Metabolic damage ตอนที่ 2 วิธีแก้ไข วิธีป้องกัน และประสบการณ์ส่วนตัว

สวัสดีค่ะ
 
ในบล็อกโพส ตอนที่ 1 แอนเขียนถึง Metabolic damage ว่า มันคืออะไร อาการเป็นอย่างไร แล้วก็เล่าถึงประสบการณ์ของตัวเอง คนอ่านอาจะสงสัยว่า ทำไมแอนถึงไม่ไปหาหมอ(จริงๆ หานะคะ ตอนที่นอนไม่หลับงัย หมอให้กินแค่ supplement และบอกให้ลดความเครียด) ทำไมถึงปล่อยให้มันเป็นซะเยอะ ตอบตรงๆอย่างไม่อายนะ ที่ไม่ไปหาหมอตั้งแต่เนิ่น ก็ทั้งกลัว ทั้งอาย  แอนเสริชข้อมูลเองทางอินเตอร์เน็ต ได้อ่านเรื่องเล่า วิธีการรักษาของผู้หญิงที่เจอปัญหานี้ อ่านเสร็จ ขรี้หดตดหาย มากกก ก็ปลอบใจ ปนหลอกตัวเองว่า เราคงไม่เป็นแบบนั้นหรอก ถ้าหากเราแค่ " ทานให้เฮลท์ตี้มากขึ้น คลีนมากขึ้น ออกกำลังกายต่อไป....เดี่ยวมันก็ดีขึ้นเอง "

ความคิดนี้ผิดมหันต์

บล็อกนี้จะเขียนถึงวิธีแก้ไข นะคะ

 วิธีแก้ไข
วิธีแก้ไข หากคุณเข้าข่ายในด้านบน ไม่ว่าจะระดับไหนก็ตาม วิธีแก้ไข มีดังต่อไปนี้
 
 
ระดับ 1 Metabolic compensation ระดับนี้จะแก้ไขง่ายที่สุด คุณมีทางเลือก 2 ทางได้แก่

- Eat less, exercise less หรือ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง, ให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงด้วย
- Eat more, exercise more หรือ ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายมากขึ้น, ก็เพิ่มปริมาณอาหารที่ทานให้มากขึ้น

ปัจจัยทั้งสอง มันจะได้สอดคล้องกัน เลือกทำวิธีไหนก็ได้ ตรงนี้คุณสามารถ back on track ได้ภายใน 1-2 สัปดาห์

ระดับ 2 Metabolic resistance ระดับนี้ไม่ยากเกินที่จะแก้ไขเช่นกัน คุณสามารถ cycle diet โดยที่
2-3 สัปดาห์แรก ให้ทำแบบ Eat less, exercise less หลังจากนั้น เปลี่ยนเป็น eat more, exercise more ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์เช่นกัน นอกจากนี้คุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เยอะๆ ไม่ว่าจะเป็น การเดินเล่น,นวดตัว,เข้าสตีม ซาวน่า,ว่ายน้ำ,โยคะ,สังสรรค์เฮฮากับเพื่อนๆ,ทำกิจกรรมกับครอบครัว ,เล่นผีผ้าห่ม ฯลฯ อะไรก็ได้ที่มันคลายเครียดให้กับร่างกาย จิตใจ ตรงนี้จะให้เวลาประมาณ 1-3 เดือน ระบบเผาผลาญคุณก็จะเริ่มทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง


ระดับ 3 Metabolic damage ระดับนี้เป็นระดับสุดท้าย น้อยคนนักที่จะถลำมาไกลถึงจุดนี้นะคะ อย่าอ่านแล้วตีตนไปก่อนไข้ว่า ระบบเผาผลาญชั้นต้องพัง เสื่อมสภาพแล้วแน่เลย มันใช้เวลาสะสมค่ะ ของแอน แอนไดเอ็ท กินน้อย งดมื้อเย็น มานานมากก่อนหน้านี้ สมัยตั้งแต่เรียนมหาลัย-สมัยทำงาน

ส่วนมากจะอยู่ที่ระดับ 1-2 ทางเลือกที่เหลือสำหรับก็คือ คุณต้องพักทุกอย่าง ทั้งเรื่องไดเอ็ทและเรื่องออกกำลังกายหักโหม

พักการไดเอ็ท เปลี่ยน mindset/ทัศนคติ ความผอม ไม่ใช่สุดยอดคำตอบของสุขภาพที่ดี

ทานให้มากขึ้น ใช้วิธี Reverse dieting คือ ค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่วันละ10%-20%จากที่ทานอยู่ เช่นหากเคยทานอยู่ 800 แคลต่อวัน ก็เพิ่มเป็น วันละ 960 แคล และเพิ่มแบบนี้อีกไปทุกๆ สัปดาห์จนกระทั่งเท่ากับ Maintainance calorie สำหรับคนที่เคยมีปัญหา metabolic damage จะคาดประมาณได้โดย ใช้น้ำหนักตัวหน่วยพาวน์ x 14

