เพิ่งกินมื้อเย็นไปไม่กี่ช.ม.  เอาป๊อปคอร์นเข้าไมโครเวฟ ตอนแรกว่าจะกินแค่ไม่กี่คำ หนังมันสนุก หยิบกินเพลิ้นนน หมดถุง แล้วก็ปลอบใจตัวเองว่า วันนี้คาร์ดิโอเต็มที่ ไม่เป็นไรน่า เดี๋ยวพรุ่งนี้เอาใหม่

สรุปวันนั้น รวมป๊อปคอร์นถุงนั้น คาร์บพุ่งไป 400 กรัม

บางคนเวลาต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน ก็กินอาหารต้มๆนึ่งๆแทน เช้าไข่ต้ม ปลานึ่ง น้ำพริกผัก,กลางวัน สลัดทูน่า, เย็นเกาเหลา.. ไม่ใช้น้ำมันปรุงอาหารเลย ไม่กินแป้งเลย  เพราะคิดว่า กินไขมันแล้ว ไขมันในตัวจะไม่ลด แป้งไม่ดีทำให้อ้วน แต่ที่ไหนได้ ผลทีได้คือ นอกจากไขมันในตัวไม่ลดแล้ว ยังผมร่วง,หน้าตาไม่สดใส,ผิวแห้ง,นอนไม่หลับ,ไม่มีแรง ง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา,เครียด รู้สึกหดหู่,ฮอร์โมนผิดปรกติ และ ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง   เพราะไขมันกับคาร์โบไฮเดรตที่ทาน น้อยเกินไป ( แค่ได้ดมกลิ่นกระเทียมเจียวกับมันหมูลอยมา ก็หมดโควต้าไขมันที่ต้องกินวันนั้นแระ )

 นี่ล่ะค่ะ มันอาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณลองแทร็คอาหารที่คุณทานเข้าไปแต่ละวัน

การลดไขมันส่วนเกิน หรือ Fat loss นั้น มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับ เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจัยอื่นๆเช่น ความเครียด, การนอนหลับพักผ่อน, สารอาหารวิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายได้รับ, กิจกรรมในชีวิตประจำวัน  มีผลกับการลดไขมันส่วนเกินด้วย และ คุณสามารถควบคุมได้
ดังนั้น ลองคิดดูสิคะว่า ถ้าคุณสามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ ไม่ว่าจะเป็น เริ่มเรียนรู้การแทร็คอาหาร จะได้รู้ว่าวันนี้คุณกินมากเกิน/น้อยเกินตรงตามเป้าหมายมั้ย, อาหารที่ทาน มีวิตามินแร่ธาตุ ไฟเบอร์ เพียงพอกับร่างกายต้องการมั้ย อะไรๆมันก็จะง่ายขึ้น คุณก็จะไม่วิตกวิ่งเหมือนหนูติดจั่นหากงานอีเวนท์สำคัญๆนั้นใกล้เข้ามา

แล้วเมื่อไหร่ การนับแม็คโคร ถึงไม่จำเป็น

1. การนับแม็คโคร อาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกกับคุณ

คนอื่นเค้าใช้วิธีนี้ ทำวิธีนี้ ได้ผล เห็นผลดีเยี่ยม แต่คุณทำ(หรือเริ่มทำมาได้ระยะหนึ่ง) ทำไมไม่เห็นผลเลย หรือให้ผลตรงกันข้าม
เช่น สถานการณ์ต่อไปนี้

1. ดึกดื่นค่ำคืน ไม่หลับไม่นอน นั่งเสิร์ชหาข้อมูลเกี่ยวกับ สูตรอาหารต่างๆ ต้องกิน คาร์บ โปรตีน ไขมัน เท่าไหร่ ถึงจะลดไขมันได้ ปรับตัวเลขไป เลขนี้ไม่สวยอ่ะ คาร์บเยอะไป ไขมันน้อยไป กว่าจะได้เลขถูกใจ ก็นั่งจนตรูดชา
พอได้ตัวเลขมา ก็ลองเอามาใช้ แต่ บร๊ะ อาทิตย์นึงผ่านไป ทำไมตัวเลขบนตาชั่งไม่กระดิก เสื้อกางเกงยังคับๆ เปลี่ยนตัวเลขใหม่ดีกว่า ปรับคาร์บให้น้อยลง,เพิ่มไขมันมากขึ้น

เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ก็เลยไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงเสียที

หรือ

2. โปรตีนวันนี้ เหลืออีกแค่ 10 กรัม จะกินอะไรดี กินไม่ครบ เดี๋ยว แพ็ค(หน้าท้อง) ไม่มา กล้ามเนื้อหาย อ่ะ เครียดๆ ว่าแล้วเดินไปเปิดตู้กับข้าว หยิบทูน่ากระป๋องมาเปิด กินไปครึ่งกระป๋อง อะฮ้าาา ครบแระ 10 กรัม I hit my macros นอนหลับฝันดีล่ะ

ถ้าคุณเป็นแบบสถานการณ์ด้านบน คือ ไม่ค่อยมีความอดทน, คุณไม่รู้จักเมื่อไหร่ควรตึง เมื่อไหร่ควรหย่อน มองแต่จุดยิบย่อยเกินไป บางทีลองใช้อีกวิธีนึง มันก็ไม่เสียหายอะไร ใช่มั้ยคะ อย่าลืมว่า วิธีที่คนอื่นทำแล้วเห็นผล เราอาจจะทำแล้ว ไม่ถูกกับเรา(ไม่ว่าจะเพราะเหตุผลอะไรก็ตาม) ไม่เห็นผล

