การนับ Macros เหมาะกับคุณหรือไม่? แล้วเมื่อไหร่จำเป็นต้องนับ หรือ ไม่ต้องนับ

สวัสดีค่ะ
มาปัดหยากไย่บล็อก เฟซบุ๊คเพจหน่อย ช่วงนี้แอนไม่ได้เข้ามาที่เฟซตั้งแต่พ้นแต๊งส์กิฟวิ่งมา ก็เข้าเทศกาลคริสมาสต์ เหมือนคริสมาสต์ปีที่แล้ว เพิ่งผ่านมาไม่กี่เดือนนี่เอง

มาเข้าเรื่องบล็อกโพสวันนี้

 หลายคนที่ได้อ่านบล็อกโพสนี้ สูตรคำนวณคาร์บ โปรตีน ไขมัน  อาจจะยังมีคำถามนี้อยู่ในใจ  เราจะนับแม็คโครดีมั้ย?? การนับแม็คโครมันเหมาะกับเราหรือเปล่า??

แม็คโคร หรือ Macros ที่พูดถึงนี่ก็คือ Macronutrients หรือ ประเภทของสารอาหาร ซึ่งได้แก่ คาร์บโบไฮเดรต หรือคาร์บ,โปรตีน และไขมัน นั่นเอง

ส่วนการนับแม็คโคร ก็คือการนับปริมาณคาร์บ ไขมัน โปรตีน ที่มีในอาหารนั้นๆ ในหน่วยกรัม นับเป็นวันๆไป

สำหรับคนที่เล่นกล้าม นักเพาะกายทั้งชายและหญิง พวกเค้านับแม็คโครกันอย่างมืออาชีพ ทำกันมาเป็นเวลาหลายปี ง่าย สบายมาก ถามว่า อกไก่ 100  กรัม มีโปรตีนกี่กรัม ตอบได้,กะด้วยสายตาได้ว่า ข้าวสวย 1 ถ้วย หนักกี่กรัม มีคาร์บกี่กรัม ฯลฯ

ส่วนคนธรรมดาทั่วไปอย่างเราๆ โดยเฉพาะคนเริ่มต้นออกกำลังกาย เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ๆ โยนอกไก่แหมะตรงหน้า รู้มั้ยคะว่า หนักกี่กรัม,ให้โปรตีนเท่าไหร่?? ไม่รู้แน่นอน อยากรู้ก็ต้องถ่อไปหาตาชั่งอาหาร,ชั่งตวงอกไก่ ข้าวสวยก่อนหุง,หัดอ่านฉลาก ดูปริมาณ serving ให้เป็น,โหลดแอ็ป แทร็คมันทุกอย่างที่เอาเข้าปาก ทำ.ทุก.วัน....กรี๊ดดดด ทำไมมันช่างยุ่งยากเช่นนี้

หลายๆคนเวลาได้ยินว่า นับแคล,นับคาร์บ โปรตีน ไขมัน ส่ายหน้าผมกระจายดั่งนางเอกมิวสิควิดีโอ  บอกว่า จะนับทำไม ยุ่งยากยะ ประสาทแดร๊กเอาได้ ก็แค่กินให้"คลีน " น้ำหนัก ไขมันก็ลดได้

ดังนั้น บล็อกโพสนี้ ขอเขียนอธิบายให้กระจ่างมากขึ้นละกันนะคะ เผื่อหลายๆคนกำลังสองจิตสองใจว่า ชั้นจะนับคาร์บ โปรตีน ไขมันดีมั้ย หรือ แค่กินๆไป ขอแค่กินคลีน เป็นพอ

จำเป็นมั้ยที่ต้องนับแม็คโคร?? คำตอบคือ " แล้วแต่" ค่ะ

ทุกอย่าง ทุกแนวทาง มันมีทั้ง pros & cons หรือ ข้อดีและข้อเสีย  ทั้งนับแม็คโคร ทั้งกินแบบไม่นับแม็คโคร ไม่นับแคล แอนทดลองใช้กับตัวเองมาหมด มันก็เห็นผลทั้งสองวิธี แต่ทั้งนี้ ส่วนตัว แอนคิดว่า มันขึ้นอยู่กับ เป้าหมายของคุณด้วย


แต่สิ่งสำคัญที่คุณควรตระหนักก็คือ หาวิธีที่คุณทำแล้วได้ผลและสามารถทำได้ตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่ อยากจะรีดน้ำหนักส่วนเกินไวๆ แล้วไปทำ Juice cleans 7 วัน,ตัดแป้งออกไป 1 อาทิตย์ เพราะต้องการให้หน้าท้องแฟ่บ จะได้ใส่บิกีนี่ได้สวยๆ  เป็นต้น พอกลับมากินตามปรกติ ก็เข้าอีหรอบเดิม ตัวพอง เหมือนเดิม คุ้มมั้ยนั่น

และอีกอย่างนึงที่ลืมไม่ได้คือ ทุกวิธี ทุกสูตรที่คุณเลือกทำ คุณต้องให้เวลาอย่างน้อย 3-4 เดือน แล้วค่อยมาปรับ ลด หรือ เพิ่ม แก้ไขให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และ กิจกรรมของแต่ละคน

แล้วเมื่อไหร่ ควรจะนับแม็คโคร??

1. เมื่อคุณค่อนข้างพอใจกับรูปร่างแล้ว และต้องการรีดไขมันส่วนเกินอีกนิด

การปรับสัดส่วนอาหาร สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้ ยกตัวอย่าง แอนน้ำหนัก 125 พาวน์มา 6 เดือนแล้ว มันจะ ขึ้นๆลงๆ 2-5 พาวน์เป็นปรกติ ขึ้นอยู่กับ ปริมาณน้ำที่ดื่ม,คาร์บโบไฮเดรตที่กินไปเมื่อวาน,ช่วงวันนั้นของเดือน

แต่ถ้าแอนต้องการรีดไขมันส่วนเกิน การลดปริมาณแคลอรี่ที่ทานต่อวัน เพียง 100-300 แคลอรี่/วัน ร่างกายแอนก็เข้าสู่โหมดการทานแบบติดลบ Calorie deficit ร่างกายจะเริ่มดึงเอาไขมันมาเผาผลาญ ไขมันในตัวเริ่มลดลง ,ในทางกลับกัน หากแอนทานเกินไปวันละ 100-300 แคลอรี่ ทุกวัน เพราะกินตามใจตัวเอง ไม่รู้ว่าตอนนี้กินเพียงพอหรือยัง โดยที่เป้าหมาย ไม่ได้จะต้องการ Bulk มันก็ส่งผลกระทบได้ คือไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น = น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

บางทีเรามักคิดกันว่า แค่"นิดหน่อย" มันไม่เป็นไรหรอก แต่ ไอ้ความที่ว่า เราบอกตัวเองว่า ไม่เป็นไรหรอก มื้อนี้ไขมันเกินมา 15 กรัม, มื้อต่อไป โปรตีนเกินมา 20 กรัม ทำบ่อยๆ แทบทุกมื้อ มันก็สะสมเพิ่มเติมไป กว่าจะรู้ตัวอีกที แทนที่คุณจะกินแบบติดลบ ดันเกินมา 300 แคลซะงั้น และนี่ล่ะค่ะมันก็เป็นตัวที่ดึงคุณห่างออกไปจากเป้าหมาย ทุกวัน...ทุกวัน..กว่าคุณจะรู้ตัวอีกที ก็เซ็งว่า ทำไมไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงเลย
ถ้าคุณเข้าข่ายในที่อ่านมาด้านบน วิธีที่ดีที่สุดคือ Tighten up your diet หรือ รัดเข็มขัดให้แน่นขึ้นอีกนิดนะ  คุณจะได้ไม่หลุดห่างจากเป้าหมายไปไกลมาก

เจอวิดีโอคลิปนี้มาของ Leigh Peels น่าสนใจค่ะ หากใครใช้ถ้วยตวงวัด มันไม่แม่นยำเสมอไป โดยเฉพาะ 200,300 แคลนั้นเป็นตัวที่จะช่วย หรือ ฉุด คุณไปสู่เป้าหมาย

2. คุณคิดว่า คุณทานโปรตีนพอ

พอจริงหรือเปล่า?? ผู้หญิงเราน่ะ ส่วนมากคาร์บกินกระจาย แต่โปรตีนกินกันไม่พอกับที่ร่างกายต้องการ

ลองดูอาหารสำหรับคนต้องการลดน้ำหนักทั่วๆไปกัน  อาหารเมื้อเช้า โอ๊ตมีล ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง ผลไม้, กลางวัน สลัดไก่, เย็น แกงเลียงผักเยอะๆ แตงโม ดึก ผลไม้อีก เพราะหิว
บางคนบอกว่า ก็ในโอ๊ตมีล น่ะ โปรตีนมีตั้ง 5 กรัม!?! วันนี้กินแค่นี้ พอแระ กินมาก เดี๋ยวน้ำหนักไม่ลด

ไม่พอค่ะ โปรตีนในอาหารที่คุณทานวันนี้ มีแค่ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง และ ไก่ ในมื้อกลางวัน แค่นั้น และต้องขอโทษด้วยที่สะกิดให้ตื่นจากฝันหวาน แต่โอ๊ตมีล ไม่ใช่แหล่งโปรตีน แต่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

กฏง่ายๆของการทานโปรตีนให้ได้เพียงพอในแต่ละวันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 พาวน์ หรือ 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล (ในกรณี ถ้าคุณเป็นคนที่น้ำหนักตัวเยอะ ไม่ได้ออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณควรทานอย่างต่ำในแต่ละวันคือ 1.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัวหน่วยกิโล ( หรือ 0.68 กรัม/ น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์)

จากตัวอย่างอาหารด้านบน คุณสามารถปรับปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นโดย แทนที่จะทานแต่ไข่ขาวอย่างเดียว ก็ทานไปทั้งฟอง ไข่แดงมีกรดไขมันที่ดี,วิตามินแร่ธาตุมากกว่าไข่ขาวอีกนะ, อาหารว่าง ก็เพิ่มเป็นพวก โยเกิร์ต คอทเทจชีส ทูน่าแซนวิช อะไรก็ว่าไปอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้คือ ปรับปริมาณโปรตีนให้ได้อย่างน้อย มื้อละ 20-30 กรัม กระจายๆไปตามจำนวนมื้ออาหารที่คุณทานในวันนั้นๆ

3.ขีดเส้นตาย ชั้นต้องลดน้ำหนัก__โล ให้ได้ ภายใน__ วัน

สมมุติว่าอีกเดือนสองเดือนข้างหน้าคุณมีงานอีเวนท์สำคัญๆ ไม่ว่าจะเป็น งานแต่งงานคุณเอง,ไปงานแต่งงานเพื่อนสาวเพื่อนหนุ่ม,ไปเจอครอบครัวของแฟน,ไปเที่ยวทะเล,งานถ่ายแบบ ฯลฯ ตายละหวา จะทำยังงัย??

