ผู้ชายทุกคนก็อยากมีแฟนหุ่นสวย เฟิร์ม เซ็กซี่ และมีความมั่นใจเต็มเปี่ยมในตัวเธอมาอยู่ในอ้อมกอดแทบทั้งนั้น ถ้าคุณอยากให้แฟน หรือภรรยาของคุณต้องการเริ่มต้นยกเวท ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังงัย อ่านบล็อกนี้ค่ะ
ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่ากำลังรับมือกับพวกความคิด ค่านิยมผิดๆเกี่ยวกับการออกกำลังกาย" สำหรับผู้หญิง" ไม่ว่าจะจากสื่อ นิตยสารต่างๆ ที่มักจะบอกให้ผู้หญิงเราไปนู่น ทำคาร์ดิโอเยอะๆ ใส่เวทข้อเท้า( ankle weight) ทำท่าบริหารก้น ขา ยกเวทเบาๆ อย่าเกิน 10 พาวน์ เพื่อช่วยกระชับสัดส่วนร่างกาย ทำแค่นี้ก็พอแล้วสำหรับผู้หญิง
แล้วพวกผู้หญิงก็ชอบอ่านกันมากกกกนิตสารเหล่านี้ (ยังไม่นับพวกโฆษณายาลดน้ำหนัก ชุดกระชับสัดส่วน ที่รับประกันว่า ไม่ต้องออกกำลังกาย กินยังงัยก็ได้ แต่น้ำหนักลด!!)
และถ้าหากวันนึง คุณชวนเธอไปฟิตเนส พาไป Squat rack หรือส่วน Free weight ที่พวกหนุ่มๆอยู่กัน ร้อยทั้งร้อย เก็บกระเป๋า วิ่งหนีกันทั้งนั้นแหละค่ะ รับประกันได้
เมื่อคุณจะรับมือกับผู้หญิง ซึ่งเป็นเพศที่อารมณ์อ่อนไหว ขอเริ่มต้นที่เรื่องนี้ก่อน
1. วางแผนและให้กำลังใจสนับสนุน
การสนับสนุนที่ดีนั้น ควรมีทั้งในแง่ปฏิบัติและแง่จิตใจ แรกๆแน่นอนว่า มันจะยากถ้าจะให้อยู่ดีๆผู้หญิงของคุณ ลุกขึ้นมาจับเวท จับบาร์เบล เทรนกันจนติดเป็นนิสัย ดังนั้นหากจะให้ประสบผลสำเร็จในระยะยาวแล้ว คุณผู้ชายเองต้องเป็นคนคอยดูแล สนับสนุนให้กำลังใจเคียงข้างในช่วงเริ่มต้น
จัดตารางการฝึกที่มันทำได้จริง ทั้งในด้าน เวลา(จัดให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน,ไม่ควรใช้เวลานานเกินสำหรับแรกเริ่ม) และ งบประมาณ พยายามหาช่องว่างสำหรับข้ออ้างที่จะเกิดขึ้น แล้วก็อุดช่องว่างนั้นซะ
การทำเช่นนี้ คุณจะทำให้เธอรู้ว่า คุณแคร์และใส่ใจกับความรู้สึกของเธอ แนะนำให้เธอเข้าใจว่า การดูแลร่างกายจะให้ผลดีอย่างไรบ้าง อันนี้เธอจะเริ่มคล้อยตามบ้าง
สิ่งควรที่ทำ
- ชวนแฟน/ภรรยามานั่งข้างๆ คิดหาเวลาที่แฟนคุณสะดวกที่จะออกกำลังกาย สะดวกช่วงไหน ก็จัดให้ออกกำลังกายช่วงนั้นไปเลย เรื่องเวลา เป็นข้ออ้างอันดับ 1 ดังนั้น สกัดไว้แต่เนิ่นๆ จะดีมาก เช่น หากมีเรียนตอนบ่าย เช้าว่าง ก็แวะยิมได้ หรือหากภรรยาคุณทำงานแบบ 9-5 อาจจะลองบอกให้ตื่นเช้าขึ้น คุณเตรียมอาหารเช้าง่ายๆให้ และดันก้นคุณภรรยาให้ไปออกกำลังกาย สามีที่บ้านทำแบบนี้จริงๆค่ะ ตอนแรกแอนเริ่มออกกำลังกาย อิดออด ฮีอุตส่าห์แหกขี้ตาขึ้นมาทำอาหารเช้าให้ แถมแนะนำเรื่องออกกำลังกาย...แต่เดี๋ยวนี้ สลับกันซะแล้ว 55