ในบางรายอาจจะต้องต่ำกว่านี้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและปริมาณแคลอรี่ที่ถูกจำกัด

อย่า เพิ่มแบบพรวดพราดโดยเด็ดขาด เพราะสิ่งที่ตามมาคือ ตัวคุณจะบวมเป็น water balloon แล้วคุณเองนั่นแหละค่ะ ที่จะสติแตก รับตัวเองไม่ได้ก่อนที่ระบบเผาผลาญจะเริ่มกลับมาทำงานเป็นปกติอีกครั้ง

เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เท่ากับ maintenance แล้ว ให้อยู่ที่แคลอรี่นี้อย่างต่ำ 2-4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายและระบบเผาผลาญทำงานเป็นปรกติอีกครั้ง

พักคาร์ดิโอที่หักโหม
วิธีการออกกำลังกายที่ควรทำ ฝึกเวทแบบ full body อาทิตย์ละ 2-3 วัน เท่านั้น ไม่ควรฝึกมากและฝึกหนัก และ คาร์ดิโอที่คุณควรทำ คือการเดิน ไม่ควรทำคาร์ดิโอที่นานๆและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นเช่น HIIT ร่างกายจะเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น

อีกอย่างที่อยากเสริมคือ การฝึกเวท มันช่วยเพิ่มฮอร์โมน Testosterone ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนประเภทนี้ ส่งผลดีในเรื่องการลดไขมัน/สร้างกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงที่มีปัญหาฮอร์โมนแปรปรวน มันจะส่งผลเสียมากกว่า

ในเรื่องของอาหาร สิ่งที่แอนเปลี่ยนแปลงคือ ลดการบริโภคปริมาณไขมันประเภท Saturated fat เพราะไขมันประเภทนี้ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Testosterone มากขึ้น แหล่งอาหารที่มีไขมันประเภทนี้คือ เนื้อวัว และ น้ำมันมะพร้าว,เนย เป็นต้น ถ้าคุณเป็นคนมีสุขภาพดี ไม่มีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ไขมันประเภทนี้ คุณบริโภคได้นะคะ แต่สำหรับแอน ช่วงนั้นปริมาณฮร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ แอนต้องลด แล้วหันมา ทานพวก ปลา,ไก่, อาหารทะเล, น้ำมันมะกอก,อโวคาโด้ แทน

เป้าหมายสำคัญจุดนี้คือ ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ ไม่ใช่ลดไขมันส่วนเกิน นะคะ คุณทานมากขึ้น ตัวคุณจะดูหนาขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นจริง แต่หากการที่น้ำหนักคุณต้องเพิ่มมากขึ้น มันช่วยชีวิต ช่วยกู้สุขภาพให้คุณกลับมาดีเหมือนเดิมได้อีกครั้ง....มันคุ้มค่ะ

คุณอาจต้องไปพบแพทย์ด้าน Functional medicine/Nutaropath เพื่อรับ supplement กับฮอร์โมนมาทานเสริม แต่ที่สำคัญที่สุดคือ เรื่องอาหาร,การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอ หากคุณทำถูกต้อง ระบบเผาผลาญคุณจะกลับมาทำงานเป็นปรกติภายใน 3-15 เดือน
เมื่อทุกอย่างเริ่มเข้าที่เข้าทาง ระบบเผาผลาญคุณทำงานดีขึ้น คราวนี้คุณจะเริ่มไดเอ็ทอีกครั้งก็ได้ เพียงแต่ครั้งนี้ คุณมีบทเรียนแล้วว่าควรทำและไม่ควรทำอะไร

การเทสฮอร์โมน และพบแพทย์

แอนหาหมอด้าน Functional medicine กว่าจะเจอหมอที่รักษาถูกต้อง ก็ปาเข้าไปหมอคนที่ 4 คุณหมอสั่งให้ตรวจ ฮอร์โมน estradiol, testosterone, androstenedione, DHEA, cortisol, progesterone, และ SIgA  รวมถึงเทสฮอร์โมนไทรอยด์