แต่ เกือบเดือนผ่านพ้นไป ทำไมสัดส่วนมันยังไม่ลดลงเลย น้ำหนักยังไม่กระดิกทำอะไรผิดไปเนี่ย? อ่ะ ลองมาเจาะดูรายละเอียดกัน

บางคนเป็นคนที่ชอบ mindless snacking หรือกินเรื่อยเปื่อย ไม่หิวก็กิน,กลางคืนดูหนัง ทั้งๆที่เพิ่งกินมื้อเย็นไปไม่กี่ช.ม.  เอาป๊อปคอร์นเข้าไมโครเวฟ ตอนแรกว่าจะกินแค่ไม่กี่คำ หนังมันสนุก หยิบกินเพลิ้นนน หมดถุง แล้วก็ปลอบใจตัวเองว่า วันนี้คาร์ดิโอเต็มที่ ไม่เป็นไรน่า เดี๋ยวพรุ่งนี้เอาใหม่

สรุปวันนั้น รวมป๊อปคอร์นถุงนั้น คาร์บพุ่งไป 400 กรัม

บางคนเวลาต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วน ก็กินอาหารต้มๆนึ่งๆแทน เช้าไข่ต้ม ปลานึ่ง น้ำพริกผัก,กลางวัน สลัดทูน่า, เย็นเกาเหลา.. ไม่ใช้น้ำมันปรุงอาหารเลย ไม่กินแป้งเลย  เพราะคิดว่า กินไขมันแล้ว ไขมันในตัวจะไม่ลด แป้งไม่ดีทำให้อ้วน แต่ที่ไหนได้ ผลทีได้คือ นอกจากไขมันในตัวไม่ลดแล้ว ยังผมร่วง,หน้าตาไม่สดใส,ผิวแห้ง,นอนไม่หลับ,ไม่มีแรง ง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา,เครียด รู้สึกหดหู่,ฮอร์โมนผิดปรกติ และ ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง   เพราะไขมันกับคาร์โบไฮเดรตที่ทาน น้อยเกินไป ( แค่ได้ดมกลิ่นกระเทียมเจียวกับมันหมูลอยมา ก็หมดโควต้าไขมันที่ต้องกินวันนั้นแระ )

 นี่ล่ะค่ะ มันอาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณลองแทร็คอาหารที่คุณทานเข้าไปแต่ละวัน

การลดไขมันส่วนเกิน หรือ Fat loss นั้น มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับ เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจัยอื่นๆเช่น ความเครียด, การนอนหลับพักผ่อน, สารอาหารวิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายได้รับ, กิจกรรมในชีวิตประจำวัน  มีผลกับการลดไขมันส่วนเกินด้วย และ คุณสามารถควบคุมได้
ดังนั้น ลองคิดดูสิคะว่า ถ้าคุณสามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ ไม่ว่าจะเป็น เริ่มเรียนรู้การแทร็คอาหาร จะได้รู้ว่าวันนี้คุณกินมากเกิน/น้อยเกินตรงตามเป้าหมายมั้ย, อาหารที่ทาน มีวิตามินแร่ธาตุ ไฟเบอร์ เพียงพอกับร่างกายต้องการมั้ย อะไรๆมันก็จะง่ายขึ้น คุณก็จะไม่วิตกวิ่งเหมือนหนูติดจั่นหากงานอีเวนท์สำคัญๆนั้นใกล้เข้ามา

แล้วเมื่อไหร่ การนับแม็คโคร ถึงไม่จำเป็น

1. การนับแม็คโคร อาจจะไม่ใช่วิธีที่ถูกกับคุณ

คนอื่นเค้าใช้วิธีนี้ ทำวิธีนี้ ได้ผล เห็นผลดีเยี่ยม แต่คุณทำ(หรือเริ่มทำมาได้ระยะหนึ่ง) ทำไมไม่เห็นผลเลย หรือให้ผลตรงกันข้าม
เช่น สถานการณ์ต่อไปนี้

1. ดึกดื่นค่ำคืน ไม่หลับไม่นอน นั่งเสิร์ชหาข้อมูลเกี่ยวกับ สูตรอาหารต่างๆ ต้องกิน คาร์บ โปรตีน ไขมัน เท่าไหร่ ถึงจะลดไขมันได้ ปรับตัวเลขไป เลขนี้ไม่สวยอ่ะ คาร์บเยอะไป ไขมันน้อยไป กว่าจะได้เลขถูกใจ ก็นั่งจนตรูดชา
พอได้ตัวเลขมา ก็ลองเอามาใช้ แต่ บร๊ะ อาทิตย์นึงผ่านไป ทำไมตัวเลขบนตาชั่งไม่กระดิก เสื้อกางเกงยังคับๆ เปลี่ยนตัวเลขใหม่ดีกว่า ปรับคาร์บให้น้อยลง,เพิ่มไขมันมากขึ้น

เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ก็เลยไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงเสียที

หรือ

2. โปรตีนวันนี้ เหลืออีกแค่ 10 กรัม จะกินอะไรดี กินไม่ครบ เดี๋ยว แพ็ค(หน้าท้อง) ไม่มา กล้ามเนื้อหาย อ่ะ เครียดๆ ว่าแล้วเดินไปเปิดตู้กับข้าว หยิบทูน่ากระป๋องมาเปิด กินไปครึ่งกระป๋อง อะฮ้าาา ครบแระ 10 กรัม I hit my macros นอนหลับฝันดีล่ะ

ถ้าคุณเป็นแบบสถานการณ์ด้านบน คือ ไม่ค่อยมีความอดทน, คุณไม่รู้จักเมื่อไหร่ควรตึง เมื่อไหร่ควรหย่อน มองแต่จุดยิบย่อยเกินไป บางทีลองใช้อีกวิธีนึง มันก็ไม่เสียหายอะไร ใช่มั้ยคะ อย่าลืมว่า วิธีที่คนอื่นทำแล้วเห็นผล เราอาจจะทำแล้ว ไม่ถูกกับเรา(ไม่ว่าจะเพราะเหตุผลอะไรก็ตาม) ไม่เห็นผล

ลองถอยมาตั้งหลักอีกก้าวนึง ลองเอาใจ เอาความรู้สึกเราใส่ลงไปกับอาหารที่เรากิน ว่ามันทำให้เรารู้สึกยังงัย ทูน่ากระป๋องที่กินเข้าไป มันทำให้เรารู้สึก เคลิบเคลิ้ม อร่อยมั้ย?? หรือ กลั้นใจกินไปงั้นๆ หมูอบชิ้นนี้ล่ะ เนื้อนุ่มละมุนลิ้น ข้าวเหนียวหุงกำลังดีเลย ไอติมรสชาเขียวกับ macaron สีสวยๆนี่อีก ...นานเท่าไหร่แล้วเนี่ย ที่เราไม่ได้รู้สึกแบบนี้ มัวแต่ กินเพราะอยากให้ครบแม็คโคร

อีกอย่างนึงที่อยากให้ใส่ใจคือ แทนที่จะเป็นปริมาณตัวเลขของอาหาร ลองเปลี่ยนเป็น ปริมาณน้ำหนักตัวเลขบนบาร์เบล ดัมเบลล์ที่คุณสามารถยกได้มากขึ้น ตั้งแต่คุณเปลี่ยนวิธีการกิน มันได้สนับสนุนการออกกำลังกายคุณมั้ย หรือ เท่าเดิม แย่ลง

ไม่แน่นา จะได้เกิด Aha moment แบบ ข้าวเหนียวหมูปิ้ง พาวเวอร์ โอ้ว มายบุดด้า อิชั้นสคว็อทได้พอๆกับผู้ชายคนข้างๆ ;)

สูดลมหายใจเข้าลึกๆ และเดินหน้าต่อไป

2. คุณคือ มือใหม่เริ่มต้นเส้นทางสายนี้

1.ถ้าชีวิตนี้ คุณไม่เคยออกกำลังกาย ไม่มีความรู้ทางด้านโภชนาการเลย และคิดว่าส้มตำ ยำๆใส่มะเขือเทศ เกาเหลา เวย์โปรตีน คือ อาหารช่วยลดน้ำหนัก
2. เริ่มต้นลดน้ำหนัก ต้องคาร์ดิโอเท่านั้น ปั่นอิลิป ปั่นจักรยานเป็นช.ม. ปั่นเสร็จไปเข้าคลาส เบิร์นเป็น 1000 แคลอรี่ วันๆไม่กินอะไรนอกจาก ไก่ต้ม ผักต้ม แกนสับปะรด
3. อืม ขนมปังนี่ คลีนมั้ย?? กินกีวี่ จะอ้วนมั้ย?? เนยถั่ว เป็นแหล่งโปรตีน รึปล่าว?

