3 ขั้นตอน วิธีจูงใจ และ จูงมือคุณผู้หญิงให้มายกเวทด้วยกัน ตอนที่ 2 โปรแกรมเวท และบทส่งท้าย

โปรแกรมเวท

หากใครไม่ได้อ่านตอนที่ 1 อ่านได้ที่นี่

ตัวอย่างโปรแกรมเวทด้านล่าง มีทั้งหมด 3 โปรแกรมให้ลอง ขึ้นอยู่กับกว่า คุณผู้หญิงสามารถเทรนได้กี่วัน/สัปดาห์ และ ระดับความรู้เรื่อง weight training

ตอนเริ่มต้น แนะนำให้เริ่มที่จำนวนครั้งค่อนข้างสูง แม้กระทั่งพวกท่า Compound movements ทั้งนี้เพราะ เธอจะไม่สามารถยกน้ำหนักที่หนักมากได้เมื่อแรกเริ่ม (จำนวนครั้งน้อยกว่า 5 ครั้งลงไป) หัวใจสำคัญของช่วงนี้คือ ฝึกท่าให้ถูกต้อง และยกจำนวนครั้งให้พอที่จะกระตุ้นการพัฒนาระบบประสาท และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จุดโฟกัสที่สำคัญอย่างแรกก็คือ ความแข็งแรง  เมื่อมีความแข็งแรงแล้ว ก็ค่อยปรับตารางให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ คุณจะไม่สามารถปั้นหุ่น เวทให้กล้ามเนื้อกระชับได้ หากไม่มีฐาน(ความแข็งแรง)เริ่มต้น

และหลังจากนั้น ให้โฟกัสที่ เพิ่มความแข็งแรง โดยใช้หลักการฝึกแบบ Progressive overload (เดี๋ยวบล็อกต่อไปจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ค่ะ) เพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อและส่งเสริมวิธีการเทรนที่คุณผู้หญิงเลือกแล้วว่า ชอบวิธีเทรนแบบนี้มากที่สุด และ สัดส่วนร่างกายส่วนไหนที่เธออยากจะเน้นเป็นพิเศษ( พัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่,หลัง,ก้น ฯลฯ)
ท้ายสุด ผสมผสานวิธีการเทรนแบบ Metabolic Conditioning เอาไว้ทำหลังยกเวทเสร็จ ใช้เพียงแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีการเทรนแบบนี้ ได้แก่ Tabata, HIT (High Intensity Training) หรือ แบบ Intervals จะช่วยคั้นเหงื่อ ทำให้เธอรู้สึกว่า ได้ออกกำลังกายเข้มข้นมากขึ้น(นี่คือเหตุผลที่ทำไมผู้หญิงชอบพวก Spinning class หรือพวก บู๊ทแคมป์)

ตารางแบบที่ 1 สำหรับ 2-3 วัน/สัปดาห์ - Super Basic Whole Body

• 5 sets of 5-8 reps เลือกน้ำหนักที่มันยาก แต่ยังยกได้และทำท่าถูกต้อง เริ่มต้นที่ 8 ครั้ง
• จำนวนครั้งสามารถเพิ่มขึ้นได้ หากเธอคิดว่า ต้องการใช้เวลาสำหรับเรียนรู้ท่านั้นๆ
• พักระหว่างเซ็ท 1-2 นาที

WORKOUT 1
A. Squat to a box  5 sets 5-8 reps ,rest 1-2 min.
B. Bench Press     5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
C. Push-up           5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
D. Plank               5 sets 30-90 secs, rest 1-2 min.

WORKOUT 2
A. Trap Bar Deadlift   5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
B. Rack Pull                5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
C. Assist Chin up/Invert Row   5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
D. Leg Raise               5 sets 10-12 reps, rest 1-2 min.

WORKOUT 3
A. Goblet Squat      5 sets 5-8 reps, rest 1-2 min.
B. Reverse Lunge   5 sets 5-8 reps, ret 1-2 mins.
C. Overhead Dumbbell/Barbell Press   5 sets  5-8 reps, rest 1-2 min.
D. Side Plank          5 sets  30-90 sec. per side, rest 1-2 min.