ลองถอยมาตั้งหลักอีกก้าวนึง ลองเอาใจ เอาความรู้สึกเราใส่ลงไปกับอาหารที่เรากิน ว่ามันทำให้เรารู้สึกยังงัย ทูน่ากระป๋องที่กินเข้าไป มันทำให้เรารู้สึก เคลิบเคลิ้ม อร่อยมั้ย?? หรือ กลั้นใจกินไปงั้นๆ หมูอบชิ้นนี้ล่ะ เนื้อนุ่มละมุนลิ้น ข้าวเหนียวหุงกำลังดีเลย ไอติมรสชาเขียวกับ macaron สีสวยๆนี่อีก ...นานเท่าไหร่แล้วเนี่ย ที่เราไม่ได้รู้สึกแบบนี้ มัวแต่ กินเพราะอยากให้ครบแม็คโคร

อีกอย่างนึงที่อยากให้ใส่ใจคือ แทนที่จะเป็นปริมาณตัวเลขของอาหาร ลองเปลี่ยนเป็น ปริมาณน้ำหนักตัวเลขบนบาร์เบล ดัมเบลล์ที่คุณสามารถยกได้มากขึ้น ตั้งแต่คุณเปลี่ยนวิธีการกิน มันได้สนับสนุนการออกกำลังกายคุณมั้ย หรือ เท่าเดิม แย่ลง

ไม่แน่นา จะได้เกิด Aha moment แบบ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง พาวเวอร์ โอ้ว มายบุดด้า อิชั้นสคว็อทได้พอๆกับผู้ชายคนข้างๆ ;)

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ และเดินหน้าต่อไป

2. คุณคือ มือใหม่เริ่มต้นเส้นทางสายนี้

1.ถ้าชีวิตนี้ คุณไม่เคยออกกำลังกาย ไม่มีความรู้ทางด้านโภชนาการเลย และคิดว่าส้มตำ ยำๆใส่มะเขือเทศ เกาเหลา เวย์โปรตีน คือ อาหารช่วยลดน้ำหนัก
2. เริ่มต้นลดน้ำหนัก ต้องคาร์ดิโอเท่านั้น ปั่นอิลิป ปั่นจักรยานเป็นช.ม. ปั่นเสร็จไปเข้าคลาส เบิร์นเป็น 1000 แคลอรี่ วันๆไม่กินอะไรนอกจาก ไก่ต้ม ผักต้ม แกนสับปะรด
3. อืม ขนมปังนี่ คลีนมั้ย?? กินกีวี่ จะอ้วนมั้ย?? เนยถั่ว เป็นแหล่งโปรตีน รึปล่าว?

ถ้าคุณเข้าข่าย 1 ใน 3 ข้อด้านบน แนะนำว่า อย่าเพิ่งกระโจนไปนับคาร์บ โปรตีน ไขมัน แต่อยากให้คุณศึกษาข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกายก่อน และมั่นใจได้เลยค่ะว่า คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน

ความรู้ขั้นพื้นฐานที่ว่านี้ก็คือ
1.อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
2. คุณดื่มน้ำเพียงพอมั้ยในแต่ละวัน...น้ำเปล่านะคะ ชา กาแฟ สตาร์บัค ไม่นับ
3. คุณรู้จักท่าพื้นฐานของการยกเวท weight training และสามารถทำท่านั้นๆได้อย่างถูกต้องมั้ย?
4. คุณยกเวทบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์( 2-3 ครั้ง/อาทิตย์ ก็เหลือเฟือแล้วค่ะ สำหรับมือใหม่)
5. คุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอมั้ย? มีเรื่องอะไรให้เครียดมากเกินไปหรือปล่าวช่วงนี้?
6. คุณแยกออกมั้ย ระหว่างอาหาร 2 ประเภทนี้ อันไหนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากกว่ากัน
7. คุณคิดว่า จะทานแบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย? หรือแค่ระยะสั้นๆ ขอแค่น้ำหนักลดเป็นพอ
8. คุณสามารถไปทานอาหารกับครอบครัว,ไปปาร์ตี้กับเพื่อนๆได้โดยไม่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า(เพราะอดอาหารมาก่อนหน้านี้) ได้มั้ย


                                        

ทั้งสองจาน อร่อย แซ่บ ไม่แพ้กัน แต่จานไหน จะให้ประโยชน์กับร่างกาย มีวิตามินแร่ธาตุมากกว่ากัน?   


ถ้าคุณยังไม่สามารถตอบคำถามด้านบนได้, คุณไม่จำเป็นต้องไปกังวลเรื่องการนับแม็คโคร หรอกค่ะ เอาพื้นฐานให้รอดก่อน

3.คุณก็แค่ คนธรรมดาคนนึง ที่แค่อยากสุขภาพดี

คุณลองถามตัวเองดูก่อนนะคะว่า เป้าหมายที่แท้จริง ณ ตอนนี้ คืออะไร?? อยากมีกล้ามเนื้อชัดเป็นมัดๆ หน้าท้องซิกส์แพ็ค มีไหล่ที่เห็นกล้ามเนื้อเป็นริ้วๆ... หรือพอใจมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย ไปเข้าคลาสซุมบ้า เฮฮากับเพื่อนสาว,  มีเรี่ยวแรงมากขึ้น นอนหลับดีขึ้น ขับถ่ายดีขึ้น ,อยากแค่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง กลับไปใส่เสื้อผ้าเก่าๆได้ ,  เดินขึ้นสะพานลอยได้โดยที่ไม่ต้องหอบแฮ่กๆ พักมันทุก 5 ขั้น