ถ้าคุณเข้าข่าย 1 ใน 3 ข้อด้านบน แนะนำว่า อย่าเพิ่งกระโจนไปนับคาร์บ โปรตีน ไขมัน แต่อยากให้คุณศึกษาข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการการออกกำลังกายก่อน และมั่นใจได้เลยค่ะว่า คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่นอน

ความรู้ขั้นพื้นฐานที่ว่านี้ก็คือ
1.อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
2. คุณดื่มน้ำเพียงพอมั้ยในแต่ละวัน...น้ำเปล่านะคะ ชา กาแฟ สตาร์บัค ไม่นับ
3. คุณรู้จักท่าพื้นฐานของการยกเวท weight training และสามารถทำท่านั้นๆได้อย่างถูกต้องมั้ย?
4. คุณยกเวทบ่อยแค่ไหนใน 1 อาทิตย์( 2-3 ครั้ง/อาทิตย์ ก็เหลือเฟือแล้วค่ะ สำหรับมือใหม่)
5. คุณนอนหลับพักผ่อนเพียงพอมั้ย? มีเรื่องอะไรให้เครียดมากเกินไปหรือปล่าวช่วงนี้?
6. คุณแยกออกมั้ย ระหว่างอาหาร 2 ประเภทนี้ อันไหนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากกว่ากัน
7. คุณคิดว่า จะทานแบบนี้ได้ตลอดชีวิตมั้ย? หรือแค่ระยะสั้นๆ ขอแค่น้ำหนักลดเป็นพอ
8. คุณสามารถไปทานอาหารกับครอบครัว,ไปปาร์ตี้กับเพื่อนๆได้โดยไม่กินทุกอย่างที่ขวางหน้า(เพราะอดอาหารมาก่อนหน้านี้) ได้มั้ย


                                        

ทั้งสองจาน อร่อย แซ่บ ไม่แพ้กัน แต่จานไหน จะให้ประโยชน์กับร่างกาย มีวิตามินแร่ธาตุมากกว่ากัน?   


ถ้าคุณยังไม่สามารถตอบคำถามด้านบนได้, คุณไม่จำเป็นต้องไปกังวลเรื่องการนับแม็คโคร หรอกค่ะ เอาพื้นฐานให้รอดก่อน

3.คุณก็แค่ คนธรรมดาคนนึง ที่แค่อยากสุขภาพดี

คุณลองถามตัวเองดูก่อนนะคะว่า เป้าหมายที่แท้จริง ณ ตอนนี้ คืออะไร?? อยากมีกล้ามเนื้อชัดเป็นมัดๆ หน้าท้องซิกส์แพ็ค มีไหล่ที่เห็นกล้ามเนื้อเป็นริ้วๆ... หรือพอใจมีความสุขที่ได้ออกกำลังกาย ไปเข้าคลาสซุมบ้า เฮฮากับเพื่อนสาว,  มีเรี่ยวแรงมากขึ้น นอนหลับดีขึ้น ขับถ่ายดีขึ้น ,อยากแค่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง กลับไปใส่เสื้อผ้าเก่าๆได้ ,  เดินขึ้นสะพานลอยได้โดยที่ไม่ต้องหอบแฮ่กๆ พักมันทุก 5 ขั้น

ทุกคน ไม่ว่าจะสูง ต่ำ ดำ ขาว รูปร่างแบบไหน ก็มีสิทธิ์ที่จะสุขภาพดีได้ทั้งนั้น

บางคนหายใจเข้าออกเป็น เวท คาร์ดิโอ กินคลีน ตลอด 24 ช.ม.  นี่คือสิ่งที่เค้า commit เป็นเป้าหมาย"ของเค้า"  แต่หากคุณไม่ได้มองแบบนี้ คุณคิดว่า ชีวิตนี้สั้นนัก มีสิ่งจำเป็นอื่นๆอีกเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว หน้าที่การงาน จะมัวนั่งนับ คาร์บ โปรตีน ไขมัน ไปใย เอาเวลา พลังงานความคิดไปทำอย่างอื่นดีกว่า คุณคิดแบบนี้ก็ไม่ผิดเช่นกัน เรื่องสุขภาพการออกกำลังกาย มันไม่มีเส้นชัย ทำได้เรื่อยๆ ไม่รีบร้อน

Lenna Barker อายุ 71 ปี เข้าร่วมแข่งขัน World Championship Powerlifting
 ที่ ประเทศเยอรมัน และ อาร์เจนตินา

 สำหรับหลายๆคน การนับแม็คโคร มันอาจจะยังไม่ใช่วิธีของคุณตอนนี้ คุณอาจจะยังไม่พร้อม เพราะคุณไม่ได้อยากจะมีหุ่นเหมือนสาวๆหนุ่มๆในรูปที่ว่อนในเน็ต

เป้าหมายที่ไม่เหมือนกัน มันไม่จำเป็นจะต้องหมายถึง คุณขี้เกียจ หรือคุณทำผิด เลือกทำในสิ่งที่คุณทำแล้วมีความสุข สบายใจ Do what makes you happy

หวังว่าคนที่กำลังสับสนมึนงงว่าจะนับ หรือ ไม่นับ แม็คโครดี คงได้คำตอบนะคะ ถ้ามีคำถาม ข้อสงสัย สามารถโพสได้ที่คอมเม้นท์ด้านล่าง หรือ โพสถามได้ที่เฟซบุ๊ค ค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามบล็อก :)

แอน

เฟซบุ๊คของบล็อก Drop Dead Healthy Facebook


Dietary fiber and body weight.

Slavin.JL . Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, St. Paul, Minnesota, USA.2005 Mar;21(3):411-8

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial.
J Am Diet Assoc. 2011 Dec;111(12):1826-35. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.014.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22117658

Lyle McDonald : Protein intake while dieting Q & A
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html

Q&A : เมื่ออยากจะได้หุ่นเหมือนเหล่านางฟ้าวิคตอเรีย ซีเคร็ต ต้องทำยังงัย

สวัสดีค่ะ
วันนี้ขอเขียนบล็อกโพสตอบคำถามที่ได้รับทางกล่องข้อความ ได้รับข้อความแบบนี้ค่อนข้างเยอะพอควร

" คุณแอนคะ อยากรบกวนถามว่า ถ้าต้องการแค่ให้รูปร่างกระชับ หรือคำฝรั่งเรียกว่า tone เนี่ย ต้องออกกำลังกายแบบไหน ทานอาหารประมาณยังงัย เพราะส่วนตัว ไม่ชอบผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อเยอะ มีกล้ามหน้าท้องชัดเป็นแพ็คๆน่ะค่ะ ชอบหุ่นแบบ เจสสิก้า อัลบ้า หรือพวกนางฟ้าของ วิคตอเรีย ซีเคร็ท ดูซอฟท์ ไม่เยอะเกิน ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ"

เป็นไปได้มั้ย ที่ชั้นจะสวยเวอร์เหมือนพวกนาง??

ถ้าคนที่ตามบล็อกแอนมานาน จะรู้ว่า แอนชอบผู้หญิงหุ่นแบบนักกีฬา มีกล้ามเนื้อพองาม ร่างกายแข็งแรง บึกบึนทนทาน สามารถปกป้องผู้ชายข้างกายได้ :) แอนมักโพสบ่อยๆเกี่ยวกับ

- อย่ากลัวที่จะยกเวทหนักๆ เวทปุยนุ่น เอาไว้ใช้วอร์มอัพ หรือเก็บไว้ให้ลูกเล็กเด็กแดงที่บ้านเล่น
- อย่ากลัวที่จะกิน เลือกกินให้ฉลาด กินให้มันบำรุงรักษาสุขภาพร่างกาย สนับสนุนการออกกำลังกาย เป็นหลักไว้ก่อน แต่ก็สามารถเอ็นจอยขนม อาหารที่ชอบได้ ไม่จำเป็นต้องคลีนสุดๆ ตลอดเวลา และไม่สนับสนุนลัทธิอดอาหาร กินเศษไม้ใบหญ้า ผลไม้แทนอาหารหลัก เช้าดื่มเวย์ กลางวันกินเกาเหลา ตกเย็นสลัด ส้มตำ ยำแซ่บ แล้วไปออกกำลังกายสิงยิมดังบ้านหลังที่ 2
- เน้นคุณภาพการออกกำลังกาย มากกว่า ปริมาณ
- รักรูปร่าง ร่างกายของตัวคุณเอง ไม่ว่าจะรูปร่างแบบไหน คุณก็ฟิต และ เฟิร์มได้ ไม่จำเป็นต้องถอดแบบ fitness model มาเป๊ะๆ
- อย่าเอาน้ำหนักบนสเกลล์เป็นตัววัดความสำเร็จ


กระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่า จะบังคับคนที่ติดตามเพจให้ชอบเหมือนกันนะคะ เรื่องหุ่น มันเป็นความชอบส่วนบุคคลจริงๆ personal preference เราชอบแบบนี้ของเรา คนอื่นอาจจะไม่ชอบเหมือนเราก็ได้ to each their own

ดังนั้นโพสวันนี้ ขอเจาะไปที่กลุ่มคุณผู้หญิงที่ต้องการแค่มีหุ่นเสลนเดอร์ แขน ขา บั้นท้าย ได้รูป ไม่ต้อง หน้าท้องซิกส์แพ็ค,กล้ามแขนเป็นมัดๆ กล้ามขาแบบเตะฟาดหางจระเข้สลบ

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า หุ่นผู้หญิงที่กล่าวไว้ด้านบน ไม่ว่าจะเป็นเหล่านางฟ้า VS หรือดาราสาวนักแสดง จะไม่มีกล้ามเนื้อชัด เมื่อเทียบกับพวกนักกีฬา หรือ fitness model ทั้งนี้เนื่องจาก กระแสต้องการของท้องตลาด เอเจนซี่ ไม่ชอบนางแบบกล้ามเนื้อชัดๆ อาจจะเพราะมันดูไม่ซอฟท์ ไม่เป็นผู้หญิงตามความเห็นของคนเหล่านั้น (นอกเสียจากว่า หนังเรื่องนั้น ต้องการในนางสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เจสสิก้า บีลล์ ในเรื่อง Blade Trinity)

 แต่ก็ไม่ใช่ว่า พวกนางแบบไม่ควรฝึกเวทเทรนนิ่ง แล้วไปทำแต่โยคะ พิลาทิสเลย นางๆควรจะเทรนยกเวท แต่ว่ารูปแบบการเทรนนั้น ต่างจากแบบพวกนักกีฬา หรือ fitness model ทั่วไป