ถ้าคุณต้องการ เทสฮอร์โมนไทยรอยด์ แนะนำให้เทสแบบ   Extensive thyroid panel, ซึ่งรวมถึง: TSH, Total T3, Free T3, Free T4, Total T4, reverse T3, และ hyroid antibodies  
ซึ่งมันจะละเอียดกว่าแบบ basic thyroid test เพราะแบบ basic คุณจะเทสแค่ตัว TSH และ T4 เท่านั้น
 แนะนำให้ถามก่อนนะคะว่า หมอจะสามารถเทสได้ตามด้านบนมั้ย ถ้าหมอบอกว่า แค่เช็คฮอร์โมนไทรอยด์แบบ basic test พอ แนะนำให้หาหมอคนใหม่ เพราะแม้ว่าคุณจะสามารถข้อร้องกึ่งแกมบังคับให้หมอเทสท์ให้หมดตามด้านบน หมอจะไม่รู้นะคะว่า วิธี treatment มันมีอะไรบ้าง หากผลเทสออกมา มันผิดปรกติ

ผลการตรวจ
 
ฮอร์โมนแอนแปรปรวนไปสุดขั้วโลกเหนือ - ขั้วโลกใต้ ระดับ extradiol สูงกว่าปรกติ, ฮอร์โมน testosterone สูงกว่าปรกติ, ระดับ DHEA ต่ำกว่าปรกติ ,ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ, น้ำตาลในเลือดต่ำ, ส่วนไทรอยด์ยังอยู่ในระดับปรกติ....อันนี้โชคดีไป

วิธีการรักษา Treatment

นอกจาก supplement ที่หมอสั่งให้ทาน แอนทำอย่างที่เขียนไว้ด้านบนค่ะ ลดปริมาณออกกำลังกายลง คือเหลือฝึกเวทอาทิตย์ละ 2 วัน,เดินเล่นตอนเช้าๆทุกวันเพื่อรับแสงแดด เพิ่มปริมาณวิตามินดี,ทำสมาธิ,หากิจกรรมผ่อนคลายทำกับครอบครัว ไม่คิดถึงเรื่อง การลดน้ำหนักไปเลยช่วงนี้ ตัวจะบวมก็ปล่อยมัน Just chill the F*** out

สำหรับเรื่องอาหาร นอกจากจะลดการบริโภคไขมันพวก saturated fat ลง แอนเพิ่มปริมาณคาร์บที่ทานให้มากขึ้น จากที่ทานแค่วันละ 50 กรัม ก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ 100,150 กรัม และทานให้บ่อยขึ้น

จนตอนนี้แอนทานคาร์บวันละ 250 กรัมในวันที่ฝึก :) เป็นผู้หญิง ผูกมิตรกับคาร์บไว้เถอะค่ะ อย่ากลัวการกินแป้งเลย

ผ่านไป เกือบๆ 2 เดือนทุกอย่างเริ่มดีขึ้น โดยรวมแอนใช้เวลาทั้งหมด 1 ปี ประจำเดือนถึงเริ่มกลับมาตามปรกติ,นอนหลับดีตลอดทั้งคืน,ผิวพรรณเริ่มกลับมาทีน้ำมีนวล,ผมไม่ร่วง, ความจำกลับมาดีเหมือนเดิม ไม่เอ๋อๆ ขี้หลงขี้ลืม....รู้สึกเหมือนมีชีวิตใหม่อีกครั้ง กลับมาเวทหนักๆได้ กินจัดเต็มได้ ไม่ต้องห่วงว่า เมื่อไหร่ หุ่นเราจะดีเหมือนคนนู้นคนนี้ 

ถึงจะไม่ลีน ไม่มีแพ็ค แต่ความสุข มีเพิ่มขึ้นมากเป็นกอง...คุ้มค่ะ

วิธีป้องกันระบบเผาผลาญเสื่อม ทำยังงัย คุณถึงจะลดไขมันส่วนเกินได้ โดยที่ไม่เสียสุขภาพ

1. ให้เวลาตัวเองมากพอในการไดเอ็ท ค่อยๆตัดแคลอรี่ลง เช่นถ้าคุณตั้งเป้าไว้ว่า อยากลดไขมันลงภายใน 12 สัปดาห์ ซึ่งในบางคน ตรงนี้มันจะไม่พอ ก็ควรเผื่อไว้เป็น 16 สัปดาห์แทน อย่าทำ crash diet เด็ดขาด เช่นเคยทานอยู่ 3000 แคล ก็อย่าพุ่งหลาวดิ่งลงเหลือ 1000 แคล

2. เมื่อคุณออกจากไดเอ็ท ให้ reverse dieting อย่างที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นมาได้ แต่เป็นเรื่องปรกติค่ะ อย่างน้อย น้ำหนักคุณจะไม่เพิ่มพรวดพราด ตัวไม่บวมเป็นบอลลูน