- ถ้ามีงบ (อันนี้แนะนำสำหรับคนแต่งงานกันแล้วนะ เด็กๆเมืองไทยอาจจะต้องขอเงินคุณแม่คุณพ่อ) ก็ซื้อสมาชิกฟิตเนส(ที่เดียวกับที่คุณออกอยู่) หรือ กระเป๋ายิม หรือกิฟการ์ดสำหรับไปช็อปเสื้อผ้าออกกำลังกายเก๋ๆ ผู้หญิงน่ะค่ะ ร้อยทั้งร้อย ชอบซื้อ ซื้อมาก็ต้องใส่ ใช่ป่าว มันเป็นการลงทุนนะ แต่ลงทุนแบบนี้นำไปสู่การเริ่มต้น
- ถ้าคุณผู้ชายออกกำลังกายที่บ้านอยู่แล้ว มีอุปกรณ์ดัมเบลล์ บาร์เบล บาร์โหนอยู่แล้ว ก็เซฟเรื่องค่าสมาชิกฟิตเนสไปได้เลย แค่กิฟการ์ดซื้อเสื้อผ้า รองเท้าออกกำลังกายเก๋ๆ ก็พอ
- ไปยิมกับคุณผู้หญิงด้วยกัน และออกกำลังกายด้วยกัน ตรงนี้สำคัญมากสำหรับตอนเริ่มต้น ปล่อยให้ไปคนเดียว ไม่รู้จะทำยังงัย ไปถึงยิม คนเยอะ ใจฝ่อ กลับบ้านกินหนมดูละครดีกว่า หรือถ้าว่างไม่ตรงกัน แนะนำให้หาเพื่อน บั๊ดดี้ ที่จะเวทด้วยกันได้
- ในกรณีคุณผู้ชายไม่ว่างไปเทรนด้วยกันได้ และเพื่อนผู้หญิงก็ดั๊นพากันไม่ว่าง (ซอรี่ นะจ๊ะ วันนี้ชั้นต้องสระผม ฤกษ์ดีวันนี้วันเดียวจริงๆ) โนพรอมแพลมค่ะ ทำลิสต์เพลงขึ้นมา เลือกเพลงที่จังหวะมันส์ๆ โหลดเพลงที่แฟนคุณชอบใส่ iPod พอไปยิม ก็เสียบหูฟัง ไม่ต้องสนใจคนรอบข้างว่าใครจะมอง ใครจะเหล่ ใครจะแหกปาก เราเวทของเราไป ช่างมานนน
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- บอกให้เธอเริ่มออกกำลังกาย แต่ดันไม่ช่วยวางแผน
- ปล่อยให้เธอเคว้งคว้าง ไม่สอนท่าที่ถูกต้อง บอกนู่น ยูทูปมา หาดูเอาเองไป๊
- หมดความอดทนเอาง่ายๆ เวลาเธอทำผิดท่า หรือไม่รู้ว่าท่านี้ต้องโฟกัสจุดไหน บางทีคนเป็นแฟน สามีภรรยา ให้สอนทำอะไรนะ จะตีกันตาย ไม่รู้เพราะอะไร ดังนั้น คุณผู้ชายทั้งหลาย สูดลมหายใจลึกๆ ด่าว่าไปนะ มันไม่ช่วยให้แฟนคุณเข้าใจได้หรอกค่ะ ใจเย็นๆ สอนเธอ
2. หาแรงจูงใจจากภายนอก เพื่อกระตุ้นให้สร้างแรงจูงใจจากภายใน
แรงจูงใจมี 2 ประเภท แบบแรกคือ แรงจูงใจที่เกิดขึ้นจากภายนอก แรงจูงใจแบบนี้ เป็นตัวกระตุ้นชั้นดีเยี่ยมสำหรับการเริ่ม
แบบที่ 2 คือ แรงจูงใจจากภายใน ซึ่งเกิดจากความเชื่อมั่นในตัวบุคคลนั้น (ประเภท ชั้นทำสิ่งนี้เพื่อตัวชั้นเอง ไม่ใช่เพื่อใครอื่น) แรงจูงใจแบบนี้ มันใช้เวลาพัฒนา แต่จะส่งผลดีในระยะยาว