อีกอย่างที่เราลืมไม่ได้ก็คือ รูปที่ส่วนมากเราเห็นกันตามอินเตอร์เน็ต นิตยสาร นั้น ผ่านการรีทัชมาทั้งหมด แต่งรูปให้เอวคอดลง แต่งหน้าท้องให้เรียบเนียน ก้นเด้งมากขึ้น เก็บเนื้อที่มันปลิ้นๆ น้อยนักที่เราจะเห็นรูปแท้จริงของสาวเจ้า รูปที่แอนหามาลงประกอบ พยายามจะหารูปที่ไม่ใช่รูปถ่ายลงปกนิตยสารละกันนะคะ

สิ่งที่ควรคำนึง

1. รูปร่างของคุณขณะนี้ คุณรูปร่างเป็นยังงัยคะ ?? เป็นคนที่น้ำหนักตัวและไขมันสะสมเยอะ overweight หรือเปล่า?? ถ้าใช่ บอกได้เลยว่า คุณไม่ต้องกังวลเรื่องเวทแล้วจะล่ำ กล้ามบึกบึน แต่สิ่งที่ควรกังวลก่อนอื่นก็คือ น้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้ก่อน ซึ่งทำได้โดย โภชนาการที่ถูกต้อง ยกเวท" ให้หนัก" และทำคาร์ดิโอเสริม

การยกเวทหนักๆจะช่วยให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณไดเอ็ทลดน้ำหนักส่วนเกิน อย่ามัวแต่ทำคาร์ดิโอ กินน้อยๆ หวังลดไวๆ ผิวหนังจะหย่อนคล้อยมาก คุณต้องเผชิญกับปัญหานี้หลังน้ำหนักลดไว เหมือนกับเซเลบชื่อดังที่เป็นข่าวขณะนี้  แอนว่าไม่คุ้มอย่างแรง


หากคุณมีรูปร่างผอมแบบมีไขมันสะสมทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อน้อย( skinny fat) รูปร่างไม่มีเชป สัดส่วน สิ่งที่ช่วยคุณได้คือ การยกเวทหนัก+ ทานให้มากขึ้น คุณต้องการรูปร่างเสลนเดอร์ สวยๆได้ เวลาไขมันในร่างกายลดลง มันต้องมีเชป รูปร่างโทนใช่ป่าว ' มีเชป" นี่ก็คือ กล้ามเนื้อที่คุณสร้างไว้ก่อนหน้านี้นั่นเอง จะสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณก็ต้องยกเวทและทานให้เพิ่มมากขึ้น ลองอ่านบล็อกโพสนี้สูตรคำณวณอาหาร ที่คุณควรทานในแต่ละวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณมีรูปร่างที่คุณคิดว่ามันหนาเกินไปในความคิดคุณ,คิดว่าสร้างกล้ามเนื้อพอแล้ว และน้ำหนักตัวมากเกินกว่าที่คุณต้องการ( target weight) ,ถ้าใช่ คุณลดน้ำหนักลงโดยที่ทานแคลอรี่แบบติดลบ โดยที่ยังยกเวทตามปรกติ เพียงแค่ปรับวิธีการเล่น อาจจะเป็น พักระกว่างเซ็ทน้อยลง,ทำซุปเปอร์เซ็ท,ดร็อปเซ็ท เป็นต้น

สุดท้าย ถ้ารูปร่างคุณตอนนี้ลีนเป็นที่พอใจแล้ว แต่คิดว่ากล้ามเนื้อเยอะเกิน คุณต้องปรับวิธีการเทรนล่ะค่ะ (เดี๋ยวรายละเอียดจะเขียนด้านล่าง)

2. สาวๆที่คุณยกตัวอย่างมานั้น นางมีรูปร่างที่เล็ก ลีน และน้ำหนักตัวเบา(แอนจับนางพาดบ่าสคว็อทได้สบายๆ ประมาณนั้น)

รูปร่างสาวๆเหล่านี้ คือ รูปร่างลีนพอควร ไม่ถึงกับ ripped แบบมีกล้ามเนื้อซิกส์แพ็คชัด กล้ามแขน ไหล่ ชัด หรือก้นเด้ง แต่ก็ยังมีไขมันในร่างกายแบบนิดหน่อยพองาม ให้ดูซอฟท์เป็น feminine

เช่น
เจสสิก้า อัลบ้า สูง 172 หนัก 56

แคนดิซ สเวนโพเอล สูง 175 หนัก 55 กิโล

มิแรนด้า เคอร์ สูง 175 หนัก 55 กิโล

คือ เป็นมาตรฐานนางแบบชัดๆ นะคะ

คุณต้องดูที่ความเป็นจริงด้วยนะ ถ้าคุณยังมีน้ำหนักตัวเยอะเกิน เช่นคุณสูง 165 หนัก 80 กิโล คุณต้องลดน้ำหนักก่อน อย่างที่บอกไปข้อแรก ลดอย่างถูกวิธี อาทิตย์ละ ครึ่งกิโล ถึง 1 กิโล มันดู realistic หรือทำได้จริง ลดไปด้วย สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น คุณจะรู้สึกเริ่มภูมิใจในตัวเองมากขึ้น ไม่แน่ คุณอาจจะเปลี่ยนใจด้วยซ้ำว่า ชั้นไม่ต้องหุ่นแบบนางแบบ ก็สวย แข็งแรงได้เช่นกัน

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมาสักพัก ทำงัยยังน้ำหนักไม่ลงไปที่ 55 กิโลซะที คุณควรจะหยุดคิด ปรับทัศนคติ แทนที่จะไปเปรียบกับนางแบบ, เปรียบกับตัวเองสิคะว่า

-คุณมาไกลขนาดไหนแล้ว ให้ตายเหอะ นั่งมองดูรูปตัวเองวันแรกที่ก้าวเท้าเหยียบยิม จับดัมเบลล์อันน้อยๆ มาถึงวันนี้ คุณสคว็อทได้น้ำหนักตัวเอง มันสุดแสนจะ badass ขนาดนี้ -ไหนจะคำชมจากคนรอบข้าง แหม เธอ ไปทำอะไรมาเนี่ย สวย หุ่นดีจำไม่ได้
- เสื้อผ้าใส่อะไรก็ดูดี
- ความมั่นใจที่มีมากขึ้น
- ลืมไม่ได้ สุขภาพที่ดีขึ้น ระดับคลอเลสเตอรอล ,ความดันโลหิต , ไตรกลีเซอไรด์,ความเสี่ยงการเป็นเบาหวานลดลง ฯลฯ

อย่าชั่งน้ำหนักบ่อยจนคุณนอยด์ ประสาทกิน น้ำหนักในแต่ละวันมันไม่เท่ากันอยู่แล้วนะ จากปัจจัยหลายๆอย่างไม่ว่าจะเป็น อาหารที่กิน เช่น คาร์บโบไฮเดรต,รอบเดือน,ความเครียด,ปริมาณน้ำดื่ม,ปริมาณของเสียในร่างกาย อุจจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น น้ำหนักมันจะ +/- 2-3 กิโลต่อวัน เป็นเรื่องปรกติค่ะ

3. น้ำหนักเท่านี้ ใช่ว่าคุณจะรูปร่างเหมือนเหล่านางแบบเสมอไป

อย่างด้านบนที่บอก แม้ว่านางๆเหล่านี้จะค่อนข้างลีน ไขมันน้อย แต่ว่าแต่ละนาง รูปร่างยังได้สัดส่วน มีรูปทรงโค้งเว้า ดังนั้น มันไม่ใช่ว่า พอคุณหนักเท่านี้ คุณจะดูเหมือนนางเสมอไป

แต่ละนาง ตัวเล็ก แต่ก้นมดตะนอย

แต่บางคนไม่ได้โชคดีแบบนั้น ยกตัวอย่างดาราหลายๆคน พอน้ำหนักตัวลด เนื่องจากไดเอ็ทลดกระหน่ำ ทำคาร์ดิโอเยอะเกิน ผลที่ได้คือ รูปร่าง(โดยเฉพาะบั้นท้าย) แทบไม่เหลือเลย หายไปกับไขมัน ....แอนเองก็คนนึง ที่เคยลีนมากๆ แต่ก้นหาย 

มิล่า คูนิส

แม่จิ้งจอก เมแกน ฟอกซ์

เทเลอร์ สวิฟท์

น้ำหนักแค่ 50 โลเองตอนนั้น

** แอนไม่ได้เอารูปสาวๆทั้ง 3 คนมาล้อเลียนนะคะ เอามายกตัวอย่างให้ดูเฉยๆ**

ผู้หญิงส่วนใหญ่ เวลาน้ำหนักตัวลด ไขมันส่วนเกินเริ่มหาย มักจะพอใจกับ ต้นขาที่เรียวขึ้น,แขนที่เล็กลง,ไหล่ที่สวยมนได้รูป, หน้าท้องที่เริ่มมีกล้ามมาให้เห็นรำไร...แต่ที่มันหายไปกันไขมันด้วยก็คือ ก้น นี่ล่ะค่ะ ถ้าคุณเทรนแต่ส่วนด้านหน้าตลอด+ไม่เทรนก้น+ ไม่มีพันธุกรรมก้นเด้งเป็นทุนเดิม เวลาน้ำหนักลด ก้นคุณหาย ความฝันที่จะเป็นมิแรนด้า เคอร์ก็ลอยหลุดไปเช่นกัน....และความจริงก็คือ ผู้หญิงส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงเอเชียเรา พันธุกรรมก้นแฟบค่ะ



4. นางๆเหล่านี้ มีกรรมพันธุ์ดีเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว They are genetic gifted

แข่งอะไรก็แข่งได้ แต่แข่งกับกรรมพันธุ์กับเหล่านางฟ้า ก็ต้องทำใจล่วงหน้าหน่อยนะคะ
จริงป่าวล่ะ ไม่งั้น ทุกคนในโลกคนหุ่นดี เป็นนางแบบ นายแบบกันหมดแล้ว บางคนเห็นบ่นน้อยอกน้อยใจนะว่า เฮ้อ ทำไม คนนี้ เค้าเริ่มออกกำลังกายแป๊ปเดียว 6 สัปดาห์ ออกแค่ซีดีจิลเลี่ยนเนี่ย ก็หุ่นดี หน้าท้องแบนราบ....