3. พยายามหลีกเลี่ยง คาร์ดิโอที่ทำนานๆ เช่นวิ่งระยะยาว วิ่งบนเทรดมิลล์เป็นช.ม. ทำทุกวัน เพื่อต้องการลดไขมัน(เน้นตรงนี้ สำหรับคนต้องการลดไขมัน ไม่ได้มีเป้าหมายแข่งมาราธอน หรือวิ่งเพราะรักการวิ่ง) การทำคาร์ดิโอแบบนี้ จะให้ผลดีในระยะสั้น หลังจากนั้นก็จะหยุดชะงัก หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น คุณต้องทำคาร์ดิโอให้นานมากขึ้นไปอีก มันก็จะเข้าสถานการณ์แบบ 3 ระดับด้านบน

4. รูปแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูญเสียน้อยที่สุดในยามไดเอ็ท คือ HIIT คุณสามารถทำ Steady state cardio ผสมกันด้วยก็แล้ว ตรงนี้ขึ้นอยู่กับบุคคล

ปริมาณที่ควรทำคือ
HIIT เริ่มต้น อาทิตย์ละ 1 session ก่อน แล้วค่อยเพิ่ม เป็นอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ระยะเวลาที่ทำอยู่ที่ครั้งละ 4-30 นาที ไม่ควรเยอะไปกว่านี้ สามารถทำหลังเล่นเวทเสร็จ หรือจะทำแยกก็ได้

ส่วน Steady state cardio ในวันที่ไม่ได้ฝึกเวท เช่น เดินช่วงเช้า ครั้งละ 30-60 นาที

5. Take diet break/refeed ในที่นี้หลายคนอาจจะเรียกเป็น ชีทเดย์, คาร์บ เดย์ ฯลฯ การทำ refeed นี้จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลปตินให้มีมากขึ้น คุณจะได้เบิร์นไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จากที่เขียนในตอนแรก เมื่อคุณเริ่มไดเอ็ท ฮอร์โมนนี้จะลดระดับลง ส่งผลให้ปัญหาต่างๆด้านบนตามมา สำหรับบุคคลทั่วไปที่มีเปอร์เซ็นไขมันสูงกว่า 15% ในผู้ชาย และสูงกว่า 20%ในผู้หญิง ไม่จำเป็นต้อง refeed บ่อย แค่ 1 วัน/1-2 อาทิตย์ ส่วนคนที่มีเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่านี้ ควรจะ refeed บ่อยมากกขึ้น คือ ทุกอาทิตย์ เป็นต้น

หลักการ refeed

1.ทานให้เท่ากับ หรือมากกว่า maintainance calorie/TDEE ที่น้ำหนักปัจจุบัน
2. ทานคาร์บ อย่ากลัวคาร์บ สำหรับผู้หญิง ปริมาณคาร์บที่ควรได้รับคือ 150 กรัมเป็นอย่างต่ำ และสำหรับผู้ชาย คือ 200 กรัมเป็นอย่างต่ำ
3. โปรตีนให้ทานอยู่ที่ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 พาวน์
4. ปริมาณไขมันที่ควรได้รับในช่วง refeed ควรให้อยู่ปริมาณต่ำ แต่สำหรับคุณผู้หญิงที่เจอปัญหาประจำเดือนขาดหาย หรือประจำเดือนเริ่มมาช้า สามารถทานไขมันให้เยอะมากขึ้น แต่อย่าเยอะเกิน เพราะไขมันไม่มีผลต่อการเพิ่มของระดับฮอร์โมนเลปติน
6. อย่าใช้ข้ออ้างในวัน refeed นี้เป็นวันหลุด กินแหลกกระจาย โดยคิดว่า เดี๋ยวไปไดเอ็ทลดเอาอีกก็ได้ คิดแบบนี้ไม่ถูกต้อง

หวังว่าโพสเรื่อง metabolic damage นี้คงอธิบายให้หลายๆคนเข้าใจมากขึ้นทั้งสาเหตุ และวิธีแก้ไข การลดน้ำหนักนั้นสำคัญ และควรส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ และเป้าหมายที่สำคัญของคุณคือ ลดแล้วต้องรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ให้ได้ด้วย

ลิงค์อ้างอิงค่ะhttp://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-9-metabolic-damage/
http://www.metaboliceffect.com/metabolic-damage-symptoms/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html
http://www.leighpeele.com/starvation-mode
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/metabolic-slowdown-and-what-to-do-about-it/eat-more-to-repair-slow-metabolism/
เนื้อหาจาก http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272 ซึ่งแปลและเรียบเรียงโดยคุณหมอก้อง Hunter Kong

ขอย้ำอีกครั้งนะคะ การมีรูปร่างที่คุณใฝ่ฝัน ไม่ใช่สิ่งที่ผิดหรือไม่ควรทำ แต่หาก " ความฝัน" ของคุณนี้ เริ่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจ มันถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนมุมมองระหว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กับ ออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง แล้วล่ะค่ะ

ขอบคุณที่ติดตามอ่านค่ะ

แอน