วิธีที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มหรือสร้างแรงจูงใจจากภายใน ขณะที่คุณผู้หญิงเริ่มต้นไปได้สักพัก ก็คือ ใช้วิธีการให้รางวัล
รางวัลนี้ คุณไม่จำเป็นต้องซื้อเป็นสิ่งของกำนัล แต่มันจะเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงจะได้รับ เมื่อทำได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น บอกเธอว่าจะดูฮ็อท เซ็กซี่แค่ไหน,จะเป็นที่อิจฉาของสาวๆแค่ไหน(ผู้หญิงน่ะ ลึกๆแล้ว เป็นเพศที่ชอบเปรียบเทียบนะ ยอไปเยอะๆ จะได้เติมเชื้อไฟในใจเธอให้เต็มร้อยเสมอ), และ อะแฮ่ม( ต่ำว่า 18 ข้ามข้อนี้ไป) ค่ำคืนที่เร่าร้อนของคุณทั้งสอง ฮิ้วววว
วิธีสร้างแรงจูงใจแบบนี้ อาจจะใช้ไม่ได้กับผู้หญิงทุกคน แต่เอาเข้าจริงๆ ผู้หญิงเราไม่ได้ต่างกันมากมายน่ะค่ะ
แล้วอะไรล่ะ ที่จะกระตุ้นคุณผู้หญิงได้ ??
- คุณผู้ชายคิดว่า แฟน/ภรรยาตัวเอง สวย ดูดี และเป็นที่ต้องการ
- แม้คุณจะไม่เคยปริปากบอกคุณผู้หญิงว่า " อ้วนไปแล้วนะเธอ ลดหน่อยๆ" หรือแม้จะบอกว่า คุณรักเธอที่ตัวเธอ ไม่ใช่รูปลักษณ์ภายนอก แต่ลึกๆแล้ว ถ้าเลือกได้ผู้หญิงก็อยากสวย ดูดี มีสุขภาพดี ทั้งนั้นน่ะค่ะ
- ความรู้สึกมั่นใจ ทรงพลัง Empowerment ที่มาจาก การมีรูปร่างที่ดี และรู้สึกดีๆกับตัวเอง อะไรมันก็ดูจะง่ายขึ้น และคิดว่าตัวเองสามารถทำอะไรได้มากขึ้น เมื่อเรารู้สึก" ชั้นก็ดูดีเหมือนกันนะเนี่ย"
- ผู้หญิง ก็เป็นเพศที่ชอบแข่งขัน ไม่แพ้ผู้ชาย ในเมื่อเธอเห็นผู้หญิงคนอื่น ทำได้...ชั้นก็ต้องทำได้เช่นกัน
- คุณผู้ชายควรพร่ำบอกคุณแฟนนะคะว่า คุณรักเธอ ภูมิใจในตัวเธอขนาดไหนที่เธอทำได้ขนาดนี้ , คุณผู้หญิงจะดูสวย เร้าใจแค่ไหน , แล้วแรงจูงใจแบบ ชั้นทำเพื่อตัวชั้นเอง มันจะค่อยๆเกิดขึ้น และใช้ได้ผลอย่างดีเยี่ยม
รู้มั้ยคะว่า เพียงแค่ความคิดที่จะเริ่มการออกกำลังกาย สามารถส่งผลดีต่อความมั่นใจในตัวเอง ในรูปร่างของคุณผู้หญิง เมื่อความมั่นใจมีมากขึ้น ผลลัพธ์ ผลข้างเคียงดีๆก็จะตามมาด้วย แต่จะได้รับผลลัพธ์เหล่านั้น คุณผู้หญิงต้องเริ่มลงมือทำ
สิ่งที่ควรทำ
- ย้ำเตือนเธอว่า เมื่อเธอออกกำลังกายเสร็จ จะรู้สึกดีโคตรๆ สุดยอดซุปเปอร์วูแมน ,ให้คำชมเมื่อเธอสามารถทำเวิร์คเอาท์นั้นได้สำเร็จ " ที่รักจ๊ะ คุณเยี่ยมไปเลย" (ต่อไป เธอจะช่วยคุณแบกกระเป๋าสัมภาระ ถังน้ำ ฯลฯได้ แทนที่จะเป็นแค่กระเป๋าเครื่องสำอางค์อย่างเดียว)