ร่างกายเราแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ คนละพ่อคนละแม่ คนละเผ่าพันธุ์กัน อย่างฝรั่งส่วนใหญ่เนี่ย หน้าอก กับ ก้น เค้าได้เยอะว่าคนเอเชียเรา ไหนจะรูปหน้า จมูก ตา ความสูง อีก

ทำไมคุณไม่สร้างจุดเด่นจากตัวคุณเองล่ะคะ ?? สาวไทยเราก็สวย หน้าคม เฉี่ยว ผิวสวย เป็นที่อิจฉาของฝรั่งจะตาย อย่างพวกนางฟ้าเนี่ย ก่อนขึ้นเวลา นางๆต้องไปสเปรย์ผิวแทนนะเออ อย่างสาวไทย เราผิวแทนตลอด 365 วัน ไม่ต้องง้อแทนนิ่งสเปรย์, ไหนจะหน้าเด็กอีก แอนอยู่ที่นี่ มีคนถามประจำ เรียนไฮสคูลที่ไหน กร๊ากกกก ไฮสคูลอะไรละ ลูก 2 แล้วนี่

ก้น เราก็สร้างได้ barbell hip thrusts, barbell glute bridge, back extenstion,deadlifts, squats, reverse lunge และอีกมากมาย



หายไป เราก็ปั๊มกลับคืนมาได้ :)

หน้าอก อยากให้หน้าอกกระชับ สวย มีเนินออก ก็จัดไป ดันพื้น, Barbell/Dumbbell incline press, Decline push ups หรือจะเสริมด้วยพุชอัพบรา มิราเคิลบรา หรือ ใครจะไปศัลยกรรม ก็เป็นสิทธิส่วนบุคคล แอนไม่ขอเขียนถึงละกัน

Decline push up

Incline Bench Press

เรื่องอาหาร และ การกินของเหล่านางแบบ นางฟ้า

อาหาร

อย่างเจสสิก้า อัลบ้า หรือ นางฟ้า VS พวกนางขมักเขม้น และจริงจังกับเรื่อง portion control,แคลอรี่ที่ตัวเองกินในแต่ละวัน...และไม่หลุดบ่อย เหมือนคนทั่วไป

เนื่องจากสาวๆเหล่านี้ ต้องใช้รูปร่าง และหน้าตาทำมาหากิน ดังนั้น เรื่องอาหารสำคัญมาก กินกันมีระเบียบวินัยสุดๆ ส่วนมากกินกันที่ 1,200+ แต่ไม่เกิน 2,000 แคล

อย่างเจสสิก้า อัลบ้า แอนเคยอ่านสัมภาษณ์ในนิตยสาร Women's Health ว่า มื้อเช้า นางจะเป็นพวก ไข่ขาวออมเล็ตใส่ผักและผลไม้, กลางวัน เป็นสลัดผัก ส่วนมื้อเย็น ก็เป็นพวก ไก่หรือปลา กับผักนึ่ง ผักอบ เวลานางไปกินข้างนอก ถ้ามีพวกของที่นางชอบ นางก็จะกิน..แต่พอหอมปากหอมคอ ไม่เคยกวาดเรียบหมด

ส่วนเหล่านางฟ้า ก่อนที่พวกนางจะขึ้นเวลาแฟชั่น หรือ ถ่ายรูป อาหารจะเป็นพวก liquid food เช่นโปรตีนเชค สมูทตี้ ทั้งหมด 7 วันด้วยกัน แต่ถ้าเวลาปรกติ ก็จะเน้นสลัด ผักผลไม้ โปรตีน ซะส่วนใหญ่



ออกกำลังกาย

คงเคยเห็นวิดีโอออกกำลังกายของพวกนางฟ้า VS ตามยูทูปบ้างแล้วนะคะ คือ พวกนางจะเน้นไปทางคาร์ดิโอ,ต่อยมวย, ทำโยคะ,พิลาทิส มียกเวทพวก circuit training แต่นางจะไม่เน้นทำ progressive overload เหมือนพวกฟิตเนส โมเดล หรือคนที่จริงจังทางด้านยกเวท

ร่างกายคนเราน่ะ ออกกำลังกายประจำ กล้ามเนื้อถูกเรียกมาใช้งานประจำ มันก็จะดูเฟิร์ม แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลังกายเมื่อไหร่ มันก็ไม่แน่น ไม่เฟิร์ม เป็นเรื่องปรกติ,พวกนางมักออกกำลังกายกันแทบทุกวัน ถ้าไม่เวท ก็ไปโยคะ พิลาทิส ต่อยมวย ไปวิ่ง

อีกอย่างน่ะค่ะ เป้าหมายของเหล่านางแบบคือ แค่รูปร่างเฟิร์ม ไม่ได้ต้องการทำชินอัพให้ได้ 10 ครั้ง,สคว็อทน้ำหนักเท่าตัวเอง, deadlifts 1.5 เท่าน้ำหนักตัว , barbell hip thrusts 2 เท่า น้ำหนักตัว...ดังนั้น เคล็ดลับของสาวเค้าๆก็คือ ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย และในเรื่องอาหารกินการกิน

แล้วจะเทรนแบบไหน ถึงมีรูปร่างเสลนเดอร์??

ต่อเนื่องจากด้านบนนะคะ ผู้หญิงทุกคนที่เริ่มต้นฝึกยกเวท ควรเริ่มต้นที่การเรียนรู้ท่าพื้นฐานที่ถูกต้อง เทคนิคที่ถูกต้อง พวกท่า Squats,Lunge,Hip Thrusts,Back extension เหล่านี้ ควรเริ่มต้นที่น้ำหนักตัวเปล่าก่อน ให้ร่างกาย กล้ามเนื้อจดจำรูปแบบการเคลื่อนไหวดีแล้ว ค่อยปรับเพิ่มน้ำหนัก เรียนรู้ท่า Deadlifts การทำ Hip-hinge ที่ถูกต้อง เริ่มใช้น้ำหนักถ่วงเช่น ดัมเบลล์ dumbbell Romanian deadlifts คล่องแล้วค่อยใช้ barbell Romanian deadlifts แล้วค่อยแอดวานซ์ไปทำ Rack pull -->Conventional or Sumo deadlifts,เริ่มฝึก Barbell military press,ฝึกดันพื้นแบบเวอร์ชั่นง่ายที่สุด, ฝึกทำ negative chin ups  เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ถ้าฝึกเวทเทรนนิ่งโดยปรกติแล้ว เรามักจะใช้กฏโอเวอร์โหลดอย่างต่อเนื่อง คุณจะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง กล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น ตรงนี้แหละค่ะ คุณจะเป็นคนที่สามารถบอกได้เองว่า เมื่อไหร่แล้วถึงจุดที่ตัวเองพอใจ หรือ กล้ามเนื้อมีมากเกินไปหรือยัง ฯลฯ

ถ้ารูปร่างคุณตอนนี้ลีนเป็นที่พอใจแล้ว แต่คิดว่ากล้ามเนื้อเยอะเกิน ลองปรับวิธีการเทรนดังต่อไปนี้

1. Squats,Lunges, Deadlifts ยังทำอยู่ แต่ให้ใช้น้ำหนักน้อยลง higher reps,lower weight ,ท่า Lunges อาจจะเปลี่ยนมาเป็น Reverse lunges แทนที่จะทำ Forward lunges,Walking lunges เนื่องจาก Reverse lunges จะไม่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขามากเท่าอีก 2 ท่า และจะได้กล้ามเนื้อก้นมากกว่า

และไม่จำเป็นต้องทำ progressive overload ก็เพราะ เวลาเรายกน้ำหนักได้มากขึ้น เราจะเกิดอาการหิวมากขึ้น ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ร่างกายจะตอบสนองด้วยส่งสัญญาณให้คุณป้อนพลังงานร่างกาย จะได้มีแรงยกมากขึ้น ยกได้หนักอย่างต่อเนื่อง สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ การทำ progressive overload ยังมีความสำคัญ เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในขณะกินแคลอรี่แบบติดลบ

 แต่สำหรับคนที่น้ำหนักตัวได้ที่แล้ว หากต้องการการทำ progressive overload จะแนะนำให้ใช้กฏนี้กับกล้ามเนื้อด้อย พัฒนาช้า และกล้ามเนื้อก้น แค่สองส่วนนี้พอ ส่วนกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่คุณพอใจแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องใช้กฎโอเวอร์โหลดนี้


2. อย่าลืมใส่ใจกับก้น ก้น บั้นท้าย คือหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ช่วยให้รูปร่างผู้หญิงเราดูได้สัดส่วนโค้งเว้านะ ดังนั้นควรทำท่าพวก Barbell glute bridge กับ Barbell hip thrusts  เสริมกับข้อ 1 ด้านบน

3. ไม่ควรเทรนหน้าท้องโดยตรงเยอะเกินไป หลายคนเล่นหน้าท้องมันทุกวัน เพราะอยากจะลดไขมันหน้าท้อง แถมใช้ดัมเบลล์เป็นตัวถ่วงน้ำหนักอีก เช่นในท่า side bend ยิ่งทำ เอวก็ยิ่งหนา เพราะมันเป็นการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ถ้าเป้าหมายคุณคือ รูปร่างที่เสลนเดอร์ ไม่ต้องการซิกส์แพ็คชัดๆ quite doing direct abs exercises ซะ ทำพวก Planks และเวอร์ชั่นต่างๆ พวก rotation เป็นพอ

4. พักให้สั้นลง คุณไม่จำเป็นต้องพัก 90 วินาที - 3 นาทีแล้วตอนนี้ แต่ให้ลดระยะเวลาพักให้สั้นลง เหลือแค่ 60 วินาทีต่อเซ็ท หรือทำ ซุปเปอร์เซ็ทแบบ non-competing lower body and upper body movements เช่น สคว็อทเสร็จ ต่อด้วย Incline bench press เป็นต้น

