เดินเพื่อสุขภาพ คลายเครียด และลดไขมัน....

สวัสดีค่ะ

เมื่อวานแอนโพสที่เฟซบุ๊คเกี่ยวกับ ก้าวแรกของการเปลี่ยนแปลง แล้วก็พูดถึงเรื่องการเดินว่าเป็นคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม วันนี้จะขอเขียนบล็อกโพสอธิบายเพิ่มค่ะ

เชื่อมั้ยคะว่า การเดิน คือการออกกำลังกายในรูปแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หรือคนที่ฟิตเนสมือโปร เด็กเล็ก วัยรุ่น ผู้สูงอายุ
มันอาจจะดูเหมือน ง่าย...ง่ายเกินไปหรือเปล่า?? การเดินเนี่ยนะ เราๆก็เดินกันอยู่ทุกวัน จะช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยทำให้เราสุขภาพดี ได้ยังงัย?? อยากลดน้ำหนัก ก็ต้องวิ่งสิ

ไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งเพื่อลดน้ำหนักค่ะ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเยอะ วิ่งแล้วมันจะส่งผลเสียต่อข้อต่อหัวเข่าคุณได้ เพราะรับแรงกระแทกเยอะ
ลองอ่านกันดูค่ะ

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถทางด้านต่าง ๆ มากมาย เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็ก ๆ แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป จะพบว่าระบบต่าง ๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย
และคิดดูนะคะ ชีวิตคนเรายุคนี้ วันนึงๆ หมดไปกับการทำงาน นั่งติดโต๊ะที่อ็อฟฟิศ นั่งเรียนที่ห้องเรียน มีเวลาจะได้ขยับเส้นขยับสายก็คือ เดินไปกินข้าว เข้าห้องน้ำ ไปห้องประชุม ฯลฯ ที่เหลือ ก็นั่ง พอกลับถึงบ้าน หลายๆคนก็เหนื่อย ความคิดที่จะไปออกกำลังกาย เวทหนักๆ คาร์ดิโอ HIIT ก็ทำให้กรอกลูกตาขึ้นเพดานซะ 3 รอบ ขอไปนั่งที่โซฟา ดูหนัง ดูละคร กินข้าวหน้าโทรทัศน์ ดีกว่า

หารู้ไม่ว่า ร่างกายต้องการ การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ นอนหลับพักผ่อน กินอาหาร อย่างเดียว

 Physical Activity Recommendations

ปริมาณกิจกรรมที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้นั้น กรมอนามัยโลก หรือ World Health Organization ได้วางมาตรฐานไว้ดังนี้

- การออกกำลังกายแบบ moderate intensity หรือระดับปานกลาง อาทิตย์ละ 150 นาที  หรือ แบบ vigorous exercise  แบบเข้มข้น อาทิตย์ละ 75 นาที
- การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน เพื่อเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย อาทิตย์ละ 2 วัน

แอนเคยเขียนเรื่องความสำคัญในการยกเวทไปก่อนหน้านี้แล้วนะคะ บล็อกนี้จะไม่เขียนซ้ำละกัน แต่จะขอเขียนในส่วนของ "การออกกำลังกายแบบ moderate intensity หรือระดับปานกลาง อาทิตย์ละ 150 นาที  หรือ แบบ vigorous exercise  แบบเข้มข้น อาทิตย์ละ 75 นาที"

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินนั้น ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะว่า มันเป็นสิ่งที่เราคุ้นเคย ทำอยู่ทุกวัน,ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่สองขา+ หัวใจที่พร้อมเดินไปข้างหน้า และ ไม่จำเป็นต้องใช้" ท่ายาก" 55 จริงมั้ยคะ เดิน ใครๆก็เดินได้ ทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นรอบบ้าน สวนสาธารณะ เดินไปชมนกชมไม้ไป สูดอากาศสดชื่นผ่อนคลายสุดๆ เปลี่ยนซีนที่เราต้องมองจ้องคอมพิวเตอร์ อยู่ตลอดเวลา
และสำหรับคนที่เริ่มต้นออกกำลังกาย หากเดินเป็นประจำ ร่างกายรู้สึกแข็งแรง ฟิตมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มความยาก ความเข้มข้นให้มากขึ้น

แล้วเราจะรู้ว่าระดับ Moderate intensity หรือแบบปานกลางนั้น เป็นยังงัย? เพราะแต่ละคน ความฟิตก็ไม่เหมือนกันใช่มั้ยคะ ดังนั้น มันมีงานวิจัยที่่สามารถนำมาอธิบายตรงนี้ได้ คุณจะได้รู้ว่า ระดับปานกลางของคุณนั้น เป็นยังงัย ขนาดไหน