ตารางแบบที่ 2 Program จันทร์/พุธ/ศุกร์ – Starting Strength Style

• แต่ละท่าจะมี 5 เซ็ท แต่ ละเซ็ททำ 5-8 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเวทเหมือนเดิมใน working sets ( ให้วอร์มอัพ 3 เซ็ท ใช้น้ำหนัก light weight ก่อน และ ใน 5 เซ็ท หรือ working sets ให้เพิ่มน้ำหนักและใช้น้ำหนักนั้นตลอด 5 เซ็ท) ยกเว้นท่า Deadlift จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก จนกระทั่งถึงเซ็ทสุดท้าย ใช้น้ำหนักหนักสุด
• ในท่า Pull ups ถ้าคุณผู้หญิงทำไม่ได้(เป็นปรกติค่ะ)  ให้เริ่มต้นฝึกท่านี้ด้วย inverted rows และ/หรือ ใช้ resistance band ทำ ท่า Chin ups

จันทร์
A. Squat   5 sets  5-8 reps
B. Bench Press 5 sets  5-8 reps
C. Chin-up  3  sets  to failure
D. Push up  5 sets  5-8 reps

พุธ
A. Squat   5 sets  5-8 reps
B. Bench Press  5 sets  5-8 reps
C. Deadlift  5 sets  5-8 reps
D. Reverse Lunge  5 sets  5-8 reps

ศุกร์
A. Squat  5 sets  5-8 reps
B. Bench Press  5 sets  5-8 reps
C. Pull ups  3 sets   to failure
D. Glute-Ham Raise  5 sets  5-8 reps

 ตารางแบบที่ 3 Program Upper/Lower Split – PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style 

สำหรับวันที่เป็น power days, 3-5 sets of 5-8 reps ส่วนวันที่เป็น hypertrophy  days , 3-4 sets of 8-15 reps.

ท่าเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้อยู่ที่ระหว่าง 15-20 ครั้ง หรือ ท่า Plank ค้าง 30-90 วิ

เริ่มต้นท่าคิง( big moves) ที่จำนวนครั้ง/เซ็ทแบบ มากครั้ง(higher rep range ; 8 ครั้ง/เซ็ท ทำ 5 เซ็ททั้งหมด) โดยใช้น้ำหนักเวทให้เบา

การ progress สำหรับพวกท่า assistant lifts ให้เริ่มที่จำนวนครั้งต่ำๆก่อน ( lower rep range)  และให้เธอยกไปจนถึงจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ให้ได้โดยที่ใช้น้ำหนักเวทเดิม แล้วค่อยดร็อปจำนวนครั้งเหลือเรพต่ำๆ และเพิ่มน้ำหนักเวทให้หนักขึ้น  เช่น ท่า dumbbell row( เป็น assist lift ของท่า Deadlift จะ DL น้ำหนักเยอะๆได้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อ lats  กับ grip ที่แข็งแรง Dumbbell Row ช่วยเสริมตรงนี้ได้) ให้เริ่มต้นที่ 5 ครั้งต่อเซ็ทก่อน ใช้น้ำหนักนั้นตลอด 5 เซ็ท เมื่อแข็งแรงมากขึ้น ก็เพิ่มจำนวนครั้ง จาก 5 เป็น 6,7 และ 8ครั้งต่อเซ็ท(โดยที่ยังใช้น้ำหนักเดิม) พอทำได้ 8 ครั้ง/เซ็ท ให้ลดจำนวนครั้งลงให้ต่ำเหมือนแรกเริ่ม และเพิ่มน้ำหนักเวทให้มากขึ้น ทำแบบนี้ progress ไป

วันจันทร์ – Upper Power

A. Bench Press  3-5 sets, 5-8 reps
B. Chin-up/Invert Row  3-5 sets, 5-8 reps
C. Dumbell/Barbell Row  3-5 sets,  5-8 reps
D. Push up   3-5 sets, 5-8 reps
E. Plank or Abs Wheel   3-5 sets, 30-90 sec. or 15-20 reps

วันอังคาร - Lower Power

A. Back Squat  3-5 sets,  5-8 reps
B. Deadlift   3-5 sets, 5-8 reps
C.  Glute-Ham Raise  3-5 sets,  5-8 reps
D. Reverse Lunge/ Bulgarian Split Squat    3-5 sets, 5-8 reps