5. ไม่จำเป็นต้องทำ sprint/plyos หลายคนอาจไม่เห็นด้วยนะคะ เพราะกระแส insanity,T25 นี่มาแรงมากตอนนี้ แต่ขอเสนอมุมมองไว้ให้อ่าน การวิ่ง sprints, ทำ plyos เป็นช.ม.ๆนั้น มันดูทำให้คุณรู้สึกเป็นนักกีฬา,เจ๋ง แข็งแรง อึด แต่มันจะเป็นยังงัย แทนที่คุณจะหุ่นสเลนเดอร์สมใจ กลับได้อาการบาดเจ็บเป็นของแถมแทน เนื่องจาก เวลาเรากระโดดทำ plyos เยอะๆ ร่างกายกล้ามเนื้อล้า พอล้า ฟอร์มก็ไปก่อนเลย แทนที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อที่ใช้ กลับไปโฟกัสปริมาณที่เราต้องทำแล้วผลที่ได้คือ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ มีหลายๆคนที่ใช้โปรแกรมเหล่านี้แล้ว เกิดอาการปวดเข่า ข้อเท้า ต้องพักยาว เพราะมันไม่ค่อยเป็นมิตรกับข้อต่อ หัวเข่า ข้อเท้าเท่าไหร่ ....ดังนั้น คิดให้ดีๆค่ะ ถ้าถามความเห็นส่วนตัว หากคุณต้องการเล่นโปรแกรม insanity เพื่อเหตุผลทางด้านการกีฬา เพิ่มความอึด ความไว นั่นก็อีกเรื่องนึง แต่ถ้าคนที่ร่างกายลีนพอแล้ว แค่เวท+คาร์ดิโอนิดหน่อยก็พอ
6. ดูแลเรื่องโภชนาการให้ดีๆ ข้อสุดท้ายแต่สำคัญที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายคุณจะเป็น fat loss, muscle gain หรือ เพื่อหุ่นสเลนเดอร์ ถ้าไม่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก ก็ทานเท่ากับที่ร่างกายต้องการเพื่อเมนเทนน้ำหนักขณะนี้

แปะชาร์ตส่งท้าย เคยลงไปที่เพจก่อนหน้านี้แล้ว เป็นประโยชน์มากนะคะ ชาร์ตนี้จะสรุปย่อๆให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้น

ผู้หญิงทุกคนน่ะค่ะ เริ่มต้นออกกำลังกาย จุดมุ่งหมายทุกคนก็คือ อยากดูดีมากขึ้น หุ่นดีมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปรกติ แอนเองก็เช่นกัน เริ่มต้นก็เพราะต้องการลดน้ำหนัก หลังคลอดลูก อยากจะมีหุ่นดีๆเหมือนคนอื่นบ้าง แต่พอได้เรียนรู้การฝึกเวทไปเรื่อยๆ เป้าหมายมันเปลี่ยนไป หุ่นดีมันได้อยู่แล้วถ้าเราเวทประจำ เลือกทานของดีๆมีประโยชน์ จากแค่อยากหุ่นดี มันกลายเป็น อยากเห็นพัฒนาการของตัวเอง อยากรู้ว่า ร่างกายเรามีศักยภาพ ความสามารถแค่ไหน แต่ละครั้งจะลุ้นว่ายกได้มากกว่าอาทิตย์ก่อนๆมั้ย มันสนุกก็ตรงนี้แหละค่ะ ยกเวทมันก็เหมือนเป็นงานอดิเรกอย่างนึงนะ ถ้าคุณรักงานนี้ คุณจะเอาใจใส่ลงไป ไม่ใช่แค่ เดินเข้ายิม ยกสองสามทีจบ คุณจะทำอย่างมีเป้าหมาย ตั้งใจทำให้ดีขึ้นเรื่อยๆ

อยากให้คุณมองหาจุดเด่นในตัวเอง และสร้างมันให้ดีขึ้นไปอีกจนคุณมองไม่เห็นจุดด้อยของตัวเอง  อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะชีวิต ภาระความรับผิดชอบไม่เหมือนกัน  และท้ายที่สุด คุณค่าของคุณ มันมีมากกว่ารูปร่าง อกสะบึม ก้นมดตะนอย ผิวขาว ตาแอ๊บแบ๊ว จมูกโด่ง Be kind to yourself

หวังว่าบล็อกโพสนี้จะช่วยตอบคำถามได้บ้างนะคะ ถ้าคิดว่าโพสจะช่วยส่องทางสว่างให้สาวๆที่คุณรู้จัก แชร์ให้อ่านได้เลย

แล้วเจอกันบล็อกหน้าค่ะ ขอบคุณที่ติดตามอ่าน

แอน

ติดตามอัพเดทบล็อกได้ทาง Drop Dead Healthy Facebook Page

บล็อกโพสนี้ แอนแปล เรียบเรียง ส่วนหนึ่งจากจากหนังสือฝึกเวทเทรนนิ่ง Strong Curves by Bret Contreras & Kellie Davis, บล็อกโพสของ Roman fitness system และใส่ประสบการณ์ของตัวเองลงไปด้วย

รวมสูตรโปรตีนเชค สมูทตี้ อร่อยๆ

สวัสดีค่ะ

สัญญาไว้ตั้งแต่ตอนที่โพสบทความเรื่องกฏโอเวอร์โหลดว่า ถ้าแฟนเพจครบ 4,000 คนเมื่อไหร่ จะแปะโพสรวมสูตรโปรตีนเชค...นี่ก็ล่วงเลยมาแฟนเพจจะครบ 5,000 เร็วๆนี้ >_<  แอนพยายามนั่งเขียนวันละนิดละหน่อย นึกสูตรไหนได้ที่เคยทำก็มานั่งพิมพ์ มันเลยช้าไปหลายยหน่อย

ถ้าคนที่ติดตามเพจแอนมานานพอควร ก็จะรู้ว่าหลักการกินแอนนั้นมักจะเน้นไปที่อาหารหลักๆ หนักๆ หรืออีกนัยนึงก็คือ ถ้าผ่านไป 7 วัน 7 คืนแล้วยังสภาพเดิม ก็อย่ากิน(บ่อย)

แต่กระนั้น กฏมันก็มีไว้แหก เอ้อ ไม่ใช่ แอนหมายถึง ทุกอย่างมันก็มีข้อยกเว้น เช่น โปรตีนเชค จะว่าไป มันก็คือ processed food น่ะแหละ แต่ว่าถ้าเราเลือกยี่ห้อที่ใช้ของคุณภาพ ดีๆ ไม่ใส่ fillers ข้อดีของการใช้โปรตีนพาวเดอร์มันก็มี

1. ถ้าคุณกินโปรตีนไม่ค่อยถึงในแต่ละวัน

2. ถ้าคุณเป็นพวกมังสวิรัติ หรือ วีแกน ซึ่งเป็นพวกที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

3. ถ้าคุณไม่มีเวลามาก อยู่ในช่วงรีบเร่ง ยุ่งมากกกไม่มีเวลาจัดเตรียมอาหาร ให้มีอะไรตกถึงท้อง ก็ยังดีกว่าข้ามมื้อไปเลย(ไม่สนับการอดอาหาร)

4. ถ้าปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องทานในแต่ละวันนั้นมีปริมาณสูง เช่นพวกนักกล้าม นักเพาะกาย การที่ต้องกิน 3,500+ แคล จากอาหารปรกติ มันเป็นไปได้ยาก ดังนั้นสูตรพวกโปรตีนเชค เราสามารถเพิ่มกรดไขมันที่ดี เช่น เนยถั่ว,กะทิ,อโวคาโด้ ลงไปช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้

- เผื่อบางที มีอาการอยากกินขนม ของหวานๆขึ้นมา

 

- บางเวลาที่ไม่ค่อยจะกินอาหารหนักๆได้ เช่น มื้อแรกหลังตื่นนอน,ก่อนออกกำลังกาย ,หลังออกกำลังกาย เป็นต้น

*ในสูตรต่อไปนี้ ปริมาณโปรตีน 1 สกู๊ปในแต่ละสูตร จะเท่ากับน้ำหนัก 30 กรัม และมีโปรตีนในแต่ละสกู๊ป 24-26 กรัม ดังนั้น เช็คฉลากโปรตีนที่คุณมีด้วยนะคะว่า 1 serving มีกี่สกู๊ป และ ให้ปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ เพราะบางยี่ห้อ 1 สกู๊ปมีโปรตีนแค่ 13-15 กรัมเท่านั้นเอง

** ปริมาณน้ำตาลในแต่ละสูตร แอนไม่ได้ใส่ให้นะ เพราะน้ำตาลที่ได้มาจาก 2 แหล่งคือ โปรตีนพาวน์เดอร์ มีสกู๊ปละ 2 กรัม นอกเหนือจากนั้นมาจากผลไม้ค่ะ

***จะเพิ่ม หรือลด สูตร ได้ตามใจชอบเลยค่ะ แอนใส่ macros ในแต่ละสูตรมาให้ด้วย ^^

Enjoy!!