นับปริมาณที่ก้าวเดิน  
การเดิน 100 ก้าวต่อนาที ถือว่า อยู่ในระดับปานกลาง(1) ถ้าคุณรู้สึกว่าง่ายเกินไป,ให้เพิ่มอัตราความเร็วขขึ้นค่ะ เดินให้เร็วขึ้นอีกนิด brisk walk  แต่ถ้าคุณไม่สามารถเดินได้ครบ 100 ก้าว ภายใน 1 นาที พยายามเดินให้ได้มากที่สุด และทำจนกว่าคุณจะเดินได้ 100 ก้าว ภายใน 1 นาที
เป้าหมายขอบคุณคือ 3,000 ก้าว ภายในเวลา 30 นาที ต่อวัน ถ้าเดินครั้งเดียว 30 นาทีไม่ได้(อาจจะเวลาจำกัด) ก็ให้แบ่งรอบเป็นรอบละ 10 นาที ไม่ยากเกินไปเลยใช่มั้ยคะ
อุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณไม่งงกับการนับก็คือ ตัว pedometer นั่นเอง

Rate of Perceived Exertion หรือ RPE 
ถ้าใครไม่มีเครื่องนับการเดิน ง่ายๆเลยค่ะ แค่สังเกตดูว่า เราหายใจเป็นยังงัยเวลาเดิน หายใจเร็ว หอบมั้ย ถ้ายังสบายๆ ก็เดินให้เร็วขึ้น
เปรียบเทียบสเกลล์ 6-20 ที่ลิงค์นี้, ระดับ 6 คือ เหมือนนั่งเฉยๆที่เก้าอี้  และ 20 คือ แบบเหนื่อยสุดยอด 100% effort มีเท่าไหร่ ใส่ไปให้หมด
แอนไม่มีตัว pedometer นะ แต่แอนใช้วิธีนี้แหละค่ะ จะเดินเร็วแบบก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขวนเร็วๆ อยู่ที่ระดับ 10-14 จะหายใจถี่ขึ้น เหนื่อยมากขึ้น แต่ไม่ขนาดหอบแฮ่กๆ พูดคุย ชิทแชทไม่ได้นะคะ :) ระดับปานกลางนี้ ถือว่าเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานมากขึ้นกว่าชีวิตประจำวันปรกติ หรือพูดง่ายๆก็คือ ฝึกให้หัวใจเราทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ Heart Rate Monitoring: 

สำหรับการเดินแบบระดับความเข้มข้นปานกลางนั้น อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50-70% ของ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ 

วิธีคำนวณก็คือ ให้เอา 220 ตั้ง และลบด้วยอายุคุณ ตัวอย่าง ถ้าคุณอายุ 40 ปี , อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจจะอยู่ที่ 180 ครั้ง ต่อ นาที  ถ้าคุณต้องการเดินแบบระดับเข้มข้นปานกลาง หัวใจควรเต้นอยู่ที่ 90 ครั้งต่อนาที( ประมาณ 50% ของ 180) และ 126 ครั้งต่อนาที ( 70% ของ 180)

Pace หรือ อัตราของฝีเท้า: ในงานศึกษาทดลองของ คนที่รักการเดิน พบว่า การเดินเร็วแบบ brisk walk นั้น อยู่ที่ประมาณ 3.5 ไมล์ต่อช.ม. (2) หรือประมาณ 5.6 กิโลเมตร ต่อช.ม. ถือว่าจัดอยู่ในระดับ ความเข้มข้นแบบปานกลาง ถ้าภายใน 1 ช.ม. คุณเดินได้ระยะทางขนาดนี้ แล้วรู้สึกว่า มันง่ายเกิ๊น ก็เดินให้เร็วอีกนิดได้ค่ะ แต่ถ้าเพซขนาดนี้ ยากไป ก็เหมือนด้านต้น ทำเท่าที่จะได้แล้วตั้งเป้า เดินไปสู่เป้าหมายให้จงได้ค่ะ


Progression
 

จ้องคอมพ์มาทั้งวัน เปลี่ยนวิวที่มอง สีเขียว สีส้ม สีเหลือง สูดอากาศสดชื่นดีกว่าค่ะ

 
เมื่อทำตามด้านบนได้แล้ว แล้วต่อไปล่ะ จะทำยังงัย ต้องลงวิ่งมาราธอน ลงไตรกีฬาหรือปล่าว"
 
ไม่จำเป็นค่ะ
 
เมื่อร่างกายคุณแข็งแรงมากขึ้น คุณสามารถปรับรูปแบบการเดิน ให้มันเข้มข้นมากขึ้นได้ เช่น
 
เดินให้นานขึ้น เพราะคุณฟิตมากขึ้น คุณก็จะอึดมากขึ้นนั่นเอง พยายามเพิ่มอาทิตย์ละ 5-10% จากระยะเวลาที่คุณเดินอยู่
 