วันพฤหัส - Upper Hyperthrophy

A. Dumbbell Bench Press   3-4 sets,   8-15 reps
B. Dumbbell Row  3-4 sets,  8-15 reps
C. Assisted Chin-Up  3-4 sets,  8-15 reps
D. Lateral Raise   3-4 sets,   8-15 reps
E. Bicep Curls   3-4 sets, 8-15  reps
F. Tricep Extension   3-4 sets,  8-15 reps
G. Leg Raise/Cable Crunch   3-4 sets, 15-20 reps

วันศุกร์ - Lower Hyperthrophy

A. Front or Goblet Squat    3-4 sets,  8-15 reps
B. Trap Bar/ Kettlebell Deadlift   3-4 sets,  8-15 reps
C. Hip Thurst   3-4 sets,  8-15 reps
D. Kettlebell Swing  100 reps for time
    ทำให้แบบ Pyramid คือ ทำ 10 swings ไล่ลงไป 9 ,8,7 จนถึง 1  แล้วย้อนกลับ เริ่มจาก 1 จนถึง 10 รวมกันจะได้ 100 ครั้ง, พัก 20 วิ ระหว่างเซ็ท
E. Short Sprint   8 rounds
    ทำ Sprint Tabata บนเทรดมิลล์ 20 วิ สปริ๊นท์, 10 วิ พัก หรือ ทำ Hill Sprint ขาลงให้เดินลงธรรมดา

อื่นๆ

• ควรให้คุณผู้หญิงทำโปรแกรมที่จัด/เลือกไว้ ติดต่อกันอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนตาราง เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าโปรแกรมที่จัดมา ใช้ได้ผลมาก/น้อยแค่ไหน มีส่วนไหนต้องเพิ่ม/ลด
• เวลาเริ่ม ให้เริ่มที่ จำนวนครั้ง/เซ็ท ที่สูงๆก่อน แล้วจึงค่อยๆลดจำนวนครั้ง/เซ็ท ลง เมื่อคุณผู้หญิงเริ่มมีความแข็งแรงมากขึ้น และสามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้น ตรงนี้เธอจะได้ผลประโยชน์จากการเล่นเรพต่ำๆได้ดี จำนวนครั้งที่ยกได้ 8 ครั้ง ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการยกท่าคิงเหล่านี้
• หลีกเลี่ยงการทำคาร์ดิโอ โดยเฉพาะวันที่ยกเวท ถ้าแฟนคุณเป็นพวก cardio bunny จริงๆ แนะนำให้ทำพวก circuit แบบสั้นๆ แต่เน้นที่ความเข้มข้น และตามด้วยท่าเล่นหน้าท้องนิดหน่อย
• Circuit ที่กล่าวด้านบน ได้แก่ วิ่งสปริ๊นท์บนเทรดมิล , วิ่งขึ้นบันได, ทำ Kettlebell Swing 100 ครั้งแบบจับเวลา, Tire flip (ยิมบ้านเราจะมีมั้ยคะ), Sled push จับเวลา , หรือทำ บอดี้เวท circuit แบบนับจำนวนครั้งเอา