1 บานาน่า ช็อคโกแลต พีนัตบัตเตอร์

 

 

1 scoop chocolate protein powder
1 ถ้วย almond milk
1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว
 กล้วยหอม 1 ลูก(หั่นเป็นชิ้น แช่แข็ง)

Calories:  370
Pro: 28.5 grams Carbs: 28 grams Fat: 10.5 grams Fiber: 6 grams

2. บานาน่า ม็อคค่า

1 scoop chocolate protein powder
1/2 ถ้วย กาแฟชงแช่เย็น
1/2 ถ้วย นมอัลมอนด์
1 ช้อนโต๊ะ วิปปิ้งครีม
กล้วยหอม 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นแล้วแช่แข็ง
ถ้าปั่นแล้วข้นเกิน ใส่น้ำเปล่าลงไปได้ค่ะ

Calories : 289

Pro: 24 grams Carbs: 28 grams Fat: 8 grams Fibers : 3 grams

3 Pina Colada ดื่มแล้วไม่เมานะคะ :)

1 scoops vanilla low carb protein powder
3 ช้อนโต๊ะ กะทิ(สดหรือกระป๋อง)
¾ ถ้วย สับปะรดหั่นชิ้น
น้ำเปล่า 1 แก้ว
น้ำแข็ง

Calories: 225
Pro: 25 grams Carbs: 11 grams Fat: 7grams Fiber: 1.5 grams

4 มินท์ช็อกโกแลต

2 scoops vanilla protein powder
ชารสมิ้นท์แช่เย็น 1 ถ้วย
วิปครีม 1 ช้อนโต๊ะ
ผงชาเขียว 1 ช้อนชา
1 ช้อนโต๊ะ ผงโกโก้ powder
น้ำแข็ง

*ชงชา โดยใช้ ชารสมิ้นท์ 2 ซอง ชงกับน้ำร้อน 1 ถ้วย แล้วนำไปแช่เย็น
Calories: 312 
Pro: 49 grams Carbs: 7 grams Fat: 8.6 grams Fiber: 2 grams


5 Very Berry Protein Shake

2 scoops vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
ราสเบอร์รี่ หรือเบอร์รี่รวม 1 ถ้วย แอนใช้แบบแช่แข็ง
น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย เผื่อมันข้นเกินไปค่ะ

Calories: 360 
Pro: 50 grams Carbs: 21 grams Fat: 6 grams Fiber: 7 grams
6 Peach and Cream

1 scoop vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
วิปครีม 1 ช้อนโต๊ะ
ลูกพีชสุก 1 ลูก
น้ำแข็ง

Calories : 271
Pro : 24 grams Carbs : 21.8 grams Fat : 9.6 grams Fiber : 3.3 grams

7 Apple pie Protein Shake

เหมาะกับช่วงหน้าฤดูใบไม้ร่วงมากเลย :)

เครดิตภาพจาก foodgawker.com

2 scoops vanilla protein powder
3/4 ถ้วย นมอัลมอนด์
แอ็ปเปิ้ล 1 ลูก ไม่ปอกเปลือก
น้ำแข็ง
อบเชยป่น 1 เหยาะ

Calories: 340   
Pro: 49 grams Carbs: 19 grams Fat: 5 grams Fiber: 2 grams


8 Blueberry Muffin Protein Shake

 

2 scoops  vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
blueberries แช่แข็ง 1/2 ถ้วย
โอ๊ตมีล 1/4 ถ้วย 
วนิลา 1 ช้อนชา
น้ำเปล่า ไว้เผื่อเชคมันข้นไปนิด

Calories: 415
Pro: 51.7 grams Carbs: 35 grams Fat: 7 grams Fiber: 4 grams

9 Orange Creamsicle Protein Shake โปรตีนเชคไอติมรสส้ม

1 scoop vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
ส้มหั่นชิ้น แช่แข็ง 1 ลูก
วิปปิ้งครีม 1 ช้อนโต๊ะ
วนิลา 1 ช้อนชา

Calories: 399 
Pro: 50 grams Carbs: 24 grams Fat: 10.6 grams Fiber: 1 grams

 

10 Exotic Protein Shake

ตั้งชื่อหรูๆไปงั้นๆแหละคะ :D

1  scoops vanilla protein powder
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ 
สับปะรดหั่นชิ้น 1/2 ถ้วย
มะม่วงแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
กล้วยหอมแช่แข็ง 1/2 ลูก
น้ำเปล่า เผื่อมันข้นไป
น้ำแข็ง


Calories: 362
Pro: 27 grams Carbs: 45.8 grams Fat: 8 grams Fiber: 6 grams

11 Chocolate covered Cherry

1 scoop chocolate protein powder
เชอร์รี่แบบ dark sherry แช่แข็ง 1 ถ้วย
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
Almond extract 1 ช้อนชา

Calories: 260
Pro : 26 grams Carbs: 27 Fat: 4 Fiber: 4 grams

12 Almond Joy

เป็นขนมช็อกโกแล็ตที่นี่ ที่แอนชอบมากกก มะพร้าวหวานเจี๊ยบ(ประมาณมะพร้าวแก้วบ้านเราเลยค่ะ) มีถั่วอัลมอนด์แปะ แล้วก็ชุบช็อคโกแลต อร่อยโฮกกก กินได้หลายบาร์มาก
มาทำเป็นโปรตีนเชคซะเลย

นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
2 scoops chocolate protein powder 
ถั่วอัลมอนด์อบแบบจืด 10 เม็ด
ผงโกโก้ 1 ช้อนชา
มะพร้าวแบบจืด 2 ช้อนโต๊ะ 

Calories: 420
Pro: 52 grams Carbs: 16.4 grams Fat: 16.1  grams Fiber: 2.4 grams


หมดแล้วค่ะ เป็นไอเดียใหม่ๆสำหรับโปรตีนเชคนะ พวกผลไม้ เปลี่ยนได้ตามชอบเลยนะ จะใส่อโวคาโด้ลงไปด้วยเพื่อเพิ่มความมันแทนครีมก็ได้ค่ะ ถ้าใครไม่ชอบใส่ครีม ใครลองทำตามแล้ว อร่อยหรือไม่ มาบอกกันได้นะคะ หรือถ้าใครมีสูตรเจ๋งๆ อร่อยๆ มาแชร์กันได้ค่ะ แอนจะโพสเพิ่มลงไป

ขอบคุณที่ติดตามค่ะ

แอน

ติดตามอัพเดทของบล็อกได้ทาง DropDead Healthy Facebook

กฏโอเวอร์โหลด Progressive Overload ภาค 2

สวัสดีคะ

แอนดองไว้นานมากเลยอ่ะภาคนี้ เค็มได้ที่แล้ว >_< ต้องขอโทษด้วยนะคะที่ให้รอกันนาน ช่วงที่ผ่านมา ลูกๆป่วยติดๆกัน หน้านี้หน้าหวัดจริงๆ ยังงัยชาวเพจ ชาวบล็อก รักษาสุขภาพ ด้วยนะคะ การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ

หากใครพลาดตอนที่ 1 ไปอ่านด่วนค่ะ ห้ามข้ามเด็ดขาด กฏโอเวอร์โหลด ตอนที่ 1

มาต่อกันค่ะ

6. สำหรับคนที่ยกเวทมาจนเจนสังเวียน การวางแผนตาราง จะต้องอาศัยกลยุทธ และ ยุทธวิธี มากกว่า คนที่เริ่มต้นยกเวท

อันนี้แน่นอนค่ะ สำหรับคนเริ่มต้น ไม่ว่าคุณจะยกเวทแบบไหน ใช้โปรแกรมอะไร ไม่ว่าจะเป็น P90X,Insanity เหล่านี้ คุณย่อมเห็นผลลัพธ์ 100% ถ้าหากคุณสม่ำเสมอกับโปรแกรม

แต่เมื่อผ่านไป 2-3 ปี ตอนนี้คุณไม่เป็นเบบี๋แล้วนะ ถ้าเทรนอย่างถูกต้อง คุณจะจัดได้ว่าเป็นขั้น intermediate ถึง advance lifters ตอนนี้หากคุณจะใช้ตารางเวทแบบตอนคุณเริ่มต้น มันจะไม่ให้ผลอย่างแน่นอน ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มพัฒนาการ ทั้งเรื่องความแข็งแรง,รูปร่าง คุณจะต้องปรับตารางเวทให้ดี ไม่ว่าจะเป็น การเปลี่ยน หมุนเวียนท่าที่ใช้,ใช้วิธียกแบบ pyramid เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ ,ใช้น้ำหนักลดลง 30% แต่เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกเป็นแบบจำนวนครั้งสูงๆ 20-50 ครั้ง โฟกัสกล้ามเนื้อนั้นๆให้ดี เป็นต้น  เหมือนกับที่เขียนไปข้อแรกๆว่า ในอนาคต คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5 พาวน์ 10 พาวน์ ทุกๆอาทิตย์เหมือนช่วง 6 เดือนแรก มันจะยากขึ้น แม้กระทั่ง ทำให้ได้มากแค่ 1 ครั้งจากอาทิตย์ก่อน ยังยากเลยค่ะ

สาวๆเหล่านี้กว่าจะได้กล้ามเนื้อแบบนี้ รูปร่างแบบนี้ใช้เวลาในการเทรนกันหลายปี
บางคนเวทกันมาเป็นสิบๆปี
และแน่นอน ตารางเวทของนาง มันไม่เหมือนกับปีแรกๆ

7. กฏโอเวอร์โหลด จะยากขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำการรีดน้ำหนักส่วนเกิน

ยกเว้น คุณเป็นบิกินเนอร์(เห็นมั้ย คนเริ่มต้นนี่ อะไรก็ดีไปหมด )
เวลาเราทำการรีดน้ำหนัก หรือไขมันส่วนเกิน กฏการทำก็คือ การทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าเดิม หรือ calorie deficit เมื่อทานน้อยลง แน่นอนว่า แรงมันก็จะหดหายไปเป็นธรรมดา ดังนั้นมันยากน่ะค่ะ ถ้าหากเราทานน้อยลง และต้องการเทรนเพิ่มความแข็งแรง แต่วิธีที่เราสามารถทำได้ก็คือ ให้ maintain strength ไว้ หรือ ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก/จำนวนครั้ง แต่ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม และไปทำพวกบอดี้เวทให้มากขึ้น...แต่จะว่าไปมันก็ถือเป็น progressive overload นะ เพราะ แม้เราจะไม่ได้เพิ่มน้ำหนักที่ยก แต่เราไปฝึกท่าพวกบอดี้เวทมากขึ้นนั่นเอง....อย่างง ล่ะค่ะ :)

ท่าบอดี้เวทที่เราจะได้ประโยชน์ในช่วงที่น้ำหนักเราลดก็คือ พวกดันพื้น,ชินอัพ,invert-rows เป็นต้น ทั้งนี้เพราะ น้ำหนักเราน้อยลง ตัวเบาลง มันก็จะง่ายสำหรับการที่เราจะดึงหรือดันตัวขึ้นนั่นเอง :) ความอึดเราจะมากขึ้น ดันพื้นได้มากครั้งขึ้น