ทุกคน ไม่ว่าจะสูง ต่ำ ดำ ขาว รูปร่างแบบไหน ก็มีสิทธิ์ที่จะสุขภาพดีได้ทั้งนั้น

บางคนหายใจเข้าออกเป็น เวท คาร์ดิโอ กินคลีน ตลอด 24 ช.ม.  นี่คือสิ่งที่เค้า commit เป็นเป้าหมาย"ของเค้า"  แต่หากคุณไม่ได้มองแบบนี้ คุณคิดว่า ชีวิตนี้สั้นนัก มีสิ่งจำเป็นอื่นๆอีกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว หน้าที่การงาน จะมัวนั่งนับ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ไปใย เอาเวลา พลังงานความคิดไปทำอย่างอื่นดีกว่า คุณคิดแบบนี้ก็ไม่ผิดเช่นกัน เรื่องสุขภาพการออกกำลังกาย มันไม่มีเส้นชัย ทำได้เรื่อยๆ ไม่รีบร้อน

Lenna Barker อายุ 71 ปี เข้าร่วมแข่งขัน World Championship Powerlifting
 ที่ ประเทศเยอรมัน และ อาร์เจนตินา

 สำหรับหลายๆคน การนับแม็คโคร มันอาจจะยังไม่ใช่วิธีของคุณตอนนี้ คุณอาจจะยังไม่พร้อม เพราะคุณไม่ได้อยากจะมีหุ่นเหมือนสาวๆหนุ่มๆในรูปที่ว่อนในเน็ต

เป้าหมายที่ไม่เหมือนกัน มันไม่จำเป็นจะต้องหมายถึง คุณขี้เกียจ หรือคุณทำผิด เลือกทำในสิ่งที่คุณทำแล้วมีความสุข สบายใจ Do what makes you happy

หวังว่าคนที่กำลังสับสนมึนงงว่าจะนับ หรือ ไม่นับ แม็คโครดี คงได้คำตอบนะคะ ถ้ามีคำถาม ข้อสงสัย สามารถโพสได้ที่คอมเม้นท์ด้านล่าง หรือ โพสถามได้ที่เฟซบุ๊ค ค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามบล็อก :)

แอน

เฟซบุ๊คของบล็อก Drop Dead Healthy Facebook


Dietary fiber and body weight.

Slavin.JL . Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, St. Paul, Minnesota, USA.2005 Mar;21(3):411-8

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial.
J Am Diet Assoc. 2011 Dec;111(12):1826-35. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22117658

Lyle McDonald : Protein intake while dieting Q & A
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html

Q&A : เมื่ออยากจะได้หุ่นเหมือนเหล่านางฟ้าวิคตอเรีย ซีเคร็ต ต้องทำยังงัย

สวัสดีค่ะ
วันนี้ขอเขียนบล็อกโพสตอบคำถามที่ได้รับทางกล่องข้อความ ได้รับข้อความแบบนี้ค่อนข้างเยอะพอควร

" คุณแอนคะ อยากรบกวนถามว่า ถ้าต้องการแค่ให้รูปร่างกระชับ หรือคำฝรั่งเรียกว่า tone เนี่ย ต้องออกกำลังกายแบบไหน ทานอาหารประมาณยังงัย เพราะส่วนตัว ไม่ชอบผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อเยอะ มีกล้ามหน้าท้องชัดเป็นแพ็คๆน่ะค่ะ ชอบหุ่นแบบ เจสสิก้า อัลบ้า หรือพวกนางฟ้าของ วิคตอเรีย ซีเคร็ท ดูซอฟท์ ไม่เยอะเกิน ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ"

เป็นไปได้มั้ย ที่ชั้นจะสวยเวอร์เหมือนพวกนาง??

ถ้าคนที่ตามบล็อกแอนมานาน จะรู้ว่า แอนชอบผู้หญิงหุ่นแบบนักกีฬา มีกล้ามเนื้อพองาม ร่างกายแข็งแรง บึกบึนทนทาน สามารถปกป้องผู้ชายข้างกายได้ :) แอนมักโพสบ่อยๆเกี่ยวกับ

- อย่ากลัวที่จะยกเวทหนักๆ เวทปุยนุ่น เอาไว้ใช้วอร์มอัพ หรือเก็บไว้ให้ลูกเล็กเด็กแดงที่บ้านเล่น
- อย่ากลัวที่จะกิน เลือกกินให้ฉลาด กินให้มันบำรุงรักษาสุขภาพร่างกาย สนับสนุนการออกกำลังกาย เป็นหลักไว้ก่อน แต่ก็สามารถเอ็นจอยขนม อาหารที่ชอบได้ ไม่จำเป็นต้องคลีนสุดๆ ตลอดเวลา และไม่สนับสนุนลัทธิอดอาหาร กินเศษไม้ใบหญ้า ผลไม้แทนอาหารหลัก เช้าดื่มเวย์ กลางวันกินเกาเหลา ตกเย็นสลัด ส้มตำ ยำแซ่บ แล้วไปออกกำลังกายสิงยิมดังบ้านหลังที่ 2
- เน้นคุณภาพการออกกำลังกาย มากกว่า ปริมาณ
- รักรูปร่าง ร่างกายของตัวคุณเอง ไม่ว่าจะรูปร่างแบบไหน คุณก็ฟิต และ เฟิร์มได้ ไม่จำเป็นต้องถอดแบบ fitness model มาเป๊ะๆ
- อย่าเอาน้ำหนักบนสเกลล์เป็นตัววัดความสำเร็จ


กระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่า จะบังคับคนที่ติดตามเพจให้ชอบเหมือนกันนะคะ เรื่องหุ่น มันเป็นความชอบส่วนบุคคลจริงๆ personal preference เราชอบแบบนี้ของเรา คนอื่นอาจจะไม่ชอบเหมือนเราก็ได้ to each their own

ดังนั้นโพสวันนี้ ขอเจาะไปที่กลุ่มคุณผู้หญิงที่ต้องการแค่มีหุ่นเสลนเดอร์ แขน ขา บั้นท้าย ได้รูป ไม่ต้อง หน้าท้องซิกส์แพ็ค,กล้ามแขนเป็นมัดๆ กล้ามขาแบบเตะฟาดหางจระเข้สลบ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า หุ่นผู้หญิงที่กล่าวไว้ด้านบน ไม่ว่าจะเป็นเหล่านางฟ้า VS หรือดาราสาวนักแสดง จะไม่มีกล้ามเนื้อชัด เมื่อเทียบกับพวกนักกีฬา หรือ fitness model ทั้งนี้เนื่องจาก กระแสต้องการของท้องตลาด เอเจนซี่ ไม่ชอบนางแบบกล้ามเนื้อชัดๆ อาจจะเพราะมันดูไม่ซอฟท์ ไม่เป็นผู้หญิงตามความเห็นของคนเหล่านั้น (นอกเสียจากว่า หนังเรื่องนั้น ต้องการในนางสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เจสสิก้า บีลล์ ในเรื่อง Blade Trinity)

 แต่ก็ไม่ใช่ว่า พวกนางแบบไม่ควรฝึกเวทเทรนนิ่ง แล้วไปทำแต่โยคะ พิลาทิสเลย นางๆควรจะเทรนยกเวท แต่ว่ารูปแบบการเทรนนั้น ต่างจากแบบพวกนักกีฬา หรือ fitness model ทั่วไป

อีกอย่างที่เราลืมไม่ได้ก็คือ รูปที่ส่วนมากเราเห็นกันตามอินเตอร์เน็ต นิตยสาร นั้น ผ่านการรีทัชมาทั้งหมด แต่งรูปให้เอวคอดลง แต่งหน้าท้องให้เรียบเนียน ก้นเด้งมากขึ้น เก็บเนื้อที่มันปลิ้นๆ น้อยนักที่เราจะเห็นรูปแท้จริงของสาวเจ้า รูปที่แอนหามาลงประกอบ พยายามจะหารูปที่ไม่ใช่รูปถ่ายลงปกนิตยสารละกันนะคะ

สิ่งที่ควรคำนึง

1. รูปร่างของคุณขณะนี้ คุณรูปร่างเป็นยังงัยคะ ?? เป็นคนที่น้ำหนักตัวและไขมันสะสมเยอะ overweight หรือเปล่า?? ถ้าใช่ บอกได้เลยว่า คุณไม่ต้องกังวลเรื่องเวทแล้วจะล่ำ กล้ามบึกบึน แต่สิ่งที่ควรกังวลก่อนอื่นก็คือ น้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้ก่อน ซึ่งทำได้โดย โภชนาการที่ถูกต้อง ยกเวท" ให้หนัก" และทำคาร์ดิโอเสริม

การยกเวทหนักๆจะช่วยให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณไดเอ็ทลดน้ำหนักส่วนเกิน อย่ามัวแต่ทำคาร์ดิโอ กินน้อยๆ หวังลดไวๆ ผิวหนังจะหย่อนคล้อยมาก คุณต้องเผชิญกับปัญหานี้หลังน้ำหนักลดไว เหมือนกับเซเลบชื่อดังที่เป็นข่าวขณะนี้  แอนว่าไม่คุ้มอย่างแรง


หากคุณมีรูปร่างผอมแบบมีไขมันสะสมทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อน้อย( skinny fat) รูปร่างไม่มีเชป สัดส่วน สิ่งที่ช่วยคุณได้คือ การยกเวทหนัก+ ทานให้มากขึ้น คุณต้องการรูปร่างเสลนเดอร์ สวยๆได้ เวลาไขมันในร่างกายลดลง มันต้องมีเชป รูปร่างโทนใช่ป่าว ' มีเชป" นี่ก็คือ กล้ามเนื้อที่คุณสร้างไว้ก่อนหน้านี้นั่นเอง จะสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณก็ต้องยกเวทและทานให้เพิ่มมากขึ้น ลองอ่านบล็อกโพสนี้สูตรคำณวณอาหาร ที่คุณควรทานในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณมีรูปร่างที่คุณคิดว่ามันหนาเกินไปในความคิดคุณ,คิดว่าสร้างกล้ามเนื้อพอแล้ว และน้ำหนักตัวมากเกินกว่าที่คุณต้องการ( target weight) ,ถ้าใช่ คุณลดน้ำหนักลงโดยที่ทานแคลอรี่แบบติดลบ โดยที่ยังยกเวทตามปรกติ เพียงแค่ปรับวิธีการเล่น อาจจะเป็น พักระกว่างเซ็ทน้อยลง,ทำซุปเปอร์เซ็ท,ดร็อปเซ็ท เป็นต้น