- ช่วยเธอตั้งเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็น Squat ให้ได้เท่ากับน้ำหนักตัวของเธอ,ทำดันพื้นให้ได้ หรือแม้กระทั่งทำดึงข้อให้ได้
- เป็นคู่เทรนที่ดีของเธอ โดยบอกว่า เธอไม่ได้ตัวคนเดียว เราลงเรือลำเดียวกันแล้ว ช่วยๆกันแจวไปนะจ๊ะที่รัก
- เอาแฟนคุณไปเปรียบเทียบกับคนอื่น แม้กระทั่งจะเป็นแบบแง่ positive เช่น เธอ ดูนางแบบวิคตอเรีย ซีเคร็ต หรือ ดาราสาวคนนี้สิ ลูก 2 แล้วหุ่นยังแจ๋วอยู่อเลย (ถ้าโดนตะหลิวปาใส่หัว ก็อย่ามาโทษกันน่ะค่ะ)
- มัวแต่ชมสาวอื่นให้แฟนคุณฟัง " เธอๆ ดู ผู้หญิงคนนู้นสิ หุ่นสุดยอดเลยเนอะ ฟิต & เฟิร์มมากมาย" แม้ว่าคุณจะตั้งใจอยากให้แฟนคุณเกิดลูกฮึดก็เหอะ (ผู้หญิงน่ะขี้น้อยใจ คุณพูดแค่นี้ แต่เธอคิดไปถึงดาวเสาร์นู้น)
- พูดแล้วพูดอีกเกี่ยวกับรูปร่างแฟนคุณในอดีต เคยอ้วนอย่างงั้นอย่างงี้ หยุด!! และให้โฟกัสไปที่ปัจจุบันว่าเธอเป็นยังงัย และสิ่งที่จะเกิดขึ้นในภายหน้า
3. ให้ความสำคัญกับการยกเวท
การยกเวทจะให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แม้กระทั่งแฟนคุณเป็นประเภท Skinny fat หรือตัวผอม แต่ไขมันเยอะ การที่จะให้ผู้หญิงเริ่มต้นยกเวท โดยที่ไม่สนใจพวกความคิดผิดๆเกี่ยวกับการยกเวท(เวทแล้วล่ำ เป็นต้น) นั้นเป็นก้าวสำคัญทีเดียวล่ะค่ะ
โอเค มาถึงข้อนี้แล้ว คิดว่า คุณผู้หญิงน่าจะมีตารางเวทที่เหมาะสมกับเวลา และชีวิตประจำวัน และคุณผู้ชายเอง พอช่วยให้คุณแฟนเลิกกลัวกับบาร์เบล ดัมเบลล์ ได้แล้ว
ข้อต่อไปก็คือ
สิ่งที่ควรทำ
- เช็คดูที่ฟิตเนส หรือยิมที่คุณพาเธอไปนั้น มีเวทน้ำหนักเหมาะสำหรับเธอ หรือถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลงทุนซื้อเวทให้เธอได้ค่ะ ผู้หญิงแรกเริ่มหัดเวท ไม่จำเป็นต้องใช้พวก machine ทั้งหลายแหล่เลย แค่มีเซ็ทดัมเบลล์ บาร์เบล ก็เพียงพอแล้ว
- สอนท่าพื้นฐาน ได้แก่ Squat, Deadlift, Bench Press ที่ถูกต้องให้เธอ สาธิตท่าพวก Assistance lifts ที่จะส่งเสริมท่าทั้ง 3
- จัดตารางเวทให้เธอทำตาม(ตัวอย่างตารางเวทจะดูด้านล่างค่ะ) อธิบายถึงประโยชน์ของการยกเวท เช่น เวทช่วยปั้นหุ่นได้(หรือคำว่า " โทน หรือกระชับ" ที่คุณผู้หญิงทั้งหลายเข้าใจ) ถ้าเน้นเวทให้ดี มันจะให้ผลลัพธ์กับเธอได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอเป็นสองสามช.ม.