Sled push แบบทำเอง โหลดน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัว



•  Circuit ที่สั้น แต่หนัก เข้มข้น อาศัยทักษะว่องไว จะช่วยส่งเสริมในเรื่อง ลดน้ำหนัก,เพิ่มกล้ามเนื้อ และทำให้คุณแฟนรู้สึก " ฟิน" สุดๆ โดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อ progress หรืออาจะให้แฟนคุณทำคาร์ดิโอ low-intensity แบบแบบ steady ในวันที่พัก โดยที่จำกัดให้ความเข้มข้นนั้นต่ำ และระยะเวลาไม่ควรมากกว่า 1 ช.ม. การเดินเล่น ทำได้เช่นกัน(แล้วก็ดีต่อข้อต่อหัวเข่า รวมทั้งอารมณ์ จิตใจด้วยค่ะ)  
• หาสมุดโน๊ตให้เธอจดรายละเอียดท่าออกกำลังกาย น้ำหนักที่ใช้ ไว้เป็นสถิติ จะได้แทร็คพัฒนาการได้ หรืออาจจะโหลด Apps ต่างๆมา
• น้ำหนักไม่จำเป็นต้องเพิ่มทุกครั้ง ให้ใช้น้ำหนักนั้นๆ จนกว่าแฟนคุณจะสามารถทำท่านั้นๆได้ถูกต้อง ถ้าเธอมีปัญหาในท่าที่ทำอยู่ ลดน้ำหนักที่ใช้ลง และเพิ่มจำนวนครั้งให้เป็น 10-12 ครั้งแทน ให้เวลาเธอฝึก masterกับท่านั้น
• ช่วยเธอหา community, คลับที่พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังกาย อาหาร เป็นต้น(เช่นคลับลดความอ้วนของ pantip) ไม่แนะนำกลุ่มที่คุยแต่เรื่องความสวยความงาม เพราะอันนี้ มักเน้นลดไวๆ เอาแต่ปริมาณ แต่ไร้คุณภาพ และ อย่าซื้อพวกนิตยสารออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงให้เธอเรียนรู้วิธีการฝึกเด็ดขาด (เพราะอะไร?? บอกไว้ตอนต้นแล้ว )
• ช่วยกรองพวกข้อมูลทั้งเรื่องออกกำลังกาย เรื่องอาหาร ที่เธอจะอ่าน อย่างที่บอกไว้ตอนต้น หากแฟนคุณได้ข้อมูลที่มันจริง แน่นปึ๊ก มันจะช่วยให้เธอทิ้งความคิด ค่านิยมผิดๆเกี่ยวกับยกเวทไป แนะนำให้เธออ่านบทความจาก โค้ช,เทรนเนอร์ หรือคนแต่งหนังสือ ที่คุณชอบหรือติดตามผลงานอยู่ หรือ ถ้าคุณอ่านบทความอะไรน่าสนใจ ก็อาจจะฟอร์เวิร์ดให้แฟนคุณอ่านต่อได้ เอามาพูดคุยกัน แชร์ข้อมูลกัน
• แหล่งข้อมูลการเทรนสำหรับผู้หญิงมีมากมาย ไม่แพ้ข้อมูลการฝึกสำหรับผู้ชายเลยล่ะค่ะ จริงๆผู้หญิงที่รักการยกเวท มีอยู่นะ เพียงแต่ยังเป็นส่วนน้อย ให้กำลังใจ สนับสนุนให้เธอเป็น " ส่วนหนึ่ง" ของผู้หญิงที่รักการออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพตัวเอง

บทส่งท้าย

เมื่อคุณผู้หญิงเริ่มสนใจในการยกเวทมากขึ้น เธอแข็งแรง มีprogress อย่างต่อเนื่อง คุณก็ไม่จำเป็นต้องคอยซัพพอร์ทตลอดเวลาเหมือนแรกๆแล้วล่ะค่ะ มาถึงตอนนี้ เธอจะมีเหตุผล แรงจูงใจเป็นของตัวเอง เพราะคุณได้เติมเชื้อไฟให้เธอเป็นอย่างดีตั้งแต่เริ่ม

A great body is hers to get – and yours to enjoy!  ;)

โชคดีค่ะ

ขอบคุณทุกท่านที่ติดตามอ่าน หากมีข้อสงสัย คอมเม้นท์ สามารถทิ้งไว้ได้ด้านล่าง หรือที่ Drop Dead Healthy Facebook Page

แอน

บทความนี้ แปล และเรียบเรียงจากบทความ 3 Step To Getting Your Girl To Train จาก www.t-nation.com

ผู้เขียนบทความและออกแบบโปรแกรมเวท คือ Joy Victoria

ซึ่งเป็น Strength & Conditional Coach อยู่ที่  St. Johnsbury Academy ในเมือง St. Johnsbury รัฐ Vermont นอกจากเป็นโค้ชเทรนนักกีฬาให้สถาบันแล้ว Joy ยังเป็น Powerlifter ลงแข่งใน event ต่างๆ ล่าสุดเธอได้รับตำแหน่งชนะใน divisionของเธอ จากการแข่งขัน  the USAPL Massachusetts State Powerlifting Championship of 2012. ติดตามผลงานเขียนของเธอได้ทาง www.fitnessbaddies.com