สุดท้าย ถ้ารูปร่างคุณตอนนี้ลีนเป็นที่พอใจแล้ว แต่คิดว่ากล้ามเนื้อเยอะเกิน คุณต้องปรับวิธีการเทรนล่ะค่ะ (เดี๋ยวรายละเอียดจะเขียนด้านล่าง)

2. สาวๆที่คุณยกตัวอย่างมานั้น นางมีรูปร่างที่เล็ก ลีน และน้ำหนักตัวเบา(แอนจับนางพาดบ่าสคว็อทได้สบายๆ ประมาณนั้น)

รูปร่างสาวๆเหล่านี้ คือ รูปร่างลีนพอควร ไม่ถึงกับ ripped แบบมีกล้ามเนื้อซิกส์แพ็คชัด กล้ามแขน ไหล่ ชัด หรือก้นเด้ง แต่ก็ยังมีไขมันในร่างกายแบบนิดหน่อยพองาม ให้ดูซอฟท์เป็น feminine

เช่น
เจสสิก้า อัลบ้า สูง 172 หนัก 56

แคนดิซ สเวนโพเอล สูง 175 หนัก 55 กิโล

มิแรนด้า เคอร์ สูง 175 หนัก 55 กิโล

คือ เป็นมาตรฐานนางแบบชัดๆ นะคะ

คุณต้องดูที่ความเป็นจริงด้วยนะ ถ้าคุณยังมีน้ำหนักตัวเยอะเกิน เช่นคุณสูง 165 หนัก 80 กิโล คุณต้องลดน้ำหนักก่อน อย่างที่บอกไปข้อแรก ลดอย่างถูกวิธี อาทิตย์ละ ครึ่งกิโล ถึง 1 กิโล มันดู realistic หรือทำได้จริง ลดไปด้วย สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น คุณจะรู้สึกเริ่มภูมิใจในตัวเองมากขึ้น ไม่แน่ คุณอาจจะเปลี่ยนใจด้วยซ้ำว่า ชั้นไม่ต้องหุ่นแบบนางแบบ ก็สวย แข็งแรงได้เช่นกัน

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมาสักพัก ทำงัยยังน้ำหนักไม่ลงไปที่ 55 กิโลซะที คุณควรจะหยุดคิด ปรับทัศนคติ แทนที่จะไปเปรียบกับนางแบบ, เปรียบกับตัวเองสิคะว่า

-คุณมาไกลขนาดไหนแล้ว ให้ตายเหอะ นั่งมองดูรูปตัวเองวันแรกที่ก้าวเท้าเหยียบยิม จับดัมเบลล์อันน้อยๆ มาถึงวันนี้ คุณสคว็อทได้น้ำหนักตัวเอง มันสุดแสนจะ badass ขนาดนี้ -ไหนจะคำชมจากคนรอบข้าง แหม เธอ ไปทำอะไรมาเนี่ย สวย หุ่นดีจำไม่ได้
- เสื้อผ้าใส่อะไรก็ดูดี
- ความมั่นใจที่มีมากขึ้น
- ลืมไม่ได้ สุขภาพที่ดีขึ้น ระดับคลอเลสเตอรอล ,ความดันโลหิต , ไตรกลีเซอไรด์,ความเสี่ยงการเป็นเบาหวานลดลง ฯลฯ

อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยจนคุณนอยด์ ประสาทกิน น้ำหนักในแต่ละวันมันไม่เท่ากันอยู่แล้วนะ จากปัจจัยหลายๆอย่างไม่ว่าจะเป็น อาหารที่กิน เช่น คาร์บโบไฮเดรต,รอบเดือน,ความเครียด,ปริมาณน้ำดื่ม,ปริมาณของเสียในร่างกาย อุจจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น น้ำหนักมันจะ +/- 2-3 กิโลต่อวัน เป็นเรื่องปรกติค่ะ

3. น้ำหนักเท่านี้ ใช่ว่าคุณจะรูปร่างเหมือนเหล่านางแบบเสมอไป

อย่างด้านบนที่บอก แม้ว่านางๆเหล่านี้จะค่อนข้างลีน ไขมันน้อย แต่ว่าแต่ละนาง รูปร่างยังได้สัดส่วน มีรูปทรงโค้งเว้า ดังนั้น มันไม่ใช่ว่า พอคุณหนักเท่านี้ คุณจะดูเหมือนนางเสมอไป

แต่ละนาง ตัวเล็ก แต่ก้นมดตะนอย

แต่บางคนไม่ได้โชคดีแบบนั้น ยกตัวอย่างดาราหลายๆคน พอน้ำหนักตัวลด เนื่องจากไดเอ็ทลดกระหน่ำ ทำคาร์ดิโอเยอะเกิน ผลที่ได้คือ รูปร่าง(โดยเฉพาะบั้นท้าย) แทบไม่เหลือเลย หายไปกับไขมัน ....แอนเองก็คนนึง ที่เคยลีนมากๆ แต่ก้นหาย 