เร่งฝีเท้า เดินให้เร็วมากขึ้น
 
เพิ่มน้ำหนัก วิธีนี้ เป็นวิธีนึงที่คุณจะเพิ่มความหนัก ความเข้มข้นให้กับการเดิน เพราะในความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่ทุกคนน่ะค่ะ ที่จะเพิ่มอัตราความเร็วของฝีเท้าได้  ดังนั้น การโหลดน้ำหนักเพิ่ม จึงเป็นวิธีที่ดีวิธีนึง
weight vest หรือเสื้อกล้ามที่โหลดน้ำหนัก(ใส่ทรายบรรจุลงไป ตัวนึง หนักตั้งแต่ 10-20 พาวน์) แค่ปรับสายรัดให้เหมาะกับตัว ก็ใช้แล้วค่ะ หรือถ้าคุณไม่อยากลงทุนซื้อ ก็ใช้กระเป๋าเป้ โหลดใส่หนังสือ อาหารกระป๋อง ฯลฯ โดยเริ่มจาก 5% ของน้ำหนักตัวคุณ และเพิ่มได้มากขึ้นถึง 20%  หรืออาจจะถือดัมเบลล์เล็กๆ 3-5 พาวน์ ได้ (เป็นช่วงเดียวที่เวทอันจิ๋วๆ ยอมรับ ให้ใช้ได้ค่ะ :) )
 
แต่ที่ไม่ควรทำคือ ใส่ถุงทรายรัดข้อเท้า เพราะมันจะเสี่ยงทำให้คุณได้รับบาดเจ็บมากกว่าได้ประโยชน์  
 
ปรับระยะความชันในการเดิน Walk on an incline:  สำหรับคนที่ไม่สามารถเพิ่มอัตราความเร็วการเดินได้ และมีปัญหาเรื่องข้อต่อหัวเข่า ข้อเท้า, การเดินทางชัน ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีนะคะ ลองหาที่ๆมันมีเนินชันๆ หรือ ใช้ลู่วิ่งก็ได้ ปรับให้ชันปานกลาง และพอคุณแข็งแรงมากขึ้น ก็เพิ่มความชันให้สูงขึ้น
 
ทำแบบ intervals : โดยที่เดินช้า สลับกับเดินเร็ว, เดินในระดับปรกติ สลับกับเดินชัน , เดินแบบธรรมดา 2 นาที แล้วเปลี่ยนเป็น เดินให้เร็วมากขึ้น 4 นาที (หรือสลับกัน), หรือแบบ 1 นาทีช้า 1 นาทีเร็ว, หรือแม้กระทั่งใช้ระยะทางเป็นตัวตั้ง คือ เดินปรกติ 200 เมตร และ เดินเร็ว อีก 200 เมตร เป็นต้น ครีเอทๆกันให้สนุกตามที่คุณอยากจะทำเลยค่ะ ตัวเลือกมีเพียบ
 
 

วิวทางเดินแถวบ้านแอนค่ะ น่าเดินมั้ย :)
 

การเดินนั้น คุณสามารถใส่ลงไปในโปรแกรมออกกำลังกายได้ง่ายมาก หากคุณรู้จักปรับ ประยุกต์ให้เหมาะสม แอนเอง เป็นคนที่ไม่ชอบทำคาร์ดิโอ หรือวิ่งเอาซะเลยค่ะ นานๆนึกคึก ก็จะออกไปวิ่ง แต่ส่วนมากที่ทำแทบทุกวัน(ยกเว้นวันหิมะตก ฝนตก) ก็คือ เดิน นี่แหละค่ะ เดินตอนเช้าๆ หรือหลังข้าวเย็น เดินไปแถวบ้าน พอลูกๆกับสามีไปเดินด้วย กระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวไปในตัวนะ
 
ไม่มีคาร์ดิโอไหนที่น่ารื่นรมย์มากกว่านี้แล้วนะคะแอนว่า อีกอย่าง งานวิจัยหลายๆที่เลย แสดงให้เห็นว่า การเดินนั้น สามารถพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด, ในผู้ป่วยเบาหวานนั้น การทำงานอินซูลินก็จะทำงานดีขึ้น ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น, ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และโรคที่เกียวกับไขข้อ กระดูก ต่างๆ(3,4,5)
 
มันอาจจะเป็นวิธีง่ายๆ ไม่หรูหรา หวือหวา แหวกแนว อินเทรนด์หรือได้รับการการันตีจากพวก กูรูทั้งหลาย(ที่คอยแต่จะขายหนังสือ โปรแกรมออกกำลังกาย โปรแกรมจัดอาหารลดความอ้วนอย่างเดียว) แต่การเดินนั้น ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ โดยที่คุณลงทุนน้อยที่สุด และคุณสามารถทำได้ตลอดชีวิตค่ะ :)  


Just get up and Do it!!

แอน

อ้างอิง

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379709000877
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009174350291090X
3. http://bjsportmed.com/content/36/3/162.short
4.http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.publhealth.26.021304.144532?journalCode=publhealth
5. http://annals.org/article.aspx?articleid=705413