จำไว้นะคะว่า ผู้หญิงส่วนมาก ยังคิดว่า คลาสพวกบู๊ทแคมป์ , คาร์ดิโอเป็นช.ม.ๆ หรือเวทแบบ high reps,light weigh คือหนทางสู่การมีรูปร่างที่ดี
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- เอาเธอไปปล่อยไว้กลาง Free weight ให้ตารางเวทไว้ แล้วคุณไปหายศีรษะไป อย่างที่บอกไว้ต้นๆ คนเริ่มต้นเวท โดยเฉพาะผู้หญิงเนี่ย ไม่รู้จะเริ่มยังงัย จับต้นชนปลายไม่ถูก ก็จะประหม่า กลัว ดีไม่ดี จะไม่เลิกล้มความตั้งใจเอาดื้อๆ
- สอนเทคนิค ท่าที่มัน advance หรือยากเกินไป คนเริ่มต้นเวท ควรเรียนท่าพื้นฐาน ท่า compound moves ทั้งหลาย, Progressive overload พัฒนาการ(ทั้งในเรื่องน้ำหนักเวทที่เพิ่มขึ้น,ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ,ขนาดของกล้ามเนื้อ,ความถูกต้องของท่า ROM)
- ให้แฟนคุณดูรูปผู้หญิงรูปร่างเป๊ะเว่อร์ อย่างพวกฟิตเนสโมเดล สาวๆพวกนั้น เทรนกันเป็นอาชีพ มีเทรนเนอร์ นักโภชนาการไว้ปรึกษา(ไม่นับการเตรียมตัวก่อนถ่ายรูป,โฟโต้เฉาะ ฯลฯ)
ใช้ท่าพวก Compound movements ทั้งหลาย แล้วก็เพิ่มพวก ท่าฝึกแรงต้านทาน( assistance work) รวมทั้งพวก HIIT circuits หรือว่า Sprints เข้าไปด้วย จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฝึกให้ร่างกายของเธอให้มีความแข็งแรง ให้ระบบประสาทพัฒนา กล้ามเนื้อปรับตัว ก่อนที่จะผสมผสานพวกโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้น หรือจัดตารางให้เป็นแบบ cycles หรือ splits
ก่อนที่จะพูดถึงเรื่องโปรแกรมเวท คุณควรสอนพวกความรู้พื้นฐานให้เธอด้วยนะคะ มันอาจจะดูเหมือนสอนจระเข้ว่ายน้ำ แต่เชื่อมั้ยว่า ผู้หญิงส่วนมาก ไม่รู้เรื่องกฏ มารยาทต่างๆในการใช้พวกเวท ดังนั้น คุณควร
- สอนให้เธอรู้ว่า บาร์แบบต่างๆกัน จะหนักไม่เท่ากัน ตัวนี้หนักเท่านี้ และสอนให้นับน้ำหนักเวทที่โหลดสู่บาร์รวมกันหนักเท่าไหร่, รวมถึงเซ็ท, จำนวนครั้ง( เร็พ หรือ reps) ว่ามันคืออะไร เป็นต้น
- สอนวิธีโหลดแผ่นเวทใส่บาร์เบล และวิธีถอดแผ่นเวทออก, ชี้แจงประเภทต่างๆของบาร์ (อันนี้เรียก บาร์เบล, EZ curl บาร์ , trap bar อะไรก็ว่าไป)
- สอนคำศัพท์ และความหมาย ใน weight training เช่น incline,decline, supinated และ pronated
- ย้ำความสำคัญ เป้าหมายของการเทรน คือ ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น จะเป็นตัวที่วัดพัฒนาการ ไม่ใช่ ความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเหงื่อที่ไหลโจ๊ก ยังกะวิ่งต่างน้ำมา...เหล่านี้เป็นตัวสกัดความแข็งแรง และการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