มิล่า คูนิส

แม่จิ้งจอก เมแกน ฟอกซ์

เทเลอร์ สวิฟท์

น้ำหนักแค่ 50 โลเองตอนนั้น

** แอนไม่ได้เอารูปสาวๆทั้ง 3 คนมาล้อเลียนนะคะ เอามายกตัวอย่างให้ดูเฉยๆ**

ผู้หญิงส่วนใหญ่ เวลาน้ำหนักตัวลด ไขมันส่วนเกินเริ่มหาย มักจะพอใจกับ ต้นขาที่เรียวขึ้น,แขนที่เล็กลง,ไหล่ที่สวยมนได้รูป, หน้าท้องที่เริ่มมีกล้ามมาให้เห็นรำไร...แต่ที่มันหายไปกันไขมันด้วยก็คือ ก้น นี่ล่ะค่ะ ถ้าคุณเทรนแต่ส่วนด้านหน้าตลอด+ไม่เทรนก้น+ ไม่มีพันธุกรรมก้นเด้งเป็นทุนเดิม เวลาน้ำหนักลด ก้นคุณหาย ความฝันที่จะเป็นมิแรนด้า เคอร์ก็ลอยหลุดไปเช่นกัน....และความจริงก็คือ ผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงเอเชียเรา พันธุกรรมก้นแฟบค่ะ



4. นางๆเหล่านี้ มีกรรมพันธุ์ดีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว They are genetic gifted

แข่งอะไรก็แข่งได้ แต่แข่งกับกรรมพันธุ์กับเหล่านางฟ้า ก็ต้องทำใจล่วงหน้าหน่อยนะคะ
จริงป่าวล่ะ ไม่งั้น ทุกคนในโลกคนหุ่นดี เป็นนางแบบ นายแบบกันหมดแล้ว บางคนเห็นบ่นน้อยอกน้อยใจนะว่า เฮ้อ ทำไม คนนี้ เค้าเริ่มออกกำลังกายแป๊ปเดียว 6 สัปดาห์ ออกแค่ซีดีจิลเลี่ยนเนี่ย ก็หุ่นดี หน้าท้องแบนราบ....

ร่างกายเราแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ คนละพ่อคนละแม่ คนละเผ่าพันธุ์กัน อย่างฝรั่งส่วนใหญ่เนี่ย หน้าอก กับ ก้น เค้าได้เยอะว่าคนเอเชียเรา ไหนจะรูปหน้า จมูก ตา ความสูง อีก

ทำไมคุณไม่สร้างจุดเด่นจากตัวคุณเองล่ะคะ ?? สาวไทยเราก็สวย หน้าคม เฉี่ยว ผิวสวย เป็นที่อิจฉาของฝรั่งจะตาย อย่างพวกนางฟ้าเนี่ย ก่อนขึ้นเวลา นางๆต้องไปสเปรย์ผิวแทนนะเออ อย่างสาวไทย เราผิวแทนตลอด 365 วัน ไม่ต้องง้อแทนนิ่งสเปรย์, ไหนจะหน้าเด็กอีก แอนอยู่ที่นี่ มีคนถามประจำ เรียนไฮสคูลที่ไหน กร๊ากกกก ไฮสคูลอะไรละ ลูก 2 แล้วนี่

ก้น เราก็สร้างได้ barbell hip thrusts, barbell glute bridge, back extenstion,deadlifts, squats, reverse lunge และอีกมากมาย



หายไป เราก็ปั๊มกลับคืนมาได้ :)

หน้าอก อยากให้หน้าอกกระชับ สวย มีเนินออก ก็จัดไป ดันพื้น, Barbell/Dumbbell incline press, Decline push ups หรือจะเสริมด้วยพุชอัพบรา มิราเคิลบรา หรือ ใครจะไปศัลยกรรม ก็เป็นสิทธิส่วนบุคคล แอนไม่ขอเขียนถึงละกัน

Decline push up

Incline Bench Press

เรื่องอาหาร และ การกินของเหล่านางแบบ นางฟ้า

อาหาร

อย่างเจสสิก้า อัลบ้า หรือ นางฟ้า VS พวกนางขมักเขม้น และจริงจังกับเรื่อง portion control,แคลอรี่ที่ตัวเองกินในแต่ละวัน...และไม่หลุดบ่อย เหมือนคนทั่วไป

เนื่องจากสาวๆเหล่านี้ ต้องใช้รูปร่าง และหน้าตาทำมาหากิน ดังนั้น เรื่องอาหารสำคัญมาก กินกันมีระเบียบวินัยสุดๆ ส่วนมากกินกันที่ 1,200+ แต่ไม่เกิน 2,000 แคล

อย่างเจสสิก้า อัลบ้า แอนเคยอ่านสัมภาษณ์ในนิตยสาร Women's Health ว่า มื้อเช้า นางจะเป็นพวก ไข่ขาวออมเล็ตใส่ผักและผลไม้, กลางวัน เป็นสลัดผัก ส่วนมื้อเย็น ก็เป็นพวก ไก่หรือปลา กับผักนึ่ง ผักอบ เวลานางไปกินข้างนอก ถ้ามีพวกของที่นางชอบ นางก็จะกิน..แต่พอหอมปากหอมคอ ไม่เคยกวาดเรียบหมด

ส่วนเหล่านางฟ้า ก่อนที่พวกนางจะขึ้นเวลาแฟชั่น หรือ ถ่ายรูป อาหารจะเป็นพวก liquid food เช่นโปรตีนเชค สมูทตี้ ทั้งหมด 7 วันด้วยกัน แต่ถ้าเวลาปรกติ ก็จะเน้นสลัด ผักผลไม้ โปรตีน ซะส่วนใหญ่



ออกกำลังกาย

คงเคยเห็นวิดีโอออกกำลังกายของพวกนางฟ้า VS ตามยูทูปบ้างแล้วนะคะ คือ พวกนางจะเน้นไปทางคาร์ดิโอ,ต่อยมวย, ทำโยคะ,พิลาทิส มียกเวทพวก circuit training แต่นางจะไม่เน้นทำ progressive overload เหมือนพวกฟิตเนส โมเดล หรือคนที่จริงจังทางด้านยกเวท