ท่าพวก Squat, Bench นี่ เวลาน้ำหนักลด ความแข็งแรงมักจะลดตามไปด้วย แต่ที่ยังเมนเทนได้ ก็จะเป็น Deadlifts นะ

8. กฏโอเวอร์โหลดนั้น เราบังคับไม่ได้ ร่างกายเรามีกลไกของมันเอง

อันนี้เจอมากับตัวเลยค่ะ บางทีคิดว่าทำถูกแล้วนะ ทั้งเรื่องอาหาร,เวท และ การพักผ่อน แต่สองสามอาทิตย์ น้ำหนักที่ใช้ มันไม่เพิ่มขึ้นเลยซะงั้น ติดแหง็ก

แต่บางครั้ง กินก็ไม่ได้ตามที่วางแผนไว้, เวทได้น้อยในอาทิตย์นั้น, นอนหลับไม่พอ...ทำมันตรงกันข้ามกับด้านบน ที่ไหนได้ ดันเพิ่มน้ำหนักได้อย่างงงกับตัวเอง เช่น 2 อาทิตย์ที่ผ่านมาท่า Barbell Hip Thrusts น้ำหนักแอนไปติดอยู่ที่ 125 พาวน์ ไม่เขยื้อนเลย ทั้งๆที่กินก็ไม่ได้อด พักเพียงพอ...พออาทิตย์นี้ เมื่อวันอังคารที่ผ่านมา ตอนเริ่มต้นเวท ทำใจไว้ล่ะค่ะว่า น้ำหนักมันคงไม่เพิ่มแน่นอน เพราะนอนไม่พอ กินไม่เป็นเวลา ต้องเฝ้าไข้ลูกๆทั้งสองคน แต่ที่ไหนได้ แอนทำ PR's หรือ Personal Record ได้ จาก 125 พาวน์ 6 ครั้ง เพิ่มเป็น 155 พาวน์ 6 ครั้ง ทั้ง 3 เซ็ท !!! ทั้งงง ทั้งดีใจในตัวเอง ทำได้งัยฟระ

155 พาวน์นี่หนักกว่าตัวเองอีกนะ แอนหนัก 125 พาวน์ค่ะ

อีกท่านึงที่เพิ่มน้ำหนักได้คือ Barbell back squat คะ ติดที่ 95 พาวน์มา 3 สัปดาห์ อาทิตย์นี้ เพิ่มน้ำหนักได้เป็น 115 พาวน์ 5 ครั้ง 3 เซ็ท แถมลงได้ต่ำเท่า pararell แล้ว

คำอธิบายทางด้านวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่มีนะ อาจจะเพราะร่างกายคนเรามันซับซ้อนยิ่งนัก มีกลไกของตัวมันเองน่ะค่ะ แต่เราเองก็ไม่ควรได้ใจเป็นกระดี่ได้น้ำ แหม ไม่เห็นต้องคุมเรื่องอาหารเลยนี่ ไปปาร์ตี้ให้หนำใจดีกว่า,บุฟเฟ่ห์ญี่ปุ่นเลยอาทิตย์นี้ ฉลองๆ...แล้วเราเองน่ะแหละคะที่จะติดลม ฉลองเพลิ้น...มารู้ตัวอีกที หลุดไปไกลเลย ต้องเรียกกู่กลับมาใหม่อีก

9. กฏโอเวอร์โหลด ไม่ควรมาก่อนท่าและเทคนิคที่ถูกต้อง

ย้ำกันอีกทีคะ อย่ามัวแต่ให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น,จำนวนครั้งที่มากขึ้น,ความยากของท่าที่มีมากขึ้น แต่ลืมเบสิคพื้นฐาน คือ ความถูกต้องของท่า เคยเปิดๆหาดูในยูทูป เห็นบางคน ใช้น้ำหนักสคว็อทเยอะมากกก แต่ว่าหลังโค้ง จังหวะดันบาร์ขึ้น เข่างอเข้าหากันเยอะ ดูแล้วหวาดเสียว กลัวเข่าพังมาก...อันนี้เพียงเพราะเจ้าตัวต้องการเซ็ทสถิติให้กับตัวเอง(เป็นของเพื่อนฝรั่งที่คุยกับในกลุ่มออกกำลังกายค่ะ)

การใช้กฏโอเวอร์โหลด จะได้ผลกับร่างกายก็ต่อเมื่อ เราเล่นถูกจุด ถูกกล้ามเนื้อ ทำอย่างเต็ม ROM หรือ Full Range of motion กล้ามเนื้อจะเกิดการพัฒนา แข็งแรงมากขึ้น และนำมาสู่การที่เราสามารถยกน้ำหนักเพิ่มได้...ไม่ใช่เพราะใช้แรงเหวี่ยงจากตัว ดีไม่ดี จะได้รับบาดเจ็บก่อนที่จะเซ็ตสถิติน่ะค่ะ

มาถึงตอนนี้ หลายคนคงมีคำถามเกิดขึ้นในใจว่า ถ้าหากเราต้องการเพิ่มความแข็งแรง ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น เราก็ต้องกินมากขึ้น พอกินเยอะขึ้น น้ำหนักตัวก็เพิ่ม เข้าใจถูกมั้ย??
จริงอยู่ที่ว่าเมื่อเราใช้งานมากขึ้น ยกเวทหนักขึ้น ร่างกายย่อมต้องการปริมาณแคลอรีมากขึ้น ความรู้สึกที่ว่า เล่นเวทหนักๆ หิวตลอด คือ ถ้าหิวเราก็กินได้ แต่อย่ากินแบบไม่ลืมหูลืมตา เพิ่มแคลอรี่เยอะเกินไป อันนี้น้ำหนักจะเพิ่มแน่ๆ

แต่ไม่จำเป็นค่ะ

ถ้า ณ. ตอนนี้ คุณพอใจที่น้ำหนักของคุณ ก็ไม่ต้องกินเพิ่ม ให้กินปริมาณแคลอรี่ที่เมนเทน และซัพพอร์ตกับกิจกรรมที่คุณทำ ตอนนี้แอนน้ำหนักคงที่มาได้ 2 เดือนแล้วคะ แต่อย่างที่เห็นด้านบน เพิ่มน้ำหนักบนบาร์ได้ แต่น้ำหนักบนตาชั่งยังเท่าเดิม

หรืออย่าง Kellie Davis คุณแม่ลูกสอง นางหนักแค่ 135 พาวน์เท่านั้น ตัวเล็กนะคะ แต่ท่า Hip Thrusts ก้นนางแข็งแรงเสริมเหล็กมากกก ยกได้ 365 พาวน์ โอว มาย บุดดา !!!

หมดแล้วค่ะสำหรับเรื่องกฏโอเวอร์โหลด ทีนี้มาดูตัวอย่างตารางบ้าง จะยกตัวอย่างที่มาจากหนังสือออกกำลังกายที่แอนใช้อยู่นะ สำหรับคนเริ่มต้นยกเวทค่ะ เปรียบเทียบกัน 2 เดือน คือ เดือนแรก และ เดือนที่ 2 วันที่ 1 ของตาราง

เดือนแรก(สัปดาห์ที่ 1-4) วันที่ 1

Bodyweight Glute Bridge 3x10-20 reps
One-Arm Dummbell Row 3 x 8-12 reps
Bodyweight Box Squat 3x10-20 reps
Dumbbell Bench Press 3x8-12 reps
Dumbbell Romanian Deadlifts 3x10-20
Plank 1x20-120 วิ
Side Plank from knees (ทำจากเข่า) 1x20-60 วิ/ข้าง

เดือนที่ 2(สัปดาห์ที่ 5-8) วันที่ 1

Bodyweight Hip Thrusts 3x10-20
Standing Single-Arm Cable Row 3x8-12
Bodyweight Step-Up 3x10-20
Barbell Bench Press 3x8-12
Barbell Romanian Deadlifts 3x10-20
Feet Elevated Plank 1x20-60 วิ
Side Plank 1x20-60 วิ/ข้าง


จะเห็นได้ก็คือ เข้าเดือนที่ 2 มีการปรับท่าให้ยากมากขึ้น เพิ่มความหลากหลายของท่าจาก

-Glute bridge ก็เป็น Hip Thrusts แทน(  Hip thrusts ROM มากกว่า Glute bridge เพราะส่วนด้านบน คือ ไหล่ จะพาดกับม้านั่ง)
- Single-Arm Row เป็น Standing cable row ใช้กล้ามเนื้อกลางลำตัว core muscles เข้ามาช่วยในการทรงตัวในขณะที่ยืน
- Bodyweight Box Squat จะง่ายที่สุดหรับคนเริ่มต้นฝึกเวท เพราะจะช่วยสอนให้คุณรู้จักการ sit back หย่อนก้นไปด้านหลัง และเป็นมิตรกับคนที่มีปัญหาหัวเข่า เมื่อคุณแข็งแรงมากขึ้น การทำ Step up จะยากมากกว่า Box squats เพราะ ใช้ขาข้างเดียว คุณต้องรู้จักทรงตัวให้ดี และใช้แรงดันจากขาข้างที่ยืนบนม้านั่ง โดยที่ไม่โน้มตัวด้านหน้าเกินไป
- Dumbbell Romanian จะง่ายกว่า แบบ Barbell สำหรับคนเริ่มต้น
- Plank เดือนที่ 2 เอาเท้าวางพาดบนเก้าอี้ ยากกว่า Plank แบบธรรมดา และเช่นเดียวกันกับ Side Plank แบบทำจากเข่าจะง่ายกว่าแบบธรรมดา

หวังว่าบล็อกโพสเรื่องกฏโอเวอร์โหลดนี้จะช่วยตอบคำถามเรื่องการวางแผนการออกกำลังกายได้นะคะ

แอน

ติดตามอัพเดทของเพจได้ทางเฟซบุ๊ค Drop Dead Healthy Facebook

อ้างอิง

Sculpting Her Body Perfect by Brad Schoenfeld

Strong Curves: A Woman's Guide to Building a Better Butt and Body by Bret Contreras & Kellie Davis

Progressive Overload Principle

 

101 Training Program Design