ร่างกายคนเราน่ะ ออกกำลังกายประจำ กล้ามเนื้อถูกเรียกมาใช้งานประจำ มันก็จะดูเฟิร์ม แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ มันก็ไม่แน่น ไม่เฟิร์ม เป็นเรื่องปรกติ,พวกนางมักออกกำลังกายกันแทบทุกวัน ถ้าไม่เวท ก็ไปโยคะ พิลาทิส ต่อยมวย ไปวิ่ง

อีกอย่างน่ะค่ะ เป้าหมายของเหล่านางแบบคือ แค่รูปร่างเฟิร์ม ไม่ได้ต้องการทำชินอัพให้ได้ 10 ครั้ง,สคว็อทน้ำหนักเท่าตัวเอง, deadlifts 1.5 เท่าน้ำหนักตัว , barbell hip thrusts 2 เท่า น้ำหนักตัว...ดังนั้น เคล็ดลับของสาวเค้าๆก็คือ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย และในเรื่องอาหารกินการกิน

แล้วจะเทรนแบบไหน ถึงมีรูปร่างเสลนเดอร์??

ต่อเนื่องจากด้านบนนะคะ ผู้หญิงทุกคนที่เริ่มต้นฝึกยกเวท ควรเริ่มต้นที่การเรียนรู้ท่าพื้นฐานที่ถูกต้อง เทคนิคที่ถูกต้อง พวกท่า Squats,Lunge,Hip Thrusts,Back extension เหล่านี้ ควรเริ่มต้นที่น้ำหนักตัวเปล่าก่อน ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหวดีแล้ว ค่อยปรับเพิ่มน้ำหนัก เรียนรู้ท่า Deadlifts การทำ Hip-hinge ที่ถูกต้อง เริ่มใช้น้ำหนักถ่วงเช่น ดัมเบลล์ dumbbell Romanian deadlifts คล่องแล้วค่อยใช้ barbell Romanian deadlifts แล้วค่อยแอดวานซ์ไปทำ Rack pull -->Conventional or Sumo deadlifts,เริ่มฝึก Barbell military press,ฝึกดันพื้นแบบเวอร์ชั่นง่ายที่สุด, ฝึกทำ negative chin ups  เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ถ้าฝึกเวทเทรนนิ่งโดยปรกติแล้ว เรามักจะใช้กฏโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่อง คุณจะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง กล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น ตรงนี้แหละค่ะ คุณจะเป็นคนที่สามารถบอกได้เองว่า เมื่อไหร่แล้วถึงจุดที่ตัวเองพอใจ หรือ กล้ามเนื้อมีมากเกินไปหรือยัง ฯลฯ

ถ้ารูปร่างคุณตอนนี้ลีนเป็นที่พอใจแล้ว แต่คิดว่ากล้ามเนื้อเยอะเกิน ลองปรับวิธีการเทรนดังต่อไปนี้

1. Squats,Lunges, Deadlifts ยังทำอยู่ แต่ให้ใช้น้ำหนักน้อยลง higher reps,lower weight ,ท่า Lunges อาจจะเปลี่ยนมาเป็น Reverse lunges แทนที่จะทำ Forward lunges,Walking lunges เนื่องจาก Reverse lunges จะไม่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขามากเท่าอีก 2 ท่า และจะได้กล้ามเนื้อก้นมากกว่า

และไม่จำเป็นต้องทำ progressive overload ก็เพราะ เวลาเรายกน้ำหนักได้มากขึ้น เราจะเกิดอาการหิวมากขึ้น ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ร่างกายจะตอบสนองด้วยส่งสัญญาณให้คุณป้อนพลังงานร่างกาย จะได้มีแรงยกมากขึ้น ยกได้หนักอย่างต่อเนื่อง สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ การทำ progressive overload ยังมีความสำคัญ เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในขณะกินแคลอรี่แบบติดลบ

 แต่สำหรับคนที่น้ำหนักตัวได้ที่แล้ว หากต้องการการทำ progressive overload จะแนะนำให้ใช้กฏนี้กับกล้ามเนื้อด้อย พัฒนาช้า และกล้ามเนื้อก้น แค่สองส่วนนี้พอ ส่วนกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่คุณพอใจแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใช้กฎโอเวอร์โหลดนี้


2. อย่าลืมใส่ใจกับก้น ก้น บั้นท้าย คือหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ช่วยให้รูปร่างผู้หญิงเราดูได้สัดส่วนโค้งเว้านะ ดังนั้นควรทำท่าพวก Barbell glute bridge กับ Barbell hip thrusts  เสริมกับข้อ 1 ด้านบน

3. ไม่ควรเทรนหน้าท้องโดยตรงเยอะเกินไป หลายคนเล่นหน้าท้องมันทุกวัน เพราะอยากจะลดไขมันหน้าท้อง แถมใช้ดัมเบลล์เป็นตัวถ่วงน้ำหนักอีก เช่นในท่า side bend ยิ่งทำ เอวก็ยิ่งหนา เพราะมันเป็นการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ถ้าเป้าหมายคุณคือ รูปร่างที่เสลนเดอร์ ไม่ต้องการซิกส์แพ็คชัดๆ quite doing direct abs exercises ซะ ทำพวก Planks และเวอร์ชั่นต่างๆ พวก rotation เป็นพอ

4. พักให้สั้นลง คุณไม่จำเป็นต้องพัก 90 วินาที - 3 นาทีแล้วตอนนี้ แต่ให้ลดระยะเวลาพักให้สั้นลง เหลือแค่ 60 วินาทีต่อเซ็ท หรือทำ ซุปเปอร์เซ็ทแบบ non-competing lower body and upper body movements เช่น สคว็อทเสร็จ ต่อด้วย Incline bench press เป็นต้น

5. ไม่จำเป็นต้องทำ sprint/plyos หลายคนอาจไม่เห็นด้วยนะคะ เพราะกระแส insanity,T25 นี่มาแรงมากตอนนี้ แต่ขอเสนอมุมมองไว้ให้อ่าน การวิ่ง sprints, ทำ plyos เป็นช.ม.ๆนั้น มันดูทำให้คุณรู้สึกเป็นนักกีฬา,เจ๋ง แข็งแรง อึด แต่มันจะเป็นยังงัย แทนที่คุณจะหุ่นสเลนเดอร์สมใจ กลับได้อาการบาดเจ็บเป็นของแถมแทน เนื่องจาก เวลาเรากระโดดทำ plyos เยอะๆ ร่างกายกล้ามเนื้อล้า พอล้า ฟอร์มก็ไปก่อนเลย แทนที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อที่ใช้ กลับไปโฟกัสปริมาณที่เราต้องทำแล้วผลที่ได้คือ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ มีหลายๆคนที่ใช้โปรแกรมเหล่านี้แล้ว เกิดอาการปวดเข่า ข้อเท้า ต้องพักยาว เพราะมันไม่ค่อยเป็นมิตรกับข้อต่อ หัวเข่า ข้อเท้าเท่าไหร่ ....ดังนั้น คิดให้ดีๆค่ะ ถ้าถามความเห็นส่วนตัว หากคุณต้องการเล่นโปรแกรม insanity เพื่อเหตุผลทางด้านการกีฬา เพิ่มความอึด ความไว นั่นก็อีกเรื่องนึง แต่ถ้าคนที่ร่างกายลีนพอแล้ว แค่เวท+คาร์ดิโอนิดหน่อยก็พอ
6. ดูแลเรื่องโภชนาการให้ดีๆ ข้อสุดท้ายแต่สำคัญที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายคุณจะเป็น fat loss, muscle gain หรือ เพื่อหุ่นสเลนเดอร์ ถ้าไม่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก ก็ทานเท่ากับที่ร่างกายต้องการเพื่อเมนเทนน้ำหนักขณะนี้

แปะชาร์ตส่งท้าย เคยลงไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว เป็นประโยชน์มากนะคะ ชาร์ตนี้จะสรุปย่อๆให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น

ผู้หญิงทุกคนน่ะค่ะ เริ่มต้นออกกำลังกาย จุดมุ่งหมายทุกคนก็คือ อยากดูดีมากขึ้น หุ่นดีมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปรกติ แอนเองก็เช่นกัน เริ่มต้นก็เพราะต้องการลดน้ำหนัก หลังคลอดลูก อยากจะมีหุ่นดีๆเหมือนคนอื่นบ้าง แต่พอได้เรียนรู้การฝึกเวทไปเรื่อยๆ เป้าหมายมันเปลี่ยนไป หุ่นดีมันได้อยู่แล้วถ้าเราเวทประจำ เลือกทานของดีๆมีประโยชน์ จากแค่อยากหุ่นดี มันกลายเป็น อยากเห็นพัฒนาการของตัวเอง อยากรู้ว่า ร่างกายเรามีศักยภาพ ความสามารถแค่ไหน แต่ละครั้งจะลุ้นว่ายกได้มากกว่าอาทิตย์ก่อนๆมั้ย มันสนุกก็ตรงนี้แหละค่ะ ยกเวทมันก็เหมือนเป็นงานอดิเรกอย่างนึงนะ ถ้าคุณรักงานนี้ คุณจะเอาใจใส่ลงไป ไม่ใช่แค่ เดินเข้ายิม ยกสองสามทีจบ คุณจะทำอย่างมีเป้าหมาย ตั้งใจทำให้ดีขึ้นเรื่อยๆ

อยากให้คุณมองหาจุดเด่นในตัวเอง และสร้างมันให้ดีขึ้นไปอีกจนคุณมองไม่เห็นจุดด้อยของตัวเอง  อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะชีวิต ภาระความรับผิดชอบไม่เหมือนกัน  และท้ายที่สุด คุณค่าของคุณ มันมีมากกว่ารูปร่าง อกสะบึม ก้นมดตะนอย ผิวขาว ตาแอ๊บแบ๊ว จมูกโด่ง Be kind to yourself

หวังว่าบล็อกโพสนี้จะช่วยตอบคำถามได้บ้างนะคะ ถ้าคิดว่าโพสจะช่วยส่องทางสว่างให้สาวๆที่คุณรู้จัก แชร์ให้อ่านได้เลย

แล้วเจอกันบล็อกหน้าค่ะ ขอบคุณที่ติดตามอ่าน

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

บล็อกโพสนี้ แอนแปล เรียบเรียง ส่วนหนึ่งจากจากหนังสือฝึกเวทเทรนนิ่ง Strong Curves by Bret Contreras & Kellie Davis, บล็อกโพสของ Roman fitness system และใส่ประสบการณ์ของตัวเองลงไปด้วย